Trapezius Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Ihr M. Trapezius ist ein großer Muskel an der Rückseite Ihres Körpers und verläuft von Ihrer Halswirbelsäule bis hinunter zur Brustwirbelsäule. Ist er verspannt oder trägt Triggerpunkte in sich, kann er vielfältige Schmerzbilder hervorrufen.

Allerdings können Sie diesen Muskel mit Ihren Fingern oder einem Tennisball wunderbar selber massieren und Ihre Schmerzen somit lindern, oft sogar beseitigen.

Einzig etwas Geduld und Neugier sollten Sie mitbringen, denn dies sind zwei wichtige Kriterien für eine erfolgreiche Selbstmassage.

1. Schmerzzonen & Symptome

Verspannte Gebiete in dem Muskel sind meist lokal druckempfindlich. Triggerpunkte hingegen sind lokal druckempfindlich und können zu leicht ausstrahlenden Schmerzen führen.

Unten stehend finden Sie Bilder, welche die für einen bestimmten Triggerpunkt charakteristische Schmerzzone zeigen.

Wie sie diese Bereiche selber massieren, verrate ich Ihnen im Kapitel Selbstmassage, in welchem ich Ihnen auch zwei Videos zur Verfügung stelle.

1.1 Schmerzen im Nacken, am Hinterkopf und an der Schläfe.

Kopfschmerzen am Hinterkopf und an der Schläfe werden oft durch die Triggerpunkte X3 & X7 ausgelöst. Zudem führen Sie oft dazu, dass die endgradige Kopfdrehung schmerzhaft ist.

Bereiten Ihnen zusätzlich noch die Splenii Muskeln und der Levator scapulae Probleme, so haben Sie eventuell mit einem „Steifen Nacken/Hals“ zu kämpfen.

In diesem Fall sollten Sie auch diese Muskeln auf Schmerzhaftigkeit hin untersuchen und ggf. mit einer Selbstmassage lockern.

X4 hingegen trägt selten zu diesen Bewegungseinschränkungen bei, verursacht aber oft Schmerzen in diesem Bereich und kann zu Satellitentriggerpunkten in den Muskeln des oberen Rückens und Halses führen.

Diese lösen dann wiederkehrende Schmerzen in diesem Bereich aus, auch nach ausgiebigen (Selbst)massagen, wenn X4 nicht beseitigt wird.

Triggerpunkte und Visualisierung der Schmerzzonen

1
trapezius-schmerzen-480px
2
trapezius-triggerpunkt-480px

1.2 Schmerzen an der Schulter und zwischen den Schulterblättern

Die Triggerpunkte im mittleren und unteren Teil des Trapezius sind meist nur lokal empfindlich und bereiten Schmerzen an der Rückseite der Schulter (X1), am inneren Rand des Schulterblatts (X5 & X6) und zwischen den Schulterblättern (X4 siehe oben).

Der einzige Punkt mit einer charakteristischen Ausstrahlung ist Punkt X2. Dieser Triggerpunkt kann eine Art Kribbeln oder ein Gänsehautgefühl im Bereich des äußeren Oberarms auslösen.

2. Ursprung, Ansatz & Innervation

Allgemein gesprochen zieht Ihr Trapezius von Ihrer Hals – sowie Brustwirbelsäule zur Schultergräte, zum Acromion und zur Clavicula.

Ursprung

  • Oberer Teil bzw. pars descendens: Hinterhauptbein, Nackenband & Halswirbel
  • Mittlerer Teil bzw. pars transversa: C7 – Th3
  • Unterer Teil bzw. pars ascendens : Th4 – Th12

Ansatz

  • Oberer Teil bzw. pars descendens: Clavicula
  • Mittlerer Teil bzw. pars transversa: Acromion
  • Unterer Teil bzw. pars ascendens: Spina Scapulae

Innervation

  • Innerviert wird der Muskel vom N. accessorius und Ästen des Plexus cervicalis; Segmente C2 – C4.

3. Funktion

3.1 Oberer Teil

Bei der gemeinsamen und beidseitigen Kontraktion aller drei Teile des Muskels, führen diese eine Extension Ihres Nackens und oberen Rückens aus.

Zudem zieht der obere Teil des Muskels Ihr Schulterblatt nach oben und dreht es nach außen. Somit unterstützt er die Abduktion, also das seitliche Anheben Ihres Arms.

Auch flektiert er Ihren Hals zur selben Seite und unterstützt die endgradige Rotation zur gegenüberliegenden Seite.

