Schulterschmerzen vorne – selbst behandeln

Schulterschmerzen vorne, oder besser gesagt Schmerzen im vorderen Schulterbereich werden in meist durch hohe Muskelspannung und Triggerpunkte ausgelöst.

Oft können Sie die Schmerzen schnell lindern und binnen weniger Wochen beheben, indem Sie die betreffenden Muskeln selbst massieren.

Auf dieser Seite erfahren Sie welche Muskeln für den Schmerz in der Vorderseite ihrer Schulter möglicherweise verantwortlich sind, und wie sie diese selbst lockern können.

Durch eine Selbstmassage haben sie gute Chancen, dass ihre Schulterschmerzen bald der Vergangenheit angehören.

1. Schulterschmerzen vorne selbst behandeln

Im nächsten Abschnitt dieser Seite wird die Selbstmassage bestimmter Regionen und Muskeln beschrieben, welche bei Verspannungen zu Schmerzen in der vorderen Schulter führen können.

Prüfen Sie diese Bereiche und Muskeln auf Druckempfindlichkeit und konzentrieren Sie ihre Massage auf diese.

Das mag Sie etwas Zeit kosten, wird sich im Nachhinein aber bezahlt machen!

Wichtig: Sind ihre Muskeln gesund, so sollten Sie keine Überempfindlichkeit oder gar Schmerzen verspüren, wenn Sie in diese drücken.

Diese beiden Symptome sind Alarmzeichen ihrer Muskeln und zeigen an, dass etwas nicht stimmt.

Ist ein Muskel verspannt oder schmerzhaft, dann massieren Sie diesen.

Sie haben auch die Möglichkeit, die Selbstmassage in einem meiner Seminare zu erlernen.

Video Teil I

Video Teil II

2. Schulterschmerzen vorne: Beschreibung der Selbstmassage

Im Folgenden wird die Selbstmassage relevanter Körperregionen zur Beseitigung vorderer Schulterschmerzen beschrieben.

Um den Text nicht unnötig in die Länge zu ziehen und Wiederholungen zu vermeiden, hier die wichtigsten Anweisungen.

  • Während der Massage sind Sie auf der Suche nach verspannten und schmerzhaften Muskeln.
  • Sobald Sie einen finden, massieren Sie ausschließlich diesen mit 10 – 15 kurzen und präzisen Massagestrichen.
  • Eine weitere Möglichkeit ist, den Muskel unter Druck zu setzen und dann zu bewegen, ebenfalls 10 – 15 Mal.

2.1 Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage des mittleren Rückens

Muskel: Latissimus dorsi

Wir starten unsere Massage in diesem Bereich mit dem Latissimus dorsi.

Dieser Muskel kann Schmerzen im Vorderbereich der Schulter auslösen. Benutzen Sie in diesem Bereich einen Massageball.

  • Platzieren Sie den Ball an der Seite ihres Brustkorbes, im Bereich der unteren Hälfte der Rippen.
  • Drücken Sie sich gegen eine Wand und rollen den Ball langsam von ihrer Körpervorderseite – Bauch – in Richtung Rückseite – Rücken –.
  • Wiederholen Sie dieses Vor – und Zurück Rollen einige Male und spüren ob das Muskelgewebe verspannt oder schmerzhaft ist.
  • Inspizieren Sie auf diese Weise ihre Körperflanke hinauf bis hin zum unteren Rand ihres Schulterblatts.
  • Stoppen Sie bei jedem schmerzhaften Punkt und massieren diesen.
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Alternativ können Sie die Massagestriche vertikal – also mit auf und ab Bewegungen – ausführen.

Das ist etwas schwieriger, da Sie leichter vom Muskel abrutschen können, dafür aber auch etwas effektiver.

Testen Sie einfach beiden Varianten und entscheiden selbst, welche sich besser anfühlt.

2.2 Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage der Region des Schulterblatts

Muskeln: Infraspinatus, Supraspinatus, Latissimus dorsi

Dieser Bereich ist bei fast jeder Person mit Schulterschmerzen verspannt und druckempfindlich.

Glücklicherweise bringt eine Massage dieses Bereichs meist rasche Schmerzlinderung.

