Trizeps Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Ihr Trizeps – Synonym: Triceps – ist der Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms, welcher Ihren Ellenbogen streckt. Ist er verspannt oder von Triggerpunkten „befallen“, so kann er Schmerzen in Ihrem oberen Rücken und der gesamten Rückseite Ihres Arms auslösen.

Glücklicherweise kann er von Ihnen sehr leicht massiert und somit von Verspannungen sowie Triggerpunkten befreit werden. Das ist Ihr erster Schritt in Richtung Schmerzfreiheit.

Alles was Sie für die Massage benötigen sind Ihre Hände und ein Massageball.

1. Schmerzzonen, Symptome und Differentialdiagnosen

1.1 Schmerzzonen

Ist Ihr Trizeps verspannt, so reagiert er auf lokalen Druck meist „nur“ mit Schmerz. Befinden sich allerdings Triggerpunkte im Muskel, so können diese auch unter Ruhe und ohne Druck Schmerzen in den Bereich Ihres oberen Rückens, Oberarms, Ellenbogens und Unterarms auslösen. Sind die Triggerpunkte sehr aktiv, können die Schmerzen sogar bis in den 4. und 5. Finger ausstrahlen.

Somit trägt der Muskel oft zu den folgenden Schmerzen bei. Unter den entsprechenden Links finden Sie Anleitungen wie Sie diese meist selber in den Griff bekommen können.

Schmerzzonen für die jeweiligen Triggerpunkte

1
trizeps-schmerzen-480px

Schmerzzone Trp X 1

2
m-trizeps-brachii-schmerzen

Schmerzzone Trp X 2

3
trizeps-brachii-schmerzen-480px

Schmerzzone Trp X 3 & 4

4
trizeps-schmerz-480px

Schmerzzone Trp X 5

5
trizeps-brachii-triggerpunkt-schmerz-480px

Schmerzzone Trp X 6

1.2 Symptome und Beschwerden

Starke Verspannungen und/oder Triggerpunkte im Trizeps führen oft zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen unter Bewegung.

In diesem Fall wird dann der Ellenbogen meist unbewusst in einer leicht gebeugten Position gehalten, da eine Streckung mit mehr oder weniger starken Schmerzen verbunden wäre.

Das bedeutet natürlich auch, dass alle Bewegungen und Sportarten, bei welcher der Muskel gegen zusätzlichen Widerstand arbeiten muss – Streckung des Ellenbogens –, schmerzlich sind.

In der Folge können Sie dann bestimmte Sportarten nicht mehr richtig ausführen und vermeiden unter Umständen auch ganz alltägliche Bewegungen.

Hier einige Beispiele

  • Aufstehen aus einem Sessel mit Unterstützung der Arme
  • Handwerksarbeit (Bohren, Schreinern, ….)
  • Gartenarbeit
  • Skilanglauf
  • Tennis
  • Schwimmen
  • Turnen
  • ….

1.3 Differentialdiagnosen

Die folgenden Diagnosen gehen oft mit Schmerzen einher, welche denen ausgelöst von Triggerpunkten im Trizeps sehr ähnlich sind. Das heißt, dass hier leicht Verwechselungen und Fehlinterpretationen stattfinden können.

Seien Sie sich aber darüber bewusst, dass beides, Triggerpunkte und die folgenden Diagnosen parallel existieren und sich zum Teil gegenseitig begünstigen können.

  • Epicondylitis medialis bzw. Golferellenbogen
  • Epicondylitis lateralis bzw. Tennisellenbogen
  • Bursitis olecrani – Schleimbeutelentzündung –
  • Arthritis im Ellenbogen

2. Ursprung, Ansatz & Innervation

Der Trizeps besteht aus drei Teilen – langer, mittlerer & äußerer Kopf – und zieht von Ihrem Schulterblatt und Oberarmknochen an Ihre Elle.

Lateinische Bezeichnungen

Ursprung:

  • Caput longum/langer Kopf: Tuberculum infraglenoidale an der Scapula
  • Caput mediale/mittlerer Kopf: Hinterseite des Humerus
  • Caput laterale/äußerer Kopf: Hinterseite des Humerus; etwas über dem mittleren Kopf

Ansatz:

  • Olecranon der Ulna/Elle

Innervation:

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus radialis der Segmente C6 – C8.

