Triggerpunkte im Rücken: Übersicht, Entstehung & Vorbeugung

Triggerpunkte im Rücken können neben Rückenschmerzen auch Bauchschmerzen, Gesäßschmerzen sowie Oberschenkelschmerzen auslösen.

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen, welche Muskeln und Triggerpunkte sich in Ihrem Rücken befinden und erkläre Ihnen, wie diese entstehen. Ich erkläre Ihnen aber auch, wie Sie vorbeugen können.

1. Triggerpunkte im Rücken: Übersicht

Auf dem rechten Bild sehen Sie beispielhafte Triggerpunkte im oberen sowie unteren Rückenbereich.

Unten stehend habe ich Muskeln gelistet, in denen sich die Triggerpunkte entwickeln können. Ich habe nur Muskeln des oberen und unteren Rückens aufgezählt. Den Nacken, Hals und die Schulterblätter habe ich nicht dazu gerechnet.

Zu diesen Bereichen finden Sie Informationen auf meinen Seiten über

2. Wie entstehen Triggerpunkte im Rücken?

Zuerst zeige ich Ihnen allgemeine Ursachen für Triggerpunkte. Danach gebe ich Ihnen Alltagsbeispiele für den oberen sowie unteren Rücken. Vielleicht erkennen Sie sich in einigen Punkten wieder.

Allgemeine Ursachen

  • Kurze, meist ungewohnte und deutlich zu hohe Belastungen
  • Immer wiederkehrende und monotone Bewegungen.
  • Zu schnelles, unabsichtliches Dehnen eines Muskels (Bsp. Sturz)
  • Ständiges Dehnen (hier ist nicht Stretching gemeint) eines Muskels bzw. Halten des Muskels in verlängerter Position.
  • Innere Einflüsse: Stress und innere Spannungen.
  • Äußere Einflüsse (Bsp.: kalter Zug, Schlag auf den Muskel).
  • Ständige, starke Belastungen des Muskels ohne ausreichende Pausen

2.1 Beispiele für den oberen Rücken

Im oberen Rücken bereiten folgende Bewegungen und Haltungen Probleme

  • Sie halten Ihre Arme lange Zeit in ähnlichen Positionen vor und/oder über Ihrem Körper.
  • Sie ziehen Ihre Schulter nach oben (bewusst oder unbewusst)

Dadurch werden die Muskeln im oberen Rücken ständig gedehnt bzw. auf Länge gezogen. Vor allem dann, wenn Sie eine „rundschultrige“ Haltung einnehmen (Glöckner von Notre-Dame). Auf der anderen Seite werden manche Muskeln ständig angenähert (hochgezogene Schultern).

  • Stress
  • Schreibtischarbeit
  • Zu hohe oder zu niedrige Armlehnen am Schreibtisch
  • Arbeit mit der Computermaus
  • Hausarbeit
  • Handwerkliche Arbeiten (Streichen, Gartenarbeit, …)
  • Klettern
  • Hartes Krafttraining für den Rücken oder die Brust
  • Tischtennis

2.2 Beispiele für den unteren Rücken

Im unteren Rücken entstehen Triggerpunkte meist aufgrund von Stress und plötzlichen, ungewohnten Bewegungen. Diese sollten in der Regel überhaupt kein Problem darstellen. Aufgrund unseres modernen und inaktiven Lebensstils tun sie das aber.

Oft sind die Muskeln geschwächt, angespannt, und nicht optimal durchblutet. Sie können schnellen und plötzlichen Bewegungen nicht richtig nachgeben, oder sind zu schwach um Belastungen in ungewohnten Positionen abzufangen.

  • Aus tiefem Sessel aufstehen
  • Aus tiefen Bett aufstehen
  • Auf einem Bein stehen und Socken anziehen
  • Auf einem Bein stehen und Hose anziehen
  • Vorbeugung des Oberkörpers mit leichter Verdrehung
  • Möbel verrücken
  • Wasserkisten tragen
  • Spülmaschine ausräumen

3. Wie können Sie vorbeugen?

Das Prinzip lautet Lockern, Dehnen & Kräftigen. So schaffen Sie Ausgleichsbewegungen, fördern die Durchblutung, erhöhen die Leistungsfähigkeit Ihrer Muskulatur und normalisieren deren Spannungs. All das sind hilfreiche Maßnahmen, um Triggerpunkten im Rücken vorzubeugen.

Wie setzen Sie diese Tipps nun in die Praxis um?

  • Regelmäßig massieren => Lockerung & Durchblutung
  • Regelmäßig Entspannungsübungen machen => Lockerung
  • Regelmäßig und locker dehnen => Lockerung & Durchblutung
  • Regelmäßig Kraftübungen machen => Stärkere, belastbarere Muskeln & bessere Durchblutung
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