Schulterblatt Schmerzen selbst lösen

Schulterblatt Schmerzen werden meist von verspannten Muskeln und Triggerpunkten im Bereich ihres Schultergürtels verursacht.

Eine Selbstmassage der betroffenen Muskeln lindert die Schmerzen meist binnen Tagen und führt langfristig zu deren Beseitigung.

Auf dieser Seite erfahren  Sie welche Muskeln für Schmerzen auf dem Schulterblatt verantwortlich sein können und wie Sie diese selbst massieren.

Schmerzen in dieser Gegend sind schon fast eine Volkskrankheit und werden meist als Spannungsschmerz oder brennender Schmerz empfunden.

Oft sind die Ursachen eine „schlechte Haltung“, ein Mangel an Bewegung oder eine Überlastung durch Sport.

1. Schulterblatt Schmerzen loswerden

Folgen Sie bitte der unten stehenden Anleitung und inspizieren die vorgestellten Muskeln bzw. Körperregionen an sich selbst.

Eine Massage ist nur notwendig wenn der betroffene Muskel bzw. das betroffene Gebiet verspannt, schmerzhaft oder druckempfindlich ist.

Warum? Gesunde Muskeln reagieren auf Druck nicht mit Schmerzen bzw. Empfindlichkeit, solange dieser nicht sehr hoch ist.

Ihre Aufgabe besteht nun darin, herauszufinden welche Muskeln verspannt bzw. schmerzhaft sind und diese im  Anschluss zu massieren.

Es kann sein, dass bei ihnen alle beschriebenen Muskeln schmerzhaft sind, oder aber auch nur einer.

Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

Wenn Sie mit der Selbstmassage Probleme haben, dann besuchen Sie doch eines meiner Triggerpunkt Seminare.

Video

2. Schulterblatt Schmerzen: Beschreibung der Selbstmassage

Die wichtigsten Informationen vorab:

  • Konzentrieren Sie sich immer auf die verspannten, schmerzhaften oder druckempfindlichen Punkte ihrer Muskulatur.
  • Massieren Sie diese mit der Ballmassage, Fingermassage oder Druck-Bewegungsmassage.
  • Möchten Sie ihre Schmerzen durch eine Selbstmassage beseitigen, so muss diese sehr präzise sein.
  • Verschwenden Sie also keine Zeit mit unkoordiniertem Herumreiben und – Kneten auf ihren Muskeln.

2.1 Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage der Schulterblattregion

Muskeln: Infraspinatus, Supraspinatus, Teres major, Teres minor, Latissimus dorsi, Deltamuskel

Für diesen Bereich empfehle ich ihnen einen Massageball.

  • Mit ihm können Sie die die Region des Schulterblatts bequem und effektiv bearbeiten.
  • Beginnen Sie ihre Massage am unteren und äußeren Rand des Schulterblatts.
  • Diesen können Sie spüren, wenn Sie ihre gegenüberliegende Hand unter ihrem Arm durchführen und auf ihr Schulterblatt legen.
  • Hier massieren Sie den Latissimus dorsi, Teres major und Teres minor.
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  • Platzieren Sie ihren Ball dort und suchen im gesamten Bereich der unteren Spitze des Schulterblatts und dessen äußeren Randes nach schmerzhaften Punkten, indem Sie mit ihrem Ball darüber rollen.
  • Stoppen Sie bei jedem empfindlichen Punkt und massieren bzw. rollen Sie über diesen 10 – 15 Mal.
  • Vor allem im Bereich des unteren Schulterblatts und am Übergang zwischen Schulterblatt und Oberarm finden Sie häufig schmerzhafte Verspannungen.
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  • Wenn Sie mit diesem Bereich fertig sind, wiederholen Sie das Ganze auf ihrem Schulterblatt.
  • Der dort befindliche Muskel ist der Infraspinatus.
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Zu guter Letzt überprüfen wir ihren Supraspinatus, welcher über bzw. auf ihrer Schultergräte liegt.

Wir bearbeiten ihn mit der Druck-Bewegungstechnik. Verwenden Sie hierzu die Massagefee oder ihre Finger.

Die Massage an und für sich unterscheidet sich nicht, egal mit welchem Werkzeug.

Ertasten Sie zuerst ihre Schultergräte – knöcherne Erhebung, die horizontal auf dem Schulterblatt verläuft –.

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Sobald Sie diese gefunden haben, drücken Sie in den direkt darüber liegenden Muskel.

  • Heben Sie ihren Arm 10 – 15 Mal langsam an.
  • Experimentieren Sie auch mit der Position der Fee oder der Finger.
  • Setzen Sie sie mal etwas weiter nach rechts oder links und spüren wo sich die Massage am besten anfühlt bzw. wo Sie die empfindlichsten Stellen treffen.

Selbstmassage mit Massagefee und Fingern

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1

Massagefee direkt über der Schultergräte.

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Druck-Bewegungstechnik mit der Fee.

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Finger direkt über der Schultergräte.

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4

Druck-Bewegungstechnik mit den Fingern.

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2.2 Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage zwischen den Schulterblättern

Muskeln: Trapezius, Serratus posterior superior, Levator scapulae

Hier werden Sie den gesamten Bereich der Innenseite ihres Schulterblatts massieren. Von der unteren bis zur oberen Spitze.

Hierfür zeige ich ihnen zwei Positionen.

Zum einen die neutrale Position und zum anderen die, in der ihre Schulter rotiert wird.

Letztere ist wichtig um auch an die unter dem Schulterblatt liegenden Muskeln zu gelangen.

Zum Bearbeiten der Muskeln verwenden Sie einen Massageball.

