Nackenschmerzen – Ursachen & Übungen

Leiden Sie unter Nackenschmerzen, und wissen nicht was Sie tun sollen?

Sie haben schon einiges versucht, aber bisher ohne Erfolg? Ihre Schmerzen kehren immer wieder?

Sie verstehen es nicht und fragen sich vielleicht: „Warum ich?“ Sie möchten einfach wissen warum ihr Nacken schmerzt, und was Sie dagegen tun können?!

Ich möchte versuchen etwas Licht ins Dunkel zu bringen, und Sie bei ihrer Selbsthilfe zu unterstützen.

Auf dieser Seite erkläre ich ihnen welche Ursachen einem schmerzenden Nacken zugrunde liegen können, und zeige ihnen Übungen die tatsächlich helfen!

Es gibt Mittel und Wege

Glauben Sie mir, sehr oft gibt es Mittel und Wege sich selbst zu helfen, und es kann leichter sein als Sie vermuten.

Vielleicht war ihre Suche bisher erfolglos und Sie können sich nicht vorstellen, dass ihnen diese Seite hilft.

Ich möchte Sie dennoch ermutigen zu bleiben und mir ein paar Minuten ihrer Zeit zu schenken. Sie werden neues erfahren!

Meist spielen Verspannungen bei Nackenschmerzen eine zentrale Rolle. Diese Verspannungen können Sie selbst lösen, und zwar mit einer Selbstmassage.

Davon haben Sie wahrscheinlich noch nie gehört, und es mag auf Sie etwas befremdend wirken sich selbst zu massieren, …

… aber es hat schon Tausenden vor ihnen geholfen.

Falls Sie wenig Zeit mitbringen und sich von der Wirkung der Massage sofort überzeugen möchten, dann klicken Sie im Inhaltsverzeichnis auf Übungen und überspringen den Rest dieser Seite.

Dort finden Sie Artikel, die ihnen helfen Schulter-Nackenverspannungen oder einen steifen Hals zu lösen.

1. Nackenschmerzen Ursachen

Nackenschmerzen können viele Ursachen haben, aber in weniger als 1% aller Fälle liegen ernsthafte Erkrankungen vor.

Der Gang zum Arzt kann aber nicht schaden.

Sie sollten ihn vor allem dann aufsuchen, wenn die Schmerzen sehr stark sind, in die Arme ausstrahlen, sich entlang der gesamten Wirbelsäule erstrecken oder von Fieber und Kopfschmerzen begleitet werden.

Im Folgenden habe ich häufige Ursachen und Auslöser für Schmerzen im Nacken gelistet, und diese in orthopädische degenerative, psychische sowie „alltägliche“ Ursachen gegliedert.

Meist sind Muskeln die Auslöser für Nackenschmerzen, oder tragen zumindest massiv dazu bei. Der Grund hierfür ist, dass sie auf viele Reize reagieren und ihre Spannung an diese anpassen.

In diesem Fall bedeutet dies, dass sie nicht nur Schmerzen auslösen können, sondern auch auf diese reagieren, und zwar mit einer Erhöhung deren Spannung.

Nach dem Lesen dieses Kapitels werden Sie verstehen welche wichtige Rolle ihre Muskeln spielen.

Sie werden verstehen warum die Lockerung der Muskulatur möglicherweise auch dann Schmerzen lindern kann, wenn strukturelle Probleme wie etwa eine Arthrose für die Schmerzen verantwortlich gemacht werden oder tatsächlich sind.

Anmerkung: Muskeln sind meist der Auslöser für die Schmerzen, selten aber die Ursache. Die Ursache ist in den Dingen zu suchen, die ihre Muskeln überlasten!

1.1 Orthopädische Ursachen

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Eine Vielzahl an Erkrankungen und Verletzungen kann zu Schmerzen im Nacken führen. Ich möchte ein paar gängige Beispiele listen.

  • Arthrose: Abnutzung des Gelenkknorpels zweier miteinander verbundener Knochen.
  • Bandscheibenvorfall: Austritt von Bandscheibenmaterial mit Komprimierung des Wirbelkanals (eher selten) und/oder der Nervenwurzeln (sehr oft).
  • Morbus Scheuermann: Ausbildung eines Rundrückens im Jugendalter aufgrund von Wachstumsstörungen einzelner Wirbel.
  • Spinalkanalstenose: Verengung des Wirbelkanals.

