Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Gluteus maximus ist ein Muskel deiner Hüfte und er kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Er ist einer von mehreren Muskeln, die Gesäßschmerzen, Rückenschmerzen Kreuzschmerzen sowie Bewegungseinschränkungen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Gluteus maximus ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Gluteus maximus in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Gluteus maximus, welche Schmerzen und Beschwerden er auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Gluteus maximus.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte im unteren Bereich des Gluteus maximus können lokale Gesäßschmerzen, Hüftschmerzen, Kreuzschmerzen und Iliosakralgelenk-Schmerzen auslösen.
Triggerpunkte im unteren inneren Bereich des Gluteus maximus können zudem Schmerzen an der unteren inneren Gesäßhälfte auslösen.
Triggerpunkte im oberen inneren Bereich des Gluteus maximus können ebenfalls Kreuzschmerzen und Iliosakralgelenk-Schmerzen, Gesäßschmerzen und auch ausstrahlende Schmerzen in der Oberschenkelrückseite auslösen.
Befinden sich Triggerpunkte im Gluteus maximus nahe dem Darmbeinkamm, dann lösen sie oft Steifheit und Unbeweglichkeit im unteren Rücken aus.
Schmerzen können in Ruhe als auch während Belastung, also Bewegung, auftreten.
Betroffene Personen mit Triggerpunkten im Gluteus maximus berichten häufig, dass die Schmerzen vorwiegend während folgenden Aktivitäten auftreten und verschlimmert werden.
Ein möglicher Grund hierfür ist, dass der durch Triggerpunkte ohnehin belastete Gluteus maximus unter noch mehr mechanischen Stress gesetzt wird. Seine Muskelfasern müssen sich nämlich während diesen Haltungen oder Bewegungen entweder dehnen oder anspannen.
Zudem können bewusst kräftige Anspannungen des Gluteus maximus zu Schmerzen oder Krämpfen im Gesäß führen. Dies geschieht vorrangig, wenn du dein Gesäß gezielt kräftigst. Hier streckst du meist deine Hüfte und spannst den Gluteus maximus an.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Gesäßschmerzen oder Kreuzschmerzen können fast nie auf den Gluteus maximus reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Gluteus maximus nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus maximus und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Gluteus maximus konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Den Gluteus maximus zu ertasten, wird für dich kein Problem sein. Stelle dich einfach aufrecht hin und spanne deine Pobacken an. Jetzt ertastest du mit deiner Hand einmal den gesamten Muskel.
Das heißt, von deinem Steißbein, über das Kreuzbein, den Darmbeinkamm, bis an die Außenseite deines Oberschenkels und hinunter zu deinem Sitzbein.
Für die Selbstmassage des Gluteus maximus empfehle ich dir einen Massageball.
Bei der Massage an und für sich hast du nun mehrere Möglichkeiten. Du kannst diese mit dem Ball gegen eine Wand, also im Stehen, ausführen oder im Liegen.
Die stehende Variante ist weniger intensiv und vor allem dann geeignet, wenn der Muskel sehr empfindlich auf Druck reagiert.
Selbstmassage im Stehen
Geh in die Knie und platziere den Ball auf dem Gluteus maximus.
Lehne dich nun gegen eine Wand.
Jetzt rolle systematisch den gesamten Bereich deines Gesäß ab und suche nach schmerzhaften Punkten.
Vor allem am Darmbeinkamm und in der äußeren Mitte des Gesäß, also am Sitzbein, finden sich oft Verspannungen.
Rolle über jeden schmerzhaften Punkt einige Male sehr langsam darüber.
Selbstmassage im Liegen
Die Massage im Liegen ist ebenfalls sehr effektiv, und auch hier lässt sich der Massagedruck mit etwas Übung gut kontrollieren. Achte darauf, konzentriert und langsam zu arbeiten.
Lege dich auf den Boden und platziere den Ball direkt unter deinem Darmbeinkamm.
Rolle diesen Bereich sehr langsam ab.
Jeden schmerzhaften Punkt, den du findest, bearbeitest du mit einigen langsamen Rollbewegungen.
Nun gehen wir in den etwas fleischigeren Teil des Muskels über.
Die Art und Weise, mit welcher du dieses Gebiet massierst, ist die gleiche wie oben bereits beschrieben.
Allerdings möchte ich dir hier noch einen Hinweis geben: In diesem Areal ist es möglich, den Ischiasnerv leicht unter Druck zu setzen.
Bei Personen mit sehr schwach ausgeprägter Gesäßmuskulatur wird der Nerv einem etwas stärkeren Druck ausgesetzt, da weniger Muskulatur als Pufferzone dient.
Solltest du den Nerv zu lange unter Druck setzen, dann kann es sein, dass du in den kommenden ein bis zwei Wochen mehr Schmerzen hast, die teils in das Bein hinein ausstrahlen können. Diese Schmerzen vergehen wieder, sind aber unangenehm.
Deswegen mein Tipp für dich: Taste dich langsam an die Massage heran, halte Dauer und Druck der Massage hauptsächlich zu Beginn gering, und warte die Reaktionen deines Körpers ab. So bist du auf der sicheren Seite.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Gluteus maximus, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Gesäßschmerzen, Kreuzschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Gluteus maximus reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Gesäßschmerzen, Rückenschmerzen, Kreuzschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Gluteus maximus und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Gluteus maximus entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Gluteus maximus überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich der Muskel befindet und welche Bewegungen er in der Hüfte ausführt.
Einfach gesprochen zieht der Gluteus maximus vom Darmbeinkamm, dem Kreuzbein sowie dem Steißbein zur Oberschenkelaußenseite.
Die Funktionen des Muskels sind vielfältig.
Anmerkung zur Hüftstreckung. Die ischiocrurale Muskulatur – oberschenkelrückseitige Muskulatur – arbeitet hier sehr eng mit dem Gluteus zusammen und ist in der Regel auch stärker an einer Hüftstreckung beteiligt als der Gluteus.
Dieser wird vor allem dann sehr aktiv, wenn …
… die Hüftstreckung aus einer Hüftbeugung heraus erfolgt
… die Oberschenkel fixiert sind
… die Hüftstreckung aus einer Hüftbeugung und Kniebeugung erfolgt
… die Hüftstreckung mit einer Rückenstreckung einhergeht
Außenrotation – hier in Kombination mit einer Hüftbeugung -
Abduktion
Adduktion
Hüftstreckung
Triggerpunkte im Gluteus maximus entstehen durch Überlastungen.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Gluteus maximus reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Gluteus maximus und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
Sommer-Angebot: 100 € Rabatt auf den Premium Schmerzfrei-Kurs
