Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich an der Rückseite Ihrer Oberschenkel und kann Schmerzen im Oberschenkel, dem Knie und der Wade auslösen.
Hierfür sind Verspannungen, Verkürzungen und Triggerpunkte verantwortlich.
Allerdings können Sie sich von diesen muskulären Problemen befreien, und zwar mit einer Selbstmassage.
Haben Sie Ihre Muskeln von den Verspannungen und Triggerpunkten einmal befreit, so sind auch meist die Schmerzen verschwunden.
Hört sich das zu gut an, um wahr zu sein? Möglich, aber es ist Realität! Jeden Tag massieren sich tausende Menschen selbst, um sich zu lockern, wohler zu fühlen und von Schmerzen zu befreien – weil es s funktioniert.
Auf dieser Seite erfahren Sie alles was Sie hierfür wissen müssen, und vieles mehr.
Diese Fragen werde ich Ihnen jetzt beantworten!
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird Ihnen die Angst vor Schmerzen nehmen und Ihnen die Zuversicht geben diese endlich selbst zu lösen!
Sie erfahren, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der, der Ischiocruralen Muskulatur, und welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten, wenn Sie Ihre Schmerzen nachhaltig lösen wollen!
Geben Sie Ihren Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und Sie können in wenigen Minuten die ersten Schritte in Ihre Schmerzfreiheit gehen!
Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln.
Lassen Sie sich von diesen Namen nicht abschrecken!
Es spielt keine Rolle ob Sie sie aussprechen oder sich merken können. Wichtig ist, dass Sie wissen welche Probleme sie auslösen und wie Sie diese beheben können. Und das werden Sie verstehen, versprochen!
In den nächsten Abschnitten zeige ich Ihnen welche Schmerzen die einzelnen Muskeln auslösen können.
Verspannungen und/oder Verkürzungen in diesen beiden Muskeln lösen oft lokale Schmerzen in der Rückseite der Oberschenkel aus.
Triggerpunkte in diesen Muskeln können zusätzlich Schmerzen in der Pofalte, Kniekehle, entlang der Oberschenkelrückseite und an der Innenseite der Wade auslösen.
Diese Schmerzen in der Kniekehle haben oft eine „scharfe“ Qualität.
Auch der Bizeps femoris kann Schmerzen in der Oberschenkelrückseite hervorrufen, wenn er verkürzt und/oder verspannt ist.
Die Schmerzen, die Triggerpunkte im Bizeps femoris auslösen, strahlen vor allem in die Kniekehle ein und werden oft als tief sitzend bzw. als tiefe Schmerzen beschrieben.
Von der Kniekehle aus können die Schmerzen auch in die äußere Wade ziehen, vor allem wenn die Triggerpunkte „sehr stark“ sind.
Neben den oben beschriebenen Schmerzen treten häufig Beschwerden bei bestimmten Aktivitäten und in der Oberschenkelvorderseite auf. In jedem der Beispiele werden die Muskeln entweder angespannt, verlängert oder unter Druck gesetzt.
Schmerzen beim Gehen oder Joggen
Bei jedem Schritt kontrollieren Ihre ischiocruralen Muskeln das „nach vorne Schwingen“ des Beins und unterstützen das „nach hinten Strecken“ des Beins beim Abdruck.
Im ersten Beispiel wird der Muskel verlängert, im zweiten wird er angespannt und verkürzt.
Triggerpunkte können dieses Verlängern und Verkürzen des Muskels behindern und zu Schmerzen führen – Ihr Gehirn ist der Meinung, dass Gefahr besteht, weil der Muskel sich nicht mehr wie gewohnt benutzen lässt. Es entsteht Schmerz.
Die Schmerzen während Belastung sind oft so groß, dass der Betroffene humpelt, um das Bein zu entlasten. Ein Kompensationsmechanismus der zu weiteren Problemen führen kann und unbedingt vermieden werden sollte (Lockern Sie deshalb Ihre Muskeln!).
Schmerzen am Sitzbein während des Sitzens
Während des Sitzens werden Ihre ischiocruralen Muskeln unter Druck gesetzt. Befinden sich Triggerpunkte in den Muskeln, kann das Schmerzen hervorrufen. In diesem Fall am Sitzbein und der Oberschenkelrückseite.
Schmerzen in der Oberschenkelvorderseite
Die meisten Muskeln in der Oberschenkelvorderseite wirken als Antagonisten der ischiocruralen Muskulatur. Das heißt, sie führen entgegengesetzte Bewegungen aus.
