Triggerpunkte: Ursachen, Symptome, Übersicht & Selbstbehandlung

Triggerpunkte sind kleine Knötchen und Verspannungen in Ihren Muskeln.

Sie können Schmerzen an Ort und Stelle sowie an entfernten, scheinbar unbeteiligten Regionen auslösen.

Sie sind für eine Vielzahl von Schmerzsyndromen verantwortlich, vor allem für Schmerzen myofaszialen Ursprungs, welche oft als myofasziales Schmerzsyndrom bezeichnet werden.

Das bedeutet, dass diese Schmerzen von Muskeln und Faszien ausgelöst werden.

Leider werden diese Triggerpunkte als Auslöser für Schmerzen oft übersehen.

Allerdings können Sie lernen, diese kleinen schmerzhaften Verspannungen selbst zu behandeln, und zwar mit einer Selbstmassage.

Ich zeige Ihnen wie das geht.

Auf dieser Seite erfahren Sie, welche Ursachen Triggerpunkten zugrunde liegen und welche Symptome sie auslösen können.

Der Selbstbehandlung ist eine eigene Seite gewidmet. Dort finden Sie eine Übersicht, Übungen und praktische Tipps zur Selbstbehandlung von Triggerpunkten.

Zudem finden Sie Hinweise zu meinen Triggerpunkt Online Kursen, welche Ihnen helfen können Schmerzen selbst zu behandeln.

Triggerpunkte sind für ca. 80 – 90% der Schmerzen (mit)verantwortlich!

1. Fast jeder trägt Triggerpunkte in sich

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte, auch sportliche und fitte Leute.

Diese Triggerpunkte sind für ca. 80 – 90% der alltäglichen Schmerzen (mit)verantwortlich, und können auch die Entstehung chronischer Schmerzen begünstigen und/oder diese aufrechterhalten.

Leider werden sie selten als Auslöser für Schmerzen, „außergewöhnliche Symptome“ oder Bewegungseinschränkungen erkannt. Dies kann zu unbefriedigenden Therapieverläufen führen, was für den betroffenen schade ist.

Meiner Meinung nach finden Triggerpunkte in der Therapie zu wenig Beachtung. Millionen von Menschen könnte einiges an Schmerz, Leid und unnötige Operationen erspart bleiben, wenn Triggerpunkte für deren Beschwerden in Betracht gezogen und behandelt würden!

Die Behandlung kann sogar selbst erfolgen, und zwar mit einer Selbstmassage. Meiner Erfahrung nach lassen sich Triggerpunkte damit selbst lösen und Schmerzen, andere Symptome sowie Bewegungseinschränkungen lindern, oft sogar beheben.

Dabei ist das Ganze leichter als Sie vielleicht denken. Mit etwas Übung kann jeder in relativ kurzer Zeit lernen seine Triggerpunkte mit Selbstmassagen zu behandeln.

Obwohl Triggerpunkte ca. 80 – 90% der alltäglichen Schmerzen auslösen oder dafür mitverantwortlich sind, sind sie nicht die ganze Wahrheit!

Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen. Lassen Sie es mich also noch einmal sagen:

Triggerpunkte sind nicht die ganze Wahrheit, auch Sie manche Bücher und Therapeuten dies glauben lassen wollen.

Es ist wahr, dass sie sehr viele, wenn nicht die meisten unserer alltäglichen körperlichen Schmerzen auslösen. Es ist auch wahr, dass sich viele Schmerzen durch die Selbstbehandlung von Triggerpunkten lindern lassen.

Dennoch dürfen sie nicht aus Ignoranz oder Unwissenheit als die primäre Ursache angesehen werden.

Triggerpunkte sind Auslöser für sehr viele Schmerzen, aber nicht die Ursache!

Die Ursachen sind in den Dingen zu suchen, welche die Muskulatur überlasten, negativ beeinflussen und dadurch Triggerpunkte aktivieren (genauere Informationen hierzu finden Sie im Kapitel „Ursachen“ auf dieser Seite).

Aber verstehen Sie mich nicht falsch. Triggerpunkte sollten meiner Meinung nach trotzdem behandelt werden. Mehr dazu weiter unten auf dieser Seite.

2. Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind kleinste Knötchen und Verspannungen der Muskulatur. Sie können Schmerzen genau an deren Ort auslösen, aber auch an weiter entfernten Regionen, welche mit dem Punkt scheinbar nicht in Zusammenhang stehen.

Fast jeder Mensch trägt schlafende oder aktive Triggerpunkte in sich.

Schlafende Triggerpunkte rufen meist keine Beschwerden hervor, und können deshalb über Jahre unentdeckt bleiben.

