Steifer Nacken & Hals – So lösen Sie ihn selbst

Ihr steifer Nacken treibt Sie in den Wahnsinn?

Sie können ihren Hals fast nicht mehr drehen, und jede Bewegung schmerzt?

Haben Sie das Gefühl unter einem Hexenschuss im Hals zu leiden, und wollen wissen was Sie tun können?

Falls ja, dann schenken Sie mir ein paar Minuten ihrer Zeit.

Sie werden es nicht bereuen!

Meist werden die Probleme durch eine Überlastung der Muskulatur hervorgerufen, was zu Verspannungen führt.

Diese wiederum können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen auslösen.

Sie müssen die betroffenen Muskeln also lockern.

Einer der besten Wege ist eine Selbstmassage. Davon haben Sie vielleicht noch nie gehört und es auch noch nie selbst versucht.

Glauben Sie mir, es wirkt!

Keiner kennt ihren Körper so gut wie Sie selbst, und Sie wissen ganz genau wo es zwickt.

Sie können ihren Nacken „befreien“ indem Sie ihn selbst massieren, auch wenn Sie sich da im Moment vielleicht nicht ganz sicher sind.

Ich für meinen Teil muss ihnen nur noch zeigen wie die Massage funktioniert, und ihnen helfen die kleinen Verspannungen zu finden.

Versuchen Sie es!

Versuchen Sie es einfach. Sie haben nichts zu verlieren.

Sollten Sie nach dem Lesen dieser Seite noch Fragen zur Selbstmassage haben, dann schreiben Sie mir.

Diese Seite enthält viel Information zu Ursachen und Selbstbehandlung.

Sollten Sie wenig Zeit mitbringen, dann springen Sie einfach sofort zum Massageteil.

1. Steifer Nacken und Hals – Ursachen

Sie haben ein steifes Genick und denken an eine ernsthafte Erkrankung!?

In seltenen Fällen ist diese Angst berechtigt, aber im Zweifel sollten Sie immer ihren Arzt aufsuchen.

Vor allem wenn die Schmerzen in Arme und Hände ausstrahlen, oder von Fieber, Kopfschmerzen oder Schmerzen entlang der Wirbelsäule begleitet werden.

Glücklicherweise sind die Ursachen für einen steifen Hals meist keine akut lebensbedrohlichen Umstände.

Vielmehr sind es psychisch belastende Situationen, ungünstige Körperhaltungen, schlechte Angewohnheiten oder nur ein kalter Luftzug.

All diese Dinge nehmen Einfluss auf die Spannung ihrer Muskulatur, und zwar auf die ihres Halses.

Psychisch belastende Situationen sitzen uns sprichwörtlich im Nacken.

Vor allem wenn wir nicht wissen, wie wir mit der Situation umgehen sollen, keine Lösung parat haben oder zwischen möglichen Lösungen hin und her gerissen sind.

Die ständige Anspannung führt zu Schmerz.

Ihr Körper läutet die Alarmglocken, macht Sie auf das Problem aufmerksam und fordert, dass Sie ihre Probleme aus der Welt schaffen.

Wenn ihr Leben Sie überfordert, dann wird auch oft ihre Nackenmuskulatur überlastet.

Ungünstige Körperhaltungen und schlechte Angewohnheiten:

  • Klemmen Sie ihr Telefon zwischen Ohr und Schulter ein?
  • Müssen Sie den Kopf drehen um auf ihren Bildschirm zu sehen?
  • Führen Sie arbeiten oder Sportarten aus, bei welchen Sie immerzu nach oben sehen müssen?

Bei diesen Dingen wird die Muskulatur ihrer Halswirbelsäule dauerhaft angespannt, zusammengeschoben oder auseinandergezogen.

Langfristig führt dies zu Überlastungen und Verspannungen.

Besonders dann, wenn ihre Muskeln nicht an die Belastungen gewöhnt sind, nur unzureichend trainiert sind, oder Sie keine ausgleichenden Aktivitäten ausführen.

Des Weiteren können schnelle Halsbewegungen zu einem Hexenschuss im Nacken führen, wenn Sie den Hals vorher für längere Zeit in ein und derselben Position gehalten haben.

Durch die schnelle Kopfbewegung werden die angespannten Muskelfasern schnell auseinander gezogen, was der Köper als „Bedrohung“ deuten kann, und mit einer heftigen Anspannung reagiert um den Muskel vor einer Überdehnung zu schützen.

Dies geschieht vor allem, wenn die Bewegungen im ermüdetet Zustand ausgeführt werden oder plötzlich und unerwartet auftreten.

Welche Muskeln bei einem steifen Hals meist verspannt sind, und wie Sie diese lockern, verrate ich im nächsten Kapitel.

