1. Nackenschmerzen – Was tun?

Vor allem die Nackenmuskulatur und die der Schulter sind für Verspannungen verantwortlich, die häufig zu einem schmerzhaften und steifen Nacken führen.

Eine Selbstmassage stellt eine gute Behandlungsmöglichkeit dar.

Mit ihr können Sie betroffene Muskeln entspannen, und somit Schmerzen lindern.

Warum wirkt eine Selbstmassage?

Wenn Sie Ihren Nacken massieren, dann „kommunizieren“ Sie mit Ihrem Nervensystem.

Ihr Nervensystem ist die Kontrollstation des Körpers, und somit auch Ihrer Muskelspannung.

Durch die Massage verspannter und schmerzhafter Regionen erklären Sie dem Gehirn, die Muskelspannung im betreffenden Gebiet zu senken und können dadurch die Schmerzen/Verspannungen lindern.

2. Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Welche Bereiche muss ich massieren?

Um die Verspannungen zu beseitigen, werden Sie sich vor allem auf zwei Bereiche konzentrieren, nämlich auf Ihren Nacken und Ihre Schulter.

Beiden Gebiete bilden bei Nackenverspannungen eine untrennbare Einheit, da Sie durch einige Muskeln miteinander verbunden sind und sich somit gegenseitig beeinflussen.

Das heißt, ein zu viel an Spannung in der Schulter kann sich in den Nacken fortsetzen und dort Probleme bereiten, und umgekehrt das gleiche.

Zudem gibt es in der Schultermuskulatur Triggerpunkte, welche Schmerzen im Nacken hervorrufen können.

2.1 Selbstmassage – Tipps

• Konzentrieren Sie sich auf verspanntes und druckempfindliches Gewebe. Denn dies sind Ihre Problemzonen, welche unter zu viel Spannung leiden und gelöst werden müssen.
• Wenn Sie im Bereich Ihres Halses und Ihrer Halswirbelsäule arbeiten, lassen Sie Vorsicht walten und übertreiben es nicht mit dem Massagedruck.
• Tasten Sie sich langsam vor und beobachten über mehrere Sitzungen wie Ihr Körper reagiert.
• Bevor Sie mit der Massage beginnen, prüfen Sie wie sich Ihr Nacken in diesem Moment bei Bewegungen anfühlt. Machen Sie einige Ja – und Nein – Bewegungen und merken sich wo Spannungen auftreten, ob die Bewegungen weich sind, ob sie schmerzhaft sind und wie weit Sie Ihren Kopf drehen können.
• Merken Sie sich dieses Gefühl. Sie werden es später für einen Vergleich benötigen.

2.2 Welches Massagegerät soll ich verwenden?

Sie können Ihren Nacken und Schulterbereich mit Ihren Fingern, einem Ball oder der Massagefee massieren.

Die Massage mit den Fingern ist sehr effektiv. Allerdings nur, wenn Sie starke Finger besitzen, die nicht schnell ermüden.

Anderenfalls ziehen Sie sich Schmerzen und Überlastungen in Fingern und Händen schneller zu als Ihnen lieb ist. Hier ist also Vorsicht geboten.

Mit einem Massageball können Sie Ihre Schulter gut und intensiv massieren.

Den Bereich Ihres oberen Nackens können Sie „einigermaßen“ gut bearbeiten. Allerdings müssen Sie sich hierfür gegen eine Wand lehnen, und etwas „verbiegen“.

2.3 Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Selbstmassage des Halsbereichs

Muskeln: Erector spinae, Levator scapulae, Splenius cervicis

Wir beginnen unsere Arbeit direkt im Bereich Ihres Nackens, und verwenden präzise Massagestriche.

2.4 Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Selbstmassage des Nackenbereichs

Muskel: Mittlerer Teil des Trapezius

Der mittlere Anteil des Trapezius Muskels ist bei vielen Menschen verspannt und trägt oft zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken bei.

Deswegen ist es wichtig diesen Muskel gründlich zu untersuchen!

Machen Sie sich bitte keine Sorgen, wenn Sie noch nie von diesem Muskel gehört haben und nicht wissen wo er liegt.

Es reicht zu wissen welches Gebiet Sie massieren müssen um ihn zu bearbeiten.

Es handelt es sich um Ihre obere Schulter – der Bereich den Sie instinktiv kneten, wenn sich Ihr Nacken wieder einmal verspannt.

