So lösen Sie ihn selbst
Verspannungen im Nacken lösen, geht das wirklich selbst?
Diese Frage ist mit einem eindeutigen Ja zu beantworten.
Nackenverspannungen rühren wie der Name schon sagt, von einer verspannten Muskulatur her, und dagegen können Sie selbst etwas tun.
Auf dieser Seite zeige ich Ihnen welche Muskeln häufig für Nackenschmerzen verantwortlich sind, und wie Sie die Schmerzen in den Griff bekommen können.
Vor allem die Nackenmuskulatur und die der Schulter sind für Verspannungen verantwortlich, die häufig zu einem schmerzhaften und steifen Nacken führen.
Eine Selbstmassage stellt eine gute Behandlungsmöglichkeit dar.
Mit ihr können Sie betroffene Muskeln entspannen, und somit Schmerzen lindern.
Warum wirkt eine Selbstmassage?
Wenn Sie Ihren Nacken massieren, dann „kommunizieren“ Sie mit Ihrem Nervensystem.
Ihr Nervensystem ist die Kontrollstation des Körpers, und somit auch Ihrer Muskelspannung.
Durch die Massage verspannter und schmerzhafter Regionen erklären Sie dem Gehirn, die Muskelspannung im betreffenden Gebiet zu senken und können dadurch die Schmerzen/Verspannungen lindern.
Um die Verspannungen zu beseitigen, werden Sie sich vor allem auf zwei Bereiche konzentrieren, nämlich auf Ihren Nacken und Ihre Schulter.
Beiden Gebiete bilden bei Nackenverspannungen eine untrennbare Einheit, da Sie durch einige Muskeln miteinander verbunden sind und sich somit gegenseitig beeinflussen.
Das heißt, ein zu viel an Spannung in der Schulter kann sich in den Nacken fortsetzen und dort Probleme bereiten, und umgekehrt das gleiche.
Zudem gibt es in der Schultermuskulatur Triggerpunkte, welche Schmerzen im Nacken hervorrufen können.
Sie können Ihren Nacken und Schulterbereich mit Ihren Fingern, einem Ball oder der Massagefee massieren.
Die Massage mit den Fingern ist sehr effektiv. Allerdings nur, wenn Sie starke Finger besitzen, die nicht schnell ermüden.
Anderenfalls ziehen Sie sich Schmerzen und Überlastungen in Fingern und Händen schneller zu als Ihnen lieb ist. Hier ist also Vorsicht geboten.
Mit einem Massageball können Sie Ihre Schulter gut und intensiv massieren.
Den Bereich Ihres oberen Nackens können Sie „einigermaßen“ gut bearbeiten. Allerdings müssen Sie sich hierfür gegen eine Wand lehnen, und etwas „verbiegen“.
Mit der Massagefee können Sie Ihren gesamten Nacken und Schulterbereich massieren, ohne dabei aufzustehen.
Sehr praktisch also, wenn Sie im Büro sind oder Zuhause auf dem Sofa sitzen.
Im Folgenden zeige ich Ihnen die Massage mit der Fee.
Diejenigen unter ihnen, die keine Massagefee besitzen, finden am Ende der Seite eine Beschreibung der Selbstmassage mit Fingern und Ball in Text – Bild – sowie Videoform.
Führen Sie Ihre Selbstmassage täglich aus, bis Ihre Schmerzen verschwunden sind
Muskeln: Erector spinae, Levator scapulae, Splenius cervicis
Wir beginnen unsere Arbeit direkt im Bereich Ihres Nackens, und verwenden präzise Massagestriche.
Verfahren Sie auf diese Weise mit dem gesamten Gebiet Ihres Halses, und üben den Druck von hinten sowie von der Seite aus.
Alternativ können Sie die Druck – Bewegungstechnik anwenden.
Muskel: Mittlerer Teil des Trapezius
Der mittlere Anteil des Trapezius Muskels ist bei vielen Menschen verspannt und trägt oft zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken bei.
