Levator scapulae Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln

Dein Levator Scapulae, auch Schulterblattheber genannt, verbindet deinen Hals mit deinem Schulterblatt und verursacht oft Nackenschmerzen, wenn er Triggerpunkte in sich trägt.

Allerdings kannst du Verspannungen und Triggerpunkte lösen, indem du den Muskel selbst massierst. Das ist nicht so schwer, wie du vielleicht vermutest. Sei also nicht scheu und trau es dir zu. Hier erhältst du alle nötigen Informationen.

Wichtig: Damit du unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung deines Levator scapulae vermeidest, sieh dir unbedingt das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!

Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Levator scapulae, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
  • Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst in wenigen Minuten die ersten Schritte in deine Schmerzfreiheit gehen!

1.1 Levator scapulae Schmerzzonen und Symptome

Schmerzzonen

Verspannungen und Triggerpunkte im Levator scapulae führen vor allem zu Nackenschmerzen. Allerdings können die Schmerzen auch in deine hintere Schulter und entlang des inneren Randes deines Schulterblatts ausstrahlen.

Folge den Links, um zu erfahren, welche anderen Muskeln noch für die entsprechenden Schmerzen verantwortlich sein können und was du selbst dagegen tun kannst.

Symptome, Beschwerden & Bewegungseinschränkungen

In Verbindung mit den Schmerzen wirst du wahrscheinlich einen steifen Nacken bzw. Hals haben, wenn der Muskel stark verspannt ist.

Du kannst deinen Kopf dann nicht mehr richtig drehen, da der Muskel dir starke Schmerzen bereitet.

Beim Symptom eines steifen Nackens und den Schmerzen bei der Kopfdrehung sind meist auch noch folgende Muskeln verspannt, weswegen ich es dir ans Herz lege, diese auch noch zu untersuchen und ggf. zu lockern.

1.2 Levator scapulae: Ursprung, Ansatz und Innervation

Der Levator scapulae zieht von deiner Halswirbelsäule zum oberen inneren Rand deines Schulterblatts. Die lateinischen Bezeichnungen sind folgende:

Ursprung

  • Processus transversi der 1. – 4. Halswirbel

Ansatz

  • Angulus superior der Scapula

Innervation

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus dorsalis scapulae der Segmente C4 – C5.

Triggerpunkte

  • und Verspannungen entstehen oft in den mit  X gekennzeichneten Bereichen.

1.3 Levator scapulae Funktionen

Wie der deutsche Name schon vermuten lässt, ist die bekannteste Funktion des Muskels die Hebung des Schulterblatts.

Zudem neigt und rotiert er aber auch noch deinen Hals zur gleichen Seite – Telefon zwischen Ohr und Schulter einklemmen – und unterstützt die Extension des Halses, also das nach oben Sehen, und stabilisiert ihn in dieser Position.

  • Rotiert das Schulterblatt nach kranial/medial bzw. oben/innen und führt somit den Arm aus der gehobenen Position zurück
  • Elevation/Anheben der Schulter
  • Neigung des Halses zur gleichen Seite
  • Extension des Halses – bei beidseitiger Kontraktion –
  • Halsrotation zur gleichen Seite
1
Schulter-neutral

Schulter neutral

2
schulter-elevation

Elevation der Schulter

3
hals-lateralflexion-2

Lateralflexion des Halses

4
hals-extension

Extension des Halses

5
hals-rotation

Rotation des Halses

1.4 Überlastung und Aktivierung von Triggerpunkten im Levator scapulae

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Viele Faktoren können zu Triggerpunkten und Verspannungen im Levator scapulae führen. Hier möchte ich einige Beispiele aus verschiedensten Lebensbereichen vorstellen.

Ungünstige Körperhaltungen

  • Lesen mit vorgeneigtem Kopf – Kinn Richtung Brust –
  • Permanentes zur Seite Schauen auf einen Bildschirm
  • Sich mit jemandem unterhalten, der neben einem sitzt
  • Telefon zwischen Ohr und Schulter klemmen
  • Unbewusste Schulterhebung beim Hinken oder um eine Beinlängendifferenz „auszugleichen“

Bei den meisten der genannten Beispiele befindet sich der Muskel entweder in einer permanenten Dehnungsposition oder angenäherten Position.

