Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Gluteus medius ist ein Muskel deiner Hüfte und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Er ist einer von mehreren Muskeln, die Rückenschmerzen, Hüftschmerzen, Gesäßschmerzen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Gluteus medius ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Gluteus medius in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Gluteus medius, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Gluteus medius.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte im Gluteus medius können Rückenschmerzen im untersten Bereich des Rückens, Kreuzbeinschmerzen, Iliosakralgelenk-Schmerzen und Schmerzen entlang des Darmbeinkamms auslösen.
Gluteus medius Triggerpunkte können zudem Gesäßschmerzen auslösen.
Die von Triggerpunkten im Gluteus medius ausgelösten Gesäßschmerzen können in die obere Oberschenkelrückseite ausstrahlen.
Triggerpunkte Gluteus medius können die oben genannten Schmerzen während des Gehens oder beim Schlafen in Seitenlage auslösen.
Schmerzen beim Gehen
Während du gehst, stabilisiert dein Gluteus medius bei jedem Schritt die Hüfte und muss sich somit wiederholt anspannen, also kontrahieren.
Diese Anspannung geht mit einer kurzen Erhöhung der Muskelspannung einher, welche für einen Muskel mit Triggerpunkten zu viel sein und Schmerzen bereiten kann.
Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage
Schläfst du auf der von Triggerpunkten betroffenen Seite, dann komprimierst du den Gluteus medius durch dein eigenes Körpergewicht, was zu Schmerzen führen kann.
Liegst du hingegen auf der anderen Seite, dann rotiert deine „obere“ Hüfte nach innen und dehnt den Gluteus medius, in welchem sich Triggerpunkte befinden. Diese Dehnung kann aufgrund der Triggerpunkte ebenfalls Schmerzen auslösen.
Beide Seitenlagen führen also zu mechanischem Stress. Entweder durch eine Komprimierung oder durch eine Dehnung des Gluteus medius. Wie bereits erwähnt, kann dies bei einem Muskel mit Triggerpunkten zu Schmerzen führen.
Um im letzteren Fall etwas Schmerzlinderung zu erzielen, kannst du dir ein Kissen zwischen die Knie legen. So kann deine Hüfte dann nicht mehr nach innen rotieren und der Gluteus medius wird entlastet.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Rückenschmerzen, Kreuzschmerzen und Gesäßschmerzen können fast nie auf den Gluteus medius reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Gluteus medius nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus medius und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Gluteus medius konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Der Gluteus medius wird circa zur Hälfte vom Gluteus maximus verdeckt und ist daher nur teilweise tastbar.
Am besten kannst du den Muskel im Stehen ertasten, indem du mit deinem Daumen etwa an der Mitte des Darmbeinkamms in den Muskel drückst und dein Gewicht dann wiederholt auf die betreffende Seite verlagerst.
Jedes Mal, wenn du das tust, kannst du spüren, wie sich der Gluteus medius anspannt.
Selbstmassage im Stehen
Für die Selbstmassage des Gluteus medius verwendest du am besten einen Massageball.
Die Massage im Stehen bietet sich dann an, wenn dein Gluteus sehr empfindlich ist und die Massage im Liegen zu intensiv wäre.
Lege den Ball an den Ort, an welchem du eben deinen Gluteus medius ertastet hast.
Gehe etwas in die Knie, drücke den Ball gegen eine Wand und baue Druck auf.
Rolle langsam horizontal hin und her und suchen nach schmerzhaften Punkten im Gluteus medius.
Hierbei ist es wichtig, dass du dein Gewicht auf dein Standbein verlagerst und nicht auf die Seite, die du massieren möchtest. Versuche diese so gut es geht zu entspannen. Das ist zwar nicht ganz einfach, aber mit etwas Geduld schaffst du das.
Sobald du schmerzhafte Punkte findest, entspanne dich und massiere diese mit kleinen und langsamen Rollbewegungen.
Selbstmassage im Liegen
Platziere einen Ball direkt unter deinem Darmbeinkamm und lege dich dann auf diesen darauf.
