Schmerzen im Handgelenk und Unterarm werden zumeist durch Triggerpunkte und Verspannungen in deiner Unterarm – sowie Handmuskulatur ausgelöst.
Doch auch weiter entfernte, scheinbar unbeteiligte Muskeln können diese Schmerzen hervorrufen. Durch eine gezielte Selbstmassage der betreffenden Muskulatur befreist du diese von Verspannungen sowie Triggerpunkten, und somit auch von deinen Schmerzen.
Auf dieser Seite widme ich mich ausschließlich Unterarm – und Handgelenkschmerzen muskulären Ursprungs. Da dies aber in schätzungsweise 9 von 10 Fällen die auslösende Ursache ist, bin ich davon überzeugt, dass du hier wertvolle Informationen für deine Schmerzlinderung – und Beseitigung erhältst.
Solltest du Fragen bzgl. dieser Website oder Verbesserungsvorschläge haben, so zögere bitte nicht mich zu kontaktieren.
Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Handgelenkschmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung.
Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!
Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf dich, bis gleich!
Es gibt einige Schlüsselmuskeln, welche bei Verspannung oder dem Vorhandensein von Triggerpunkten deine Handgelenk – sowie Unterarmschmerzen verursachen können. Ich werde dir nun zeigen, wo diese in deinem Körper liegen. Du prüfst diese dann auf Druckempfindlichkeit, um sie im Anschluss zu massieren. So simpel wird das.
Vorab aber noch einige wichtige Punkte
Wir beginnen mit einer kurzen, dennoch sehr effektiven Übung zur Lockerung deiner Unterarmmuskulatur.
Nicht selten kannst du hierdurch schon etwas Schmerzlinderung erzielen. Natürlich vorausgesetzt, der Problemherd liegt in diesen Muskeln.
Wenn du auch hiermit fertig bist, lass deinen Arm einfach locker hängen. Forme nun einige Male deine linke sowie rechte Hand zu einer Faust. Kannst du einen Unterschied feststellen?
Nutze diese Übung mehrmals am Tag, immer wenn du das Gefühl hast, deine Unterarme könnten ein wenig Entspannung vertragen.
Muskeln: Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Palmaris longus, Pronator teres
Du hast diese Muskeln bereits im vorherigen Schritt etwas gelockert. Nun ist es an der Zeit einzelne kleine verspannte Muskelbündel und Triggerpunkte in diesen zu lösen.
Lass dich bitte nicht von den lateinischen Muskelnamen verunsichern oder abschrecken. Trotz dieser für dich vielleicht fremden Begriffe wirst du hier alle Anweisungen verstehen.
Diese vier Muskeln sind die Hauptverantwortlichen bei den meisten Handgelenk sowie Unterarmschmerzen, weswegen du diese sehr genau untersuchen solltest. Sie liegen alle nebeneinander an der Innenseite und Mitte deines Unterarms.
Für die Massage verwendest du am besten einen Massageball.
Einen Muskel möchte ich aber dann doch noch kurz im Detail besprechen, da er sonst leicht übersehen wird. Es handelt sich hierbei um dem Pronator Teres, der oft Schmerzen im Handgelenk beim „Drehen“ hervorrufen kann.
Muskel: Opponens Pollicis
Der Opponens Pollicis ist ein Muskel deines Daumens und Handgelenks und unterstützt dich bei Greifbewegungen. Ist er verspannt, so irritiert er dein Nervensystem und zieht zu stark an einigen Knochen deines Handgelenks und kann somit Schmerzen in diesem verursachen.
Es empfiehlt sich, den Muskel unter „isolierter“ Aktivität zu spüren.
Muskel: Trizeps brachii
Hier untersuchen wir deinen Trizeps Brachii. Das ist der oberflächliche Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Ist ein bestimmter Punkt in diesem verspannt, so kann er Schmerzen im oberen inneren Bereich deines Unterarms hervorrufen.
An Schmerzen im Handgelenk ist er allerdings nicht beteiligt. Sollte also ausschließlich dein Handgelenk schmerzen, dann kannst du diesen Schritt einfach überspringen.
Um diesen einen kleinen Punkt im Trizeps, von dem gerade die Rede war, zu finden, folge einfach den nächsten Schritten.
Drehe deine Ellenbogenspitze in Richtung Bauch und umfasse deinen Ellenbogen, so dass dein Daumen auf der Ansatzsehne deines Trizeps liegt.
Diese kannst du direkt über deiner Ellenbogenspitze spüren, wenn du deinen Arm wiederholt anspannst und locker lässt.
Nun rutsche mit deinem Daumen ca. 4 – 5 Zentimeter nach oben, und von hier aus wieder 1 – 2 Zentimeter nach oben innen - nächstes Bild.
Jetzt bist du in dem Bereich, der Schmerzen im Unterarm verursachen kann. Suche in einem Radius von ca. 1 – 2 Zentimetern nach einem druckempfindlichen Punkt und massiere diesen dann mit maximal 15 Massagestrichen. Am besten verwendest du hier die Daumentechnik.
Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor
Wenden wir uns zwei Muskeln deiner Brust zu, die bei starker Verspannung Schmerzen in dein Handgelenk und deinen Unterarm senden können. Hierbei handelt es sich um deinen Pectoralis Major und Minor.
Beginnen wir mit dem Pectoralis Major, deinem großen Brustmuskel. Um ihn zu massieren bzw. auf schmerzliche Bereiche hin zu untersuchen, verwende am besten einen Massageball.
Dein Pectoralis Minor liegt unter dem Major und lässt sich mit der Massagefee sowie mit einem Ball sehr gut massieren.
Massageball
Gehe in die Knie, lehne dich gegen eine Wand und führe dann vertikale Rollbewegungen (auf - und ab) aus.
Massagefee
Fasse die Fee mit beiden Händen. Massiere schmerzliche Punkte, indem du mit der Fee von kurz vor bis kurz hinter einen solchen Punkt massierst.
Muskel: Serratus anterior
Beim Serratus Anterior handelt es sich um einen Muskel, der deine Rippen mit deinem Schulterblatt verbindet. Du wirst ihn nicht sehr gut spüren können, sehr wohl aber seine potenziell vorhandenen Verspannungen. Diese sind sehr druckempfindlich und deren Schmerz hat oft eine brennende Qualität.
Natürlich steht der Serratus anterior in keiner muskulären Verbindung zu deinen Unterarmen oder deinem Handgelenk, kann aber beim Vorhandensein von Triggerpunkten Schmerzen in diesen auslösen, weswegen du ihn auf jeden Fall untersuchen solltest.
Muskel: Latissimus dorsi
Dein Latissimus ist ein sehr großer Muskel, welcher von deiner Hüfte über deine Rippen und das Schulterblatt bis hin zu deinem Oberarm zieht.
Somit steht er in keiner direkten Verbindung zu deinen Unterarmen, geschweige denn Handgelenken. Dennoch, so unglaublich es dir erscheinen mag, Triggerpunkte in diesem Muskel können Schmerzen im inneren Unterarm und Handgelenk – auf der Seite deines kleinen Fingers – auslösen.
Glücklicherweise sind es nur zwei Bereiche, welche wir untersuchen müssen. Zum einen den Bereich um deine 12. Rippe herum und den an der Außenseite deines Schulterblatts. In beiden Arealen empfehle ich dir einen harten Massageball zu verwenden.
Beginnen wir mit dem ersteren. Platziere einen Tennisball an der Seite deines Brustkorbs, im Bereich deiner unteren Rippen.
Drücke den Ball nun gegen eine Wand und rolle ihn dann langsam von deiner Körpervorseite auf deine Körperrückseite.
Der zweite Bereich des Latissimus, den wir untersuchen, ist der an der Außenseite deines Schulterblatts bzw. der Bereich unter der Rückseite deiner Achsel.
Triggerpunkte und eine permanent erhöhte Muskelspannung lösen sich ohne Zutun nicht einfach in Luft auf, sondern bleiben oft über Monate und Jahre hinweg bestehen und bereiten Probleme. In diesem Fall eben Schmerzen im Handgelenk und Unterarm.
Massage in Form von unkoordiniertem Herumreiben auf deiner Muskulatur schafft keine Abhilfe. Werden die kleinen Triggerpunkte jedoch gezielt unter Druck gesetzt, können sie aus deinen Muskeln heraus massiert und deine Muskelspannung normalisiert werden.
Dies geschieht natürlich nicht von heute auf morgen, dauert in der Regel aber auch nicht länger als ein paar Wochen. Vorausgesetzt, du massierst dich regelmäßig, am besten täglich. Einmal die Woche ist zwar besser als keinmal, wird dich aber nicht so zügig an dein Ziel bringen.
Du hast nun bereits gelesen, dass Triggerpunkte und eine zu hohe Muskelspannung Handgelenkschmerzen und Unterarmschmerzen auslösen können, womit diese ja eigentlich die Ursachen darstellen sollten. Tun sie aber nicht! Sie sind lediglich die Auslöser bzw. Initiatoren für den Schmerz. Die primäre Ursache für Handgelenkschmerzen liegt in einer Überlastung der betreffenden Muskulatur.
Unten stehend habe ich einige Aktivitäten und Umstände gelistet, welche häufig die oben beschriebenen Muskeln überlasten und somit auch zu Schmerzen im Unterarm und Handgelenk führen können. Du wirst erstaunt sein.
Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Opponens Pollicis, Palmaris Longus
Latissiumus Dorsi
Pectoralis Major
Pectoralis Minor
Pronator Teres
Serratus Anterior
Trizeps Brachii
Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass du deine Schmerzen im Handgelenk und Unterarm sehr bald in den Griff bekommst und langfristig beseitigen kannst.
! Themenspezifische Webinare und Workshops !
