Der Peroneus longus, brevis und tertius sind drei Muskeln Ihres Sprunggelenks und können Schmerzen in diesem Bereich sowie im Fuß auslösen.
Vor allem dann, wenn sie verspannt oder mit Triggerpunkten behaftet sind.
Sie können Ihre Muskeln von diesen Verspannungen und Triggerpunkten allerdings befreien, und zwar mit einer Selbstmassage.
Wie das geht, erfahren Sie auf dieser Seite. Zudem erfahren Sie …
Das ist ein kostenloser und unverbindlicher Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs wird Ihnen die Angst vor Schmerzen nehmen und Ihnen die Zuversicht geben diese endlich selbst zu lösen!
Sie erfahren, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der, der Peroneen, und welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten, wenn Sie Ihre Schmerzen nachhaltig lösen wollen!
Geben Sie Ihren Namen und E-Mail-Adresse in das Formular ein und Sie können in wenigen Minuten die ersten Schritte in Ihre Schmerzfreiheit gehen!
Lesen Sie weiter und befreien sich von Ihren Schmerzen!
Verspannungen in diesen Muskeln führen in der Regel zu einer Druckempfindlichkeit und Schmerzen der Muskeln selbst.
Triggerpunkte lösen die gleichen Beschwerden aus, können den Schmerz aber auch in andere Bereiche übertragen.
Im Folgenden finden Sie die genauen Schmerzzonen für jeden der drei Muskeln.
Triggerpunkte im Peroneus longus können Schmerzen im seitlichen Bereich der Wade auslösen, welche nach unten hin ausstrahlen.
Triggerpunkte des Peroneus brevis können Schmerzen im unteren Bereich des äußeren Unterschenkels auslösen. Von dort aus strahlen diese meist nach unten aus und können folgende Beschwerde hervorrufen
Schmerzen die von Triggerpunkten im Peroneus tertius ausgelöst werden, ziehen in der Regel über das vordere Sprunggelenk bis in den Fußrücken.
Zudem können die Schmerzen an die Außenseite der Ferse ziehen.
Triggerpunkte in den Peroneen führen häufig zu einer Schwäche dieser Muskeln.
Die Schwäche wiederum kann eine Instabilität Ihrer Sprunggelenke zur Folge haben, was dazu führt, dass Sie leichter „umknicken“.
Diese drei Muskeln liegen seitlich sowie vorne am Unterschenkel und ziehen hinab zum Fuß.
Der Peroneus longus und brevis liegen hierbei an der Außenseite, und der Peroneus tertius an der Vorderseite des Unterschenkels.
In den folgenden Abschnitten habe ich die Verläufe dieser Muskeln etwas genauer beschrieben.
Der Peroneus longus entspringt dem äußeren Bereich des Unterschenkels (genauer: Wadenbein), knapp unter dem Knie.
Von dort aus zieht er die gesamte Seite des Unterschenkels hinunter, schlängelt sich hinter Ihrem Knöchel herum, zieht von dort nach vorne an die Außenseite Ihres Fußes und strahlt dann unter Ihrem Fuß an dessen Innenseite ein.
Der Peroneus brevis liegt unter dem longus und wird zu großen Teilen von diesem verdeckt. Er entspringt den unteren 2/3 der Außenseite des Wadenbeins (Fibula), zieht dieses hinunter und schlängelt sich ebenfalls hinter Ihrem Knöchel vorbei.
Allerdings zieht er nicht unter Ihrem Fuß durch, sondern setzt an dessen Außenseite an.
Der Peroneus tertius entspringt ebenfalls dem Wadenbein, liegt aber weiter vorne. Von dort aus zieht er ebenfalls an die Außenseite des Fußes, genau wie der Peroneus brevis.
Diese Muskeln führen mehr Stabilisationsarbeit und Bewegungskontrollen aus, als das sie ein Gelenk bewegen.
Diese Stabilisationsarbeit wird solange ausgeführt wie sich der Fuß am Boden befindet und das Sprunggelenk stabilisiert werden muss.
