Tennisellenbogen bzw. Tennisarm Behandlung. So geht es selbst!

Ihre Tennisarm Behandlung: Können Sie ihren Tennisellenbogen wirklich selbst behandeln?

Eine berechtigte Frage, vor allem angesichts der hohen Zahl an Leidenden und den oft enttäuschenden Behandlungsergebnissen.

In der Regel ist diese Frage mit einem Ja zu beantworten. Sie können ihren Tennisarm selbst behandeln, und das meist sehr erfolgreich.

Alles was Sie benötigen, sind ein paar rudimentäre Kenntnisse über dieses weit verbreitete Symptom.

Diese Seite ist der effektiven Behandlung des Tennisellenbogens gewidmet, denn das ist wonach die meisten von ihnen suchen.

Die Anwendbarkeit der hier gelieferten Information ist mir das wichtigste.

Sie haben auch die Möglichkeit, die Selbstmassage in einem meiner Seminare zu erlernen.

1. Ihre Tennisarm Behandlung

Sobald die Schmerzen am äußeren Ellenbogen das erste Mal auftreten, fragt man meist sich oder seinen Arzt: Was nun? Welche Salbe hilft am besten? Gibt es irgendwelche Hausmittel gegen einen Tennisarm?

Um eines vorweg zu nehmen: Salben liefern meist keine oder nur unbefriedigende Ergebnisse und ein Hausmittel welches Wunder wirkt, gibt es nicht. Jedenfalls keines von dem ich wüsste.

Ein Tennisellenbogen und dessen Schmerzen werden fast immer von einer verspannten Muskulatur sowie Triggerpunkten hervorgerufen.

Die Spannungen der Muskeln übertragen sich zudem auf die betreffenden Sehnen und können dort Entzündungen hervorrufen.

Die Selbstmassage der beteiligten Muskulatur ist eine sehr effektive Behandlungsmöglichkeit.

Sie lindert die Muskelspannung, kann Triggerpunkte beseitigen, und somit gleichzeitig den überschüssigen Zug von den Sehnen nehmen.

Im Folgenden ist die Massage bestimmter Muskeln und Körperregionen beschrieben, welche  Tennisellenbogen-Schmerzen hervorrufen können. Oft müssen Sie nicht einmal jeden dieser Bereiche massieren.

Konzentrieren Sie sich nur auf die Muskeln und Bereiche, die schmerzhaft und druckempfindlich sind.

Um herauszufinden welche dies bei ihnen sind, folgen Sie einfach den nächsten Schritten auf dieser Seite.

2. Tennisarm Behandlung: Beschreibung der Selbstmassage

Selbstmassage als Tennisarm Therapie – klappt das?

Davon können Sie sich ganz einfach überzeugen indem Sie es ausprobieren. Alles was Sie benötigen ist kleiner Massageball, ihre Hände und etwas Geduld.

2.1 Tennisarm Behandlung: Selbstmassage der Unterarme

Muskeln: Brachioradialis, Extensor Carpi Radialis Longus, Extensor Digitorum, Supinator

Wir beginnen mit der Massage der Muskulatur ihrer Unterarme, denn dies ist bei einem Tennisellenbogen die Hauptproblemzone.

Verwenden Sie für diesen Bereich am besten einen Massageball.

  • Platzieren Sie den Ball auf der Außenseite ihres Unterarms und drücken Sie ihn dann gegen eine Wand.
  • Rollen Sie, während Sie Druck ausüben, mit dem Ball sehr langsam über ihren Unterarm und suchen nach schmerzhaften Punkten. Inspizieren Sie den gesamten Bereich der oberen Hälfte ihres Unterarms.
  • Massieren Sie jeden empfindlichen Punkt indem Sie mit ihrem Ball sehr langsam darüber rollen – max. 15 mal –.
  • Achten Sie darauf, sich immer nur auf einen Punkt zu konzentrieren und ausschließlich diesen zu bearbeiten.
unterarm-extensoren-massage

Auf der Suche nach diesen schmerzhaften Bereichen wird ihnen das nebenstehende Bild hilfreich sein.

Es zeigt die am häufigsten von Verspannungen betroffenen Bereiche des äußeren Unterarms.

2.2 Tennisarm Behandlung: Selbstmassage des Oberarms/Ellenbogens

Muskeln: Anconeus, Trizeps brachii

Starten Sie mit dem Trizeps Brachii. Das ist der Muskel an der Rückseite ihres Oberarms.

Er spielt bei einer Tennisarm Behandlung eine oft entscheidende Rolle.

Für die Massage dieses Muskels sind vor allem zwei Bereiche für Sie interessant, welche ich im Folgenden beschreiben werde.

Beginnen wir mit der Massage des mittleren Bereichs Ihres Trizeps.

  • Heben Sie ihren Arm etwas an und greifen den Muskel zangenartig in der Mitte und Rückseite ihres Oberarms.
  • Achten Sie darauf, tatsächlich den Muskel zu fassen und nicht nur Haut – und Fettgewebe.
  • Rollen Sie den Muskel nun zwischen ihren Fingern und suchen nach schmerzhaften Punkten.
  • Sobald Sie einen finden, kneten Sie diesen max. 15 mal, indem Sie ihn zwischen ihren Fingern hin und her rollen – mit der Daumen-Zeigefinger-Technik –.
trizeps-palpation

Am äußeren und unteren Rand ihres Trizeps kommt wieder ein Massageball zum Einsatz.

