Pectoralis major Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln

Der Pectoralis major ist dein oberflächiger großer Brustmuskel. Bei Triggerpunkten und Verspannungen kann er Schmerzen in deiner Schulter, Brust und in deinem Ellenbogen auslösen.

Glücklicherweise kannst du ihn mit einer Selbstmassage von diesen Punkten befreien und somit Schmerzen lindern.

Vorausgesetzt, diese sind muskulären Ursprungs. Alles, was du benötigst, sind deine Hände und eventuell einen Massageball.

Wichtig: Damit du unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung deines Pectoralis major vermeidest, sieh dir unbedingt das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!

Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Pectoralis major, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
  • Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse ein und du kannst in wenigen Minuten die ersten Schritte in deine Schmerzfreiheit gehen!

1.1 Pectoralis major Schmerzzonen, Symptome & Differentialdiagnosen

Schmerzzonen

Ist Ihr Pectoralis major stark verspannt, so kann er lokal Schmerzen in deiner Brust auslösen, welche sich verstärken, wenn du in das betroffene Gewebe drückst.

Triggerpunkte in diesem Muskel können sogar Schmerzen in deine Schulter, Ellenbogen bis hinunter in deinen Unterarm übertragen.

Aufgrund dieser Charakteristika trägt der Pectoralis major häufig zu den folgenden Schmerzen bei:

Je tiefer das Rot in den Bildern, umso wahrscheinlicher ist es, dass du Schmerzen im eingefärbten Bereich spürst, wenn Triggerpunkte vorhanden sind.

Visualisierung der Schmerzzonen

1
pectoralis-major-schmerzen
2
pectoralis-schmerzen

Symptome und Beschwerden

Sollte dein Pectoralis major sehr verspannt sein, dann fällt es dir möglicherweise schwer oder es bereitet dir Schmerzen, deinen Arm zur Seite hin anzuheben.

Zudem führen die Verspannungen in vielen Fällen zu einer permanenten Innenrotation der Schulter, was sich dann in einem Rundrücken und/oder abstehenden Schulterblättern, sowie Schmerzen im oberen Rücken manifestieren kann.

Warum? Durch die Innenrotation wandert dein Schulterblatt nach „außen“ und verlängert somit die Muskeln, die es in Richtung Wirbelsäule ziehen würden – mittlerer Trapezius & Rhomboiden.

Natürlich benutzt du diese Muskeln im Alltag ständig. Aber wenn die Innenrotation und somit der Zug auf diese Rückenmuskeln „permanent“ ist, passiert es öfters, dass dein Nervensystem diese nicht mehr richtig ansteuert und „locker“ lässt.

Dann hat die Brustmuskulatur freies Spiel und die Rückenmuskulatur muss nicht mehr permanent gegen den Zug der Brust arbeiten. Es entstehen abstehende Schulterblätter.

Nun stehen diese Rückenmuskeln aber unter einer noch stärkeren „dauerhaften Dehnung“, was meist zu Schmerzen führt. In diesem Fall auf und zwischen den Schulterblättern.

Differentialdiagnosen

Triggerpunkte können Schmerzen hervorrufen, die denen von deutlich ernsthafteren Zuständen und Erkrankungen zum Verwechseln ähnlich sind. Zu diesen zählen unter anderen…

Zu diesen zählen unter anderem….

  • Angina Pectoris
  • C5 – C6 Radikulopathie
  • C7 – C8 Radikulopathie
  • Entzündung der langen Bizepssehne
  • Immobilität der Brustwirbelsäule
  • Muskelfaserriss
  • Thoracic-outlet-Syndrom/TOS
  • ….

Ich möchte anmerken, dass Triggerpunkte und die oben genannten Zustände auch parallel existieren können und sich NICHT gegenseitig ausschließen.

Vor allem im Fall einer Angina Pectoris, also einem akuten Brustschmerz aufgrund einer Durchblutungsstörung des Herzens, solltest du umgehend deinen Arzt aufsuchen, um Klarheit zu schaffen.

Folgende Muskeln können ebenfalls, wenn sie mit Triggerpunkten behaftet sind, Schmerzen auslösen, die denen eines Thoracic-outlet-Syndroms sehr nahe kommen.

1.2 Pectoralis major: Ursprung, Ansatz und Innervation

Dein Pectoralis major kann in drei Teile untergliedert werden und zieht einfach gesprochen von deinem Brustbein & Rippen, Bauch und Schlüsselbein zu deinem Oberarmknochen.

