Gluteus maximus: Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Gluteus maximus ist Ihr großer Pomuskel. Er ist bei fast jeder Person mit Rückenschmerzen hart und verspannt und trägt zu diesen Schmerzen bei.

Vor allem, wenn der Muskel nicht gut trainiert ist, Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen oder ihn stark beanspruchen, kann er Ihnen Probleme und Schmerzen bereiten.

Auf dieser Seite erfahren Sie alles, was Sie für eine erfolgreiche Linderung und Beseitigung der Schmerzen im Gluteus maximus wissen müssen.

1. Schmerzzonen, Symptome & Differentialdiagnosen

1.1 Schmerzzonen

Verspannungen im Gluteus maximus führen lokal zu Schmerzen im Gesäß bzw. Po.

Selbst wenn es sich um Triggerpunkte handelt, führen sie in diesem Muskel nicht zu ausstrahlenden Schmerzen wie beispielsweise solche des Gluteus medius.

Neben den klassischen Triggerpunkten in diesem Muskel, führen Verspannungen am Darmbeinkamm oft zu Schmerzen im unteren Rücken und zu einer “Steifheit” in dieser Region.

Mit einer regelmäßigen Selbstmassage und langfristig ausgeführten Kräftigungsübungen lassen sich die Probleme allerdings “relativ leicht” in den Griff bekommen.

Triggerpunkte und Bebilderung der Schmerzzonen

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1.2 Symptome und Beschwerden

Neben den Schmerzen, welche auch in Ruhe auftreten können, berichten Personen mit Verspannungen und Triggerpunkten im Gluteus maximus häufig davon, dass die Schmerzen vor allem beim

  • Sitzen
  • Berg aufgehen
  • &Treppensteigen

… auftreten und verschlimmert werden.

Dies liegt daran, dass der ohnehin schon belastete Muskel unter noch mehr mechanischen Stress gesetzt wird, da Sie entweder seine Fasern verlängern oder ihn in seiner Funktion stark beanspruchen.

Zudem ist es häufig sehr schmerzlich und kann zu Krämpfen im Po führen, wenn Sie den Muskel verkürzen und dann kräftig anspannen.

Dies geschieht vor allem wenn Sie Ihren Po gezielt kräftigen. Hier strecken Sie meist Ihre Hüfte und spannen Ihren Po, und somit auch den Gluteus maximus stark an.

2. Ursprung, Ansatz & Innervation des Muskels

Die anatomischen Fixpunkte dieses Muskels sind recht kompliziert. Für Sie reicht es zu wissen, dass der Muskel von Ihrem Darmbeinkamm, Kreuzbein sowie Steißbein zu Ihrer Oberschenkelaußenseite zieht.

3. Funktionen des Gluteus maximus

Die Funktionen des Muskels sind vielfältig.

  • Außenrotation
  • Abduktion
  • Adduktion
  • Hüftstreckung
  • Hüftstabilisierung des Standbeins beim Gehen

Anmerkung zur Hüftstreckung. Die ischiocrurale Muskulatur – oberschenkelrückseitige Muskulatur – arbeitet hier sehr eng mit dem Gluteus zusammen und ist in der Regel auch stärker an einer Hüftstreckung beteiligt als der Gluteus.  Dieser wird vor allem dann sehr aktiv, wenn…

… die Hüftstreckung aus einer Hüftbeugung heraus erfolgt

  • Bergaufgehen und Treppensteigen mit leicht nach vorne geneigtem Körper

… die Oberschenkel fixiert sind

  • Missionarsstellung beim Geschlechtsverkehr

… die Hüftstreckung aus einer Hüftbeugung und Kniebeugung erfolgt

  • Kreuzheben bzw. Aufheben schwerer Gegenstände mit geradem Rücken und gebeugten Knie

… die Hüftstreckung mit einer Rückenstreckung einhergeht

  • Beinschlag beim Kraulschwimmen
  • Heben des gestreckten Beins in Bauchlage
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Hüfte-flexion-aussenrotation

Außenrotation - hier in Kombination mit einer Hüftbeugung -

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Hüfte-abduktion

Abduktion

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Hüfte-adduktion

Adduktion

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Hüfte-extension

Hüftstreckung

4. Überlastung und Aktivierung von Triggerpunkten im Gluteus maximus

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Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Verspannungen und Triggerpunkte im Gluteus maximus entstehen meist durch Überbeanspruchungen oder Unterbeanspruchungen:

