Triggerpunkte selbst behandeln & Übersicht

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen, wie Sie Triggerpunkte selber behandeln können.

Zuerst erkläre ich Ihnen einige grundlegende Dinge, auf die Sie achten sollten.

Danach präsentiere ich Ihnen eine Übersicht der meisten Triggerpunkte in Ihrem Körper und zeige Ihnen natürlich auch, wie Sie diese mit einer Selbstmassage “lösen” können.

1. Triggerpunkte kann man selbst behandeln!

Das Mittel der Wahl ist eine präzise Selbstmassage, die sich auf diese Punkte konzentriert.

Unkoordiniertes Herumreiben auf dem betreffenden Muskel wird Ihnen nicht helfen.

Wenn Sie einen Triggerpunkt selbst behandeln möchten, so ist es von allerhöchster Wichtigkeit, ihn genau an Ort und Stelle zu treffen.

Da Sie diese Punkte meist nicht gut spüren können, konzentrieren Sie sich einfach auf die schmerzlichste Stelle an einem empfindlichen Punkt im Muskel.

  • Triggerpunkte sind am schmerzlichsten, wenn sie genau in ihrem „Zentrum“ getroffen werden. Schon kleinste Abweichungen von +/- 2mm führen zu einer drastischen Schmerzreduktion.
  • Konzentrieren Sie sich also immer auf die schmerzlichsten Stelle an einem empfindlichen Punkt im Muskel, und Sie können sicher sein, an der richtigen Stelle zu arbeiten.
  • Es sei denn, Sie drücken auf einen Nerv. Dies ist auch sehr schmerzhaft, sollte aber vermieden werden.
  • Ich werde Sie auf dieser Webseite allerdings darauf hinweisen, wenn Sie sich in einer „gefährdeten“ Region befinden.

Wenn Sie Triggerpunkte selbst behandeln, übertreiben Sie es nicht!

  • Massieren Sie sich an der schmerzlichsten Stelle eines empfindlichen Punktes, aber maximieren Sie den Schmerz nicht!
  • Tun Sie dies, so überfordern bzw. irritieren Sie Ihr Nervensystem noch stärker und können Ihre Schmerzen vorübergehend verschlimmern.
  • Auf einer Schmerzskala von 1 bis 10, sollten Sie sich zwischen 4 und 7 bewegen.
  • Arbeiten Sie also nicht um die schmerzlichste Stelle herum, sondern üben Sie einfach nur so viel Druck aus, dass der Schmerz noch eine „angenehme“ Qualität hat.

2. Triggerpunkt Massagegeräte

Damit Sie Ihre Muskeln und Verspannungen optimal massieren können, sollten Sie sich nach passenden Massagegeräten umsehen.

Sie können viele Ihrer Muskeln mit Händen und Ellenbogen massieren, und damit auch gute Resultate erzielen.

Einige Regionen Ihres Körpers sind jedoch schwer zu erreichen, und Sie verspannen sich somit während der Massage.

Das Gegenteil also, von dem was Sie erreichen möchten.

3. Triggerpunkte Übersicht

Triggerpunkte können in so gut wie jedem Skelettmuskel unseres Körpers entstehen.

Im Folgenden finden Sie eine Triggerpunkt Übersicht, eingeteilt in verschiedene Körperregionen.

Bevor Sie weiterlesen, möchte ich Sie aber noch auf folgendes aufmerksam machen:

Ich habe gelernt was funkioniert, und was nicht.

Ich habe gelernt was funkioniert, und was nicht, und ich möchte Ihnen all das beibringen.

In den folgenden Kapiteln finden Sie Links zu unzähligen Muskeln und ihren Triggerpunkten – alles kostenlos!

Auf diesen Seiten beschreibe ich, wie Sie Ihre Muskeln und Triggerpunkte selbst ertasten und massieren können. Hierzu verwende ich Texte und Bilder.

In meinem Triggerpunkt Online Kurs gehe ich deutlich weiter:

Dort habe ich die Palpation und Selbstmassage für jeden Muskel verfilmt, sodass Sie noch besser lernen und sehen können, wo und wie Sie Hand anlegen müssen.

Insgesamt erwarten Sie über 400 Videos!

Stöbern Sie nun durch meine Seiten und beginnen Ihr persönliches Studium der Triggerpunkte – es ist alles kostenlos!

Wenn Sie einen Schritt weiter gehen möchten, dann besuchen Sie meinen Online Kurs. Sie werden begeistert sein.

3.1 Triggerpunkte Nacken & Hals

Scaleni

Die Scaleni sind drei Muskeln an Ihrer Halswirbelsäule und können vielfältigste Schmerzen verursachen. Unter anderem Schulter und Oberarmschmerzen oder ein Thoracic Outlet Syndrom.

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Splenius capitis & cervicis

Die Splenii Muskeln sind sehr häufig in Nackenschmerzen involviert und reagieren empfindlich auf emotionalen Stress.