In jedem der oben genannten Fälle kommt es zu strukturellen Veränderungen, welche vom Körper möglicherweise als Bedrohung wahrgenommen werden und dann Schmerzen verursachen können.

Zusätzlich kann die Muskelspannung durch jeden der oben genannten Fälle so stark ansteigen, dass es zu (weiteren) Schmerzen kommt. Dies kann auf verschiedenen Wegen geschehen.

1.1.1 Erhöhung der Muskelspannung durch Schmerz

Empfinden Sie in einem Gebiet ihres Körpers Schmerz, dann spannen sich die Muskeln dort i.d.R. zu einem gewissen Grad an.

Muskeln reagieren auf Schmerz mit einer Spannungserhöhung.

Beobachten Sie sich einmal selbst

Beobachten Sie wie Sie sich bewegen sobald Sie Schmerzen spüren, und sich ihre Körperspannung ändert.

Oder achten Sie auf ihre körperlichen Reaktionen, wenn sehen wie sich jemand schwer verletzt. Oft fühlen Sie mit dieser Person mit, manchmal tut es ihnen sogar selbst weh.

Auf Dauer, also bei länger anhaltenden Schmerzen, kann dies zu starken Muskelverspannungen und Triggerpunkten führen.

Verspannungen sowie Triggerpunkte  können selbst Schmerzen auslösen und/oder zu einem bereits vorhandenen Schmerz beitragen.

1.1.2 Veränderung der Muskelspannung und Entstehung von Triggerpunkten durch Fehlhaltungen und Kompensationsbewegungen

Leiden wir unter Schmerzen, dann verändern wir auch unsere Bewegungsgewohnheiten und Haltungen. Wir versuchen dem Schmerz aus dem Weg zu gehen, ihm auszuweichen.

Wir nehmen Positionen ein, in welchen wir den geringsten Schmerz spüren und vermeiden Bewegungen, die diesen verstärken.

Wir schöpfen nicht den vollständigen Bewegungsumfang unserer Gelenke und Muskeln aus, und belasten diese deshalb auf eine unnatürliche Art.

Gelenke werden dadurch in bestimmten Bereichen mehr und in anderen weniger belastet, was zu ungleichmäßigen Abnutzungen führt. Verfrühter oder schnellerer Gelenkverschleiß (Arthrose, etc.) ist die Folge, und somit mit möglicherweise auch Schmerz.

Muskeln werden bei Kompensationsbewegungen ebenfalls nicht mehr durch ihren vollständigen Bewegungsumfang geführt (vollständige Dehnung oder Verkürzung), was zu einer mehr oder weniger dauernden Verkürzung oder Verlängerung des Muskels führt.

Stellen Sie es sich vor wie einen Teleskopstab, den Sie nur noch minimal zusammenschieben oder auseinanderziehen.

Stellen Sie es sich vor wie einen Teleskopstab, den Sie nur noch minimal zusammenschieben oder auseinanderziehen.

Dauernde Annäherung oder Dehnung eines Muskels zählen zu den häufigsten Ursachen für Verspannungen und Triggerpunkte.

Wie ich bereits erwähnte kann beides Schmerzen auslösen oder zu diesen beitragen.

Bei Fehlhaltungen die nicht durch Schmerzen verursacht werden, sondern durch Erkrankungen (Bsp.: Morbus Scheuermann), gilt natürlich das gleiche Prinzip: Durch die veränderte Gelenkposition werden bestimmte Muskelgruppen permanent angenähert und andere auseinandergezogen.

Am Beispiel des Rundrückens bei einem Morbus Scheuermann befindet sich die Muskulatur der Brust und des Bauchs in einer angenäherten/verkürzten Position, während Großteile des Rückens auseinandergezogen/gedehnt werden.

Wie Sie sehen, können Muskeln selbst bei strukturellen Problemen zu Schmerzen beitragen und zugleich von diesen beeinflusst werden.

1.2 Psychische/emotionale Ursachen

Nackenschmerzen können ihren Ursprung auch in unserer Psyche bzw. in psychischen Belastungen haben. Wieder spielt unsere Muskulatur eine große Rolle.

Gedanken führen zu Emotionen, Emotionen zu bewussten oder unbewussten Bewegungen, und Bewegungen werden durch Muskelaktivität hervorgerufen.

Somit ist die Muskulatur eine Art Spiegel ihrer Gedanken und Gefühle.

