Schmerzen im Handgelenk und Unterarm selbst lösen

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm werden zumeist durch Triggerpunkte und Verspannungen in deiner Unterarm – sowie Handmuskulatur ausgelöst.

Doch auch weiter entfernte, scheinbar unbeteiligte Muskeln können diese Schmerzen hervorrufen. Durch eine gezielte Selbstmassage der betreffenden Muskulatur befreist du diese von Verspannungen sowie Triggerpunkten, und somit auch von deinen Schmerzen.

Auf dieser Seite widme ich mich ausschließlich Unterarm – und Handgelenkschmerzen muskulären Ursprungs. Da dies aber in schätzungsweise 9 von 10 Fällen die auslösende Ursache ist, bin ich davon überzeugt, dass du hier wertvolle Informationen für deine Schmerzlinderung – und Beseitigung erhältst.

Solltest du Fragen bzgl. dieser Website oder Verbesserungsvorschläge haben, so zögere bitte nicht mich zu kontaktieren.

1.1 Um unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung deiner Handgelenkschmerzen zu vermeiden, sieh dir bitte auch das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

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1.2 Handgelenk und Unterarmschmerzen loswerden: Deine Selbstmassage

Es gibt einige Schlüsselmuskeln, welche bei Verspannung oder dem Vorhandensein von Triggerpunkten deine Handgelenk – sowie Unterarmschmerzen verursachen können. Ich werde dir nun zeigen, wo diese in deinem Körper liegen. Du prüfst diese dann auf Druckempfindlichkeit, um sie im Anschluss zu massieren. So simpel wird das.

Vorab aber noch einige wichtige Punkte

  • Massiere dich täglich, bis deine Schmerzen verschwunden sind!
  • Konzentriere dich immer auf die empfindlichen Punkte in einem Muskel und versuche diese an ihrer schmerzlichsten Stelle zu treffen!
  • Wenn ein Muskel nicht schmerzlich, empfindlich oder verspannt ist, so muss er auch nicht unbedingt massiert werden!
  • 15 Massagestriche pro Punkt sind mehr als ausreichend!

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Die Lockerung deiner Unterarme

Wir beginnen mit einer kurzen, dennoch sehr effektiven Übung zur Lockerung deiner Unterarmmuskulatur.

Nicht selten kannst du hierdurch schon etwas Schmerzlinderung erzielen. Natürlich vorausgesetzt, der Problemherd liegt in diesen Muskeln.

  • Setze dich auf einen Stuhl und lege den Ellenbogen des schmerzenden Unterarms auf deinen Oberschenkel.
  • Nun drücke mit der Außenseite deines freien Unterarms in das Muskelgewebe direkt unter deinem inneren Ellenbogen.
  • Schließe deine Hand zu einer (festen) Faust und öffne diese dann wieder. Wiederhole das für ca. 30 Sekunden. Währenddessen hältst du mit deinem Ellenbogen den Druck auf deinen Unterarm aufrecht und versuchst die verspanntesten Bereiche auszumachen.
  • Danach lass deinen Arm kurz locker und wiederhole das Ganze, nur mit dem Unterschied, dass du nun in den mittleren Bereich deines Unterarms drückst.

Wenn du auch hiermit fertig bist, lass deinen Arm einfach locker hängen. Forme nun einige Male deine linke sowie rechte Hand zu einer Faust. Kannst du einen Unterschied feststellen?

Nutze diese Übung mehrmals am Tag, immer wenn du das Gefühl hast, deine Unterarme könnten ein wenig Entspannung vertragen.

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Spezifische Arbeit an deinen Unterarmen

Muskeln: Flexor carpi radialis, Flexor carpi ulnaris, Palmaris longus, Pronator teres

Du hast diese Muskeln bereits im vorherigen Schritt etwas gelockert. Nun ist es an der Zeit einzelne kleine verspannte Muskelbündel und Triggerpunkte in diesen zu lösen.

Lass dich bitte nicht von den lateinischen Muskelnamen verunsichern oder abschrecken. Trotz dieser für dich vielleicht fremden Begriffe wirst du hier alle Anweisungen verstehen.

