Der Quadratus lumborum ist ein Muskel, welcher von der Hinterseite deiner Hüfte über die Lendenwirbelsäule hin zu deiner untersten Rippe zieht.
Es ist neben dem Gluteus medius der wohl am häufigsten verkannte Muskel, wenn es um Rückenschmerzen und Schmerzen im Iliosakralgelenk vorhanden sind.
Probleme bereitet der Muskel dann, wenn er verspannt oder mit Triggerpunkten behaftet ist. Eine Selbstmassage ist hier das Mittel der Wahl. Das Beste an dieser ist, dass du sie eigentlich immer und überall ausführen kannst.
Auf dieser Seite erfährst du, wie und warum Triggerpunkte im Quadratus lumborum entstehen und wie du ihn fühlen sowie mit spezifischen Übungen selbst massieren kannst.
In den allermeisten Fällen führt das zu einer sofortigen Linderung von Schmerzen im unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird dir die Angst vor Rückenschmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!
Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Quadratus lumborum, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Rückenschmerzen nachhaltig lösen willst!
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Bei Verspannungen reagiert der Quadratus lumborum meist sehr empfindlich auf Druck, wobei der Schmerz in der Lendenwirbelsäule bleibt und allerdings nicht ausstrahlt.
Sind im Quadratus lumborum jedoch Triggerpunkte vorhanden, so reagieren diese auf Druck ebenfalls äußerst empfindlich und können den Schmerz auch in andere Regionen übertragen. Zum Beispiel in den Bauch, den seitlichen oberen Oberschenkels sowie in die Hüfte und das Gesäß.
Rückenschmerzen, vor allem Schmerzen im unteren Rücken, die vom Quadratus lumborum ausgelöst werden, werden oft als tief sitzend empfunden.
Die Rückenschmerzen können so stark sein, dass du nachts schreiend aufwachst, weil die Schmerzen unerträglich werden.
Hier ist ganz wichtig anzumerken, dass vor allem bei Rückenschmerzen die Intensität der Schmerzen fast nie mit der Ernsthaftigkeit des Problems zusammenhängt.
Das heißt, auch wenn deine Schmerzen unermesslich scheinen, so ist dies noch lange kein Zeichen für ernsthafte Verletzungen an deiner Lendenwirbelsäule!
Schmerzen im unteren Rücken, am ISG und im Gesäß
Schmerzen an der Crista iliaca, der Hüfte und dem Oberschenkel
Neben den bereits beschriebenen Schmerzen gehen Triggerpunkte im Quadratus lumborum sehr oft mit massiven Bewegungseinschränkungen einher.
Da der Quadratus lumborum vor allem eine stabilisierende Funktion auf deine Wirbelsäule hat, sind fast alle Oberkörperbewegungen so schmerzhaft, dass du diese nicht ausführen kannst.
Während Sitzen und Gehen oft sehr eingeschränkt, aber unter Schmerzen möglich ist, ist an ein nach vorne beugen oder zur Seite drehen in den allermeisten Fällen nicht zu denken.
Die einzigen Positionen, die Linderung verschaffen, sind die Stufenlagerung und das Liegen mit aufgestellten Beinen.
Allerdings gibt es eine Schnellhilfe-Übung für Schmerzen im unteren Rücken und der Lendenwirbelsäule, die es dir erlaubt wenigstens kurze Strecken zu Fuß zurückzulegen.
Damit kommst du dann sozusagen „über die Runden“, bis du deinen Quadratus lumborum von seinen Triggerpunkten befreit hast.
Oft sind die Schmerzen so immobilisierend, dass du dich auf allen Vieren fortbewegen musst.
Hier muss der Quadratus lumborum nämlich keine Stabilisationsarbeit leisten und bereitet dir somit auch wenige bis keine Schmerzen.
Folgende Diagnosen können Schmerzen hervorrufen, die denen von Triggerpunkten im Quadratus lumborum ausgelösten sehr ähnlich sein können.