Triggerpunkte

  • sind mit einem X gekennzeichnet. !!TrP X6 liegt an der Arminnenseite und ist nicht abgebildet!!

3. Trizeps Funktion

Alle drei Teile zusammen strecken Ihren Ellenbogen. Der lange Kopf des Trizeps hilft zudem noch beim Heranführen und Anpressen des Arms an den Körper und um ihn nach hinten zu führen.

Die Funktionen im Überblick

1
ellenbogen-extension

Ellenbogen Extension

2
schulter-extension

Retroversion

3
schulter-abduktion

Adduktion

4. Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten im Trizeps

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Verspannungen und Triggerpunkte entstehen in diesem Muskel vor allem durch Inaktivität oder aktive Überlastung.

Jegliche Aktivität, bei welcher Sie Ihre Arme permanent vor Ihrem Körper halten, führt zu einer ständigen Dehnung des langen Kopfes des Trizeps und auf Dauer zu einer passiven Überbeanspruchung.

Die gängigsten Beispiele hierfür sind

  • Schreibtischarbeit
  • Langes Autofahren

Im Sport wird der Muskel eher aktiv überlastet. Vor allem, wenn ihm nicht genügend Zeit gegeben wird, sich an bestimmte Belastungen zu gewöhnen oder keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden.

  • Bankdrücken
  • Liegestütze
  • Dips
  • Schwimmen
  • Tennis
  • Volleyball
  • ….

5. Trizeps Palpation

Sie werden keinerlei Probleme haben den Muskel zu spüren, da er so schön oberflächlich an Ihrem Arm liegt und sich wunderbar greifen lässt.

  • Heben Sie Ihren Arm einfach etwas an und greifen mit einem Pinzettengriff in dessen Rückseite.
  • Zudem hilft es, eine feste Faust zu schließen, den gesamten Arm anzuspannen, den Ellenbogen dabei zu strecken und dann den Verlauf des Muskels vom Ellenbogen hinauf bis zum Schulterblatt zu ertasten.

6. Trizeps Selbstmassage

Unten stehend finden Sie ein Video, Text sowie einige Bilder. Mit dessen Hilfe beschreibe ich für Sie die Selbstmassage.

In meinem Triggerpunkt Online Kurs finden Sie weitere Videos zur Selbstmassage, in professioneller Qualität. Ich zeige Ihnen die Massage mit einem Ball gegen eine Wand, mit den Fingern sowie mit Daumen – und Zeigefinger.

Zudem erhalten Sie im Kurs Zugriff auf über 70 Muskeln und auf über 400 Videos zur Selbstmassage von Triggerpunkten.

Weitere Massagepositionen zur Veranschaulichung

Hier bieten sich einige Techniken an. Vor allem die Daumentechnik, die Tennisballmassage sowie die Druck-Bewegungstechnik.

Wiederholen Sie die Massage täglich, bis Ihre Schmerzen verschwunden sind.

Meiner Erfahrung nach ist auf diesem Muskel die Massage mit einem harten Massageball – Ich verwende immer einen Korkball – am effektivsten und zugleich sehr leicht auszuführen.

Um den Muskel mit Ihren Fingern zu massieren, gehen Sie vor wie folgt.

  • Formen Sie Ihre Hand zu einer Schaufel.
  • Ihre Finger sind dabei angespannt und stark.
  • Drücken Sie mit Ihren Fingerkuppen in den Muskel.
  • Suchen Sie nach schmerzlichen Punkten indem Sie in verschiedene Bereiche des Muskels drücken.
  • Hierbei strecken und beugen Sie auch gleichzeitig Ihren Ellenbogen.
  • Wenn Sie einen schmerzlichen Punkt finden, verharren Sie dort und beugen und strecken Ihren Ellenbogen dann einige Male.

Für die Massage mit dem Ball platzieren Sie diesen auf der Rückseite Ihres Oberarms und lehnen sich gegen eine Wand.

