Supinator Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln

Der Supinator ist ein kleiner Muskel an deinem Unterarm. Ist dieser verspannt oder trägt Triggerpunkte in sich, so kann er Schmerzen am äußeren Ellenbogen hervorrufen, die denen eines Tennisellenbogens sehr ähnlich bzw. fast identisch sind.

Mit einer Selbstmassage kannst du den Muskel allerdings wunderbar lockern und von Triggerpunkten befreien. Somit werden dann auch die von diesem Muskel verursachten Schmerzen verschwinden.

Wenn du noch weitere Fragen hast, so kontaktiere mich einfach.

Wichtig: Damit du unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung deines  Supinator vermeidest, sieh dir unbedingt das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!

Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Supinator, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
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1.1 Schmerzzonen, Symptome und Differentialdiagnosen

Schmerzzonen

Weist dieser Muskel eine zu hohe Spannung auf, so wird er aller Wahrscheinlichkeit nach lokal druckempfindlich und schmerzlich sein.

Befinden sich Triggerpunkte im Muskel, dann kann er Schmerzen auf der Handrückseite zwischen Daumen und Zeigefinger, am äußeren Ellenbogen und in der Ellenbogenbeuge hervorrufen.

Somit ist er häufig in den folgenden Problematiken involviert.

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Symptome und Beschwerden

Vor allem Bewegungen bei welchen der Muskel sich anspannen muss, sind meist sehr schmerzhaft. Lies hierzu die Abschnitte Funktion des Muskels und Triggerpunktentwicklung. Dort erkläre ich, welche Bewegungen der Muskel ausführt und wie sich Probleme entwickeln können.

1.2 Ursprung, Ansatz und Innervation

Einfach gesprochen, zieht der Muskel von deinem seitlichen Oberarm an deinen Unterarm. Unten stehend habe ich noch die genauen anatomischen Bezeichnungen aufgeführt.

Ursprung

  • Epicondylus lateralis des Humerus, Seitenfläche der Ulna & Ligamentum anulare radii

Ansatz

  • Vorderfläche des Radius

Innervation

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus radialis (C5 & C6).

1.3 Supinator Funktion

Solltest du diesen Abschnitt nicht verstehen, dann lass dir einfach etwas Zeit und lies im Anschluss noch den Abschnitt Triggerpunktentwicklung. Danach wirst du alles verstanden haben.

Wie der Name schon vermuten lässt, ist die Funktion des Muskels eine Supination deines Unterarms. Das heißt, dass der Unterarm so verdreht wird, dass deine Handinnenfläche nach oben zeigt.

Ohne zusätzlichen Widerstand von außen und wenn dein Ellenbogen gestreckt ist, ist dieser Muskel der Haupt-Supinator deines Unterarms.

Sobald du deinen Ellenbogen jedoch beugst oder der Bewegung Widerstand entgegengesetzt wird, unterstützt dein Bizeps Brachii die Bewegung. Hierfür muss dein Ellenbogen allerdings zumindest ein wenig gebeugt sein.

Des Weiteren unterstützt der Muskel die Beugung deines Ellenbogens in der „halb-supinierten“ oder pronierten Position.

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Supination des Unterarms

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Flexion des Ellenbogens in "halb supinierter" Position

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Flexion des Ellenbogens in "pronierter" Position

Eine maximale Aktivierung des Muskels erfolgt während….

  • Supination des Unterarms gegen Widerstand mit gestrecktem Ellenbogen
  • Beugung des Ellenbogens mit dem Unterarm in pronierter Position

In beiden Fällen ist der Grund für die starke Aktivierung des Muskels, die Tatsache, dass dein Bizeps die Bewegung in diesen Positionen nicht unterstützen kann und dein Supinator diese somit allein bewerkstelligen muss.

Der Bizeps Brachii kann deinen Unterarm nur supinieren, wenn dein Ellenbogen zumindest leicht gebeugt ist, und er kann deinen Ellenbogen nur beugen, wenn dein Unterarm supiniert ist.

1.4 Überlastung und Aktivierung von Triggerpunkten im Supinator

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Der Supinator wird vor allem überlastet, wenn er sich sehr stark oder ständig anspannen muss und an diese Belastungen nicht gewöhnt ist oder keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden. In der Folge entstehen Verspannungen und Triggerpunkte, welche dann zu Schmerzen führen können.

Hier einige Beispiele aus dem Alltag für akute und chronische Überlastungen.

