Gluteus minimus Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Gluteus minimus ist, wie sein Name schon vermuten lässt, der kleinste Ihrer Glutealmuskeln und gehört somit zu Ihrer Pomuskulatur.

Wie auch alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln kann er überlasten, sich verspannen und Triggerpunkte entwickeln.

In der Folge schmerzt dann Ihr Gesäß. Oft kommt es auch zu einem Ischiassyndrom, also zu Schmerzen entlang des Beins der betroffenen Seite. Ein Problem, welches viele Leute plagt.

Wussten Sie, dass Sie diese Schmerzen selbst in den Griff bekommen können? Vorausgesetzt natürlich die Schmerzen rühren vom Gluteus her.

Auf dieser Seite erfahren Sie alles was Sie wissen müssen um diesen Muskel von Schmerzen und Triggerpunkten zu befreien.

1. Schmerzzonen, Symptome & Differenzialdiagnosen

1.1 Schmerzzonen

Ist der Gluteus minimus verspannt, reagiert er empfindlich auf Druck und ist lokal schmerzhaft. Das bedeutet, wenn Sie in den Muskel hineindrücken wird er genau dort schmerzen.

Befinden sich hingegen Triggerpunkte im Muskel, können die Schmerzen auch ausstrahlen. In diesem Fall in das Bein der betroffenen Seite. Die Schmerzzonen unterscheiden sich, je nach dem wo sich die Triggerpunkte befinden.

Wir unterscheiden hier zwischen Triggerpunkten im vorderen und hinteres Teil des Muskels.

Triggerpunkte im vorderen Teil des Muskels können den Schmerz von der Hinterseite Ihrer Pobacke über die Außenseite Ihres Oberschenkels, bis hinunter an Ihren Knöchel schicken.

Manchmal, allerdings nur sehr selten, können die Schmerzen auch bis in Ihren Fuß ziehen – nicht im Bild eingezeichnet! –.

Triggerpunkte im hinteren Teil hingegen führen zu einer etwas anderen Schmerzverteilung. Sie führen zu Schmerzen unterhalb des Beckenkamms sowie hinten unten an der Pobacke.

Zudem können diese Punkte zu Schmerzen in der Oberschenkelrückseite, der äußeren Kniekehle und der oberen Hälfte der Wade führen.

1.2 Symptome und Beschwerden

Die oben beschriebenen Verspannungen und Triggerpunkte führen häufig dazu, dass der Betroffene Nachts Schmerzen hat, wenn er auf der Seite liegt, da sein Gewicht dann auf dem Muskel lastet.

Zudem klagen viele Betroffene über Schmerzen nach längerem Sitzen. Vor allem das Aufstehen und selbst das normale Gehen kann unerträglich schmerzhaft werden.

Sie finden dann eventuell keine schmerzfreie Position mehr, was für die meisten Menschen sehr belastend sein kann. Vor allem dann, wenn man nicht weiß, dass der Gluteus minimus möglicherweise die Ursache für die Schmerzen ist.

1.3 Differentialdiagnosen

Die beschriebenen Schmerzen können zum Teil ebenfalls von einem entzündeten Schleimbeutel oben an der Oberschenkelaußenseite – Bursitis trochanterica – herrühren oder auch von einer Nervenwurzelreizung – Radikulopathie – durch beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.

Hier empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Orthopäden zu befragen!

2. Ursprung, Ansatz & Innervation

Wie immer sind für Sie die genauen lateinischen Bezeichnungen nicht wichtig. Aber Sie müssen wissen, dass der Muskel von Ihrer Darmbeinschaufel an Ihre Oberschenkelaußenseite zieht.

Trotzdem, hier noch die genauen anatomischen Landmarken für alle die es interessiert.

Ursprung:

  • Ala ossis ilii

Ansatz:

  • Trochanter major

Innervation:

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus gluteus superior der Segmente L4, L5 & S1.

