Trizeps Schmerzen & Triggerpunkte selber behandeln

Ihr Trizeps – Synonym: Triceps – ist der Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms, welcher Ihren Ellenbogen streckt. Ist er verspannt oder von Triggerpunkten „befallen“, so kann er Schmerzen in Ihrem oberen Rücken und der gesamten Rückseite Ihres Arms auslösen.

Glücklicherweise kann er von Ihnen sehr leicht massiert und somit von Verspannungen sowie Triggerpunkten befreit werden. Das ist Ihr erster Schritt in Richtung Schmerzfreiheit.

Alles was Sie für die Massage benötigen sind Ihre Hände und ein Massageball.

Sollte Ihnen dennoch etwas unklar sein oder Sie Fragen haben, dann schreiben Sie mir doch einfach. Ich freue mich wirklich von Ihnen zu hören und Ihnen nach bestem Wissen und Gewissen zur Seite zu stehen.

1. Schmerzzonen, Symptome und Differentialdiagnosen

1.1 Schmerzzonen

Ist Ihr Trizeps verspannt, so reagiert er auf lokalen Druck meist „nur“ mit Schmerz. Befinden sich allerdings Triggerpunkte im Muskel, so können diese auch unter Ruhe und ohne Druck Schmerzen in den Bereich Ihres oberen Rückens, Oberarms, Ellenbogens und Unterarms auslösen. Sind die Triggerpunkte sehr aktiv, können die Schmerzen sogar bis in den 4. und 5. Finger ausstrahlen.

Somit trägt der Muskel oft zu den folgenden Schmerzen bei. Unter den entsprechenden Links finden Sie Anleitungen wie Sie diese meist selber in den Griff bekommen können.

Schmerzzonen für die jeweiligen Triggerpunkte

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1

Schmerzzone Trp X 1

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2

Schmerzzone Trp X 2

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3

Schmerzzone Trp X 3 & 4

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4

Schmerzzone Trp X 5

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5

Schmerzzone Trp X 6

1.2 Symptome und Beschwerden

Starke Verspannungen und/oder Triggerpunkte im Trizeps führen oft zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen unter Bewegung.

In diesem Fall wird dann der Ellenbogen meist unbewusst in einer leicht gebeugten Position gehalten, da eine Streckung mit mehr oder weniger starken Schmerzen verbunden wäre.

Das bedeutet natürlich auch, dass alle Bewegungen und Sportarten, bei welcher der Muskel gegen zusätzlichen Widerstand arbeiten muss – Streckung des Ellenbogens –, schmerzlich sind.

In der Folge können Sie dann bestimmte Sportarten nicht mehr richtig ausführen und vermeiden unter Umständen auch ganz alltägliche Bewegungen.

Hier einige Beispiele

  • Aufstehen aus einem Sessel mit Unterstützung der Arme
  • Handwerksarbeit (Bohren, Schreinern, ….)
  • Gartenarbeit
  • Skilanglauf
  • Tennis
  • Schwimmen
  • Turnen
  • ….

1.3 Differentialdiagnosen

Die folgenden Diagnosen gehen oft mit Schmerzen einher, welche denen ausgelöst von Triggerpunkten im Trizeps sehr ähnlich sind. Das heißt, dass hier leicht Verwechselungen und Fehlinterpretationen stattfinden können.

Seien Sie sich aber darüber bewusst, dass beides, Triggerpunkte und die folgenden Diagnosen parallel existieren und sich zum Teil gegenseitig begünstigen können.

  • Epicondylitis medialis bzw. Golferellenbogen
  • Epicondylitis lateralis bzw. Tennisellenbogen
  • Bursitis olecrani – Schleimbeutelentzündung –
  • Arthritis im Ellenbogen

Hier können Sie die gesamte Website herunterladen.

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2. Ursprung, Ansatz & Innervation

Der Trizeps besteht aus drei Teilen – langer, mittlerer & äußerer Kopf – und zieht von Ihrem Schulterblatt und Oberarmknochen an Ihre Elle.

Lateinische Bezeichnungen

Ursprung:

  • Caput longum/langer Kopf: Tuberculum infraglenoidale an der Scapula
  • Caput mediale/mittlerer Kopf: Hinterseite des Humerus
  • Caput laterale/äußerer Kopf: Hinterseite des Humerus; etwas über dem mittleren Kopf

Ansatz:

  • Olecranon der Ulna/Elle

Innervation:

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus radialis der Segmente C6 – C8.

Triggerpunkte

  • sind mit einem X gekennzeichnet. !!TrP X6 liegt an der Arminnenseite und ist nicht abgebildet!!
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3. Trizeps Funktion

Alle drei Teile zusammen strecken Ihren Ellenbogen. Der lange Kopf des Trizeps hilft zudem noch beim Heranführen und Anpressen des Arms an den Körper und um ihn nach hinten zu führen.

