Unterarmschmerzen – außen und innen – loswerden

Auf dieser Seite erkläre ich Ihnen wie Sie Ihre Unterarmschmerzen an der Außen – sowie Innenseite Ihrer Arme loswerden können. Sollten Ihre Unterarme in der Mitte schmerzen, also über dem Handgelenk und aufwärts, dann besuchen Sie doch einfach meine extra hierfür erstellte Seite.

(Muskel) Schmerzen in den Unterarmen sind weit verbreitet und rühren in 90% der Fälle von einer zu stark belasteten Muskulatur her. Interessant ist hier, dass es nicht einmal immer nur die Muskeln Ihrer Arme sind die Probleme bereiten, sondern auch weiter entfernt liegende.

Wenn Sie mir weiterhin Ihre Aufmerksamkeit schenken, dann leite ich Sie hier Schritt für Schritt durch die Selbstmassage der verantwortlichen Muskeln.

1. Unterarmschmerzen loswerden: Ihre Selbstmassage

Im Folgenden werden Sie lesen, wie und welche Muskeln Sie bei Schmerzen im Unterarm untersuchen und ggf. massieren sollten. Zuerst untersuchen Sie diese auf Druckempfindlichkeit um sie dann im Anschluss zu massieren – falls nötig –.

Hierbei sind die folgenden Punkte von Wichtigkeit

  • Massieren sich sich oft, am besten täglich, bis sich Ihre Schmerzen gelegt haben.
  • Massieren Sie immer nur empfindliches Muskelgewebe und konzentrieren sich hierbei auf die schmerzlichsten Gebiete.
  • Schmerzt ein Muskel nicht, so ist er „gesund“ und muss auch nicht massiert werden!
  • Führen Sie die Massage präzise und ohne Hast aus. Lassen Sie sich Zeit!
  • Meist ist die Massage recht schmerzhaft. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 sollten Sie sich zwischen 4 – 7 bewegen.
  • Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen. So müssen Sie auch hier etwas Zeit investieren um gute Resultate zu erzielen.

Im nächsten Abschnitt behandeln wir die Schmerzen an der Außenseite Ihres Unterarms. Danach die an der Innenseite Ihres Unterarms.

2. Schmerzen an der Außenseite des Unterarms loswerden

Sie werden erstaunt sein, dass wir hier keinen einzigen Muskel Ihres Unterarms bearbeiten werden, sondern ausschließlich die Ihres Rückens und Ihrer Brust.

Diese enthalten oft Triggerpunkte, welche Schmerzen in Ihren Unterarm senden können.

Unterarmschmerzen - aussen

Hier können Sie die gesamte Website herunterladen.

Zum Download

Hier können Sie mich mit einer Spende unterstützen.

Jan unterstützen

2.1 Unterarmschmerzen außen: Selbstmassage des Brustbereichs

Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor

Beginnen wir mit dem Pectoralis major, Ihrem großen Brustmuskel. Hier ist es vor allem sein mittlerer Bereich, der oft Triggerpunkte enthält, welche Schmerzen in Ihren Unterarm senden können.

Mit einem Massageball können Sie diese sehr gut bearbeiten.

  • Platzieren Sie hierzu einen Ball auf Ihrer Brust und lehnen sich dann gegen eine Wand. Nun rollen Sie mit dem Ball über den mittleren Brustbereich und suchen nach schmerzhaftem Muskelgewebe.
  • Massieren Sie jedes empfindliche Gebiet, indem Sie max. 15 Mal sehr langsam darüber rollen.
pectoralis-major-massage-mit-ball

Ihren Pectoralis minor können Sie ebenfalls mit einem Ball oder aber mit der Massagefee bearbeiten.

