NULL

Hexenschuss – Was tun? Ihre Selbstbehandlung

Ein Hexenschuss tritt meist plötzlich auf und führt zu heftigen Rückenschmerzen, und zwar im Lendenwirbelbereich.

Nicht selten können Sie sich fast nicht mehr bewegen, und sind auf fremde Hilfe angewiesen.

Zum Glück können Sie oft etwas tun um die Schmerzen zu lindern. Warum und wie?

Meist wird ein Hexenschuss durch Verspannungen und Triggerpunkte in der Rücken – sowie Gesäßmuskulatur ausgelöst.

Diese Verspannungen führen zu einer bereits erhöhten Muskelspannung.

Manchmal reicht dann eine falsche Bewegung um das Fass zum Überlaufen zu bringen,

Das muss aber nicht sein. Mit einer einfachen Muskelmanipulation können Sie die Schmerzen  meist sofort lindern und sich wieder einigermaßen normal bewegen.

Was erwartet Sie auf dieser Seite?

Zuerst werde ich ihnen zeigen was Sie sofort gegen einen Hexenschuss tun müssen um sich wieder ein wenig bewegen zu können.

Im Anschluss leite ich Sie Schritt für Schritt durch eine Selbstmassage der für eine Lumbago potenziell verantwortlichen Muskeln.

Natürlich können Sie diese Seite auch zur Linderung und Beseitigung „normaler“ unterer Rückenschmerzen heranziehen.

hexenschuss-bücken

Synonyme für einen Hexenschuss: Plötzlich auftretender Rückenschmerz, akute Lumbago

1. Hexenschuss: Ihre Schnellhilfe, damit Sie wieder Gehen können!

Eines der Hauptprobleme einer akuten Lumbago ist neben dem Schmerz, die Unfähigkeit sich selbst bewegen.

Für dieses Dilemma ist oft ihr Quadratus lumborum verantwortlich. Das ist einer ihrer Rückenmuskeln, der bei Verspannungen zu starken Bewegungseinschränkungen führen kann.

Wenn Sie mit ihren Händen in den Muskel drücken, können Sie sich meist sofort wieder bewegen und so wenigstens von A nach B gelangen.

Einfach gesagt, zieht ihr Quadratus lumborum von ihrer Hüfte über ihre Lendenwirbelsäule zu ihrer untersten Rippe.

Ich empfehle ihnen hier zwei Bereiche, an welchen Sie den Muskel gut manipulieren können.

Experimentieren Sie aber auch mit anderen Positionen, und finden Sie die für Sie effektivste Stelle heraus.

  • Um sich wieder bewegen zu können, drücken Sie in den Muskel, machen einige langsame Schritte. Lassen Sie es aber langsam angehen.
  • Gehen Sie jede der unten gezeigten Positionen durch und beugen sich nach vorne sowie zur Seite. Gehen Sie nur so weit, wie es ihnen ihre Schmerzen erlauben. Also bitte nichts übertreiben! Wir befinden uns in einem noch sehr „labilen“ Zustand.
  • Machen Sie diese Übungen – Gehen, Vorbeugen, Seitbeugen – einige Minuten und manipulieren so ihre Muskulatur.

Selbstmassage der oberen Fasern des Quadratus lumborum

quadratus-lumborum-hexenschuss-selbsthilfe-2
1

Druck von hinten auf den Muskel.

quadratus-lumborum-hexenschuss-selbsthilfe
2

Druck von der Seite auf den Muskel.

Manchmal verschwindet ein Hexenschuss durch diese Übungen fast komplett und Sie können sich wieder einigermaßen normal bewegen.

Wenn dies bei ihnen der Fall ist, dann freuen Sie sich. Ich empfehle ihnen trotzdem, sich noch einige Tage zu schonen, viel in der Ebene spazieren zu gehen und die unten beschriebene Massage zu üben.

Ihre Schmerzen mögen zwar fast weg sein, aber die Muskulatur ist noch lange nicht „gesund“ und gelockert.