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2. Steifer Nacken und Hals – Was tun? Selbstmassage!

Muskeln: Splenii, Levator scapulae, oberer Teil des Trapezius

Wir konzentrieren unsere Massage auf den hinteren und seitlichen Bereich ihres Halses, denn hier sitzen die Muskeln die zu einem steifen Nacken führen können.

Sie können diesen Bereich mit einem Ball, ihren Fingern oder der Massagefee bearbeiten.

Um die Finger zu schützen und die Massage angenehm zu gestalten, verwenden wir wann immer möglich die Massagefee und setzen die Finger nur ein, wenn es notwendig wird.

Sollte Sie keine Fee besitzen, so können Sie auf den einzelnen Muskelseiten (Links finden Sie weiter oben) nachlesen, wie Sie sich mit den Fingern massieren können.

Die hier gezeigte Massage hat einige Überschneidungen mit der, die ich im Artikel „Nackenschmerzen und Nackenverspannungen lösen“ beschreibe.

Sollten Sie also neben dem steifen Hals auch Verspannungen im unteren Nacken und der Schulter besitzen, dann lohnt es sich auch dort vorbeizuschauen.

Bevor Sie mit der Massage starten, möchte ich darauf hinweisen, vorsichtig zu beginnen und die Reaktionen ihres Körpers abzuwarten.

Ihr Nacken ist eine sensible Region.

Halten Sie die Massagen kurz und üben nicht zu viel Druck aus, vor allem zu Beginn.

2.1 Selbstmassage des hinteren und seitlichen Halses mit der Massagefee

In diesem Bereich verwenden wir die präzisen Massagestriche sowie die Druck-Bewegungstechnik.

  • Nehmen Sie die Massagefee in beide Hände und halten deren Bogen vor ihrem Gesicht.
  • Platzieren Sie den Kopf der Fee direkt an/unter der Schädelbasis.
  • Um diesen Bereich zu spüren, legen Sie ein bis zwei Finger auf die Mitte des hinteren Kopfes.
  • Neigen Sie diesen nach vorne und fühlen das Band, welches hierdurch hervortritt.
  • Rutschen Sie mit dem Finger ein bis zwei Zentimeter nach links oder rechts, je nachdem welche Seite Sie massieren möchten. Erstasten Sie von hier aus die Muskulatur ihrer Halswirbelsäule nach unten hin.
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1. Finger in der Mitte des Hinterkopfs & Fühlen des Bandes.

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2. Bereich neben dem Band. Ertasten der Schädelbasis

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3. Ertasten der Halsmuskulatur

2.1.1 Selbstmassage mit präzisen Massagestrichen

  • Drücken Sie locker auf die Muskeln der Halswirbelsäule und suchen mit der Fee nach schmerzlichen Punkten.
  • Tun Sie dies, indem Sie mit ihr Stück für Stück den Hals hinunter streichen.
  • Sobald Sie auf einen schmerzlichen Muskel treffen, bleiben Sie dort, und massieren ihn mit kurzen Strichen.
  • Alternativ streichen Sie über den gesamten Bereich der HWS und verlangsamen den Massagestrich, sobald Sie auf eine Verspannung treffen.
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Obere Massagezone: An der Schädelbasis

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Untere Massagezone: Unterer Bereich der HWS

Wichtige Anmerkung:

Es ist sehr wichtig, dass Sie den Massagedruck von hinten und von der Seite auf die Muskeln ausüben. Nur so können Sie sicherstellen alle Verspannungen aufzudecken.

Zudem ist die Muskulatur an der Seite des Halses meist für einen steifen Nacken verantwortlich.

Üben Sie den Druck von hinten sowie von der Seite auf die Muskulatur aus, indem Sie den Griff der Fee vorne vor ihrem Kopf bzw. neben ihrem Kopf halten.

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Druck von hinten: Griff zeigt nach vorne.

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Druck von der Seite: Griff zeigt zur Seite

2.1.2 Selbstmassage mit der Druck-Bewegungstechnik

Sie massieren hier die gleichen Bereiche wie mit den präzisen Massagestrichen.

Allerdings streichen Sie nicht über die Muskulatur drüber, sondern bewegen diese.

  • Suchen Sie nach schmerzlichen Muskelverspannungen, indem Sie Druck im betreffenden Gebiet aufbauen.
  • Sobald Sie eine finden, bleiben Sie in diesem Gebiet und bewegen ihren Kopf.
  • Neigen Sie ihn sehr langsam nach vorne und hinten, zur Seite, und verdrehen ihn.
  • Halten Sie sich in den schmerzlichsten Bewegungsabschnitten auf, ohne den Schmerz zu maximieren!
  • Führen Sie sehr kleine und große, aber immer langsame Bewegungen aus.
  • Wie auch bei den präzisen Massagestrichen ist es wichtig, den Druck von hinten sowie von der Seite auszuüben.
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Kopfneigung

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Kopfdrehung

2.2 Selbstmassage des oberen Trapezius mit den Fingern

Diesen Bereich massieren Sie mit präzisen Rollbewegungen oder mit der Druck-Bewegungstechnik.