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Sternocleidomastoideus

Der Sternocleidomastoideus, kurz SCM, ist einer der “TOP – Muskeln”, wenn es um Kopfschmerzen geht.

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Suboccipitales

Die Suboociptal-Muskeln lösen oft Schmerzen an der Seite des Kopfes aus.

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Trapezius

Der Trapezius führt oft zu Schulter, Nacken, Kopf und Rückenbeschwerden.

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Triggerpunkte im Nacken selbst behandeln

Hier zeige ich Ihnen in drei Videos, wie Sie Ihre Triggerpunkte im Nacken selber lösen.

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3.2 Triggerpunkte Kopf, Gesicht & Kiefer

Buccinator

Der Buccinator ist ein Muskel Ihres Gesichts, und kann unter anderem Schmerzen an der Wange auslösen.

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Digastricus

Der Digastricus kann Schmerzen am Kiefer und Beschwerden im Hals auslösen.

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Frontalis & Occipitalis

Der Frontalis und Occipitalis formen zusammen den Occipitofrontalis.

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Masseter

Der Masseter führt oft zu Kieferschmerzen

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Platysma

Der Platysma kann Schmerzen im Gesicht auslösen

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Pterygoideus lateralis

Der Pterygoideus kann zu Kieferschmerzen und einer funktionellen CMD führen.

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Pterygoideus medialis

Der Pterygoideus medialis ist ebenfalls oft bei Beschwerden des Kiefers und Gesichts involviert.

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Temporalis

Der Temporalis löst oft Kopfschmerzen an der Schläfe aus.

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Zygomaticus major

Der Zygomaticus löst oft Schmerzen an der Stirn aus.

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3.3 Triggerpunkte Schulter, Brust & oberer Rücken

Deltoideus

Trp im Deltoideus führen oft zu Schmerzen im Schultergelenk und können starke Bewegungseinschränkungen verursachen.

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Infraspinatus

Der Infraspinatus ist ein Muskel Ihrer Rotatorenmanschette und ist sehr häufig in Schulterschmerzen involviert.

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Interkostalmuskulatur

Hierbei handelt es sich um die Muskeln zwischen Ihren Rippen.

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Latissimus dorsi

Der Latissimus dorsi ist ein sehr großer Muskel Ihres Rückens und kann Schmerzen in den Rücken, die Schulter sowie die Arme übertragen.

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Levator scapulae

Der Levator scapulae ist einer der wichtigsten Muskeln, die es bei einem steifen Nacken zu untersuchen und ggf. zu lockern gilt.

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Pectoralis major

Trp im Pectoralis major führen meist zu Schmerzen in der Brust und Schulter.

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Pectoralis minor

Der Pectoralis minor ist der kleine Bruder des Pectoralis major und kann zu ähnlichen Schmerzen führen.

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Serratus anterior

Der Serratus anterior verbindet Ihre Rippen mit Ihrem Schulterblatt und kann sehr leicht selber massiert werden.

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Serratus posterior superior

Der Serratus posterior superior liegt versteckt unter Ihrem Schulterblatt und ist bei fast allen Personen mit Schulterschmerzen verspannt.

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Sternalis

Der Sternalis kommt nur bei ca. 5% aller Personen vor und verursacht vor allem Schmerzen im Bereich der Brust.

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Subclavius

Der Subclavius liegt, wie sein Name schon vermuten lässt, unter der Clavicula, also unter dem Schlüsselbein.

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Subscapularis

Der Subscapularis liegt an der Innenseite Ihres Schulterblatts.

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Supraspinatus

Trp im Supraspinatus können zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen in Ihrer Schulter führen.

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Teres major

Der Teres major verbindet die Außenseite Ihres Schulterblatts mit Ihrem Oberarmknochen.

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Teres minor

Der Teres minor gehört zur Rotatorenmanschette und kann als kleiner Bruder des Infraspinatus betrachtet werden.

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3.4 Triggerpunkte Rücken, Bauch & Hüfte

Gluteus maximus

Der Gluteus maximus ist Ihr großer Pomuskel und sehr oft für Steifigkeit und Schmerzen im unteren Rücken verantwortlich.

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Gluteus medius

Der Gluteus medius hat den Spitznamen Lumbago Muskel, da er ein entscheidender Muskel bei Rückenschmerzen ist! Zusammen mit dem Quadratus lumborum unbedingt untersuchen!

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Gluteus minimus

Der Gluteus minimus kann “Ischias-Schmerzen” auslösen

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Iliopsoas

Der Iliopsoas ist ein starker Hüftbeuger und kann Schmerzen am Oberschenkel sowie im Rücken verursachen.

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Paraspinale Rückenmuskulatur / Erector spinae

Die paraspinale Rückenmuskulatur zieht sich entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule und kann zu Bauch, Rücken, und Kreuzschmerzen führen.

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Piriformis

Der Piriformis kann Schmerzen im Gesäß und der Oberschenkelrückseite auslösen.

