Schulterblatt Schmerzen selbst lösen, mit Triggerpunkt-Selbstmassagen

Schulterblatt Schmerzen werden meist von verspannten Muskeln und Triggerpunkten im Bereich deines Schultergürtels verursacht.

Eine Selbstmassage der betroffenen Muskeln lindert die Schmerzen meist binnen Tagen und führt langfristig zu deren Beseitigung.

Auf dieser Seite erfährst du, welche Muskeln für Schmerzen auf dem Schulterblatt verantwortlich sein können und wie du diese selbst massierst.

Schmerzen in dieser Gegend sind schon fast eine Volkskrankheit und werden meist als Spannungsschmerz oder brennender Schmerz empfunden.

Oft sind die Ursachen eine „schlechte Haltung“, ein Mangel an Bewegung oder eine Überlastung durch Sport.

Sieh dir dieses Video sowie das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an, um bei der Selbstbehandlung deiner Schulterblattschmerzen alles richtig zu machen

Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Schmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung deiner Schmerzen am Schulterblatt.

Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen deine Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
  • Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

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1.1 Schulterblatt Schmerzen loswerden

Folge bitte der unten stehenden Anleitung und inspiziere die vorgestellten Muskeln bzw. Körperregionen an dir selbst. Eine Massage ist nur notwendig, wenn der betroffene Muskel bzw. das betroffene Gebiet verspannt, schmerzhaft oder druckempfindlich ist.

Warum? Gesunde Muskeln reagieren auf Druck nicht mit Schmerzen bzw. Empfindlichkeit, solange dieser nicht sehr hoch ist.

Deine Aufgabe besteht nun darin, herauszufinden, welche Muskeln verspannt bzw. schmerzhaft sind und diese im Anschluss zu massieren.

Es kann sein, dass bei dir alle beschriebenen Muskeln schmerzhaft sind, oder aber auch nur einer. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich.

1.2 Schulterblatt Schmerzen: Beschreibung der Selbstmassage

Die wichtigsten Informationen vorab:

  • Konzentriere dich immer auf die verspannten, schmerzhaften oder druckempfindlichen Punkte deiner Muskulatur.
  • Massiere diese mit der Ballmassage, Fingermassage oder Druck-Bewegungsmassage.
  • Möchtest du deine Schmerzen durch eine Selbstmassage beseitigen, so muss diese sehr präzise sein.
  • Verschwende also keine Zeit mit unkoordiniertem Herumreiben und – Kneten auf deinen Muskeln.

Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage der Schulterblattregion

Muskeln: Infraspinatus, Supraspinatus, Teres major, Teres minor, Latissimus dorsi, Deltamuskel

Für diesen Bereich empfehle ich dir einen Massageball.

  • Mit ihm kannst du die Region des Schulterblatts bequem und effektiv bearbeiten.
  • Beginne deine Massage am unteren und äußeren Rand des Schulterblatts.
  • Diesen kannst du spüren, wenn du deine gegenüberliegende Hand unter deinem Arm durchführst und auf dein Schulterblatt legst.
  • Hier massierst du den Latissimus dorsi, Teres major und Teres minor.
  • Platziere deinen Ball dort und suche im gesamten Bereich der unteren Spitze des Schulterblatts und dessen äußeren Randes nach schmerzhaften Punkten, indem du mit deinem Ball darüber rollst.
  • Stoppe bei jedem empfindlichen Punkt und massiere bzw. rolle über diesen 10 – 15 Mal.
  • Vor allem im Bereich des unteren Schulterblatts und am Übergang zwischen Schulterblatt und Oberarm findest du häufig schmerzhafte Verspannungen.
  • Wenn du mit diesem Bereich fertig bist, wiederhole das Ganze auf deinem Schulterblatt.
  • Der dort befindliche Muskel ist der Infraspinatus.

Zu guter Letzt überprüfen wir deinen Supraspinatus, welcher über bzw. auf deiner Schultergräte liegt.

Wir bearbeiten ihn mit der Druck-Bewegungstechnik. Verwende hierzu die Massagefee oder deine Finger.

Die Massage an und für sich unterscheidet sich nicht, egal mit welchem Werkzeug.

Ertaste zuerst deine Schultergräte – die knöcherne Erhebung, die horizontal auf dem Schulterblatt verläuft.

Sobald du diese gefunden hast, drückst du in den direkt darüber liegenden Muskel.

  • Hebe deinen Arm 10 – 15 Mal langsam an.
  • Experimentiere auch mit der Position der Fee oder der Finger.
  • Setze sie mal etwas weiter nach rechts oder links und spüre, wo sich die Massage am besten anfühlt bzw. wo du die empfindlichsten Stellen triffst.

Selbstmassage mit Massagefee und Fingern

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Massagefee direkt über der Schultergräte.

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Druck-Bewegungstechnik mit der Fee.

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Finger direkt über der Schultergräte.

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supraspinatus-massage

Druck-Bewegungstechnik mit den Fingern.

Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage zwischen den Schulterblättern

Muskeln: Trapezius, Serratus posterior superior, Levator scapulae

Hier wirst du den gesamten Bereich der Innenseite deines Schulterblatts massieren. Von der unteren bis zur oberen Spitze.

Hierfür zeige ich dir zwei Positionen.

Zum einen die neutrale Position und zum anderen die, in der deine Schulter rotiert wird.

Letztere ist wichtig, um auch an die unter dem Schulterblatt liegenden Muskeln zu gelangen.

Zum Bearbeiten der Muskeln verwende einen Massageball.

