Schmerzen & Triggerpunkte in der Rückenmuskulatur selber behandeln

Ihre paraspinale Rückenmuskulatur besteht aus vielen Muskeln, welche sich über die gesamte Länge Ihrer Wirbelsäule erstrecken. Eine Überlastung dieses Systems kann zur Entwicklung von  Triggerpunkten und Muskelverspannungen im Rücken führen.

Diese schmerzhaften Punkte und Verspannungen sind weit verbreitete Probleme, und werden doch häufig verkannt.

Eine Studie an 283 Patienten mit chronischen Rückenschmerzen im Lendenbereich konnte zeigen, dass 96% der Teilnehmer schmerzhafte Verhärtungen sowie Triggerpunkte im Bereich der paraspinalen Muskulatur des Rückens aufwiesen.

Im Folgenden werde ich Ihnen zeigen, wo diese Muskeln Schmerzen verursachen können, wie und warum diese überhaupt entstehen, und wie Sie Ihre Rückenschmerzen mit einer Selbstmassage lindern können.

1. Schmerzzonen, Symptome & Differentialdiagnosen

Ihre paraspinale Rückenmuskulatur besteht aus einer Vielzahl großer sowie kleiner Muskeln, welche alle ihre eigenen Schmerzzonen besitzen. Unten stehend habe ich die Schmerzzonen für die wichtigsten dieser Muskeln bebildert.

Die rote Farbe zeigt Ihnen, wohin die Schmerzen ausstrahlen können und das X, von welchem Punkt diese ausgehen. Das X repräsentiert also den Triggerpunkt.

Zu Informationszwecken habe ich auch die Namen der einzelnen Rückenmuskeln gelistet, von welchen Sie sich aber bitte nicht verwirren lassen.

Für Sie ist es nur wichtig zu wissen, wo die problemverursachenden Punkte zu finden sind.

1.1 Schmerzen und Triggerpunkte des M. Iliocostalis thoracis

Der obere Iliocostalis thoracis Triggerpunkt ruft vor allem Schmerzen entlang des inneren Randes des Schulterblatts sowie in der unteren Brust hervor.

Diese Schmerzen in der Brust können sich anfühlen wie die einer Angina pectoris. Bei solchen Schmerzen sollten Sie IMMER Ihren Arzt aufsuchen um ernsthafte Erkrankungen auszuschließen.

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Triggerpunkte im unteren Bereich des Iliocostalis thoracis können von dem Punkt aus nach oben und unten hin ausstrahlen und auch Schmerzen im Bereich des seitlichen Bauchs auslösen.

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1.2 Schmerzen und Triggerpunkte des M. Iliocostalis lumborum

Schmerzen, ausgelöst durch den Iliocostalis lumborum strahlen häufig über den Rücken in den Po.

Oft ist er für einseitige Hüftschmerzen oder starke Rückenschmerzen im Lendenbereich verantwortlich.

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1.3 Schmerzen und Triggerpunkte des M. Longissimus thoracis

Triggerpunkte im Longissimus thoracis können Schmerzen am Sitzbein, also im Bereich der unteren Pobacke, sowie am Darmbeinkamm hervorrufen.

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1.4 Schmerzen und Triggerpunkte der MM. Multifidi

Die oberen Triggerpunkte der Multifidi-Muskeln rufen meist Schmerzen zwischen den Schulterblättern hervor, die im Bereich der untersten Rippen genau an Ort und Stelle und auf gleicher Höhe im Bauchraum.

Der Punkt nahe des Kreuzbeins ist oft einer der Auslöser für Kreuzschmerzen und der Punkt im Bereich des Kreuzbeins und Steißbeins für Schmerzen eben genau in dieser Gegend.

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2. Ursprung und Ansatz der Rückenmuskulatur

Die genauen anatomischen Landmarken der paraspinalen Rückenmuskulatur müssen Sie nicht exakt kennen. Ganz grob gesagt, ziehen sich diese Muskeln entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule. Die tief liegenden Multifidi-Muskeln sind hier nicht eingezeichnet.

Die Xs repräsentieren die ungefähre Lokalisation der jeweiligen Triggerpunkte.