Deswegen gelten sie als Differentialdiagnosen. Du solltest beachten, dass die folgenden Diagnosen und Triggerpunkte sich NICHT gegenseitig ausschließen, nebeneinander bestehen und sich in wenigen Fällen auch gegenseitig begünstigen können.
Auf die Ischialgie möchte ich aufgrund Ihrer Häufigkeit etwas genauer eingehen.
Ischialgie/Ischiassysdrom und S1 Radikulopathie
Triggerpunkte im Quadratus lumborum können Satellitentriggerpunkte im Gluteus minimus hervorrufen, welche zu Schmerzen im Versorgungsgebiet des Ischiasnerven führen und somit in dein Bein ausstrahlen können.
Sehr schnell werden diese Schmerzen einer S1 Radikulopathie, also einer Reizung/Schädigung der Nervenwurzel im Bereich S1 oder einer Spinalkanalstenose – Verengung des Wirbelkanals – zugeschrieben.
Eine Radikulopathie geht mit motorischen und sensorischen Ausfallerscheinungen einher und muss durch einen Neurologen mittels spezifischer Tests verifiziert bzw. bewiesen werden.
Auch der Befund einer Spinalkanalstenose sollte ordentlich beweisbar sein, zum Beispiel durch ein bildgebendes Verfahren.
In jedem Fall macht es Sinn den Gluteus minimus auf Druckempfindlichkeit hin zu überprüfen und ggf. zu massieren, natürlich zusammen mit dem Quadratus lumborum.
In den allermeisten Fällen sollten sich hierdurch die Schmerzen beseitigen lassen.
Der Gluteus Minimus liegt unter dem Gluteus medius. Da ich zum einen nur den medius beschrieben habe und zum anderen beide Muskeln meist gleichzeitig Probleme entwickeln, möchte ich dich hier auf die Seite des Gluteus medius verweisen.
Wie bereits Eingangs erwähnt, zieht der Quadratus lumborum von deiner Hüfte über Ihre Lendenwirbelsäule hin zu deinen untern Rippen. Unten stehend findest du noch die genauen lateinischen Bezeichnungen sowie die Innervation des Quadratus lumborum.
Ursprung
Ansatz
Innervation
Ganz allgemein ist der Quadratus lumborum für die Stabilisierung deiner Lendenwirbelsäule zuständig und somit im Sitzen, Gehen sowie Stehen aktiv. Zudem unterstützt er dich bei der forcierten Ausatmung – Bsp. Husten – durch eine Erhöhung des Drucks im Bauch.
Er hat allerdings noch ein paar weitere Funktionen. Hier müssen wir unterscheiden, ob der Quadratus lumborum nur an einer Seite des Körpers aktiv ist oder ob beide Muskeln arbeiten.
Unilaterale bzw. einseitige Kontraktion
Eine einseitige Kontraktion kann zu folgenden Bewegungen führen bzw. hat folgende Funktionen:
Limitierung der Bewegung bzw. Stabilisierung während
Bilaterale bzw. beidseitige Kontraktion
Seitneigung/Lateralflexion der Lendenwirbelsäule
Rückwärtsneigung/Extension der Lendenwirbelsäule
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Der Quadratus lumborum wird vor allem akut und/oder chronisch überlastet und entwickelt in der Folge Verspannungen und/oder Triggerpunkte. Zudem können auch anatomische „Probleme“ verantwortlich sein. Dies ist allerdings eher selten der Fall.
Akute Überlastungen
Hier sind vor allem ganz alltägliche Bewegungen der auslösende Faktor.
Ich möchte anmerken, dass die obigen Beispiele das Fass meist nur zum Überlaufen bringen und den ohnehin bereits verspannten Muskel kurzzeitig überlasten. Diese ganz alltäglichen Bewegungen sollten dich eigentlich vor keinerlei Probleme stellen.
