Gastrocnemius: Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln

Der Gastrocnemius ist der Muskel deiner Wade, welcher ihr Form verleiht. Bei vielen Menschen löst er Schmerzen in der Wade, Kniekehle oder im Fußbett aus. Der Grund sind oft Verspannungen und Triggerpunkte.

Mit einer Selbstmassage kannst du den Muskel von diesen Verspannungen und Triggerpunkten befreien und somit auch oft die Schmerzen lindern. Vorausgesetzt natürlich, diese werden durch den Muskel ausgelöst.

Auf dieser Seite erfährst du neben der Selbstmassagetechnik, wo sich dieser Muskel befindet, welche Funktionen er besitzt, wie du ihn spürst und welche Dinge zu Problemen in dem Muskel führen können.

Wichtig: Damit du unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung deines Gastrocnemius vermeidest, sieh dir unbedingt das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!

Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Gastrocnemius, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit deine Selbstbehandlung wirksam ist?
  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen Schmerzen!
  • Was tun, wenn deine Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
  • Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und du kannst in wenigen Minuten die ersten Schritte in deine Schmerzfreiheit gehen!

1.1 Schmerzzonen & Symptome

Triggerpunkte im Gastrocnemius können je nach Ort zu Schmerzen in verschiedenen Gebieten führen.

Die Tiefe der roten Farbe in den Bildern gibt die Hauptkonzentration des Schmerzes an. Die X repräsentieren die ungefähre Lokalisation des jeweiligen Triggerpunktes.

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2
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4

Symptome

Neben den Schmerzen führen Triggerpunkte häufig zu (nächtlichen) Wadenkrämpfen.

1.2 Ursprung und Ansatz

Der Muskel lässt sich in zwei Muskelbäuche unterteilen, welche von deinem äußeren und inneren Femur/Oberschenkelknochen sowie der Kapsel des Kniegelenks hinunter an den Kalkaneus/Fersenbein ziehen.

Im unteren Teil fusionieren die beiden Bäuche und bilden zusammen mit der Ansatzsehe des Soleus die Achillessehne, welche am Fersenbein ansetzt.

Einfach ausgedrückt, zieht der Gastrocnemius also von deinem Oberschenkel hinunter an deine Ferse.

1.3 Funktion

Die Funktionen des Muskels sind vor allem die Stabilisierung des Kniegelenks, die Streckung des Sprunggelenks, sowie die Kontrolle der aufrechten Haltung.

Zudem kann der Muskel eine Supination im Sprunggelenk und eine leichte Flexion im Kniegelenk ausführen – dies sind allerdings nicht seine Hauptfunktionen.

1

Supination

2

Flexion

Seine Hauptfunktionen sind

Stabilisierung des Kniegelenks

  • Verhindert, dass der Unterschenkel sich gegenüber dem Oberschenkel zu weit nach vorne schiebt.

Streckung des Sprunggelenks

  • V.a. bei kraftvollen Bewegungen – Springen, Rennen, Bergaufgehen, Treppensteigen.

Kontrolle der aufrechten Haltung

  • Wird aktiv wenn man sich nach vorne lehnt.

1.4 Überlastung und Aktivierung von Triggerpunkten im Gastrocnemius

Triggerpunkte im Gastrocnemius werden vor allem durch mechanische Überlastung, kühle Luft sowie permanente Annäherung aktiviert.

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Mechanische Überlastung:

Wie oben bereits erwähnt, wird der Muskel vor allem stark aktiv, sobald eine kraftvolle und schnelle Streckung des Sprunggelenks erforderlich ist.

Vor allem im ermüdeten Zustand, bei unzureichendem Leistungsniveau oder zu kurzen Regenerationsphasen können die folgenden Beispielaktivitäten zu Verspannungen und Triggerpunkten im Gastrocnemius führen.

  • Basketball
  • Volleyball
  • Langes Treppensteigen
  • Bergsteigen
  • Bergläufe
  • Lange Barfuß-Spaziergänge im Sand bzw. am Strand

Kühle Luft

Kühle Luft und Wind können Triggerpunkte in dem Muskel aktivieren, wenn er diesen Umständen direkt ausgesetzt wird – Kurze Hosen & Röcke. Auch dies trifft vor allem auf untrainierte Personen oder einen schon stark vorermüdeten Muskel zu.