Diese vier Muskeln sind die Hauptverantwortlichen bei den meisten Handgelenk sowie Unterarmschmerzen, weswegen du diese sehr genau untersuchen solltest. Sie liegen alle nebeneinander an der Innenseite und Mitte deines Unterarms.

Für die Massage verwendest du am besten einen Massageball.

  • Platziere den Ball an der Innenseite deiner Unterarme, gehe leicht in die Knie und lehne dich gegen eine Wand.
  • Rolle nun mit kleinen und langsamen Auf – und Ab – Bewegungen über die Muskulatur und suche nach schmerzlichen Verspannungen.
  • Sobald du eine findest, rollst du einige Male sehr langsam über diese hinüber.
  • Meist befinden sich diese Punkte in der oberen Hälfte deines Unterarms.
  • Es ist auch hier sehr wichtig, dass du ausgiebig mit der Position des Balls experimentierst.
  • Untersuche die Innenseite deines Unterarms also auch innig, mittig und in ihrem äußeren Bereich.

Einen Muskel möchte ich aber dann doch noch kurz im Detail besprechen, da er sonst leicht übersehen wird. Es handelt sich hierbei um dem Pronator Teres, der oft Schmerzen im Handgelenk beim „Drehen“ hervorrufen kann.

  • Um den Muskel zu spüren, lege ein bis zwei Finger auf deinen Unterarm, knapp über deinem inneren Ellenbogen.
  • Nun drehe deine Hand so, dass dein Handrücken abwechselnd nach oben und unten zeigt. Jedes Mal, wenn er nach oben zeigt, solltest du spüren, wie sich der Pronator Teres anspannt.
  • Lockere ihn mit der Druck-Bewegungstechnik, indem du mit deinem Daumen in den Muskel drückst und dann deine Hand für ca. 30 Sekunden lang wiederholt verdrehst.
  • Verfahre auf diese Weise mit jedem schmerzlichen Punkt im Pronator Teres.

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage deines Daumens

Muskel: Opponens Pollicis

Der Opponens Pollicis ist ein Muskel deines Daumens und Handgelenks und unterstützt dich bei Greifbewegungen. Ist er verspannt, so irritiert er dein Nervensystem und zieht zu stark an einigen Knochen deines Handgelenks und kann somit Schmerzen in diesem verursachen.

Es empfiehlt sich, den Muskel unter „isolierter“ Aktivität zu spüren.

  • Hierzu platzierst du einfach den Zeigefinger deiner gegenüberliegenden Hand einige Zentimeter unter deinem Daumen, etwas über der Mitte deines Handgelenks.
  • Nun drücke wiederholt deinen Daumen und deinen kleinen Finger zusammen und versuche mit deinem Zeigefinger den Opponens zu spüren, welcher sich unter diesem anspannt.
  • Sobald du ihn gefunden hast, drücke mit dem Zeigefinger in den Muskel und untersuche ihn nach oben und unten hin auf schmerzhafte Bereiche.
  • Massiere jeden dieser Bereiche maximal 15 mal mit dem Knöchel deines Zeigefingers.

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage deines Oberarms

Muskel: Trizeps brachii

Hier untersuchen wir deinen Trizeps Brachii. Das ist der oberflächliche Muskel an der Rückseite deines Oberarms. Ist ein bestimmter Punkt in diesem verspannt, so kann er Schmerzen im oberen inneren Bereich deines Unterarms hervorrufen.

An Schmerzen im Handgelenk ist er allerdings nicht beteiligt. Sollte also ausschließlich dein Handgelenk schmerzen, dann kannst du diesen Schritt einfach überspringen.

Um diesen einen kleinen Punkt im Trizeps, von dem gerade die Rede war, zu finden, folge einfach den nächsten Schritten.

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trizeps-triggerpunkt-massage-I

Drehe deine Ellenbogenspitze in Richtung Bauch und umfasse deinen Ellenbogen, so dass dein Daumen auf der Ansatzsehne deines Trizeps liegt.