  • Zuerst suchen Sie aber seinen Ursprung, den processus coracoideus.
  • Das ist der knöcherne Knubbel, den Sie an der vorderen Seite Ihrer Schulter spüren können.
processus coracoideus-palpation
  • Überprüfen Sie die nächsten schräg darunter liegenden 5 – 8 Zentimeter auf schmerzhafte Areale.
  • Massieren Sie diese mit max. 15 langsamen und sehr kurzen Massagestrichen.
  • In diesem Fall sind es kleine vertikale Rollbewegungen.
  • Das heißt, gehen Sie leicht in die Knie und führen die Rollbwegungen aus, indem Sie Ihre Knie leicht strecken und dann wieder beugen.
pectoralis-minor-massage-mit-ball

2.2 Unterarmschmerzen außen: Selbstmassage des Rückens

Muskeln: Latissimus dorsi, Serratus posterior superior

Die nächsten beiden Muskeln können Sie wieder sehr gut mit einem Massageball bearbeiten.

Beginnen wir mit Ihrem Serratus posterior superior. Dieser Muskel liegt unter Ihrem Schulterblatt und um an seine Fasern zu gelangen, müssen Sie den Arm der betroffenen Seite vor Ihrem Körper kreuzen und dort halten. Auf diese Weise rotiert Ihr Schulterblatt und macht den Muskel für Sie zugänglich.

  • Platzieren Sie einen Ball an der oberen inneren Spitze Ihres Schulterblatts.
  • Diese können Sie fühlen, wenn Sie Ihre Hand auf Ihre Wirbelsäule legen und dann mit den Fingern nach außen wandern, bis Sie nach ein paar Zentimetern auf eine knöcherne Erhebung stoßen – oberer innerer Rand Ihres Schulterblatts –.
angulus-superior-palpation
  • Kreuzen Sie Ihren Arm nun vor Ihrem Körper und untersuchen den Bereich um die obere Spitze Ihres Schulterblatts herum, und die darunterliegenden Zentimeter auf schmerzhafte Bereiche.
  • Massieren jeden dieser Bereiche mit langsamen und kurzen Rollbewegungen.
  • Achtung! Die Massage ist hier oft sehr schmerzhaft!
serratus-posterior-superior-massage-mit-massageball

Zu guter Letzt widmen wir uns noch dem Latissimus dorsi.Die hier für Sie relevanten Bereiche befinden sich am äußeren Rand Ihres Schulterblatts, in Richtung Ihres hinteren Achselbereichs.

  • Platzieren Sie hier wieder einen Ball und suchen nach schmerzhaften Punkten um diese im Anschluss zu massieren.
latissimus-dorsi-massageball

3. Schmerzen an der Innenseite des Unterarms loswerden

Im Gegensatz zu den Schmerzen am äußeren Unterarm sind es hier nicht nur entfernt liegende Muskeln, die Probleme verursachen können, sondern auch die Ihres Unterarms.

Unterarmschmerzen - innen

3.1 Unterarmschmerzen innen: Selbstmassage des äußeren Unterarms

Muskel: Brachioradialis

Um den Brachioradialis zu fühlen, schließen Sie Ihre Hand zu einer Faust und ertasten den prominenten Muskel, der an Ihrem Unterarm hervortritt und den Sie bis zu Ihrem äußeren Ellenbogen hin verfolgen können.

brachioradialis-palpation
  • Bearbeiten Sie ihn mit einem Massageball und konzentrieren Sie sich auf die obere Hälfte Ihres Unterarms.
  • Die empfindlichsten Punkte im Brachioradialis treffen Sie aber meist in Richtung Ihres Ellenbogens.
  • Wie auch schon zuvor, 15 Massagestriche sind mehr als ausreichend pro Sitzung.
brachioradialis-massage-mit-massageball

3.2 Unterarmschmerzen innen: Selbstmassage des Bereichs der Rippen

Muskel: Serratus anterior

Der Serratus anterior verbindet Ihre Rippen mit Ihrem Schulterblatt. Massieren können Sie ihn mit Ihren Fingern oder einem Massageball.

