Schmerzen im Handgelenk und Unterarm loswerden

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm werden zumeist durch Triggerpunkte und Verspannungen in Ihrer Unterarm – sowie Handmuskulatur ausgelöst.

Doch auch weiter entfernte, scheinbar unbeteiligte Muskeln können diese Schmerzen hervorrufen. Durch eine gezielte Selbstmassage der betreffenden Muskulatur befreien Sie diese von Verspannungen sowie Triggerpunkten, und somit auch von Ihren Schmerzen.

Auf dieser Seite widme ich mich ausschließlich Unterarm – und Handgelenkschmerzen muskulären Ursprungs. Da dies aber in schätzungsweise 9 von 10 Fällen die auslösende Ursache ist, bin ich davon überzeugt, dass Sie hier wertvolle Informationen für Ihre Schmerzlinderung – und Beseitigung erhalten.

Sollten Sie Fragen bzgl. dieser Website oder Verbesserungsvorschläge haben, so zögern Sie bitte nicht mich zu kontaktieren.

1. Handgelenk und Unterarmschmerzen loswerden: Ihre Selbstmassage

Es gibt einige Schlüsselmuskeln, welche bei Verspannung oder dem Vorhandensein von Triggerpunkten Ihre Handgelenk – sowie Unterarmschmerzen verursachen können. Ich werde Ihnen nun zeigen, wo diese in Ihrem Körper liegen. Sie prüfen diese dann auf Druckempfindlichkeit um sie im Anschluss zu massieren. So simpel wird das

Vorab aber noch einige wichtige Punkte

  • Massieren Sie sich täglich bis Ihre Schmerzen verschwunden sind!
  • Konzentrieren Sie sich immer auf die empfindlichen Punkte in einem Muskel und versuchen Sie diese an ihrer schmerzlichsten Stelle zu treffen!
  • Wenn ein Muskel nicht schmerzlich, empfindlich oder verspannt ist, so muss er auch nicht unbedingt massiert werden!
  • 15 Massagestriche pro Punkt sind mehr als ausreichend!

Wenn Sie das Gefühl haben nicht die richtigen Punkte zu treffen, dann lade ich Sie herzlich zu einem meiner Triggerpunkt Seminare ein.

1.1 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Die Lockerung Ihrer Unterarme

Wir beginnen mit einer kurzen, dennoch sehr effektiven Übung zur Lockerung Ihrer Unterarmmuskulatur.

Nicht selten können Sie hierdurch schon etwas Schmerzlinderung erzielen. Natürlich vorausgesetzt der Problemherd liegt in diesen Muskeln.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen den Ellenbogen des schmerzenden Unterarms auf Ihren Oberschenkel.
  • Nun drücken Sie mit der Außenseite Ihres freien Unterarms in das Muskelgewebe direkt unter Ihrem inneren Ellenbogen.
  • Schließen Sie Ihre Hand zu einer (festen) Faust und öffnen diese dann wieder. Wiederholen Sie das für ca. 30 Sekunden. Währenddessen halten Sie mit Ihrem Ellenbogen den Druck auf Ihrem Unterarm aufrecht und versuchen die verspanntesten Bereiche auszumachen.
  • Danach lassen Ihren Arm kurz locker und wiederholen das Ganze, nur mit dem Unterschied, dass Sie nun in den mittleren Bereich Ihres Unterarms drücken.

Wenn Sie auch hiermit fertig sind, lassen Sie Ihren Arm einfach locker hängen. Formen Sie nun einige Male Ihre linke sowie rechte Hand zu einer Faust. Können Sie einen Unterschied feststellen?

Nutzen Sie diese Übung mehrmals am Tag, immer wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Unterarme könnten ein wenig Entspannung vertragen.

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1.2 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Spezifische Arbeit an Ihren Unterarmen

Muskeln: Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Palmaris longus, Pronator teres

Sie haben diese Muskeln bereits im vorherigen Schritt etwas gelockert. Nun ist es an der Zeit einzelne kleine verspannte Muskelbündel und Triggerpunkte in diesen zu lösen.

Lassen Sie sich bitte nicht von den lateinischen Muskelnamen verunsichern oder abschrecken. Trotz dieser für Sie vielleicht fremden Begriffe werden Sie hier alle Anweisungen verstehen.