Das heißt, er wird entweder ständig angespannt oder gedehnt. Beides ist für den Muskel nicht gesund und führt über lang oder kurz zu Verspannungen und Triggerpunkten.

Emotionaler Stress

Wie einige andere Muskeln in der Region deines Halses – Bsp. Trapezius & Splenii –, reagiert auch der Levator scapulae auf starke Emotionen mit einer Erhöhung seiner Muskelspannung.

Probleme entstehen vor allem dann, wenn diese Emotionen sehr häufig wiederkehren oder sich ein Gefühl der Nicht-Bewältigbarkeit von Herausforderungen einstellt.

Gängige Beispiele für diese starken, meist negativ behafteten Emotionen und Verhaltensweisen sind…

  • Ärger
  • Aggressivität
  • Das Gefühl eine zu hohe Verantwortung zu tragen
  • Angst

Aktiver Stress

Hier bereiten vor allem Sportarten und Aktivitäten Probleme, bei denen du deine Schulter entweder sehr häufig hebst, deinen Kopf in den Nacken nimmst oder zu Seite drehen musst.

Dies ist vor allem der Fall, wenn die Belastungen zu schnell gesteigert werden, dem Muskel nicht genügend Zeit zur Anpassung gegeben wird oder keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden.

Hier einige Beispiele

  • Kraulschwimmen – Schulterarbeit; Kopfrotation zur Atmung –
  • Malerarbeiten – Decke streichen –
  • Tennis, Badminton, Volleyball etc. – Schulterhebung bei Aufschlägen –
  • Klettern – Schulterarbeit und ständiges nach oben blicken –

Vielen Dank, dass du auf meiner Seite bist!

1.5 Levator scapulae Palpation

Du wirst den Muskel nicht so gut lokalisieren können, da er von deinem Trapezius verdeckt wird. Allerdings ist es in diesem Bereich auch gar nicht so wichtig, den Muskel exakt zu spüren.

Viel wichtiger ist es zu wissen, wo du das Massageequipment platzieren musst, um an den Muskel zu gelangen. Dies zeige ich dir im nächsten Punkt. In meinem Triggerpunkt Online Kurs habe ich hierzu ein ausführliches Video gedreht.

1.6 Levator scapulae Selbstmassage

Ich empfehle dir, dich jeden Tag zu massieren, bis deine Schmerzen der Vergangenheit angehören. Für die Massage möchte ich dir die Druck-Bewegungstechnik empfehlen.

Du wirst vor allem zwei Bereiche massieren. Und zwar den Ursprung des Muskels, also direkt am Schulterblatt und die Fasern, die an deiner Halswirbelsäule verlaufen.

Die Fasern an der HWS sind vor allem dann sehr wichtig, wenn du unter einem steifen Nacken leidest.

In meinem Triggerpunkt Online Kurs zeige ich dir in über 10  Videos verschiedene Massagetechniken für den Levator  – mit deinen Fingern, einem Ball und der Massagefee. Jedes Video ist so gestaltet, dass du direkt mitmachen kannst.

Daneben erhältst du Zugriff auf über 400 weitere Videos zu allen anderen Muskeln und Triggerpunkten, damit du dich ganzheitlich selbst massieren kannst.

Bereich HWS und Schulterblatt mit der Massagefee

In diesem Video zeige ich dir die Massage mit der Massagefee.

Etwas weiter unten findest du hierzu auch noch Bilder und die Massage mit einem Ball.

Selbstmassage mit der Massagefee: Bereich am Schulterblatt

Als Technik empfehle ich dir hier die Druck – Bewegungstechnik.

  • Platziere die Massagefee im Bereich deines oberen Schulterblattwinkels.
  • Suche nach schmerzlichen Punkten, indem du die Fee nach unten ziehst.
  • Sobald du einen findest, halte den Druck und bewege deine Schulter mit Auf – Ab  oder Kreisbewegungen.

Beispielhafte Massagepositionen

1
levator-scapulae-massagestab
2
levator-scapulae-massagestab-2

Selbstmassage mit der Massagefee: Bereich HWS

Vor allem wenn du an hartnäckigen Nackenverspannungen oder einem steifen Hals leidest, ist es sehr wichtig, diesen Bereich zu massieren, da hier die verantwortlichen Fasern liegen.