Selbst wenn Sie wieder schmerzfrei sind,  wird es noch einige Wochen und Selbstmassagen benötigen, bis ihre Muskeln sich wieder auf einem normalen Spannungsniveau befinden, welches meist seit Jahren oder gar Jahrzehnten nicht mehr vorhanden war.

Ich lege ihnen ans Herz, die Selbstmassage durchzuführen und zu üben. Natürlich, es wird Sie Zeit und Geduld kosten, aber ihre Rückenschmerzen und ihr Wohlbefinden liegen  nun einmal wortwörtlich in ihren Händen.

Bleiben Sie in Bewegung. Ihre Muskeln profitieren von der erhöhten Durchblutung!

2. Hexenschuss Behandlung: Ihre Selbstmassage

Für die Selbstmassage benötigen Sie einen Massageball und am besten auch den Body Back Buddy.

Letzterer ist zwar nicht unabdingbar, aber sehr hilfreich, da Sie mit diesem ihren Rücken sehr präzise bearbeiten können.

Er kostet etwas Geld, wird ihnen aber gute Dienste leisten!

Wie bereits zu erwähnt, sind es meist Triggerpunkte und Verspannungen in der Muskulatur ihres Rückens und Gesäß, die zu einem Hexenschuss führen.

Ohne ihr Zutun bleiben diese über Jahre bestehen und bereiten ihnen immer wieder Probleme.

Mit einer Selbstmassage können Sie Triggerpunkte allerdings aus ihren Muskeln „heraus kneten“ und ihre Muskelspannung normalisieren.

Grund dafür ist, dass Sie durch den Druck auf ihre Muskulatur direkt mit ihrem Nervensystem in „Kontakt treten“ und diesem verspannte Areale aufzeigen.

In der Folge wird es die Spannung im betreffenden Gebiet senken, denn das Nervensystem ist u.a. die Kontrollstation der Muskelspannung.

2.1 Hexenschuss Behandlung: Selbstmassage ihres Rückens

Muskeln: Erector Spinae & Quadratus lumborum

Hier werden Sie den gesamten Lendenwirbelbereich und den Übergang zu ihrem Kreuzbein massieren.

Mit einem Massageball gelangen Sie an alle Bereiche.

Mit einem Massagestab gelangen Sie nur an den unteren bis oberen Lendenwirbelbereich, dafür können Sie mit diesem deutlich präziser und effektiver arbeiten als mit einem Ball.

Im Folgenden beschreibe ich die Massage mit Ball und Stab.

Bevor Sie mit dieser beginnen, hier noch einige Infos:

  • Konzentrieren Sie sich immer auf die schmerzlichsten Stellen in einem Muskel
  • Halten Sie den Massagedruck moderat. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 sollten Sie sich zwischen 4 – 7 bewegen.
  • Wenn Sie über einen Punkt nicht „drüber massieren“ können, da dies zu schmerzhaft ist, dann halten Sie einfach nur den Druck für 20 – 30 Sekunden aufrecht, ohne sich zu bewegen, und warten ab, bis der Schmerz etwas nachlässt. Tut er dies nicht, oder verstärkt er sich, dann drücken Sie zu stark.

Massage mit einem Stab gegen ihren Hexenschuss

  • Legen Sie sich auf den Boden und stellen ihre Beine auf.
  • Nehmen Sie ihren Stab zur Hand und drücken mit einem der „Knubbel“ direkt unter ihrer 12. Rippe in den Rücken.
  • Suchen Sie nach schmerzlichen Punkten in der dort befindlichen Muskulatur.
  • Experimentieren Sie mit der Richtung des Drucks.
  • Oft finden Sie die empfindlichsten Punkte, wenn Sie den Druck von der Seite her ausüben, also in Richtung ihrer Wirbelsäule.
  • Aber versuchen Sie den Druck auch von unten her in den Rücken, also in Richtung ihres Bauchs auszuüben. Experimentieren Sie hier mit allen erdenklichen Kombinationen.
quadratus-lumborum-massagefee

Sobald Sie einen schmerzlichen Punkt treffen, haben Sie zwei Möglichkeiten.

