Wie kann man sein vegetatives Nervensystem beeinflussen und die Aktivität des Sympathikus senken, sodass der Parasympathikus mehr an Einfluss gewinnt?
Ein Weg führt über Atemübungen.
In diesem Beitrag stelle ich eine alltagstaugliche Übung vor, die Sie immer und überall ausführen können.
Diese Übung senkt die Aktivität des Sympathikus, den Muskeltonus, den Blutdruck und führt allgemein zu einer Beruhigung.
Dadurch können Schmerzen gelindert werden, vor allem Schmerzen muskulären Ursprungs, die in Verbindung mit einer zu hohen Muskelspannung stehen.
Natürlich eignet sich diese Übung auch, um innerlich zur Ruhe zu kommen.
Vorab noch eine Anmerkung zur Regulierung des vegetativen Nervensystems.
Der Parasympathikus lässt sich fast nicht beeinflussen.
Der Sympathikus hingegen schon, zum Beispiel durch Atemübungen.
Durch eine Senkung der sympathischen Aktivität gewinnt der Parasympathikus also „nur“ mehr Einfluss, ohne dass er tatsächlich aktiver wird. Dies als kleine Bemerkung am Rande.
Ein Leben im Stress, mit Ängsten, subjektiv wahrgenommen großen Schwierigkeiten, unter (selbstauferlegtem) Leistungsdruck und dergleichen führt zu einer dauerhaften Aktivierung des Sympathikus.
Für die Gesundheit kann das auf Dauer gefährlich werden. Bluthochdruck, Herzprobleme, starke Verspannungen und innere Unruhen sind nur einige wenige der möglichen Folgen.
Durch Atemübungen lässt sich der Sympathikus jedoch leicht und schnell „herunterregeln“.
Das wichtigste ist die Verringerung der Atemfrequenz bei gleichzeitiger Vertiefung der Atmung.
Zudem soll die Ausatmung etwas länger dauern als die Einatmung.
Sechs Atemzüge pro Minute ist eine gute Atemfrequenz, um den Sympathikus herunterzufahren und dem Parasympathikus mehr Einfluss zu gewähren.
Durch diese Frequenz dauert ein Atemzyklus (= Einatmung + Ausatmung) 10 Sekunden, da eine Minute 60 Sekunden hat.
Die Einatmung soll dabei ca. 4 Sekunden dauern.
Die Ausatmung soll ca. 6 Sekunden betragen.
Studien haben gezeigt, dass diese Atemfrequenz die Aktivität des Sympathikus senken kann, und somit einen positiven Einfluss auf die allgemeine Erholung, den Blutdruck, den Muskeltonus und vieles mehr hat.
Sechs Atemzüge pro Minute sind allerdings nur ein grober Richtwert. Sie können auch langsamer atmen.
Wichtig ist es, die Ausatmung länger zu gestalten als die Einatmung, und etwas tiefer zu atmen als Sie es sonst tun.
Dauer der Übung: Damit die Übung auch tatsächlich wirkt, sollten Sie sie mindestens fünft Minuten lang ausführen. Wenn Sie mehr Zeit haben, umso besser.
Für nachhaltige Effekte sollten Sie täglich üben. Einmal oder zweimal pro Woche reicht leider nicht.
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