Ischiocrurale Muskulatur – Schmerzen & Triggerpunkte

Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und kann Schmerzen im Oberschenkel, dem Knie und der Wade auslösen.

Hierfür sind Verspannungen, Verkürzungen und Triggerpunkte verantwortlich.

Allerdings können Sie sich von diesen muskulären Problemen befreien, und zwar mit einer Selbstmassage.

Haben Sie Ihre Muskeln von den Verspannungen und Triggerpunkten einmal befreit, so sind auch meist die Schmerzen verschwunden.

Hört sich das zu gut an um wahr zu sein? Möglich, aber es ist Realität! Jeden Tag massieren sich tausende Menschen selbst um sich zu lockern, wohler zu fühlen und von Schmerzen zu befreien – weil es s funktioniert.

Massieren auch Sie sich!

Auf dieser Seite erfahren Sie alles was Sie hierfür wissen müssen, und vieles mehr.

  • Wo genau lösen die Muskeln Schmerzen aus?
  • Welche Beschwerden können neben den Schmerzen auftreten?
  • Wo liegen diese Muskeln?
  • Welche Funktionen besitzen diese Muskeln?
  • Warum sind diese Muskeln verspannt, verkürzt oder tragen Triggerpunkte in sich?
  • Wie kann ich diese Muskeln spüren?
  • Wie kann ich diese Muskeln massieren?

Diese Fragen werde ich Ihnen jetzt beantworten!

1. Schmerzzonen und Symptome von Triggerpunkten in der ischiocruralen Muskulatur

Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln.

  • Bizeps femoris
  • Semimembranosus
  • Semitendinosus

Lassen Sie sich von diesen Namen nicht abschrecken!

Es spielt keine Rolle ob Sie sie aussprechen oder sich merken können. Wichtig ist, dass Sie wissen welche Probleme sie auslösen und wie Sie diese beheben können. Und das werden Sie verstehen, versprochen!

In den nächsten Abschnitten zeige ich Ihnen welche Schmerzen die einzelnen Muskeln auslösen können.

1.1 Schmerzzonen und Triggerpunkte des Semitendinosus und Semimembranosus

Verspannungen und/oder Verkürzungen in diesen beiden Muskeln lösen oft lokale Schmerzen in der Rückseite der Oberschenkel aus.

Triggerpunkte in diesen Muskeln können zusätzlich Schmerzen in der Pofalte, Kniekehle, entlang der Oberschenkelrückseite und an der Innenseite der Wade auslösen.

Diese Schmerzen in der Kniekehle haben oft eine „scharfe“ Qualität.

1.2 Schmerzzonen & Triggerpunkte des Bizeps femoris

Auch der Bizeps femoris kann Schmerzen in der Oberschenkelrückseite hervorrufen, wenn er verkürzt und/oder verspannt ist.

Die Schmerzen, die Triggerpunkte im Bizeps femoris auslösen, strahlen vor allem in die Kniekehle ein und werden oft als tief sitzend bzw. als tiefe Schmerzen beschrieben.

Von der Kniekehle aus können die Schmerzen auch in die äußere Wade ziehen, vor allem wenn die Triggerpunkte „sehr stark“ sind.

1.3 Weitere Symptome von Triggerpunkten und Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur

Neben den oben beschriebenen Schmerzen treten häufig Beschwerden bei bestimmten Aktivitäten und in der Oberschenkelvorderseite auf. In jedem der Beispiele werden die Muskeln entweder angespannt, verlängert oder unter Druck gesetzt.

  • Schmerzen beim Gehen oder Joggen
  • Schmerzen beim Sitzen
  • Schmerzen im vorderen Oberschenkel
  • Schmerzen beim Bücken

1.3.1 Schmerzen beim Gehen oder Joggen

Bei jedem Schritt kontrollieren Ihre ischiocruralen Muskeln das „nach vorne Schwingen“ des Beins und unterstützen das „nach hinten Strecken“ des Beins beim Abdruck.

Im ersten Beispiel wird der Muskel verlängert, im zweiten wird er angespannt und verkürzt.