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trizeps-triggerpunkt-massage-II

Diese kannst du direkt über deiner Ellenbogenspitze spüren, wenn du deinen Arm wiederholt anspannst und locker lässt.

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trizeps-triggerpunkt-finden

Nun rutsche mit deinem Daumen ca. 4 – 5 Zentimeter nach oben, und von hier aus wieder 1 – 2 Zentimeter nach oben innen - nächstes Bild.

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trizpes-daumenmassage

Jetzt bist du in dem Bereich, der Schmerzen im Unterarm verursachen kann. Suche in einem Radius von ca. 1 – 2 Zentimetern nach einem druckempfindlichen Punkt und massiere diesen dann mit maximal 15 Massagestrichen. Am besten verwendest du hier die Daumentechnik.

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage deiner Brust

Muskeln: Pectoralis major, Pectoralis minor

Wenden wir uns zwei Muskeln deiner Brust zu, die bei starker Verspannung Schmerzen in dein Handgelenk und deinen Unterarm senden können. Hierbei handelt es sich um deinen Pectoralis Major und Minor.

Beginnen wir mit dem Pectoralis Major, deinem großen Brustmuskel. Um ihn zu massieren bzw. auf schmerzliche Bereiche hin zu untersuchen, verwende am besten einen Massageball.

  • Lege einen solchen auf deine Brust und untersuche deren mittleren Bereich, da sich vor allem hier die für Handgelenkschmerzen verantwortlichen Verspannungen und Triggerpunkte befinden.
  • Rolle maximal 15 mal über jeden empfindlichen Punkt, den du findest.

Dein Pectoralis Minor liegt unter dem Major und lässt sich mit der Massagefee sowie mit einem Ball sehr gut massieren.

  • Zuerst musst du jedoch seinen Ursprung, den processus coracoideus, finden. Das ist der Knubbel den du an der Vorderseite deiner Schulter ertasten kannst.
  • Untersuche die schräg darunter liegenden 5 – 8 Zentimeter nach schmerzlichen Punkten, und massiere jeden mit maximal 15 kurzen Strichen.
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pectoralis-minor-massage-mit-ball-klein

Massageball

Gehe in die Knie, lehne dich gegen eine Wand und führe dann vertikale Rollbewegungen (auf - und ab) aus.

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pectoralis-minor-massagefee-1

Massagefee

Fasse die Fee mit beiden Händen. Massiere schmerzliche Punkte, indem du mit der Fee von kurz vor bis kurz hinter einen solchen Punkt massierst.

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage deines seitlichen Brustkorbs

Muskel: Serratus anterior

Beim Serratus Anterior handelt es sich um einen Muskel, der deine Rippen mit deinem Schulterblatt verbindet. Du wirst ihn nicht sehr gut spüren können, sehr wohl aber seine potenziell vorhandenen Verspannungen. Diese sind sehr druckempfindlich und deren Schmerz hat oft eine brennende Qualität.

Natürlich steht der Serratus anterior in keiner muskulären Verbindung zu deinen Unterarmen oder deinem Handgelenk, kann aber beim Vorhandensein von Triggerpunkten Schmerzen in diesen auslösen, weswegen du ihn auf jeden Fall untersuchen solltest.

  • Inspiziere mit deinen Fingern oder einem Massageball den seitlichen Bereich deines Brustkorbs nach schmerzhaften Punkten und massiere diese im Anschluss.
  • Erfahrungsgemäß findest du diese meist im mittleren Bereich des seitlichen Brustkorbs.

Schmerzen im Handgelenk und Unterarm: Selbstmassage deines Rückens

Muskel: Latissimus dorsi

Dein Latissimus ist ein sehr großer Muskel, welcher von deiner Hüfte über deine Rippen und das Schulterblatt bis hin zu deinem Oberarm zieht.

Somit steht er in keiner direkten Verbindung zu deinen Unterarmen, geschweige denn Handgelenken. Dennoch, so unglaublich es dir erscheinen mag, Triggerpunkte in diesem Muskel können Schmerzen im inneren Unterarm und Handgelenk – auf der Seite deines kleinen Fingers – auslösen.