Aktive Triggerpunkte hingegen können vielfältigste Schmerzen, „unerklärliche“ Beschwerden sowie Bewegungseinschränkungen auslösen.

In der Fachliteratur findet eine Abgrenzung zu „Tenderpunkten“ statt, welche ausschließlich lokal schmerzlich sind und nicht ausstrahlen.

In der Praxis ist diese Unterscheidung nicht relevant, da gesunde Muskeln auf Druck nicht mit Schmerzen reagieren. Es sei denn, dieser ist sehr hoch.

Liegen keine ernsthaften Erkrankungen vor, so ist Druckempfindlichkeit meist ein Zeichen muskulärer Dysfunktion und ein Aufruf Ihres Körpers sich dem entsprechenden Bereich zu widmen.

In diesem Fall kann eine Selbstbehandlung in Form von Selbstmassage ein wirkungsvolles Instrument sein.

3. Welche Symptome können Triggerpunkte auslösen?

Die häufigsten Symptome sind Ruheschmerzen und Bewegungsschmerzen. Aber auch Nervenschmerzen, (Pseudo)Muskelschwäche, eine gestörte Koordination, instabile Gelenke, Bewegungseinschränkungen oder „unerklärliche“ Beschwerden sind möglich.

Schmerzen in Ruhe und/oder in Bewegung

Die häufigsten von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen sind

  • Rückenschmerzen
  • Schulterschmerzen
  • Nackenschmerzen
  • Kopfschmerzen
  • Knieschmerzen
  • Hüftschmerzen
  • etc.

Dies sind aber nur die am häufigsten auftretenden Schmerzen.

Triggerpunkte können in jedem Bereich des Körpers Schmerzen und andere Symptome auslösen.

Falls Sie an Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder anderen Symptomen in einem oder mehreren Körpergebieten leiden, dann werfen Sie einen Blick auf meine Triggerpunkt Online Kurse.

Die Kurse sind nach Körperregionen unterteilt und beinhalten Anleitungen zur Selbstbehandlung von Triggerpunkten, die in der entsprechenden Region Schmerzen, Symptome und Beschwerden auslösen können.

In den Beschreibungen der Kurse finden Sie eine Liste mit Schmerzen, Symptomen und Beschwerden, für die Sie Übungen zur Selbstbehandlung finden.

Bewegungseinschränkungen

Schmerzen hindern Sie daran sich frei zu bewegen?

Sie können sich nicht frei bücken, ihren Arm heben, ein T-Shirt anziehen, den BH schließen, die Haare kämmen, sich Föhnen, die Zähne putzen, eine Tasse zu halten, Treppensteigen, oder ähnliches?

Kurz: Sie können sich nicht so bewegen wie Sie wollen?

Oft sind es nur Triggerpunkte, die Sie daran hindern.

Sie lösen Schmerz aus, und der Schmerz hindert Sie daran sich frei zu bewegen.

In der Regel sind diese Einschränkungen mit etwas Übung leicht zu beheben, falls Triggerpunkte dafür verantwortlich sind – was sehr oft der Fall ist.

Erhöhte Verletzungsanfälligkeit

Triggerpunkte stören das Nervensystem und behindern potenziell die Anspannung – und Entspannungsfähigkeit der Muskulatur.

Bei allen Bewegungen, egal ob im Alltag oder Sport, müssen eine Vielzahl von Muskeln angespannt sein, während andere wiederum locker sein müssen. Nur so sind weiche Bewegungsabläufe möglich.

Triggerpunkte stören dieses Zusammenspiel aus Anspannung und Entspannung. Bei abrupten und schnellen Bewegungen, wie sie oft im Sport, aber auch bei Unfällen (Bsp. Ausrutschen) vorkommen, lassen sich bestimmte Muskeln nicht schnell genug dehnen, und es kommt zu Verletzungen.

Vor allem dann, wenn zusätzlich noch Bewegungseinschränkungen vorhanden sind (siehe oben).

(Pseudo) Muskelschwäche und gestörte Koordination

Triggerpunkte befinden sich in den Muskeln oft dort, wo Nervenendigungen auf den Muskel treffen. Also dort wo der Muskel angesteuert wird. Sind die Triggerpunkte aktiv, dann stören sie das Nervensystem und somit ggf. auch die Muskelkontrolle.

Das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum sie die Anspannungsfähigkeit und Koordination eines Muskels beeinträchtigen und so zu einer Pseudomuskelschwäche führen können.

Der betreffende Muskel ist dann nicht zu schwach, sondern kann “nur“ nicht mehr richtig angesteuert werden.

Dies führt oft zu Schonmustern und „unnatürlichen“ Bewegungsabläufen. Der betreffende Muskel wird weniger belastet und es fehlen die nötigen Reize, um seine Muskelkraft zu erhalten.

