Der Quadriceps femoris ist der größte bzw. schwerste Muskel unseres Körpers. Es handelt sich hier um den Muskel Ihrer Oberschenkelvorderseite, welcher vier Muskelbäuche aufweist.
Muskuläre Dysfunktionen, Verspannungen und Triggerpunkte können zu Schmerzen im gesamten Oberschenkel und Knie führen.
Mit einer Selbstmassage können Sie die Verspannungen lindern die Triggerpunkte beseitigen.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird Ihnen die Angst vor Schmerzen nehmen und Ihnen die Zuversicht geben diese endlich selbst zu lösen!
Sie erfahren, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Quadriceps femoris, und welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten, wenn Sie Ihre Schmerzen nachhaltig lösen wollen!
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Hier erfahren Sie wie es geht, und …
Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Quadriceps femoris um einen Muskel, welcher sich aus vier Teilen zusammensetzt. Diese sind…
Lassen Sie sich von diesen Namen nicht abschrecken und lesen einfach weiter.
Im Folgenden zeige ich Ihnen, in welchen Gebieten diese einzelnen Teile des Muskels zu Schmerzen führen können.
Triggerpunkte im rectus femoris können zu Schmerzen im Bereich der mittigen Oberschenkelvorderseite führen, vor allem aber zu Schmerzen auf der Kniescheibe. Zudem fühlen sich die Schmerzen oft so an, als ob sie tief im Knie sitzen.
Sie sollten wissen, dass sich der verantwortliche Triggerpunkt weit entfernt von der schmerzenden Kniescheibe befindet. Nämlich in der Gegend unter Ihrer Spina iliaca anterior superior bzw. Ihrem Darmbeinstachel, und zwar ungefähr auf Höhe Ihres Schambeins.
Ihren Darmbeinstachel können Sie selbst gut ertasten.
Es handelt sich hier um den knöchernen Vorsprung an der Vorderseite Ihres Beckens.
Triggerpunkte im Vastus medialis können Schmerzen auf der Kniescheibe, innen am Knie und tendenziell an der Oberschenkelinnenseite hervorrufen.
Triggerpunkte im Vastus lateralis können zu Schmerzen im gesamten Bereich Ihres Beins sowie im seitlich hinteren Teil Ihres Kniegelenks führen, je nach Lokalisation des Triggerpunkts.
Neben den oben bebilderten Schmerzen, können Triggerpunkte im Quadriceps femoris zu einer Schwäche im Oberschenkel führen.
Dies geht oft einher mit einem gelegentlichen “Einknicken/Wegknicken” des Knies. Verantwortlich hierfür sind die Triggerpunkte im Vastus medialis – siehe oben –.
Des Weiteres können Triggerpunkte im Quadriceps femoris zu Schwierigkeiten und Schmerzen bei der vollständigen Kniestreckung führen.
Allgemein gesprochen zieht der Muskel von Ihrem Becken sowie Ihrem Femur/Oberschenkelknochen über Ihre Patella/Kniescheibe an Ihren Unterschenkel.
Hier muss zwischen dem zweigelenkigen Rectus femoris und den drei Vasti unterschieden werden.
Der rectus femoris zieht über das Hüft – sowie Kniegelenk und beeinflusst somit natürlich Bewegungen beider Gelenke.
Im Kniegelenk unterstützt er die Streckung. Im Hüftgelenk führt er zu einer Beugung. Das bedeutet, dass der Oberschenkel angehoben oder der Oberkörper nach vorne geneigt wird. Beides entspricht einer Hüftflexion bzw. Beugung
Hüftbeugung bei fixiertem Oberkörper.
Hüftbeugung bei fixierten Beinen.
Kniestreckung.
Beim vastus medialis, lateralis und intermedius handelt es sich um eingelenkige Muskeln.
Deren Hauptaufgabe besteht in der Kniestreckung.
In der Gesamtheit führt und Stabilisiert der Muskel ebenfalls noch die Patella bzw. Kniescheibe.
