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Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen.

Verspannungen im Nacken lösen, geht das wirklich selbst?

Diese Frage ist mit einem eindeutigen Ja zu beantworten.

Nackenverspannungen rühren wie der Name schon sagt, von einer verspannten Muskulatur her, und dagegen können Sie selbst etwas tun.

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen welche Muskeln häufig für Nackenschmerzen verantwortlich sind, und wie Sie die Schmerzen in den Griff bekommen können.

1. Nackenschmerzen – Was tun?

Vor allem die Nackenmuskulatur und die der Schulter sind für Verspannungen verantwortlich, die häufig zu einem schmerzhaften und steifen Nacken führen.

Eine Selbstmassage stellt eine gute Behandlungsmöglichkeit dar.

Mit ihr können Sie betroffene Muskeln entspannen, und somit Schmerzen lindern.

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Erste Besserungen stellen sich bei vielen Leuten schon nach der ersten Massage ein.

Warum wirkt eine Selbstmassage?

Wenn Sie Ihren Nacken massieren, dann „kommunizieren“ Sie mit Ihrem Nervensystem.

Ihr Nervensystem ist die Kontrollstation des Körpers, und somit auch Ihrer Muskelspannung.

Durch die Massage verspannter und schmerzhafter Regionen erklären Sie dem Gehirn, die Muskelspannung im betreffenden Gebiet zu senken und können dadurch die Schmerzen/Verspannungen lindern.

2. Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Welche Bereiche muss ich massieren?

Um die Verspannungen zu beseitigen, werden Sie sich vor allem auf zwei Bereiche konzentrieren, nämlich auf Ihren Nacken und Ihre Schulter.

Beiden Gebiete bilden bei Nackenverspannungen eine untrennbare Einheit, da Sie durch einige Muskeln miteinander verbunden sind und sich somit gegenseitig beeinflussen.

Das heißt, ein zu viel an Spannung in der Schulter kann sich in den Nacken fortsetzen und dort Probleme bereiten, und umgekehrt das gleiche.

Zudem gibt es in der Schultermuskulatur Triggerpunkte, welche Schmerzen im Nacken hervorrufen können.

2.1 Selbstmassage – Tipps

Konzentrieren Sie sich auf verspanntes und druckempfindliches Gewebe. Denn dies sind Ihre Problemzonen, welche unter zu viel Spannung leiden und gelöst werden müssen.
Wenn Sie im Bereich Ihres Halses und Ihrer Halswirbelsäule arbeiten, lassen Sie Vorsicht walten und übertreiben es nicht mit dem Massagedruck.
Tasten Sie sich langsam vor und beobachten über mehrere Sitzungen wie Ihr Körper reagiert.
Bevor Sie mit der Massage beginnen, prüfen Sie wie sich Ihr Nacken in diesem Moment bei Bewegungen anfühlt. Machen Sie einige Ja – und Nein – Bewegungen und merken sich wo Spannungen auftreten, ob die Bewegungen weich sind, ob sie schmerzhaft sind und wie weit Sie Ihren Kopf drehen können.
Merken Sie sich dieses Gefühl. Sie werden es später für einen Vergleich benötigen.

2.2 Welches Massagegerät soll ich verwenden?

Sie können Ihren Nacken und Schulterbereich mit Ihren Fingern, einem Ball oder der Massagefee massieren.

Die Massage mit den Fingern ist sehr effektiv. Allerdings nur, wenn Sie starke Finger besitzen, die nicht schnell ermüden.

Anderenfalls ziehen Sie sich Schmerzen und Überlastungen in Fingern und Händen schneller zu als Ihnen lieb ist. Hier ist also Vorsicht geboten.

Mit einem Massageball können Sie Ihre Schulter gut und intensiv massieren.

Den Bereich Ihres oberen Nackens können Sie „einigermaßen“ gut bearbeiten. Allerdings müssen Sie sich hierfür gegen eine Wand lehnen, und etwas „verbiegen“.

Mit der Massagefee können Sie Ihren gesamten Nacken und Schulterbereich massieren, ohne dabei aufzustehen.

Sehr praktisch also, wenn Sie im Büro sind oder Zuhause auf dem Sofa sitzen.

Im Folgenden zeige ich Ihnen die Massage mit der Fee.

Diejenigen unter ihnen, die keine Massagefee besitzen, finden am Ende der Seite eine Beschreibung der Selbstmassage mit Fingern und Ball in Text – Bild – sowie Videoform.