Ursprung

  • Pars clavicularis – Schlüsselbein –: mittlerer Teil der Clavicula
  • Pars sternocostalis – Brustbein & Rippen: Sternum sowie 2. – 6. Rippenknorpel
  • Pars abdominalis – Bauch –: Lamina anterior an der Rektusscheide

Ansatz

  • Christa tuberculi majoris des Humerus

Innervation

  • Innerviert wird der Pectoralis major von den Nervi pectorales medialis und lateralis (Segmente C5 – Th1).

Triggerpunkte

  • entstehen häufig an den mit einem X gekennzeichneten Orten.

1.3 Funktion des Pectoralis major

Wenn alle drei Teile des Muskels angesteuert werden, wird die Schulter medial rotiert – d.h. nach innen gedreht –, der Arm adduziert – also an den Körper herangezogen – und vor der Brust gekreuzt.

Natürlich können diese Bewegungen unter Ansteuerung einzelner Teile des Muskels auch getrennt voneinander stattfinden.

Zudem kann er folgende Bewegungen ausführen und unterstützen, je nachdem welche Fasern aktiv werden.

  • Anteversion der Schulter – Arm nach vorne heben –
  • Depression – Schulter nach unten ziehen –
  • Hebung des Thorax/Brustkorbs => Atemhilfsmuskel
  • Protraktion – Schulter nach vorne verschieben; geht oft mit einer Innenrotation einher! –

Hier nochmal alle Funktionen auf einen Blick

  • Anteversion der Schulter
  • Adduktion des Arms
  • Depression der Schulter
  • Innenrotation der Schulter
  • Protraktion der Schulter
  • Zug auf den Thorax => Atemhilfsmuskel

Aber was bedeuten diese Funktionen nun im Alltag? Hier hilft dir der Muskel zum Beispiel beim Drehen deines Lenkrades während des Autofahrens, beim Anlegen deines Sicherheitsgurtes oder beim Einräumen eines hohen Regals.

Beim Sport wird er zum Beispiel am Barren, an den Ringen, beim Schwimmen, bei Liegestützen, bei Dips, beim Bankdrücken und bei Aufschlägen von Rückschlag-Sportarten stark beansprucht.

Visualisierung der Funktionen

1
Schulter-neutral

Schulter neutral

2
schulter-depression

Depression

3
schulter-flexion

Anteversion

4
schulter-abduktion

Adduktion

5
Schulter-innenrotation

Innenrotation

6
Schulter-protraktion

Protraktion

1.4 Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten im Pectoralis major

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Bei inaktiven Personen entstehen Verspannungen und Triggerpunkte vor allem durch den „passiven Stress“ eines runden Rückens, welcher meist während der Schreibtischarbeit eingenommen wird und somit die Fasern des Pectoralis major permanent „verkürzt“.

Natürlich hat jede Position, in welcher die Arme sehr oft oder lange Zeit vor dem Körper gehalten werden, den gleichen bzw. einen sehr ähnlichen Effekt.

Hier hilft es, regelmäßige Pausen einzulegen und sich zu strecken, um den Muskel zu dehnen. Allerdings ist dies auch nur dann wirkungsvoll, wenn der Muskel noch nicht total „dicht“ bzw. verspannt ist. Ist dies der Fall, so ist eine Massage das Mittel der Wahl.

Bei sportlichen Personen hingegen entstehen die Probleme meist durch eine aktive Überlastung. Das heißt, der Muskel wird zum Beispiel in seiner Funktion zu oft über seinen aktuellen Leistungsstand hinaus beansprucht. Beispiele hierfür habe ich bereits im vorhergegangenen Kapitel gelistet.

1.5 Pectoralis major Palpation

Den Muskel zu spüren ist wirklich ein Kinderspiel, da du ihn mit einem Pinzettengriff umgreifen kannst.

Alternativ kannst du auch einfach deine Hand auf deine Brust legen und diese dann anspannen, indem du deinen Arm gegen deinen Körper drückst.

Nun kannst du den Muskel in seiner Gesamtheit spüren, von deinem Oberarm über dein Schlüsselbein und Brustbein bis hin zu deinen Rippen.

Solltest du dennoch Probleme haben, den Muskel zu tasten, dann melde dich in meinem Triggerpunkt Online Kurs an. Dort findest du ein ausführliches Video zur Palpation dieses Muskels, sowie zur Selbstmassage.

1.6 Pectoralis major Selbstmassage

Für deine Massage wirst du vor allem zwei Techniken verwenden, und zwar die präzisen Rollbewegungen sowie die Druck-Bewegungstechnik.

