Popliteus Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Popliteus ist ein kleiner Muskel an der Außen – und Rückseite Ihres Knies. Ist er verspannt oder trägt aktive Triggerpunkte in sich, so kann er Schmerzen in der Kniekehle auslösen.

Diese Verspannungen und Triggerpunkte können Sie lösen, indem Sie sich selbst massieren.

Auf dieser Seite erfahren Sie wie das geht, sowie …

  • welche Beschwerden der Muskel auslösen kann,
  • wo er liegt,
  • welche Funktionen er besitzt, und
  • wie er überlastet wird.

Sie werden auf meiner Seite einige lateinische Namen lesen, mit denen Sie nicht vertraut sind. Lassen Sie sich hiervon bitte nicht abschrecken. Sie werden alles verstehen, versprochen.

Ich versuche meine Texte auf eine Weise zu verfassen, die von den meisten Menschen verstanden werden können. Um diese lateinischen Namen kommen wir leider allerdings nicht herum.

1. Schmerzzonen & Symptome

1.1 Schmerzzonen

Triggerpunkte im Popliteus können Schmerzen in der Kniekehle auslösen.

Allerdings bereitet der Popliteus fast nie allein Probleme, sondern meist zusammen mit anderen Muskeln im Bereich Ihres Ober – und Unterschenkels.

Diese Muskeln heißen

Die Probleme im Popliteus treten oft erst dann zu Tage, wenn Triggerpunkte in diesen Muskeln deaktiviert wurden.

1.2 Weitere Symptome & Beschwerden

Die oben beschriebenen Schmerzen treten vor allem unter Belastung auf.

Beispiele: Schmerzen beim …

  • in die Hocke gehen.
  • Rennen.
  • Treppen absteigen.
  • Bergabgehen.

2. Ursprung & Ansatz

Der Popliteus hat eine dreieckige Form, liegt in der Kniekehle und zieht einfach gesprochen von der Außenseite Ihres „Knies“ an Ihr Schienbein. Er verbindet also den Oberschenkel mit dem Unterschenkel.

Ursprünge:

  • Laterale Kondyle des Femurs / Oberschenkels
  • Kniegelenkkapsel
  • Lateraler Meniskus / Außenmeniskus
  • Fibulaköpfchen

Ansatz:

  • Oberer hinterer Bereich an der Tibia

Innervation:

  • Innerviert wird der Muskel vom Nervus tibialis.

3. Funktion

Die Funktionen dieses Muskels sind ohne Kenntnisse der funktionellen Anatomie nicht leicht zu verstehen, aber ich möchte trotzdem versuchen Ihnen diese zu erklären.

  • Innenrotation des Schienbeins bei fixiertem / „festem“ Oberschenkel
  • Außenrotation des Oberschenkels bei fixiertem / „festen“ Schienbein
  • Knieflexion

3.1 Innenrotation des Schienbeins

Im Sitzen ist Ihr Oberschenkel mehr oder weniger fixiert. Vor allem im Gegensatz zum Unterschenkel, auf welchem weniger Gewicht lastet.

Spannt sich der Popliteus an, dann wird sich nicht der Oberschenkel bewegen, sondern der Unterschenkel, da hier weniger Trägheit vorhanden ist. Es muss weniger Widerstand überwunden werden. Aus diesem Grund bewegt sich zuerst der Unterschenkel.

Eine Innenrotation des Schienbeins ist in den folgenden zwei Bildern dargestellt.

1
2

3.2 Außenrotation des Oberschenkels

Im Stehen ist es Ihr Unterschenkel, auf dem mehr Gewicht lastet. Ihr Oberschenkel hingegen ist deutlich freier und kann somit vom Muskel nach außen gedreht werden.

Hier handelt es sich nur um eine sehr kleine Bewegung, welche die meisten von Ihnen wahrscheinlich noch nie wahrgenommen haben.

Es sei denn Sie üben sehr bewusst Yoga – hier wird in einigen Haltungen der Unterschenkel gegen den Oberschenkel verdreht und der Muskel somit stark angespannt.

1

Rechter Oberschenkel neutral.

2

Rechter Oberschenkel in leichter Außenrotation.

4. Überlastung & Entstehung von Triggerpunkten im Popliteus

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Der Popliteus wird vor allem bei sportlichen Betätigungen überlastet.

Vor allem bei solchen, bei denen viele Drehungen und Richtungswechsel stattfinden, da dies zu Rotationen von Unter – und Oberschenkel führt.

Vor allem wenn der Muskel an die Belastung nicht gewöhnt ist, können Triggerpunkte schnell entstehen.

Aber auch das bloße Joggen kann den Muskel überlasten, da er bei jedem Schritt hilft das Knie gegen übermäßige Rotationen zu stabilisieren.

Einige Beispiele:

  • Fußball
  • Basketball
  • Rennen
  • Skifahren
  • Tanzen

Rupturen des hinteren Kreuzbandes / HKB: Ein weiterer Faktor, der zu Triggerpunkten in diesem Muskel führt, sind Risse des HKBs, auch wenn diese sehr selten sind.

Der Popliteus unterstützt das hintere Kreuzband in seiner Funktion den Unterschenkel nicht zu weit nach hinten „gegen“ den Oberschenkel wandern zu lassen. Er begrenzt also die Verschiebbarkeit des Unterschenkels nach hinten.

Kommt es zu einem Riss des hinteren Kreuzbandes, so stellt das für den Muskel ebenfalls einen hohen mechanischen Stress dar, was Triggerpunkte aktivieren kann.

5. Palpation

Da der Muskel sehr schwer von den umgebenden Muskeln zu unterscheiden, und dies für die Massage nicht zwingend notwendig ist, überspringen wir dieses Kapitel.

Wo und wie Sie Hand anlegen müssen um den Muskel zu massieren, erfahren Sie im nächsten Schritt.

6. Selbstmassage des Popliteus

Ein Videos zur Selbstmassage des Popliteus, sowie zu allen anderen hier vorgestellten Muskeln finden Sie im Triggerpunkt Online Kurs.

  • Greifen Sie Ihren Unterschenkel mit beiden Händen und legen dabei Ihre Daumen aneinander.
  • Drücken Sie nun in den Bereich Ihrer unteren äußeren Kniekehle sowie in den Bereich Ihrer äußeren Wade.
  • Ziehen Sie mit Ihren Daumen über die dort befindlichen Muskeln und suchen auf diese Weise nach schmerzlichen Verspannungen.
  • Hierbei ist es wichtig, dass Sie nur die Haut über den Muskel verschieben, nicht aber über die Haut drüber streichen.
  • Massieren Sie jeden dieser Punkte mit einigen kurzen Massagestrichen. Diese sollten nur von kurz vor bis kurz hinter einen schmerzlichen Punkt ausgeführt werden.

Tipp: Lassen Sie sich Zeit und gehen die Massage behutsam an. Sie befinden sich in einer sensiblen Region Ihres Körpers.

Beginnen Sie mit kurzen und „lockeren“ Massagesitzungen, erhöhen Druck und Dauer der Massage nur langsam, und hören auf die Reaktionen Ihres Körpers.

Wenn Sie diesen Tipp beherzigen, fallen die Reaktionen Ihres Körpers schwächer aus. Somit laufen Sie weniger Gefahr diese sensible Region zu irritieren, und haben immer genug Zeit zum Beobachten.

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Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
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