  • Nun suchen Sie mit dem Ball nach schmerzlichen Punkten, indem Sie langsam über Ihren Oberarm rollen.
  • Stoppen Sie in jedem schmerzlichen Areal und massieren dieses mit max. 15 langsamen Rollbewegungen.
  • Konzentrieren Sie sich hierbei immer auf die empfindlichsten Stellen.

Meine Tipps für Sie:

  • Damit Sie den Muskel auch wirklich in seiner Gesamtheit bearbeiten, experimentieren Sie mit Ihren Massagepositionen.
  • Üben Sie den Druck mal mehr von der Seite, von der Mitte oder von innen her aus.
  • Vergessen Sie auch auf keinen Fall den Bereich knapp über Ihrem Ellenbogen zu inspizieren.
  • Lassen Sie sich Zeit und untersuchen den Muskel wirklich gründlich. Sie müssen es ja auch nicht alles auf einmal in einer Massagesitzung tun.

Weitere Massagepositionen zur Veranschaulichung

1
trizpes-massage-mit-ball

Massieren Sie den gesamten Bereich des Muskels. Von unten...

2
trizeps-massageball

... bis oben.

3
trizeps-massage-äußerer-bereich

Und achten Sie ebenfalls darauf den äußeren Bereich des Muskels sowie...

4
trizeps-massage-innerer-bereich

... den inneren Bereich zu untersuchen und ggf. zu massieren.

7. Diese Beiträge könnten Sie auch interessieren

Sternocleidomastoideus
7 Min.

Wie kann man einen extrem verspannten Sternocleidomastoideus oder die Scaleni massieren?

zum Beitrag
Meditation
4 Min.

Darum hilft Meditation meist nicht sofort

zum Beitrag
Psychosomatik
8 Min.

Schmerz durch unterdrückte Gefühle und Traumata: John Sarno, Hildegund und Peter Heinl

zum Beitrag
Kieferschmerzen
7 Min.

Das Dehnen der Muskulatur der Halswirbelsäule (bei einer CMD) ist nicht schädlich

zum Beitrag
Knacken
12 Min.

Übung gegen einen verschobenen Kiefer und Kieferknacken

zum Beitrag
Triggerpunktaktivierung
7 Min.

Die Scaleni überlasten nicht durch Büroarbeit, sondern vorrangig durch Stress und eine flache Atmung

zum Beitrag
Meditation
2 Min.

Kann bzw. "darf" man eine Meditation selbst abwandeln?

zum Beitrag
Hämatom
8 Min.

Triggerpunkt und Faszienrollmassage trotz Bildung blauer Flecken?

zum Beitrag
Osteopressur
10 Min.

Triggerpunkte vs. Osteopressur: Was ist effektiver?

zum Beitrag
Schlafposition
12 Min.

Die richtige Schlafposition - Alles Quatsch? Laut nachgedacht

zum Beitrag
Atmung
4 Min.

Atemübung zur Beruhigung des Nervensystems & Sympathikusregulierung

zum Beitrag
Rückenschmerzen
14 Min.

So löst die Psyche Bandscheibenvorfälle und Arthrose aus

zum Beitrag
Rückenschmerzen
6 Min.

Seelische Belastungen können (psychosomatische) Rückenschmerzen auslösen

zum Beitrag
Dehnen
7 Min.

Vernarbungen im Muskel nach Dehnen bei Muskelkater

zum Beitrag
Rückenschmerzen
5 Min.

So lösen Sie jeden Schmerz

zum Beitrag
Meditation
12 Min.

Meditation gegen chronische Schmerzen. Das Schmerzgedächtnis löschen und überschreiben

zum Beitrag
Chronische Schmerzen
4 Min.

Chronische Schmerzen und positiv denken - Hier liegt das Problem

zum Beitrag
Tinnitus
7 Min.

Tinnitus und Kieferbruch - ein möglicher Zusammenhang

zum Beitrag
Knacken
10 Min.

Kieferknacken durch seitlich verschobenen Kiefer

zum Beitrag
Iliopsoas
5 Min.