Nach einiger Zeit „baut die Muskulatur tatsächlich ab“ und aus der Pseudomuskelschwäche wird eine „echte“ Muskelschwäche. Es fehlen die nötigen Reize, die der Muskel benötigt um „seine Kraft“ aufrecht zu halten.

Instabile Gelenke

Die erwähnte gestörte Ansteuerungsfähigkeit der Muskulatur kann zu einer Instabilität von Gelenken führen. Der Grund: Die das Gelenk umgebende Muskulatur kann nicht mehr korrekt angesteuert werden.

Dies führt zu einem unsauberen Gelenklauf und einer Instabilität.

Vor allem die Schultern, Knie und Sprunggelenke sind häufig betroffen.

4. Triggerpunkte und chronische Schmerzen

Triggerpunkte können die Entstehung chronischer Schmerzen begünstigen und diese aufrechterhalten, da sie die Empfindlichkeit des Nervensystems erhöhen können.

Sie senden permanent „Warnsignale“ (Nozizeption) an das Rückenmark. Dort werden die Signale geprüft und ggf. an das Gehirn weitergeleitet.

Auf Dauer kann das zu einer „Irritation“ des Rückenmarks führen, woraufhin es sensibler wird.

Daraufhin werden diese Signale im Rückenmark manchmal sogar verstärkt und dann an das Gehirn geleitet.

Somit wird das Gehirn wird mit „falschen“ und „verzerrten“ Informationen versorgt, welche nicht den wahren Zustand des Körpers wiederspiegeln.

Die Empfindlichkeit gegenüber Reizen aus dem Körper steigt, und chronische Schmerzen können entstehen bzw. deren Entstehung kann begünstigt werden. Dieser Mechanismus kann auch zur Aufrechterhaltung chronischer Schmerzen beitragen.

Deshalb ist die Behandlung von Triggerpunkten bei chronischen Schmerzen meines Erachtens ein wichtiger Baustein, und sollte immer in Betracht gezogen werden. Auch wenn bei chronischen Schmerzen noch weitere Bausteine wichtig sind.

Das Nervensystem sollte von der Flut an Warnsignalen, welche von Triggerpunkten ausgehen, entlastet werden. Das hilft chronische Schmerzen zu lindern, und auch bei deren Vorbeugung.

In manchen Fällen lassen sich chronische Schmerzen durch Triggerpunkt Selbstmassagen auch komplett lösen – natürlich nur dann, wenn die Schmerzen rein durch Triggerpunkte ausgelöst wurden. Manchmal ist das aber der Fall.

5. Triggerpunkte und andere Krankheiten

Triggerpunkte können andere Krankheiten und Verletzungen vortäuschen, und für frustrierende Therapieverläufe sorgen.

Triggerpunkte stören das Nervensystem (= die Kontrollstation des Körpers) und können vielfältigste Schmerzen auslösen und andere Krankheiten sowie Verletzungen vortäuschen indem sie ähnliche Symptome und Schmerzbilder hervorrufen.

Hier spricht man von Differenzialdiagnosen. Untenstehend finden Sie einen Auszug verschiedener Diagnosen, welche Symptome aufweisen, die auch durch Triggerpunkte ausgelöst werden können.

Werden Triggerpunkte nicht in Betracht gezogen, kann dies für frustrierende Therapieverläufe sorgen. Das ist schade, da in vielen Fällen eine Selbstbehandlung meiner Erfahrung nach gute und vor allem schnelle Erfolge liefern könnte.

Aber Sie sollten immer mit einem Arzt für Aufklärung sorgen. Stellen Sie sich niemals selbst eine Diagnose.

Triggerpunkte sind eher „harmlos“, auch wenn sie starke Beschwerden auslösen können. Trotzdem, die folgenden Diagnosen und Triggerpunkte können parallel bestehen und schließen sich NICHT gegenseitig aus.

Deswegen ist es IMMER ratsam gemeinsam mit Ihrem Arzt für Abklärung zu sorgen, und falls nötig adäquate Behandlungen einzuleiten.

Triggerpunkte können die gleichen oder sehr ähnliche Schmerzen und Symptome auslösen, wie die folgenden Erkrankungen und Syndrome:

  • Arthrose
  • Arthritis
  • Bursitis / Schleimbeutelentzündungen
  • Sehnenentzündungen
  • Fibromyalgie
  • Impingementsyndrom
  • Neuropathien, Radikulopathien, Nervenschmerzen
  • Sensibilitätsstörungen
  • Tinnitus
  • Schluckbeschwerden
  • Schwindel
  • Angstzustände & Panik
  • Menstruationsbeschwerden
  • Sehstörungen
  • Blinddarmdurchbruch, Blinddarmschmerzen
  • Ischias Schmerzen
  • Thoracic Outlet Syndrom
  • Karpaltunnelsyndrom
  • Migräne
  • …..

