Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Peroneus longus, brevis und tertius sind Muskeln des Unterschenkels und sie können verschiedenste Beschwerden auslösen.
Sie sind einige von mehreren Muskeln, die Unterschenkelschmerzen, Sprunggelenkschmerzen und Fußschmerzen auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Peroneus longus, brevis und tertius ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Peroneus longus, brevis und tertius, welche Schmerzen und Beschwerden sie auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Peroneus longus, brevis und tertius.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte in diesen Muskeln können ausstrahlende Schmerzen in den Unterschenkel, die Sprunggelenke und den Fuß auslösen.
Im Folgenden findest du die genauen Schmerzzonen für jeden der drei Muskeln.
Triggerpunkte im Peroneus longus können nach unten ausstrahlende Wadenschmerzen der Wade auslösen.
Triggerpunkte im Peroneus brevis können Unterschenkelschmerzen und Sprunggelenkschmerzen auslösen. Von dort aus strahlen diese meist nach unten aus und können folgende Beschwerden hervorrufen
Triggerpunkte im Peroneus tertius können Schmerzen am vorderen Sprunggelenk, Fersenschmerzen und Fußrückenschmerzen auslösen.
Triggerpunkte in den Peroneen führen häufig zu einer Muskelschwäche.
Diese Schwäche kann eine Instabilität der Sprunggelenke zur Folge haben, was dazu führt, dass du leichter „umknickst“.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Unterschenkelschmerzen oder Sprunggelenkschmerzen können fast nie auf den Peroneus longus, brevis und tertius reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Peroneus longus, brevis und tertius nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Peroneus longus, brevis und tertius und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Peroneus longus, brevis und tertius konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Das Ertasten gelingt am besten, wenn du diese Muskeln unter Anspannung spürst. Im Folgenden zeige ich dir, wie du jeden einzelnen dieser drei Muskeln ertastest.
Ertaste den Peroneus longus
Ertaste zuerst einmal das Fibulaköpfchen, also den Ursprung des Muskels.
Setze dich hierzu am besten auf einen Stuhl.
Das Fibulaköpfchen ist der kleine knöcherne Knubbel an der Außenseite unterhalb deines Knies.
Platziere zwei bis drei Finger an deinem Fibulaköpfchen.
Bewege deinen Fuß nun so, dass deine kleine Zehe nach außen gedreht und die Fußaußenkante gehoben wird. Wiederhole diese Bewegung einige Male.
Taste den Bereich unter dem Fibulaköpfchen und versuche zu spüren, wie sich der Peroneus longus mit jeder dieser Bewegungen anspannt.
Verfolge seinen Muskelverlauf etwas nach unten.
Anmerkung: Der Muskelbauch Peroneus des longus reicht bis circa zur Mitte des Unterschenkels hinunter.
Danach geht er in die lange Sehne des Muskels über. Wenn du während dieser Bewegung am unteren Unterschenkel eine Anspannung spürst, dann ist das bereits der Peroneus brevis oder eben die Sehne des Peroneus longus.
Ertaste den Peroneus brevis
Der Peroneus brevis ist etwas schwieriger zu ertasten, da er unter dem Peroneus longus liegt. Mit etwas Geduld und Übung wird es dir aber gelingen.
Falls nicht, ist das kein Problem, da du den Muskel auch massieren kannst, ohne ihn zu spüren. Du musst nur wissen, wo er sich ungefähr befindet.
Auch hier empfehle ich dir, dich zu setzen.
Lege zwei bis drei Finger an die Außenseite deines Unterschenkels, etwa auf halbem Weg zwischen Knie und Sprunggelenk.
Führe nun wieder die gleiche Bewegung aus, wie gerade beschrieben und versuche den Peroneus brevis zu spüren.
Spürst du den Unterschied zwischen der Sehne des Peroneus longus und der Anspannung des Peroneus brevis?
Ertaste den Peroneus tertius
Der Peroneus tertius ist recht einfach zu ertasten. Bevor du ihn ertastest, musst du allerdings erst einmal deine Malleolengabel ausfindig machen.
Die Malleolengabel ist das, was die meisten Menschen als „Knöchel“ bezeichnen.
Lege deine Hand auf deinen Knöchel und taste seinen Verlauf, nach oben, nach unten, nach vorn und nach hinten.