Diese vier Muskeln sind die Hauptverantwortlichen bei den meisten Handgelenk sowie Unterarmschmerzen, weswegen Sie diese sehr genau untersuchen sollten. Sie liegen sie alle nebeneinander an der Innenseite und Mitte Ihres Unterarms.

Für die Massage verwenden Sie am besten einen Massageball.

  • Platzieren Sie den Ball an der Innenseite Ihrer Unterarme, gehen leicht in die Knie und lehnen sich gegen eine Wand.
  • Rollen Sie nun mit kleinen und langsamen Auf – und Ab – Bewegungen über die Muskulatur und suchen nach schmerzlichen Verspannungen.
  • Sobald Sie eine finden, rollen Sie einige Male sehr langsam über diese hinüber.
  • Meist befinden sich diese Punkte in der oberen Hälfte Ihres Unterarms.
  • Es ist auch hier sehr wichtig, dass Sie ausgiebig mit der Position des Balls experimentieren.
  • Untersuchen Sie die Innenseite Ihres Unterarms also auch innig, mittig und in ihrem äußeren Bereich.
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Einen Muskel möchte ich aber dann doch noch kurz im Detail besprechen, da er sonst leicht übersehen wird. Es handelt sich hierbei um dem Pronator Teres, der oft Schmerzen im Handgelenk beim „Drehen“ hervorrufen kann.

  • Um den Muskel zu spüren, legen Sie ein bis zwei Finger auf Ihren Unterarm, knapp über Ihrem inneren Ellenbogen.
  • Nun drehen Sie Ihre Hand so, dass Ihr Handrücken abwechselnd nach oben und unten zeigt. Jedes Mal wenn er nach oben zeigt, sollten Sie spüren wie sich der Pronator Teres anspannt.
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  • Lockern Sie ihn mit der Druck-Bewegungstechnik indem Sie mit Ihrem Daumen in den Muskel drücken und dann Ihre Hand für ca. 30 Sekunden lang wiederholt verdrehen.
  • Verfahren Sie auf diese Weise mit jedem schmerzlichen Punkt im Pronator Teres.
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1.3 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage Ihres Daumens

Muskel: Opponens Pollicis

Der Opponens Pollicis ist ein Muskel Ihres Daumens und Handgelenks und unterstützt Sie bei Greifbewegungen. Ist er verspannt, so irritiert er Ihr Nervensystem und zieht zu stark an einigen Knochen Ihres Handgelenks und kann somit Schmerzen in diesem verursachen.

Es empfiehlt sich den Muskel unter „isolierter“ Aktivität zu spüren.

  • Hierzu platzieren Sie einfach den Zeigefinger Ihrer gegenüberliegenden Hand einige Zentimeter unter Ihrem Daumen, etwas über der Mitte Ihres Handgelenks.
  • Nun drücken Sie wiederholt Ihren Daumen und Ihren kleinen Finger zusammen und versuchen mit Ihrem Zeigefinger den Opponens zu spüren, welcher sich unter diesem anspannt.
  • Sobald Sie ihn gefunden haben, drücken Sie mit dem Zeigefinger in den Muskel und untersuchen ihn nach oben und unten hin auf schmerzhafte Bereiche.
  • Massieren Sie jeden dieser Bereiche maximal 15 mal mit dem Knöchel Ihres Zeigefingers.

1.4 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage Ihres Oberarms

Muskel: Trizeps brachii

Hier untersuchen wir Ihren Trizeps Brachii. Das ist der oberflächliche Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms. Ist ein bestimmter Punkt in diesem verspannt, so kann er Schmerzen im oberen inneren Bereich Ihres Unterarms hervorrufen.

An Schmerzen im Handgelenk ist er allerdings nicht beteiligt. Sollte also ausschließlich Ihr Handgelenk schmerzen, dann können Sie diesen Schritt einfach überspringen.

Um diesen einen kleinen Punkt im Trizeps, von dem gerade die Rede war, zu finden, folgen Sie einfach den nächsten Schritten.

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Drehen Sie Ihre Ellenbogenspitze in Richtung Bauch und umfassen Ihren Ellenbogen, so dass Ihr Daumen auf der Ansatzsehne Ihres Trizeps liegt.

