Gastrocnemius: Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Gastrocnemius ist der Muskel Ihrer Wade, welcher ihr Form verleiht. Bei vielen Menschen löst er Schmerzen in der Wade, Kniekehle oder im Fußbett aus. Der Grund sind oft Verspannungen und Triggerpunkte.

Mit einer Selbstmassage können Sie den Muskel von diesen Verspannungen und Triggerpunkten befreien und somit auch oft die Schmerzen lindern. Vorausgesetzt natürlich, diese werden durch den Muskel ausgelöst.

Auf dieser Seite erfahren Sie neben der Selbstmassagetechnik, wo sich dieser Muskel befindet, welche Funktionen er besitzt, wie Sie ihn spüren und welche Dinge zu Problemen in dem Muskel führen können.

1. Schmerzzonen & Symptome

Triggerpunkte im Gastrocnemius können je nach Ort zu Schmerzen in verschiedenen Gebieten führen.

Die Tiefe der roten Farbe in den Bildern gibt die Hauptkonzentration des Schmerzes an. Die X repsäsentieren die ungefähre Lokalisation des jeweiligen Triggerpunktes.

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1.1 Symptome

Neben den Schmerzen führen Triggerpunkte häufig zu (nächtlichen) Wadenkrämpfen.

2. Ursprung & Ansatz

Der Muskel lässt sich in zwei Muskelbäuche unterteilen, welche von Ihrem äußeren und inneren Femur/Oberschenkelknochen sowie der Kapsel des Kniegelenks hinunter an den Kalkaneus/Fersenbein ziehen.

Im unteren Teil fusionieren die beiden Bäuche und bilden zusammen mit der Ansatzsehe des Soleus die Achillessehne, welche am Fersenbein ansetzt.

Einfach ausgedrückt, zieht der Gastrocnemius also von Ihrem Oberschenkel hinunter an Ihre Ferse.

3. Funktion

Die Funktionen des Muskels sind vor allem die Stabilisierung des Kniegelenks, die Streckung des Sprunggelenks, sowie die Kontrolle der aufrechten Haltung.

Zudem kann der Muskel eine Supination im Sprunggelenk und eine leichte Flexion im Kniegelenk ausführen – dies sind allerdings nicht seine Hauptfunktionen –.

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Supination

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Flexion

Seine Hauptfunktionen sind

Stabilisierung des Kniegelenks

  • Verhindert, dass der Unterschenkel sich gegenüber dem Oberschenkel zu weit nach vorne schiebt.

Streckung des Sprunggelenks

  • V.a. bei kraftvollen Bewegungen – Springen, Rennen, Bergaufgehen, Treppensteigen –.

Kontrolle der aufrechten Haltung

  • Wird aktiv wenn man sich nach vorne lehnt.

4. Überlastung und Aktivierung von Triggerpunkten im Gastrocnemius

Triggerpunkte im Gastrocnemius werden vor allem durch mechanische Überlastung, kühle Luft sowie permanente Annäherung aktiviert.

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4.1 Mechanische Überlastung:

Wie oben bereits erwähnt, wird der Muskel vor allem stark aktiv, sobald eine kraftvolle und schnelle Streckung des Sprunggelenks erforderlich ist.

Vor allem im ermüdeten Zustand, bei unzureichendem Leistungsniveau oder zu kurzen Regenerationsphasen können die folgenden Beispielaktivitäten zu Verspannungen und Triggerpunkten im Gastrocnemius führen.

  • Basketball
  • Volleyball
  • Langes Treppensteigen
  • Bergsteigen
  • Bergläufe
  • Lange Barfuß-Spaziergänge im Sand bzw. am Strand

4.2 Kühle Luft

Kühle Luft und Wind können Triggerpunkte in dem Muskel aktivieren, wenn er diesen Umständen direkt ausgesetzt wird – Kurze Hosen & Röcke –. Auch dies trifft vor allem auf untrainierte Personen oder einen schon stark vorermüdeten Muskel zu.

