Ihre Golferellenbogen bzw. Golfarm Behandlung

Kann ich meinen Golferellenbogen wirklich selber behandeln? Und wenn ja, dann wie? Auf dieser Seite erfahren Sie wie es geht.

Ein Golfarm wird durch eine überlastete sowie verspannte Armmuskulatur ausgelöst.

Nicht selten tragen auch Triggerpunkte in entfernten Muskeln zu diesen Schmerzen bei indem sie ihr Nervensystem irritieren.

Für Sie ist es wichtig zu wissen um welche Muskeln es sich handelt und wie Sie diese selbst von Verspannungen sowie Triggerpunkten befreien können.

Im nächsten Abschnitt dieser Seite erkläre ich Ihnen all dies.

1. Ihre Golfarm Behandlung

Verspannungen und Triggerpunkte können mit einer Selbstmassage hervorragend behandelt und beseitigt werden. Weshalb?

  • Triggerpunkte verschwinden nicht von alleine, können aber sehr gut aus einem Muskel „heraus massiert“ werden.
  • Muskelverspannungen: Durch richtig ausgeübten Druck auf einen Muskel teilen Sie ihrem Nervensystem mit, dass es dessen Spannung reduzieren soll. Ihr Nervensystem ist die Kontrollstation Ihres Körpers, und somit auch die ihrer Muskelspannung.

2. Golferellenbogen bzw. Golfarm Behandlung: Beschreibung der Selbstmassage

Im Folgenden beschreibe ich die Massage vier bestimmter Körperregionen und Muskeln, welche bei Verspannungen häufig einen Golferellenbogen verursachen können.

Wichtig: Konzentrieren Sie ihre Massage immer nur auf verspannte und schmerzhafte Regionen in einem Muskel. Denn reagiert dieser auf Druck mit Schmerzen, so ist es ein Zeichen, dass etwas nicht stimmt, dass er verspannt ist und „gelöst“ werden muss.

Für Sie heißt das: Nehmen Sie sich etwas Zeit und folgen den unten stehenden Anweisungen. So finden Sie heraus um welche Muskeln bzw. Körperbereiche es sich bei ihnen handelt.

Danach massieren Sie die betreffenden Muskeln täglich, bis die Schmerzen beseitigt sind. So einfach ist das!

2.1 Golferellenbogen: Selbstmassage der Unterarminnenseite

Muskeln: Flexor carpi ulnaris, Flexor carpi radialis, Palmaris longus

Wir beginnen unsere Massage an der Innenseite unserer Unterarme. Hier befinden sich die Beuger unseres Handgelenks, welche alle der medialen epicondyle des Oberarms entspringen, also dem Ort welcher bei einem Golferarm sehr schmerzlich und druckempfindlich ist.

Diese Muskeln können Sie entweder mit einem Massageball oder aber mit Ihrem Unterarm massieren. Beides ist möglich, wobei Sie die Massage mit dem Ball etwas intensiver gestalten können.

Der Bereich, den es hier auf schmerzliche Punkte zu untersuchen und zu massieren gilt, ist die obere Hälfte der Innenseite Ihres Unterarms.

Bei beiden Methoden ist es sehr wichtig, dass Sie viel mit den Massagepositionen experimentieren. Oft sind es nur zwei Zentimeter mehr nach rechts, links, oben oder unten, die den entscheidenden Unterschied ausmachen.

Geduld zahlt sich hier aus!

flexoren-selbstmassage
1

Massageball

Platzieren Sie den Ball auf Ihrem Unterarm, gehen in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.

Mit kleinen vertikalen und vor allem langsamen Rollbewegungen massieren Sie nun schmerzliche Punkte in Ihrem Unterarm.

Experimentieren Sie hier viel mit der Position des Balls auf dem Arm - mehr innen, mittig, außen etc. -

flexoren-massage
2

Unterarmmassage

Legen Sie den zu massierenden Arm locker auf Ihr Bein.

Mit der Außenkante Ihres Ellenbogens drücken Sie nun in Ihren Unterarm und fangen an wiederholt eine Faust zu schließen und zu öffnen.

Experimentieren Sie auch hier wieder sehr viel mit der Position Ihrer Unterarme.

2.2 Golferellenbogen bzw. Golfarm  Behandlung: Selbstmassage der Oberarmrückseite

Muskel: Trizeps brachii

Am Oberarm untersuchen wir den Trizeps brachii. Dieser Muskel ist sehr häufig an einem Golferellenbogen beteiligt, weswegen Sie ihn auf jeden Fall gründlich inspizieren sollten.