In beiden Fällen verwenden Sie ihre Finger und benutzen einen Pinzettengriff, also Daumen und Zeigefinger.

Hierbei ist es wichtig, dass Sie den Muskel nur mit ihren Fingerkuppen greifen, und nicht mit dem gesamten Endglied des Fingers.

Sie können sonst nicht genug Druck aufbauen, nicht präzise genug arbeiten, und überlasten ihre Finger sehr schnell.

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Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger hinten an ihre Halswirbelsäule.

Versuchen Sie den dort befindlichen Muskel zu fassen und etwas vom Hals weg zu ziehen.

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In diesem Bereich befindet sich nur ein Muskel, den Sie wegziehen können.

Er zieht von ihrer oberen Halswirbelsäule bis hinunter an das äußeres Drittel des Schlüsselbeins.

Oben liegt er sehr eng am Hals an und ist nicht dicker als ein Bleistift.

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Ab der Mitte des Halses können Sie ihn besser mit der gegenüberliegenden Hand greifen.

2.2.1 Selbstmassage mit präzisen Rollbewegungen

  • Kneifen Sie den Muskel mit dem Pinzettengriff und rollen ihn zwischen ihren Fingern.
  • Verfahren Sie auf diese Weise mit dem gesamten Muskel und suchen nach schmerzlichen Punkten.
  • Rollen Sie jeden dieser Punkte einige Male zwischen ihren Fingern.

2.2.2 Selbstmassage mit der Druck-Bewegungstechnik

  • Suchen Sie wie oben beschrieben nach schmerzlichen Punkten im Muskel.
  • Sobald Sie einen finden, bleiben Sie in diesem Gebiet.
  • Führen Sie jetzt langsame Bewegungen mit ihrem Kopf aus.
  • Neigen Sie den Hals zur Seite und verdrehen ihn.
  • Gehen Sie hierbei langsam vor, damit ihnen der Muskel nicht entwischt.

Mein Tipp: Halten Sie die Massage mit dieser Technik kurz, und legen öfters Pausen ein. Ansonsten laufen Sie Gefahr die Finger zu überlasten.

Vielen Dank für das Lesen meiner Seite

3. Steifer Nacken und Hals – Dauer & weitere Tipps

Wie lange dauert es, bis sich ein steifer Hals löst?

Das ist eine sehr individuelle Sache.

Bei manchen Leuten schlägt die Massage sofort an, bei anderen hingegen dauert es ein oder zwei Wochen, bis der Hals wieder frei beweglich ist.

Erste Besserungen treten aber meist deutlich früher ein.

Es hängt auch davon ab …

  • wie stark die Verspannungen sind,
  • ob Sie die tatsächlichen Ursachen herausfinden und beheben,
  • und wie ruhig und genau Sie sich massieren.

Je stärker die Verspannungen im Hals, desto länger dauert es bis sie wieder verschwinden, selbst wenn Sie mit einer Selbstmassage nachhelfen und alles richtig machen.

Der Faktor Zeit und innere Ruhe spielen hier eine wichtige Rolle.

Manchmal können Sie die Lösung der Verspannungen unterstützen, aber nicht wirklich massiv beschleunigen.

Vor allem dann nicht, wenn Sie die Ursachen und aufrecht erhaltende Faktoren nicht beseitigen.

Ursachen für ein steifes Genick sind, wie eingangs beschrieben, unter anderem Fehlhaltungen und psychischer Stress.

Oft lindern sich die Verspannungen erst, wenn der Stress abfällt oder das Problem gelöst wird.

Solange die Herausforderung nicht überwunden wird, verspannt sich die Muskulatur immer wieder aufs Neue, selbst wenn Sie sich korrekt massieren.

In diesem Fall befreit die Selbstmassage den Nacken nur vorübergehend. In starken Fällen zeigt sie manchmal auch keine oder nur wenig Wirkung.

Genauso verhält es sich mit körperlichen Fehlhaltungen oder schlechten Angewohnheiten.

Beseitigen Sie nicht die Ursache, so wird das Problem über kurz oder lang wieder auftauchen.

Die Präzision der Massage ist letztendlich auch sehr wichtig:

Nur wenn Sie die kleinen Verspannungen finden und geduldig massieren, können Sie einen steifen Nacken lösen.