  • 1. Sie massieren ihn, indem Sie das Ende des Stabs und somit den Knubbel über den schmerzhaften Punkt bewegen.
  • 2. Wenn 1. zu stark schmerzt, dann drücken Sie in den Muskel bis Sie einen „angenehmen“ Schmerz spüren und halten den Druck für ca. 20 – 30 Sekunden aufrecht.
  • Der Schmerz sollte während dieser Zeit nachlassen. Tut er dies nicht, so drücken Sie zu stark!

Verfahren Sie auf diese Weise mit ihrem gesamten Lendenwirbelbereich um ihren Hexenschuss zu behandeln.

Die Bild zeigt eine beispielhafte Stabposition. Die Massage selbst führen Sie natürlich im Liegen aus, wie bereits beschrieben.

quadratus-lumborum-triggerpunkt-massage

Massage mit einem Ball gegen ihren Hexenschuss

Natürlich können Sie sich auch über den Ball rollen um sich zu massieren. Allerdings ist dies nicht so bequem wie mit dem Stab.

  • Legen Sie sich auf den Boden und schieben den Ball unter ihren Rücken, in den Bereich des Quadratus lumborum.
  • Massieren Sie mit dem Ball ihren gesamten Lendenbereich und beziehen Sie auch den Übergang zu ihrem Kreuzbein mit ein.
quadratus-lumborum-massage-mit-ball

2.2 Hexenschuss Behandlung: Selbstmassage ihres Gesäß

Muskeln: Gluteus maximus & medius

Diese beiden Muskeln gehören zu ihrem Gesäß, verbinden ihre Oberschenkel mit ihrer Hüfte, und sollten in jede Lumbago Behandlung miteinbezogen werden.

Sind sie nämlich verspannt oder beherbergen Triggerpunkte, dann stören sie die muskulären und bindegewebigen Spannungsverhältnisse an ihrer Hüfte sowie im Lendenwirbelbereich.

Oft ist eine endgültige und erfolgreiche Behandlung einer Lumbago nur dann möglich, wenn diese Muskeln gelockert und gegebenenfalls vorhandene Triggerpunkte beseitigt werden.

Ein Massageball ist hier das Mittel der Wahl.

Ob Sie Rollbewegungen benutzen oder den Druck nur statisch an einer Stelle für ca. 20 – 30 Sekunden halten, hängt davon ab, was ihnen bessere Resultate liefert.

Legen Sie sich auf den Boden und stellen ihre Beine auf.

Platzieren Sie einen Ball unter ihrem Gesäß und suchen dessen gesamten Bereich nach schmerzlichen Punkten ab.

Im Anschluss massieren Sie jeden dieser Punkte mit max. 15 Rollbewegungen oder halten den Druck für 20 – 30 Sekunden aufrecht.

Um den oberen Bereich ihres Gesäß und den dort befindlichen Gluteus medius zu massieren, müssen Sie sich etwas auf die Seite Rollen.

Für den Gluteus maximus müssen Sie den Ball in der unteren Hälfte ihres Gesäß platzieren, sowie direkt unter ihrem Darmbeinkamm.

Beispielhafte Massagepositionen

gluteus-maximus-selbstmassage-mit-ball
1

Selbstmassage des Gluteus maximus

gluteus-medius-massageball
2

Selbstmassage des Gluteus medius

3. Hexenschuss Dauer

In der Regel sind die ersten zwei Tage eines Hexenschuss die schlimmsten.

Innerhalb von drei bis vier Tagen sind die Schmerzen meist fast verschwunden und Sie können sich wieder einigermaßen normal bewegen.