Triggerpunkte können dieses Verlängern und Verkürzen des Muskels behindern und zu Schmerzen führen – Ihr Gehirn ist der Meinung, dass Gefahr besteht weil der Muskel sich nicht mehr wie gewohnt benutzen lässt. Es entsteht Schmerz.

Die Schmerzen während Belastung sind oft so groß, dass der Betroffene humpelt um das Bein zu entlasten. Ein Kompensationsmechanismus der zu weiteren Problemen führen kann und unbedingt vermieden werden sollte (Lockern Sie deshalb Ihre Muskeln!).

1.3.2 Schmerzen am Sitzbein während des Sitzens

Während des Sitzens werden Ihre ischiocruralen Muskeln unter Druck gesetzt. Befinden sich Triggerpunkte in den Muskeln, kann das Schmerzen hervorrufen. In diesem Fall am Sitzbein und der Oberschenkelrückseite.

1.3.3 Schmerzen in der Oberschenkelvorderseite

Die meisten Muskeln in der Oberschenkelvorderseite wirken als Antagonisten der ischiocruralen Muskulatur. Das heißt, sie führen entgegengesetzte Bewegungen aus.

Ihre Ischios beugen Ihre Knie und strecken die Hüfte (mehr dazu unter Punkt 3. Funktion). Wenn sie verspannt oder verkürzt sind lassen sie sich nicht mehr „gerne“ verlängern.

Dadurch werden die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel (strecken Ihr Knie und beugen Ihre Hüfte) permanent stärker belastet, da sie gegen den Zug der Ischios arbeiten müssen.

Falls Sie diesen Zusammenhang nicht verstehen, dann lesen Sie einfach weiter und machen sich keine Sorgen.

Die Botschaft lautet: Wenn Sie Schmerzen in der Vorderseite Ihrer Oberschenkel haben, sollten Sie sich auch die Muskeln Ihrer Oberschenkelrückseite ansehen.

1.3.4 Schmerzen beim Bücken

Beim nach vorne Bücken beugen Sie Ihre Hüfte und verlängern/dehnen Ihre ischiocrurale Muskulatur. Befinden Sich Triggerpunkte in dieser oder ist sie stark verkürzt, lässt Ihr Nervensystem diese Dehnung „ungerne“ zu.

Das Resultat sind Schmerzen beim Bücken, vor allem wenn Sie dies mit gestreckten Knien tun. In der Regel finden die Betroffenen schnell ein Kompensationsmuster, nämlich die Beugung der Knie.

Denn wenn Sie beim Bücken Ihre Knie beugen, werden die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel weniger stark gedehnt und es treten weniger oder keine Schmerzen auf.

Das bedeutet natürlich nicht, dass die Probleme nicht mehr vorhanden sind!

2. Ursprung & Ansatz der ischiocruralen Muskulatur

Einfach ausgedrückt ziehen diese Muskeln vom Sitzbein hinunter an die beiden Außenseiten Ihrer Unterschenkel.

2.1 Ursprung & Ansatz des Bizeps femoris

Der Bizeps femoris besteht, wieder Name vermuten lässt, aus zwei Muskelbäuchen, einem langen und einem kurzen.

Der lange Kopf zieht vom Sitzbein an das Wadenbein. Der kurze Kopf zieht von Ihrem Oberschenkelknochen ebenfalls an das Wadenbein.

  • Ursprung: Tuber ischiadicum & Linea aspera des Femur
  • Ansatz: Caput fibulae / Fibulaköpfchen
  • Innervation: Nervus tibialis & Nervus peronaeus communis

2.2 Ursprung & Ansatz des Semimembranosus und Semitendinosus

Diese beiden Muskeln ziehen vom Sitzbein an die Innenseite des Schienbeins.

  • Ursprung: Tuber ischiadicum
  • Ansatz: Pes anserinus der Tibia
  • Innervation: Nervus tibialis

3. Funktion der ischiocruralen Muskulatur

Ihre Ischios dienen der Streckung der Hüfte (nur der kurze Kopf des Bizeps nicht) und der Beugung des Knies.

Zudem fungieren Sie als Rotatoren Ihrer Hüfte. Der Bizeps führt hierbei eine leichte Außenrotation aus und der Semimembranosus sowie der Semitendinosus eine Innenrotation.

