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Triggerpunkte im Gluteus minimus können Schmerzen auslösen

Der Gluteus minimus ist ein Muskel der Hüfte und des Gesäßes und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.

Er ist einer von mehreren Muskeln, die Gesäßschmerzen, vom Gesäß ins Bein ausstrahlende Schmerzen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.

Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.

Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Gluteus minimus ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.

Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.

Du kannst Schmerzen und Triggerpunkte im Gluteus minimus selbst behandeln

Allerdings kannst du Triggerpunkte im Gluteus minimus in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.

Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Gluteus minimus, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.

Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.

Triggerpunkt und Faszien 1×1

Sieh dir dieses Video an, um bei der Massage und Selbstbehandlung deines Gluteus minimus und deiner Schmerzen alles richtigzumachen

Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.

  • Was Schmerzen sind, wie Schmerzen entstehen und welche Bedeutung sie haben.
  • Zu welchem Zeitpunkt und in welcher Reihenfolge du Triggerpunkt-Selbstmassagen, Dehn- und Kräftigungsübungen sowie Meditationen einsetzt.
  • Wie – also mit welcher Herangehensweise – du diese Übungen ausführen musst, um Fehler bei deiner Selbstbehandlung zu vermeiden.

Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.

Beschwerden

Triggerpunkte im Gluteus minimus können Gesäßschmerzen, Oberschenkelschmerzen, Unterschenkelschmerzen und vieles mehr auslösen

Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Gluteus minimus.

Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.

Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.

Schmerzen

Triggerpunkte im Gluteus minimus können lokale Schmerzen, Verspannungen im Gesäß und Druckempfindlichkeit auslösen.

Zudem können Triggerpunkte im Gluteus minimus zu von der Hüfte ins Bein ausstrahlenden Schmerzen führen.

Diese ausstrahlenden Schmerzen können entweder an der Seite des Oberschenkels und Unterschenkels auftreten oder an deren Rückseite. Je nachdem, ob sich die Triggerpunkte in den vorderen oder hinteren Fasern des Gluteus minimus befinden.

Triggerpunkte in den vorderen Fasern des Gluteus minimus können Schmerzen von der Seite Gesäß, über die Außenseite des Oberschenkels, bis hinunter an den Knöchel übertragen.

Sehr selten können die Schmerzen auch bis in den Fuß ziehen.

Triggerpunkte in den hinteren Fasern des Gluteus minimus können Schmerzen unterhalb des Beckenkamms und am unteren Gesäß auslösen.

Zudem können Triggerpunkte im hinteren Teil des Gluteus minimus Schmerzen in der Oberschenkelrückseite, Schmerzen in der Kniekehle sowie Wadenschmerzen auslösen.

Triggerpunkte im Gluteus minimus führen auch häufig zu nächtlichen Schmerzen beim Schlafen in Seitenlage, da hier ein Teil des Körpergewichts auf dem Muskel lastet. Für einen Muskel mit Triggerpunkten kann das „zu viel“ sein.

Zudem klagen Betroffene oft über Schmerzen nach längerem Sitzen. Vor allem das Aufstehen und selbst das normale Gehen können unerträglich schmerzhaft werden.

Du findest dann keine schmerzfreie Position mehr, was psychisch sehr belastend sein kann. Vor allem dann, wenn du nicht weißt, dass der Gluteus minimus möglicherweise ein Auslöser für deine Schmerzen ist.

Differentialdiagnosen

Die beschriebenen Schmerzen können zum Teil ebenfalls von einem entzündeten Schleimbeutel oben an der Oberschenkelaußenseite – Bursitis trochanterica – herrühren oder auch von einer Nervenwurzelreizung – Radikulopathie – durch etwa einen Bandscheibenvorfall.

Es ist daher immer ratsam, für ärztliche Abklärung zu sorgen.

Wichtig

Bei allen erwähnten Schmerzen und Symptomen sind fast immer noch weitere Triggerpunkte in anderen Muskeln beteiligt

All diese Schmerzen, so wie auch Gesäßschmerzen oder Oberschenkelschmerzen können fast nie auf den Gluteus minimus reduziert werden.

Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.

Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Gluteus minimus nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.

Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus minimus und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.

Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Gluteus minimus konzentrieren und dich damit vertraut machen.  Alle weiteren Schritte erfährst du danach.

Selbstmassage

Der Erste Schritt ist die Selbstmassage des Gluteus minimus

Ertaste den Gluteus minimus

Da der Gluteus minimus sehr tief in der Hüfte liegt, kannst du ihn nicht ertasten, was aber kein Problem darstellt.

Du kannst ihn dennoch massieren, wenn du weißt, in welchem Körperbereich er liegt. Und das lernst du im nächsten Abschnitt dieses Kapitels.

Massiere den Gluteus minimus

Für die Selbstmassage benötigst du lediglich einen kleinen Massageball, damit du auch tief genug in das Gewebe eindringen und den Gluteus minimus erreichen kannst.

Alternativ kannst du den Gluteus minimus auch mit deinen Händen massieren. Dies ist allerdings belastend für die Hände und nur ratsam, wenn diese sehr stark sind.

Als Massagetechnik eignen sich folgende.

  • Ischämische Kompression
  • Präzise Massagestriche
  • Druck-Bewegungstechnik

Auf dieser Seite lernst du Triggerpunkte im Gluteus minimus im Liegen mit den Präzisen Massagestrichen zu massieren.

Videos zu allen weiteren Techniken findest du natürlich im Premium Schmerzfrei-Kurs.

Triggerpunkt Selbstmassage der vorderen Fasern des Gluteus minimus

Der Bereich, den du hier massierst, liegt zwischen deinem Trochanter major und dem Darmbeinkamm. Bitte nicht erschrecken, du wirst verstehen, wo du den Ball platzieren musst – versprochen.

  • Der Trochanter major ist der knöcherne Vorsprung / Knubbel an der oberen Außenseite deines Oberschenkels. Versuche, diesen Vorsprung zu ertasten.
  • Der Darmbeinkamm ist die knöcherne Linie an der oberen Seite deines Beckens. Versuche auch diese zu ertasten.
  • Genau zwischen diesen beiden Punkten befindet sich Muskelgewebe, und tief dort drinnen liegen die vorderen Fasern des Gluteus minimus.

Anmerkung: Über diesem Bereich liegt der Gluteus medius und du wirst ihn unweigerlich mit massieren. Das stellt aber kein Problem dar und es wird ihm guttun.

  • Lege dich auf den Boden und platziere den Ball zwischen deinem Trochanter major und dem Darmbeinkamm. Stelle dein anderes Bein auf. Dein unterer Arm ist nach oben gestreckt.
  • Rolle nun langsam zur Seite und verlagere etwas Gewicht auf den Ball. Wie viel davon du auf ihn verlagerst, kontrollierst du mit deinem unteren Arm sowie dem aufgestellten Bein.
  • Bewege deine Hüfte mit kleinen Bewegungen über den Ball – nach oben und unten sowie nach vorn und hinten. Auf diese Weise suchst du nach schmerzhaften Punkten im Gluteus minimus.
  • Sobald du einen findest, rollst du einige Male über diesen darüber. Immer von kurz vor bis kurz hinter den schmerzhaften Punkt.
  • Bewege dich sehr langsam und atme tief und ruhig. Das hilft, dich während der Massage zu entspannen.

Triggerpunkt Selbstmassage der hinteren Fasern des Gluteus medius

Um diesen Bereich zu massieren, platziere den Ball wieder zwischen Darmbeinkamm und Trochanter major, nur dieses Mal etwas weiter hinten.

  • Lege dich auf den Rücken, stelle beide Beine an und platziere den Ball auf dem Gesäß.
  • Verlagere etwas Gewicht auf den Ball und suche den Bereich nach schmerzhaften Punkten ab.
  • Kontrolliere den Druck mit deinen Beinen.
  • Massiere jeden schmerzhaften Punkt mit einigen kleinen Rollbewegungen.
  • Um wirklich tief zum Gluteus minimus vorzudringen, kannst du dein anderes Bein über das Bein der zu massierenden Seite bringen oder es gar auf dieses drauflegen.
  • Achtung: Die Massage wird hierdurch sehr intensiv und es gelangt viel Druck auf dein Becken. Taste dich hier sehr langsam heran, über einen Zeitraum von mehreren Wochen.

