Gluteus medius Schmerzen und Triggerpunkte

Der Gluteus medius ist einer Ihrer Po-Muskeln und ein leider häufig verkannter Faktor von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Ist er verspannt oder beherbergt Triggerpunkte, kann er Schmerzen im Bereich Ihres unteren Rückens auslösen.

Er trägt so oft zu diesen Schmerzen bei, dass er „Der Lumbago Muskel“ genannt wird.

Mit einer Selbstmassage lässt er sich allerdings schnell lockern und von eventuell vorhandenen Triggerpunkten befreien.

1. Schmerzzonen, Symptome & Differentialdiagnosen

1.1 Schmerzzonen

Ist der Gluteus medius verspannt, so kann er an einigen Stellen sehr empfindlich auf Druck reagieren.

Befinden sich Triggerpunkte in ihm, können die Schmerzen auch in den in angrenzende Bereiche des Gesäß, in den seitlichen Oberschenkel und in den Kreuzbein – sowie Lendenwirbelbereich ausstrahlen.

Visualisierung der Schmerzzonen

1.2 Symptome und Beschwerden

Weist Ihr Gluteus medius eine exzessive Muskelspannung auf und/oder trägt Triggerpunkte in sich, so kann Ihnen schon das normale Gehen Schmerzen bereiten, oder wenn Sie in Seitlage schlafen.

Schmerzen beim Gehen

Während Sie gehen, stabilisiert der Muskel bei jedem Schritt Ihre Hüfte und muss sich somit wiederholt anspannen/kontrahieren.
Diese Anspannung geht natürlich mit einer vorübergehenden Erhöhung der Muskelspannung einher, welche für einen Muskel mit Triggerpunkten oder einer „zu hohen“ Spannung „zu viel“ sein und Schmerzen bereiten kann.

Schmerzen beim Schlafen in Seitlage

Schlafen Sie auf der betroffenen Seite, so komprimieren Sie den Muskel durch Ihr eigenes Körpergewicht.
Liegen Sie hingegen auf der anderen, also der schmerzfreien Seite, so rotiert Ihr oberes Hüftgelenk, also das, wo sich der schmerzende Muskel befindet, leicht nach innen.
Diese Innenrotation führt zu einer leichten, aber permanenten Dehnung der hinteren Fasern des Muskels.

Beide Schlafpositionen führen also zu mechanischem Stress. Entweder durch eine Komprimierung oder durch eine Dehnung.Wie bereits erwähnt, kann dies bei einem „gestörten“ Muskel zu Schmerzen führen.

Um im letzteren Fall etwas Schmerzlinderung zu erzielen, können Sie sich einfach ein Kissen zwischen die Knie legen.

Somit kann Ihre Hüfte dann nicht mehr nach innen rotieren und der Muskel wird vollkommen entlastet.

2. Ursprung, Ansatz & Innervation

Einfach gesprochen zieht der Muskel vom oberen Rand Ihres Beckens an Ihren Oberschenkel. Unten stehend finden Sie die genauen anatomischen Bezeichnungen.

Ursprung

Darmbeinschaufel – Ala ossis ilii – & Aponeurosis glutea

Ansatz

Trochanter Major des Femur – Oberschenkelknochen –

Innervation

Innerviert wird der Muskel vom Nervus gluteus superior

Triggerpunkte

und Verspannungen enstehen häufig in den mit X gekennzeichneten Bereichen.

3. Gluteus medius Funktion

Der Gluteus medius hat einige Funktionen. Er bewegt und stabilisiert Ihr Hüftgelenk. Wann immer Sie auf einem Bein stehen ist dieser Muskel aktiv und verhindert das Abkippen Ihres Beckens zur gegenüberliegenden Seite.

Bedenken Sie hier, dass Sie bei jedem Schritt den Sie tun, kurzzeitig auf einem Bein stehen. Hieraus können Sie erkennen, dass der Muskel vor allem bei aktiven Personen sehr viel arbeiten muss.

Neben dieser stabilisierenden Funktion abduziert er Ihr Bein. Das heißt, er spreizt es zur Seite hin ab.

Zudem beugen die vorderen Fasern des Muskels Ihre Hüfte ...

... und rotieren sie nach innen...

... während die hinteren Fasern zu einer Streckung der Hüfte ...

... und einer Außenrotation beitragen. All diese Funktionen unterstützen Ihren Gang.

4. Überlastung & Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus medius

Triggerpunkt & Faszien 1×1 starten

Welche Bewegungen und Umstände sind es, die Verspannungen und Triggerpunkte im Gluteus medius entstehen lassen? Kurz gesprochen sind dies zu viel Sitzen und/oder unausgeglichene sportliche Betätigung.

Zu viel Sitzen

Muskeln sind für Arbeit geschaffen! Es ist für ihre Gesundheit abträglich für lange Zeit in ein und derselben Position gehalten zu werden.

Hierbei spielt es keine Rolle ob in einer „gedehnten“/verlängerten oder angenäherten Position. Während Sie sitzen, befindet sich der Gluteus medius in einer angenäherten – vordere Fasern – und verlängerten – hintere Fasern – Position zugleich.

Die langfristige Konsequenz ist eine erhöhte Muskelspannung und die Entwicklung von Triggerpunkten.

Das ist der Grund, warum langes Sitzen „ungesund“ für diesen Muskel ist und einer der Gründe, warum es oft zu Rückenschmerzen führt.