1
hals-extension

Hals Extension

2
hals-lateralflexion-2

Hals Lateralflexion

3
hals-rotation

Hals Rotation

3. 2 Mittlerer und unterer Teil

Der mittlere Teil zieht das Schulterblatt nach innen in Richtung Wirbelsäule. Der untere Teil zieht es nach innen UND unten.

4. Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten im Trapezius

4.1 Überlastungen im oberen Teil

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Aufgrund der unterschiedlichen Funktionen des Muskels, sind es auch unterschiedliche Bewegungen und Faktoren, welche die einzelnen Bereiche überlasten und Triggerpunkte entstehen lassen.

Der obere Teil ist der wohl am häufigsten von Triggerpunkten befallene Bereich dieses Muskels. Alle Aktivitäten, die dessen Fasern in eine ständig angenäherte Position zwingen oder chronisch sowie akut unter (starken) Zug setzen, sind potenzielle Auslösefaktoren.

Hier einige Beispiel mit Erklärung

  • Beinlängendifferenzen: Der obere Trapezius gleicht die sich bis in die Schulter und Halswirbelsäule fortsetzende Asymmetrie aus um den Kopf gerade zu halten.
  • Eine zu lange Gehhilfe führt zu einer elevierten/“angezogenen“ Schulter und somit zu einer Annäherung der oberen Fasern des Muskels.
  • Ängstlichkeit und emotionaler Distress führen meist zu beidseitig leicht hochgezogenen Schultern und somit zu einer ständigen Aktivierung und Annäherung der oberen Fasern des Trapezius.
  • Ein Schleudertrauma führt oft zur Entwicklung von Triggerpunkten, da vor allem die oberen und den Hals stabilisierenden Fasern des Muskels abrupt unter Zug gesetzt und somit stark auseinander gezogen werden.
  • Das Tragen eines schweren Rucksacks oder einer Handtasche führt dazu, dass die Tragegurte permanent in den Muskel drücken und diesen somit mechanisch reizen. Je dünner die Gurte und je höher das Gewicht, desto höher der Stress.
  • Beim Spielen einer Geige wird der Kopf bzw. der Hals lange in einer gedrehten/rotierten Position gehalten. Dies nähert die Fasern des gegenüberliegenden oberen Trapezius an und kann über kurz oder lang zu Problemen führen!

4.2 Überlastungen im mittleren Teil

Der mittlere Teil des Muskels wird vor allem passiv überlastet, dass heißt durch ständige Dehnung. Diese finden Sie vor allem bei Aktivitäten, bei welchen sich  Ihre Arme lange in einer nach vorne gehaltenen Position befinden.

  • Schreibtischarbeit
  • Autofahren
  • Arbeit als Barkeeper – Getränke überreichen und Gläser einräumen –
  • Klavier spielen

4.3 Überlastungen im unteren Teil

Der untere Teil entwickelt Triggerpunkte vor allem durch Tätigkeiten, bei welchen Sie sich nach vorne beugen müssen.

  • Gartenarbeit
  • Frisör
  • Fließbandarbeit

5. Palpation

Bei der Palpation des Trapezius ist für Sie nur der obere Teil relevant, da Sie zum Einen den mittleren und unteren Teil relativ schlecht palpieren können, und es zum Anderen ohnehin sehr leicht ist dort das Massageequipment zu platzieren.

1
oberer-trapezius-massage-1

Um den oberen Teil des Muskels zu fassen, nehmen Sie Daumen und Zeigefinger der betreffenden Seite und platzieren diese hinten an Ihrer Halswirbelsäule.

2
oberer-trapezius-massage-2

Nun versuchen Sie seitlich, den dort befindlichen Trapezius mit beiden Fingern zu fassen und etwas vom Hals weg zu ziehen.

Oft ist dies nicht ganz leicht, da der Muskel hier meist einen sehr hohen Tonus aufweist, sich an den Hals anschmiegt und somit schlecht zu greifen ist. Mit etwas Übung wird es Ihnen aber auf jeden Fall gelingen.

Sobald Sie den Muskel zwischen Ihren Fingern haben, können Sie seinen Verlauf hinunter bis zum Schlüsselbein ertasten. Ab ca. der Hälfte des Halses, empfehle ich Ihnen, Ihre andere Hand zu verwenden, da sich der Muskel ab hier auf diese Weise besser fassen lässt.

Oben am Hals ist der Muskel sehr dünn und nicht viel dicker als ein Kugelschreiber. Nach unten hin wird er dann dicker und ist deutlich besser zu fassen und auch leichter zu massieren.