Die Funktionen im Überblick

ellenbogen-extension
1

Ellenbogen Extension

schulter-extension
2

Retroversion

schulter-abduktion
3

Adduktion

4. Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten im Trizeps

Verspannungen und Triggerpunkte entstehen in diesem Muskel vor allem durch Inaktivität oder aktive Überlastung.

Jegliche Aktivität, bei welcher Sie Ihre Arme permanent vor Ihrem Körper halten, führt zu einer ständigen Dehnung des langen Kopfes des Trizeps und auf Dauer zu einer passiven Überbeanspruchung.

Die gängigsten Beispiele hierfür sind

  • Schreibtischarbeit
  • Langes Autofahren

Im Sport wird der Muskel eher aktiv überlastet. Vor allem, wenn ihm nicht genügend Zeit gegeben wird, sich an bestimmte Belastungen zu gewöhnen oder keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden.

  • Bankdrücken
  • Liegestütze
  • Dips
  • Schwimmen
  • Tennis
  • Volleyball
  • ….

5. Trizeps Palpation

Sie werden keinerlei Probleme haben den Muskel zu spüren, da er so schön oberflächlich an Ihrem Arm liegt und sich wunderbar greifen lässt.

  • Heben Sie Ihren Arm einfach etwas an und greifen mit einem Pinzettengriff in dessen Rückseite.
trizeps-palpation
  • Zudem hilft es, eine feste Faust zu schließen, den gesamten Arm anzuspannen, den Ellenbogen dabei zu strecken und dann den Verlauf des Muskels vom Ellenbogen hinauf bis zum Schulterblatt zu ertasten.
trizeps-palpation-2

6. Trizeps Selbstmassage

Unten stehend finden Sie ein Video, Text sowie einige Bilder. Mit dessen Hilfe beschreibe ich für Sie die Selbstmassage.

In meinem Triggerpunkt Online Kurs finden Sie weitere Videos zur Selbstmassage, in professioneller Qualität. Ich zeige Ihnen die Massage mit einem Ball gegen eine Wand, mit den Fingern sowie mit Daumen – und Zeigefinger.

Zudem erhalten Sie im Kurs Zugriff auf über 70 Muskeln und auf über 400 Videos zur Selbstmassage von Triggerpunkten.

Hier bieten sich einige Techniken an. Vor allem die Daumentechnik, die Tennisballmassage sowie die Druck-Bewegungstechnik.

Wiederholen Sie die Massage täglich, bis Ihre Schmerzen verschwunden sind.

Meiner Erfahrung nach ist auf diesem Muskel die Massage mit einem harten Massageball – Ich verwende immer einen Korkball – am effektivsten und zugleich sehr leicht auszuführen.

Für diejenigen unter Ihnen, die mit der Selbstmassage Schwierigkeiten haben, biete ich Triggerpunkt Seminare an.

Um den Muskel mit Ihren Fingern zu massieren, gehen Sie vor wie folgt.

  • Formen Sie Ihre Hand zu einer Schaufel.
  • Ihre Finger sind dabei angespannt und stark.
  • Drücken Sie mit Ihren Fingerkuppen in den Muskel.
  • Suchen Sie nach schmerzlichen Punkten indem Sie in verschiedene Bereiche des Muskels drücken.
  • Hierbei strecken und beugen Sie auch gleichzeitig Ihren Ellenbogen.
  • Wenn Sie einen schmerzlichen Punkt finden, verharren Sie dort und beugen und strecken Ihren Ellenbogen dann einige Male.
trizeps-schmerzen-massage

Für die Massage mit dem Ball platzieren Sie diesen auf der Rückseite Ihres Oberarms und lehnen sich gegen eine Wand.

  • Nun suchen Sie mit dem Ball nach schmerzlichen Punkten, indem Sie langsam über Ihren Oberarm rollen.
  • Stoppen Sie in jedem schmerzlichen Areal und massieren dieses mit max. 15 langsamen Rollbewegungen.
  • Konzentrieren Sie sich hierbei immer auf die empfindlichsten Stellen.

Meine Tipps für Sie:

  • Damit Sie den Muskel auch wirklich in seiner Gesamtheit bearbeiten, experimentieren Sie mit Ihren Massagepositionen.
  • Üben Sie den Druck mal mehr von der Seite, von der Mitte oder von innen her aus.
  • Vergessen Sie auch auf keinen Fall den Bereich knapp über Ihrem Ellenbogen zu inspizieren.
  • Lassen Sie sich Zeit und untersuchen den Muskel wirklich gründlich. Sie müssen es ja auch nicht alles auf einmal in einer Massagesitzung tun.
trizeps-triggerpunkt-massageball

Weitere Massagepositionen zur Veranschaulichung

trizpes-massage-mit-ball
1

Massieren Sie den gesamten Bereich des Muskels. Von unten...

trizeps-massageball
2

... bis oben.

trizeps-massage-äußerer-bereich
3

Und achten Sie ebenfalls darauf den äußeren Bereich des Muskels sowie...

trizeps-massage-innerer-bereich
4

... den inneren Bereich zu untersuchen und ggf. zu massieren.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print