Triggerpunkt und Faszien 1×1
Die ischiocrurale Muskulatur ist eine Muskelgruppe der Hüfte und Knie und sie kann verschiedenste Beschwerden auslösen.
Es sind einige von mehreren Muskeln, die Oberschenkelschmerzen, Knieschmerzen und vieles mehr auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die von der ischiocruralen Muskulatur ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte der ischiocruralen Muskulatur in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage der ischiocruralen Muskulatur, welche Schmerzen und Beschwerden sie auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln, welche unterschiedliche Beschwerden auslösen können.
Lass dich von diesen Namen nicht abschrecken!
Es spielt keine Rolle, ob du sie aussprechen oder dir merken kannst. Wichtig ist, dass du weißt, welche Probleme sie auslösen und wie du diese beheben kannst. Und das wirst du verstehen.
In den nächsten Abschnitten zeige ich dir, welche Schmerzen die einzelnen Muskeln auslösen können.
Triggerpunkte im Semimembranosus und Semitendinosus können rückseitige Oberschenkelschmerzen, Schmerzen in der Pofalte, Schmerzen in der Kniekehle und Wadenschmerzen auslösen.
Vor allem die Schmerzen in der Kniekehle haben oft eine „scharfe“ Qualität.
Triggerpunkte im Bizeps femoris können ebenfalls lokale Schmerzen in der Oberschenkelrückseite auslösen.
Zudem können die von Triggerpunkten im Bizeps femoris ausgelösten Schmerzen in die Kniekehle sowie die äußere Wade ausstrahlen und werden oft als „tief sitzend“ beschrieben.
Neben den oben beschriebenen Schmerzen können Schmerzen auch in der Oberschenkelvorderseite auftreten. Hauptsächlich, wenn die ischiocrurale Muskulatur angespannt, gedehnt oder unter Druck gesetzt wird.
Beispiele
Bei jedem Schritt kontrollieren deine ischiocruralen Muskeln das „nach vorn Schwingen“ des Beins und unterstützen das „nach hinten Strecken“ des Beins beim Abdruck.
Im ersten Beispiel wird der Muskel verlängert, im zweiten wird er angespannt und verkürzt.
Triggerpunkte können dieses Verlängern und Verkürzen des Muskels behindern und zu Schmerzen führen – dein Gehirn ist überzeugt, dass Gefahr besteht, weil der Muskel sich nicht mehr wie gewohnt benutzen lässt. Es entsteht Schmerz.
Die Schmerzen während Belastung sind oft so groß, dass der Betroffene humpelt, um das Bein zu entlasten. Ein Kompensationsmechanismus, der zu weiteren Problemen führen kann und unbedingt vermieden werden sollte.
Während des Sitzens werden deine ischiocruralen Muskeln unter Druck gesetzt. Befinden sich Triggerpunkte in den Muskeln, kann das Schmerzen hervorrufen. In diesem Fall am Sitzbein und der Oberschenkelrückseite.
Die meisten Muskeln in der Oberschenkelvorderseite wirken als Antagonisten der ischiocruralen Muskulatur. Das heißt, sie führen entgegengesetzte Bewegungen aus.
Deine ischiocrurale Muskulatur beugt die Knie und streckt die Hüften. Wenn Triggerpunkte vorhanden sind, lässt sich die Muskulatur nicht mehr frei dehnen und behindert somit die Kniestreckung und Hüftbeugung.
Dadurch werden die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel (strecken dein Knie und beugen deine Hüfte) permanent stärker belastet, da sie gegen den Zug der ischiocruralen Muskulatur arbeiten müssen.
Falls du diesen Zusammenhang nicht verstehst, dann lies einfach weiter und mache dir keine Sorgen.
Die Botschaft lautet: Wenn du Schmerzen in der Vorderseite deiner Oberschenkel hast, solltest du dir auch die Muskeln deiner Oberschenkelrückseite, also die ischiocrurale Muskulatur, ansehen.
Beim nach vorn Bücken beugst du deine Hüfte und verlängerst, also dehnst deine ischiocrurale Muskulatur. Befinden sich Triggerpunkte in dieser oder ist sie stark verkürzt, lässt dein Nervensystem diese Dehnung „ungern“ zu.
