Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Quadratus lumborum ist ein Muskel des Rückens und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Er ist einer von mehreren Muskeln, die Hüftschmerzen, ISG-Schmerzen, Rückenschmerzen sowie heftige Bewegungseinschränkungen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Quadratus lumborum ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Quadratus lumborum in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Quadratus lumborum, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Quadratus lumborum.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte im Quadratus lumborum können lokal druckempfindlich sein und Rückenschmerzen im unteren Rücken auslösen. Diese Rückenschmerzen werden oft als tief sitzend empfunden.
Die Rückenschmerzen können so stark sein, dass du nachts schreiend aufwachst, weil die Schmerzen unerträglich werden.
Hier ist notwendig anzumerken, dass vor allem bei Rückenschmerzen die Intensität der Schmerzen fast nie mit der Ernsthaftigkeit des Problems zusammenhängt.
Das heißt, auch wenn deine Schmerzen unermesslich scheinen, ist das noch lange kein Zeichen für ernsthafte Verletzungen an deiner Lendenwirbelsäule. Und gleichzeitig macht es bei heftigen Schmerzen immer Sinn, einen Arzt aufzusuchen.
Triggerpunkte im Quadratus lumborum können den Schmerz auch in andere Regionen übertragen, wie in den Bauch, den seitlichen Oberschenkel, in die Hüfte und das Gesäß.
Quadratus lumborum Triggerpunkt Schmerzen. Schmerzen im unteren Rücken, ISG-Schmerzen, Gesäßschmerzen.
Quadratus lumborum Triggerpunkt Schmerzen. Schmerzen am Darmbeinkamm, Hüftschmerzen, Oberschenkelschmerzen.
Neben den bereits beschriebenen Schmerzen können Triggerpunkte im Quadratus lumborum massive Bewegungseinschränkungen und einen Hexenschuss auslösen.
Da der Quadratus lumborum hauptsächlich eine stabilisierende Funktion auf deine Wirbelsäule hat, sind fast alle Oberkörperbewegungen, vor allem das Bücken so schmerzhaft, dass du diese nicht ausführen kannst.
Während Sitzen und Gehen oft sehr eingeschränkt, aber unter Schmerzen möglich ist, ist an ein Bücken oder zur Seite drehen in den allermeisten Fällen nicht zu denken.
Die Schmerzen können sogar so immobilisierend werden, dass du dich auf allen Vieren fortbewegen musst.
Die einzigen Positionen, die Linderung verschaffen, sind die Stufenlagerung und das Liegen mit aufgestellten Beinen. Hier muss der Quadratus lumborum nämlich keine Stabilisationsarbeit leisten und bereitet dir somit auch wenige bis keine Schmerzen.
Allerdings gibt es eine Schnellhilfe-Übung für einen Hexenschuss, die es dir erlaubt, wenigstens kurze Strecken zu Fuß zurückzulegen.
Damit kommst du dann sozusagen „über die Runden“, bis du deinen Quadratus lumborum nachhaltig von Triggerpunkten befreit hast.
Folgende Diagnosen können von Schmerzen begleitet sein, die denen, ausgelöst von Triggerpunkten im Quadratus lumborum sehr ähnlich sein können.
Deswegen gelten sie als Differentialdiagnosen. Wisse, dass die folgenden Diagnosen und Triggerpunkte sich nicht gegenseitig ausschließen, parallel bestehen und sich in einigen Fällen auch gegenseitig beeinflussen können.
Auf die Ischialgie möchte ich aufgrund ihres häufigen Auftretens etwas genauer eingehen.
Ischialgie / Ischiasschmerzen und S1 Radikulopathie
Triggerpunkte im Quadratus lumborum können Satellitentriggerpunkte im Gluteus minimus hervorrufen, welche zu Schmerzen im Versorgungsgebiet des Ischiasnerven führen und somit ausstrahlende Schmerzen in dein Bein auslösen können.
Schnell werden diese Schmerzen einer S1 Radikulopathie, also einer Reizung oder Schädigung der Nervenwurzel im Bereich S1 oder einer Spinalkanalstenose, also einer Verengung des Wirbelkanals, zugeschrieben.
Eine Radikulopathie geht mit motorischen und sensorischen Ausfallerscheinungen einher und muss durch einen Neurologen mittels spezifischer Tests verifiziert, genauer gesagt bewiesen werden.
Auch der Befund einer Spinalkanalstenose sollte ordentlich beweisbar sein, zum Beispiel durch ein bildgebendes Verfahren.
In jedem Fall ist es sinnvoll, den Gluteus minimus auf Triggerpunkte hin zu untersuchen und diese zu massieren, natürlich zusammen mit dem Quadratus lumborum.
In den meisten Fällen lassen sich die Schmerzen hierdurch deutlich lindern.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Rückenschmerzen oder ISG-Schmerzen können fast nie auf den Quadratus lumborum reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Quadratus lumborum nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Quadratus lumborum und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Quadratus lumborum konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Du wirst den Quadratus lumborum schwer ertasten und vom umliegenden Muskelgewebe unterscheiden können.
Das ist aber kein Problem, da ich dir im nächsten Schritt zeige, an welchen Stellen du Druck ausüben musst, um Triggerpunkte im Quadratus selbst zu behandeln.