Es ist die landläufige Meinung, dass die letzten 15° der Kniestreckung von den dem Knie nahe liegenden und diagonal verlaufenden Fasern des Vastus medialis ausgeführt werden.
Aufgrund dieser Annahme wird in der Therapie oft versucht einen schwach ausgeprägten Vastus medialis mit endgradiger Knieextension zu trainieren.
Diese Annahme konnte durch EMG – Elektromyographie – Studien allerdings nicht belegt werden.
Diese körperfernen und diagonal verlaufenden Fasern dienen höchstwahrscheinlich primär der Stabilisierung der Patella nach medial. Das heißt, sie verhindern, dass die Kniescheibe zu weit nach lateral/außen wandert.
Kostenloser Kurs
Folgende Aktivitäten und Szenarien können zur Entstehung von Triggerpunkten im Quadriceps femoris führen.
Hier muss sich der Muskel anspannen, während er verlängert wird. In 99% der Fälle spiegelt das eine Anspannung des Muskels während einer Kniebeugung wider.
Solche Situationen treten auf, wenn das eigene Körpergewicht abgefangen werden muss.
Hier wird der Muskel über seine aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus belastet. Die Überlastung ist meist akut und hoch oder chronisch und relativ niedrig.
Zudem handelt es sich oft, aber nicht ausschließlich um sportliche Übungen, bei welchen tief in die Hocke gegangen werden muss.
Ein akut hoher Druck auf den Muskel oder ein permanenter geringer Druck können zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Hiervon ist im Prinzip nur der rectus femoris betroffen und es handelt sich um alle sitzenden Positionen, da hier die Hüfte gebeugt und somit auch einige Fasern des rectus femoris angenähert werden.
Die ischiocrurale Muskulatur ist der Gegenspieler zum Quadriceps und hat somit eine Knieflexion – Beugung – und Hüftextension – Streckung – zur Aufgabe.
Sind diese Muskeln verkürzt, so erschwert dies vor allem die Streckung des Knies und somit die Arbeit des Quadriceps femoris. Auf Dauer kann diese meist unbewusste Mehrbelastung zu Problemen in dem Muskel führen.
Drei der vier Teile des Muskels können Sie ohne weiteres spüren. Setzen Sie sich hierzu einfach auf einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit, strecken Ihr Knie und spannen den Oberschenkel dann kraftvoll an.
Nun können Sie den gesamten Muskel ertasten. Versuchen Sie die angespannten Fasern von Ihrem Becken, über Ihre gesamte Oberschenkelvorder – und Außenseite bis an Ihr Knie zu spüren. Auch die Sehne des Muskels, welche direkt unter Ihrem Knie an dem Unterschenkel ansetzt können Sie hervorragend fühlen.
Im Prinzip reicht dies schon aus, um zu wissen wo Sie sich massieren müssen. Natürlich können Sie den Muskel auch etwas genauer untersuchen und versuchen die einzelnen drei oberflächlich liegenden Muskeln voneinander zu unterscheiden.
Falls Sie es wünschen, können Sie sich hierzu auch ein Video ansehen. Dieses finden Sie im Online Kurs.
Der Vastus medialis lässt sich am besten direkt von der Innenseite des Knies nach oben hin fühlen.
Beim Vastus lateralis handelt es sich um den flächigen Muskel, den Sie angespannt an der Außenseite Ihres Oberschenkels spüren können
Den Rectus femoris können Sie am besten in der oberen mittigen Hälfte Ihres Oberschenkels spüren.
Der Vastus intermedius wird vom Rectus femoris verdeckt und ist für Sie somit nicht spürbar.
Die Selbstmassage teilen wir in vier Bereiche. Als Massagetool werden wir unsere Hände sowie eine Faszienrolle.
Im Folgenden beschreibe ich die Massage mit Text und Bildern.
Im Triggerpunkt Online Kurs können Sie sich Videos zur Massage von jedem einzelnen Teil des Quadriceps ansehen.
Dort demonstriere ich die Massage mit meinen Händen, sowie mit einer Faszienrolle. Ich gehe in allen Videos sehr langsam vor, sodass Sie die Massagen direkt mitmachen können.