Führen Sie Ihre Selbstmassage täglich aus, bis Ihre Schmerzen verschwunden sind

2.3 Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Selbstmassage des Halsbereichs

Muskeln: Erector spinae, Levator scapulae, Splenius cervicis

Wir beginnen unsere Arbeit direkt im Bereich Ihres Nackens, und verwenden präzise Massagestriche.

Greifen Sie die Fee mit beiden Händen und halten den Bogen vor Ihrem Gesicht.
Platzieren Sie den Kopf der Fee direkt unter Ihrem Schädel auf der Muskulatur der Halswirbelsäule.
Bauen Sie etwas Druck auf und streichen langsam über Ihren Nacken, und suchen nach schmerzlichen Punkten.
Sobald Sie einen finden, massieren Sie ihn einige male mit langsamen Massagestrichen.

Verfahren Sie auf diese Weise mit dem gesamten Gebiet Ihres Halses, und üben den Druck von hinten sowie von der Seite aus.

Alternativ können Sie die Druck – Bewegungstechnik anwenden.

Suchen Sie mit der Fee wieder nach schmerzlichen Punkten in der Halsmuskulatur.
Bauen Sie Druck auf einen solchen Punkt auf, und bewegen Ihren Kopf.
Führen Sie sehr langsame Vor – Rück – oder Seitbewegungen aus.
Gestalten Sie die Bewegungen von sehr klein bis sehr groß und achten darauf, was sich am besten anfühlt.
Arbeiten Sie sehr präzise und langsam. Es wird Ihnen sonst schwerfallen die kleinen Verspannungen zu finden.

2.4 Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken lösen: Selbstmassage des Nackenbereichs

Muskel: Mittlerer Teil des Trapezius

Der mittlere Anteil des Trapezius Muskels ist bei vielen Menschen verspannt und trägt oft zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken bei.

Deswegen ist es wichtig diesen Muskel gründlich zu untersuchen!

Machen Sie sich bitte keine Sorgen, wenn Sie noch nie von diesem Muskel gehört haben und nicht wissen wo er liegt.

Es reicht zu wissen welches Gebiet Sie massieren müssen um ihn zu bearbeiten.

Es handelt es sich um Ihre obere Schulter – der Bereich den Sie instinktiv kneten, wenn sich Ihr Nacken wieder einmal verspannt.

Damit Ihnen keine Verspannung entwischt, bearbeiten Sie dieses Gebiet einmal von vorne und einmal von oben.

Druck von vorne – Druck-Bewegungstechnik –

Halten Sie die Massagefee mit Ihrer gegenüberliegenden Hand.
Drücken Sie mit dem Kopf der Fee in den vorderen Bereich Ihres unteren Nackens und lassen den Griff auf Ihrem Bauch „ruhen“.

Kreisen Sie Ihre Schulter mit kleinen bis großen, aber immer langsamen Bewegungen.
Massieren Sie auf diese Weise alle Verspannungen in Ihrem „vorderen Nacken“.

Druck von oben – Präzise Massagestriche –

Greifen Sie die Massagefee nahe Ihrem Kopf mit der gegenüberliegenden Hand.
Legen Sie den Zeigefinger auf die Oberseite und den Daumen an die Außenseite der Fee.
Platzieren Sie die Fee über Ihrem oberen Schulterblattwinkel.

Führen Sie lange und langsame Massagestriche entlang Ihres Nackens aus.
Variieren Sie die Richtung des Drucks und üben diesen mal mehr von vorne, oben oder von hinten aus.

2.5 Nackenschmerzen und Verspannungen im Nacken: Selbstmassage des Schulterblattbereichs

Muskeln: Unterer Bereich des Levator scapulae, mittlerer & unterer Teil des Trapezius, Infraspinatus.

Sie werden nun das Gebiet am oberen Schulterblattwinkel massieren.

Das ist die knöcherne Erhebung, welche Sie spüren, wenn Sie ein bis zwei Finger über Ihre Schulter legen und diese langsam bewegen.

Von hier beginnend massieren Sie das Gebiet in Richtung der Außenseite der Schulter, am oberen Schulterblattwinkel, sowie entlang des inneren Randes des Schulterblatts.

Der innere Rand Ihres Schulterblatts & der obere Schulterblattwinkel

Ich empfehle Ihnen hier die Druck-Bewegungstechnik. Bauen Sie Druck im gewünschten Gebiet auf, und führen eine der folgenden Bewegungen aus.