Ihre Ischios beugen Ihre Knie und strecken die Hüfte (mehr dazu unter Punkt 3. Funktion). Wenn sie verspannt oder verkürzt sind lassen sie sich nicht mehr „gerne“ verlängern.
Dadurch werden die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel (strecken Ihr Knie und beugen Ihre Hüfte) permanent stärker belastet, da sie gegen den Zug der Ischios arbeiten müssen.
Falls Sie diesen Zusammenhang nicht verstehen, dann lesen Sie einfach weiter und machen sich keine Sorgen.
Die Botschaft lautet: Wenn Sie Schmerzen in der Vorderseite Ihrer Oberschenkel haben, sollten Sie sich auch die Muskeln Ihrer Oberschenkelrückseite ansehen.
Schmerzen beim Bücken
Beim nach vorne Bücken beugen Sie Ihre Hüfte und verlängern/dehnen Ihre ischiocrurale Muskulatur. Befinden Sich Triggerpunkte in dieser oder ist sie stark verkürzt, lässt Ihr Nervensystem diese Dehnung „ungerne“ zu.
Das Resultat sind Schmerzen beim Bücken, vor allem wenn Sie dies mit gestreckten Knien tun. In der Regel finden die Betroffenen schnell ein Kompensationsmuster, nämlich die Beugung der Knie.
Denn wenn Sie beim Bücken Ihre Knie beugen, werden die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel weniger stark gedehnt und es treten weniger oder keine Schmerzen auf.
Das bedeutet natürlich nicht, dass die Probleme nicht mehr vorhanden sind!
Diese Muskeln ziehen vom Sitzbein hinunter an die beiden Außenseiten Ihrer Unterschenkel befinden sich in unmittelbarer Nachbarschaft zu den Adduktoren der Beine.
Der Bizeps femoris besteht, wieder Name vermuten lässt, aus zwei Muskelbäuchen, einem langen und einem kurzen.
Der lange Kopf zieht vom Sitzbein an das Wadenbein. Der kurze Kopf zieht von Ihrem Oberschenkelknochen ebenfalls an das Wadenbein.
Diese beiden Muskeln ziehen vom Sitzbein an die Innenseite des Schienbeins.
Ihre Ischios dienen der Streckung der Hüfte (nur der kurze Kopf des Bizeps nicht) und der Beugung des Knies.
Zudem fungieren sie als Rotatoren Ihrer Hüfte. Der Bizeps führt hierbei eine leichte Außenrotation aus und der Semimembranosus sowie der Semitendinosus eine Innenrotation.
Im Alltag unterstützen Sie diese Muskeln bei vielen Aktivitäten, ohne dass Sie es bewusst wahrnehmen.
Streckung der Hüfte
Beugung des Knies
Außenrotation der Hüfte
Innenrotation der Hüfte
Kostenloser Kurs
Triggerpunkte in den Ischios entstehen meist, wenn Sie die Muskeln ständig annähern, aktiv überlasten, oder durch Verletzungen, wie zum Beispiel einer Muskelzerrung.
Wenn Sie sich für diese Mechanismen genauer interessieren, dann schauen Sie auf meine Seite Triggerpunkte: Ursachen, Symptome & Übersicht.
Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Überlastungen.
Aktive Überlastungen finden vor allem im Sport statt, wenn …
Einige Beispiele
Ballsportarten: Bei fast allen Ballsportarten wird viel gerannt und es finden schnelle Richtungswechsel statt. Dabei ist der Oberkörper oft nach vorne geneigt. Hierbei müssen Ihre Ischios Höchstleistungen vollbringen.
Radfahren: Beim Radfahren sind ihre ischiocruralen Muskeln sehr aktiv und steuern ca. 30% der Kraft beim „Runtertreten“ der Pedale bei – hier findet eine Hüftstreckung statt!
Beim Fahren mit Klickpedalen sind Ihre Ischios auch noch beim Ziehen der Pedale aktiv, sie arbeiten dann permanent.
Das ist alles kein Problem, solange Sie Ihren Muskeln genug Zeit geben sich anzupassen und für ausreichend Ausgleich sorgen!
Kampfsport: In vielen Kampfsportarten wird mit den Beinen getreten, und das oft sehr hoch. Hierbei wir das Knie bei fast jedem Kick gestreckt und die Hüfte entweder gebeugt oder gestreckt.
Das heißt, die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite müssen sich schnell verlängern können. Vor allem im kalten oder ermüdeten Zustand ist Ihr Nervensystem nicht immer in der Lage diese hochkomplexen Bewegungen zu kontrollieren.