Triggerpunkte können also Schmerzen und Symptome hervorrufen, die denen der oben genannten Diagnosen zum Verwechseln ähnlich sind.

Oft werden sie aber nicht als Auslöser in Betracht gezogen und somit auch nicht behandelt.

Eine Behandlung, auch eine Selbstbehandlung, kann meiner Meinung nach viel Schmerz und Frust vermeiden, Operationen manchmal vorbeugen oder hinauszögern, und die Genesung beschleunigen.

Da Triggerpunkte mit den oben genannten Diagnosen parallel bestehen können, kann die Selbstbehandlung auch dann möglicherweise Linderung bringen, wenn tatsächlich eine Arthrose oder ähnliches besteht.

Der Grund hierfür ist, dass die von den Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen gelindert bis beseitigt werden können, und sich somit der Gesamtzustand bessern kann.

Sie sehen: Triggerpunkte sind nicht die ganze oder einzige Wahrheit. Aber sie werden oft nicht in Betracht gezogen und können parallel zu anderen körperlichen Problemen existieren.

6. Anwendungsmöglichkeiten einer Triggerpunkt Selbstbehandlung

  • Linderung (chronischer) Schmerzen
  • Hilfe bei der Wiederherstellung normaler Beweglichkeit
  • Schnellere Genesung nach Verletzungen und Operationen
  • Vermeiden oder Hinauszögern von Operationen
  • Kombination mit anderen Therapien

Linderung (chronischer) Schmerzen

Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten hilft nicht nur bei der Beseitigung muskulärer Schmerzen, sondern verringert auch die Warnsignale (nozizeptive Reize), welche durch Triggerpunkte an das Rückenmark geschickt werden, und trägt somit zur Beruhigung eines sensibilisierten Nervensystems bei.

Somit ist sie nach meiner Auffassung ein wichtiger Baustein bei der Linderung chronischer Schmerzen.

Hilfe bei der Wiederherstellung normaler Beweglichkeit

Durch eine Selbstbehandlung können Triggerpunkten deaktiviert werden, und helfen normale Beweglichkeit in Gelenken wiederherzustellen.

Vor allem zwei Szenarien sind denkbar, welche auch gleichzeitig vorliegen können:

Szenario 1: Wiederherstellung normaler Beweglichkeit durch Aufhebung muskulärer Schonmuster

Wenn die Beweglichkeit aufgrund von Bewegungsschmerzen eingeschränkt ist, kann die Beweglichkeit wiederhergestellt werden indem Triggerpunkte deaktiviert, Schmerzen gelindert und somit muskuläre Schonmuster durchbrochen werden.

Denn ohne Schmerzen bewegen Sie sich in der Regel anders, als Sie es mit Schmerzen tun würden.

Sie versuchen dem Schmerz aus dem Weg zu gehen, bewegen sich deswegen anders, nutzen nicht den gesamten Bewegungsspielraum Ihrer Gelenke, und überlasten somit ggf. Ihre Muskulatur.

Letzteres kann wiederum Triggerpunkte aktivieren – ein Teufelskreis.

Somit kann die Selbstbehandlung potenziell helfen Beweglichkeit wiederherzustellen.

Szenario 2: Hilfe bei der Wiederherstellung normaler Beweglichkeit, welche durch Verklebungen und Verkürzungen eingeschränkt wurde.

Die Selbstbehandlung von Triggerpunkten kann keine Verkürzungen der Muskulatur aufheben, oder flächige/größere Verklebungen im myofaszialen System (myo = Muskel; faszial = Bindegewebe) lösen – das ist meine Erfahrung.

Hier müssen Dehnübungen lange gehalten und über einen längeren Zeitraum angewendet werden.

Allerdings können Dehnübungen Schmerzen vorübergehend verschlimmern. Vor allem dann, wenn aktive Triggerpunkte vorhanden sind, welche aktuell Schmerzen auslösen.

Triggerpunkte stellen einen mechanischen Störfaktor dar, und Dehnübungen würden einen zusätzlichen mechanischen Reiz (Auseinanderziehen der Muskelfasern) darstellen.

Das Nervensystem möchte weitere mechanische Reize allerdings vermeiden und wehrt sich durch Schmerz gegen die Dehnübung, welche einen zusätzlichen mechanischen Reiz darstellt. Das Nervensystem und der Muskel lassen nicht einfach nicht richtig locker – so die Vorstellung.

Wenn Sie jedoch Triggerpunkte durch eine Selbstmassage deaktivieren, und somit Schmerzen lindern/beseitigen, dann ist Ihr Nervensystem empfänglicher für Dehnübungen, da diese mit keinem oder mit nur weniger Schmerz einhergehen.

