Der Gluteus minimus ist, wie sein Name schon vermuten lässt, der kleinste deiner Glutealmuskeln und gehört somit zur Pomuskulatur.
Wie auch alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln kann er überlastet werden, sich verspannen und Triggerpunkte entwickeln.
In der Folge schmerzt dann dein Gesäß. Oft kommt es auch zu einem Ischiassyndrom, also zu Schmerzen entlang des Beins der betroffenen Seite. Ein Problem, welches viele Leute plagt.
Wusstest du, dass du diese Schmerzen selbst in den Griff bekommen kannst? Vorausgesetzt natürlich die Schmerzen rühren vom Gluteus her.
Auf dieser Seite erfährst du alles, was du wissen musst, um diesen Muskel von Schmerzen und Triggerpunkten zu befreien.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!
Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Gluteus minimus, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!
Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst in wenigen Minuten die ersten Schritte in deine Schmerzfreiheit gehen!
Ist der Gluteus minimus verspannt, reagiert er empfindlich auf Druck und ist lokal schmerzhaft. Das bedeutet, wenn du in den Muskel hineindrückst, wird er genau dort schmerzen.
Befinden sich hingegen Triggerpunkte im Muskel, können die Schmerzen auch ausstrahlen. In diesem Fall in das Bein der betroffenen Seite. Die Schmerzzonen unterscheiden sich, je nachdem, wo sich die Triggerpunkte befinden.
Wir unterscheiden hier zwischen Triggerpunkten im vorderen und hinteres Teil des Muskels.
Triggerpunkte im vorderen Teil des Muskels können den Schmerz von der Hinterseite deiner Pobacke über die Außenseite deines Oberschenkels, bis hinunter an deinen Knöchel schicken.
Manchmal, allerdings nur sehr selten, können die Schmerzen auch bis in deinen Fuß ziehen – nicht im Bild eingezeichnet!
Triggerpunkte im hinteren Teil hingegen führen zu einer etwas anderen Schmerzverteilung. Sie führen zu Schmerzen unterhalb des Beckenkamms sowie hinten unten an der Pobacke.
Zudem können diese Punkte zu Schmerzen in der Oberschenkelrückseite, der äußeren Kniekehle und der oberen Hälfte der Wade führen.
Die oben beschriebenen Verspannungen und Triggerpunkte führen häufig dazu, dass der Betroffene Nachts Schmerzen hat, wenn er auf der Seite liegt, da sein Gewicht dann auf dem Muskel lastet.
Zudem klagen viele Betroffene über Schmerzen nach längerem Sitzen. Vor allem das Aufstehen und selbst das normale Gehen kann unerträglich schmerzhaft werden.
Du findest dann keine schmerzfreie Position mehr, was psychisch sehr belastend sein kann. Vor allem dann, wenn man nicht weiß, dass der Gluteus minimus möglicherweise die Ursache für die Schmerzen ist.
Die beschriebenen Schmerzen können zum Teil ebenfalls von einem entzündeten Schleimbeutel oben an der Oberschenkelaußenseite – Bursitis trochanterica – herrühren oder auch von einer Nervenwurzelreizung – Radikulopathie – durch beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.
Hier empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Orthopäden zu befragen!
Wie immer sind für dich die genauen lateinischen Bezeichnungen nicht wichtig. Aber du musst wissen, dass der Muskel von deiner Darmbeinschaufel an deine Oberschenkelaußenseite zieht.
Dennoch, hier die genauen anatomischen Landmarken für alle, die es interessiert.
Ursprung:
Ansatz:
Innervation:
Es lassen sich hier sechs Funktionen unterscheiden.
Die vorderen Fasern des Muskels drehen den Oberschenkel nach medial/innen, führen also zu einer Innenrotation der Hüfte und beugen diese auch noch.
Hüfte Innenrotation
Hüfte Flexion / Beugung
Die hinteren Fasern drehen den Oberschenkel nach außen/lateral und führen demnach zu einer Außenrotation der Hüfte und strecken diese zudem.
