Der Gluteus medius ist einer Ihrer Po-Muskeln und ein oft unbeachteter Auslöser von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Ist er verspannt oder beherbergt er Triggerpunkte, kann er Schmerzen im Bereich des unteren Rückens auslösen.
Er trägt so oft zu diesen Schmerzen bei, dass er auch „Lumbago Muskel“ genannt wird.
Mit einer Selbstmassage lässt er sich allerdings lockern und von Triggerpunkten befreien.
Ist der Gluteus medius verspannt, so kann er an einigen Stellen sehr empfindlich auf Druck reagieren.
Befinden sich Triggerpunkte in ihm, können die Schmerzen auch in den in angrenzende Bereiche des Gesäß, in den seitlichen Oberschenkel und in den Kreuzbein – sowie Lendenwirbelbereich ausstrahlen.
Weist Ihr Gluteus medius eine zu hohe Muskelspannung auf und/oder trägt Triggerpunkte in sich, so kann Ihnen schon das normale Gehen Schmerzen bereiten, oder wenn Sie in Seitlage schlafen.
Schmerzen beim Gehen
Schmerzen beim Schlafen in Seitlage
Beide Schlafpositionen führen also zu mechanischem Stress. Entweder durch eine Komprimierung oder durch eine Dehnung.Wie bereits erwähnt, kann dies bei einem „gestörten“ Muskel zu Schmerzen führen.
Um im letzteren Fall etwas Schmerzlinderung zu erzielen, können Sie sich einfach ein Kissen zwischen die Knie legen.
Somit kann Ihre Hüfte dann nicht mehr nach innen rotieren und der Muskel wird vollkommen entlastet.
Der Muskel erstreckt sich vom oberen Rand Ihres Beckens zu Ihrem Oberschenkel. Untenstehend finden Sie die genauen anatomischen Bezeichnungen.
Ursprung
Ansatz
Innervation
Triggerpunkte
Der Gluteus medius hat einige Funktionen. Er bewegt und stabilisiert Ihr Hüftgelenk. Wann immer Sie auf einem Bein stehen ist dieser Muskel aktiv und verhindert das Abkippen Ihres Beckens zur gegenüberliegenden Seite.
Bedenken Sie hier, dass Sie bei jedem Schritt, den Sie tun, kurzzeitig auf einem Bein stehen. Hieraus können Sie erkennen, dass der Muskel vor allem bei aktiven Personen sehr viel arbeiten muss.
Neben dieser stabilisierenden Funktion abduziert er Ihr Bein. Das heißt, er spreizt es zur Seite hin ab.
Zudem beugen die vorderen Fasern des Muskels Ihre Hüfte ...
... und rotieren sie nach innen...
... während die hinteren Fasern zu einer Streckung der Hüfte ...
... und einer Außenrotation beitragen. All diese Funktionen unterstützen Ihren Gang.
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Welche Bewegungen und Umstände sind es, die Verspannungen und Triggerpunkte im Gluteus medius entstehen lassen?
Kurzum, es sind zu langes Sitzen und/oder unausgeglichene sportliche Betätigung.
Muskeln sind für Arbeit geschaffen! Es ist für ihre Gesundheit abträglich für lange Zeit in ein und derselben Position gehalten zu werden. Hierbei spielt es keine Rolle ob in einer „gedehnten“/verlängerten oder angenäherten Position.
Während Sie sitzen, befindet sich der Gluteus medius gleichzeitig in einer angenäherten – vordere Fasern – und verlängerten – hintere Fasern – Position. Die langfristige Konsequenz ist eine erhöhte Muskelspannung und die Entwicklung von Triggerpunkten.
Das ist der Grund, warum langes Sitzen „ungesund“ für diesen Muskel ist und einer der Gründe, warum es oft zu Rückenschmerzen führt.
Noch ein abschließender Tipp bzw. Hinweis: Vermeiden Sie es mit überkreuzten Beinen zu Sitzen, wenn Sie das Gefühl haben, anfällig für Probleme in Gluteus zu sein. In dieser Sitzposition wird der Muskel noch stärker angenähert – vordere Fasern – bzw. gedehnt – hintere Fasern – als beim normalen Sitzen.
Bewegung ist gesund, ist Zeichen jeglicher Lebensform, aber wenn Sie eine eher inaktive oder untrainierte Person sind, dann sind Ihre Muskeln an „nichts“ gewöhnt“ und sehr anfällig.
Im Falle dieses Muskels bedeutet das, dass er durch alle Aktivitäten, die ihn stark belasten sehr schnell überbeansprucht wird und in der Folge Schmerzen auslösen kann.
Bitte denken Sie an die wichtige Rolle, die dieser Muskel bei der Stabilisierung Ihrer Hüfte spielt.
Vielleicht wird ihnen nun klar, warum Sie nach dem schweißtreibenden Tennismatch oder Fußballspiel nach einem langen Bürotag mit Rückenschmerzen vom Platz ziehen.
Ich möchte hier noch einige Beispiele listen, die den Muskel oft überlasten. Bitte denken aber Sie daran, dass eine Überlastung nichts Absolutes und von Person zu Person unterschiedlich ist.
Bedeutet das nun, dass alle diese Aktivitäten ungesund sind?
Keineswegs, aber Ihre Muskulatur muss der Beanspruchung gewachsen sein.
Eine gezieltes Krafttraining bringt Sie dorthin und eine sehr regelmäßige Selbstmassage verhindert eine allzu starke Erhöhung Ihrer Muskelspannung und lindert bzw. beugt Überlastungsschmerzen vor.
Der Muskel wird ca. zur Hälfte von seinem größeren Bruder, dem Gluteus maximus verdeckt, und ist deswegen nur zum Teil tastbar.
Für die Selbstmassage des Gluteus medius verwenden Sie am besten einen harten Massageball.
Die Massage im Stehen bietet sich dann an, wenn Ihr Gluteus sehr empfindlich ist und die Massage im Liegen – siehe unten – zu intensiv wäre. Auch hier verwenden Sie am besten einen Massageball.
Sollte das Rollen zu schmerzhaft sein, können sich auch einfach auf diesen Punkt legen und dort für ca. 30 Sekunden verharren.
Alternativ können Sie sich auch auf einen schmerzlichen Punkt legen und Ihr Bein und Ihre Hüfte durch alle erdenklichen Positionen bewegen.
Sobald Sie einen schmerzhaften Bewegungsabschnitt gefunden haben, halten Sie sich in diesem auf und bewegen sich ca. 15 – 20 mal sehr langsam durch diesen.
Absolut elementar ist, dass Sie sich hierbei versuchen zu entspannen. Sollte Ihnen das zu Beginn nicht gelingen, so verzweifeln Sie bitte nicht. Mit etwas Übung werden Sie das sicherlich schaffen!
Vielen herzlichen Dank für das Lesen meiner Seite!