Iliopsoas Dehnen - So machen Sie es richtig!

zum Beitrag
Sprunggelenkschmerzen
25 Min.

Bänderriss & Schmerzen im Sprunggelenk - Wann ist eine Bandage sinnvoll? Interview mit Dr. Justin Lange

zum Beitrag
Schmerzgedächtnis
13 Min.

Das Schmerzgedächtnis & chronische Schmerzen

zum Beitrag
Chronische Schmerzen
30 Min.

Meine Geschichte mit chronischen Schmerzen und Triggerpunkten

zum Beitrag
Sensibilitätsstörungen
4 Min.

Schmerzen und Kribbeln im Arm während der Massage des Schulterblatts

zum Beitrag
Unterarmschmerzen
10 Min.

Schmerzen im Ellenbogen und Unterarm während und nach dem Gitarrespielen

zum Beitrag
Schleudertrauma
6 Min.

Schleudertrauma als Ursache für Nackenschmerzen und Kopfschmerzen

zum Beitrag
Schleudertrauma
6 Min.

Schleudertrauma - Übungen gegen Kopfschmerzen und Nackenschmerzen

zum Beitrag
Schulterschmerzen
12 Min.

Werde ich meine Schmerzen jemals wieder los? Eine Leserfrage

zum Beitrag
Sehnenschmerzen
13 Min.

Sehnenschmerzen, Gelenkschmerzen und die Sinnhaftigkeit von Bandagen

zum Beitrag
5 Min.

Wie lange bleiben Triggerpunkte bestehen?

zum Beitrag
Psychosomatik
13 Min.

Chronische Schmerzen: Ein Einflussfaktor auf die Stärke des Schmerzes

zum Beitrag
Tinnitus
6 Min.

Tinnitus und Stress – mögliche Ursachen und Übungen

zum Beitrag
Unterarmschmerzen
8 Min.

Schmerzen im Unterarm und Ellenbogen nach Liegestützen und Rudern

zum Beitrag
Daumenschmerzen
6 Min.

Daumenarthrose / Rhizarthrose – Übungen gegen den Schmerz

zum Beitrag
Tinnitus
5 Min.

So kann ein Tinnitus mit Kieferschmerzen zusammenhängen

zum Beitrag
Tennisarm
5 Min.

Tennisarm – die richtige Haltung, Bewegung & Schmerzmittel

zum Beitrag
Schulterschmerzen
3 Min.

Schulterschmerzen in der Nacht - Ursachen & Übungen

zum Beitrag
Schulterschmerzen
4 Min.

Schmerzen unterm Schulterblatt kommen immer wieder - Was tun?

zum Beitrag
Schulterschmerzen
4 Min.

Schulterschmerzen durch Schreibtischarbeit - Schmerzmittel nehmen oder im Stehen arbeiten?

zum Beitrag
Sit Ups
5 Min.

Nackenschmerzen und Kopfschmerzen nach Sit-Ups

zum Beitrag
Sternocleidomastoideus
7 Min.

Enthesitis am Sternocleidomastoideus - Leserfrage

zum Beitrag
Tennisarm
2 Min.

Tennisarm und Handgelenksschmerzen - gibt es einen Zusammenhang?

zum Beitrag
Tennisarm
6 Min.

Chronischer Tennisellenbogen / Tennisarm - Tipps gegen den Schmerz

zum Beitrag
Psychosomatik
21 Min.

Chronische Schmerzen - Mögliche Ursachen und Tipps

zum Beitrag
Front Lever
5 Min.

Ellenbogenschmerzen nach Front Lever

zum Beitrag
Oberarmschmerzen
8 Min.

Ellenbogenschmerzen nach Klimmzügen & Bizeps Curls

zum Beitrag
Mehr laden

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
Ab und zu sehe ich mir Daten auf Google Analytics an. Damit das geht, muss ich dich auf die Verarbeitung personenbezogener Daten durch mich und meine "Partner" hinweisen. Mehr dazu findest du in meiner Datenschutzerklärung.
Notwendige Cookies
Tracking
Auswahl speichern oder Alle akzeptieren