6. Trapezius Selbstmassage

Den oberen Teil des Muskels massieren Sie mit der Daumen-Zeigefingertechnik.

  • Fassen Sie den Muskel wie beschrieben und suchen dann mit kleinen Rollbewegungen nach schmerzlichen Punkten.
  • Massieren Sie jeden Punkt den Sie finden 10 – 15 Mal, indem Sie ihn zwischen Ihrem Daumen und Zeigefinger hin und her rollen.

Alternativ können Sie auch die Druck-Bewegungstechnik anwenden.

  • Wieder fassen Sie den Muskel. Nun bewegen Sie sehr langsam Ihren Hals – drehen, neigen, kreisen, … – und suchen nach schmerzlichen Bewegungsabschnitten. Bewegen Sie Ihren Hals einige Male sehr langsam durch diese hindurch.

Den mittleren und unteren Teil des Muskels massieren Sie am besten mit einem Massageball oder der Massagefee.

  • Hierzu platzieren Sie den Ball auf dem Muskel, drücken ihn gegen eine Wand und rollen sich dann sehr langsam über die zu massierenden Bereiche.
  • Auch hier suchen Sie wieder nach schmerzlichen Punkten, die Sie dann in der Folge massieren.
  • Wie immer, ist es auch hier sehr wichtig langsam vorzugehen und keine Hast und Eile an den Tag zu legen.
  • Für den mittleren und unteren Teil des Muskels, suchen Sie die Bereiche oben am Schulterblatt – siehe Bild – und zwischen den Schulterblättern ab.

6.1 Selbstmassage mit einem Massageball

6.2 Selbstmassage mit der Massagefee

7. Diese Beiträge könnten Sie auch interessieren

Sensibilitätsstörungen
5 Min.

Psychosomatische Nackenschmerzen und Parästhesien bzw. Empfindungsstörungen

zum Beitrag
Kieferschmerzen
7 Min.

Übung gegen schmerzhafte und eingeschränkte Kieferöffnung

zum Beitrag
Psychosomatik
12 Min.

Sind seelische und emotionale Schmerzen schwerer zu behandeln als körperliche Schmerzen?

zum Beitrag
Kieferschmerzen
12 Min.

Der Kiefer kann sich durch muskuläre Dysbalancen verschieben

zum Beitrag
Iliopsoas
7 Min.

Welche Sportarten sind gut für den Iliopsoas?

zum Beitrag
Sternocleidomastoideus
7 Min.

Wie kann man einen extrem verspannten Sternocleidomastoideus oder die Scaleni massieren?

zum Beitrag
Meditation
4 Min.

Darum hilft Meditation meist nicht sofort

zum Beitrag
Psychosomatik
8 Min.

Schmerz durch unterdrückte Gefühle und Traumata: John Sarno, Hildegund und Peter Heinl

zum Beitrag
Kieferschmerzen
7 Min.

Das Dehnen der Muskulatur der Halswirbelsäule (bei einer CMD) ist nicht schädlich

zum Beitrag
Knacken
12 Min.

Übung gegen einen verschobenen Kiefer und Kieferknacken

zum Beitrag
Triggerpunktaktivierung
7 Min.

Die Scaleni überlasten nicht durch Büroarbeit, sondern vorrangig durch Stress und eine flache Atmung

zum Beitrag
Meditation
2 Min.

Kann bzw. "darf" man eine Meditation selbst abwandeln?

zum Beitrag
Hämatom
8 Min.

Triggerpunkt und Faszienrollmassage trotz Bildung blauer Flecken?

zum Beitrag
Osteopressur
10 Min.

Triggerpunkte vs. Osteopressur: Was ist effektiver?

zum Beitrag
Schlafposition
12 Min.

Die richtige Schlafposition - Alles Quatsch? Laut nachgedacht

zum Beitrag
Atmung
4 Min.

Atemübung zur Beruhigung des Nervensystems & Sympathikusregulierung

zum Beitrag
Rückenschmerzen
14 Min.

So löst die Psyche Bandscheibenvorfälle und Arthrose aus

zum Beitrag
Rückenschmerzen
6 Min.

Seelische Belastungen können (psychosomatische) Rückenschmerzen auslösen

zum Beitrag
Dehnen
7 Min.

Vernarbungen im Muskel nach Dehnen bei Muskelkater

zum Beitrag
Rückenschmerzen
5 Min.

So lösen Sie jeden Schmerz

zum Beitrag
Meditation
12 Min.