Sobald der Fuß den Boden verlässt sind die Muskeln in der Lage das Sprunggelenk zu bewegen.
Plantarflexion
Pronation & Eversion
Dorsalextension
Pronation & Eversion
Kostenloser Kurs
Triggerpunkte können auf verschiedenste Arten und Weisen entstehen.
In diesem Fall stehen an erster Stelle Verletzungen, gefolgt von Ruhigstellung und „ungünstigen“ Angewohnheiten wie zum Beispiel dem Tragen von hohen Absätzen.
Im Folgenden gehe ich auf einige dieser Punkte etwas genauer ein.
Bei einem Supinationstrauma, umgangssprachlich auch Umknicktrauma genannt, werden die Außenbänder des Sprunggelenks verletzt.
Diese Verletzungen reichen von Überdehnungen bis hin zu kompletten Rupturen.
Für den Peroneus longus und brevis spielt die Schwere der Verletzung eine untergeordnete Rolle. Sie werden bei einem Supinationstrauma immer ans äußerste gedehnt, und das sehr schnell.
Diese schnellen Dehnungen, dieses schnelle Auseinanderziehen der Muskeln führt oft zur Entstehung von Triggerpunkten.
Das ist aber nur der akute, sofortige Mechanismus.
Wenn Sie umknicken und sich dabei verletzen, werden sich Ihre Peroneen immer reflektorisch anspannen um die verletzen Bänder vor einer weiteren Dehnung zu schützen.
Erinnern Sie sich an die Funktion dieser drei Muskeln. Sie bewegen die Fußaußenkante nach außen oben, also in die entgegengesetzte Richtung des „Umknickens“.
Diese reflektorische Kontraktion der Muskulatur wird auch Schutzspannung genannt.
Hält diese Spannung nun lange an, kann auch das die Muskeln überlasten und zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Wird ein Muskel über längere Zeit in ein und derselben Position gehalten, führt das zu einer Minderdurchblutung, Erhöhung der Muskelspannung und letztendlich zu Triggerpunkten.
Zudem nimmt die Belastbarkeit eines Muskels während einer Immobilisation rapide ab, und schwache Muskeln sind deutlich anfälliger für die Entstehung von Triggerpunkten als „gut trainierte“.
In Punkt 4.1 sprachen wir über „Umknicktraumata“. Ist eine solche Verletzung schwerwiegend genug, dann wird das Sprunggelenk für einige Wochen ruhig gestellt, zum Beispiel mit einer Aircast Schiene.
Diese Schiene schränkt die Beweglichkeit des Sprunggelenks in Supination sowie Pronation stark ein und schützt somit die verletzten Bandstrukturen.
Allerdings werden dadurch auch die Peroneen entlastet, wodurch sie drastisch schwächer und schlechter durchblutet werden, und nicht mehr in ihrer Ganzheit belastet werden. Dies bietet einen guten Nährboden für die Entstehung von Triggerpunkten.
Hieraus wird auch ersichtlich wie wichtig angepasste Kraftübungen sowie Lockerungen nach der Ausheilung der Verletzung sind.
Wenn Sie Ihre Beine beim Sitzen übereinander schlagen, wird der Peroneus longus zwischen dem überschlagenen Bein und dem Knie eingeklemmt.
Diese Komprimierung kann den Muskel überlasten und Triggerpunkte entstehen lassen.
Gleiches gilt für hohe Strümpfe, die einen sehr festen elastischen Zug besitzen. Auch diese komprimieren den Muskel und können zu Problemen führen.
Durch das Tragen hoher Absätze bringen Sie Ihr Sprunggelenk in eine instabile Position. Nun erinnern Sie sich daran, dass die Peroneen vor allem Stabilisationsarbeit im Sprunggelenk leisten.
Durch hohe Absätze überlasten Sie möglicherweise diese Muskeln, vor allem wenn Sie sie sehr oft oder lange tragen.