Seien Sie sich darüber bewusst, dass Muskelaktivität nicht nur notwendig ist um etwa eine Treppe hochzusteigen, sondern auch um ihre Augen zu bewegen, zu sprechen, zu verdauen, das Blut durch ihre Gefäße zu pumpen, zu atmen, usw.

Beobachten Sie einmal, …

  • was mit ihrem Magen geschieht, wenn Sie starke Wut verspüren.
  • wie Sie atmen, wenn Sie Angst haben.
  • was mit ihrem Herzschlag passiert, wenn Sie aufgeregt sind.
  • wie sich ihre Unterarme und Hände anspannen, wenn Sie sich streiten.
  • wie sich ihr Schulter-Nackenbereich anspannt, wenn „ihnen der Stress im Nacken sitzt“.

Stress führt in der Regel zu einer erhöhten Alarmbereitschaft des Körpers. Er aktiviert einen Teil des Nervensystems (sympathischer Zweig), der neben der Erhöhung der Herzfrequenz, Verringerung des Speichelfluss auch zu einer Erhöhung der Muskelspannung führt.

Besitzen wir genug Möglichkeiten den Stress mit moderatem Aufwand zu überwinden, können wir von „positivem Stress“ sprechen.

Allerdings kann Stress auch schnell negative Qualitäten annehmen.

Bei vielen Menschen löst negativer Stress Nackenschmerzen aus.

Er entsteht wenn man einer (Lebens) Situation nicht mehr gewachsen ist, die Handlungsmöglichkeiten zu keiner Lösung der Situation führen, und man sich überfordert fühlt.

Es spielt keine Rolle ob es sich um finanzielle Probleme, schwierige Arbeitsplatzverhältnisse, Beziehungsprobleme oder Familienstreitigkeiten handelt.

Der Reiz, die Situation, das Problem selbst wird von der Herausforderung zur Überforderung.

Die Herausforderung wird zur Überforderung

1.2.1 Stress und das körperliche Schutzmuster

Nicht selten reagieren wir auf Überforderungen mit Abneigung, negativen Gedankengängen und Emotionen.

Unser Körper reagiert, möchte uns schützen und spannt Muskeln an, die unsere Gelenke beugen. Das ist sein Abwehrmuster, welches voll ausgeführt zur Embryonalstellung führt.

Wir schützen Gesicht, Hals sowie unsere verletzlichen Organe, und kehren unsere harten Schienbeine und den Rücken nach außen.

Es werden also auch die Brust und Bauchmuskeln angespannt. Das  führt zu einem „runden“ Rücken und zur Verlängerung der dort befindlichen Muskulatur, also zu einer Dehnung.

Die hervorgerufene Spannung im Rücken kann von hier aus leicht in den Nacken wandern, da einige Muskeln dieses Bereichs direkt mit ihm in Verbindung stehen.

Bleibt der Stress, so bleiben auch die körperlichen Schutzmuster, welche durch unsere Wahrnehmung der Dinge, unsere Gedanken und den dadurch hervorgerufene Gefühlen ausgelöst wurden.

Wenn Sie diese Seite bis hier hin gelesen haben, erübrigt sich die Erklärung, dass dies zur Entstehung muskulärer Probleme führen kann.

Einfach ausgedrückt führen geistige  Spannungen auch zu muskulären Spannungen.

Geistige Spannungen erzeugen auch muskuläre Spannungen

1.3 Muskelverspannungen im Nacken durch alltägliche Belastungen

Bis hierhin habe ich ihnen erklärt, wie orthopädische Erkrankungen und die Psyche Einfluss auf ihre Muskeln nehmen, und Nackenschmerzen auslösen können.

Es gibt natürlich auch noch andere Ursachen, und diese sind in den alltäglichen Dingen ihres Lebens zu suchen.

Viele Angewohnheiten können Muskelverspannungen im Nacken auslösen.

Ich möchte ihnen helfen zu verstehen warum ihnen ihre Muskeln möglicherweise Probleme bereiten.

Deswegen fasse ich nochmals ein paar wichtige Faktoren zusammen, die zu muskulären Überlastungen führen können.

Meines Erachtens sind die folgenden drei Punkte die häufigsten Auslöser für Schmerzen und Verspannungen im Nacken.