  • Starten wir zuerst in der neutralen Position.
  • Lass deinen Arm locker hängen und platziere den Ball zwischen der Wirbelsäule und dem inneren unteren Rand deines Schulterblatts.
  • Rolle langsam nach oben und unten.
  • Stoppe bei jedem schmerzhaften Punkt und massiere diesen 10 – 15 Mal.

In dieser Stellung massierst du den mittleren und unteren Teil deines Trapezius sowie den Levator scapulae.

Nicht selten ist dieser gesamte Bereich empfindlich und man kann nicht wirklich einzelne schmerzhafte Stellen herausfiltern.

In diesem Fall arbeite dich einfach langsam aber sicher die ganze Innenseite des Schulterblatts hinauf, bis du oben an dessen Spitze angekommen bist.

Vergiss nicht, diese auch noch in deine Massage miteinzubeziehen.

Um nun den Serratus posterior superior zu massieren, musst du deine Schulter rotieren. Nur so gelangst du an dessen Fasern.

Lass diesen Muskel unter keinen Umständen außer Acht, da er bei Schulterschmerzen fast immer beteiligt ist.

  • Kreuze den Arm der zu massierenden Seite vor deinem Körper und halte ihn in dieser Position.
  • Nur so werden seine Muskelfasern freigelegt.
  • In der neutralen Position kannst du ihn nicht erreichen.
  • Wiederhole die Schritte aus der neutralen Position.
  • Inspiziere den gesamten Bereich des inneren Schulterblatts.

Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage des Nackens

Muskel: Levator scapulae

Nachdem du die Regionen auf und neben deinem Schulterblatt massiert hast, widme dich dem seitlichen und hinteren Bereich deines Nackens.

Als Technik empfehle ich die Druck-Bewegungsmassage.

Die Massagefee ist hier das Tool der Wahl, wobei du auch deine Finger verwenden kannst.

Achte aber bitte darauf, diese nicht zu überlasten. Vor allem, wenn deine Finger nicht sehr stark sind.

  • Platziere die Fee oder Finger an der betroffenen Seite deines Halses.
  • Drücke in diesen Bereich und prüfe, ob die dort liegenden Muskeln schmerzhaft sind.
  • Arbeite dich die nächsten Zentimeter bis zur Rückseite deines Nackens bzw. deiner Halswirbelsäule vor.
  • Stoppe bei jedem schmerzhaften Punkt und bearbeite diesen mit 10 – 15 langsamen Massagestrichen.
  • Alternativ hältst du den Druck mit den Fingern aufrecht und bewegst deinen Kopf. Führe 10 – 15 Ja und Nein – Bewegungen aus oder neige den Kopf zur Seite.
  • Versuche zu spüren, welcher der Bewegungen sich am besten anfühlt.

Selbstmassage des Levator scapulae mit Fee und Fingern

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Massagefee im oberen Bereich des Levator.

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Massagefee im mittleren Bereich des Levator.

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Finger im oberen Bereich des Levator.

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nacken-selbstmassage-1

Finger im mittleren Bereich des Levator.

Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage des hinteren inneren Oberarms

Muskel: Trizeps brachii

Für diesen Bereich empfehle ich dir einen harten Massageball.

  • Lege den Ball auf die Rückseite deines Oberarms, direkt über deinem Ellenbogen.
  • Geh leicht in die Knie und lehne dich gegen eine Wand, …
  • … und suche im gesamten Bereich deines hinteren Oberarms nach schmerzlichen Verspannungen, indem du mit dem Ball darüber rollst.
  • Massiere jede dieser Verspannungen mit langsamen und kurzen Auf – sowie Ab – Bewegungen.

Weitere Massagepositionen

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trizeps-massage-äußerer-bereich

Untersuche und massiere auch den äußeren ...

2
trizeps-massage-innerer-bereich

... sowie den inneren Bereich deines Trizeps.

Schulterblatt Schmerzen – Selbstmassage des Achselbereichs

Muskel: Subscapularis

Zu guter Letzt untersuchen wir den Bereich der Innenseite deiner Achsel.

  • Setze dich auf einen Stuhl und lass den Arm der betroffenen Schulter locker hängen.
  • Drücke vorsichtig mit deinem Daumen tief in deine Achsel in Richtung Schulterblatt.
  • Rotiere deinen Oberarm mehrmals nach innen.
  • Während dieser Innenrotation solltest du spüren, wie sich der Muskel – Subscapularis – anspannt.
  • Sobald du den Muskel gefunden hast, stoppe die Rotation und massiere ihn 10 – 15 Mal mit der Daumentechnik.

Wichtig: Achte während der Massage darauf, auf dem Muskel zu bleiben, da im Bereich deiner Achsel viele Nervengeflechte verlaufen.

Taste dich also langsam vor und stoppe deine Massage, sobald du ein Brennen oder Kribbeln unter deinen Fingern fühlst.

Dies ist meist ein Zeichen, dass du einen Nerv erwischt hast und wieder auf den Muskel zurückkehren solltest.

1.3 Weitere Symptome bei Schulterblatt Schmerzen

Neben den Schmerzen auf dem Schulterblatt kann es sein, dass dir jegliche Rotation der Schulter oder Anhebung des Arms Probleme bzw. Schmerzen bereitet.

Diese Symptome verschwinden allerdings, sobald du die Verspannungen bzw. Triggerpunkte in den oben genannten Muskeln beseitigt/„heraus massiert“ hast.

Vorausgesetzt natürlich, diese Probleme waren muskulären Ursprungs.

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