Kann ich meinen Golferellenbogen wirklich selber behandeln? Und wenn ja, dann wie? Auf dieser Seite erfahren Sie wie es geht.
Ein Golfarm wird durch eine überlastete sowie verspannte Armmuskulatur ausgelöst.
Nicht selten tragen auch Triggerpunkte in entfernten Muskeln zu diesen Schmerzen bei indem sie ihr Nervensystem irritieren.
Für Sie ist es wichtig zu wissen um welche Muskeln es sich handelt und wie Sie diese selbst von Verspannungen sowie Triggerpunkten befreien können.
Im nächsten Abschnitt dieser Seite erkläre ich Ihnen all dies.
Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs nimmt Ihnen die Angst vor dem Golferellenbogen und schenkt Ihnen Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung.
Sie erfahren, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler Sie vermeiden sollten, um Ihre Schmerzen langfristig loszuwerden!
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Verspannungen und Triggerpunkte können mit einer Selbstmassage hervorragend behandelt und beseitigt werden. Weshalb?
Im Folgenden beschreibe ich die Massage vier bestimmter Körperregionen und Muskeln, welche bei Verspannungen häufig einen Golferellenbogen verursachen können.
Wichtig: Konzentrieren Sie ihre Massage immer nur auf verspannte und schmerzhafte Regionen in einem Muskel. Denn reagiert dieser auf Druck mit Schmerzen, so ist es ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt, dass er verspannt ist und „gelöst“ werden muss.
Für Sie heißt das: Nehmen Sie sich etwas Zeit und folgen den unten stehenden Anweisungen. So finden Sie heraus um welche Muskeln bzw. Körperbereiche es sich bei ihnen handelt.
Danach massieren Sie die betreffenden Muskeln täglich, bis die Schmerzen beseitigt sind. So einfach ist das!
Muskeln: Flexor carpi ulnaris, Flexor carpi radialis, Palmaris longus
Wir beginnen unsere Massage an der Innenseite unserer Unterarme. Hier befinden sich die Beuger unseres Handgelenks, welche alle der medialen epicondyle des Oberarms entspringen, also dem Ort welcher bei einem Golferarm sehr schmerzlich und druckempfindlich ist.
Diese Muskeln können Sie entweder mit einem Massageball oder aber mit Ihrem Unterarm massieren. Beides ist möglich, wobei Sie die Massage mit dem Ball etwas intensiver gestalten können.
Der Bereich, den es hier auf schmerzliche Punkte zu untersuchen und zu massieren gilt, ist die obere Hälfte der Innenseite Ihres Unterarms.
Bei beiden Methoden ist es sehr wichtig, dass Sie viel mit den Massagepositionen experimentieren. Oft sind es nur zwei Zentimeter mehr nach rechts, links, oben oder unten, die den entscheidenden Unterschied ausmachen.
Geduld zahlt sich hier aus!
Massageball
Platzieren Sie den Ball auf Ihrem Unterarm, gehen in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.
Mit kleinen vertikalen und vor allem langsamen Rollbewegungen massieren Sie nun schmerzliche Punkte in Ihrem Unterarm.
Experimentieren Sie hier viel mit der Position des Balls auf dem Arm - mehr innen, mittig, außen etc. -
Unterarmmassage
Legen Sie den zu massierenden Arm locker auf Ihr Bein.
Mit der Außenkante Ihres Ellenbogens drücken Sie nun in Ihren Unterarm und fangen an wiederholt eine Faust zu schließen und zu öffnen.
Experimentieren Sie auch hier wieder sehr viel mit der Position Ihrer Unterarme.
Muskel: Trizeps brachii
Am Oberarm untersuchen wir den Trizeps brachii. Dieser Muskel ist sehr häufig an einem Golferellenbogen beteiligt, weswegen Sie ihn auf jeden Fall gründlich inspizieren sollten.
In ihrem Trizeps ist es genau ein Bereich, der zu den Schmerzen eines Golferellenbogens beitragen kann. Dieser Punkt liegt an der Innenseite des Muskels, ein paar Zentimeter über ihrer medialen epicondyle – innerer Ellenbogenknochen –.
Suchen Sie mit Ihrem Daumen in diesem Bereich – plus/minus 2 cm. – nach Verspannungen, indem Sie in diesen rein drücken.
Sobald Sie einen verspannten oder schmerzhaften Punkt gefunden haben, massieren Sie diesen max. 15 mal mit der Daumentechnik.
Fahren Sie immer nur von kurz vor, bis kurz hinter den Punkt, kehren danach an die Ausgangsposition zurück und wiederholen das Ganze.