Die Massage im Bereich des Schulterblatts ist meist sehr „angenehm“, befreit auch die Schulter und lindert Spannung im Nacken, trägt aber nicht zur Besserung bei einem steifen Nacken bei.

Hierzu musst du die Fasern an der HWS massieren.

  • Platziere den Massagestab am oberen Ende deiner Halswirbelsäule
  • Auch hier heißt es wieder: „Vorsicht“ und über einige Massagesessions abwarten, wie der Körper reagiert.
  • Nun bewegst du deinen Kopf. Mache einige Ja sowie Nein Bewegungen und neige deinen Hals zur Seite.
  • Während du dies tust, versuche mit der Fee schmerzliche Punkte auszumachen.
  • Sobald du einen findest, bleibe auf diesem und überprüfe, bei welcher Kopfbewegung der Schmerz am stärksten ist.
  • Diese Bewegung führst du dann vorsichtig und langsam ca. 20 mal aus und konzentrierst dich vor allem auf den schmerzhaften Bewegungsabschnitt.
  • Verfahre auf diese Art und Weise mit der gesamten HWS

Nachfolgend habe ich für dich eine Bildreihe eingefügt, welche viele verschiedene Massagepositionen zeigt.

1
levator-scapulae-massagefee-1
2
levator-scapulae-massagefee-2
3
levator-scapulae-massage
4
levator-scapulae-massagefee-3
5
levator-scapulae-massagefee-4
6
levator-scapulae-massagefee-5

Selbstmassage mit einem Massageball

Bereich am Schulterblatt mit einem Massageball

  • Lege einen oder mehrere Finger deiner gegenüberliegenden Hand über deine Schulter und versuche das obere knöcherne Eck deines Schulterblatts zu finden.
  • Das ist der Ort an dem der Muskel entspringt.
  • Platziere hier einen Massageball und lehne dich dann gegen eine Wand.
  • Nun rolle mit dem Ball die Gegend um dieses Eck ab und suche dort nach schmerzlichen Punkten.
  • Sobald du einen findest, rollst du sehr langsam max. 15 mal über diesen drüber.
  • Konzentriere dich hierbei immer auf die schmerzlichsten Stellen.

Bereich HWS mit einem Massageball

Mit dem Ball kannst du den Tonus Muskulatur an der Halswirbelsäule allgemein senken und mit der Massagefee kümmerst du dich dann um die kleinen Triggerpunkte im Levator.

  • Du platzierst diesen einfach an der Seite deines Halses, suchst dort nach schmerzlichen Punkten und massierst jeden mit max. 10 Rollbewegungen.
  • Halte den Massagedruck eher konservativ und warte ab, wie dein Körper auf die Massage reagiert.
  • Dein Hals ist eine sehr empfindliche Region und wenn du es hier stark übertreibst, so kann sich etwas Schwindel und Übelkeit einstellen.

1.7 Weitere Beiträge zum Thema Hals und Nacken

Sit Ups
10 Min.

So führen Sie Sit-Ups und Crunches nackenschonend aus

zum Beitrag
Kopfstand
7 Min.

Kopfstand mit Kopfstandhocker nach Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule

zum Beitrag
Triggerpunkte
5 Min.

Strahlen Triggerpunkte im Trapezius einseitig oder beidseitig aus?

zum Beitrag
Triggerpunkte
6 Min.

Schwindel nach Behandlung der Scaleni und anderer Muskeln der Halswirbelsäule

zum Beitrag
Sensibilitätsstörungen
5 Min.

Psychosomatische Nackenschmerzen und Parästhesien bzw. Empfindungsstörungen

zum Beitrag
Triggerpunkte
6 Min.

Schleudertrauma als Ursache für Nackenschmerzen und Kopfschmerzen

zum Beitrag
Triggerpunkte
6 Min.

Schleudertrauma - Übungen gegen Kopfschmerzen und Nackenschmerzen

zum Beitrag
Sit Ups
5 Min.

Nackenschmerzen und Kopfschmerzen nach Sit-Ups

zum Beitrag
Sternocleidomastoideus
7 Min.

Enthesitis am Sternocleidomastoideus - Leserfrage

zum Beitrag
Mehr laden

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
Großes Oster-Angebot: 100 € Rabatt auf den Premium Schmerzfrei-Kurs
Endet in 14 Tagen 23 Std. 3 Min. 26 Sek.