Somit können Triggerpunkt Selbstbehandlungen helfen eine durch Verkürzungen und Verklebungen eingeschränkte Beweglichkeit wiederherzustellen, da sie Dehnübungen überhaupt erst möglich machen – jedenfalls ohne dabei Schmerzen zu verschlimmern.

Fazit

Triggerpunkte können die Effektivität von Dehnübungen potenziell abschwächen.

Kümmern Sie sich zuerst oder zumindest gleichzeitig um Ihre Triggerpunkte, bevor Sie mit intensiven Dehnübungen beginnen.

Schnellere Genesung nach Verletzungen und Operationen

Muskuläre Schutzspannungen, welche durch Verletzungen und Operationen entstanden sind, können den Therapieverlauf erschweren.

Die Wiederherstellung normaler Beweglichkeit und das Durchbrechen muskulärer Schonmuster und Spannungen hilft bei der Genesung.

Schmerzen werden gelindert, Beweglichkeit und Ansteuerungsvermögen der Muskulatur verbessert. Das hilft bei der Ausführung von Dehn – und Kräftigungsübungen in der Rehabilitationsphase – oft werden Übungen sogar erst dadurch ermöglicht.

Auch nach Übungen machen Selbstmassagen Sinn. In vielen Fällen ist der Körper noch schwach und Muskeln verspannen sich im Rehatraining aufgrund von Angst, der geringen Belastbarkeit und ungünstigen Bewegungsmustern.

Hier hilft die Triggerpunktarbeit bei der Entspannung nach dem Training.

Vermeiden oder Hinauszögern von Operationen

Zwei häufige Gründe für Operationen sind Schmerzen und Bewegungseinschränkungen.

Als Rechtfertigung werden in der Regel Gelenkverschleiß, knöcherne Auswüchse, Sehnenrisse und/oder Entzündungen etc. angeführt.

Diese können zwar Schmerzen auslösen, aber dies ist nicht zwingend notwendig.

Schmerzen stehen nicht zwangsläufig in einem kausalen Verhältnis zu körperlichen Schäden. Das heißt: Starke Schmerzen müssen keinen körperlichen Schaden als Grundlage haben, und starke körperliche Schäden können auch ohne Schmerzen vorhanden sein.

In vielen Fällen werden Schmerzen durch myofasziale Probleme wie Triggerpunkte ausgelöst (selbst wenn Diagnosen wie Arthrose etc. gestellt werden).

Werden diese behandelt, verschwinden die Schmerzen oft oder sinken soweit, dass die betroffene Person eine Operation gar nicht mehr in Erwägung zieht. Denn der ausschlaggebende Punkt – der Wunsch nach Schmerzfreiheit und Beweglichkeit – ist erfüllt, auch wenn der körperliche Schaden oder die Erkrankung noch vorhanden ist.

Eine Operation ist immer ein Eingriff in das System Körper – mehr oder weniger schwerwiegend –, geht immer mit einer Irritation der betreffenden Gewebe einher und mit einer anschließenden Rehabilitationsphase.

Daher sollten vorab alle konservativen Möglichkeiten ausgeschöpft werden. Eine Selbstbehandlung von Triggerpunkten ist eine dieser Möglichkeiten.

Natürlich lassen sich manche Operationen nicht umgehen und nicht alles lässt sich konservativ lösen, aber lassen Sie sich Zeit, holen Sie sich verschiedene Meinungen von Ärzten und Therapeuten ein, und sprechen Sie mit Menschen, die „Ihre geplante Operation“ bereits hinter sich haben.

Und haben Sie Mut auch selbst Hand an Ihrem Körper und Ihren Muskeln anzulegen. Die Ergebnisse sind manchmal verblüffend.

Kombination mit anderen Therapien

Viele meiner Leser schildern mir ihre Probleme und Bedenken bezüglich der Selbstbehandlung von Triggerpunkten.

Sie glauben eine Triggerpunkt Selbstbehandlung schließt andere Therapieformen aus bzw. dass sie nicht mit diesen vereinbar ist.

Oft lese ich in E-Mails: „Ich bin bereits in Physiotherapie“, „Ich möchte vorher noch Osteopathie testen“, „Ich bin gerade in Stoßwellenbehandlung“, Ich versuche es gerade mit Pilates“ usw.

Alle diese Therapieansätze sind wertvoll, aber Triggerpunkt Selbstmassagen und diese Ansätze schließen sich nicht gegenseitig aus!

Vielmehr bin ich der Meinung, dass sie sich sehr gut ergänzen.