Leichte Einschränkungen beim Vorbeugen oder Seitbeugen sowie ein Spannungsgefühl im Lenden – und Kreuzbeinbereich bleiben ihnen aber meist für 1 – 2 Wochen erhalten.

Allerdings kann ihre Genesung mit folgenden unterstützenden Maßnahmen beschleunigt werden.

4. Unterstützende Maßnahmen

Bleiben Sie in Bewegung:

Vor allem in den ersten Tagen ist dies wichtig.

Durch die übermäßige Spannung ihrer Lenden – und Pomuskulatur ist zum einen die Durchblutung ihres unteren Rückens eingeschränkt und zum anderen sehr häufig ihr Iliosakralgelenk blockiert.

Mit Bewegung können Sie dem etwas entgegenwirken.

Sobald Sie sich setzen oder hinlegen, nehmen die Verspannungen und Schmerzen oft wieder zu.

Wenn Sie sich bewegen, drücken Sie auch regelmäßig in ihre verspannte Rückenmuskulatur, wie bereits beschrieben.

Wenn möglich, vermeiden Sie es zu Sitzen:

Im Sitzen üben Sie Druck auf die Pomuskulatur aus. Diese ist bei den meisten Lumbago Personen ohnehin schon verspannt und wird beim Sitzen nur unnötig belastet.

Das kommt ihrer Genesung nicht entgegen.

Wärmen Sie ihre Rückenmuskulatur …

… mit einer Rotlichtlampe oder einer warmen bis fast heißen Dusche. Eine Wärmebehandlung kann ihre Hexenschuss Schmerzen oft lindern, da sie entspannend auf ihre Muskulatur wirkt.

Achten Sie nur darauf, sich nicht hinzusetzen, sondern zu stehen.

5. Hexenschuss Symptome

  • Plötzlicher Schmerzbeginn nach einer meist banalen Alltagsbewegung – oft beim Bücken –
  • Sehr starker Bewegungsschmerz, welcher ein normales Gehen unmöglich macht. Hier verweise ich wieder auf meine Schnellhilfe.
  • Gestörter Schlaf durch nächtliche „Schmerzattacken“.
  • Schmerzen im ISG bzw. Iliosakralgelenk beim Bücken und Sitzen.

6. Hexenschuss Ursachen

Wie bei allen Schmerzen muskulären Ursprungs liegt oft eine Überlastung des Muskelapparates vor.

Bitte bedenken Sie, dass eine Überlastung relativ zu betrachten ist.

Das heißt: Was die Muskeln von Person A überlastet, stellt für Person B wohl möglich überhaupt kein Problem dar.

Hier spielen vor allem Faktoren wie Trainingszustand, Ernährung und psychischer Stress eine große Rolle.

Dies kann ich an dieser Stelle aber nur erwähnen, da eine ausführliche Erläuterung den Rahmen dieser einzelnen Seite sprengen würde.

Unten stehend habe ich einige Umstände und Aktivitäten gelistet, welche ihre Po und Rückenmuskulatur stark belasten können und potenzielle Ursachen für ihren Hexenschuss darstellen.

Die häufigsten Auslösefaktoren

  • Vorbeugebewegung mit gleichzeitiger Oberkörperrotation
  • Heben von schweren Gewichten
  • Aufstehen nach langem Sitzen – Bsp.:Autofahrt oder Bürotätigkeit –
  • Psychischer Stress – Abneigung, innere Zerrissenheit –

Unterstützende Faktoren

  • Viel Sitzen und untrainierte Muskulatur
  • Viel Sitzen
  • Vorbeugebewegungen mit gleichzeitiger Oberkörperrotation
  • Häufiges Treppensteigen und bergauf gehen
  • Psychischer Stress
  • Unausgeglichenes Krafttraining
  • Exzessives Joggen oder Bergsteigen – vor allem wenn man nicht daran gewöhnt ist –
  • …

Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass Sie ihren Hexenschuss bald in den Griff bekommen.

Bei Fragen, schreiben Sie mich einfach an!