Ist der Muskel allerdings aufgrund eines eher inaktiven Lebensstils sehr schwach, so ist er auch empfindlicher und weniger stark belastbar. Somit können dann im Laufe der Zeit selbst ganz alltägliche Dinge den Muskel überfordern.
Zudem hat emotionaler Stress, dieser mag dir nun bewusst oder unbewusst sein, einen sehr großen Einfluss auf die Spannung deines Quadratus lumborum.
Aber auch Sport kann zu Problemen im Quadratus lumborum führen, vor allem wenn er einseitig ausgeführt wird und keine ausgleichenden Bewegungen/Aktivitäten stattfinden.
Hier sind im Prinzip alle Sportarten zu nennen, da der Muskel hier die Wirbelsäule ständig stabilisieren muss
Bei den chronischen Überlastungen sind die gleichen Aktivitäten und Bewegungen zu listen, wie bei den akuten Überlastungen. Allerdings solltest du wissen, dass diese als solche eigentlich nicht existieren dürften.
Der Quadratus lumborum ist auf Dauerarbeit ausgelegt und sollte eigentlich niemandem Probleme bereiten.
Meist ist er aber einfach viel zu schwach, verspannt sich in der Folge sehr leicht und bereitet dann Probleme.
Wenn du diese Übungen regelmäßig ausführst, den Quadratus lumborum massierst, dehnst und kräftigst, dann werden deine Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören!
Anatomische „Probleme“
Hier sind alle Gegebenheiten zu nennen, die die Lendenwirbelsäule auf irgendeine Art und Weise in eine leichte Seitbeugung zwingen. Dadurch wird der Quadratus lumborum permanent angenähert/verkürzt und es ist nur eine Frage der Zeit, bis sich Verspannungen und Triggerpunkte entwickeln.
Die häufigsten Beispiele sind wohl Beinlängendifferenzen und Skoliosen.
Allerdings möchte ich hier anmerken, dass eine starke Verspannung des Quadratus lumborum die Wirbelsäule in eine Seitbeugung ziehen und sich somit eine Skoliose manifestieren kann. Vor allem bei eher schwach ausgeprägten Skoliosen ist dies oft der Fall.
Du wirst den Musculus quadratus lumborum sicher nicht spüren bzw. von den umliegenden Muskeln unterscheiden können.
Das ist aber nicht weiter schlimm, da ich dir im nächsten Schritt zeigen werde, an welchen Stellen du Druck ausüben musst, um den Quadratus lumborum zu tasten und zu untersuchen.
Für die Selbstmassage des Quadratus lumborum möchte ich dir wirklich ans Herz legen, dir einen Massagestab zuzulegen. Sehr schmalen und empfindlichen Personen empfehle ich die Massagefee, allen anderen den Body Back Buddy.
Ohne einen Massagestab kannst du diesen für Rückenschmerzen so wichtigen Muskel leider nicht optimal massieren. Jedenfalls habe ich hierfür bisher keinen wirklich befriedigenden Weg gefunden.
Trotzdem werde ich dir zeigen, wie es geht, damit du zumindest die Option hast.
Für die Massage lege dich bitte auf den Boden und begib dich in die Rückenlage. Deine Beine sind angewinkelt und die Füße aufgestellt.
Sobald du einen schmerzlichen Punkt findest, hast du drei Möglichkeiten:
Solltest du mit dieser Beschreibung Probleme haben, dann sieh dir doch einfach meine Videos über Rückenschmerzen an. Dort demonstriere ich die Selbstmassage mit dem Stab.
Auch mit deinen Fingern kannst du den Quadratus lumborum relativ gut massieren. Für mich ist diese Option aufgrund der folgenden Punkte allerdings nicht optimal.
Um den Quadratus lumborum mit den Fingern zu massieren, verwendest du die Daumentechnik. Die Massage an und für sich führst du aus, wie oben beschreiben.
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