3. Funktion

Es lassen sich hier sechs Funktionen unterscheiden.

  • Innenrotation der Hüfte
  • Außenrotation der Hüfte
  • Flexion der Hüfte
  • Extension der Hüfte
  • Abduktion des Oberschenkels
  • Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand

Die vorderen Fasern des Muskels drehen den Oberschenkel nach medial/innen, führen also zu einer Innenrotation der Hüfte und beugen diese auch noch.

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Hüfte Innenrotation

2

Hüfte Flexion / Beugung

Die hinteren Fasern drehen den Oberschenkel nach außen/lateral und führen demnach zu einer Außenrotation der Hüfte und strecken diese zudem.

1

Hüfte Außenrotation

2

Hüfte Extension

Der Muskel als gesamtes spreizt das Bein zur Seite hin ab, was auch Abduktion genannt wird, oder stabilisiert Ihre Hüfte während Sie auf nur einem Bein stehen. Er verhindert somit das Abkippen zur Spielbeinseite, dass heißt auf die Seite, dessen Bein kein Kontakt zum Boden hat.

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Hüfte Abduktion

2

Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand

Hieraus können Sie erkennen, dass der Muskel einen wesentlichen Anteil zu Ihrem Gang beiträgt, da sich hier sich all diese Funktionen wiederfinden.

Somit macht es für Sie nun hoffentlich auch Sinn, dass Ihnen das Gehen Schmerzen bereitet, wenn Ihr Gluteus minimus verspannt ist und/oder Triggerpunkte in sich trägt.

4. Überlastung und Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus minimus

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Überlastungen sowie Unterbeanspruchungen sind die häufigsten Auslösefaktoren für Verspannungen, Triggerpunkte und somit auch Schmerzen im Gluteus minimus.

Überlastungen treten vor allem im Sport auf. Gehäuft natürlich bei Sportarten, welche von Ihnen viele Richtungswechsel erfordern oder bei welchen Sie viel auf einem Bein stehen müssen.

  • Handball
  • Basketball
  • Volleyball
  • Fußball
  • Joggen
  • Leichtathletik
  • Ballett
  • Taekwondo

Bedenken Sie aber, dass auch ein langer Spaziergang oder eine Wanderung Verspannungen und Triggerpunkte verursachen kann. Vor allem dann, wenn Sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind.

Unterbeanspruchungen sind vor allem in unserem inaktiven Lebensstil zu finden und spiegeln hier alle Sitzpositionen wieder.

  • Schreibtischarbeit
  • Autofahren

Die vorderen Fasern des Gluteus minimus werden hier durch die mit dem Sitzen einhergehende Hüftbeugung dauerhaft angenähert.

Der vordere Teil des Muskels wird also verkürzt, während die hinteren Fasern permanent gedehnt werden. Beides ist “ungesund” für einen Muskel und führt über lang oder kurz zu Beschwerden.

Neben der Unter – und Überbeanspruchung führen folgende Szenarien ebenfalls recht oft zu Triggerpunkten in dem Muskel.

  • Hinken
  • Iliosacrale Dysfunktionen
  • Sitzen auf dem Geldbeutel – Hintere Hosentaschen –

5. Palpation

Da Sie den Muskel nicht spüren können, stelle ich Ihnen sein Massagegebiet vor, und zwar im nächsten Abschnitt dieser Seite.

Im Triggerpunkt Kurs finden Sie hierzu ein ausführliches Video, und vieles mehr!

6. Selbstmassage des Gluteus minimus

Für die Selbstmassage benötigen Sie einen harten Massageball. Dieser darf zudem nicht zu groß sein, da Sie sonst nicht tief genug in das Gewebe eindringen können und den Muskel nicht erreichen.

Alternativ können Sie ihn auch mit Ihren Händen massieren. Dies ist allerdings sehr belastend und nur möglich wenn Sie sehr starke Hände besitzen. Hier ist Vorsicht geboten!