  • Bevor Sie ihn bearbeiten, müssen Sie natürlich wissen wie Sie dorthin gelangen.
  • Greifen Sie mit ihrer Hand über ihre gegenüberliegende Schulter.
  • Fahren Sie mit ihren Fingern so weit herunter, bis Sie eine knöcherne Erhebung fühlen.
  • Das ist ihre Spina scapulae. Sie verläuft „horizontal“ auf der Rückseite ihres Schulterblattes. Massieren Sie den Bereich unter dieser Gräte.
  • Hier empfehle ich wieder einen Massageball.
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  • Platzieren Sie den Ball auf ihrem Schulterblatt und drücken Sie sich an eine Wand.
  • Rollen Sie über ihr Schulterblatt und suchen nach Verspannungen.
  • Hier befinden Sie sich auf dem Infraspinatus.
  • Sobald Sie diese Gegend inspiziert und massiert haben, rollen Sie ihren Ball auf die äußere Kante ihres Schulterblattes – unterhalb der Achsel – und massieren diesen Bereich.
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  • Hier kann die Massage sehr schmerzhaft und unangenehm werden.
  • Übertreiben Sie es also nicht.
  • Die Druck-Bewegungstechnik wirkt hier extrem gut.
  • Heben und drehen Sie ihren Arm in verschiedene Positionen.
  • Durch regelmäßige Selbstmassage – täglich – lassen diese Schmerzen meist innerhalb der ersten Woche deutlich nach.
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Es geht weiter mit der Massage des Bereichs direkt über der Spina scapulae.

Hier werden Sie den Supraspinatus massieren und die Druck-Bewegungsmassage anwenden.

Dieser Muskel kann bei Verspannungen oder Triggerpunkten so schmerzhaft sein, dass Sie ihren Arm nicht mehr anheben heben können um sich die Zähne zu putzen oder die Haare zu kämmen.

Für die Selbstmassage verwenden Sie am besten die Massagefee.

Drücken Sie mit der Fee in den Bereich über der Spina scapulae/Schultergräte.

Halten Sie den Druck aufrecht. Nun heben und senken Sie ihren Arm 10 – 15 Mal.

Gehen Sie dabei nur soweit, wie es ihre Schulterschmerzen erlauben.

Wenn es nur wenige Zentimeter sind, dann sind es im Moment nur wenige Zentimeter.

Das macht nichts! Arbeiten Sie einfach in dem für Sie tolerierbaren Schmerzbereich!

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Experimentieren Sie mit der Position der Fee.

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Ein bis zwei Zentimeter mehr links oder rechts machen oft den entscheidenden Unterschied.

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Alternativ können Sie diesen Bereich mit ihren Fingern massieren.

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Achten Sie darauf, diese nicht zu überlasten. Vor allem, wenn ihre Finger nicht stark sind.

2.3 Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage an der Seite der Schulter.

Muskel: Deltamuskel

Hier empfehle ich wieder einen Massageball zu verwenden.

  • Platzieren Sie den Ball an der Seite ihrer Schulter und inspizieren Sie deren gesamten Bereich –  hinunter bis ca. zur Hälfte ihres Oberarms.
  • Stoppen Sie bei schmerzhaften Stellen und massieren diese mit leichten auf – und – ab Bewegungen.
  • Achten Sie darauf, dass diese aus ihren Beinen und nicht aus ihren Schultern kommen.
  • Wie auch der Supraspinatus, kann der Deltamuskel bei Verspannungen ein Anheben ihres Arms unerträglich schmerzhaft machen.
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2.4 Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage des oberen Brustbereichs

Muskeln: Pectoralis minor, Subclavius

Wir beginnen mit dem Subclavius. Hier ist die Massagefee wieder das Mittel der Wahl.

Natürlich können Sie sich aber auch mit ihren Händen massieren, wenn Sie möchten.

  • Platzieren Sie die Fee direkt unter ihrem Schlüsselbein und drücken in das dort vorhandene Muskelgewebe.
  • Stoppen Sie bei jedem empfindlichen Punkt und massieren diesen 10 – 15 Mal mit kurzen horizontalen Streichbewegungen.

