M. Iliopsoas Schmerzen & Triggerpunkte selber behandeln

Der M. Iliopsoas ist einer Ihrer Hüftbeuger und kann zu Schmerzen in der oberen Oberschenkelvorderseite und im unteren Rücken führen. Diese treten meist auf, wenn der Muskel zu stark oder zu wenig belastet wird.

Die Folge sind Verkürzungen, Verspannungen sowie Triggerpunkte, welche zu Schmerzen führen können.

Mit einer Selbstmassage können Sie den Muskel wieder auf Länge bringen, geschmeidig halten und von seinen Triggerpunkten befreien.

Wie Sie das schaffen, erfahren Sie hier. Zudem erkläre ich Ihnen, in welchen Gebieten der Muskel Schmerzen hervorrufen kann, wo er liegt, welche Funktionen er besitzt und wie Sie den Muskel eventuell überlastet haben.

1. Schmerzzonen & Bewegungseinschränkungen

1.1 Schmerzzonen

Triggerpunkte im Iliopsoas sind lokal schmerzlich und druckempfindlich.

Zusätzlich können sie Schmerzen in die obere Vorderseite des Oberschenkels senden sowie in den thoracalen und lumbalen Bereich Ihrer Wirbelsäule – mittlerer und unterer Rücken –.

Triggerpunkte und deren Schmerzzonen

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iliopsoas-rueckenschmerzen
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1.2 Bewegungseinschränkungen

Verspannungen und Triggerpunkte führen meist dazu, dass sich ein Muskel nicht sehr gut verlängern bzw. dehnen lässt. So auch hier.

In diesem Fall bedeutet dies, dass Sie eventuell Schmerzen und Probleme haben Ihre Hüfte zu strecken. Das Aufstehen aus einem tiefen Stuhl oder Sessel wird “schwer” oder schmerzhaft und wenn Sie stehen sowie gehen, tun Sie dies mit einem (leicht) nach vorne gebeugten Oberkörper und  Knien.

Somit behalten Sie immer ein wenig Hüftbeugung bei und verhindern, dass Ihr Iliopsoas gedehnt wird, was mit Schmerzen einher gehen könnte.

2. Ursprung, Ansatz & Innervation

Der Iliopsoas besteht aus mindestens zwei, manchmal drei Muskelbäuchen.Dem Psoas major, Psoas minor sowie dem Iliacus. Zusammen bilden diese Muskeln den Iliopsoas.

Die genauen anatomischen Landmarken sind relativ kompliziert und für Sie nicht von Relevanz.

Es reicht für Sie aus, zu wissen, dass der Muskel von Ihrer Brustwirbelsäule, Ihrer Lendenwirbelsäule, den dazugehörigen Bandscheiben, sowie von Ihrer vorderen Hüftschaufel an die obere Innenseite Ihres Oberschenkels zieht.

3. Funktion

Die Funktion des Muskels ist hauptsächlich die Beugung Ihrer Hüfte. Zusätzlich unterstützt er ganz leicht die Außenrotation der Hüfte und die Streckung der lumbalen Wirbelsäule, also die Streckung des unteren Rückens – nicht abgebildet -.

Hüfte-flexion
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Hüftbeugung

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Außenrotation & Beugung

4. Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten im Iliopsoas

Verspannungen und Triggerpunkte im Iliopsoas entstehen vor allem, wenn der Muskel permanent in einer angenäherten Position gehalten, zu schnell gedehnt/auseinandergezogen, oder permanent überbeansprucht wird.

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  • Wie oft Massieren?
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  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
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4.1 Ständig angenäherte Position

Hier handelt es sich um fast alle sitzenden Positionen, da die Hüfte hier stark, oft über 90° gebeugt wird. Hauptsächlich möchte ich hier die Schreibtischarbeit und das Autofahren nennen, da wir hier oft Stunden verbringen.

Ohne ausgleichende Aktivitäten – Bsp: Dehnen –, werden die Fasern des Muskels permanent angenähert.

Die Folge ist eine Verkürzung des Iliopsoas und evtl. die Entwicklung von Triggerpunkten im selbigen.

4.2 Zu schnelles Auseinanderziehen/Dehnen des Muskels

Wird ein Muskel zu schnell auseinander gezogen/verlängert oder gedehnt, kann es zur Entwicklung von Triggerpunkten kommen. Vor allem dann, wenn der Muskel kurz davor für längere Zeit angenähert wurde.

Das bedeutet, dass vor allem das Aufstehen aus der Hocke, aus einem Sessel oder dem Auto problematisch sein können.

Deswegen meine Tipp für Sie.

  • Versuchen Sie, falls möglich, es zu vermeiden lange in diesen Positionen zu verharren und begeben Sie sich immer relativ langsam in eine aufrechte Position zurück.
  • Zudem können kurze Bewegungspausen wahre Wunder wirken.

4.3 Permanente Überbeanspruchung

Eine permanente Überlastung finden wir vor allem bei sportlichen Aktivitäten, bei denen die Hüfte oft schnell und stark, oder dauernd gebeugt werden muss.

Hier einige Beispiele

  • Radfahren mit Klick-Pedalen. Die Zugbewegung kann problematisch werden!
  • Bergsteigen
  • Hohe Tritte beim Kampfsport
  • Sprinttraining

5. Palpation des Iliopsoas

Den Iliopsoas zu ertasten ist keine leichte Aufgabe. Nehmen Sie sich also ein wenig Zeit hierfür, und bei Schwierigkeiten bitten Sie einfach Ihren Physiotherapeuten um Hilfe.

Wir werden mit der Palpation des Psoas major beginnen und dann mit dem Iliacus fortfahren.