Im Triggerpunkt Online Kurs habe ich die Massage des Pectoralis mit verschiedenen Techniken und Geräten verfilmt. Ähnlich wie im unten stehenden Video, allerdings alles aufgeteilt nach verschiedenen Techniken und Geräten.

Dort zeige ich dir, wie du ihn mit deinen Fingern und einem Ball massieren kannst, und das mit folgenden Techniken:

  • Ischämische Kompression
  • Präzsie Rollbewegungen bzw. Massagestriche
  • Druck-Bewegungstechnik

Daneben hast du auch Zugriff auf Massagevideos zu allen anderen Triggerpunkten sowie Muskeln. Alles in allem sind das über 400 Videos.

Druck – Bewegungstechnik

Beginnen wir mit der Druck-Bewegungstechnik. Diese setzen wir in dem Bereich des Muskels ein, den wir mit unseren Fingern umgreifen können, also von unter deinem Nippel bis hinauf zu deiner Achsel.

  • Rolle den Muskel in diesem Gebiet zwischen deinem Daumen und Zeigefinger hin und her und suche nach schmerzlichen Stellen, indem du diese zusammendrückst.
  • Während du dies tust, führe deinen Arm wiederholt nach hinten oben und rotieren deine Schulter nach außen, indem du deine Handfläche zur gegenüberliegenden Seite und deine Ellenbogenspitze tendenziell nach oben zeigen lassen.

Das heißt wir arbeiten nun genau gegen die Funktionen des Muskels und verlängern ihn. Auf diese Art und Weise wirst du spüren, wie er zwischen deinen Fingern arbeitet. Aber noch viel stärker wirst du die schmerzlichen Knötchen spüren, falls vorhanden.

  • Sobald du eine empfindliche Stelle triffst, bleibe dort und führe dann sehr langsam und locker die gerade beschriebene Bewegung ca. 20 mal aus.
  • Konzentriere dich hierbei vor allem auf die schmerzlichsten Bewegungsabschnitte.

Verfahre nun auf diese Weise mit dem gesamten Bereich deiner Brust, den du mit dem Pinzettengriff fassen kannst.

Wichtig: Bei dieser Massagetechnik ermüden deine Finger sehr schnell. Deswegen rate ich dir, Pausen einzulegen und die Massage eventuell in mehrere kurze Sessions zu unterteilen.

Massage mit einem Ball

Den restlichen Bereich und die eventuell vorhandenen Triggerpunkte in der Brust bearbeitest du mit einem Massageball.

  • Hierzu platzierst du einfach einen solchen oder einen Ball auf deiner Brust und lehnst dich dann gegen eine Wand.
  • Nun rollst du langsam über den Muskel und suchst somit nach schmerzlichen Stellen. Sobald du eine findest, rolle mit dem Ball max. 15 mal langsam darüber.
  • Alternativ zur Ballmassage kannst du diesen Bereich auch mit der Fingertechnik bearbeiten.
  • Lass dir hierbei ruhig Zeit, untersuche wirklich den gesamten Bereich deiner Brust und experimentiere vor allem mit deiner Körperposition, um die Massage möglichst angenehm zu gestalten.

Ich bedanke mich ganz herzlich fürs Lesen und hoffe dir weiter geholfen zu haben.

1.7 Das könnte dich auch interessieren – Beiträge zum Thema Schulter

9 Min.

Schulterbeweglichkeit normalisieren durch Triggerpunkt-Selbstbehandlung – Ein Fallbeispiel

zum Beitrag
Sehstörungen
7 Min.

So können Schulterschmerzen, Migräne und Augenschmerzen zusammenhängen

zum Beitrag
Supraspinatus
16 Min.

Das Training der Innenrotatoren bei einer Entzündung der Supraspinatussehne ist wichtig

zum Beitrag
Sensibilitätsstörungen
4 Min.

Schmerzen und Kribbeln im Arm während der Massage des Schulterblatts

zum Beitrag
Triggerpunkte
12 Min.

Werde ich meine Schmerzen jemals wieder los? Eine Leserfrage

zum Beitrag
Schulterschmerzen
3 Min.

Schulterschmerzen in der Nacht - Ursachen & Übungen

zum Beitrag
Schulterschmerzen
4 Min.

Schmerzen unterm Schulterblatt kommen immer wieder - Was tun?

zum Beitrag
Schulterschmerzen
4 Min.

Schulterschmerzen durch Schreibtischarbeit - Schmerzmittel nehmen oder im Stehen arbeiten?

zum Beitrag
Mehr laden

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print