Dieser Punkt mag für viele von Ihnen etwas schwerer zu verstehen sein, ist aber für all diejenigen sehr wichtig, die viel Laufen und von Schmerzen im Sprunggelenk, Fuß oder der Ferse geplagt sind.
Beschäftigen wir uns also mit der funktionellen Anatomie …
Ihr Tibialis anterior ist der Gegenspieler (Antagonist) Ihres Peroneus longus und brevis. Er zieht den Fußrücken nach oben. Diese Funktion ist sehr wichtig um eine kontrollierte Abrollbewegung beim Joggen zu gewährleisten.
Vor allem beim Bergablaufen wird dieser Muskel stark belastet. Sie haben sicherlich schon mal dieses Brennen im Bereich Ihres Schienbeins beim Bergablaufen gespürt. Das ist Ihr angestrengter Tibialis anterior.
Viele Jogger überlasten diesen Muskel wenn …
Diese Überlastung drückt sich in einer erhöhten Muskelspannung aus, und evtl. in Triggerpunkten.
Dieser erhöhte Muskelzug führt natürlich dazu, dass der Peroneus longus und brevis stärker arbeiten müssen um Ihre Funktion zu erfüllen, denn sie arbeiten ja in die entgegengesetzte Richtung.
Diese stärkere Arbeit kann sie überlasten und in der Folge zu Triggerpunkten führen.
Die Palpation dieser Muskeln gelingt am besten während Kontraktion, also wenn sie sich anspannen.
Im Folgenden zeige ich Ihnen wie Sie jeden einzelnen dieser drei Muskeln tasten können.
Videos zur Palpation für jeden einzelnen der Peronen erhalten Sie im Triggerpunkt Online Kurs.
Ertasten Sie zuerst einmal das Fibulaköpfchen, also den Ursprung des Muskels.
Anmerkung: Der Muskelbauch des longus reicht nur bis ca. zur Mitte des Unterschenkels hinunter.
Danach geht er in die lange Sehne des Muskels über. Wenn Sie während dieser Bewegung am unteren Unterschenkel eine Kontraktion spüren, so ist das der Peroneus brevis oder die Sehne des longus, welche sich unter Ihren Fingern bewegt
Der Peroneus brevis ist etwas schwieriger zu tasten, da er unter dem longus liegt. Mit etwas Geduld und Übung wird es Ihnen aber gelingen.
Falls nicht, ist das kein Problem, da Sie den Muskel auch massieren können ohne ihn zu spüren. Sie müssen nur wissen wo er ungefähr liegt.
Der Peroneus tertius ist relativ einfach zu palpieren. Bevor Sie den Muskel spüren, müssen Sie allerdings erst einmal Ihre Malleolengabel ertasten.
Um den Muskel zu spüren, gehen Sie vor wie folgt:
Für die Selbstmassage dieses Muskels bieten sich viele Techniken, Positionen und Geräte an.
Auf dieser Seite zeige ich Ihnen, wie Sie diese Muskeln mit Ihren Händen massieren. Als Techniken verwende ich dabei die Präzisen Massagestriche sowie die Druck-Bewegungstechnik.
Im Triggerpunkt Online Kurs erwarten Sie Videos zu diesen Techniken. Zudem zeige ich Ihnen wie Sie den Muskel mit folgenden Hilfmitteln massieren können:
Für jedes Hilfsmittel stelle ich Ihnen verschiedene Massagetechniken vor. So können Sie sich in unterschiedlichen Intensitäten massieren, genau angepasst an Ihre aktuelle Schmerztoleranz.
Natürlich gehe ich in allen Video sehr langsam vor, sodass Sie sofort mitmachen können ohne den roten Faden zu verlieren.
Zu guter Letzt erhalten Sie auch Zugriff auf Videos für alle Muskeln und Triggerpunkte, die ich auf meiner Website beschrieben habe – alles in allem sind das über 400 Videos.
Somit steht Ihnen der erfolgreichen Selbstbehandlung Ihrer Triggerpunkte nichts mehr im Weg. Ich freue mich auf Sie!