Somit kann es bei den ruckartigen Bewegungen dazu kommen, dass Ihr Nervensystem diese als Bedrohung ansieht und Ihre Ischios reflektorisch anspannt.
Das kann zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Weitere Beispiele wie Sie Ihre ischiocrurale Muskulatur überlasten können:
Alle Sitzpositionen führen zu einer Beugung der Knie. Das bedeutet, dass die Muskelfasern Ihrer Ischios angenähert werden. Zudem belasten Sie die Muskeln mit Ihrem Körpergewicht.
Auf Dauer führt beides zu Verspannungen und Triggerpunkten.
Was hilft? Häufige Pausen einlegen und langes Sitzen vermeiden. Zudem Dehnübungen ausführen, vor allem wenn Sie aufgrund Ihrer Arbeit gezwungen sind lange zu sitzen.
In diesem Schritt werden Sie lernen diese Muskeln zu tasten. Zuerst als Ganzes und danach einzeln.
Ich habe mich bemüht alles so ganu wie möglich zu beschreiben, aber Text und Bild sind einfach Grenzen gesetzt.
Deshalb habe ich die Palpation der ischiocruralen Muskulatur verfilmt. Und zwar in mehreren Clips – sehr ausführlich und langsam, sodass Sie direkt Mitmachen können.
Diese Videos finden Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs, sowie auch Videos zur Selbstmassage dieser Muskelgruppe.
Setzen Sie ein Bein leicht nach vorne und stellen es mit der Ferse auf den Boden.
Drücken Sie mit der Ferse in den Boden und üben Druck nach hinten aus, ohne aber die Ferse zu verschieben.
Legen Sie nun eine Hand auf Ihren Sitzknochen und spüren wie die ischiocrurale Muskulatur von dort ...
... in die Rückseite Ihres Oberschenkels zieht.
Tasten Sie auch die beiden auffälligen Sehnen dieser Muskeln an der Außenseite Ihres Knies ...
... sowie an dessen Innenseite.
Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen ein Bein an.
Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Außenseite Ihres Knies.
Beugen und strecken Sie dieses Knie einige Male. Versuchen Sie zu spüren wie sich die Sehne zwischen Ihren Fingern bewegt.
Greifen Sie nun etwas höher und spüren wie die Sehne in den Muskel übergeht. Versuchen Sie den Muskel soweit es geht nach oben hin zu ertasten.
In diesem Schritt werden Sie den Semimembranosus und Semitendinosus gemeinsam palpieren. Es ist nicht leicht diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden wenn man im Palpieren nicht routiniert ist.
Da es in diesem Fall auch nicht so wichtig ist diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden, versuchen Sie einfach nur deren Muskelbäuche zu spüren, ohne Unterscheidungen vorzunehmen.
Legen Sie sich auf Ihren Rücken und stellen ein Bein an.
Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Innenseite Ihres Knies.
Beugen und strecken Sie dieses Knie einige Male. Versuchen Sie zu spüren wie sich die Sehne zwischen Ihren Fingern bewegt.
Greifen Sie nun etwas höher und spüren wie die Sehne in die Muskeln übergeht. Versuchen Sie sie soweit es geht nach oben hin zu ertasten.
Sie können diese Muskeln mit Ihren Fingern, einem Massageball, dem Body Back Buddy oder einer Faszienrolle massieren.
Als Massagetechnik können Sie jede der auf dieser Website vorgestellten Techniken verwenden. Diese sind …
Auf dieser Seite zeige ich Ihnen eine sehr einfache Massage mit einer Faszienrolle sowie mit einem Massageball. Videos zu diesen Techniken sowie zur Massage mit dem Body Back Buddy finden Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs.
Ingsgesamt erhalten Sie Zugriff auf über 400 Videos, denn Sie finden dort auch Videos für alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln.
Die Massage mit einer Faszienrolle ist eine einfache und oberflächige Methode zur Massage der ischiocruralen Muskulatur.
Sie eignet sich vor allem zur allgemeinen Lockerung der Muskeln oder wenn Ihre Verspannungen so stark sind, dass eine präzise Massage zu sehr schmerzen würde.
Hier bearbeiten Sie den Bereich der Ursprungssehnen der Muskeln. Triggerpunkte in diesem Bereich führen häufig zu ISG Schmerzen und Schmerzen beim Bücken mit gestreckten Knien.
Vielen Dank für Ihren Besuch
