Der Piriformis ist ein Muskel deiner Hüfte. Durch verschiedene Aktivitäten und Haltungen kann er kleine Verhärtungen und Triggerpunkte entwickeln, die dir dann Schmerzen im Gesäß und in der Hüfte bereiten können.
In der Regel kannst du diese Schmerzen lindern und oft sogar ganz beseitigen, und zwar indem du den Muskel mit einer Selbstmassage von seinen Verspannungen und Triggerpunkten befreist.
Auf dieser Seite erkläre ich dir, wie du die Selbstmassage ausführst und zeige dir ebenfalls, welche Schmerzen der Muskel genau auslösen kann, wo er liegt und warum es überhaupt zu den Schmerzen gekommen ist.
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird dir die Angst vor Schmerzen nehmen und dir die Zuversicht geben, diese endlich selbst zu lösen!
Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der des Piriformis, und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen nachhaltig lösen willst!
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Kleine Verspannungen und Verhärtungen im Piriformis führen zu einer lokalen Druckempfindlichkeit und Schmerzen im Po, im unteren Rücken und der oberen Oberschenkelaußenseite.
Triggerpunkte im Piriformis hingegen können die Schmerzen auch an deine Oberschenkelrückseite übertragen.
Neben den Schmerzen kann dieser Muskel den N. ischiadicus „einklemmen“, was zu ausstrahlenden Schmerzen im hinteren Oberschenkel, Unterschenkel sowie Fuß führen kann.
„Probleme“ in diesem Muskel werden oft als Piriformis Syndrom bezeichnet. Dessen Symptome sind oft so ungewöhnlich, dass es scheint, es könne hier keinen Zusammenhang geben. Neben den oben beschriebenen Schmerzen können folgende Symptome auftreten.
Diese Symptome können durch Sitzen, Hüft-Adduktion mit Flexion und Innenrotation sowie durch körperliche Aktivität verschlimmert werden.
Du verstehst nicht, was das bedeutet? Ich werde es dir erklären: Bei einer Adduktion wird der Oberschenkel zur Körpermitte gezogen, bei einer Flexion wird er nach vorne oben gehoben und bei einer Innenrotation nach innen gedreht.
Bei all diesen Bewegungen gerät der Piriformis auf Spannung bzw. wird leicht verlängert. Weist er einen Hypertonus auf – also ein Zuviel an Spannung –, so kann diese Längenänderung zu einer verstärkten Symptomatik und Schmerzen führen.
Einfach gesprochen zieht der Muskel von deinem Kreuzbein/Os sacrum an den Trochantor major, eine kleine Erhöhung oben an deinem Oberschenkelknochen.
Die Hauptfunktion des Piriformis ist die Außenrotation der Hüfte.
Allerdings trägt er auch zur Stabilisierung der Hüfte bei, indem er schnellen Innenrotationen entgegenwirkt – Bsp: frühe Standphase beim Laufen oder Rennen – und den Oberschenkelkopf im Acetabulum/Hüftpfanne hält.
Zudem führt er eine Abduktion aus, wenn deine Hüfte 90° gebeugt ist.
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Verspannungen und Triggerpunkte entstehen in diesem Muskel meist durch ungewohnte und plötzliche Bewegungen.
Vor allem Situationen, in welchen das eigene Körpergewicht abgefangen und die Hüfte stabilisiert werden muss, sind oft verantwortlich für die Entstehung von Triggerpunkten oder einfach auch nur Verspannungen.
Ein klassisches Beispiel wäre das Ausrutschen auf Schnee, Eis oder einem nassen Boden – Bad oder Schwimmbad.
Neben diesen plötzlich auftretenden Situationen, können auch Bewegungen, bei denen der Muskel maximal verkürzt und angespannt wird, bereits latent vorhandene, aber bisher ruhige Triggerpunkte aktivieren.
Hier gibt es ein Fallbeispiel, in welchem ein Mann einen schweren Gegenstand zwischen seinen weit gespreizten Beinen nach unten auf den Boden abgelegt, und hierbei seinen Piriformis überlastet hat.
Die korrekte Palpation des Piriformis ist selbst für erfahrene Therapeuten schwierig und von außen fast nicht möglich, weshalb sie meist vaginal oder rektal erfolgt. Somit wirst du verstehen, dass es für dich als Laie nicht möglich sein wird, den Muskel ohne Weiteres zu spüren.
Der Grund für die schwierige Palpation liegt darin, dass der Muskel sehr tief in der Hüfte liegt und vom Gluteus maximus, medius sowie minimus verdeckt wird.
Die Selbstmassage des Muskels ist (bedingt) möglich und wird im nächsten Abschnitt beschrieben.
Wie oben bereits beschrieben, liegt der Muskel tief zu deiner Glutealmuskulatur. Dies bedeutet natürlich, dass du ihn auch durch diese hindurch massieren musst.
Hierzu eignet sich ein harter Massageball. Zudem hängt der Erfolg der Massage auch davon ab, wie voluminös dein Po ist und vor allem wie viel Fettgewebe sich dort befindet.
Bei sehr adipösen Menschen wird es kaum möglich sein, sich mit einem relativ kleinen Ball zu massieren.
In meinem Triggerpunkt Online Kurs erhältst du Zugriff auf Videos in welchen ich dir die unten beschriebene Massage ganz langsam Schritt für Schritt beibringe – alles in “Mitmachgeschwindigkeit”.
Zudem habe ich ein Video gedreht, in welchem ich das Massagegebiet für diesen Muskel ausführlich vorstelle und erkläre. Somit steht dir nichts mehr im Weg, wenn du deinen Piriformis massieren möchtest.
Da der Piriformis meist zusammen mit anderen Muskeln des Gesäß Verspannungen und Triggerpunkte entwickelt, erhältst du Videos für alle auf dieser Website vorgestellten Muskeln und Triggerpunkte.
Alles in allem sind das mehr als 400 Videos.
Nun zur eigentlichen Massage:
Lege dich auf einen harten Boden und platziere den Ball in der oberen Hälfte deines Gesäßes. Nun verlagere etwas Gewicht auf den Ball und rolle langsam über diesen hinüber. Somit untersuchst du diesen Bereich auf schmerzliche Punkte.
Jeden Punkt, den du findest, massierst du mit einigen kleinen Rollbewegungen. Achte hierbei darauf, nur von kurz vor bis kurz hinter den Punkt zu rollen.
Natürlich kannst du hier nicht genau unterscheiden, ob du dich wirklich auf deinem Piriformis befindest oder nur auf deiner Glutealmuskulatur. Allerdings sind es ähnlich Faktoren, die zu Problemen diesen Muskeln führen.
Das heißt, schmerzliche Muskeln in diesem Bereich sollten massiert werden.
Anmerkung: Natürlich ist es möglich, hier auch den Ischiasnerv zu massieren. Vor allem bei untrainierten Personen mit einer schwach ausgeprägten Glutealmuskulatur ist dies relativ leicht.
Während ein wenig Druck dem Nerv nicht schadet, solltest du es vermeiden ihn länger und stark zu massieren.
Halte deine Massagesitzungen zu Beginn einfach kurz und übe nicht allzu viel Druck aus. Achte darauf, wie dein Körper reagiert und passe Dauer und Druck der Massage nach und nach an deine Bedürfnisse an.
Nach einigen Massagesitzungen entwickelst du ein Gespür dafür, wie viel Druck du in diesem Bereich verträgst.