Deswegen ist es wichtig diesen Muskel gründlich zu untersuchen!
Machen Sie sich bitte keine Sorgen, wenn Sie noch nie von diesem Muskel gehört haben und nicht wissen wo er liegt.
Es reicht zu wissen welches Gebiet Sie massieren müssen um ihn zu bearbeiten.
Es handelt es sich um Ihre obere Schulter – der Bereich den Sie instinktiv kneten, wenn sich Ihr Nacken wieder einmal verspannt.
Damit Ihnen keine Verspannung entwischt, bearbeiten Sie dieses Gebiet einmal von vorne und einmal von oben.
Druck von vorne – Druck-Bewegungstechnik –
Druck von oben – Präzise Massagestriche –
Muskeln: Unterer Bereich des Levator scapulae, mittlerer & unterer Teil des Trapezius, Infraspinatus.
Sie werden nun das Gebiet am oberen Schulterblattwinkel massieren.
Das ist die knöcherne Erhebung, welche Sie spüren, wenn Sie ein bis zwei Finger über Ihre Schulter legen und diese langsam bewegen.
Von hier beginnend massieren Sie das Gebiet in Richtung der Außenseite der Schulter, am oberen Schulterblattwinkel, sowie entlang des inneren Randes des Schulterblatts.
Ich empfehle Ihnen hier die Druck-Bewegungstechnik. Bauen Sie Druck im gewünschten Gebiet auf, und führen eine der folgenden Bewegungen aus.
Am oberen Schulterblattwinkel
Über der Schulterblattgräte
Am inneren Schulterblattrand
Für diejenigen unter Ihnen, die keine Massagefee besitzen, beschreibe ich im Folgenden nochmals die Selbstmassage aller Gebiete mit den Fingern und einem Massageball.
Muskeln: Erector spinae, Levator scapulae, Splenius cervicis
Sie können mit einem Massageball auch die Druck-Bewegungstechnik zur Lösung Ihrer Nackenverspannungen anwenden.
Seien Sie vorsichtig mit Ihren Händen und Fingern.
Diese ermüden sehr schnell, und neigen zu Überlastungserscheinungen.
Muskel: Oberer und mittlerer Teil des Trapezius
Nun widmen Sie sich dem mittleren Teil Ihres Trapezius. Dieser ist leicht zu finden.
Muskeln: Unterer Bereich des Levator scapulae, mittlerer & unterer Teil des Trapezius, Infraspinatus.
Hier verwenden Sie wieder einen Massageball.
Im Bereich des oberen Schulterblattwinkels.
Im Bereich des Trapezius.
Hier geht es schon in Richtung des unteren Trapezius.
Zu guter Letzt massieren Sie noch den Infraspinatus. Dieser Muskel liegt auf Ihrem Schulterblatt, direkt unter Ihrer Schultergräte.
Die Schultergräte ist eine knöcherne Erhebung auf Ihrem Schulterblatt. Sie können diese spüren, wenn Sie Ihre Finger über Ihre Schulter legen.
Platzieren Sie einen Ball auf dem Muskel und suchen nach schmerzhaften Punkten und massieren jeden, den Sie finden mit 10 – 15 sehr langsamen Rollbewegungen.
Palpation der Schultergräte.
Massage des Infraspinatus mit einem Ball.
Testen Sie wieder die Beweglichkeit und Ihr Gefühl im Nacken.
Bewegen Sie Ihren Kopf ganz langsam und bewusst in alle möglichen Richtungen.
Können Sie Veränderungen feststellen?
Um Ihre Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lösen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Selbstmassage immer wieder neu evaluieren.
Fragen Sie sich in welchem Bereich die Massage am meisten geholfen hat und wo nicht.
Experimentieren Sie immer wieder mit der Position der Fee, Ihrer Hände und des Balls während der Massage, und versuchen jeden verspannten Punkt zu treffen.
Vielen Dank fürs Lesen.
Ich hoffe Ihre Nackenverspannungen gehören bald der Vergangenheit an.