Rolle dich sehr langsam und bewusst über diesen Bereich und suche nach schmerzhaften Punkten.
Sobald du einen findest, rolle einige Male sehr langsam über diesen darüber.
Sollte das Rollen zu schmerzhaft sein, kannst du dich auch einfach auf diesen Punkt legen und dort für circa 30 Sekunden verharren.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Gluteus medius, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Rückenschmerzen, Gesäßschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Gluteus medius reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Rückenschmerzen, Gesäßschmerzen, Kreuzschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Gluteus medius und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Gluteus medius entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Gluteus medius überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er in der Hüfte ausführt.
Der Gluteus medius erstreckt sich einfach ausgedrückt vom oberen Rand deines Beckens zu deinem Oberschenkel.
Ursprung
Ansatz
Innervation
Der Gluteus medius hat einige Funktionen. Er bewegt und stabilisiert dein Hüftgelenk.
Wann immer du auf einem Bein stehst, ist der Gluteus medius aktiv und verhindert das Abkippen deines Beckens zur gegenüberliegenden Seite. Bedenke, dass du bei jedem Schritt, den du tust, kurzzeitig auf einem Bein stehst.
Hieraus kannst du erkennen, dass der Gluteus medius primär bei aktiven Personen sehr viel arbeiten muss.
Abduktion in der Hüfte: Abspreizen des Beins zur Seite.
Flexion / Beugung in der Hüfte.
Innenrotation der Hüfte.
Extension / Streckung der Hüfte.
Außenrotation der Hüfte.
Triggerpunkte Gluteus medius entstehen durch Überlastungen, die häufig durch langes Sitzen oder unausgeglichene sportliche Betätigung auftreten.
Muskeln sind für Arbeit geschaffen! Es ist für ihre Gesundheit abträglich, für lange Zeit in einer und derselben Position gehalten zu werden. Hierbei spielt es keine Rolle, ob in einer gedehnten oder angenäherten Position.
Während du sitzt, befindet sich der Gluteus medius in einer angenäherten – vordere Fasern – und verlängerten – hintere Fasern – Position. Die langfristige Konsequenz ist eine erhöhte Muskelspannung und die Entwicklung von Triggerpunkten.
Das ist der Grund, warum langes Sitzen „ungesund“ für den Gluteus medius ist und einer der Gründe, warum es oft zu Rückenschmerzen führt.
Noch ein abschließender Tipp bzw. Hinweis: Vermeide es, mit überkreuzten Beinen zu sitzen, wenn du das Gefühl hast, anfällig für Probleme im Gluteus medius zu sein. In dieser Sitzposition wird der Muskel noch stärker angenähert – vordere Fasern – und gedehnt – hintere Fasern – als beim normalen Sitzen.
Bewegung ist gesund, ist Zeichen jeglicher Lebensform, aber wenn du eine eher inaktive oder untrainierte Person bist, dann sind deine Muskeln an nichts anfällig für Überlastungen.
Im Falle des Gluteus medius bedeutet das, dass er durch alle Aktivitäten, die ihn stark belasten, schnell überbeansprucht wird und in der Folge Schmerzen auslösen kann.
Bitte denke an die wichtige Rolle, die der Gluteus medius bei der Stabilisierung deiner Hüfte spielt.
Vielleicht wird dir nun klar, warum du nach dem schweißtreibenden Tennismatch oder Fußballspiel nach einem langen Bürotag mit Rückenschmerzen vom Platz ziehst.
Ich möchte hier noch einige Beispiele listen, die den Gluteus medius oft überlasten. Bitte denke aber daran, dass eine Überlastung nichts Absolutes ist und von Person zu Person unterschiedlich ist.
Bedeutet das jetzt, dass alle diese Aktivitäten ungesund sind? Keineswegs, aber deine Muskulatur muss der Beanspruchung gewachsen sein.
Ein gezieltes Kräftigungstraining, wie du es im Premium Schmerzfrei-Kurs findest, bringt dich dorthin und beugt der immer wieder erneuten Entstehung von Triggerpunkten und daher auch von Schmerzen vor.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Gluteus medius reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus medius und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
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