Als Massagetechnik können Sie alle auf dieser Website vorgestellten Techniken verwenden.

  • Ischämische Kompression
  • Präzise Massagestriche / Rollbewegungen
  • Druck-Bewegungstechnik

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen wie Sie den Muskel im Liegen mit den präzisen Massagestrichen lockern.

Videos zu dieser und allen anderen Techniken erhalten Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs.

Ich gehe in meinen Videos sehr langsam vor, sodass Sie direkt Mitmachen können und Zeit haben alles zu verstehen.

Zudem erhalten Sie weitere wertvolle Informationen zur Massage dieses Muskelns, und zu allen anderen Muskeln, die ich auf dieser Website vorstelle.

Alles in allem erhalten Sie Zugriff auf über 400 Videos. Es lohnt sich, versprochen!

6.1 Selbstmassage der vorderen Fasern mit einem Massageball

Der Bereich, den Sie hier massieren, liegt zwischen Ihrem Trochanter major und dem Darmbeinkamm. Bitte nicht erschrecken, Sie werden verstehen, wo Sie den Ball platzieren müssen, versprochen.

  • Der Trochanter major ist der knöcherne Vorsrpung / Knubbel, den Sie an der oberen Außenseite Ihres Oberschenkels tasten können. Versuchen Sie diesen Vorsprung zu spüren.
  • Der Darmbeinkamm ist die knöcherne Linie an der oberen Seite Ihres Beckens.
  • Genau zwischen diesen beiden Punkten befindet sich Muskelgewebe, und tief dort drinnen liegen die vorderen Fasern des Gluteus minimus.

Anmerkung: In diesem Bereich liegt auch der Gluteus medius und Sie werden ihn unweigerlich mitmassieren. Das stellt aber kein Problem dar und wird ihm gut tun!

  • Legen Sie sich auf den Boden und platzieren den Ball zwischen Ihrem Trochater major und dem Darmbeinkamm. Stellen Sie ihr anderes Bein an. Ihr unterer Arm ist nach oben gestreckt.
  • Rollen Sie nun langsam zur Seite und verlagern etwas Gewicht auf den Ball. Wie viel davon Sie auf ihn verlagern, kontrollieren Sie mit Ihrem unteren Arm sowie dem aufgestellten Bein.
  • Bewegen Sie Ihre Hüfte mit kleinen Bewgungen über den Ball – nach oben und unten sowie nach vorne und hinten. Auf diese Weise suchen Sie nach schmerzlichen Punkten in dem Muskel.
  • Sobald Sie einen solchen finden, rollen Sie einige Male über diesen drüber. Immer nur von kurz vor bis kurz hinter die schmerzende Stelle.
  • Bewegen Sie sich sehr langsam und behalten eine ruhige sowie tiefe Atmung bei – das hilft Ihnen sich während der Massage zu entspannen.

6.2 Selbstmassage der hinteren Fasern mit einem Massageball

Um diesen Bereich zu massieren, platzieren Sie den Ball wieder zwischen Darmbeinkamm und Trochater major, nur dieses Mal etwas weiter hinten.

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen beide Beine an und platzieren den Ball auf dem Gesäß.
  • Verlagern Sie etwas Gewicht auf den Ball und suchen den Bereich nach schmerzlichen Punkten ab.
  • Kontrollieren Sie den Druck mit Ihren Beinen.
  • Massieren Sie jede Verspannung mit kleinen Rollbewegungen.
  • Um wirklich tief zum Gluteus minimus vorzudringen, können Sie Ihr anderes Bein über das Bein der zu massierenden Seite bringen, oder es gar auf dieses drauflegen.
  • Achtung: Die Massage wird hierdurch extrem intensiv und es gelangt viel Druck auf Ihr Becken. Tasten Sie sich hier sehr langsam heran, über einen Zeitraum von mehreren Wochen.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print