Der Triggerpunkt des Rectus femoris ist nicht ganz leicht zu spüren. Mit ein wenig Geduld und Übung wird es Ihnen aber sicherlich gelingen.
Legen Sie sich auf eine Bett – oder Tischkante und lassen das zu untersuchende Bein herabhängen. Suchen Sie nun mit Ihren Fingern Ihren Darmbeinstachel. Sobald Sie diesen gefunden haben, fahren Sie mit den Fingern ein paar Zentimeter nach unten, bis Sie sich ungefähr auf Höhe Ihres Schambeins befinden.
Beginnen Sie jetzt Ihr Knie wiederholt zu strecken. Während diesen Kniestreckungen versuchen Sie den Ursprung des Muskels zu finden, welcher sich mit jeder Streckung leicht anspannt und somit hart wird.
Lassen Sie sich hierbei Zeit, denn es handelt sich um ein relativ kleines Areal, und wenn Sie im Palpieren von Muskeln und Sehnen nicht geübt sind, so kann es schon einmal etwas dauern, bis Sie die gewünschte Stelle finden.
Haben Sie den Muskelursprung ausgemacht, dann drücken Sie auf den Muskel und suchen im Verlauf seiner nächsten Zentimeter nach schmerzlichen Punkten, indem Sie in den Muskel drücken.
Finden Sie einen schmerzlichen Punkt, so können Sie ihn mit der Daumentechnik oder der Druck – Bewegungstechnik massieren. Massieren Sie also mit Ihrem Daumen von kurz vor bis kurz hinter den Punkt, oder verharren auf diesem während Sie Ihr Knie einige Male strecken und beugen.
Hier verwenden Sie eine Faszienrolle. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und platzieren die Faszienrolle unter Ihrem Oberschenkel.
Nun Stützen Sie sich vom Boden ab und üben somit vermehrt Druck auf Ihren Oberschenkel aus.
Rollen Sie jetzt sehr langsam über Ihren Oberschenkel und suchen nach schmerzlichen Punkten.
Sobald Sie einen finden, konzentrieren Sie sich ausschließlich auf diesen und massieren ihn einige Male mit sehr kurzen und langsamen Rollbewegungen.
Auf diese Weise untersuchen Sie den gesamten Bereich Ihrer Oberschenkelvorderseite, hinunter bis zu Ihrem Knie. Hierzu können Sie die Rolle natürlich einige Male neu platzieren.
Normaler Massagedruck
Erhöhter Massagedruck
Auch hier verwenden wir wieder eine Faszienrolle und legen uns ebenfalls auf den Bauch. Spreizen Sie das zu massierende Bein ab und beugen das betroffene Knie. Jetzt legen Sie die Rolle unter Ihren Oberschenkel.
Massieren Sie diesen Bereich, indem Sie aktiv mit Ihrem Bein auf die Rolle drücken und gleichzeitig in kleinem Maße darüber rollen.
Natürlich können Sie nur kleine Bewegungen ausführen, weshalb Sie die Rolle öfters neu platzieren müssen, um den gesamten Bereich zu massieren.
Vor allem die untere Hälfte der Oberschenkelinnenseite ist für Sie von Interesse, da sich hier die meisten Verspannungen und Triggerpunkte befinden.
Hier massieren wir die komplette Außenseite Ihres Oberschenkels, ebenfalls mit einer Faszienrolle.
Hierzu legen Sie sich auf die Seite, platzieren Ihr oben liegendes Bein vor dem unteren und stellen Ihren Fuß auf. Platzieren Sie die Rolle unter Ihrer Hüfte und stützen sich mit Ihrem Ellenbogen auf dem Boden ab.
Nun können Sie Schritt für Schritt Ihren Vastus lateralis auf empfindliche Punkte hin untersuchen und massieren.
Um den Massagedruck zu erhöhen, legen Sie beide Beine übereinander.
Normaler Massagedruck.
Erhöhter Massagedruck.
