Der Musculus gluteus medius ist einer deiner Po-Muskeln und ein oft unbeachteter Auslöser von Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Ist er verspannt oder beherbergt er Triggerpunkte, kann er Schmerzen im Bereich des unteren Rückens auslösen.
Der Gluteus medius trägt so oft zu diesen Schmerzen bei, dass er auch „Lumbago Muskel“ genannt wird.
Mit einer Selbstmassage lässt er sich allerdings lockern und von Triggerpunkten befreien.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!
Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Musculus gluteus medius, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!
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Ist der Gluteus medius verspannt, so kann er an einigen Stellen sehr empfindlich auf Druck reagieren.
Befinden sich Triggerpunkte in ihm, können die Schmerzen auch in den in angrenzende Bereiche des Gesäß, in den seitlichen Oberschenkel und in den Kreuzbein – sowie Lendenwirbelbereich ausstrahlen.
Weist dein Musculus gluteus medius eine zu hohe Muskelspannung auf und/oder trägt Triggerpunkte in sich, so kann dir schon das normale Gehen Schmerzen bereiten, oder wenn du in Seitlage schläfst.
Schmerzen beim Gehen
Schmerzen beim Schlafen in Seitlage
Beide Schlafpositionen führen also zu mechanischem Stress. Entweder durch eine Komprimierung oder durch eine Dehnung. Wie bereits erwähnt, kann dies bei einem „gestörten“ Muskel zu Schmerzen führen.
Um im letzteren Fall etwas Schmerzlinderung zu erzielen, kannst du dir einfach ein Kissen zwischen die Knie legen.
Somit kann deine Hüfte dann nicht mehr nach innen rotieren und der Gluteus medius wird vollkommen entlastet.
Der Musculus gluteus medius erstreckt sich vom oberen Rand deines Beckens zu deinem Oberschenkel. Untenstehend findest du die genauen anatomischen Bezeichnungen.
Ursprung
Ansatz
Innervation
Triggerpunkte
Der Gluteus medius hat einige Funktionen. Er bewegt und stabilisiert dein Hüftgelenk. Wann immer du auf einem Bein stehst, ist dieser Muskel aktiv und verhindert das Abkippen deines Beckens zur gegenüberliegenden Seite.
Bedenke hier, dass du bei jedem Schritt, den du tust, kurzzeitig auf einem Bein stehst.
Hieraus kannst du erkennen, dass der Musculus gluteus medius vor allem bei aktiven Personen sehr viel arbeiten muss.
Neben dieser stabilisierenden Funktion abduziert er dein Bein. Das heißt, er spreizt es zur Seite hin ab.
Zudem beugen die vorderen Fasern des Muskels deine Hüfte ...
... und rotieren sie nach innen...
... während die hinteren Fasern zu einer Streckung der Hüfte ...
... und einer Außenrotation beitragen. All diese Funktionen unterstützen deinen Gang.
Kostenloser Kurs
Welche Bewegungen und Umstände sind es, die Verspannungen und Triggerpunkte im Gluteus medius entstehen lassen?
Kurzum, es sind zu langes Sitzen und/oder unausgeglichene sportliche Betätigung.
Muskeln sind für Arbeit geschaffen! Es ist für ihre Gesundheit abträglich für lange Zeit in ein und derselben Position gehalten zu werden. Hierbei spielt es keine Rolle ob in einer „gedehnten“/verlängerten oder angenäherten Position.
Während du sitzt, befindet sich der Gluteus medius gleichzeitig in einer angenäherten – vordere Fasern – und verlängerten – hintere Fasern – Position. Die langfristige Konsequenz ist eine erhöhte Muskelspannung und die Entwicklung von Triggerpunkten.
Das ist der Grund, warum langes Sitzen „ungesund“ für den Gluteus medius ist und einer der Gründe, warum es oft zu Rückenschmerzen führt.
Noch ein abschließender Tipp bzw. Hinweis: Vermeide es mit überkreuzten Beinen zu sitzen, wenn du das Gefühl hast, anfällig für Probleme in Gluteus zu sein. In dieser Sitzposition wird der Muskel noch stärker angenähert – vordere Fasern – bzw. gedehnt – hintere Fasern – als beim normalen Sitzen.
Bewegung ist gesund, ist Zeichen jeglicher Lebensform, aber wenn du eine eher inaktive oder untrainierte Person bist, dann sind deine Muskeln an nichts „gewöhnt“ und sehr anfällig.
Im Falle des Musculus gluteus medius bedeutet das, dass er durch alle Aktivitäten, die ihn stark belasten, sehr schnell überbeansprucht wird und in der Folge Schmerzen auslösen kann.
Bitte denke an die wichtige Rolle, die dieser Muskel bei der Stabilisierung deiner Hüfte spielt.
Vielleicht wird dir nun klar, warum du nach dem schweißtreibenden Tennismatch oder Fußballspiel nach einem langen Bürotag mit Rückenschmerzen vom Platz ziehst.
Ich möchte hier noch einige Beispiele listen, die den Gluteus medius oft überlasten. Bitte denke aber daran, dass eine Überlastung nichts Absolutes und von Person zu Person unterschiedlich ist.
Bedeutet das nun, dass alle diese Aktivitäten ungesund sind?
Keineswegs, aber deine Muskulatur muss der Beanspruchung gewachsen sein.
Ein gezieltes Krafttraining bringt dich dorthin und eine sehr regelmäßige Selbstmassage verhindert eine allzu starke Erhöhung deiner Muskelspannung und lindert bzw. beugt Überlastungsschmerzen vor.
Der Musculus gluteus medius wird ca. zur Hälfte von seinem größeren Bruder, dem Gluteus maximus verdeckt, und ist deswegen nur zum Teil tastbar.
Für die Selbstmassage des Gluteus medius verwendest du am besten einen harten Massageball.
Die Massage im Stehen bietet sich dann an, wenn dein Gluteus sehr empfindlich ist und die Massage im Liegen – siehe unten – zu intensiv wäre. Auch hier verwendest du am besten einen Massageball.
Sollte das Rollen zu schmerzhaft sein, kannst du dich auch einfach auf diesen Punkt legen und dort für ca. 30 Sekunden verharren.
Alternativ kannst du dich auch auf einen schmerzlichen Punkt legen und dein Bein und deine Hüfte durch alle erdenklichen Positionen bewegen.
Sobald du einen schmerzhaften Bewegungsabschnitt gefunden hast, hältst du dich in diesem auf und bewegst dich ca. 15 – 20 Mal sehr langsam durch diesen.
Absolut elementar ist, dass du dich hierbei versuchst zu entspannen. Sollte dir das zu Beginn nicht gelingen, so verzweifele bitte nicht. Mit etwas Übung wirst du das sicherlich schaffen!
Vielen herzlichen Dank für das Lesen meiner Seite!