Hüfte Außenrotation
Hüfte Extension
Der Muskel als gesamtes spreizt das Bein zur Seite hin ab, was auch Abduktion genannt wird, oder stabilisiert deine Hüfte, während du auf nur einem Bein stehst. Er verhindert somit das Abkippen zur Spielbeinseite, das heißt auf die Seite, deren Bein kein Kontakt zum Boden hat.
Hüfte Abduktion
Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand
Hieraus kannst du erkennen, dass der Muskel einen wesentlichen Anteil zu deinem Gang beiträgt, da sich hier all diese Funktionen wiederfinden.
Somit macht es für dich nun hoffentlich auch Sinn, dass dir das Gehen Schmerzen bereitet, wenn dein Gluteus minimus verspannt ist und/oder Triggerpunkte in sich trägt.
Kostenloser Kurs
Überlastungen sowie Unterbeanspruchungen sind die häufigsten Auslösefaktoren für Verspannungen, Triggerpunkte und somit auch Schmerzen im Gluteus minimus.
Überlastungen treten vor allem im Sport auf. Gehäuft natürlich bei Sportarten, welche von dir viele Richtungswechsel erfordern oder bei welchen du viel auf einem Bein stehen musst.
Bedenke aber, dass auch ein langer Spaziergang oder eine Wanderung Verspannungen und Triggerpunkte verursachen kann. Vor allem dann, wenn du an diese Belastungen nicht gewöhnt bist.
Unterbeanspruchungen sind vor allem in unserem inaktiven Lebensstil zu finden und spiegeln hier alle Sitzpositionen wider.
Die vorderen Fasern des Gluteus minimus werden hier durch die mit dem Sitzen einhergehende Hüftbeugung dauerhaft angenähert.
Der vordere Teil des Muskels wird also verkürzt, während die hinteren Fasern permanent gedehnt werden. Beides ist „ungesund“ für einen Muskel und führt über lang oder kurz zu Beschwerden.
Neben der Unter – und Überbeanspruchung führen folgende Szenarien ebenfalls recht oft zu Triggerpunkten in dem Muskel.
Da du den Muskel nicht spüren kannst, stelle ich dir sein Massagegebiet vor, und zwar im nächsten Abschnitt dieser Seite.
Im Triggerpunkt Online Kurs findest du hierzu ein ausführliches Video, und vieles mehr!
Für die Selbstmassage benötigst du einen harten Massageball. Dieser darf zudem nicht zu groß sein, da du sonst nicht tief genug in das Gewebe eindringen kannst und den Muskel nicht erreichst.
Alternativ kannst du ihn auch mit deinen Händen massieren. Dies ist allerdings sehr belastend und nur möglich, wenn du sehr starke Hände hast. Hier ist Vorsicht geboten!
Als Massagetechnik kannst du alle auf dieser Website vorgestellten Techniken verwenden.
Auf dieser Seite zeige ich dir, wie du den Muskel im Liegen mit den präzisen Massagestrichen lockerst.
Videos zu dieser und allen anderen Techniken erhältst du in meinem Triggerpunkt Online Kurs.
Ich gehe in meinen Videos sehr langsam vor, sodass du direkt mitmachen kannst und Zeit hast alles zu verstehen.
Zudem erhältst du weitere wertvolle Informationen zur Massage dieses Muskels, und zu allen anderen Muskeln, die ich auf dieser Website vorstelle.
Alles in allem erhältst du Zugriff auf über 400 Videos. Es lohnt sich, versprochen!
Der Bereich, den du hier massierst, liegt zwischen deinem Trochanter major und dem Darmbeinkamm. Bitte nicht erschrecken, du wirst verstehen, wo du den Ball platzieren musst – versprochen!
Anmerkung: In diesem Bereich liegt auch der Gluteus medius und du wirst ihn unweigerlich mit massieren. Das stellt aber kein Problem dar und wird ihm guttun!
Um diesen Bereich zu massieren, platziere den Ball wieder zwischen Darmbeinkamm und Trochater major, nur dieses Mal etwas weiter hinten.