Die Triggerpunkt-Selbstmassage des Quadratus lumborum kannst du mit den Händen, einem Massageball oder einem Massagestab ausführen.
Als Massagetechnik kannst du die Ischämische Kompression, die Präzisen Massagestriche und die Druck-Bewegungstechnik verwenden.
Auf dieser Seite zeige ich dir die Selbstmassage mit den Händen und der Ischämischen Kompression und der Druck-Bewegungstechnik. Videos zu allen weiteren Techniken, mit und ohne Hilfsmittel, findest du selbstverständlich im Premium Schmerzfrei-Kurs.
Platziere deine Daumen im unteren Rücken, direkt auf der Muskulatur neben der Wirbelsäule.
Suche hier nach schmerzhaften Punkten, indem du mit dem Daumen in die Muskulatur drückst und massiere jeden dieser Punkte im Anschluss.
Für die Ischämische Kompression halte den Druck für circa 30 bis 60 Sekunden aufrecht.
Für die Druck-Bewegungstechnik halte den Druck aufrecht und ziehe deine Hüfte einige Male nach oben oder hebe dein Bein an. Hierbei spannt sich der Quadratus lumborum an.
Untersuche und massiere auf diese Weise den gesamten Bereich von direkt über dem Becken bis hinauf zur untersten Rippe.
Experimentiere auch mit der Richtung des Drucks.
Übe ihn von hinten und auch von der Seite aus.
Meist findest du die schmerzhaftesten Triggerpunkte im Quadratus lumborum, wenn du den Druck von der Seite, also in Richtung Wirbelsäule, ausübst.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Quadratus lumborum, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Rückenschmerzen, ISG-Schmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Quadratus lumborum reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Rückenschmerzen, ISG-Schmerzen, Gesäßschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Quadratus lumborum und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Quadratus lumborum entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Quadratus lumborum überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er ausführt.
Einfach ausgedrückt, zieht der Quadratus lumborum von der Hüfte über die Lendenwirbelsäule zur untersten Rippe. Unten stehend findest du noch die genauen lateinischen Bezeichnungen.
Ursprung
Ansatz
Innervation
Ganz allgemein ist der Quadratus lumborum für die Stabilisierung deiner Lendenwirbelsäule zuständig und somit im Sitzen, Gehen sowie Stehen aktiv. Zudem unterstützt er dich bei der forcierten Ausatmung, wie beim Husten, durch eine Erhöhung des Drucks im Bauch.
Er hat allerdings noch weitere Funktionen. Hier müssen wir unterscheiden, ob sich der Quadratus lumborum auf einer Seite des Körpers anspannt oder auf beiden.
Unilaterale, also einseitige Anspannung
Eine einseitige Anspannung kann zu folgenden Bewegungen führen:
Limitierung der Bewegung und Stabilisierung während Seitneigungen der Lendenwirbelsäule
Seitneigung zur gleichen, also zur ispilateralen Seite der Lendenwirbelsäule
Hochziehen der Hüfte. Zum Beispiel, wenn du abwechselnd mit der linken und rechten Gesäßhälfte von einem Bett oder einer hohen Sitzfläche „herunter robbst“.
Bilaterale, also beidseitige Anspannung
Eine beidseitige Anspannung führt zur Rückwärtsneigung, also Extension der Wirbelsäule.
Triggerpunkte im Quadratus lumborum entstehen durch verschiedenste Überlastungen.
Akute Überlastungen
Hier sind hauptsächlich alltägliche Bewegungen der auslösende Faktor.
Ich möchte anmerken, dass die obigen Beispiele das Fass meist nur zum Überlaufen bringen und den ohnehin bereits vorbelasteten Quadratus lumborum dann kurzzeitig überlasten. Diese alltäglichen Bewegungen sind für einen gesunden Muskel kein Problem.
Ist der Quadratus lumborum allerdings aufgrund eines eher inaktiven Lebensstils schwach, dann ist er auch weniger stark belastbar. Somit können im Laufe der Zeit selbst alltägliche Dinge den Muskel überlasten.
Zudem hat bewusster oder unbewusster emotionaler Stress einen erheblichen Einfluss auf die Spannung deines Quadratus lumborum und kann zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Aber auch Sport kann Triggerpunkte im Quadratus lumborum aktivieren. Vor allem, wenn er einseitig ausgeführt wird und keine ausgleichenden Bewegungen und Aktivitäten stattfinden.
Hier sind im Prinzip alle Sportarten zu nennen, da deine Wirbelsäule immer stabilisiert werden muss.
Anatomische Probleme
Hier sind alle Gegebenheiten zu nennen, die die Lendenwirbelsäule in eine leichte Seitneigung zwingen. Dadurch wird der Quadratus lumborum dauerhaft angenähert und verkürzt und es ist nur eine Frage der Zeit, bis Triggerpunkte entstehen.
Die häufigsten Beispiele sind vermutlich Beinlängendifferenzen und Skoliosen.
Allerdings möchte ich anmerken, dass auch starke Verspannung des Quadratus lumborum die Wirbelsäule in eine Seitneigung ziehen und sich somit eine funktionelle Skoliose manifestieren kann. Vor allem bei eher schwach ausgeprägten Skoliosen ist dies oft der Fall.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Quadratus lumborum reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Quadratus lumborum und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
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