Ischiocrurale Muskulatur – Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln

Die ischiocrurale Muskulatur befindet sich an der Rückseite deiner Oberschenkel und kann Schmerzen im Oberschenkel, dem Knie und der Wade auslösen.

Hierfür sind Verspannungen, Verkürzungen und Triggerpunkte verantwortlich.

Allerdings kannst du dich von diesen muskulären Problemen befreien, und zwar mit einer Selbstmassage.

Hast du deine Muskeln von den Verspannungen und Triggerpunkten einmal befreit, so sind auch meist die Schmerzen verschwunden.

Hört sich das zu gut an, um wahr zu sein? Möglich, aber es ist Realität! Jeden Tag massieren sich tausende Menschen selbst, um sich zu lockern, wohler zu fühlen und von Schmerzen zu befreien – weil es funktioniert.

Auf dieser Seite erfährst du alles, was du hierfür wissen musst und vieles mehr.

  • Wo genau lösen die Muskeln Schmerzen aus?
  • Welche Beschwerden können neben den Schmerzen auftreten?
  • Wo liegen diese Muskeln?
  • Welche Funktionen besitzen diese Muskeln?
  • Warum sind diese Muskeln verspannt, verkürzt oder tragen Triggerpunkte in sich?
  • Wie kann ich diese Muskeln spüren?
  • Wie kann ich diese Muskeln massieren?

Diese Fragen werde ich dir jetzt beantworten!

Wichtig: Damit du unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung deiner Ischiocruralen Muskulatur vermeidest, sieh dir unbedingt das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!

Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der, der Ischiocruralen Muskulatur, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
  • Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst in wenigen Minuten die ersten Schritte in deine Schmerzfreiheit gehen!

1.1 Schmerzzonen und Symptome von Triggerpunkten in der ischiocruralen Muskulatur

Die ischiocrurale Muskulatur besteht aus drei Muskeln.

  • Bizeps femoris
  • Semimembranosus
  • Semitendinosus

Lass dich von diesen Namen nicht abschrecken!

Es spielt keine Rolle, ob du sie aussprechen oder dir merken kannst. Wichtig ist, dass du weißt, welche Probleme sie auslösen und wie du diese beheben kannst. Und das wirst du verstehen, versprochen!

In den nächsten Abschnitten zeige ich dir, welche Schmerzen die einzelnen Muskeln auslösen können.

Schmerzzonen und Triggerpunkte des Semitendinosus und Semimembranosus

Verspannungen und/oder Verkürzungen in diesen beiden Muskeln lösen oft lokale Schmerzen in der Rückseite der Oberschenkel aus.

Triggerpunkte in diesen Muskeln können zusätzlich Schmerzen in der Pofalte, Kniekehle, entlang der Oberschenkelrückseite und an der Innenseite der Wade auslösen.

Diese Schmerzen in der Kniekehle haben oft eine „scharfe“ Qualität.

Schmerzzonen & Triggerpunkte des Bizeps femoris

Auch der Bizeps femoris kann Schmerzen in der Oberschenkelrückseite hervorrufen, wenn er verkürzt und/oder verspannt ist.

Die Schmerzen, die Triggerpunkte im Bizeps femoris auslösen, strahlen vor allem in die Kniekehle ein und werden oft als tief sitzend bzw. als tiefe Schmerzen beschrieben.

Von der Kniekehle aus können die Schmerzen auch in die äußere Wade ziehen, vor allem wenn die Triggerpunkte „sehr stark“ sind.

Weitere Symptome von Triggerpunkten und Verkürzungen der ischiocruralen Muskulatur

Neben den oben beschriebenen Schmerzen treten häufig Beschwerden bei bestimmten Aktivitäten und in der Oberschenkelvorderseite auf. In jedem der Beispiele werden die Muskeln entweder angespannt, verlängert oder unter Druck gesetzt.

  • Schmerzen beim Gehen oder Joggen
  • Schmerzen beim Sitzen
  • Schmerzen im vorderen Oberschenkel
  • Schmerzen beim Bücken

Schmerzen beim Gehen oder Joggen

Bei jedem Schritt kontrollieren deine ischiocruralen Muskeln das „nach vorne Schwingen“ des Beins und unterstützen das „nach hinten Strecken“ des Beins beim Abdruck.