  • Starten wir zuerst in der neutralen Position.
  • Lassen Sie ihren Arm locker hängen und platzieren den Ball zwischen der Wirbelsäule und dem inneren unteren Rand ihres Schulterblatts.
  • Rollen Sie langsam nach oben und unten.
  • Stoppen Sie bei jedem schmerzhaften Punkt und massieren diesen 10 – 15 Mal.

In dieser Stellung massieren Sie den mittleren und unteren Teil ihres Trapezius sowie den Levator scapulae.

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Nicht selten ist dieser gesamte Bereich empfindlich und man kann nicht wirklich einzelne schmerzhafte Stellen herausfiltern.

In diesem Fall arbeiten Sie sich einfach langsam aber sicher die ganze Innenseite des Schulterblatts hinauf, bis Sie oben an dessen Spitze angekommen sind.

Vergessen Sie nicht diese auch noch in ihre Massage miteinzubeziehen.

Um nun den Serratus posterior superior zu massieren, müssen Sie ihre Schulter rotieren. Nur so gelangen Sie an dessen Fasern.

Lassen Sie diesen Muskel unter keinen Umständen außer Acht, da er bei Schulterschmerzen fast immer beteiligt ist.

  • Kreuzen Sie den Arm der zu massierenden Seite vor ihrem Körper und halten ihn in dieser Position.
  • Nur so werden seine Muskelfasern freigelegt.
  • In der neutralen Position können Sie ihn nicht erreichen.
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  • Wiederholen Sie die Schritte aus der neutralen Position.
  • Inspizieren Sie den gesamten Bereich des inneren Schulterblatts.
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2.3 Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage des Nackens

Muskel: Levator scapulae

Nachdem Sie die Regionen auf und neben ihrem Schulterblatt massiert haben, widmen Sie sich dem seitlichen und hinteren Bereich ihres Nackens.

Als Technik empfehle ich die Druck-Bewegungsmassage.

Die Massagefee ist hier das Tool der Wahl, wobei Sie auch ihre Finger verwenden können.

Achten Sie aber bitte darauf, diese nicht zu überlasten. Vor allem, wenn ihre Finger nicht sehr stark sind.

  • Platzieren Sie die Fee oder Finger an der betroffenen Seite ihres Halses.
  • Drücken Sie in diesen Bereich und prüfen ob die dort liegenden Muskeln schmerzhaft sind.
  • Arbeiten Sie sich die nächsten Zentimeter bis zur Rückseite ihres Nackens bzw. ihrer Halswirbelsäule vor.
  • Stoppen Sie bei jedem schmerzhaften Punkt und bearbeiten diesen mit 10 – 15 langsamen Massagestrichen.
  • Alternativ halten Sie den Druck mit den Fingern aufrecht und Bewegen ihren Kopf. Führen Sie 10 – 15 Ja und Nein – Bewegungen aus oder neigen Sie den Kopf zur Seite.
  • Versuchen Sie zu spüren, welcher der Bewegungen sich am besten anfühlt.

Selbstmassage des Levator scapulae mit Fee und Fingern

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1

Massagefee im oberen Bereich des Levator.

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Massagefee im mittleren Bereich des Levator.

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Finger im oberen Bereich des Levator.

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4

Finger im mittleren Bereich des Levator.

2.4 Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage des hinteren inneren Oberarms

Muskel: Trizeps brachii

Für diesen Bereich empfehle ich ihnen einen harten Massageball.

  • Legen Sie den Ball auf die Rückseite ihres Oberarms, direkt über ihrem Ellenbogen.
  • Gehen Sie leicht in die Knie und lehnen Sie sich gegen eine Wand, …
  • … und suchen im gesamten Bereich ihres hinteren Oberarms nach schmerzlichen Verspannungen, indem Sie mit dem Ball darüber rollen.
  • Massieren Sie jede dieser Verspannungen mit langsamen und kurzen Auf – sowie Ab – Bewegungen.
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Weitere Massagepositionen

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1

Untersuchen und massieren Sie auch den äußeren ...

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2

... sowie inneren Bereich ihres Trizeps.

2.5 Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage des Achselbereichs

Muskel: Subscapularis

Zu guter Letzt untersuchen wir den Bereich der Innenseite ihrer Achsel.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lassen Sie den Arm der betroffenen Schulter locker hängen.
  • Drücken Sie vorsichtig mit ihrem Daumen tief in ihre Achsel in Richtung Schulterblatt.
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  • Rotieren Sie ihren Oberarm mehrmals nach innen.
  • Während dieser Innenrotation sollten Sie spüren wie sich der Muskel – Subscapularis – anspannt.
  • Sobald Sie den Muskel gefunden haben, stoppen Sie die Rotation und massieren ihn 10 – 15 Mal mit der Daumentechnik.
subscapularis-palpation

Wichtig: Achten Sie während der Massage darauf, auf dem Muskel zu bleiben, da im Bereich ihrer Achsel viele Nervengeflechte verlaufen.

Tasten Sie sich also langsam vor und stoppen Sie ihre Massage sobald Sie ein Brennen oder Kribbeln unter ihren Fingern fühlen.

Dies ist meist ein Zeichen, dass Sie einen Nerv erwischt haben und wieder auf den Muskel zurückkehren sollten.

3. Weitere Symptome bei Schulterblatt Schmerzen

Neben den Schmerzen auf dem Schulterblatt kann es sein, dass ihnen jegliche Rotation der Schulter oder Anhebung des Arms Probleme bzw. Schmerzen bereitet.

Diese Symptome verschwinden allerdings sobald Sie die Verspannungen bzw. Triggerpunkte in den oben genannten Muskeln beseitigt/„heraus massiert“ haben.

Vorausgesetzt natürlich, diese Probleme waren muskulären Ursprungs.

Noch Fragen? Dann schreiben Sie mir!