Der Quadriceps femoris ist der größte bzw. schwerste Muskel unseres Körpers. Es handelt sich hier um den Muskel deiner Oberschenkelvorderseite, welcher vier Muskelbäuche aufweist.
Muskuläre Dysfunktionen, Verspannungen und Triggerpunkte können zu Schmerzen im gesamten Oberschenkel und Knie führen.
Mit einer Selbstmassage kannst du die Verspannungen lindern, die Triggerpunkte beseitigen.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!
Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Quadriceps femoris, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!
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Hier erfährst du wie es geht, und …
Wie bereits erwähnt, handelt es sich beim Quadriceps femoris um einen Muskel, welcher sich aus vier Teilen zusammensetzt. Diese sind…
Lass dich von diesen Namen nicht abschrecken und lies einfach weiter.
Im Folgenden zeige ich dir, in welchen Gebieten diese einzelnen Teile des Muskels zu Schmerzen führen können.
Triggerpunkte im rectus femoris können zu Schmerzen im Bereich der mittigen Oberschenkelvorderseite führen, vor allem aber zu Schmerzen auf der Kniescheibe. Zudem fühlen sich die Schmerzen oft so an, als ob sie tief im Knie sitzen.
Du solltest wissen, dass sich der verantwortliche Triggerpunkt weit entfernt von der schmerzenden Kniescheibe befindet. Nämlich in der Gegend unter deiner Spina iliaca anterior superior bzw. deinem Darmbeinstachel, und zwar ungefähr auf Höhe deines Schambeins.
Deinen Darmbeinstachel kannst du selbst gut ertasten.
Es handelt sich hier um den knöchernen Vorsprung an der Vorderseite deines Beckens.
Triggerpunkte im Vastus medialis können Schmerzen auf der Kniescheibe, innen am Knie und tendenziell an der Oberschenkelinnenseite hervorrufen.
Triggerpunkte im Vastus lateralis können zu Schmerzen im gesamten Bereich deines Beins sowie im seitlich hinteren Teil deines Kniegelenks führen, je nach Lokalisation des Triggerpunktes.
Neben den oben bebilderten Schmerzen, können Triggerpunkte im Quadriceps femoris zu einer Schwäche im Oberschenkel führen.
Dies geht oft einher mit einem gelegentlichen “Einknicken/Wegknicken” des Knies. Verantwortlich hierfür sind die Triggerpunkte im Vastus medialis – siehe oben.
Des Weiteres können Triggerpunkte im Quadriceps femoris zu Schwierigkeiten und Schmerzen bei der vollständigen Kniestreckung führen.
Allgemein gesprochen zieht der Muskel von deinem Becken sowie deinem Femur/Oberschenkelknochen über deine Patella/Kniescheibe an deinen Unterschenkel.
Hier muss zwischen dem zweigelenkigen Rectus femoris und den drei Vasti unterschieden werden.
Der rectus femoris zieht über das Hüft – sowie Kniegelenk und beeinflusst somit natürlich Bewegungen beider Gelenke.
Im Kniegelenk unterstützt er die Streckung. Im Hüftgelenk führt er zu einer Beugung. Das bedeutet, dass der Oberschenkel angehoben oder der Oberkörper nach vorne geneigt wird. Beides entspricht einer Hüftflexion bzw. Beugung.
Hüftbeugung bei fixiertem Oberkörper.
Hüftbeugung bei fixierten Beinen.
Kniestreckung.
Beim vastus medialis, lateralis und intermedius handelt es sich um eingelenkige Muskeln.
Deren Hauptaufgabe besteht in der Kniestreckung.
In der Gesamtheit führt und Stabilisiert der Muskel ebenfalls noch die Patella bzw. Kniescheibe.
Es ist die landläufige Meinung, dass die letzten 15° der Kniestreckung von den dem Knie nahe liegenden und diagonal verlaufenden Fasern des Vastus medialis ausgeführt werden.
Aufgrund dieser Annahme wird in der Therapie oft versucht einen schwach ausgeprägten Vastus medialis mit endgradiger Knieextension zu trainieren.
Diese Annahme konnte durch EMG – Elektromyographie – Studien allerdings nicht belegt werden.
Diese körperfernen und diagonal verlaufenden Fasern dienen höchstwahrscheinlich primär der Stabilisierung der Patella nach medial. Das heißt, sie verhindern, dass die Kniescheibe zu weit nach lateral/außen wandert.
Kostenloser Kurs
Folgende Aktivitäten und Szenarien können zur Entstehung von Triggerpunkten im Quadriceps femoris führen.
Hier muss sich der Muskel anspannen, während er verlängert wird. In 99% der Fälle spiegelt das eine Anspannung des Muskels während einer Kniebeugung wider.
Solche Situationen treten auf, wenn das eigene Körpergewicht abgefangen werden muss.
Hier wird der Muskel über seine aktuelle Leistungsfähigkeit hinaus belastet. Die Überlastung ist meist akut und hoch oder chronisch und relativ niedrig.
Zudem handelt es sich oft, aber nicht ausschließlich um sportliche Übungen, bei welchen tief in die Hocke gegangen werden muss.
Ein akut hoher Druck auf den Muskel oder ein permanenter geringer Druck können zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Hiervon ist im Prinzip nur der rectus femoris betroffen und es handelt sich um alle sitzenden Positionen, da hier die Hüfte gebeugt und somit auch einige Fasern des rectus femoris angenähert werden.
Die ischiocrurale Muskulatur ist der Gegenspieler zum Quadriceps und hat somit eine Knieflexion – Beugung – und Hüftextension – Streckung – zur Aufgabe.