Weitere Muskeln und Triggerpunkte

Finde und behandle auch alle weiteren Muskeln und Triggerpunkte, die deine Schmerzen auslösen können

Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Gluteus minimus, hast du bereits gelernt.

Wie du aber weißt, können Gesäßschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Gluteus minimus reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.

Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.

Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.

Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.

Entstehung von Triggerpunkten

Wie du deinen Gluteus minimus möglicherweise überlastet hast und deine Schmerzen entstanden sind

Gesäßschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Gluteus minimus und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.

Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Gluteus minimus entstehen können.

Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.

Sieh dir an, welche Situationen Triggerpunkte im Gluteus minimus auslösen können

Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.

Triggerpunkt und Faszien 1×1 freischalten

Anatomie des Gluteus minimus

Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Gluteus minimus überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er in der Hüfte ausführt.

Einfach ausgedrückt zieht der Gluteus minimus von deiner Darmbeinschaufel an deine Oberschenkelaußenseite.

Dennoch, hier die genauen anatomischen Landmarken, falls sie dich interessieren.

Ursprung:

  • Ala ossis ilii

Ansatz:

  • Trochanter major

Innervation:

  • Innerviert wird der Gluteus minimus vom Nervus gluteus superior der Segmente L4, L5 & S1.

Funktion des Gluteus minimus

Es lassen sich hier sechs Funktionen unterscheiden.

  • Innenrotation der Hüfte
  • Außenrotation der Hüfte
  • Flexion der Hüfte
  • Extension der Hüfte
  • Abduktion des Oberschenkels
  • Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand

Die vorderen Fasern des Gluteus minimus drehen den Oberschenkel nach medial/innen, führen also zu einer Innenrotation der Hüfte und beugen diese zusätzlich.

1

Hüfte Innenrotation

2

Hüfte Flexion / Beugung

Die hinteren Fasern des Gluteus minimus drehen den Oberschenkel nach außen/lateral und führen demnach zu einer Außenrotation der Hüfte und strecken diese zudem.

1

Hüfte Außenrotation

2

Hüfte Extension / Streckung

Der Gluteus minimus als gesamtes spreizt das Bein zur Seite hin ab, was auch Abduktion genannt wird, oder stabilisiert deine Hüfte, während du auf nur einem Bein stehst. Er verhindert somit das Abkippen zur Spielbeinseite, das heißt auf die Seite, deren Bein kein Kontakt zum Boden hat.

1

Hüfte Abduktion

2

Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand

Hieraus kannst du erkennen, dass der Gluteus minimus einen wesentlichen Anteil zu deinem Gang beiträgt, da sich hier all diese Funktionen wiederfinden.

Somit macht es für dich nun vermutlich auch Sinn, dass dir das Gehen Schmerzen bereitet, wenn dein Gluteus minimus Triggerpunkte in sich trägt.

Überlastung des Gluteus minimus

Triggerpunkte im Gluteus minimus entstehen durch Überlastungen.

Überlastungen treten vor allem im Sport auf. Gehäuft bei Sportarten, welche von dir viele Richtungswechsel oder Einbeinstände erfordern.

  • Handball
  • Basketball
  • Volleyball
  • Fußball
  • Joggen
  • Leichtathletik
  • Ballett
  • Taekwondo

Bedenke aber, dass auch ein langer Spaziergang oder eine Wanderung Triggerpunkte auslösen können. Vor allem, wenn du an diese Belastungen nicht gewöhnt bist.

Unterbeanspruchungen sind auch eine Form der Überlastung und sind vor allem in unserem inaktiven Lebensstil zu finden und spiegeln hier alle Sitzpositionen wider.

  • Schreibtischarbeit
  • Autofahren

Die vorderen Fasern des Gluteus minimus werden hier durch die mit dem Sitzen einhergehende Hüftbeugung dauerhaft angenähert.