Das Resultat sind Schmerzen beim Bücken, vor allem wenn du dies mit gestreckten Knien tust. In der Regel finden die Betroffenen schnell ein Kompensationsmuster, nämlich die Beugung der Knie.
Denn wenn du beim Bücken deine Knie beugst, werden die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel weniger stark gedehnt und es treten weniger oder keine Schmerzen auf.
Das bedeutet natürlich nicht, dass die Probleme dann verschwunden sind, sie werden nur umschifft.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Oberschenkelschmerzen, Knieschmerzen oder Gesäßschmerzen können fast nie auf die ischiocrurale Muskulatur reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben der ischiocruralen Muskulatur nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten in der ischiocruralen Muskulatur und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage der ischiocruralen Muskulatur konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
In diesem Schritt lernst du, die ischiocrurale Muskulatur zu ertasten. Zuerst als Ganzes und danach einzeln.
Setze ein Bein leicht nach vorn und stelle es mit der Ferse auf den Boden.
Drücke mit der Ferse in den Boden und übe Druck nach hinten aus, ohne aber die Ferse zu verschieben.
Lege nun eine Hand auf deinen Sitzknochen und spüre, wie die ischiocrurale Muskulatur von dort …
… in die Rückseite deines Oberschenkels zieht.
Taste auch die beiden auffälligen Sehnen dieser Muskeln an der Außenseite deines Knies …
… sowie an dessen Innenseite.
Lege dich auf deinen Rücken und stelle ein Bein an.
Greife mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Außenseite deines Knies.
Beuge und strecke dieses Knie einige Male. Versuche zu spüren, wie sich die Sehne zwischen deinen Fingern bewegt.
Greife nun etwas höher und spüre, wie die Sehne in den Muskel übergeht. Versuche, den Muskel so weit es geht nach oben hin zu ertasten.
In diesem Schritt wirst du den Semimembranosus und Semitendinosus gemeinsam ertasten. Es ist nicht leicht, diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden, wenn man im Tasten nicht routiniert ist.
Da es in diesem Fall auch nicht so wichtig ist, die beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden, versuche einfach nur deren Muskelbäuche zu spüren, ohne Unterscheidungen vorzunehmen.
Lege dich auf deinen Rücken und stelle ein Bein an.
Greife mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Innenseite deines Knies.
Beuge und strecke dieses Knie einige Male. Versuche zu spüren, wie sich die Sehne zwischen deinen Fingern bewegt.
Greife nun etwas höher und spüre, wie die Sehne in die Muskeln übergeht. Versuche sie so weit es geht nach oben hin zu ertasten.
Du kannst die ischiocrurale Muskulatur mit deinen Fingern, einem Massageball, einem Massagestab oder einer Faszienrolle massieren.
Als Massagetechnik kannst du die Ischämische Kompression, die Präzisen Massagestriche oder die Druck-Bewegungstechnik anwenden.
Auf dieser Seite zeige ich dir eine sehr einfache Massage mit einer Faszienrolle sowie mit einem Massageball.
Weitere Videos, mit und ohne alle anderen Hilfsmitteln, sowie mit allen Techniken findest du selbstverständlich im Premium Schmerzfrei-Kurs.
Die Massage mit einer Faszienrolle ist eine einfache und oberflächige Methode zur Massage der ischiocruralen Muskulatur.
Sie eignet sich vorwiegend zur allgemeinen Lockerung der Muskeln oder wenn deine Verspannungen so stark sind, dass eine präzise Massage zu schmerzhaft wäre.
Hier bearbeitest du den Bereich der Ursprungssehnen der Muskeln. Triggerpunkte in diesem Bereich führen häufig zu ISG-Schmerzen und Schmerzen beim Bücken mit gestreckten Knien.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage der ischiocruralen Muskulatur, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Knieschmerzen, Wadenschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf die ischiocrurale Muskulatur reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Oberschenkelschmerzen, Knieschmerzen, Wadenschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte in der ischiocruralen Muskulatur und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte in der ischiocruralen Muskulatur entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen die ischiocrurale Muskulatur überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich diese Muskeln befinden und welche Bewegungen sie in der Hüfte und dem Knie ausführen.