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Diese können Sie direkt über Ihrer Ellenbogenspitze spüren, wenn Sie Ihren Arm wiederholt anspannen und locker lassen.

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Nun rutschen Sie mit Ihrem Daumen ca. 4 – 5 Zentimeter nach oben, und von hier aus wieder 1 – 2 Zentimeter nach oben innen - nächstes Bild -.

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Jetzt sind Sie in dem Bereich der Schmerzen im Unterarm verursachen kann. Suchen Sie in einem Radius von ca. 1 – 2 Zentimetern nach einem druckempfindlichen Punkt und massieren diesen dann mit maximal 15 Massagestrichen. Am besten verwenden Sie hier die Daumentechnik.

1.5 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage Ihrer Brust

Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor

Wenden wir uns zwei Muskeln Ihrer Brust zu, die bei starker Verspannung Schmerzen in Ihr Handgelenk und Ihren Unterarm senden können. Hierbei handelt es sich um Ihren Pectoralis Major und Minor.

Beginnen wir mit dem Pectoralis Major, Ihrem großen Brustmuskel. Um ihn zu massieren bzw. auf schmerzliche Bereiche hin zu untersuchen, verwenden Sie am besten einen Massageball.

  • Legen Sie einen solchen auf Ihre Brust und untersuchen Sie deren mittleren Bereich, da sich vor allem hier die für Handgelenkschmerzen verantwortlichen Verspannungen und Triggerpunkte befinden.
  • Rollen Sie maximal 15 mal über jeden empfindlichen Punkt den Sie finden.
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hr Pectoralis Minor liegt unter dem Major und lässt sich mit der Massagefee sowie mit einem Ball sehr gut massieren.

  • Zuerst müssen Sie jedoch seinen Ursprung, den processus coracoideus, finden. Das ist der Knubbel den Sie an der Vorderseite Ihrer Schulter ertasten können.
  • Untersuchen Sie die schräg darunter liegenden 5 – 8 Zentimeter nach schmerzlichen Punkten, und massieren jeden mit maximal 15 kurzen Strichen.
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Massageball

Gehen Sie in die Knie, lehnen sich gegen eine Wand und führen dann vertikale Rollbewegungen (auf - und ab) aus.

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Massagefee

Fassen Sie die Fee mit beiden Händen. Massieren Sie schmerzliche Punkte indem Sie mit der Fee von kurz vor bis kurz hinter einen solchen Punkt massieren.

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1.6 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage Ihres seitlichen Brustkorbs

Muskel: Serratus anterior

Beim Serratus Anterior handelt es sich um einen Muskel der Ihre Rippen mit Ihrem Schulterblatt verbindet. Sie werden Ihn nicht sehr gut spüren können, sehr wohl aber seine potenziell vorhandenen Verspannungen. Diese sind sehr druckempfindlich und deren Schmerz hat oft eine brennende Qualität.

Natürlich steht der Serratus anterior in keiner muskulären Verbindung zu Ihren Unterarmen oder Ihrem Handgelenk, kann aber beim Vorhandensein von Triggerpunkten Schmerzen in diesen auslösen, weswegen Sie ihn auf jeden Fall untersuchen sollten.

  • Inspizieren Sie mit Ihren Fingern oder einem Massageball den seitlichen Bereich Ihres Brustkorbs nach schmerzhaften Punkten und massieren Sie diese im Anschluss.
  • Erfahrungsgemäß finden Sie diese meist im mittleren Bereich des seitlichen Brustkorbs.
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1.7 Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage Ihres Rückens

Muskel: Latissimus dorsi

Ihr Latissimus ist ein sehr großer Muskel, welcher von Ihrer Hüfte über Ihre Rippen und das Schulterblatt bis hin zu Ihrem Oberarm zieht.

Somit steht er in keiner direkten Verbindung zu Ihren Unterarmen, geschweige denn Handgelenken. Dennoch, so unglaublich es Ihnen erscheinen mag, Triggerpunkte in diesem Muskel können Schmerzen im inneren Unterarm und Handgelenk – auf der Seite Ihres kleinen Fingers – auslösen.