  • Ständige Annäherung oder Verlängerung von Muskeln (sehr häufig)
  • Aktive Überlastung von Muskeln (häufig)
  • Trauma & Krafteinwirkung von außen auf Muskeln (weniger häufig)

Diese Punkte stellen vor allem dann Überlastungen dar, wenn…

  • ihre Muskeln schlecht trainiert bzw. schwach sind.
  • ihre Muskeln an die Belastung nicht gewöhnt sind.
  • Oder ihnen zu wenig Zeit zur Anpassung gegeben wird.
  • Keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden (Selbstmassage, Entspannung, etc.)
  • Von weiteren möglichen Ursachen begleitet werden (Stress, Erkrankungen, Unfälle, …)

1.3.1 Ständige Annäherung oder Verlängerung:

Wird ein Muskel über längere Zeit (Minuten bis Stunden) in der gleichen Position gehalten oder wenig bewegt, kann ihn dies überlasten und zu Verspannungen sowie Triggerpunkten führen.

Im Alltag sind das oft ungünstige Angewohnheiten.

  • Langes Sitzen mit den Armen vor dem Körper (Brust angenähert, Rücken verlängert, hinterer Nacken angenähert).
  • Zu hoher Tisch oder Stuhllehnen (Schulter Nackenbereich angenähert)
  • Telefon zwischen Ohr und Schulter einklemmen (Annäherung der einen und Verlängerung der anderen Halsseite)
  • Langes nach oben Sehen
  • Lesen im Bett in Seitlage

Vor allem wenn Sie die betroffenen Muskeln zu schnell wieder in ihre „Normalposition“ zurückführen, können Probleme auftreten.

Ein Beispiel:

Sie schlafen für eine Stunde in ihrem Sessel oder im Auto und ihr Kopf kippt dabei zur Seite. Plötzlich klingelt das Telefon, Sie wachen auf, bewegen ihren Kopf, und dann ist es passiert.

Sie holen sich eine Muskelverspannung im Nacken und können ihren Hals nicht mehr frei bewegen.

Was hilft?

  • Legen Sie regelmäßige Pausen ein und bewegen Sie sich.
  • Halten Sie ihren Kopf länger in einer Position, dann bewegen Sie sich nur langsam in die Normalposition zurück.
  • Lockern Sie ihre Muskeln durch Selbstmassagen und sanftes Dehnen.

1.3.2 Aktive Überlastung:

Aktive Überlastungen finden vor allem im Sport, aber auch im Alltag statt und können zu einer Muskelverspannung im Nacken führen.

Entweder überlasten Sie die Muskeln durch eine ungewohnte oder zu starke Anspannung, oder durch weniger starke, aber immer wiederkehrende Anspannungen.

Meist treten diese im Sport auf.

  • Luftholen beim Brust oder Kraulschwimmen
  • Nach oben sehen (Volleyball, Klettern, etc.)
  • Heben extrem schwerer Gewichte (Kreuzheben)
  • Zu starkes Training der Nackenmuskulatur

Was hilft?

  • Spezifisch aufwärmen.
  • Genügend lange Regenerationszeiten einhalten.
  • Intensität des Trainings schrittweise und langsam steigern.
  • Muskeln nach dem Training lockern (Selbstmassage und sanftes Dehnen)
  • Entspannungsübungen

1.3.3 Trauma & Kraft von außen

Unfälle und Krafteinwirkungen von außen unterliegen nicht immer unserer Kontrolle und können ihre Muskeln stark überlasten.

Meist werden sie abrupt auseinander gezogen und bis an ihre Belastungsgrenze gedehnt, oder es erfolgt eine Krafteinwirkung von außen.

Ein Beispiel für die schnelle Dehnung wäre ein Schleudertrauma oder ein Sturz auf den Kopf. In beiden Fällen werden einige Muskeln ihrer Halswirbelsäule extrem schnell auseinandergezogen.

Starke Krafteinwirkungen von außen treten zum Beispiel auf, wenn Sie ein Gegenstand mit hoher Geschwindigkeit am Nacken trifft. Es fällt ihnen möglicherweise ein Stein in den Nacken oder Sie werden von einem Tennisball getroffen.

2. Nackenschmerzen – Was tun?

Was können Sie selbst gegen Nackenschmerzen tun?

Prinzipiell handelt es sich dabei um das Lockern von verspannten Muskeln, und das Aufspüren sowie Ausschalten von den für die Verspannungen verantwortlichen Ursachen.

2.1 Lockerung: Warum ist eine Selbstmassage so wichtig?

Eine zu hohe Muskelspannung kann durch bestimmte Entspannungsübungen herabgesetzt werden.