Wenn Sie also aufgrund Ihres Jobs oder sonstigem viel Sitzen müssen, gönnen Sie Ihrem Allerwertesten öfters mal eine Pause und bewegen sowie Dehnen und massieren sich.
Machen Sie Selbstmassagen und Bewegung zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens. Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Noch ein abschließender Tipp bzw. Hinweis. Vermeiden Sie es mit überkreuzten Beinen zu Sitzen, wenn Sie das Gefühl haben, anfällig für Probleme in Gluteus zu sein. In dieser Sitzposition wird der Muskel noch stärker angenähert – vordere Fasern – bzw. gedehnt – hintere Fasern – als beim normalen Sitzen.

Unausgeglichene sportliche Betätigung

Jawohl, Bewegung ist gesund, ist Zeichen jeglicher Lebensform, aber wenn Sie eine eher inaktive oder untrainierte Person sind, so sind Ihre Muskeln an „nichts“ gewöhnt“ und sehr anfällig.

Im Falle dieses Muskels bedeutet das, dass er durch alle Aktivitäten die ihn stark belasten sehr schnell überbeansprucht wird und in der Folge Schmerzen auslösen kann.

Bitte denken Sie an die wichtige Funktion, die dieser Muskel bei der Stabilisierung Ihrer Hüfte spielt.

Vielleicht wird ihnen nun klar, warum Sie nach dem schweißtreibenden Tennismatch oder Fußballspiel nach einem langen Bürotag mit Rückenschmerzen vom Platz ziehen.

Ich möchte hier noch einige Beispiele listen, die den Muskel oft überlasten. Bitte denken aber Sie daran, dass eine Überlastung nichts absolutes und von Person zu Person unterschiedlich ist.

Joggen
Sprinten
Ausgedehnte Spaziergänge
Tennis
Fußball
Basketball
Hosen im Stehen anziehen
…

Bedeutet das nun, dass alle diese Aktivitäten ungesund sind?

Keineswegs, aber Ihre Muskulatur muss der Beanspruchung gewachsen sein.

Eine gezieltes Krafttraining bringt Sie dorthin und eine sehr regelmäßige Selbstmassage verhindert eine allzu starke Erhöhung Ihrer Muskelspannung und lindert bzw. beugt Überlastungsschmerzen vor.

5. Gluteus medius Palpation

Der Muskel wird ca. zur Hälfte von seinem größeren Bruder, dem Gluteus maximus verdeckt, und ist deswegen nur zum Teil tastbar.

Am besten können Sie den Muskel im Stehen spüren, wenn Sie mit Ihrem Daumen ca. an der Mitte des Darmbeinkamms in den Muskel drücken und Ihr Gewicht dann wiederholt auf die betreffende Seite verlagern.
Jedes Mal, wenn Sie das tun, können Sie spüren wie sich der Muskel anspannt.

6. Gluteus medius Selbstmassage

Für die Selbstmassage des Gluteus medius verwenden Sie am besten einen harten Massageball. Ich benutze gerne einen Kork Massageball.

Bei Problemen mit der Selbstmassage hilft Ihnen sicherlich ein Besuch meiner Triggerpunkt Seminare.

6.1 Selbstmassage im Stehen

Die Massage im Stehen bietet sich dann an, wenn Ihr Gluteus sehr empfindlich ist und die Massage im Liegen – siehe unten – zu intensiv wäre. Auch hier verwenden Sie am besten einen Massageball.

Legen Sie den Ball an den Ort, an welchem Sie eben Ihren Gluteus ertastet haben.
Nun gehen Sie etwas in die Knie, drücken den Ball gegen eine Wand und bauen Druck auf.
Rollen Sie nun langsam horizontal hin und her und suchen nach empfindlichen Punkten in dem Muskel.
Hierbei ist es sehr wichtig, dass Sie Ihr Gewicht auf Ihr Standbein verlagern und NICHT auf die Seite, die Sie massieren möchten. Versuchen Sie diese so gut es geht zu entspannen. Das ist zwar nicht ganz leicht, aber mit etwas Geduld schaffen Sie das!
Sobald Sie Verspannungen finden, entspannen Sie sich und massieren diese mit ganz kleinen und langsamen Rollbewegungen.

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6.2 Selbstmassage im Liegen

Platzieren sie einen Ball direkt unter Ihrem Darmbeinkamm und legen sich dann auf diesen drauf.
Rollen Sie sich nun sehr langsam und bewusst über diesen Bereich und suchen nach schmerzlichen Punkten.
Sobald Sie einen finden, rollen Sie ca. 15 mal sehr langsam über diesen drüber.

Sollte das Rollen zu schmerzhaft sein, können sich auch einfach auf diesen Punkt legen und dort für ca. 30 Sekunden verharren.

Alternativ können Sie sich auch auf einen schmerzlichen Punkt legen und Ihr Bein und Ihre Hüfte durch alle erdenklichen Positionen bewegen.

Knie weit anziehen
Knie nach außen bringen
Knie nach innen bringen
…

Sobald Sie einen schmerzhaften Bewegungsabschnitt gefunden haben, halten Sie sich in diesem auf und bewegen sich ca. 15 – 20 mal sehr langsam durch diesen.

Absolut elementar ist, dass Sie sich hierbei versuchen zu entspannen. Sollte Ihnen das zu Beginn nicht gelingen, so verzweifeln Sie bitte nicht. Mit etwas Übung werden Sie das sicherlich schaffen!

Vielen herzlichen Dank für das Lesen meiner Seite!

Literatur

Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print