  • Dazu platzieren Sie Ihre Finger oder den Ball auf dem Muskel und suchen dort nach schmerzlichen Punkten und massieren jeden den Sie finden mit max. 15 sehr langsamen und präzisen Massagestrichen.
serratus-anterior-massage-mit-massageball

3.3 Unterarmschmerzen innen: Selbstmassage des Bereichs unter Ihrem Schlüsselbein

Muskel: Subclavius

Der Subclavius – liegt direkt unter Ihrem Schlüsselbein – ist recht häufig in Schmerzen an der Innenseite der Unterarme beteiligt, weswegen Sie ihn auf jeden Fall gründlich untersuchen sollten.

  • Drücken Sie mit Ihren Fingerspitzen unter Ihr Schlüsselbein und untersuchen das dort befindliche Muskelgewebe entlang seiner gesamten Länge.
  • In den meisten Fällen werden Sie auf die schmerzlichsten Punkte entlang der mittleren Hälfte des Schlüsselbeins, also in Richtung des Brustbeins, treffen.
  • Massieren Sie den Muskel mit der Fingertechnik und führen die Massagestriche parallel zum Faserverlauf des Muskels aus – d.h. horizontal –.
  • Auch hier können Sie Ihre Massagehand durch Ihre freie Hand unterstützen und somit Ihre Finger schonen sowie mehr Druck ausüben – falls nötig –.
subclavius-triggerpunkt-massage-1
1

Selbstmassage mit den Fingern.

subclavius-triggerpunkte-massagefee-1
2

Um Ihre Finger zu schonen, können Sie auch alternativ die Massagefee benutzen.

3.4 Unterarmschmerzen innen: Selbstmassage des Schulterbereichs

Muskeln: Infraspinatus, Supraspinatus

Abschließend wenden wir uns noch Ihrer Schulter und den zwei oben genannten Muskeln zu. Beide gehören Ihrer Rotatorenmanschette an und sind an der Rückseite Ihres Schulterblatts zu finden.

Beginnen wir mit dem Supraspinatus, welchen Sie mit der Druck-Bewegungstechnik massieren können.

  • Er befindet sich direkt über Ihrer Schultergräte – knöcherne Erhebung auf Ihrem Schulterblatt –, welche Sie mit Ihren Fingern spüren können wenn Sie diese auf Ihr Schulterblatt legen.
infraspinatus-spina-scapulae-palpation1
  • Drücken Sie Ihre Fingerspitzen in den direkt darüber liegenden Bereich und heben sowie senken Ihren Arm dann einige Male.
  • Während Sie dies tun, experimentieren Sie mit Ihrer Fingerposition – ein paar Zentimeter links/rechts – und versuchen schmerzhafte Punkte auszumachen.
  • Sobald Sie einen finden, bleiben Sie dort und führen dann ca. 20 Auf – und Ab Bewegungen mit Ihrem Arm aus.
  • Bei dieser Art der Massage ermüden Ihre Finger recht schnell, weswegen ich Ihnen empfehle die Massage hier kurz zu halten oder öfters Pausen einzulegen
supraspinatus-palpation
1

Platzieren Sie Ihre Hand direkt über der Schultergräte.

supraspinatus-massage
2

Drücken Sie nun in das Muskelgewebe und heben Ihren Arm.

supraspinatus-schmerzen-massagefee
3

Alternative: Massagefee. Fee auf Muskel.

supraspinatus-triggerpunkt-massagefee
4

Alternative:Massagefee. Massage durch Armhebung.

Nun bleibt nur noch der Infraspinatus übrig. Er befindet sich auf Ihrem Schulterblatt direkt unter der Schultergräte, welche Sie ja schon im vorangegangenen Schritt gefunden haben.

  • Platzieren Sie einen Tennisball auf dem Muskel und untersuchen Ihn dann auf schmerzhafte Punkte.
  • Vor allem der Bereich direkt unter Ihrer Schultergräte ist für Sie relevant, da es dort die befindlichen Triggerpunkte sind, die Unterarmschmerzen auslösen können.
infraspinatus-triggerpunkt-massageball

Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass ich Ihnen mit meiner Selbstmassageanleitung bzgl. Ihrer Unterarmschmerzen weiterhelfen konnte. Bei Fragen oder Problemen, schreiben Sie mir doch einfach.