  • Versuch einen stark ziehenden Hund an der Leine zurückzuhalten
  • Schraubendrehen mit einem Schraubenzieher
  • Pronierte Kurzhantelcurls – Handrücken zeigt nach oben – zum Training der Unterarme
  • Tragen von Gegenständen mit gebeugten Ellenbogen und Unterarmen in leicht oder komplett pronierter Position.

1.5 Supinator Palpation

Unten stehend habe ich die Palpation des Muskels mit Bild – und Text beschrieben.

Falls du beim Ertasten des Supinators dennoch Schwierigkeiten hast, dann helfen dir vielleicht die Videos meines Triggerpunkt Online Kurses.

Dort siehst du ganz genau, wo und wie ich meine Finger platziere, und wie ich mich bewege, um den Muskel zu tasten. Das wird dir die Palpation deutlich erleichtern.

Es ist nicht ganz einfach den Supinator zu palpieren und zu spüren, da er von deinem Brachioradialis verdeckt wird.

Trotzdem, es ist möglich und ich möchte dir nun erklären, wie es geht.

  • Setze dich hin, beuge deinen Ellenbogen und achte darauf, dass er locker auf deinem Oberschenkel liegt.
  • Nun schiebe den Brachioradialis mit deinen Fingern beiseite und drücke in den äußeren Bereich deines Unterarms.

Solltest du zu weit innen drücken, läufst du Gefahr einen Nerv zu komprimieren. Wenn du also während der Palpation ein Brennen oder Prickeln unter deinen Finger spürst, verlasse diese Stelle und versuche es erneut etwas weiter außen.

  • Nun supiniere und proniere deinen Unterarm bzw. deine Hand einige Male und versuche den kleinen Muskel zu spüren, der sich mit jeder Supination anspannt, also jedes Mal, wenn du deine Handfläche nach oben drehst.
  • Lass dir hierbei Zeit, bewege dich langsam und experimentiere mit deiner Fingerposition.
  • Gib nicht auf, wenn dir das Ertasten des Muskels nicht gleich auf Anhieb gelingt. Auch das Spüren von Muskeln will gelernt sein. Mit der Zeit wird es dir aber immer leichter fallen.

1.6 Supinator Selbstmassage

Hier rate ich dir vor allem zur Massage mit deinen Händen, genauer gesagt zur Daumentechnik oder zur Druck-Bewegungstechnik.

Etwas weiter unten findest du ausführliche Anleitungen zur Massage in Bild – und Textform.

Alternativ kannst du auch meinen Triggerpunkt Online Kurs besuchen. Dort findest du Videos zur unten beschriebenen Massage, und zu allen auf dieser Website vorgestellten Muskeln und Triggerpunkten.

Jedes meiner Videos ist dabei sehr ausführlich und langsam, sodass du genug Zeit hast, alles zu verstehen und direkt mitzumachen.

Daumen oder Druck – Bewegungstechnik

  • Palpiere den Muskel wie im vorangegangenen Schritt und untersuche ihn auf schmerzliche Punkte, indem du in den Muskel drückst. Sobald du einen findest, konzentriere dich auf diesen.
  • Bei der Daumentechnik massierst du nun ca. 15 Mal sehr langsam genau über diesen Punkt.
  • Bei der Druck-Bewegungstechnik hältst du den Druck auf den Punkt aufrecht und verdrehst deinen Unterarm dann ca. 20 Mal.
  • Hierbei konzentriere dich vor allem auf den schmerzlichsten Bewegungsabschnitt.
  • Verfahre auf diese Weise mit jeder schmerzlichen Stelle in dem Muskel.

Massage mit einem Massageball

  • Alternativ kannst du den Supinator auch mit einem Ball gegen eine Wand massieren.
  • Da der Muskel von deinem Brachioradialis verdeckt wird, ist es sehr wichtig einen harten Ball zu verwenden, um den nötigen Massagedruck aufbauen zu können.
  • Ein Lacrosseball ist hier das Mittel der Wahl.
  • Um zu dem Muskel durchzudringen, ist es wichtig, dass du „ordentlich“ Druck aufbaust und auch viel mit deiner Massageposition experimentierst.
  • Vor allem mit der Position/Verdrehung deines Unterarms. Dein Daumen sollte hier nach vorne oder zur Wand zeigen.
  • Natürlich führt dies zu einer gleichzeitigen Massage des Brachioradialis, was aber kein Problem darstellt.

Vielen herzlichen Dank für das Lesen meiner Website.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print