Den Psoas minor werde ich nicht abhandeln, da er ohnehin zusammen mit dem major palpiert wird, nicht sehr leicht von diesem zu unterscheiden, und in über 40% aller Menschen gar nicht vorhanden ist.

In meinem Triggerpunkt Online Kurs erhalten Sie sehr ausführlich Videos zur Palpation des Iliopsoas. Das wird Ihnen das Aufspüren des Muskels deutlich erleichtern. Zudem erhalten Sie natürlich auch Videos für die Selbstmassage des Iliopsoas, und für alle anderen Muskeln dieser Website!

5.1 Palpation des Psoas major

Legen Sie sich auf den Boden und stellen beide Füße an. Nun lassen Sie diese zu der Seite fallen, die Sie nicht bearbeiten wollen. Möchten Sie also den rechten Psoas major untersuchen, lassen Sie Ihre Knie nach links fallen.

Auf diese Art und Weise rutschen die Organe der unteren Bauchregion etwas zur Seite und erlauben es Ihnen den Psoas major zu fühlen.

  • Platzieren Sie nun Ihre Finger direkt neben dem Bauchnabel und spannen Ihren Bauch an.
  • Dies schaffen Sie, indem Sie einen Crunch ausführen oder Ihren Kopf etwas vom Boden heben.
    Jetzt fahren Sie mit Ihren Fingern ca. 2 cm zur Seite und entspannen Ihren Bauch wieder.
  • Nun drücken Sie sehr langsam und vorsichtig in die Bauchgegend, so tief wie es Ihnen möglich ist – einige Zentimeter –. Hierbei wenden Sie KEINERLEI Gewalt an!
  • Am tiefsten Punkt angekommen, bewegen Sie Ihre Finger wieder 2 cm nach innen. Nun befinden Sie sich in der Gegend Ihres Psoas major.

Wie gut Sie diesen Muskel spüren können, hängt vor allem davon ab, wie “fest” er ist. Je fester, desto leichter werden Sie ihn spüren.

Ist der Psoas allerdings sehr fest, so kann es Ihnen unbeschreiblich starke Schmerzen bereiten, wenn Sie ihn nur berühren.

In diesem Fall wissen Sie, dass er Ihre Aufmerksamkeit benötigt. Wenn Sie sich unsicher sind, lassen Sie sich wie gesagt von einem Therapeuten helfen.

Ist der Psoas allerdings nicht sehr fest, sondern entspannt, müssen Sie ihn kontrahieren, also anspannen um ihn fühlen zu können.

  • Hierzu beugen Sie einfach Ihre Hüfte, bringen also Ihr Knie in Richtung Brust.
  • Hier reicht schon eine kleine Bewegung. Mit jeder Hüftbeugung sollten Sie einen Muskel unter Ihren Fingern spüren, der sich mit der Beugung anspannt.

5.2 Palpation des Iliacus

Hier verfahren Sie fast genauso wie im obigen Beispiel.

  • Legen Sie sich wieder hin, lassen Ihre Knie zur Seite fallen und platzieren Ihre Finger direkt neben dem Bauchnabel.
  • Jetzt bewegen Sie Ihre Finger etwas zur Seite und unten, bis Sie auf Ihren vorderen Darmbeinstachel treffen. Hier handelt es sich um den knöchernen Vorsprung, den Sie an der Vorderseite Ihres Beckens gut tasten können.
  • Von hier aus haben Sie Zugang zum Iliacus, welcher vorne in der Beckenschaufel liegt.

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6. Selbstmassage des Iliopsoas

Verwenden Sie entweder präzise Massagestriche oder die Druck-Bewegungstechnik. In beiden Fällen ertasten Sie zuerst wie oben beschrieben den Muskel.

In meinem Online Kurs finden Sie vier Videos, in welchen ich die Selbstmassage sehr langsam und sehr ausführlich erkläre. Ideal zum Mitmachen. Insgesamt stehen Ihnen 400 Videos zu allen Muskeln und Triggerpunkten dieser Website zur Verfügung!

6.1 Präzise Massagestriche

  • Tasten Sie den Muskel ab und untersuchen ihn auf schmerzliche Punkte.
  • Sobald Sie einen finden, bewegen Sie Ihre Finger von kurz vor bis kurz hinter diesen schmerzlichen Punkt.
  • Je nachdem wie schmerzlich er ist, massieren Sie diesen sehr langsam 5 – 15 mal. Verfahren Sie auf diese Weise mit dem gesamten Muskel.
  • Vergewissern Sie sich immer wieder mit kleinen Kontraktionen, dass Sie auf dem Muskel sind.

6.2 Druck-Bewegungstechnik

  • Drücken Sie in den Muskel und beugen sowie strecken Sie Ihre Hüfte dann einige male. Während Sie dies tun, halten Sie sich in den schmerzlichsten Bewegungsabschnitten auf.
  • Natürlich sollten Sie den Muskel immer unter Ihren Fingern arbeiten spüren.
  • Die schmerzlichsten Triggerpunkte im Iliopsoas befinden sich meist neben Ihrem Bauchnabel und direkt neben und über Ihrem vorderen Darmbeinstachel – Siehe Punkte X1 & X2 im Muskelbild –

7. Iliopsoas dehnen

Zu guter Letzt möchte ich Ihnen noch eine Übung mit auf den Weg geben, mit welchen Sie den Iliopsoas dehnen und geschmeidig halten können.

Ist der Muskel allerdings stark verkürzt und fest, dann ist es möglich, dass Ihnen die Dehnung etwas Schmerzen bereitet. Deshalb ist es wichtig langsam zu beginnen.

Falls Sie wissen möchten wie oft und wie lange Sie sich dehnen sollten, und wann nicht, dann melden Sie sich doch für mein kostenloses Triggerpunkt & Faszien 1×1 an. Dort kläre ich diese Fragen.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print