Halten Sie die Massagefee mit Ihrer gegenüberliegenden Hand, und platzieren Sie sie an Ihrem oberen Schulterblattwinkel.
Lassen Sie den Arm der zu massierenden Seite locker hängen.
Im Bereich Ihres oberen Schulterblattwinkels kreisen, heben und senken Sie Ihre Schulter.
Im Bereich direkt über Ihrer Schulterblattgräte heben und senken Sie Ihren Arm.
Im Bereich des inneren Schulterblattrandes kreuzen Sie Ihren Arm wiederholt vor Ihrem Körper.

Am oberen Schulterblattwinkel

Über der Schulterblattgräte

Am inneren Schulterblattrand

Die Rückseite Ihres Schulterblatts

Greifen Sie mit den Fingerspitzen der gegenüberliegenden Hand über Ihre Schulter, und ertasten die Schulterblattgräte.
Das ist die fast horizontal verlaufende knöcherne Erhebung auf Ihrem Schulterblatt.
Massieren Sie den Bereich unter dieser Gräte.

Platzieren Sie den Kopf der Fee unter der Gräte, und suchen nach schmerzlichen Punkten indem Sie Druck ausüben.
Lassen Sie sich Zeit und untersuchen den gesamten Bereich Ihres Schulterblatts unter der Gräte.
Massieren Sie jede Verspannung die Sie finden.
Hierzu führen Sie entweder kleine Kreisbewegungen mit dem Griff der Fee aus, oder….
… heben, senken und verdrehen Ihren Oberarm.

infraspinatus-triggerpunkt-massage-massagefee

3. Selbstmassage gegen Nackenschmerzen mit Fingern und Massageball

Für diejenigen unter Ihnen, die keine Massagefee besitzen, beschreibe ich im Folgenden nochmals die Selbstmassage aller Gebiete mit den Fingern und einem Massageball.

3.1 Selbstmassage im Halsbereich mit einem Massageball

Muskeln: Erector spinae, Levator scapulae, Splenius cervicis

Legen Sie einen Ball in den oberen Bereich Ihres Nackens und drücken Sie sich gegen eine Wand.
Rollen Sie vorsichtig über den gesamten Bereich Ihres Nackens, direkt neben Ihrer Halswirbelsäule und suchen nach schmerzhaften Regionen.
Sobald Sie eine finden, rollen Sie ca. 10 Mal langsam über diese drüber.
Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihre gesamte Nackenrückseite bearbeitet haben. Der Druck sollte von „hinten“ auf die Muskulatur ausgeübt werden.
Jetzt verfahren Sie auf die gleiche Art und Weise etwas seitlicher am Nacken und üben den Druck mehr von der Seite aus.

Sie können mit einem Massageball auch die Druck-Bewegungstechnik zur Lösung Ihrer Nackenverspannungen anwenden.

Platzieren Sie den Ball wieder auf Ihrem Nacken.
Üben Sie Druck aus und führen dann Ja – und – Nein – Bewegungen durch. Das heißt, Sie schauen nach oben, unten und zu den Seiten.
Experimentieren Sie viel mit der Position des Balls.
Sobald Sie einen schmerzhaften Punkt treffen, führen Sie einige langsame Kopfbewegungen aus.
Konzentrieren Sie die Bewegungen und den Ball auf die empfindlichen Stellen, ohne den Schmerz zu maximieren.

3.2 Selbstmassage im Halsbereich mit Ihren Fingern

Seien Sie vorsichtig mit Ihren Händen und Fingern.

Diese ermüden sehr schnell, und neigen zu Überlastungserscheinungen.

Formen Sie Ihre Hand zu einer Schaufel und drücken mit den Fingerspitzen in die Muskeln Ihres Nackens.
Suchen Sie nach den schmerzlichen Verspannungen in Ihrem Nacken und massieren diese, indem Sie Druck aufbauen und Ihren Kopf langsam bewegen.

3.3 Selbstmassage des Nackenbereichs mit Ihren Fingern

Muskel: Oberer und mittlerer Teil des Trapezius

Formen Sie Zeigefinger und Daumen zu einer Zange und greifen in Ihren Nacken.
Hier gibt es nur einen Muskel, den Sie umgreifen und dann zwischen Ihren Fingern rollen können.
Suchen Sie ihn. Er variiert in seiner Dicke zwischen einem Bleistift und etwa dem Umfang Ihres kleinen Fingers.
Am besten können Sie ihn in der Mitte und abwärts Ihres Halses fühlen – nach oben hin wird er dünner und schmiegt sich Ihrem Hals an –.
Sobald Sie den Muskel gefunden haben, versuchen Sie seinen Verlauf nach oben und unten hin zu ertasten.