Selbstmassage des Subclavius mit Fee und Fingern

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Selbstmassage mit der Fee.

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Selbstmassage mit den Fingern.

Selbstmassage des Pectoralis minor

  • Fahren wir mit dem Bereich ihrer Brust und der dort befindlichen Muskulatur fort.
  • Platzieren Sie ihre Finger unter dem Processus coracoideus – knöcherner Knubbel, den Sie an der Vorderseite ihrer Schulter spüren können –.
  • Massieren Sie die darunter liegenden 5 – 8 cm des Pectoralis minor.
  • Konzentrieren Sie sich vor allem auf die schmerzhaften Stellen.
  • Als Technik empfehle ich die präzisen Massagestriche bzw. Rollbewegungen und die Druck-Bewegungstechnik.

Das beste Tool hierfür ist ein harter Massageball.

Alternativ können Sie auch die Massagefee oder ihre Finger verwenden.

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Selbstmassage des Pectoralis minor mit Ball und Fee

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Präzise Massagestriche

Gehen Sie in die Knie und führen kleine Auf - und Ab - Bewegungen gegen eine Wand aus.

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Druck-Bewegungstechnik

Drücken Sie sich mit dem Ball gegen eine Wand und heben dann wiederholt ihren Ellenbogen an.

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Präzise Massagestriche

Drücken Sie mit der Fee in den Muskel und massieren schmerzliche Verspannungen.

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Druck-Bewegungstechnik

Drücken Sie in den Muskel und heben dann einige Male ihren Ellenbogen nach hinten oben an.

2.5 Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage der restlichen Brust

Muskeln. Pectoralis major, Sternalis

  • Massieren Sie den restlichen Bereich ihrer Brust mit einem harten Ball.
  • Schmerzhafte Punkte finden Sie meist im Bereich des Brustbeins und in der Mitte der Brust.
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2.6 Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage des Oberarms

Muskeln: Bizeps brachii, Coracobrachialis

  • Drücken Sie mit ihrem Daumen so hoch wie möglich in die Innenseite ihres Oberarms.
  • Pressen Sie ihren Arm gegen ihren Brustkorb und spüren wie sich der Coracobrachialis anspannt.
  • Massieren Sie die schmerzhaften Punkte, falls vorhanden, 10 – 15 Mal.
  • Verwenden Sie hier die Daumentechnik.
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  • Wenn Sie den Muskel nicht finden, dann lassen Sie ihn einfach aus.
  • Meiner Erfahrung nach bereitet er ohnehin selten Probleme.
  • Wichtig! In dieser Region befinden sich viele Nervengeflechte.
  • Achten Sie darauf auf dem Muskel zu bleiben, halten ihren „Massagedruck“ moderat und stoppen sobald Sie ein Kribbeln oder Brennen in ihrem Oberarm spüren.
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Wechseln Sie auf die Vorderseite ihres Oberarms und massieren ihren Bizeps mit der  Druck-Bewegungsmassage.

  • Formen Sie ihre Hand zu einer Schaufel und umfassen ihren Arm mit einem Zangengriff.
  • Beugen und Strecken Sie ihren Ellenbogen und suchen mit den Fingern nach schmerzhaften Regionen.
  • Sobald Sie eine finden, konzentrieren Sie sich auf diese und führen 10 – 15 Beugungen/Streckungen aus.
  • Bearbeiten Sie auf diese Weise die gesamte Region ihres vorderen Oberarms.
  • Achten Sie wieder darauf, es am Anfang langsam angehen zu lassen.
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3. Wichtig: Schulterschmerzen vorne – ihre Selbstbeurteilung

In welchem Bereich hat die Selbstmassage am meisten zur Linderung ihrer vorderen Schulterschmerzen beigetragen?

Achten Sie immer darauf, wie ihr Körper auf die Massage bestimmter Muskeln reagiert.

Konzentrieren Sie sich vorwiegend auf die Zonen, die die besten Resultate liefern.

Ich hoffe ihnen war meine Beschreibung der Behandlung von Schmerzen im Vorderbereich der Schulter von Nutzen.

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