4.3 Permanente Annäherung

Eine permanente Annäherung bzw. Verkürzung eines Muskels ist immer ein Faktor, welcher bei der Triggerpunktaktivierung mitwirken kann.

In diesem Fall sind es vor allem Positionen, in welchen die Knie gebeugt und die Sprunggelenke gestreckt sind, die Probleme bereiten können.

  • Autofahren
  • Sitzen auf einem Stuhl mit gestrecktem Sprunggelenk – Füße unter dem Stuhl –

5. Palpation

Diesen Muskel werden Sie ohne Probleme spüren können, da er so wunderbar oberflächlich liegt und sich sehr gut fassen lässt.

Trotzdem, für alle die Videos bevorzugen: Schauen Sie in meinen Triggerpunkt Online Kurs. Dort finden Sie sehr ausführliche Videos zur Palpation des Muskels, und zur Selbstmassage.

  • Am besten setzen Sie sich hierzu auf den Boden und winkeln das betreffende Knie an bzw. stellen den betreffenden Fuß auf.
  • Nun sind die Fasern des Muskels angenähert und lassen sich sehr gut fassen.
  • Drücken Sie nun mit Ihrem Daumen in die Mitte Ihres Unterschenkels und legen Ihre Finger an dessen Außenseite.
  • Jetzt können Sie den äußeren Bauch des Muskels tasten.
  • Für den inneren Teil benutzen Sie Ihre andere Hand und greifen mit Ihren Fingern an die Innenseite des Unterschenkels.
  • Versuchen Sie auch zu spüren wo sich die beiden Bäuche treffen und dann gemeinsam in die Achillessehne übergehen.

6. Selbstmassage des Gastrocnemius

Zur Selbstmassage des Gastrocnemius verwenden Sie am besten eine Faszienrolle. Hiermit lässt sich der Muskel am einfachsten und auch sehr effektiv bearbeiten.

Alternativ können Sie ihn mit Ihren Daumen massieren. Das macht dann Sinn, wenn Sie sehr hartnäckige Triggerpunkte loswerden oder tief in das Gewebe eindringen möchten.

Videos hierzu und zur Massage mit einer Faszienrolle erhalten Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs (> 400 Videos).

In diesen Videos zeige ich sehr ausführlich und langsam, wie Sie diese Massagegeräte verwenden, und gebe Tipps aus meiner mittlerweile über 15 jährigen Erfahrung mit Schmerzen.

Zusätzlich finden Sie Video-Anleitungen für alle anderen Muskeln, die ich auf meiner Seite vorgestellt habe.

Zur Massage mit der Faszienrolle:

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Ihre Wade auf die Rolle. Der für Sie interessante Bereich zur Massage befindet sich in der oberen Hälfte des Muskels bzw. des Unterschenkels, da sich hier die stärksten Verspannungen und Triggerpunkte befinden – Siehe Muskelbild –.

Nun stützen Sie sich mit Ihren Händen ab, heben Ihr Gesäß leicht an und rollen dann langsam über den Muskel. Sobald Sie auf einen schmerzlichen Punkt treffen, verharren Sie in diesem Gebiet und rollen einige Male sehr langsam über genau diesen Punkt.

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Normaler Massagedruck.

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Erhöhter Massagedruck.

Auf diese Weise bearbeiten Sie nun die Mitte, sowie die Innen und Außenseite Ihres Unterschenkels hinauf bis an Ihre Kniekehle. Achten Sie darauf keinen Bereich bei Ihrer Untersuchung auszulassen.

Anmerkung I: Halten Sie zu Beginn Dauer und Druck der Massage gering und achten auf die Reaktionen Ihres Körpers. Nach und nach können Sie diese beiden Variablen erhöhen und Ihren persönlichen Bedürfnissen anpassen.

Anmerkung II: Auch in der Mitte und der unteren Hälfte des Unterschenkels befinden sich Verspannungen sowie Triggerpunkte. Diese gehören allerdings bereits zum Soleus.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
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