In ihrem Trizeps ist es genau ein Bereich, der zu den Schmerzen eines Golferellenbogens beitragen kann. Dieser Punkt liegt an der Innenseite des Muskels, ein paar Zentimeter über ihrer medialen epicondyle – innerer Ellenbogenknochen –.

Suchen Sie mit Ihrem Daumen in diesem Bereich – plus/minus 2 cm. – nach Verspannungen, indem Sie in diesen rein drücken.

Sobald Sie einen verspannten oder schmerzhaften Punkt gefunden haben, massieren Sie diesen max. 15 mal mit der Daumentechnik.

Fahren Sie immer nur von kurz vor, bis kurz hinter den Punkt, kehren danach an die Ausgangsposition zurück und wiederholen das Ganze.

Um diesen Punkt zu finden, folgen Sie den nächsten 5 Schritten. Alternativ können Sie den Trizeps auch sehr gut mit einem Massageball bearbeiten. Wie das geht, zeige ich ihnen hier.

Schritt für Schritt Anleitung

trizeps-triggerpunkt-massage-I
1

Drehen Sie ihren Ellenbogen so, dass die Ellenbogenspitze in Richtung ihres Bauchs zeigt.

trizeps-triggerpunkt-massage-II
2

2. Umgreifen Sie nun ihren Ellenbogen und legen Sie den Daumen auf dessen Ansatzsehne – diese spüren Sie sehr gut direkt über ihrem Ellenbogen, wenn Sie den Oberarm wiederholt anspannen und locker lassen.

trizeps-triggerpunkt-massieren
3

Von hier aus fahren Sie mit dem Daumen etwas nach innen. Nun sind Sie auf dem Muskel selbst. Kontrahieren Sie den Muskel um ihn unter ihrem Daumen zu spüren und halten Sie die Spannung aufrecht.

trizeps-triggerpunkt-finden
4

Von hier aus bewegen Sie ihren Daumen 4 – 5 Zentimeter nach oben. Nun dürfen Sie wieder locker lassen.

trizpes-daumenmassage
5

Verschieben Sie den Daumen nun ca. 2 Zentimeter nach oben/innen. Jetzt sind Sie in dem Gebiet, welches bei Verspannungen Schmerzen verursachen kann.

Ein Golfarm wird meist durch repetitive leichte sowie stärkere Überlastungen der Unterarmmuskulatur ausgelöst.

2.3 Golferellenbogen – Golfarm Behandlung: Selbstmassage der Brust

Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor

Es ist vor allem der mittlere Bereich ihrer Brust, den Sie untersuchen sollten. Hier befinden sich die „mittleren“ Fasern des Pectoralis major, welche beim Vorhandensein von Triggerpunkten häufig Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens verursachen können.

Ich empfehle ihnen für diesen Bereich einen Massageball  zu verwenden.

  • Nehmen Sie sich einen solchen zur Hand und platzieren ihn auf ihrer Brust.
  • Nun lehnen Sie sich gegen eine Wand und untersuchen deren mittleren Bereich, indem Sie mit dem Ball langsam darüber rollen.
  • Stoppen Sie bei jedem empfindlichen Punkt und rollen über diesen dann ca. 15 mal. Verfahren Sie auf diese Weise bis Sie den gesamten mittleren Bereich ihrer Brust inspiziert haben.

Alternativ können Sie auch die Fingertechnik verwenden. Auch sie eignet sich hervorragend zur Selbstmassage dieses Bereichs.

pectoralis-major-massage-mit-ball

Nun widmen wir uns dem äußeren und oberen Bereich Ihrer Brust, in welchem sich der Pectoralis minor – der kleiner Bruder des major – befindet.

Für diesen Muskel eignet sich ein harter Massageball wieder hervorragend, aber auch die Massagefee kann hier eingesetzt werden.

  • Platzieren Sie einen Ball oder die Fee unter ihrem Rabenschnabelfortsatz – auch processus coracoideus genannt –. Das ist der knöcherne Knubbel, den Sie an der Vorderseite ihrer Schulter spüren können.
  • Von dort aus untersuchen Sie die leicht schräg darunter liegenden 5 – 8 Zentimeter auf Druckempfindlichkeit.
  • Danach massieren Sie jeden schmerzhaften Punkt mit max. 15 kurzen Massagestrichen.
  • Alternativ können Sie auch die Druck – Bewegungstechnik anwenden.
processus coracoideus-palpation

Selbstmassage des Pectoralis minor mit einem Ball und der Massagefee

pectoralis-minor-massage-mit-ball-klein
1

Präzise Massagestriche

Gehen Sie leicht in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.