Der vordere Teil des Muskels wird also verkürzt, während die hinteren Fasern permanent gedehnt werden. Beides ist auf Dauer „ungesund“ für einen Muskel und führt über lang oder kurz zu Beschwerden.

Neben all den erwähnten Punkten führen folgende Szenarien ebenfalls oft zu einer Überlastung des Gluteus minimus und zur Entstehung von Triggerpunkten.

  • Hinken
  • Iliosacrale Dysfunktionen
  • Sitzen auf dem Geldbeutel – hintere Hosentaschen –

Schmerzfrei werden und bleiben

Neben der Selbstmassage aller verantwortlichen Muskeln brauchst du Dehn- und Kräftigungsübungen, um schmerzfrei zu werden und erneuten Schmerzen vorzubeugen

Bisher hast du gelernt

  • durch welche Überlastungen Triggerpunkte im Gluteus minimus entstehen können,
  • dass Triggerpunkte Gesäßschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden auslösen können,
  • und wie du Triggerpunkte im Gluteus minimus in einem allerersten Schritt mit einer Selbstmassage behandelst.

Es gibt aber noch weitere Schmerzauslöser, die ebenso behandelt werden müssen

  • Die Selbstmassage des Gluteus minimus ist zwar wichtig, reicht aber allein nicht aus.

Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Gluteus minimus reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.

  • Die Selbstmassage kann Triggerpunkte lösen, wirkt aber nicht vorbeugend gegen neue Triggerpunkte.

Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus minimus und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.

Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!

  • Neben Triggerpunkten gibt es noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur.

Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.

Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.

Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.

Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.

Auch du kannst deine Schmerzen erfolgreich selbst behandeln, so wie bereits tausende Menschen vor dir

„Nach nur 10 Tagen hatte ich keine Hüftschmerzen mehr!“

2019 habe ich zwei Hüft-TEPs bekommen. Fünf Monate später hatte ich noch immer Schmerzen.

Ich begann mit dem Kurs. Nach nur 4 Tagen verspürte ich eine deutliche Besserung!

Nach nur 10 Tagen war ich SCHMERZFREI!!!

„Meine Schmerzen im Gesäß, der Hüfte und dem Oberschenkel haben sich deutlich reduziert. “
Margitta V., 79 Jahre
Im Ruhestand
Teilnehmer von: Premium Schmerzfrei-Kurs

Ich bekam eine neue Hüfte und hatte zuerst keine Probleme.

Dann aber traten Schmerzen im Gesäß, in der Hüfte und im Oberschenkel auf und schon kurze Strecken zu laufen, fiel mir schwer.

Seitdem ich jeden zweiten Tag die Übungen aus dem Kurs mache, haben sich meine Schmerzen wesentlich reduziert.

„Ich konnte ganz schlimme Hüftschmerzen lösen!“
Hans D., 80 Jahre
Rentner und freiberuflicher Buchautor

Vor ca. 40 Jahre schon sagte man mir, dass meine linke Hüfte kaputt sei und ich in Kürze ein künstliches Hüftgelenk bräuchte.

Vor ein paar Wochen wurde es ganz schlimm.

Durch die Übungen, die die Triggerpunkte und Faszien betreffen – und die ich regelmäßig und diszipliniert gemacht habe, bin ich inzwischen schmerzfrei.

„Medizinisch fundiert und trotzdem gut verständlich“
Dr. med. Thorsten Schulte
Neurologe, Paderborn
Teilnehmer von: Premium Schmerzfrei-Kurs

Ich bin Arzt in Paderborn und habe mit vielen Problemen, die Sie abhandeln, täglich zu tun.

Viele meiner Patienten profitieren von Ihren Anleitungen.

Alles ist klasse ausgestattet, medizinisch fundiert und trotzdem auch für den Laien sehr gut verständlich, und am Wichtigsten: Eine große Hilfe.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print

Weihnachts-Angebot: 100 € Rabatt auf den Premium Schmerzfrei-Kurs

Endet in 11 Tagen 4 Std. 44 Min. 13 Sek.