Im ersten Beispiel wird der Muskel verlängert, im zweiten wird er angespannt und verkürzt.

Triggerpunkte können dieses Verlängern und Verkürzen des Muskels behindern und zu Schmerzen führen – dein Gehirn ist der Meinung, dass Gefahr besteht, weil der Muskel sich nicht mehr wie gewohnt benutzen lässt. Es entsteht Schmerz.

Die Schmerzen während Belastung sind oft so groß, dass der Betroffene humpelt, um das Bein zu entlasten. Ein Kompensationsmechanismus, der zu weiteren Problemen führen kann und unbedingt vermieden werden sollte (Lockere deshalb deine Muskeln!).

Schmerzen am Sitzbein während des Sitzens

Während des Sitzens werden deine ischiocruralen Muskeln unter Druck gesetzt. Befinden sich Triggerpunkte in den Muskeln, kann das Schmerzen hervorrufen. In diesem Fall am Sitzbein und der Oberschenkelrückseite.

Schmerzen in der Oberschenkelvorderseite

Die meisten Muskeln in der Oberschenkelvorderseite wirken als Antagonisten der ischiocruralen Muskulatur. Das heißt, sie führen entgegengesetzte Bewegungen aus.

Deine Ischios beugen deine Knie und strecken die Hüfte (mehr dazu unter Punkt 3. Funktion). Wenn sie verspannt oder verkürzt sind, lassen sie sich nicht mehr „gerne“ verlängern.

Dadurch werden die Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel (strecken dein Knie und beugen deine Hüfte) permanent stärker belastet, da sie gegen den Zug der Ischios arbeiten müssen.

Falls du diesen Zusammenhang nicht verstehst, dann lies einfach weiter und mache dir keine Sorgen.

Die Botschaft lautet: Wenn du Schmerzen in der Vorderseite deiner Oberschenkel hast, solltest du dir auch die Muskeln deiner Oberschenkelrückseite ansehen.

Schmerzen beim Bücken

Beim nach vorne Bücken beugst du deine Hüfte und verlängerst/dehnst deine ischiocrurale Muskulatur. Befinden sich Triggerpunkte in dieser oder ist sie stark verkürzt, lässt dein Nervensystem diese Dehnung „ungerne“ zu.

Das Resultat sind Schmerzen beim Bücken, vor allem wenn du dies mit gestreckten Knien tust. In der Regel finden die Betroffenen schnell ein Kompensationsmuster, nämlich die Beugung der Knie.

Denn wenn du beim Bücken deine Knie beugst, werden die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel weniger stark gedehnt und es treten weniger oder keine Schmerzen auf.

Das bedeutet natürlich nicht, dass die Probleme nicht mehr vorhanden sind!

1.2 Ursprung und Ansatz der ischiocruralen Muskulatur

Diese Muskeln ziehen vom Sitzbein hinunter an die beiden Außenseiten deiner Unterschenkel und befinden sich in unmittelbarer Nachbarschaft zu den Adduktoren der Beine.

Ursprung und Ansatz des Bizeps femoris

Der Bizeps femoris besteht, wieder Name vermuten lässt, aus zwei Muskelbäuchen, einem langen und einem kurzen.

Der lange Kopf zieht vom Sitzbein an das Wadenbein. Der kurze Kopf zieht von deinem Oberschenkelknochen ebenfalls an das Wadenbein.

  • Ursprung: Tuber ischiadicum & Linea aspera des Femur
  • Ansatz: Caput fibulae / Fibulaköpfchen
  • Innervation: Nervus tibialis & Nervus peronaeus communis

Ursprung und Ansatz des Semimembranosus und Semitendinosus

Diese beiden Muskeln ziehen vom Sitzbein an die Innenseite des Schienbeins.

  • Ursprung: Tuber ischiadicum
  • Ansatz: Pes anserinus der Tibia
  • Innervation: Nervus tibialis

1.3 Funktion der ischiocruralen Muskulatur

Deine Ischios dienen der Streckung der Hüfte (nur der kurze Kopf des Bizeps nicht) und der Beugung des Knies.

