Schulterschmerzen vorne selbst behandeln mit Triggerpunkt-Massagen

Schulterschmerzen vorne, oder besser gesagt Schmerzen im vorderen Schulterbereich, werden in meist durch hohe Muskelspannung und Triggerpunkte ausgelöst.

Oft kannst du die Schmerzen schnell lindern und binnen weniger Wochen beheben, indem du die betreffenden Muskeln selbst massierst.

Auf dieser Seite erfährst du, welche Muskeln für den Schmerz in der Vorderseite deiner Schulter möglicherweise verantwortlich sind und wie du diese selbst lockern kannst.

Durch eine Selbstmassage hast du gute Chancen, dass deine Schulterschmerzen bald der Vergangenheit angehören.

Um unnötige Fehler zu vermeiden, sieh dir das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an, bevor du mit der Selbstbehandlung deiner Schulterschmerzen beginnst

Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Schmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung deiner Schulterschmerzen.

Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen deine Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
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1.1 Deine Selbstbehandlung

Video Teil I

Video Teil II

Das erwartet dich auf dieser Seite

Im nächsten Abschnitt dieser Seite wird die Selbstmassage bestimmter Regionen und Muskeln beschrieben, welche bei Verspannungen zu Schmerzen in der vorderen Schulter führen können.

Prüfe diese Bereiche und Muskeln auf Druckempfindlichkeit und konzentriere deine Massage auf diese.

Das mag dich etwas Zeit kosten, wird sich im Nachhinein aber bezahlt machen!

Wichtig: Sind deine Muskeln gesund, so solltest du keine Überempfindlichkeit oder gar Schmerzen verspüren, wenn du in diese drückst.

Diese beiden Symptome sind Alarmzeichen deiner Muskeln und zeigen an, dass etwas nicht stimmt.

Ist ein Muskel verspannt oder schmerzhaft, dann massiere diesen.

1.2 Schulterschmerzen vorne: Beschreibung der Selbstmassage

Im Folgenden wird die Selbstmassage relevanter Körperregionen zur Beseitigung vorderer Schulterschmerzen beschrieben.

Um den Text nicht unnötig in die Länge zu ziehen und Wiederholungen zu vermeiden, hier die wichtigsten Anweisungen.

  • Während der Massage bist du auf der Suche nach verspannten und schmerzhaften Muskeln.
  • Sobald du einen findest, massierst du ausschließlich diesen mit 10 – 15 kurzen und präzisen Massagestrichen.
  • Eine weitere Möglichkeit ist, den Muskel unter Druck zu setzen und dann zu bewegen, ebenfalls 10 – 15 Mal.

Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage des mittleren Rückens

Muskel: Latissimus dorsi

Wir starten unsere Massage in diesem Bereich mit dem Latissimus dorsi.

Dieser Muskel kann Schmerzen im Vorderbereich der Schulter auslösen. Benutze in diesem Bereich einen Massageball.

  • Platziere den Ball an der Seite deines Brustkorbes, im Bereich der unteren Hälfte der Rippen.
  • Drücke dich gegen eine Wand und rolle den Ball langsam von deiner Körpervorderseite – Bauch – in Richtung Rückseite – Rücken –.
  • Wiederhole dieses Vor – und Zurück Rollen einige Male und spüre, ob das Muskelgewebe verspannt oder schmerzhaft ist.
  • Inspiziere auf diese Weise deine Körperflanke hinauf bis hin zum unteren Rand deines Schulterblatts.
  • Stoppe bei jedem schmerzhaften Punkt und massiere diesen.

Alternativ kannst du die Massagestriche vertikal – also mit auf und ab Bewegungen – ausführen.

Das ist etwas schwieriger, da du leichter vom Muskel abrutschen kannst, dafür aber auch etwas effektiver.

Teste einfach beide Varianten und entscheide selbst, welche sich besser anfühlt.

Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage der Region des Schulterblatts

Muskeln: Infraspinatus, Supraspinatus, Latissimus dorsi

Dieser Bereich ist bei fast jeder Person mit Schulterschmerzen verspannt und druckempfindlich.

Glücklicherweise bringt eine Massage dieses Bereichs meist rasche Schmerzlinderung.

  • Bevor du ihn bearbeitest, musst du natürlich wissen, wie du dorthin gelangst.
  • Greife mit deiner Hand über deine gegenüberliegende Schulter.
  • Fahre mit deinen Fingern so weit herunter, bis du eine knöcherne Erhebung fühlst.
  • Das ist deine Spina scapulae. Sie verläuft „horizontal“ auf der Rückseite deines Schulterblattes. Massiere den Bereich unter dieser Gräte.
  • Hier empfehle ich wieder einen Massageball.
  • Platziere den Ball auf deinem Schulterblatt und drücke dich an eine Wand.
  • Rolle über dein Schulterblatt und suche nach Verspannungen.
  • Hier befindest du dich auf dem Infraspinatus.
  • Sobald du diese Gegend inspiziert und massiert hast, rolle deinen Ball auf die äußere Kante deines Schulterblattes – unterhalb der Achsel – und massiere diesen Bereich.
  • Hier kann die Massage sehr schmerzhaft und unangenehm werden.
  • Übertreibe es also nicht.
  • Die Druck-Bewegungstechnik wirkt hier extrem gut.
  • Hebe und drehe deinen Arm in verschiedene Positionen.
  • Durch regelmäßige Selbstmassage – täglich – lassen diese Schmerzen meist innerhalb der ersten Woche deutlich nach.

Es geht weiter mit der Massage des Bereichs direkt über der Spina scapulae.

Hier wirst du den Supraspinatus massieren und die Druck-Bewegungsmassage anwenden.

Dieser Muskel kann bei Verspannungen oder Triggerpunkten so schmerzhaft sein, dass du deinen Arm nicht mehr anheben heben kannst, um dir die Zähne zu putzen oder die Haare zu kämmen.

Für die Selbstmassage verwendest du am besten die Massagefee. Drücke mit der Fee in den Bereich über der Spina scapulae/Schultergräte.

Halte den Druck aufrecht. Nun hebe und senke deinen Arm 10 – 15 Mal. Geh dabei nur soweit, wie es deine Schulterschmerzen erlauben.

Wenn es nur wenige Zentimeter sind, dann sind es im Moment nur wenige Zentimeter. Das macht nichts! Arbeite einfach in dem für dich tolerierbaren Schmerzbereich!

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Experimentiere mit der Position der Fee.

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Ein bis zwei Zentimeter mehr links oder rechts machen oft den entscheidenden Unterschied.

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Alternativ kannst du diesen Bereich mit deinen Fingern massieren.

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Achte darauf, diese nicht zu überlasten. Vor allem, wenn deine Finger nicht stark sind.

Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage an der Seite der Schulter.

Muskel: Deltamuskel

Hier empfehle ich wieder einen Massageball zu verwenden.

  • Platziere den Ball an der Seite deiner Schulter und inspiziere deren gesamten Bereich –  hinunter bis ca. zur Hälfte deines Oberarms.
  • Stoppe bei schmerzhaften Stellen und massiere diese mit leichten auf – und – ab Bewegungen.
  • Achte darauf, dass diese aus deinen Beinen und nicht aus deinen Schultern kommen.
  • Wie auch der Supraspinatus, kann der Deltamuskel bei Verspannungen ein Anheben deines Arms unerträglich schmerzhaft machen.

Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage des oberen Brustbereichs

Muskeln: Pectoralis minor, Subclavius

Wir beginnen mit dem Subclavius. Hier ist die Massagefee wieder das Mittel der Wahl.

Natürlich kannst du dich aber auch mit deinen Händen massieren, wenn  du möchtest.

  • Platziere die Fee direkt unter deinem Schlüsselbein und drücke in das dort vorhandene Muskelgewebe.
  • Stoppe bei jedem empfindlichen Punkt und massiere diesen 10 – 15 Mal mit kurzen horizontalen Streichbewegungen.