Sind diese Muskeln verkürzt, so erschwert dies vor allem die Streckung des Knies und somit die Arbeit des Quadriceps femoris. Auf Dauer kann diese meist unbewusste Mehrbelastung zu Problemen in dem Muskel führen.
Drei der vier Teile des Muskels kannst du ohne Weiteres spüren. Setze dich hierzu einfach auf einen Stuhl oder eine andere Sitzgelegenheit, strecke dein Knie und spanne den Oberschenkel dann kraftvoll an.
Nun kansnt du den gesamten Muskel ertasten. Versuche die angespannten Fasern von deinem Becken, über deine gesamte Oberschenkelvorder – und Außenseite bis an dein Knie zu spüren. Auch die Sehne des Muskels, welche direkt unter deinem Knie an dem Unterschenkel ansetzt, kannst du hervorragend fühlen.
Im Prinzip reicht dies schon aus, um zu wissen, wo du dich massieren musst. Natürlich kannst du den Muskel auch etwas genauer untersuchen und versuchen die einzelnen drei oberflächlich liegenden Muskeln voneinander zu unterscheiden.
Falls du es wünschst, kannst du dir hierzu auch ein Video ansehen. Dieses findest du im Online Kurs.
Der Vastus medialis lässt sich am besten direkt von der Innenseite des Knies nach oben hin fühlen.
Beim Vastus lateralis handelt es sich um den flächigen Muskel, den du angespannt an der Außenseite deines Oberschenkels spüren kannst.
Den Rectus femoris kannst du am besten in der oberen mittigen Hälfte deines Oberschenkels spüren.
Der Vastus intermedius wird vom Rectus femoris verdeckt und ist für dich somit nicht spürbar.
Die Selbstmassage teilen wir in vier Bereiche. Als Massagetool werden wir unsere Hände sowie eine Faszienrolle.
Im Folgenden beschreibe ich die Massage mit Text und Bildern.
Im Triggerpunkt Online Kurs kannst du dir Videos zur Massage von jedem einzelnen Teil des Quadriceps ansehen.
Dort demonstriere ich die Massage mit meinen Händen, sowie mit einer Faszienrolle. Ich gehe in allen Videos sehr langsam vor, sodass du die Massagen direkt mitmachen kannst.
Der Triggerpunkt des Rectus femoris ist nicht ganz leicht zu spüren. Mit ein wenig Geduld und Übung wird es dir aber sicherlich gelingen.
Lege dich auf eine Bett – oder Tischkante und lass das zu untersuchende Bein herabhängen. Suche nun mit deinen Fingern deinen Darmbeinstachel. Sobald du diesen gefunden hast, fahre mit den Fingern ein paar Zentimeter nach unten, bis du dich ungefähr auf Höhe deines Schambeins befinden.
Beginne jetzt dein Knie wiederholt zu strecken. Während diesen Kniestreckungen versuche den Ursprung des Muskels zu finden, welcher sich mit jeder Streckung leicht anspannt und somit hart wird.
Lass dir hierbei Zeit, denn es handelt sich um ein relativ kleines Areal und wenn du im Palpieren von Muskeln und Sehnen nicht geübt bist, so kann es schon einmal etwas dauern, bis du die gewünschte Stelle findest.
Hast du den Muskelursprung ausgemacht, dann drücke auf den Muskel und suche im Verlauf seiner nächsten Zentimeter nach schmerzlichen Punkten, indem du in den Muskel drückst.
Findest du einen schmerzlichen Punkt, so kannst du ihn mit der Daumentechnik oder der Druck – Bewegungstechnik massieren. Massiere also mit deinem Daumen von kurz vor bis kurz hinter den Punkt, oder verharre auf diesem, während du dein Knie einige Male streckst und beugst.
Hier verwendest du eine Faszienrolle. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere die Faszienrolle unter deinem Oberschenkel.
Nun stütze dich vom Boden ab und übe somit vermehrt Druck auf deinen Oberschenkel aus.
Rolle jetzt sehr langsam über deinen Oberschenkel und suche nach schmerzlichen Punkten.
Sobald du einen findest, konzentriere dich ausschließlich auf diesen und massiere ihn einige Male mit sehr kurzen und langsamen Rollbewegungen.
Auf diese Weise untersuchst du den gesamten Bereich deiner Oberschenkelvorderseite, hinunter bis zu deinem Knie. Hierzu kannst du die Rolle natürlich einige Male neu platzieren.
Normaler Massagedruck
Erhöhter Massagedruck
Auch hier verwenden wir wieder eine Faszienrolle und legen uns ebenfalls auf den Bauch. Spreize das zu massierende Bein ab und beuge das betroffene Knie. Jetzt legst du die Rolle unter deinen Oberschenkel.
Massiere diesen Bereich, indem du aktiv mit deinem Bein auf die Rolle drückst und gleichzeitig in kleinem Maße darüber rollst.
Natürlich kannst du nur kleine Bewegungen ausführen, weshalb du die Rolle öfters neu platzieren musst, um den gesamten Bereich zu massieren.
Vor allem die untere Hälfte der Oberschenkelinnenseite ist für dich von Interesse, da sich hier die meisten Verspannungen und Triggerpunkte befinden.
Hier massieren wir die komplette Außenseite deines Oberschenkels, ebenfalls mit einer Faszienrolle.
Hierzu lege dich auf die Seite, platziere dein oben liegendes Bein vor dem unteren und stelle deinen Fuß auf. Platziere die Rolle unter deiner Hüfte und stützed ich mit deinem Ellenbogen auf dem Boden ab.
Nun kannst du Schritt für Schritt deinen Vastus lateralis auf empfindliche Punkte hin untersuchen und massieren.
Um den Massagedruck zu erhöhen, lege beide Beine übereinander.
Normaler Massagedruck.
Erhöhter Massagedruck.