Massieren Sie schmerzliche Punkte mit kleinen Auf - und Ab - Bewegungen

pectoralis-minor-massageball-klein
2

Druck - Bewegungstechnik

Gehen Sie auch hier wieder leicht in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.

Bauen Sie etwas Druck auf und heben Ihren Ellenbogen einige Male nach hinten oben an.

pectoralis-minor-massagefee-1
3

Präzise Massagestriche

Halten Sie die Fee mit beiden Händen und drücken sie in den Muskel.

Ziehen Sie die Fee langsam und mit kurzen Strichen - ca. 2cm. - wiederholt über schmerzliche Punkte.

pectoralis-minor-massagefee-2
4

Druck - Bewegungstechnik

Halten Sie die Fee mit nur einer Hand und drücken in den Muskel.

Nun heben Sie auch hier Ihren Ellenbogen wiederholt nach oben hinten hin an.

2.4 Golferellenbogen bzw. Golfarm Behandlung: Selbstmassage des seitlichen Brustkorbes

Muskel: Serratus anterior

An der Seite ihres Brustkorbes befindet sich der Serratus anterior, ein flächiger und dünner Muskel.

Massieren Sie ihn am besten mit einem Massageball oder ihren Fingern. Je nach dem, was ihnen angenehmer ist.

Suchen Sie also mit ihren Fingern oder einem Ball nach schmerzhaften Punkten an der Seite ihres Brustkorbes und massieren diese mit max. 15 langsamen Massagestrichen.

serratus-anterior-massage-mit-massageball-2
1

Selbstmassage mit einem Ball

serratus-anterior-massage
2

Selbstmassage mit den Fingern

2.5 Golferellenbogen bzw. Golfarm Behandlung: Selbstmassage zwischen den Schulterblättern

Muskel: Serratus posterior superior

Zu guter Letzt wenden wir uns noch einem Muskel unter der Rückseite ihres Schulterblattes zu, nämlich dem Serratus posterior superior.

Diesen Muskel massieren Sie am besten mit einem Massageball. Um dessen Fasern zu erreichen, müssen Sie den Arm ihres betroffenen Ellenbogens vor dem Körper kreuzen und dort halten. Dies ist wichtig, da die zu massierenden Teile des Muskels sonst nicht freigelegt werden.

serratus-posterior-superior-massageposition-1
  • Platzieren Sie einen Massageball am oberen inneren Rand Ihres Schulterblattes und untersuchen Sie diesen Bereich auf schmerzhafte Verspannungen.
  • Massieren Sie jeden schmerzhaft verspannten Punkt mit max. 15 sehr langsamen Rollbewegungen.
  • Vergessen Sie auch nicht, immer nur von kurz vor bis kurz hinter diesen zu massieren. Die Effektivität ihrer Massage steht und fällt mit ihrer Präzision.
serratus-posterior-superior-massage-mit-massageball

3. Ihre Selbstbeurteilung für eine erfolgreiche Golferellenbogen Behandlung

!Wiederholen Sie die Massage aller verspannten Bereiche täglich, wenn nicht sogar mehrmals am Tag, bis ihr Golferellenbogen verschwunden ist!

Damit ihre Golferellenbogen Behandlung erfolgreich verläuft, ist es wichtig zu beobachten wir ihr Körper auf die Selbstmassage reagiert.

Welche Massagetechnik erzielt, und in welchem Bereich liefert Ihre Körperarbeit die besten Ergebnisse?

Welche der vorgestellten Regionen sind bei ihnen nicht verspannt und müssen daher auch nicht massiert werden?

In welchem Bereich sind Sie sich nicht sicher ob Sie alles richtig gemacht haben und müssen diesen eventuell nochmals untersuchen?

Haben Sie noch Fragen allgemeiner Natur oder bzgl. Ihres Golferellenbogens, so zögern Sie bitte nicht, mich zu kontaktieren.

Hier können Sie die gesamte Website herunterladen.

Zum Download

Hier können Sie mich mit einer Spende unterstützen.

Jan unterstützen