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3. Funktion der Muskulatur des Rückens

Hier müssen wir die oberflächlich liegenden Muskeln von den tiefer liegenden unterscheiden.

Zu den oberflächligen zählen der Iliocostalis thoracis, Iliocostalis lumborum sowie der Longissimus thoracis. Zusammen werden diese Muskeln auch oft als Erector spinae bezeichnet.

Ihre Funktion ist hauptsächlich die Streckung und Seitneigung der Wirbelsäule. Nur einen sehr kleinen Teil tragen Sie zur Rotation des Rumpfs bei, welche hauptsächlich von den schrägen Bauchmuskeln ausgeführt wird.

Die tiefer liegenden Multifidi-Muskeln unterstützen die Streckung der Wirbelsäule. Zudem führen Sie leichte Rotationsbewegungen aus. Diese sind allerdings sehr klein und dienen eher der Feinjustierung der Wirbelkörper als tatsächlichen Rotationsbewegungen.

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Extension/Streckung der Wirbelsäule

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Lateralflexion/Seitneigung der Wirbelsäule

4. Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten in der paraspinalen Rückenmuskulatur

Vor allem Bewegungen bei welchen Sie sich nach vorne beugen und dabei noch verdrehen, sind einer der häufigsten Auslösefaktoren für Schmerzen in der Rückenmuskulatur.

  • Selbst ohne Zusatzgewicht wie einer Kiste Wasser können diese Bewegungen einzelne Fasern der Muskeln überlasten und in der Folge Schmerzen bereiten.
  • Sehr gefährdet sind Sie hierfür, wenn Ihre Rückenmuskulatur schon ermüdet oder einem Zug ausgesetzt ist – Beispiel: Baden im See an einem frischen und windigen Tag –.

Neben diesen Faktoren ist Inaktivität häufig verantwortlich für die Entstehung von Triggerpunkten.

  • Eine gewisse „Immobilisation“, wie sie beispielsweise während einer längeren Autofahrt auftritt, führt nach ca. 30 Minuten bei fast jeder Person zu einer Erhöhung der Spannung der nicht bewegten Muskeln.

Dies ist der Grund warum Sie sich nach einer Autofahrt oft steif fühlen und einige Minuten Bewegung benötigen um wieder in Schwung zu kommen.

Ihre Muskeln wurden aufgrund des Bewegungsmangels nicht gut durchblutet, woraufhin sich deren Spannung erhöht hat.

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5. Palpation der Muskeln

Die oberflächlich liegenden Muskeln Ihres Rückenstreckers zu fühlen, wird für Sie keinerlei Probleme darstellen. Legen Sie  einfach eine Hand flach auf Ihren Rücken und gehen Sie umher.

Mit jedem Schritt werden Sie spüren, wie sich Ihre Rückenmuskulatur anspannt. Legen Sie Ihre Hand auch einmal mehr nach oben oder unten, um verschiedene Anteile der Muskeln zu spüren.

6. Selbstmassage der paraspinalen Rückenmuskulatur

Für die Selbstmassage eignet sich hier ein harter Massageball, mit welchem Sie sich gegen eine Wand drücken. Ich benutze auf diesem Bild einen Ball aus Kork.

Hierbei ist es wichtig, dass Sie Ihre Hüfte etwas von der Wand wegschieben und relativ tief in die Knie gehen. Sie machen also eine kleine Kniebeuge.

  • Platzieren Sie den Ball einfach in dem Gebiet, welches Sie massieren möchten und lehnen sich gegen eine Wand.
  • Jetzt rollen Sie langsam auf und ab und suchen nach empfindlichen Punkten in den Muskeln entlang Ihrer Wirbelsäule.
  • Massieren Sie jeden Punkt, den Sie finden, mit sehr kleinen und langsamen Rollbewegungen.
  • Auf diese Weise verfahren Sie dann mit dem gesamten Bereich Ihrer Wirbelsäule hinauf bis zu Ihrem Schulterblatt.

Wenn Sie Schwierigkeiten mit Ihrer Selbstmassage haben, dann kommen Sie doch in meine Triggerpunkt Seminare.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print