Die ischiocrurale Muskulatur zieht einfach ausgedrückt vom Sitzbein hinunter an die beiden Außenseiten der Unterschenkel und befindet sich in unmittelbarer Nachbarschaft zu den Adduktoren der Beine.
Der Bizeps femoris besteht, wieder Name vermuten lässt, aus zwei Muskelbäuchen, einem langen und einem kurzen.
Der lange Kopf zieht vom Sitzbein an das Wadenbein. Der kurze Kopf zieht von deinem Oberschenkelknochen ebenfalls an das Wadenbein.
Diese beiden Muskeln ziehen vom Sitzbein an die Innenseite des Schienbeins.
Die ischiocrurale Muskulatur dient der Streckung der Hüfte (außer dem kurzen Kopf des Bizeps) und der Beugung des Knies.
Zudem fungieren sie als Rotatoren der Hüfte. Der Bizeps führt hierbei eine leichte Außenrotation aus und der Semimembranosus sowie der Semitendinosus eine Innenrotation.
Im Alltag unterstützen dich diese Muskeln bei vielen Aktivitäten, ohne dass du sie bewusst wahrnimmst.
Streckung der Hüfte
Beugung des Knies
Außenrotation der Hüfte
Innenrotation der Hüfte
Triggerpunkte in der ischiocruralen Muskulatur entstehen durch Überlastungen wie ständige Annäherung, Sport oder durch Verletzungen, wie eine Muskelzerrung.
Wenn du dich für diese allgemeinen Mechanismen genauer interessierst, dann schau auf die Seite Triggerpunkte: Ursachen, Symptome & Übersicht.
Im Folgenden einige Beispiele für Überlastungen.
Überlastungen finden im Sport vorwiegend dann statt, wenn …
Beispiele
Ballsportarten: Bei fast allen Ballsportarten wird viel gerannt und es finden schnelle Richtungswechsel statt. Dabei ist der Oberkörper oft nach vorn geneigt. Hierbei müssen deine Hamstrings Höchstleistungen vollbringen.
Radfahren: Beim Radfahren sind deine ischiocruralen Muskeln sehr aktiv und steuern circa 30 % der Kraft beim Treten der Pedale bei, da die Hüfte hier gestreckt wird.
Beim Fahren mit Klickpedalen sind deine Hamstrings auch noch beim Ziehen der Pedale aktiv. Dann arbeiten sie permanent.
Das alles ist kein Problem, solange du deinen Muskeln genug Zeit gibst, sich anzupassen und für ausreichend Ausgleich sorgst!
Kampfsport: In vielen Kampfsportarten wird mit den Beinen getreten, und das oft sehr hoch. Hierbei wird das Knie bei fast jedem Tritt gestreckt und die Hüfte gleichzeitig gebeugt oder gestreckt.
Das heißt, die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite müssen sich schnell verlängern können. Vor allem im kalten oder ermüdeten Zustand ist dein Nervensystem nicht immer in der Lage, diese hochkomplexen Bewegungen zu kontrollieren.
Somit kann es bei den ruckartigen Bewegungen dazu kommen, dass dein Nervensystem diese als Bedrohung einstuft und deine Hamstrings reflektorisch anspannt. Das kann zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Weitere Beispiele, wie du deine ischiocrurale Muskulatur überlasten kannst:
Alle Sitzpositionen führen zu einer Beugung der Knie. Das bedeutet, dass die Muskelfasern deiner Hamstrings angenähert werden. Zudem belastest du die Muskeln mit deinem Körpergewicht.
Auf Dauer führt beides zu Triggerpunkten.
Was hilft? Häufige Pausen einlegen und langes Sitzen vermeiden. Zudem Dehnübungen ausführen, vor allem wenn du aufgrund deiner Arbeit gezwungen bist lange zu sitzen.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf die ischiocrurale Muskulatur reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten in der ischiocruralen Muskulatur und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