Um jetzt den Peroneus tertius zu ertasten, gehe vor, wie folgt:
Umgreife deinen Unterschenkel und lege deinen Daumen vor deinen Knöchel.
Hebe einige Male deinen Fuß und drehen die kleine Zehe nach außen. Lass hierbei deine Ferse auf dem Boden.
Für die Triggerpunkt-Selbstmassage eignen sich deine Hände, eine Faszienrolle oder ein Ball
Als Massagetechnik kannst du die Ischämische Kompression, die Präzisen Massagestriche und die Druck-Bewegungstechnik anwenden.
Auf dieser Seite lernst du die Selbstmassage mit deinen Händen, mit den Präzisen Massagestrichen und der Druck-Bewegungstechnik.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du selbstverständlich Videos zu allen weiteren Techniken, mit und ohne Hilfsmittel.
Umgreife deinen Unterschenkel, etwas unterhalb des Knies.
Lege deine Daumen nebeneinander, direkt unter dein Fibulaköpfchen.
Drücke in den Muskel und verschiebe die Daumen nach oben und unten.
Suche auf diese Art nach schmerzhaften Punkten.
Massiere jeden dieser Punkte mit einigen Massagestrichen. Verschiebe hierbei nur die Haut über den Muskel, streiche aber nicht darüber.
Verfahre auf diese Weise mit der gesamten Außenseite deines Unterschenkels.
Umgreife deinen Unterschenkel direkt über deinem Sprunggelenk.
Platziere den Daumen auf dem Peroneus tertius.
Suche nach schmerzhaften Punkten, indem du in den Muskel hineindrückst.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Peroneus longus, brevis und tertius, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Unterschenkelschmerzen, Sprunggelenkschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Peroneus longus, brevis und tertius reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Unterschenkelschmerzen, Sprunggelenkschmerzen, Fußschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Peroneus longus, brevis und tertius überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich die Muskeln befinden und welche Bewegungen sie in den Sprunggelenken ausführen.
Diese drei Muskeln liegen seitlich sowie vorne am Unterschenkel und ziehen hinab zum Fuß.
Der Peroneus longus und brevis liegen hierbei an der Außenseite, und der Peroneus tertius an der Vorderseite des Unterschenkels.
In den folgenden Abschnitten habe ich die Verläufe dieser Muskeln etwas genauer beschrieben.
Der Peroneus longus entspringt dem äußeren Bereich des Unterschenkels (genauer: Wadenbein), knapp unter dem Knie.
Von dort aus zieht er die gesamte Seite des Unterschenkels hinunter, schlängelt sich hinter deinem Knöchel herum, zieht von dort nach vorn an die Außenseite deines Fußes und strahlt dann unter deinem Fuß an dessen Innenseite ein.
Der Peroneus brevis liegt unter dem Peroneus longus und wird größtenteils von diesem verdeckt. Er entspringt den unteren 2⁄3 der Außenseite des Wadenbeins (Fibula), zieht dieses hinunter und schlängelt sich ebenfalls hinter deinem Knöchel vorbei.
Allerdings zieht er nicht unter deinem Fuß durch, sondern setzt an dessen Außenseite an.
Der Peroneus tertius entspringt ebenfalls dem Wadenbein, liegt aber weiter vorn. Von dort aus zieht er ebenfalls an die Außenseite des Fußes, genau wie der Peroneus brevis.
Diese Muskeln führen mehr Stabilisationsarbeit und Bewegungskontrolle in den Sprunggelenken aus, als sie diese bewegen.
Diese Stabilisationsarbeit wird so lange ausgeführt, wie sich der Fuß am Boden befindet und die Sprunggelenke stabilisiert werden müssen.
Sobald der Fuß den Boden verlässt, sind die Muskeln in der Lage, das Sprunggelenk zu bewegen.
Bewegungen des Peroneus longus und brevis bei Sprunggelenken ohne Bodenkontakt
Bewegungen des Peroneus tertius bei Sprunggelenken ohne Bodenkontakt
Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius entstehen durch verschiedenste Überlastungen.
In diesem Fall stehen Verletzungen an erster Stelle, gefolgt von Ruhigstellung und ungünstigen Angewohnheiten wie dem Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen.
Bei einem Supinationstrauma, umgangssprachlich auch Umknicktrauma genannt, werden die Außenbänder des Sprunggelenks verletzt.
Diese Verletzungen reichen von Überdehnungen bis hin zu kompletten Rupturen, also Rissen.