Selbstmassage des Subclavius mit Fee und Fingern

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Selbstmassage mit der Fee.

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Selbstmassage mit den Fingern.

Selbstmassage des Pectoralis minor

  • Fahren wir mit dem Bereich deiner Brust und der dort befindlichen Muskulatur fort.
  • Platziere deine Finger unter dem Processus coracoideus – knöcherner Knubbel, den du an der Vorderseite deiner Schulter spüren kannst.
  • Massiere die darunter liegenden 5 – 8 cm des Pectoralis minor.
  • Konzentriere dich vor allem auf die schmerzhaften Stellen.
  • Als Technik empfehle ich die präzisen Massagestriche bzw. Rollbewegungen und die Druck-Bewegungstechnik.

Das beste Tool hierfür ist ein harter Massageball.

Alternativ kannst du auch die Massagefee oder deiner Finger verwenden.

Selbstmassage des Pectoralis minor mit Ball und Fee

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Präzise Massagestriche

Geh in die Knie und führe kleine Auf - und Ab - Bewegungen gegen eine Wand aus.

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Druck-Bewegungstechnik

Drücke dich mit dem Ball gegen eine Wand und hebe dann wiederholt deinen Ellenbogen an.

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Präzise Massagestriche

Drücke mit der Fee in den Muskel und massiere schmerzliche Verspannungen.

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Druck-Bewegungstechnik

Drücke in den Muskel und hebe dann einige Male deinen Ellenbogen nach hinten oben an.

Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage der restlichen Brust

Muskeln: Pectoralis major, Sternalis

  • Massiere den restlichen Bereich deiner Brust mit einem harten Ball.
  • Schmerzhafte Punkte findest du meist im Bereich des Brustbeins und in der Mitte der Brust.

Schulterschmerzen vorne: Selbstmassage des Oberarms

Muskeln: Bizeps brachii, Coracobrachialis

  • Drücke mit deinem Daumen so hoch wie möglich in die Innenseite deines Oberarms.
  • Presse deinen Arm gegen deinen Brustkorb und spüre, wie sich der Coracobrachialis anspannt.
  • Massiere die schmerzhaften Punkte, falls vorhanden, 10 – 15 Mal.
  • Verwende hier die Daumentechnik.
  • Wenn du den Muskel nicht findest, dann lass ihn einfach aus.
  • Meiner Erfahrung nach bereitet er ohnehin selten Probleme.
  • Wichtig! In dieser Region befinden sich viele Nervengeflechte.
  • Achte darauf auf dem Muskel zu bleiben, halte deinen „Massagedruck“ moderat und stoppe, sobald du ein Kribbeln oder Brennen in deinem Oberarm spürst.

Wechsele auf die Vorderseite deines Oberarms und massiere deinen Bizeps mit der Druck-Bewegungsmassage.

  • Forme deine Hand zu einer Schaufel und umfasse deinen Arm mit einem Zangengriff.
  • Beuge und strecke deinen Ellenbogen und suche mit den Fingern nach schmerzhaften Regionen.
  • Sobald du eine findest, konzentrierst du dich auf diese und führst 10 – 15 Beugungen/Streckungen aus.
  • Bearbeite auf diese Weise die gesamte Region deines vorderen Oberarms.
  • Achte wieder darauf, es am Anfang langsam angehen zu lassen.

1.3 Wichtig: Schulterschmerzen vorne – deine Selbstbeurteilung

In welchem Bereich hat die Selbstmassage am meisten zur Linderung deiner vorderen Schulterschmerzen beigetragen?

Achte immer darauf, wie dein Körper auf die Massage bestimmter Muskeln reagiert.

Konzentriere dich vorwiegend auf die Zonen, die die besten Resultate liefern.

Ich hoffe dir war meine Beschreibung der Behandlung von Schmerzen im Vorderbereich der Schulter von Nutzen.

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