  • Platzieren Sie den Ball an der Seite ihres Oberarms, wenige Zentimeter über ihrem Ellenbogen.
  • Untersuchen Sie diesen Bereich mit dem Ball auf druckempfindliche Punkte.
  • Massieren Sie jeden dieser Punkte mit max. 15 langsamen Rollbewegungen.
  • Am besten führen Sie diese Massagestriche entlang des Faserverlaufs des Muskels aus, das heißt mit auf und ab Bewegungen.
trizeps-triggerpunkt-massageball

Fahren wir fort mit dem Anconeus.

Bei diesem Muskel möchte ich ihnen die Druck-Bewegungstechnik ans Herz legen.

  • Ertasten Sie zuerst ihre Ellenbogenspitze mit ihrem Zeigefinger.
  • Von hier aus rutschen Sie ca. 1 bis 2 cm. nach innen.
  • Wenn Sie nun eine Faust schließen, ihren gesamten Arm anspannen und den Ellenbogen dabei leicht strecken, können Sie den Anconeus unter ihrem Finger fühlen.
  • Um ihn zu massieren, drücken Sie in den Muskel und strecken sowie beugen den Ellenbogen einige Male.
anconeus-massage

2.3 Tennisarm Behandlung: Selbstmassage der Schulter

Muskel: Supraspinatus

Obwohl der Supraspinatus ein Muskel der Schulter ist und mit ihrem Ellenbogen nicht in direkter Verbindung steht, kann er Schmerzen, die denen eines Tennisellenbogens ähnlich sind, hervorrufen.

Entwickeln sich nämlich in diesem Muskel Triggerpunkte, dann können diese ihr Nervensystem irritieren und Schmerzen an die laterale epicondyle des Ellenbogens senden und somit einen Tennisellenbogen vortäuschen.

Aus diesem Grund sollten Sie diesen Muskel im Zuge ihrer Tennisarm Behandlung auf jeden Fall untersuchen.

supraspinatus-palpation
1

Hierzu formen Sie ihre Hand zu einer Schaufel und legen ihre Finger direkt über ihre Schultergräte.

Ihre Schultergräte ist die knöcherne Linie, die Sie auf ihrem Schulterblatt fühlen können.

supraspinatus-massage
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Drücken Sie mit ihren Fingern in diesen Bereich und heben und senken ihren Arm einige Male.

Mit dieser Bewegung sollten Sie spüren, wie sich ein Muskel unter ihren Fingern bewegt. Das ist ihr Supraspinatus.

!Halten Sie die Massage in diesem Bereich kurz, da ihre Finger hier schnell ermüden!

  • Massieren Sie ihn mit der Druck-Bewegungstechnik indem Sie den Druck mit ihren Fingern aufrecht halten und ihren Arm ca. 10 – 15 heben und senken.
  • Konzentrieren Sie sich hierbei nur auf die schmerzhaften Punkte, da dies die problematischen Bereiche sind.
  • Experimentieren Sie auch mit der Position ihrer Finger. Ein bis zwei Zentimeter mehr nach rechts, links, oben oder unten machen oft den entscheidenden Unterschied.

Alternativ können Sie den Supraspinatus auch mit der Massagefee massieren. Diese hat den Vorteil, dass Sie ihre Finger nicht ermüdet

Supraspinatus Massage mit der Fee

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Platzieren Sie die Massagefee auf dem Muskel

supraspinatus-triggerpunkt-massagefee
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Um den Supraspinatus nun zu massieren, heben Sie ihren Arm wiederholt zur Seite.

3. Ihre Selbstbeurteilung für eine erfolgreiche Tennisarm Behandlung

  • Auf welchem Muskel und in welcher Körperregion hat ihnen die Selbstmassage am meisten geholfen?
  • Wo hat sie zur Linderung ihrer Schmerzen geführt und wo nicht?
  • Welche Bereiche waren am empfindlichsten?

Achten Sie immer darauf, wie ihr Körper auf die Massage reagiert und konzentrieren sich auf die Bereiche, welche die besten Ergebnisse liefern.

Ich hoffe, dass ihnen die hier beschriebene Tennisarm Behandlung hilft ihre Schmerzen zu lindern und langfristig zu beseitigen.

Obwohl die Techniken sehr effektiv sind, erwarten Sie bitte keine Wunder.

Es werden schon einige Wochen und Massageeinheiten ins Land gehen, bis ihr Tennisellenbogen komplett verschwunden ist.

Bleiben Sie deswegen am Ball.

Bei Fragen oder Unklarheiten, zögern Sie bitte nicht, mich über meine Kontaktseite anzuschreiben.

FAQ

  • Tennisarm Heilungsdauer: Wie lange dauert es bis mein Tennisarm verschwunden ist?

    Ohne Behandlung kann es in “schweren“ Fällen ein bis zwei Jahre dauern – mit einigen Höhen und Tiefen –. Bei regelmäßiger Massage ist Besserung allerdings schon innerhalb der ersten Tage/Woche zu erwarten. Wichtig hierbei ist, sich jeden Tag mindestens ein mal zu massieren. Ein mal die Woche reicht nicht! Nach spätestens ein paar Wochen sollten die Schmerzen dann auf ein Minimum reduziert, wenn nicht sogar verschwunden sein.

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