Permanente Annäherung

Eine permanente Annäherung bzw. Verkürzung eines Muskels ist immer ein Faktor, welcher bei der Triggerpunktaktivierung mitwirken kann.

In diesem Fall sind es vor allem Positionen, in welchen die Knie gebeugt und die Sprunggelenke gestreckt sind, die Probleme bereiten können.

  • Autofahren
  • Sitzen auf einem Stuhl mit gestrecktem Sprunggelenk – Füße unter dem Stuhl

1.5 Palpation

Diesen Muskel wirst du ohne Probleme spüren können, da er so wunderbar oberflächlich liegt und sich sehr gut fassen lässt.

Trotzdem, für alle, die Videos bevorzugen: Schau in meinen Triggerpunkt Online Kurs. Dort findest du sehr ausführliche Videos zur Palpation des Muskels, und zur Selbstmassage.

  • Am besten setzt du dich hierzu auf den Boden und winkelst das betreffende Knie an bzw. stellst den betreffenden Fuß auf.
  • Nun sind die Fasern des Muskels angenähert und lassen sich sehr gut fassen.
  • Drücke nun mit deinem Daumen in die Mitte deines Unterschenkels und lege deine Finger an dessen Außenseite.
  • Jetzt kannst du den äußeren Bauch des Muskels tasten.
  • Für den inneren Teil benutzt du deine andere Hand und greifst mit deinen Fingern an die Innenseite des Unterschenkels.
  • Versuche auch zu spüren, wo sich die beiden Bäuche treffen und dann gemeinsam in die Achillessehne übergehen.

1.6 Selbstmassage des Gastrocnemius

Zur Selbstmassage des Gastrocnemius verwende am besten eine Faszienrolle. Hiermit lässt sich der Muskel am einfachsten und auch sehr effektiv bearbeiten.

Alternativ kannst du ihn mit deinem Daumen massieren. Das macht dann Sinn, wenn du sehr hartnäckige Triggerpunkte loswerden oder tief in das Gewebe eindringen möchtest.

Videos hierzu und zur Massage mit einer Faszienrolle erhältst in meinem Triggerpunkt Online Kurs (> 400 Videos).

In diesen Videos zeige ich sehr ausführlich und langsam, wie du diese Massagegeräte verwendest, und gebe Tipps aus meiner mittlerweile über 15 jährigen Erfahrung mit Schmerzen.

Zusätzlich findest du Video-Anleitungen für alle anderen Muskeln, die ich auf meiner Seite vorgestellt habe.

Zur Massage mit der Faszienrolle:

Setze dich auf den Boden und lege deine Wade auf die Rolle. Der für dich interessante Bereich zur Massage befindet sich in der oberen Hälfte des Muskels bzw. des Unterschenkels, da sich hier die stärksten Verspannungen und Triggerpunkte befinden – siehe Muskelbild.

Nun stütze dich mit deinen Händen ab, hebe dein Gesäß leicht an und rolle dann langsam über den Muskel. Sobald du auf einen schmerzlichen Punkt triffst, verharre in diesem Gebiet und rolle einige Male sehr langsam über genau diesen Punkt.

1

Normaler Massagedruck.

2

Erhöhter Massagedruck.

Auf diese Weise bearbeitest du nun die Mitte sowie die Innen und Außenseite deines Unterschenkels hinauf bis an deine Kniekehle. Achte darauf, keinen Bereich bei deiner Untersuchung auszulassen.

Anmerkung I: Halte zu Beginn Dauer und Druck der Massage gering und achte auf die Reaktionen deines Körpers. Nach und nach kannst du diese beiden Variablen erhöhen und deinen persönlichen Bedürfnissen anpassen.

Anmerkung II: Auch in der Mitte und der unteren Hälfte des Unterschenkels befinden sich Verspannungen sowie Triggerpunkte. Diese gehören allerdings bereits zum Soleus.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
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Endet in 15 Tagen 54 Min. 51 Sek.