Rollen Sie ihn zwischen Ihren Fingern und suchen nach schmerzhaften Punkten.
Sobald Sie einen finden, erhöhen Sie den Druck und rollen ihn ca. 10 Mal zwischen Ihren Fingern hin und her.
Auf diese Weise lassen die Verspannungen im Nacken oft deutlich nach.
Die Daumen-Zeigefingertechnik, also die Massage mit diesen Beiden Fingern, ist sehr ermüdend für die Hand – und Fingermuskulatur.
Halten Sie Ihre Massage also kurz und legen immer wieder Pausen ein. So vermeiden Sie eine Überlastung dieser Muskulatur.

Nun widmen Sie sich dem mittleren Teil Ihres Trapezius. Dieser ist leicht zu finden.

Greifen Sie mit Ihrer gegenüberliegenden Hand die dicke Wulst Ihres Nackens und rollen diese zwischen Ihren Fingern.
Suchen Sie nach Verspannungen und rollen jedes Gebiet. ca. 10 Mal zwischen Ihren Fingern.
Alternativ können Sie die Druck-Bewegungstechnik ausführen, indem Sie Ihre Schulter heben, senken sowie kreisen.

3.4 Selbstmassage des Schulterblattbereichs mit einem Massageball

Muskeln: Unterer Bereich des Levator scapulae, mittlerer & unterer Teil des Trapezius, Infraspinatus.

Der innere Rand Ihres Schulterblatts & der obere Schulterblattwinkel

Hier verwenden Sie wieder einen Massageball.

Untersuchen Sie den gesamten Bereich Ihres inneren Schulterblatts auf schmerzhafte Punkte und massieren jeden mit 15 langsamen Rollbewegungen.
Konzentrieren Sie sich nur auf diesen Bereich. Das heißt, Sie rollen von kurz vor bis kurz hinter einen empfindlichen Punkt.
Die für Sie wichtigsten Bereiche um Ihre Verspannungen im Nacken zu lösen befinden sich vor allem oben an der inneren Spitze Ihres Schulterblatts und am unteren inneren Rand (siehe Bild).
Sind andere Bereiche ebenfalls verspannt, so lassen Sie diese nicht außer Acht.

Beispielhafte Massagepositionen

Im Bereich des oberen Schulterblattwinkels.

Im Bereich des Trapezius.

serratus-posterior-superior-massage-mit-massageball

Hier geht es schon in Richtung des unteren Trapezius.

Die Rückseite Ihres Schulterblatts

Zu guter Letzt massieren Sie noch den Infraspinatus. Dieser Muskel liegt auf Ihrem Schulterblatt, direkt unter Ihrer Schultergräte.

Die Schultergräte ist eine knöcherne Erhebung auf Ihrem Schulterblatt. Sie können diese spüren, wenn Sie Ihre Finger über Ihre Schulter legen.

Platzieren Sie einen Ball auf dem Muskel und suchen nach schmerzhaften Punkten und massieren jeden, den Sie finden mit 10 – 15 sehr langsamen Rollbewegungen.

Selbstmassage des Infraspinatus

Palpation der Schultergräte.

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Massage des Infraspinatus mit einem Ball.

4. Nackenschmerzen – Ihre Selbstbeurteilung

Testen Sie wieder die Beweglichkeit und Ihr Gefühl im Nacken.

Bewegen Sie Ihren Kopf ganz langsam und bewusst in alle möglichen Richtungen.

Können Sie Veränderungen feststellen?

Um Ihre Schmerzen und Verspannungen im Nacken zu lösen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Selbstmassage immer wieder neu evaluieren.

Fragen Sie sich in welchem Bereich die Massage am meisten geholfen hat und wo nicht.

Experimentieren Sie immer wieder mit der Position der Fee, Ihrer Hände und des Balls während der Massage, und versuchen jeden verspannten Punkt zu treffen.

Vielen Dank fürs Lesen.

Ich hoffe Ihre Nackenverspannungen gehören bald der Vergangenheit an.

Bei Fragen zögern Sie bitte nicht, mich zu kontaktieren.