Für den Peroneus longus und brevis spielt das Ausmaß der Verletzung eine untergeordnete Rolle. Sie werden bei einem Supinationstrauma immer ans Äußerste gedehnt, und das plötzlich.
Diese schnellen Dehnungen, dieses schnelle Auseinanderziehen der Muskeln, führt oft zur Entstehung von Triggerpunkten.
Das ist aber der akute, sofortige Mechanismus.
Wenn du umknickst und dich dabei verletzt, werden sich deine Peroneen reflektorisch anspannen, um die verletzten Bänder vor einer weiteren Dehnung zu schützen.
Erinnere dich an die Funktion dieser drei Muskeln. Sie bewegen die Fußaußenkante nach außen oben, also in die entgegengesetzte Richtung des Umknickens.
Diese reflektorische Anspannung wird auch Schutzspannung genannt.
Hält diese Spannung nun lange an, kann auch dies die Muskeln überlasten und zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Wird ein Muskel über längere Zeit in derselben Position gehalten, führt das zu einer Minderdurchblutung, Erhöhung der Muskelspannung und letztendlich zu Triggerpunkten.
Zudem nimmt die Belastbarkeit eines Muskels während einer Immobilisation rapide ab, und schwache Muskeln sind deutlich anfälliger für die Entstehung von Triggerpunkten als „gut trainierte“.
Oben sprachen wir über ein Umknicktrauma. Ist eine solche Verletzung schwerwiegend genug, dann wird das Sprunggelenk meist mit einer Schiene für einige Wochen ruhig gestellt.
Diese Schiene schränkt die Beweglichkeit des Sprunggelenks in Supination sowie Pronation stark ein und schützt somit die verletzten Bandstrukturen.
Allerdings werden dadurch auch die Peroneen entlastet, wodurch sie drastisch an Kraft verlieren, schlechter durchblutet und nicht mehr in ihrer Ganzheit belastet werden. Dies bietet einen guten Nährboden für die Entstehung von Triggerpunkten.
Hieraus wird auch ersichtlich, wie wichtig angepasste Kraftübungen sowie Lockerungen nach der Ausheilung der Verletzung sind, welche du selbstverständlich im Premium Schmerzfrei-Kurs findest.
Wenn du deine Beine beim Sitzen übereinander schlägst, wird der Peroneus longus zwischen dem überschlagenen Bein und dem Knie eingeklemmt.
Diese Komprimierung kann den Muskel überlasten und Triggerpunkte entstehen lassen.
Gleiches gilt für hohe Strümpfe, die einen sehr festen, elastischen Zug besitzen. Auch diese komprimieren den Muskel und können zu Problemen führen.
Durch das Tragen hoher Absätze bringst du dein Sprunggelenk in eine instabile Position. Nun erinnere dich daran, dass die Peroneen vor allem Stabilisationsarbeit im Sprunggelenk leisten.
Durch hohe Absätze überlastest du möglicherweise diese Muskeln, vor allem wenn du sie regelmäßig oder lange trägst.
Dieser Punkt mag für viele schwerer zu verstehen sein, ist aber für all diejenigen bedeutungsvoll, die viel joggen und von Schmerzen im Sprunggelenk, Fuß oder der Ferse geplagt sind.
Beschäftigen wir uns mit der funktionellen Anatomie …
Dein Tibialis anterior ist der Gegenspieler, also der Antagonist des Peroneus longus und brevis. Er zieht den Fußrücken nach oben. Diese Funktion ist essenziell für eine kontrollierte Abrollbewegung beim Joggen.
Vor allem beim Bergablaufen wird der Tibialis anterior stark belastet. Du hast sicherlich schon mal dieses Brennen im Bereich deines Schienbeins beim Bergablaufen gespürt. Das ist der angestrengte Tibialis anterior.
Viele Läufer überlasten diesen Muskel, wenn …
Diese Überlastung führt oft zur Entstehung von Triggerpunkten und einer zu hohen Muskelspannung.
Der erhöhte Muskelzug führt natürlich dazu, dass der Peroneus longus und brevis stärker arbeiten müssen, um ihre Funktion zu erfüllen, denn sie arbeiten ja in die entgegengesetzte Richtung.
Diese stärkere Arbeit kann sie überlasten und in der Folge zu Triggerpunkten führen.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Peroneus longus, brevis und tertius reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Peroneus longus, brevis und tertius und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.