Sehr oft befinden sich aber auch Triggerpunkte in den betroffenen Muskeln, und diese entziehen sich der Kontrolle des Nervensystems.

Deswegen führen Entspannungsübungen, welche über das Nervensystem wirken, nicht mehr zum gewünschten Erfolg.

Die Triggerpunkte müssen aufgespürt und massiert werden.

Wie das geht, zeige ich ihnen anhand von zwei Artikeln im nächsten Abschnitt dieser Seite.

2.2 Ursachenbekämpfung

Versuchen Sie die Ursachen für die Entstehung ihrer ganz persönlichen Verspannungen und Triggerpunkte zu beseitigen.

Tun Sie dies nicht, so kehren sie immer wieder und werden ihnen ständig aufs Neue Probleme bereiten.

Die Selbstmassage kann dann zwar Linderung verschaffen, aber meist nur vorübergehend.

Natürlich haben Sie auf bestimmte Dinge keinen Einfluss. Sie können eine Arthrose oder Stenose nicht selbst rückgängig machen, aber sehr wohl „schmerztechnische Schadensbegrenzung“ betreiben.

Durch die Selbstmassage können Sie die Spannung ihrer Muskeln senken und Triggerpunkte beseitigen.

Weniger Spannung und Triggerpunkte bedeuten oft weniger Schmerz, und natürlich auch weniger Belastung für die Gelenke.

Dies wiederum hilft das Fortschreiten von zum Beispiel einer Arthrose zu verlangsamen.

3. Nackenschmerzen Übungen

Hier finden Sie zwei Artikel, die ihnen helfen Verspannungen im Nacken – Schulterbereich, sowie einen steifen Nacken zu lösen.

4. Massagegeräte zur Lösung von Muskelverspannungen im Nacken

Welche Massagegeräte können Sie gegen Muskelverspannungen im Nacken einsetzen?

Sie haben die Möglichkeit, sich mit ihren Fingern, einem Massageball oder der Massagefee zu massieren.

Für alle diese Tools finden Sie auf dieser Website viele Infos und Anwendungstipps.

Im Prinzip reichen ihre Finger und ein Tennisball aus. Das heißt, Sie müssen nicht unbedingt Massageequipment kaufen. Sie können die Selbstmassage also testen ohne Geld ausgeben zu müssen.

Es macht aber Sinn, sich einen Massageball und/oder die Massagefee zuzulegen.

Ihre Finger ermüden bei einer Selbstmassage schnell, und neigen dann selbst zu Überlastungserscheinungen.

Vor allem wenn Sie keine starken und belastbaren Finger besitzen, wie beispielsweise Handwerker.

Und selbst dann, oder vor allem dann sind diese durch die Arbeit ohnehin schon stark vorbelastet.

Deswegen ist es in meinen Augen sinnvoll zu einem Massageball und Stab zu greifen.

Mit der Massagefee erreichen Sie den gesamten Nacken – und Schulterbereich und können dort massieren, ohne dabei selbst zu verspannen.

Ein Massageball hilft den Bereich der Brust und Schultern von hartnäckigen Verspannungen zu befreien, da er eine extrem intensive Massage ermöglicht (falls diese nötig oder erwünscht ist).

Außerdem kann er auch an vielen anderen Stellen des Körpers eingesetzt werden.

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Mit der Fee und einem Ball sind Sie bestens für die Selbstmassage ihres gesamten Oberkörpers ausgerüstet.

Beide dieser Geräte sind zudem sehr klein und Sie können sie überall mit hinnehmen.

Das ist von Vorteil, wenn Sie sich im Büro, Flugzeug oder nach einer langen Autofahrt entspannen möchten.

Ich bedanke mich fürs Lesen meiner Seite und wünsche ihnen einen entspannten Nacken

Literatur

  • Butler, David S. & Moseley, Lorimer G. Schmerzen verstehen. Heidelberg: Springer Medizinverlag, 2009.
  • Debrunner, Alfred M. Orthopädie Orthopädische Chirurgie. Patientenorientierte Diagnostik und Therapie des Bewegungsapparates. Bern: Verlag Hans Huber, 2005.
  • Krämer, Jürgen. & Grifka, Joachim. Orthopädie Unfallchirurgie. Heidelberg: Springer Medizinverlag, 2007.
  • Simons, David G., Lois S. Simons, & Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.