Im Alltag unterstützen Sie diese Muskeln bei vielen Aktivitäten, ohne dass Sie es bewusst wahrnehmen.

1

Streckung der Hüfte

2

Beugung des Knies

3

Außenrotation der Hüfte

4

Innenrotation der Hüfte

4. Überlastung & Entstehung von Triggerpunkten der ischiocruralen Muskulatur

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Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Triggerpunkte in den Ischios entstehen meist wenn Sie die Muskeln ständig annähern, aktiv überlasten, oder durch Verletzungen wie zum Beispiel einer Muskelzerrung.

Wenn Sie sich für diese Mechanismen genauer interessieren, dann schauen Sie auf meine Seite Triggerpunkte: Ursachen, Symptome & Übersicht.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Überlastungen.

4.1 Aktive Überlastungen

Aktive Überlastungen finden vor allem im Sport statt, wenn …

  • die Muskeln zu weit über ihre aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus beansprucht werden,
  • Belastungen zu schnell gesteigert werden,
  • die Pausen zwischen Belastungen zu kurz sind,
  • keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden (Dehnen & Massieren).

Einige Beispiele

Ballsportarten: Bei fast allen Ballsportarten wird viel gerannt und es finden schnelle Richtungswechsel statt. Dabei ist der Oberkörper oft nach vorne geneigt. Hierbei müssen Ihre Ischios Höchstleistungen vollbringen.

Radfahren: Beim Radfahren sind ihre ischiocruralen Muskeln sehr aktiv und steuern ca. 30% der Kraft beim „Runtertreten“ der Pedale bei – hier findet eine Hüftstreckung statt!

Beim Fahren mit Klickpedalen sind Ihre Ischios auch noch beim Ziehen der Pedale aktiv, sie arbeiten dann permanent.
Das ist alles kein Problem, solange Sie Ihren Muskeln genug Zeit geben sich anzupassen und für ausreichend Ausgleich sorgen!

Kampfsport: In vielen Kampfsportarten wird mit den Beinen getreten, und das oft sehr hoch. Hierbei wir das Knie bei fast jedem Kick gestreckt und die Hüfte entweder gebeugt oder gestreckt.

Das heißt, die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite müssen sich schnell verlängern können. Vor allem im kalten oder ermüdeten Zustand ist Ihr Nervensystem nicht immer in der Lage diese hochkomplexen Bewegungen zu kontrollieren.

Somit kann es bei den ruckartigen Bewegungen dazu kommen, dass Ihr Nervensystem diese als Bedrohung ansieht und Ihre Ischios reflektorisch anspannt.

Das kann zur Entstehung von Triggerpunkten führen.

Weitere Beispiele wie Sie Ihre ischiocrurale Muskulatur überlasten können:

  • Kreuzheben
  • Beinpresse
  • Leg Curls
  • Skaten

4.2 Permanente Annäherung

Alle Sitzpositionen führen zu einer Beugung der Knie. Das bedeutet, dass die Muskelfasern Ihrer Ischios angenähert werden. Zudem belasten Sie die Muskeln mit Ihrem Körpergewicht.

Auf Dauer führt beides zu Verspannungen und Triggerpunkten.

Was hilft? Häufige Pausen einlegen und langes Sitzen vermeiden. Zudem Dehnübungen ausführen, vor allem wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit gezwungen sind lange zu sitzen.

5. Palpation der ischiocruralen Muskulatur

In diesem Schritt werden Sie lernen diese Muskeln zu tasten. Zuerst als Ganzes und danach einzeln.

Ich habe mich bemüht alles so ganu wie möglich zu beschreiben, aber Text und Bild sind einfach Grenzen gesetzt.

Deshalb habe ich die Palpation der ischiocruralen Muskulatur verfilmt.  Und zwar in mehreren Clips – sehr ausführlich und langsam, sodass Sie direkt Mitmachen können.

Diese Videos finden Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs, sowie auch Videos zur Selbstmassage dieser Muskelgruppe.