Zudem fungieren sie als Rotatoren deiner Hüfte. Der Bizeps führt hierbei eine leichte Außenrotation aus und der Semimembranosus sowie der Semitendinosus eine Innenrotation.

Im Alltag unterstützen dich diese Muskeln bei vielen Aktivitäten, ohne dass du es bewusst wahrnimmst.

1

Streckung der Hüfte

2

Beugung des Knies

3

Außenrotation der Hüfte

4

Innenrotation der Hüfte

1.4 Überlastung und Aktivierung von Triggerpunkten der ischiocruralen Muskulatur

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Triggerpunkte in den Ischios entstehen meist, wenn du die Muskeln ständig annäherst, aktiv überlastest oder durch Verletzungen, wie zum Beispiel einer Muskelzerrung.

Wenn du dich für diese Mechanismen genauer interessierst, dann schau auf meine Seite Triggerpunkte: Ursachen, Symptome & Übersicht.

Im Folgenden findest du einige Beispiele für Überlastungen.

Aktive Überlastungen

Aktive Überlastungen finden vor allem im Sport statt, wenn …

  • die Muskeln zu weit über ihre aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus beansprucht werden,
  • Belastungen zu schnell gesteigert werden,
  • die Pausen zwischen Belastungen zu kurz sind,
  • keine ausgleichenden Aktivitäten stattfinden (Dehnen & Massieren).

Einige Beispiele

Ballsportarten: Bei fast allen Ballsportarten wird viel gerannt und es finden schnelle Richtungswechsel statt. Dabei ist der Oberkörper oft nach vorne geneigt. Hierbei müssen deine Ischios Höchstleistungen vollbringen.

Radfahren: Beim Radfahren sind deine ischiocruralen Muskeln sehr aktiv und steuern ca. 30% der Kraft beim „Runtertreten“ der Pedale bei – hier findet eine Hüftstreckung statt!

Beim Fahren mit Klickpedalen sind deine Ischios auch noch beim Ziehen der Pedale aktiv, sie arbeiten dann permanent.
Das ist alles kein Problem, solange du deinen Muskeln genug Zeit gibst sich anzupassen und für ausreichend Ausgleich sorgst!

Kampfsport: In vielen Kampfsportarten wird mit den Beinen getreten, und das oft sehr hoch. Hierbei wir das Knie bei fast jedem Kick gestreckt und die Hüfte entweder gebeugt oder gestreckt.

Das heißt, die Muskeln auf der Oberschenkelrückseite müssen sich schnell verlängern können. Vor allem im kalten oder ermüdeten Zustand ist dein Nervensystem nicht immer in der Lage diese hochkomplexen Bewegungen zu kontrollieren.

Somit kann es bei den ruckartigen Bewegungen dazu kommen, dass dein Nervensystem diese als Bedrohung ansieht und deine Ischios reflektorisch anspannt.

Das kann zur Entstehung von Triggerpunkten führen.

Weitere Beispiele, wie du deine ischiocrurale Muskulatur überlasten kannst:

  • Kreuzheben
  • Beinpresse
  • Leg Curls
  • Skaten

Permanente Annäherung

Alle Sitzpositionen führen zu einer Beugung der Knie. Das bedeutet, dass die Muskelfasern deiner Ischios angenähert werden. Zudem belastest du die Muskeln mit deinem Körpergewicht.

Auf Dauer führt beides zu Verspannungen und Triggerpunkten.

Was hilft? Häufige Pausen einlegen und langes Sitzen vermeiden. Zudem Dehnübungen ausführen, vor allem wenn du aufgrund deiner Arbeit gezwungen bist lange zu sitzen.

1.5 Palpation der ischiocruralen Muskulatur

In diesem Schritt wirst du lernen, diese Muskeln zu tasten. Zuerst als Ganzes und danach einzeln.

Ich habe mich bemüht alles so genau wie möglich zu beschreiben, aber Text und Bild sind einfach Grenzen gesetzt.

Deshalb habe ich die Palpation der ischiocruralen Muskulatur verfilmt.  Und zwar in mehreren Clips – sehr ausführlich und langsam, sodass du direkt mitmachen kannst.

Diese Videos findest dz in meinem Triggerpunkt Online Kurs, sowie auch Videos zur Selbstmassage dieser Muskelgruppe.