Durch die Selbstmassage lernen Sie Ihren Körper besser zu spüren, lernen ihn besser kennen, lernen über Muskeln und warum diese Probleme bereiten, lernen diese zu spüren, zu massieren und von Triggerpunkten zu befreien.

Sie werden Zusammenhänge spüren und verstehen lernen.

Sie verlassen die rein passive Rolle, schlüpfen in die aktive Rolle und beginnen selbst zu tun, anstatt „nur machen zu lassen“.

Sie können Ihrem Arzt, Therapeuten oder Trainer genauere Fragen stellen, genaueres Feedback geben, Ihre Probleme noch genauer schildern – weil Sie sich selbst bilden, besser spüren und eine ganz neue Körpererfahrung machen werden.

7. Triggerpunkte kommen vor Krafttraining, Dehnung und Entspannung – oder zumindest gleichzeitig

Befreien Sie Ihre Muskeln zuerst von Triggerpunkten, und beginnen erst dann mit anderen Übungen zur Kräftigung oder Dehnung der Muskulatur.

Triggerpunkte sind der erste Schritt, und einer der wichtigsten.  Kraft und Dehnung sind ebenfalls wichtig, aber in der Regel nicht der erste Schritt. Warum?

Krafttraining / Kräftigungsübungen

Hierunter fallen alle Methoden, mit denen Sie Ihre Muskulatur trainieren/kräftigen. Also Dinge wie Training mit freien Gewichten, an Maschinen, Body Weight Training, Pilates, Yoga, Calisthenics usw.

Angemessenes Krafttraining ist wichtig, denn eine starke Muskulatur ist weniger anfällig für Verletzungen und auch weniger anfällig für die Aktivierung von Triggerpunkten.

Allerdings stören Triggerpunkte das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskulatur, und erhöhen potenziell die Muskelspannung.

Natürlich wird die Muskulatur bei jedem Krafttraining wiederholt bis permanent angespannt. Sind Schmerzen vorhanden, dann werden diese unter Anspannung oft stärker.

Krafttraining ist dann (noch) nicht zielführend.

Krafttraining ist wichtig. Es macht Ihre Muskeln und den gesamten Körper belastbarer, aber es ist meist nicht der erste Schritt. Der erste Schritt ist die Beseitigung von Triggerpunkten.

Meiner Erfahrung nach dauert es nur wenige Tage bis Wochen, bis Sie wieder mit dem Training beginnen können.

Dehnen

Dehnübungen werden kontrovers diskutiert und deren Effektivität bzgl. einer Scherzlinderung ist wissenschaftlich schlecht belegt.

Das liegt ggf. an der Schwierigkeit Studien gut zu designen, lange genug laufen zu lassen, angepasste Übungen zu wählen, und diese unter Anleitung korrekt und lange genug durchzuführen.

Ich persönlich habe mit Dehnübungen, vor allem mit Yoga sehr gute Erfahrungen gemacht. Die Effekte kommen allerdings nicht über Nacht und eine gewisse Regelmäßigkeit ist wichtig.

Aber: Auch mit dem Dehnen, egal ob klassisches Stretching oder Yoga, sollten Sie warten bis Sie Triggerpunkte soweit im Griff haben, dass die Schmerzen stark zurückgegangen sind.

Zumindest sollten Sie gleichzeitig auch Triggerpunkt Selbstmassagen ausführen, falls Sie mit den Übungen nicht warten oder diese nicht aussetzen möchten.

Dehnübungen können strukturelle Veränderungen bewirken, und sich positiv auf Ihre Haltung und Ihre Schmerzen auswirken – das ist meine langjährige Erfahrung und Meinung.

Wenn das Nervensystem aufgrund aktiver Triggerpunkte Ihre Muskeln noch „nicht lockerlassen kann“, dann bringt dehnen (noch) nichts.

Vielmehr kann es dann Schmerzen vorübergehend verschlimmern. Deswegen ist Dehnen nicht der erste Schritt, auch wenn ich es Ihnen für die Zukunft ans Herz legen möchte.

Hier gilt das gleiche wie beim Krafttraining. Kümmern Sie sich zuerst um Ihre Triggerpunkte.

Wahrscheinlich können Sie in wenigen Tagen bis Wochen mit Ihrem Dehnprogramm oder Ihrer Yogapraxis (wieder) starten – natürlich auf einem für Sie angemessenen Niveau.

Entspannungstraining und Gewahrseinsübungen

Hierunter fallen Dinge wie Autogenes Training, Feldenkrais, Thomas Hanna, usw. Ich selbst habe intensiv mit diesen Methoden gearbeitet und sie haben mir oft sehr geholfen.

Sie können damit Ihre Muskelspannung kontrollieren, den Ruhetonus senken, sich geschmeidiger fühlen, und allgemeine Verspannungen lösen.