Meditation gegen chronische Schmerzen. Das Schmerzgedächtnis löschen und überschreiben

zum Beitrag
Chronische Schmerzen
4 Min.

Chronische Schmerzen und positiv denken - Hier liegt das Problem

zum Beitrag
Tinnitus
7 Min.

Tinnitus und Kieferbruch - ein möglicher Zusammenhang

zum Beitrag
Knacken
10 Min.

Kieferknacken durch seitlich verschobenen Kiefer

zum Beitrag
Iliopsoas
5 Min.

Iliopsoas Dehnen - So machen Sie es richtig!

zum Beitrag
Sprunggelenkschmerzen
25 Min.

Bänderriss & Schmerzen im Sprunggelenk - Wann ist eine Bandage sinnvoll? Interview mit Dr. Justin Lange

zum Beitrag
Schmerzgedächtnis
13 Min.

Das Schmerzgedächtnis & chronische Schmerzen

zum Beitrag
Chronische Schmerzen
30 Min.

Meine Geschichte mit chronischen Schmerzen und Triggerpunkten

zum Beitrag
Sensibilitätsstörungen
4 Min.

Schmerzen und Kribbeln im Arm während der Massage des Schulterblatts

zum Beitrag
Unterarmschmerzen
10 Min.

Schmerzen im Ellenbogen und Unterarm während und nach dem Gitarrespielen

zum Beitrag
Schleudertrauma
6 Min.

Schleudertrauma als Ursache für Nackenschmerzen und Kopfschmerzen

zum Beitrag
Schleudertrauma
6 Min.

Schleudertrauma - Übungen gegen Kopfschmerzen und Nackenschmerzen

zum Beitrag
Schulterschmerzen
12 Min.

Werde ich meine Schmerzen jemals wieder los? Eine Leserfrage

zum Beitrag
Sehnenschmerzen
13 Min.

Sehnenschmerzen, Gelenkschmerzen und die Sinnhaftigkeit von Bandagen

zum Beitrag
5 Min.

Wie lange bleiben Triggerpunkte bestehen?

zum Beitrag
Psychosomatik
13 Min.

Chronische Schmerzen: Ein Einflussfaktor auf die Stärke des Schmerzes

zum Beitrag
Tinnitus
6 Min.

Tinnitus und Stress – mögliche Ursachen und Übungen

zum Beitrag
Unterarmschmerzen
8 Min.

Schmerzen im Unterarm und Ellenbogen nach Liegestützen und Rudern

zum Beitrag
Daumenschmerzen
6 Min.

Daumenarthrose / Rhizarthrose – Übungen gegen den Schmerz

zum Beitrag
Tinnitus
5 Min.

So kann ein Tinnitus mit Kieferschmerzen zusammenhängen

zum Beitrag
Tennisarm
5 Min.

Tennisarm – die richtige Haltung, Bewegung & Schmerzmittel

zum Beitrag
Schulterschmerzen
3 Min.

Schulterschmerzen in der Nacht - Ursachen & Übungen

zum Beitrag
Schulterschmerzen
4 Min.

Schmerzen unterm Schulterblatt kommen immer wieder - Was tun?

zum Beitrag
Schulterschmerzen
4 Min.

Schulterschmerzen durch Schreibtischarbeit - Schmerzmittel nehmen oder im Stehen arbeiten?

zum Beitrag
Sit Ups
5 Min.

Nackenschmerzen und Kopfschmerzen nach Sit-Ups

zum Beitrag
Sternocleidomastoideus
7 Min.

Enthesitis am Sternocleidomastoideus - Leserfrage

zum Beitrag
Tennisarm
2 Min.

Tennisarm und Handgelenksschmerzen - gibt es einen Zusammenhang?

zum Beitrag
Tennisarm
6 Min.

Chronischer Tennisellenbogen / Tennisarm - Tipps gegen den Schmerz

zum Beitrag
Psychosomatik
21 Min.

Chronische Schmerzen - Mögliche Ursachen und Tipps

zum Beitrag
Front Lever
5 Min.

Ellenbogenschmerzen nach Front Lever

zum Beitrag
Oberarmschmerzen
8 Min.

Ellenbogenschmerzen nach Klimmzügen & Bizeps Curls

zum Beitrag
Mehr laden

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
Ab und zu sehe ich mir Daten auf Google Analytics an. Damit das geht, muss ich dich auf die Verarbeitung personenbezogener Daten durch mich und meine "Partner" hinweisen. Mehr dazu findest du in meiner Datenschutzerklärung.
Notwendige Cookies
Tracking
Alles akzeptieren oder Nur notwendige Cookies