Tensor fasciae latae Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Tensor fasciae latae ist ein wichtiger Muskel im Bereich der Hüfte, Oberschenkel und Knie.

Wenn er verspannt ist oder Triggerpunkte in sich trägt, kann er Schmerzen im Bereich Hüfte, Oberschenkel und Knie auslösen.

Von diesen Verspannungen, Triggerpunkten und Schmerzen können Sie sich allerdings selbst befreien, indem Sie diesen Muskel lockern.

Und zwar mit einer Selbstmassage.

Wie das geht und noch vieles mehr, erfahren Sie auf dieser Seite.

Hier erfahren Sie wie es geht!

1. Schmerzzonen & Symptome

1.1 Schmerzzonen

Triggerpunkte im Tensor fascia latae können Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite auslösen, welche von Betroffenen oft als Schmerzen in der Hüfte beschrieben werden.

Zudem können die Schmerzen bis an die Außenseite des Knies ausstrahlen.

1.2 Symptome & weitere Beschwerden

Die oben beschriebenen Schmerzen können in Ruhe auftreten und wenn der Muskel verlängert oder verkürzt wird.

Menschen mit Triggerpunkten im Tensor fasciae latae haben deshalb oft Schmerzen beim

  • Sitzen mit hoch angezogenen Beinen
  • Gehen
  • Joggen
  • Aufsteigen von Treppen

2. Ursprung & Ansatz

Einfach ausgedrückt zieht der Muskel von der vorderen Außenseite des Beckens hinunter an den Unterschenkel.

Ursprünge:

  • Vorderer Bereich der Crista iliaca
  • Spina iliaca anterior superior
  • Fascia lata

Ansatz:

  • Condylus lateralis der Tibia

Innervation:

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus gluteus superior.

3. Funktion des Tensor fasciae latae

Dieser Muskel ist vor allem beim Gehen und Laufen aktiv. Hierbei unterstützt er nicht nur die Hüftbeugung, sondern auch die Beugung und Stabilisierung des Knies.

Seine Funktionen lassen sich untergliedern in:

  • Beugung der Hüfte
  • Innenrotation der Hüfte
  • Beugung des Kniegelenks
  • Stabilisierung des Kniegelenks
  • Abspreizen des Beins
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Beugung der Hüfte

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Innenrotation der Hüfte

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Beugung des Kniegelenks

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Stabilisierung des Kniegelenks

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Abspreizen des Beins

4. Überlastung & Entstehung von Triggerpunkten im Tensor fasciae latae

Bei den meisten Menschen entstehen Triggerpunkte im Tensor fasciae latae durch aktive Überlastung oder durch andauernde Annäherung.

4.1 Aktive Überlastungen

Hier möchte ich Ihnen zwei Alltagsbeispiel geben, nämlich die ständige Beugung der Hüfte sowie das Laufen auf einer zur Seite geneigten Straße.

4.1.1 Ständige Hüftbeugung

Einer der Hauptfunktionen dieses Muskels ist die Hüftbeugung. Bei sportlichen Aktivitäten wird er in dieser Funktion oft überlastet.

Beispiele:

  • Bergläufe
  • Wandern mit vielen Höhenmetern
  • Radfahren mit Klickpedalen

4.1.1 Laufen auf einer zur Seite geneigten Straße

Wenn Sie auf einer solchen Straße laufen, dann treten Sie bei jedem Schritt mit einem Bein etwas tiefer auf als mit dem anderen.

Hierdurch bekommt das Knie Ihres „unteren“ Beins einen Kraftstoß von innen, welcher das Knie in eine „O-Bein“ Position drücken möchte.

Der Tensor fasciae latae arbeitet gegen diese Kraft, was ihn auf Dauer überlasten kann.

4.1 Passive Überlastungen

Bei den passiven Überlastungen handelt es sich vor allem um Positionen, bei welchen Sie Ihre Hüfte für längere Zeit gebeugt halten.
Triggerpunkte entstehen vor allem wenn …

Sie sich jeden Tag viele Stunden in einer solchen Position befinden.

