Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Iliopsoas ist ein Muskel deiner Hüfte und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Er ist einer von mehreren Muskeln, die Rückenschmerzen, Oberschenkelschmerzen, Bewegungseinschränkungen in der Hüfte und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die das Nervensystem stören und zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Iliopsoas ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Iliopsoas in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Iliopsoas, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Iliopsoas.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte im Iliopsoas sind lokal schmerzhaft und druckempfindlich.
Zusätzlich können die Schmerzen in die Vorderseite des Oberschenkels und in den oberen und mittleren Rücken – thoracale und lumbale Wirbelsäule – ausstrahlen.
Verspannungen und Triggerpunkte führen meist dazu, dass sich ein Muskel nicht mehr einwandfrei verlängern und dehnen lässt.
In diesem Fall bedeutet dies, dass du eventuell Schmerzen und Probleme hast, deine Hüfte zu strecken. Das Aufstehen aus einem tiefen Stuhl oder Sessel wird schwer oder schmerzhaft. Und wenn du stehst sowie gehst, tust du dies mit (leicht) nach vorn gebeugtem Oberkörper und gebeugten Knien.
Somit behältst du immer ein wenig Hüftbeugung bei und verhinderst, dass dein Iliopsoas gedehnt wird, um dem Schmerz aus dem Weg zu gehen.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Rückenschmerzen oder Oberschenkelschmerzen können fast nie auf den Iliopsoas reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Iliopsoas nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Iliopsoas und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Iliopsoas konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Den Iliopsoas zu ertasten, ist keine leichte Aufgabe. Nimm dir hierfür also Zeit. Der Iliopsoas besteht aus zwei Teilen und Muskeln, nämlich dem Psoas major und dem Ilicaus.
Wir werden mit der Palpation des Psoas major beginnen und dann mit dem Iliacus fortfahren.
Den Psoas minor werde ich nicht abhandeln, da er ohnehin zusammen mit dem Psoas major getastet wird und schwer von diesem zu unterscheiden und in über 40 % aller Menschen gar nicht vorhanden ist.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du sehr ausführliche Videos zum Ertasten des gesamten Iliopsoas. Das wird dir das Aufspüren des Muskels deutlich erleichtern. Zudem erhältst du natürlich auch Videos für die Selbstmassage des Iliopsoas.
Ertasten des Psoas major
Lege dich auf den Boden und stelle beide Füße auf. Nun lass diese zu der Seite fallen, die du nicht bearbeiten willst. Möchtest du also den rechten Psoas major untersuchen, lass deine Knie nach links fallen.
Auf diese Art und Weise rutschen die Organe der unteren Bauchregion etwas zur Seite und erlauben dir, den Psoas major zu fühlen.
Anmerkungen: Wie gut du diesen Muskel spüren kannst, hängt vordergründig davon ab, wie »fest« er ist. Je fester, desto leichter wirst du ihn spüren.
Ist der Psoas allerdings sehr fest, dann kann es dir unbeschreiblich starke Schmerzen bereiten, wenn du ihn nur berührst.
In diesem Fall weißt du, dass er deine Aufmerksamkeit benötigt. Wenn du dir unsicher bist, lass dir von einem Therapeuten helfen oder sieh dir die detaillierten Videos aus dem Premium Schmerzfrei-Kurs an.
Ist der Psoas allerdings nicht sehr fest, sondern entspannt, musst du ihn anspannen, um ihn spüren zu können.
Ertasten des Iliacus
Hier verfährst du fast genauso wie im obigen Beispiel.
Verwende entweder präzise Massagestriche oder die Druck-Bewegungstechnik. In beiden Fällen ertastest du zuerst den Muskel.
Präzise Massagestriche
Druck-Bewegungstechnik
Im Premium Schmerzfrei-Kurs findest du Videos, in welchen ich die Selbstmassage sehr langsam und sehr ausführlich erkläre. Ideal zum Mitmachen.
Da Schmerzen nie von nur einem Muskel ausgelöst werden, erfährst du natürlich auch für jedes Beschwerdebild (Bsp.: Rückenschmerzen, Oberschenkelschmerzen etc.) alle verantwortlichen Muskeln und lernst diese mithilfe verständlicher Videoanleitungen zu massieren.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Iliopsoas, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Rückenschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Iliopsoas reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Rückenschmerzen, Oberschenkelschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Iliopsoas und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Iliopsoas entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Iliopsoas überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er in der Hüfte ausführt.
Der Iliopsoas besteht aus mindestens zwei, manchmal drei Muskelbäuchen. Dem Psoas major, Psoas minor sowie dem Iliacus. Zusammen bilden diese Muskeln den Iliopsoas.
Die genauen anatomischen Landmarken sind relativ kompliziert und für dich nicht von Relevanz.
Es reicht für dich aus, zu wissen, dass der Muskel von deiner Brustwirbelsäule, deiner Lendenwirbelsäule, den dazugehörigen Bandscheiben, sowie von deiner vorderen Hüftschaufel an die obere Innenseite deines Oberschenkels zieht.
Die Funktion des Muskels ist hauptsächlich die Beugung deiner Hüfte. Zusätzlich unterstützt er die Außenrotation der Hüfte und die Streckung der lumbalen Wirbelsäule, also die Streckung des unteren Rückens – nicht abgebildet.
Hüftbeugung
Außenrotation und Beugung
Verspannungen und Triggerpunkte im Iliopsoas entstehen hauptsächlich, wenn der Muskel permanent in einer angenäherten Position gehalten, zu schnell gedehnt und auseinandergezogen oder permanent überbeansprucht wird.
Hier handelt es sich um fast alle sitzenden Positionen, da die Hüfte hier stark, oft über 90° gebeugt wird. Hauptsächlich möchte ich hier die Schreibtischarbeit und das Autofahren nennen, da wir hier oft Stunden verbringen.
Ohne ausgleichende Aktivitäten – Bsp.: Dehnen –, werden die Fasern des Muskels permanent angenähert.
Die Folge ist eine Verkürzung des Iliopsoas und evtl. die Entwicklung von Triggerpunkten.
Wird ein Muskel zu schnell auseinandergezogen und gedehnt, kann es zur Entstehung von Triggerpunkten kommen. Vor allem dann, wenn der Muskel kurz davor für längere Zeit angenähert oder angespannt war.
Das bedeutet, dass vor allem das Aufstehen aus der Hocke, aus einem Sessel oder dem Auto problematisch sein kann.
Deswegen meine Tipps:
Eine permanente Überlastung finden wir vor allem bei sportlichen Aktivitäten, bei denen die Hüfte oft schnell und stark, oder dauernd gebeugt werden muss.
Beispiele:
Schmerzfrei werden und bleiben
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Iliopsoas reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Iliopsoas und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
Zu guter Letzt möchte ich dir noch eine Übung mit auf den Weg geben, mit welcher du den Iliopsoas dehnst und geschmeidig halten kannst.
Ist der Muskel allerdings stark verkürzt und fest, dann ist es möglich, dass dir die Dehnung etwas Schmerzen bereitet. Deshalb ist es wichtig, langsam zu beginnen.
Falls du wissen möchtest, wie oft und wie lange du dich dehnen solltest, und wann nicht, dann melde dich doch für mein kostenloses Triggerpunkt & Faszien 1×1 an. Dort kläre ich diese Fragen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