  • plötzliche Anspannung bei gleichzeitiger Verlängerung des Muskels. Hier werden Hüfte und Knie gebeugt, während sich der Po anspannt.: Beispiel: Abfangen eines Sturzes
  • Ausfallschritte zur Seite hin – Bsp.: Tennis –
  • permanente Aktivität. Diese ist nur dann “schädlich, wenn der Muskel an diese nicht gewohnt ist und Sie keine ausgleichenden Aktivitäten ausführen. Beispiele: Bergsteigen, Treppensteigen, Krafttraining, …
  • ständige Dehnung. Hier handelt es sich um alle Aktivitäten, bei welchen Sie entweder sitzen oder sich längere Zeit nach vorne über beugen. Durch die Hüftbeugung wird Ihr Gluteus maximus gedehnt.Beispiele sind hier Autofahren, Schreibtischarbeit, Frisörarbeiten, Fließbandarbeiten, etc.

5. Palpation des Gluteus maximus

Diesen Muskeln zu ertasten wird für Sie kein Problem sein. Stellen Sie sich einfach aufrecht hin und spannen Ihre Pobacken an. Jetzt ertasten Sie mit Ihrer Hand einmal den gesamten Muskel.

Das heißt, von Ihrem Steißbein, über das Kreuzbein, die Crista iliaca, bis an die Außenseite Ihres Oberschenkels und hinunter zu Ihrem Sitzbein.

6. Selbstmassage des Gluteus maximus

Für die Selbstmassage des Gluteus maximus empfehle ich Ihnen einen harten Massageball. Ich benutze hier einen Kork Massageball.

Je nachdem, wie intensiv Sie die Massage gestalten möchten. Bei der Massage an und für sich, haben Sie nun mehrere Möglichkeiten.

Sie können diese mit dem Ball gegen eine Wand, also im Stehen ausführen, oder im Liegen.

Die stehende Variante ist weniger intensiv und vor allem dann geeignet, wenn der Muskel sehr empfindlich auf Druck reagiert.

  • Gehen Sie in die Knie und platzieren den Ball auf dem Muskel.
  • Lehnen Sie sich nun gegen eine Wand.
  • Jetzt rollen Sie systematisch den gesamten Bereich Ihres Po ab und suchen nach schmerzlichen Punkten.
  • Vor allem am Darmbeinkamm und in der äußeren Mitte des Gesäß, also am Sitzbein finden sich oft Verspannungen.
  • Rollen Sie über jeden schmerzlichen Punkt einige Male sehr langsam drüber.

Weitere mögliche Massagepositionen

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Massage in der Sitzbeingegend

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Massage am Darmbeinkamm

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6.1 Selbstmassage im Liegen

Ich zeige Ihnen nun die Massage im Liegen, da diese sehr effektiv ist, und sich auch der Massagedruck recht gut kontrollieren lässt. Wie immer, achten Sie darauf, sehr konzentriert und langsam zu arbeiten!

  • Legen Sie sich auf den Boden und platzieren den Ball direkt unter Ihrem Darmbeinkamm.
  • Rollen Sie diesen Bereich sehr langsam ab.
  • Jeden schmerzlichen Punkt, den Sie finden, bearbeiten Sie mit einigen Rollbewegungen; 5 – 10 reichen pro Punkt in einer Sitzung meist vollkommen aus.

Nun gehen wir in den etwas fleischigeren Teil des Muskels über.  Die Art und Weise, mit welcher Sie dieses Gebiet massieren, ist die gleiche wie oben bereits beschrieben. Allerdings möchte ich Ihnen hier noch einen Hinweis geben.

In diesem Areal  ist es möglich den Ischiasnerv leicht unter Druck zu setzen.

Ich persönlich habe damit noch nie Probleme gehabt. Bei Personen mit sehr schwach ausgeprägter Pomuskulatur wird der Nerv allerdings einem stärkeren Druck ausgesetzt, da weniger Muskulatur vorhanden ist, welche als Pufferzone dient.

Sollten Sie den Nerv nun zu lange unter Druck setzen, so kann es sein, dass Ihnen dieser in den kommenden ein bis zwei Wochen einige Schmerzen bereitet, welche bis in das Bein hinein strahlen können. Diese werden wieder vergehen, sind aber unangenehm.

Deswegen mein Tipp für Sie: Tasten Sie sich langsam an die Massage heran, halten Dauer und Druck der Massage vor allem zu Beginn gering, und warten die Reaktionen Ihres Körpers ab. Somit sind Sie auf der sicheren Seite!

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print