Schmerzen und Verspannungen allerdings, welche durch Triggerpunkte ausgelöst werden, können Sie damit meiner Erfahrung nach nicht in den Griff bekommen.

Triggerpunkte sind keine klassischen Verspannungen, und „entziehen“ sich der Kontrolle des Nervensystems.

Die obengenannten Übungen wirken allerdings allesamt über das Nervensystem. Sie erhöhen den Einfluss des Parasympathikus und fördern dadurch Entspannung, und sie schulen Ihre Konzentration.

Einen Triggerpunkt können Sie meiner Meinung und Erfahrung nach aber nicht „wegentspannen“. Das funktioniert nicht.

Auch hier möchte ich nur wieder aufzeigen, für wie wichtig ich die Triggerpunktarbeit empfinde. Keinesfalls möchte irgendeine der oben genannten Methoden abwerten, ganz im Gegenteil.

Es sind wunderbare Bausteine und sie lassen sich mit der Triggerpunktarbeit gut kombinieren.

8. Wie entstehen Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind „nur“ der Auslöser für viele Schmerzen, nicht aber deren Ursache.

Die Ursachen liegen in den Faktoren, welche diese Muskelknötchen entstehen lassen.

Hier handelt es sich fast immer um akute oder chronische Überlastungen Ihrer Muskulatur. Diese Überlastungen können in vielen Formen auftreten.

Die häufigsten sind…

  • Wiederholen gleichförmiger Bewegungen
  • Inaktivität
  • Akute Überlastung

Ständiges Wiederholen gleichförmiger Bewegungen

Bei identischen Bewegungen steuert ihr Nervensystem immer die gleichen motorischen Einheiten eines Muskels an. Das bedeutet es werden immer die gleichen Bereiche eines Muskels angespannt.

Das kann zu einer Überlastung der betroffenen Muskelfasern/Muskelabschnitte und der Aktivierung von Triggerpunkten führen.

Vor allem dann, wenn keine Variationen oder ausgleichenden Bewegungen/Übungen stattfinden.

Beispiele

  • Malerarbeiten
  • Aufschlagtraining in Ballsportarten
  • Joggen – v.a., wenn die Strecke und das Terrain nie gewechselt werden –

Inaktivität: Andauerndes Halten eines Muskels in verkürzter oder verlängerter Position

Unser Körper ist für Bewegung geschaffen, aber wir verbringen zu viel Zeit im Sitzen.

Dadurch werden unsere Muskeln zu wenig bewegt und entweder in einem Zustand dauernder Verkürzung oder Verlängerung gehalten.

Es mag abgedroschen klingen, aber …

  • „Nichtstun“ ist ein massiver Missbrauch Ihrer Muskulatur.
  • Ihr Nervensystem und Ihre Muskeln brauchen ausgewogene Bewegung und Reize, um gesund zu bleiben.

Akute Überlastung durch hohen mechanischen Stress

Eine akute Überlastung tritt meist durch eine starke Kontraktion/Anspannung Ihrer Muskulatur auf.

Diese kann unerwartet sein, wenn Sie beispielsweise auf dem Eis ausrutschen und sich Ihre Muskeln reflektorisch anspannen, um Ihr Gleichgewicht zu wahren, oder absichtlich, wie beim Heben eines zu schweren Gegenstandes.

Triggerpunkte sind nicht alles und dennoch widme ich einen großen Teil dieser Website der Eigenbehandlung dieser Punkte, da sich viele Probleme dadurch lindern und oft sogar beheben lassen.

Ein Körper „frei von Triggerpunkten“ ist meines Erachtens in jedem Fall anzustreben, da sich diese Punkte nicht von selbst in Luft auflösen.

Vielmehr bleiben Sie in aktiver oder ruhender Form – bereiten dann weniger Probleme – bis nach dem Tod bestehen, ändern den Muskeltonus und irritieren Ihr Nervensystem.

In Zukunft werde ich weitere Methoden zur Linderung und Beseitigung von Muskel – und Gelenkschmerzen veröffentlichen.

Diese werden die Triggerpunktarbeit ergänzen, können sie aber nicht ersetzen, da Triggerpunkte nicht “willentlich” beseitigt werden können, beispielsweise durch Koordinationsübungen oder Atemgymnastik.

9. Eigenschaften und Symptome von Triggerpunkten

Neben Schmerzen führen Triggerpunkte oft zu den folgenden Veränderungen im Muskelsystem.

  • Erhöhte Erregbarkeit
  • Verzögerte Relaxation/Entspannung
  • Schnellere Ermüdung

Was bedeutet das?

Das heißt, dass sich der betreffende Muskel für eine bestimmte Bewegung zu stark anspannt, sich danach langsamer entspannt, und schneller ermüdet.