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Quadratus lumborum

Der Quadratus lumborum ist ein Muskel im Bereich Ihrer Lendenwirbelsäule und wird bei Rückenleiden oft übersehen. Unbedingt untersuchen!

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Rectus abdominis

Der Rectus abdominis ist Ihr gerader Bauchmuskel. Er ist sehr anfällig für emotionalen Stress und ungünstige Körperhaltungen.

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Tensor fasciae latae

Der Tensor fasciae latae / TFL ist einer Ihrer Hüftbeuger.

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Zwerchfell

Das Zwerchfell kann zu Schmerzen am Brustkorb führen.

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Triggerpunkte im Rücken

Übersicht, Entstehung & Vorbeugung

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3.5 Triggerpunkte Oberarme & Ellenbogen

Anconeus

Trp im Anconeus führen zu Ellenbogenschmerzen und tragen oft zu einem Tennisellenbogen bei.

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Bizeps brachii

Trp im Bizeps brachii tragen meist zu Muskelschmerzen im Oberarm und/oder Schmerzen in der Ellenbogenbeuge bei.

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Brachialis

Trp im Brachialis lösen hauptsächlich lokale Schmerzen im Oberarm und Ellenbogen aus.

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Coracobrachialis

Der Coracobrachialis ist schwer zu palpieren und massieren. Zudem gilt es vorsichtig zu sein, da in seiner Umgebung viele Nervengeflechte verlaufen.

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Trizeps brachii

Ihr Trizeps ist ein Strecker des Ellenbogens und führt sehr häufig zu Schmerzen an diesem.

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3.6 Triggerpunkte Unterarme & Ellenbogen

Brachioradialis

Der Brachioradialis ist zusammen mit dem Supinator einer der hauptverantwortlichen Muskeln für einen Tennisellenbogen.

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Extensor carpi radialis brevis

Der Extensor carpi radialis brevis ist der kleine Bruder des Longus und kann Schmerzen am Handrücken auslösen.

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Extensor carpi radialis longus

Der Extensor carpi radialis longus gehört zur Gruppe Ihrer Handgelenksstrecker und ist häufig bei einem Tennisellenbogen involviert!

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Extensor carpi ulnaris

Der Extensor carpi ulnaris ist häufig für Schmerzen im Handgelenk und für eine “Griffschwäche” verantwortlich!

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Extensor digitorum

Der Extensor digitorum ist oft bei einer lateralen epicondylitis bzw. einem Tennisarm involviert.

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Flexor carpi ulnaris

Der Flexor carpi ulnaris ist einer Ihrer Handgelenksbeuger.

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Flexor carpi radialis

Der Flexor carpi radialis bereitet häufig Schmerzen, die denen eines Karpaltunnelsyndroms oder einer medialen Epicondylitis ähnlich sind.

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Palmaris longus

Der Palmaris Longus unterstützt Sie bei allen Greifbewegungen und kann bei Verspannungen zu einem Karpaltunnelsyndrom beitragen.

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Pronator teres

Der Pronator teres ist der Gegenspieler zum Supinator und trägt sehr oft zu Unterarm – sowie Handgelenkschmerzen bei. Unbedingt untersuchen!

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Supinator

Der Supinator ist einer der Hauptakteure bei einem Tennisellenbogen.

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3.7 Triggerpunkte Hand & Handgelenk

Adductor pollicis

Der Adductor pollicis kann Schmerzen im Bereich Daumen und Handgelenk auslösen.

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Interossei, Lumbricales & Abductor digiti

Diese Muskeln können u.a. Beschwerden im Bereich der Handinnenfläche auslösen.

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Opponens pollicis

Der Opponens pollicis ist oft bei Schmerzen am Handgelenk sowie am Karpaltunnel beteiligt.

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3.8 Triggerpunkte Oberschenkel: Hüfte bis Knie

Adduktoren

Die Adduktoren können verschiedenste Beschwerden im Bereich der Beine und Hüfte verursachen.

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Ischiocrurale Muskulatur

Diese Muskelgruppe führt oft zu Schmerzen im Oberschenkel und der Kniekehle.

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Quadriceps femoris

Der Quadriceps ist ein sehr großer Muskel Ihres Oberschenkels

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Sartorius

Der Sartorius kann zu Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite führen.

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3.9 Triggerpunkte Unterschenkel: Knie bis Sprunggelenk

Gastrocnemius

Der Gastrocnemius ist ein oberflächlicher Muskel Ihrer Wade.

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Peronen

Die Peronen bestehen aus dem Peroneus longus, brevis & tertius.

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Plantaris

Trp im Plantaris führen oft zu Knieschmerzen.

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Popliteus

Der Popliteus ruft ähnliche Schmerzen hervor wie der Plantaris.

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Soleus

Der Soleus sitzt tief in Ihrer Wade.

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Tibialis anterior

Der Tibialis anterior ist einer Ihrer Fußheber.

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Tibialis posterior

Der Tibialis posterior liegt sehr tief in Ihrer Wade.

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