Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Gluteus minimus ist ein Muskel der Hüfte und des Gesäßes und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Er ist einer von mehreren Muskeln, die Gesäßschmerzen, vom Gesäß ins Bein ausstrahlende Schmerzen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Gluteus minimus ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Gluteus minimus in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Gluteus minimus, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Gluteus minimus.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte im Gluteus minimus können lokale Schmerzen, Verspannungen im Gesäß und Druckempfindlichkeit auslösen.
Zudem können Triggerpunkte im Gluteus minimus zu von der Hüfte ins Bein ausstrahlenden Schmerzen führen.
Diese ausstrahlenden Schmerzen können entweder an der Seite des Oberschenkels und Unterschenkels auftreten oder an deren Rückseite. Je nachdem, ob sich die Triggerpunkte in den vorderen oder hinteren Fasern des Gluteus minimus befinden.
Triggerpunkte in den vorderen Fasern des Gluteus minimus können Schmerzen von der Seite Gesäß, über die Außenseite des Oberschenkels, bis hinunter an den Knöchel übertragen.
Sehr selten können die Schmerzen auch bis in den Fuß ziehen.
Triggerpunkte in den hinteren Fasern des Gluteus minimus können Schmerzen unterhalb des Beckenkamms und am unteren Gesäß auslösen.
Zudem können Triggerpunkte im hinteren Teil des Gluteus minimus Schmerzen in der Oberschenkelrückseite, Schmerzen in der Kniekehle sowie Wadenschmerzen auslösen.
Triggerpunkte im Gluteus minimus führen auch häufig zu nächtlichen Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage, da hier ein Teil des Körpergewichts auf dem Muskel lastet. Für einen Muskel mit Triggerpunkten kann das „zu viel“ sein.
Zudem klagen Betroffene oft über Schmerzen nach längerem Sitzen. Vor allem das Aufstehen und selbst das normale Gehen können unerträglich schmerzhaft werden.
Du findest dann keine schmerzfreie Position mehr, was psychisch sehr belastend sein kann. Vor allem dann, wenn du nicht weißt, dass der Gluteus minimus möglicherweise ein Auslöser für deine Schmerzen ist.
Die beschriebenen Schmerzen können zum Teil ebenfalls von einem entzündeten Schleimbeutel oben an der Oberschenkelaußenseite – Bursitis trochanterica – herrühren oder auch von einer Nervenwurzelreizung – Radikulopathie – durch etwa einen Bandscheibenvorfall.
Es ist daher immer ratsam, für ärztliche Abklärung zu sorgen.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Gesäßschmerzen oder Oberschenkelschmerzen können fast nie auf den Gluteus minimus reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Gluteus minimus nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus minimus und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Gluteus minimus konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Da der Gluteus minimus sehr tief in der Hüfte liegt, kannst du ihn nicht ertasten, was aber kein Problem darstellt.
Du kannst ihn dennoch massieren, wenn du weißt, in welchem Körperbereich er liegt. Und das lernst du im nächsten Abschnitt dieses Kapitels.
Für die Selbstmassage benötigst du lediglich einen kleinen Massageball, damit du auch tief genug in das Gewebe eindringen und den Gluteus minimus erreichen kannst.
Alternativ kannst du den Gluteus minimus auch mit deinen Händen massieren. Dies ist allerdings belastend für die Hände und nur ratsam, wenn diese sehr stark sind.
Als Massagetechnik eignen sich folgende.
Auf dieser Seite lernst du Triggerpunkte im Gluteus minimus im Liegen mit den Präzisen Massagestrichen zu massieren.
Videos zu allen weiteren Techniken findest du natürlich im Premium Schmerzfrei-Kurs.
Der Bereich, den du hier massierst, liegt zwischen deinem Trochanter major und dem Darmbeinkamm. Bitte nicht erschrecken, du wirst verstehen, wo du den Ball platzieren musst – versprochen.
Anmerkung: Über diesem Bereich liegt der Gluteus medius und du wirst ihn unweigerlich mit massieren. Das stellt aber kein Problem dar und es wird ihm guttun.
Um diesen Bereich zu massieren, platziere den Ball wieder zwischen Darmbeinkamm und Trochanter major, nur dieses Mal etwas weiter hinten.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Gluteus minimus, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Gesäßschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Gluteus minimus reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Gesäßschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Gluteus minimus und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Gluteus minimus entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Gluteus minimus überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er in der Hüfte ausführt.
Einfach ausgedrückt zieht der Gluteus minimus von deiner Darmbeinschaufel an deine Oberschenkelaußenseite.
Dennoch, hier die genauen anatomischen Landmarken, falls sie dich interessieren.
Ursprung:
Ansatz:
Innervation:
Es lassen sich hier sechs Funktionen unterscheiden.
Die vorderen Fasern des Gluteus minimus drehen den Oberschenkel nach medial/innen, führen also zu einer Innenrotation der Hüfte und beugen diese zusätzlich.
Hüfte Innenrotation
Hüfte Flexion / Beugung
Die hinteren Fasern des Gluteus minimus drehen den Oberschenkel nach außen/lateral und führen demnach zu einer Außenrotation der Hüfte und strecken diese zudem.
Hüfte Außenrotation
Hüfte Extension / Streckung
Der Gluteus minimus als gesamtes spreizt das Bein zur Seite hin ab, was auch Abduktion genannt wird, oder stabilisiert deine Hüfte, während du auf nur einem Bein stehst. Er verhindert somit das Abkippen zur Spielbeinseite, das heißt auf die Seite, deren Bein kein Kontakt zum Boden hat.
Hüfte Abduktion
Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand
Hieraus kannst du erkennen, dass der Gluteus minimus einen wesentlichen Anteil zu deinem Gang beiträgt, da sich hier all diese Funktionen wiederfinden.
Somit macht es für dich nun vermutlich auch Sinn, dass dir das Gehen Schmerzen bereitet, wenn dein Gluteus minimus Triggerpunkte in sich trägt.
Triggerpunkte im Gluteus minimus entstehen durch Überlastungen.
Überlastungen treten vor allem im Sport auf. Gehäuft bei Sportarten, welche von dir viele Richtungswechsel oder Einbeinstände erfordern.
Bedenke aber, dass auch ein langer Spaziergang oder eine Wanderung Triggerpunkte auslösen können. Vor allem, wenn du an diese Belastungen nicht gewöhnt bist.
Unterbeanspruchungen sind auch eine Form der Überlastung und sind vor allem in unserem inaktiven Lebensstil zu finden und spiegeln hier alle Sitzpositionen wider.
Die vorderen Fasern des Gluteus minimus werden hier durch die mit dem Sitzen einhergehende Hüftbeugung dauerhaft angenähert.
Der vordere Teil des Muskels wird also verkürzt, während die hinteren Fasern permanent gedehnt werden. Beides ist auf Dauer „ungesund“ für einen Muskel und führt über lang oder kurz zu Beschwerden.
Neben all den erwähnten Punkten führen folgende Szenarien ebenfalls oft zu einer Überlastung des Gluteus minimus und zur Entstehung von Triggerpunkten.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Gluteus minimus reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus minimus und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