Glücklicherweise sind es nur zwei Bereiche, welche wir untersuchen müssen. Zum einen den Bereich um Ihre 12. Rippe herum und den an der Außenseite Ihres Schulterblatts. In beiden Arealen empfehle ich Ihnen einen harten Massageball  zu verwenden.

Beginnen wir mit dem ersteren. Platzieren Sie einen Tennisball an der Seite Ihres Brustkorbs, im Bereich Ihrer unteren Rippen.

Drücken Sie den Ball nun gegen eine Wand und rollen ihn dann langsam von Ihrer Körpervorseite auf Ihre Körperrückseite.

  • Mit diesem Rollen können Sie den Latissimus unter dem Ball hin und her springen fühlen.
  • Auf diese Weise untersuchen Sie den Bereich von Ihrer untersten Rippe aufwärts bis an die untere Spitze Ihres Schulterblatts und massieren jeden schmerzlichen Punkt maximal 15 mal.
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Der zweite Bereich des Latissimus, den wir untersuchen, ist der an der Außenseite Ihres Schulterblatts bzw. der Bereich unter der Rückseite Ihrer Achsel.

  • Hier ist es wieder das gleiche Spiel. Sie suchen nach empfindlichen Punkten um diese im Anschluss zu massieren.
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2. Warum Selbstmassage bei Schmerzen im Handgelenk – und Unterarmschmerzen hilft?!

Triggerpunkte und eine permanent erhöhte Muskelspannung lösen sich ohne Zutun nicht einfach in Luft auf, sondern bleiben oft über Monate und Jahre hinweg bestehen und bereiten Probleme. In diesem Fall eben Schmerzen im Handgelenk und Unterarm.

Massage in Form von unkoordiniertem Herumreiben auf Ihrer Muskulatur schafft keine Abhilfe. Werden die kleinen Triggerpunkte jedoch gezielt unter Druck gesetzt, können Sie aus Ihren Muskeln heraus massiert und Ihre Muskelspannung normalisiert werden.

Dies geschieht natürlich nicht von heute auf morgen, dauert in der Regel aber auch nicht länger als ein paar Wochen. Vorausgesetzt, Sie massieren sich regelmäßig, am besten täglich. Einmal die Woche ist zwar besser als keinmal, wird Sie aber nicht so zügig an Ihr Ziel bringen.

3. Schmerzen im Handgelenk sowie Unterarm und deren Ursachen

Sie haben nun bereits gelesen, dass Triggerpunkte und eine zu hohe Muskelspannung Handgelenkschmerzen und Unterarmschmerzen auslösen können, womit diese ja eigentlich die Ursachen darstellen sollten. Tun Sie aber nicht! Sie sind lediglich die Auslöser bzw. Initiatoren für den Schmerz. Die primäre Ursache für Handgelenkschmerzen liegt in einer Überlastung der betreffenden Muskulatur.

Unten stehend habe ich einige Aktivitäten und Umstände gelistet, welche häufig die oben beschriebenen Muskeln überlasten und somit auch zu Schmerzen im Unterarm und Handgelenk führen können. Sie werden erstaunt sein.

Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Opponens Pollicis, Palmaris Longus

  • Greifarbeit beim Handwerken, Griffkrafttraining, Klettern, Schreiben am Computer, Sturz aufs Handgelenk, zu starker Griff beim Tennis

Latissiumus Dorsi

  • Husten, Klettern, Klimmzüge, Schwimmen, Turnen

Pectoralis Major

  • Brusttraining, ungünstige Haltung bzw. runder Rücken, Schwimmen, Turnen

Pectoralis Minor

  • Dauernde Brustatmung, Gehen auf Krücken

Pronator Teres

  • Schrauben lockern oder festziehen, Unterarmfrakturen

Serratus Anterior

  • Starker Husten, intensives Lauftraining, Liegestütze, Gewichte über Kopf stemmen, Angstzustände

Trizeps Brachii

  • Liegestütze, Sturz auf den gestreckten Arm, exzessives Armtraining, Turnen

Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass Sie Ihre Schmerzen im Handgelenk und Unterarm sehr bald in den Griff bekommen und langfristig beseitigen können. Bei Fragen schreiben Sie mich bitte einfach an!