Sie sich aus einer solchen Position zu schnell wieder aufrichten bzw. herausbewegen.

Beispiele

  • Schreibtischarbeit
  • Autofahren
  • Gartenarbeit in der Hocke

5. Palpation

Um den Muskel zu spüren, müssen Sie vorab eine Stelle an Ihrem Oberschenkel erstasten, und zwar den Trochanter major. Das ist der knöcherne Knubbel an der Außenseite Ihres oberen Oberschenkels.

  • Legen Sie eine Hand an die Außenseite Ihres Oberschenkels.
  • Tasten Sie sich von der Mitte nach oben vor.
  • Kurz bevor Sie in den Bereich der seitlichen Pomuskeln gelangen, treffen Sie auf eine knöcherne Erhebung. Das ist Ihr Trochanter major.
  • Kurz danach fällt die Erhebung ab und Sie gelangen auf weicheres Muskel – und Fettgewebe.

Den Tensor fasciae latae können Sie am besten unter Kontraktion spüren, also wenn er sich anspannt.

  • Legen Sie hierzu Ihre Finger etwas vor den Trochanter major.
  • Nun drehen Sie Ihren Oberschenkel nach innen und außen.
  • Während dieser Bewegungen können Sie spüren wie sich der Muskel unter Ihren Fingern bewegt.
  • Sie können spüren wie er sich anspannt und entspannt.

Wenn Sie hierbei Schwierigkeiten haben, dann besuchen Sie meinen Online Triggerpunkt Kurs. Dort erhalten Sie nicht nur ein Video zur Palpation des Muskels, sondern auch für dessen Selbstmassage.

Dort können Sie genau sehen wo ich meine Finger platziere und wie ich mich bewege um den Muskel zu spüren, und dann wird es auch Ihnen gelingen!

Zudem haben Sie Zugriff auf über 400 Videos zum Thema Triggerpunktmassage, und zwar zu allen auf dieser Website enthaltenen Muskeln.

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6. Selbstmassage des Tensor fasciae latae

Für die Massage empfehle ich Ihnen einen etwas größeren Massageball oder eine Faszienrolle.

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen die Massage mit der Faszienrolle und den präzisen Rollbewegungen. Videos zu allen anderen Techniken finden Sie im Triggerpunkt Online Kurs.

Die Massage mit einer Rolle ist weniger intensiv und präzise als mit einem Ball, aber für die meisten für den Anfang vollkommen ausreichend.

Vor allem da dieser Muskel bei vielen Menschen sehr verspannt und deswegen keine intensive Massage möglich ist.

6.1 Selbstmassage mit einer Faszienrolle

  • Platzieren Sie die Rolle auf dem Muskel,
  • direkt im Bereich direkt unter Ihrem Darmbeinstachel.
  • Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden und stützen sich auf Ihren Ellenbogen ab.
  • Platzieren Sie eine Faszienrolle auf dem Tensor fasciae latae.
  • Verlagern Sie etwas Gewicht auf die Rolle und beginnen langsam nach vorne und hinten zu rollen.
  • Auf diese Weise suchen Sie nach schmerzlichen Punkten, und rollen über jeden den Sie finden einige Male drüber.
  • Massieren Sie auf diese Weise die Vorder – und Außenseite des oberen Drittels Ihres Oberschenkels.

Anmerkung & Tipp: Experimentieren Sie hier viel mit Ihrer Körperposition. Versuchen Sie den Massagedruck mal mehr von oben auszuüben und mal mehr von der Seite.

Wie bereits oben erwähnt finden Sie im Triggerpunkt Online Kurs ausführliche Videos zur Selbstmassage. Ich zeige Ihnen dort die Massage des TFL mit einer Faszienrolle sowie einem Massageball. Langsam und ausführlich, also ideal zum direkten Mitmachen.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1999. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print