Palpation der Muskeln in ihrer Gesamtheit

1

Setze ein Bein leicht nach vorne und stelle es mit der Ferse auf den Boden.

2

Drücke mit der Ferse in den Boden und übe Druck nach hinten aus, ohne aber die Ferse zu verschieben.

3

Lege nun eine Hand auf deinen Sitzknochen und spüre, wie die ischiocrurale Muskulatur von dort ...

4

... in die Rückseite deines Oberschenkels zieht.

5

Taste auch die beiden auffälligen Sehnen dieser Muskeln an der Außenseite deines Knies ...

6

... sowie an dessen Innenseite.

Palpation des Bizeps Femoris

1

Lege dich auf deinen Rücken und stelle ein Bein an.

Greife mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Außenseite deines Knies.

2

Beuge und strecke dieses Knie einige Male. Versuche zu spüren, wie sich die Sehne zwischen deinen Fingern bewegt.

3

Greife nun etwas höher und spüre, wie die Sehne in den Muskel übergeht. Versuche den Muskel so weit es geht nach oben hin zu ertasten.

Palpation des Semimembranosus und Semitendinosus

In diesem Schritt wirst du den Semimembranosus und Semitendinosus gemeinsam palpieren. Es ist nicht leicht diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden, wenn man im Palpieren nicht routiniert ist.

Da es in diesem Fall auch nicht so wichtig ist, diese beiden Muskeln voneinander zu unterscheiden, versuche einfach nur deren Muskelbäuche zu spüren, ohne Unterscheidungen vorzunehmen.

1

Lege dich auf deinen Rücken und stelle ein Bein an.

Greife mit Daumen und Zeigefinger die Sehne an der Innenseite deines Knies.

2

Beuge und strecke dieses Knie einige Male. Versuche zu spüren, wie sich die Sehne zwischen fdeinen Fingern bewegt.

3

Greife nun etwas höher und spüre, wie die Sehne in die Muskeln übergeht. Versuche sie so weit es geht nach oben hin zu ertasten.

1.6 Selbstmassage der ischiocruralen Muskulatur

Du kannst diese Muskeln mit deinen Fingern, einem Massageball, dem Body Back Buddy oder einer Faszienrolle massieren.

Als Massagetechnik kannst du jede der auf dieser Website vorgestellten Techniken verwenden. Diese sind …

  • Ischämische Kompression
  • Präzise Massagestriche
  • Druck-Bewegungstechnik

Auf dieser Seite zeige ich dir eine sehr einfache Massage mit einer Faszienrolle sowie mit einem Massageball. Videos zu diesen Techniken sowie zur Massage mit dem Body Back Buddy findest du in meinem Triggerpunkt Online Kurs.

Insgesamt erhältst du Zugriff auf über 400 Videos, denn du findest dort auch Videos für alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln.

Selbstmassage mit einer Faszienrolle

Die Massage mit einer Faszienrolle ist eine einfache und oberflächige Methode zur Massage der ischiocruralen Muskulatur.

Sie eignet sich vor allem zur allgemeinen Lockerung der Muskeln oder wenn deine Verspannungen so stark sind, dass eine präzise Massage zu sehr schmerzen würde.

  • Setze dich auf den Boden und lege eine Faszienrolle unter deinen Oberschenkel.
  • Stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab und rolle dann langsam vor und zurück.
  • Auf diese Weise suche nach Verspannungen in der ischiocruralen Muskulatur.
  • Sobald du eine findest, rolle einige Male langsam über diese drüber.

Selbstmassage mit einem Ball am Sitzbein

Hier bearbeiten Sie den Bereich der Ursprungssehnen der Muskeln. Triggerpunkte in diesem Bereich führen häufig zu ISG Schmerzen und Schmerzen beim Bücken mit gestreckten Knien.

  • Setze dich auf einen Stuhl und lege einen Massageball unter deine Oberschenkel, im Bereich direkt vor deinem Sitzbein.
  • Verlagere etwas Gewicht auf den Ball und rolle deinen Oberschenkel über diesen drüber.
  • Suche nach Verspannungen und bearbeite diese mit einigen solcher Bewegungen.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print