Um diesen Punkt zu finden, folgen Sie den nächsten 5 Schritten. Alternativ können Sie den Trizeps auch sehr gut mit einem Massageball bearbeiten. Wie das geht, zeige ich ihnen hier.
Drehen Sie Ihren Ellenbogen so, dass die Ellenbogenspitze in Richtung Ihres Bauchs zeigt.
2. Umgreifen Sie nun Ihren Ellenbogen und legen Sie den Daumen auf dessen Ansatzsehne – diese spüren Sie sehr gut direkt über Ihrem Ellenbogen, wenn Sie den Oberarm wiederholt anspannen und locker lassen.
Von hier aus fahren Sie mit dem Daumen etwas nach innen. Nun sind Sie auf dem Muskel selbst. Kontrahieren Sie den Muskel um ihn unter Ihrem Daumen zu spüren und halten Sie die Spannung aufrecht.
Von hier aus bewegen Sie Ihren Daumen 4 – 5 Zentimeter nach oben. Nun dürfen Sie wieder locker lassen.
Verschieben Sie den Daumen nun ca. 2 Zentimeter nach oben/innen. Jetzt sind Sie in dem Gebiet, welches bei Verspannungen Schmerzen verursachen kann.
Ein Golfarm wird meist durch repetitive leichte sowie stärkere Überlastungen der Unterarmmuskulatur ausgelöst.
Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor
Es ist vor allem der mittlere Bereich ihrer Brust, den Sie untersuchen sollten. Hier befinden sich die „mittleren“ Fasern des Pectoralis major, welche beim Vorhandensein von Triggerpunkten häufig Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens verursachen können.
Ich empfehle ihnen für diesen Bereich einen Massageball zu verwenden.
Alternativ können Sie auch die Fingertechnik verwenden. Auch sie eignet sich hervorragend zur Selbstmassage dieses Bereichs.
Nun widmen wir uns dem äußeren und oberen Bereich Ihrer Brust, in welchem sich der Pectoralis minor – der kleiner Bruder des major – befindet.
Für diesen Muskel eignet sich ein harter Massageball wieder hervorragend, aber auch die Massagefee kann hier eingesetzt werden.
Präzise Massagestriche
Gehen Sie leicht in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.
Massieren Sie schmerzliche Punkte mit kleinen Auf - und Ab - Bewegungen
Druck - Bewegungstechnik
Gehen Sie auch hier wieder leicht in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.
Bauen Sie etwas Druck auf und heben Ihren Ellenbogen einige Male nach hinten oben an.
Präzise Massagestriche
Halten Sie die Fee mit beiden Händen und drücken sie in den Muskel.
Ziehen Sie die Fee langsam und mit kurzen Strichen - ca. 2cm. - wiederholt über schmerzliche Punkte.
Druck - Bewegungstechnik
Halten Sie die Fee mit nur einer Hand und drücken in den Muskel.
Nun heben Sie auch hier Ihren Ellenbogen wiederholt nach oben hinten hin an.
Muskel: Serratus anterior
An der Seite ihres Brustkorbes befindet sich der Serratus anterior, ein flächiger und dünner Muskel.
Massieren Sie ihn am besten mit einem Massageball oder ihren Fingern. Je nach dem, was ihnen angenehmer ist.
Suchen Sie also mit ihren Fingern oder einem Ball nach schmerzhaften Punkten an der Seite ihres Brustkorbes und massieren diese mit max. 15 langsamen Massagestrichen.
Selbstmassage mit einem Ball
Selbstmassage mit den Fingern
Muskel: Serratus posterior superior
Zu guter Letzt wenden wir uns noch einem Muskel unter der Rückseite ihres Schulterblattes zu, nämlich dem Serratus posterior superior.
Diesen Muskel massieren Sie am besten mit einem Massageball. Um dessen Fasern zu erreichen, müssen Sie den Arm ihres betroffenen Ellenbogens vor dem Körper kreuzen und dort halten. Dies ist wichtig, da die zu massierenden Teile des Muskels sonst nicht freigelegt werden.
!Wiederholen Sie die Massage aller verspannten Bereiche täglich, wenn nicht sogar mehrmals am Tag, bis ihr Golferellenbogen verschwunden ist!
Damit ihre Golferellenbogen Behandlung erfolgreich verläuft, ist es wichtig zu beobachten wir ihr Körper auf die Selbstmassage reagiert.
Welche Massagetechnik erzielt, und in welchem Bereich liefert Ihre Körperarbeit die besten Ergebnisse?
Welche der vorgestellten Regionen sind bei ihnen nicht verspannt und müssen daher auch nicht massiert werden?
In welchem Bereich sind Sie sich nicht sicher ob Sie alles richtig gemacht haben und müssen diesen eventuell nochmals untersuchen?