Glücklicherweise sind es nur zwei Bereiche, welche wir untersuchen müssen. Zum einen den Bereich um deine 12. Rippe herum und den an der Außenseite deines Schulterblatts. In beiden Arealen empfehle ich dir einen harten Massageball zu verwenden.

Beginnen wir mit dem ersteren. Platziere einen Tennisball an der Seite deines Brustkorbs, im Bereich deiner unteren Rippen.

Drücke den Ball nun gegen eine Wand und rolle ihn dann langsam von deiner Körpervorseite auf deine Körperrückseite.

  • Mit diesem Rollen kannst du den Latissimus unter dem Ball hin und her springen fühlen.
  • Auf diese Weise untersuchst du den Bereich von deiner untersten Rippe aufwärts bis an die untere Spitze deines Schulterblatts und massiere jeden schmerzlichen Punkt maximal 15 mal.

Der zweite Bereich des Latissimus, den wir untersuchen, ist der an der Außenseite deines Schulterblatts bzw. der Bereich unter der Rückseite deiner Achsel.

  • Hier ist es wieder das gleiche Spiel. Du suchst nach empfindlichen Punkten, um diese im Anschluss zu massieren.

1.3 Warum hilft eine Selbstmassage bei Schmerzen im Handgelenk – und Unterarmschmerzen?

Triggerpunkte und eine permanent erhöhte Muskelspannung lösen sich ohne Zutun nicht einfach in Luft auf, sondern bleiben oft über Monate und Jahre hinweg bestehen und bereiten Probleme. In diesem Fall eben Schmerzen im Handgelenk und Unterarm.

Massage in Form von unkoordiniertem Herumreiben auf deiner Muskulatur schafft keine Abhilfe. Werden die kleinen Triggerpunkte jedoch gezielt unter Druck gesetzt, können sie aus deinen Muskeln heraus massiert und deine Muskelspannung normalisiert werden.

Dies geschieht natürlich nicht von heute auf morgen, dauert in der Regel aber auch nicht länger als ein paar Wochen. Vorausgesetzt, du massierst dich regelmäßig, am besten täglich. Einmal die Woche ist zwar besser als keinmal, wird dich aber nicht so zügig an dein Ziel bringen.

1.4 Schmerzen im Handgelenk sowie Unterarm und mögliche Ursachen

Du hast nun bereits gelesen, dass Triggerpunkte und eine zu hohe Muskelspannung Handgelenkschmerzen und Unterarmschmerzen auslösen können, womit diese ja eigentlich die Ursachen darstellen sollten. Tun sie aber nicht! Sie sind lediglich die Auslöser bzw. Initiatoren für den Schmerz. Die primäre Ursache für Handgelenkschmerzen liegt in einer Überlastung der betreffenden Muskulatur.

Unten stehend habe ich einige Aktivitäten und Umstände gelistet, welche häufig die oben beschriebenen Muskeln überlasten und somit auch zu Schmerzen im Unterarm und Handgelenk führen können. Du wirst erstaunt sein.

Flexor Carpi Radialis, Flexor Carpi Ulnaris, Opponens Pollicis, Palmaris Longus

  • Greifarbeit beim Handwerken, Griffkrafttraining, Klettern, Schreiben am Computer, Sturz aufs Handgelenk, zu starker Griff beim Tennis

Latissiumus Dorsi

  • Husten, Klettern, Klimmzüge, Schwimmen, Turnen

Pectoralis Major

  • Brusttraining, ungünstige Haltung bzw. runder Rücken, Schwimmen, Turnen

Pectoralis Minor

  • Dauernde Brustatmung, Gehen auf Krücken

Pronator Teres

  • Schrauben lockern oder festziehen, Unterarmfrakturen

Serratus Anterior

  • Starker Husten, intensives Lauftraining, Liegestütze, Gewichte über Kopf stemmen, Angstzustände

Trizeps Brachii

  • Liegestütze, Sturz auf den gestreckten Arm, exzessives Armtraining, Turnen

Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass du deine Schmerzen im Handgelenk und Unterarm sehr bald in den Griff bekommst und langfristig beseitigen kannst.

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