5.1 Palpation der Muskeln in ihrer Gesamtheit

1

Setzen Sie ein Bein leicht nach vorne und stellen es mit der Ferse auf den Boden.

2

Drücken Sie mit der Ferse in den Boden und üben Druck nach hinten aus, ohne aber ihre Ferse zu verschieben.

3

Legen Sie nun eine Hand auf Ihren Sitzknochen und spüren wie die ischiocrurale Muskulatur von dort ...

4

... in die Rückseite Ihres Oberschenkels zieht.

5

Tasten Sie auch die beiden auffälligen Sehnen dieser Muskeln an der Außenseite Ihres Knies ...

6

... sowie an dessen Innenseite.

5.2 Palpation des Bizeps Femoris

1

Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen ein Bein an.

Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Außenseite Ihres Knies.

2

Beugen und strecken Sie dieses Knie einige Male. Versuchen Sie zu spüren wie sich die Sehne zwischen Ihren Fingern bewegt.

3

Greifen Sie nun etwas höher und spüren wie die Sehne in den Muskel übergeht. Versuchen Sie den Muskel soweit es geht nach oben hin zu ertasten.

5.3 Palpation des Semimembranosus und Semitendinosus

In diesem Schritt werden Sie den Semimembranosus und Semitendinosus gemeinsam palpieren. Es ist nicht leicht diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden wenn man im Palpieren nicht routiniert ist.

Da es in diesem Fall auch nicht so wichtig ist diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden, versuchen Sie einfach nur deren Muskelbäuche zu spüren, ohne Unterscheidungen vorzunehmen.

1

Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen ein Bein an.

Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Innenseite Ihres Knies.

2

Beugen und strecken Sie dieses Knie einige Male. Versuchen Sie zu spüren wie sich die Sehne zwischen Ihren Fingern bewegt.

3

Greifen Sie nun etwas höher und spüren wie die Sehne in die Muskeln übergeht. Versuchen Sie sie soweit es geht nach oben hin zu ertasten.

6. Selbstmassage der ischiocruralen Muskulatur

Sie können diese Muskeln mit Ihren Fingern, einem Massageball, dem Body Back Buddy oder einer Faszienrolle massieren.

Als Massagetechnik können Sie jede der auf dieser Website vorgestellten Techniken verwenden. Diese sind …

  • Ischämische Kompression
  • Präzise Massagestriche
  • Druck-Bewegungstechnik

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen eine sehr einfache Massage mit einer Faszienrolle sowie mit einem Massageball. Videos zu diesen Techniken sowie zur Massage mit dem Body Back Buddy finden Sie in meinem Online Kurs.

Ingsgesamt erhalten Sie Zugriff auf über 400 Videos, denn Sie finden dort auch Videos für alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln.

6.1 Selbstmassage mit einer Faszienrolle

Die Massage mit einer Faszienrolle ist eine einfache und oberflächige Methode zur Massage der ischiocruralen Muskulatur.

Sie eignet sich vor allem zur allgemeinen Lockerung der Muskeln oder wenn Ihre Verspannungen so stark sind, dass ein präzise Massage zu sehr schmerzen würde.

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen eine Faszienrolle unter Ihren Oberschenkel.
  • Stützen Sie sich mit Ihren Händen vom Boden ab und rollen dann langsam vor und zurück.
  • Auf diese Weise suchen Sie nach Verspannungen in der ischiocruralen Muskulatur.
  • Sobald Sie eine finden, rollen Sie einige Male langsam über diese drüber.

6.2 Selbstmassage mit einem Ball am Sitzbein

Hier bearbeiten Sie den Bereich der Ursprungssehnen der Muskeln. Triggerpunkte in diesem Bereich führen häufig zu ISG Schmerzen und Schmerzen beim Bücken mit gestreckten Knien.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen einen Massageball unter Ihre Oberschenkel, im Bereich direkt vor Ihrem Sitzbein.
  • Verlagern Sie etwas Gewicht auf den Ball und rollen Ihren Oberschenkel über diesen drüber.
  • Suchen Sie nach Verspannungen und bearbeiten diese mit einigen solcher Bewegungen.

Vielen Dank für Ihren Besuch

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print