Grund ist der erhöhte Energieverbrauch und die übermäßige nervale Aktivität.

Einfacher ausgedrückt: Der betroffene Muskel macht einen schlechten Gebrauch von sich selbst, arbeitet nicht so effizient wie er könnte, und wird somit unnötig stark belastet!

Das ist ein Teufelskreis, der durch die Beseitigung des Triggerpunktes und der auslösenden Faktoren unterbrochen werden kann.

Wird er es nicht, so kann es zur „Lahmlegung“ des betreffenden Muskels kommen, was sich in einer „Pseudo-Muskelschwäche” äußert.

Tatsächlich ist der Muskel aber nicht zu schwach, sondern er wird vom Nervensystem nur nicht richtig angesteuert.

Dies ist eine Art Selbstschutzmechanismus um den Muskel und den Körper vor „unphysiologischer“ Arbeit zu schützen.

10. Übersicht & Selbstbehandlung

Sie können Triggerpunkte selbst behandeln, vorausgesetzt Sie wissen wie.

Deswegen habe ich die wichtigsten Tipps zur Selbstbehandlung und eine umfangreiche Übersicht erstellt.

Da es den Rahmen dieser einzelnen Seite sprengen würde, habe ich hierfür eine eigene Seite eingerichtet.

Auf der Triggerpunkt-Übersichtsseite finden Sie Tipps zur Selbstbehandlung sowie eine umfangreiche Liste von Muskeln und deren Triggerpunkten.

Auf den einzelnen Seiten der Muskeln lernen Sie welche Probleme diese Muskeln auslösen können, wo sie verlaufen, welche Funktion sie besitzen, und wie Sie sie spüren sowie massieren können.

Sie erhalten eine Menge freier Information, und können Ihre ersten Übungen beginnen.

Falls Sie schnell und einfach selbst an Ihren Schmerzen arbeiten möchten, dann empfehle ich Ihnen meine Triggerpunkt Online Kurse. In diesen gehe ich einige Schritte weiter.

11. Triggerpunkt Online Kurse

Vorteile der Kurse

  • Sie finden in weniger als einer Minute heraus welche Schmerzen durch welche Muskeln ausgelöst werden können.
  • Sie erhalten direkt passende Übungen, zum sofort Mitmachen.
  • Für alle Übungen finden Sie exklusive Videos. Somit können Sie die Selbstbehandlung deutlich leichter und schneller nachvollziehen und lernen.
  • Alle Übungen werden mit und ohne Massagegerät erklärt.

Gesamter Körper

Rücken, Bauch, Hüfte, Gesäß, Leiste & ISG

Oberer Rücken, Schulter & Brust

Kopf, Gesicht & Kiefer

Hals & Nacken

Oberarm & Ellenbogen

Unterarm, Hand & Finger

Oberschenkel & Knie

Unterschenkel, Sprunggelenk & Fuß

12. Massagegeräte zur Triggerpunkt Selbstbehandlung

Für die Selbstbehandlung von Triggerpunkten benötigen Sie keine Geräte. Sie können jeden Muskel mit Ihren Händen, Knöcheln, Ellenbogen oder Unterarmen massieren.

In einigen Fällen macht der Einsatz von Massagegeräten dennoch Sinn. Etwa, wenn das zu massierende Gebiet schwer erreichbar ist, Sie keine starken Hände haben oder diese schonen möchten, Sie längere Fingernägel haben, oder mit mehr Druck massieren möchten.

Mittlerweile gibt es eine Unmenge an Geräten zur Selbstbehandlung von Triggerpunkten.

Die Palette reicht von Faszienrollen, Massagebällen bis hin zu Massagestäben.

Um Ihnen die Entscheidung etwas leichter zu machen, stelle ich auf meiner Seite über Massagegeräte einige der gängigsten und besten Geräte vor.

12. FAQs zu Triggerpunkten

In den vergangenen Jahren erreichten mich immer wiederkehrende Fragen rund um das Thema Selbstbehandlung – vor allem zur Selbstbehandlung von Triggerpunkten.

Diese Fragen beantworte ich im Triggerpunkt & Faszien 1×1.

Die häufigsten Fragen sind:

  • Wie oft sollen Triggerpunkte behandelt werden?
  • Wie intensiv soll man sich massieren?
  • Was tun, wenn Schmerzen stärker werden?
  • Welche Massagetechniken gibt es?

Um diese Fragen zu beantworten, habe ich einen kostenlosen Grundlagenkurs erstellt, der Antworten gibt.

Sie können der Kurs per E-Mail erhalten.

Er heißt Triggerpunkt und Faszien 1×1, und hat bereits über 10.000 Menschen geholfen. Seine Spieldauer beträgt ca. 2 Stunden.

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!