Der Gluteus maximus ist dein großer Pomuskel. Er ist bei fast jeder Person mit Rückenschmerzen hart und verspannt und trägt zu diesen Schmerzen bei.
Vor allem, wenn der Muskel nicht gut trainiert ist, du einer sitzenden Tätigkeit nachgehst oder ihn stark beanspruchst, kann er dir Probleme und Schmerzen bereiten.
Auf dieser Seite erfährst du alles, was du für eine erfolgreiche Linderung und Beseitigung der Schmerzen im Gluteus maximus wissen musst.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!
Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Gluteus maximus, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!
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Verspannungen im Gluteus maximus führen lokal zu Schmerzen im Gesäß bzw. Po.
Selbst wenn es sich um Triggerpunkte handelt, führen sie in diesem Muskel nicht zu ausstrahlenden Schmerzen wie beispielsweise solche des Gluteus medius.
Neben den klassischen Triggerpunkten in diesem Muskel, führen Verspannungen am Darmbeinkamm oft zu Schmerzen im unteren Rücken und zu einer „Steifheit“ in dieser Region.
Mit einer regelmäßigen Selbstmassage und langfristig ausgeführten Kräftigungsübungen lassen sich die Probleme allerdings „relativ leicht“ in den Griff bekommen.
Neben den Schmerzen, welche auch in Ruhe auftreten können, berichten Personen mit Verspannungen und Triggerpunkten im Gluteus maximus häufig davon, dass die Schmerzen vor allem beim
… auftreten und verschlimmert werden.
Dies liegt daran, dass der ohnehin schon belastete Muskel unter noch mehr mechanischen Stress gesetzt wird, da du entweder seine Fasern verlängerst oder ihn in seiner Funktion stark beanspruchst.
Zudem ist es häufig sehr schmerzlich und kann zu Krämpfen im Po führen, wenn du den Muskel verkürzt und dann kräftig anspannst.
Dies geschieht vor allem, wenn du deinen Po gezielt kräftigst. Hier streckst du meist deine Hüfte und spannst deinen Po, und somit auch den Gluteus maximus stark an.
Die anatomischen Fixpunkte dieses Muskels sind recht kompliziert. Für dich reicht es zu wissen, dass der Muskel von deinem Darmbeinkamm, Kreuzbein sowie Steißbein zu deiner Oberschenkelaußenseite zieht.
Die Funktionen des Muskels sind vielfältig.
Anmerkung zur Hüftstreckung. Die ischiocrurale Muskulatur – oberschenkelrückseitige Muskulatur – arbeitet hier sehr eng mit dem Gluteus zusammen und ist in der Regel auch stärker an einer Hüftstreckung beteiligt als der Gluteus. Dieser wird vor allem dann sehr aktiv, wenn…
… die Hüftstreckung aus einer Hüftbeugung heraus erfolgt
… die Oberschenkel fixiert sind
… die Hüftstreckung aus einer Hüftbeugung und Kniebeugung erfolgt
… die Hüftstreckung mit einer Rückenstreckung einhergeht
Außenrotation - hier in Kombination mit einer Hüftbeugung -
Abduktion
Adduktion
Hüftstreckung
Kostenloser Kurs
Verspannungen und Triggerpunkte im Gluteus maximus entstehen meist durch Überbeanspruchungen oder Unterbeanspruchungen:
Diesen Muskeln zu ertasten wird für dich kein Problem sein. Stelle dich einfach aufrecht hin und spanne deine Pobacken an. Jetzt ertastest du mit deiner Hand einmal den gesamten Muskel.
Das heißt, von deinem Steißbein, über das Kreuzbein, die Crista iliaca, bis an die Außenseite deines Oberschenkels und hinunter zu deinem Sitzbein.
Für die Selbstmassage des Gluteus maximus empfehle ich dir einen harten Massageball. Ich benutze hier einen Kork Massageball.
Je nachdem, wie intensiv du die Massage gestalten möchtest. Bei der Massage an und für sich, hast du nun mehrere Möglichkeiten.
Du kannst diese mit dem Ball gegen eine Wand, also im Stehen, ausführen oder im Liegen.
Die stehende Variante ist weniger intensiv und vor allem dann geeignet, wenn der Muskel sehr empfindlich auf Druck reagiert.
Massage in der Sitzbeingegend
Massage am Darmbeinkamm
Ich zeige dir nun die Massage im Liegen, da diese sehr effektiv ist, und sich auch der Massagedruck recht gut kontrollieren lässt. Wie immer, achte darauf, sehr konzentriert und langsam zu arbeiten!
Nun gehen wir in den etwas fleischigeren Teil des Muskels über. Die Art und Weise, mit welcher du dieses Gebiet massierst, ist die gleiche wie oben bereits beschrieben. Allerdings möchte ich dir hier noch einen Hinweis geben.
In diesem Areal ist es möglich, den Ischiasnerv leicht unter Druck zu setzen.
Ich persönlich habe damit noch nie Probleme gehabt. Bei Personen mit sehr schwach ausgeprägter Pomuskulatur wird der Nerv allerdings einem stärkeren Druck ausgesetzt, da weniger Muskulatur vorhanden ist, welche als Pufferzone dient.
Solltest du den Nerv nun zu lange unter Druck setzen, so kann es sein, dass dir dieser in den kommenden ein bis zwei Wochen einige Schmerzen bereitet, welche bis in das Bein hinein strahlen können. Diese werden wieder vergehen, sind aber unangenehm.
Deswegen mein Tipp für dich: Taste dich langsam an die Massage heran, halte Dauer und Druck der Massage vor allem zu Beginn gering, und warte die Reaktionen deines Körpers ab. Somit bist du auf der sicheren Seite!