Damit Ihnen keine Verspannung entwischt, bearbeiten Sie dieses Gebiet einmal von vorne und einmal von oben.

Der innere Rand Ihres Schulterblatts & der obere Schulterblattwinkel

Ich empfehle Ihnen hier die Druck-Bewegungstechnik. Bauen Sie Druck im gewünschten Gebiet auf, und führen eine der folgenden Bewegungen aus.

• Halten Sie die Massagefee mit Ihrer gegenüberliegenden Hand, und platzieren Sie sie an Ihrem oberen Schulterblattwinkel.
• Lassen Sie den Arm der zu massierenden Seite locker hängen.
• Im Bereich Ihres oberen Schulterblattwinkels kreisen, heben und senken Sie Ihre Schulter.
• Im Bereich direkt über Ihrer Schulterblattgräte heben und senken Sie Ihren Arm.
• Im Bereich des inneren Schulterblattrandes kreuzen Sie Ihren Arm wiederholt vor Ihrem Körper.

3. Selbstmassage gegen Nackenschmerzen mit Fingern und Massageball

Für diejenigen unter Ihnen, die keine Massagefee besitzen, beschreibe ich im Folgenden nochmals die Selbstmassage aller Gebiete mit den Fingern und einem Massageball.

Sie können mit einem Massageball auch die Druck-Bewegungstechnik zur Lösung Ihrer Nackenverspannungen anwenden.

• Platzieren Sie den Ball wieder auf Ihrem Nacken.
• Üben Sie Druck aus und führen dann Ja – und – Nein – Bewegungen durch. Das heißt, Sie schauen nach oben, unten und zu den Seiten.
• Experimentieren Sie viel mit der Position des Balls.
• Sobald Sie einen schmerzhaften Punkt treffen, führen Sie einige langsame Kopfbewegungen aus.
• Konzentrieren Sie die Bewegungen und den Ball auf die empfindlichen Stellen, ohne den Schmerz zu maximieren.

3.4 Selbstmassage des Schulterblattbereichs mit einem Massageball

Muskeln: Unterer Bereich des Levator scapulae, mittlerer & unterer Teil des Trapezius, Infraspinatus.

Der innere Rand Ihres Schulterblatts & der obere Schulterblattwinkel

Hier verwenden Sie wieder einen Massageball.

• Untersuchen Sie den gesamten Bereich Ihres inneren Schulterblatts auf schmerzhafte Punkte und massieren jeden mit 15 langsamen Rollbewegungen.
• Konzentrieren Sie sich nur auf diesen Bereich. Das heißt, Sie rollen von kurz vor bis kurz hinter einen empfindlichen Punkt.
• Die für Sie wichtigsten Bereiche um Ihre Verspannungen im Nacken zu lösen befinden sich vor allem oben an der inneren Spitze Ihres Schulterblatts und am unteren inneren Rand (siehe Bild).
• Sind andere Bereiche ebenfalls verspannt, so lassen Sie diese nicht außer Acht.

Die Rückseite Ihres Schulterblatts

Zu guter Letzt massieren Sie noch den Infraspinatus. Dieser Muskel liegt auf Ihrem Schulterblatt, direkt unter Ihrer Schultergräte.

Die Schultergräte ist eine knöcherne Erhebung auf Ihrem Schulterblatt. Sie können diese spüren, wenn Sie Ihre Finger über Ihre Schulter legen.

Platzieren Sie einen Ball auf dem Muskel und suchen nach schmerzhaften Punkten und massieren jeden, den Sie finden mit 10 – 15 sehr langsamen Rollbewegungen.

4. Nackenschmerzen – Ihre Selbstbeurteilung

Testen Sie wieder die Beweglichkeit und Ihr Gefühl im Nacken.

Bewegen Sie Ihren Kopf ganz langsam und bewusst in alle möglichen Richtungen.

Können Sie Veränderungen feststellen?

Um Ihre Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lösen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Selbstmassage immer wieder neu evaluieren.

Fragen Sie sich in welchem Bereich die Massage am meisten geholfen hat und wo nicht.

Experimentieren Sie immer wieder mit der Position der Fee, Ihrer Hände und des Balls während der Massage, und versuchen jeden verspannten Punkt zu treffen.

Vielen Dank fürs Lesen.

Ich hoffe Ihre Nackenverspannungen gehören bald der Vergangenheit an.