Triggerpunkt und Faszien 1×1
Der Peroneus longus, brevis und tertius sind Muskeln des Unterschenkels und sie können verschiedenste Beschwerden auslösen.
Sie sind einige von mehreren Muskeln, die Unterschenkelschmerzen, Sprunggelenkschmerzen und Fußschmerzen auslösen können, wenn sie Myogelosen oder Triggerpunkte aufweisen.
Myogelosen und Triggerpunkte sind kleinste Knötchen in der Muskulatur, die unter anderem zu Schmerzen führen können. Sie entstehen durch Überlastung und verschwinden danach nicht mehr von selbst.
Wenn diesen Triggerpunkten keine Beachtung geschenkt, sie übersehen oder unpassend behandelt werden, dann bleiben die vom Peroneus longus, brevis und tertius ausgelösten Schmerzen und Beschwerden meist bestehen oder kehren nach kurzer Zeit wieder zurück.
Selbst Dehn- und Kräftigungsübungen helfen dann oft nicht gegen Schmerzen, da Triggerpunkte das Nervensystem stören und sich die Muskeln deshalb nicht mehr so gut anspannen und dehnen lassen.
Allerdings kannst du Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius in einem ersten Schritt mit einer Selbstmassage behandeln, dein Nervensystem von diesem Störfaktor befreien und somit deine Schmerzen lindern – selbst als Laie ohne medizinische Vorkenntnisse.
Auf dieser Seite lernst du die Triggerpunkt-Selbstmassage des Peroneus longus, brevis und tertius, welche Schmerzen und Beschwerden sie auslösen kann und durch welche Überlastungen Triggerpunkte entstehen können.
Zudem erkläre ich dir, welche weiteren Schritte meiner Erfahrung nach zu einer ganzheitlichen Selbstbehandlung gehören, um wirklich schmerzfrei zu werden – und vor allem zu bleiben.
Triggerpunkt und Faszien 1×1
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 entwickelst du ein tiefgreifendes Verständnis für die Selbstmassage und Selbstbehandlung von Schmerzen.
Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs. Diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung, damit du weißt, wie du deine Schmerzen selbst lösen kannst.
Beschwerden
Fast jeder Mensch hat Triggerpunkte. Triggerpunkte gehören zu den Myogelosen und sind kleinste knötchenartige Verspannungen und Verhärtungen, die durch körperliche und psychische Überlastung in Muskeln auftreten können, also auch im Peroneus longus, brevis und tertius.
Die von Triggerpunkten ausgelösten Schmerzen können teils sehr heftig sein und auch zu Bewegungseinschränkungen, Sensibilitätsstörungen wie Kribbeln und Taubheit, Muskelschwäche, Koordinationsstörungen und scheinbar unerklärlichen Symptomen führen.
Werden diese Beschwerden durch Triggerpunkte ausgelöst, dann kannst du sie mit einer Triggerpunkt-Selbstmassage lindern bis lösen. Danach kannst du durch achtsame und passende Dehn- und Kräftigungsübungen der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch von Schmerzen vorbeugen.
Triggerpunkte in diesen Muskeln können ausstrahlende Schmerzen in den Unterschenkel, die Sprunggelenke und den Fuß auslösen.
Im Folgenden findest du die genauen Schmerzzonen für jeden der drei Muskeln.
Triggerpunkte im Peroneus longus können nach unten ausstrahlende Wadenschmerzen der Wade auslösen.
Triggerpunkte im Peroneus brevis können Unterschenkelschmerzen und Sprunggelenkschmerzen auslösen. Von dort aus strahlen diese meist nach unten aus und können folgende Beschwerden hervorrufen
Triggerpunkte im Peroneus tertius können Schmerzen am vorderen Sprunggelenk, Fersenschmerzen und Fußrückenschmerzen auslösen.
Triggerpunkte in den Peroneen führen häufig zu einer Muskelschwäche.
Diese Schwäche kann eine Instabilität der Sprunggelenke zur Folge haben, was dazu führt, dass du leichter „umknickst“.
Wichtig
All diese Schmerzen, so wie auch Unterschenkelschmerzen oder Sprunggelenkschmerzen können fast nie auf den Peroneus longus, brevis und tertius reduziert werden.
Deshalb brauchst du im Verlauf deiner Selbstbehandlung eine Übersicht über ALLE Muskeln, die deine Beschwerden auslösen können.
Nur so weißt du, in welchen anderen Muskeln du neben dem Peroneus longus, brevis und tertius nach Triggerpunkten suchen und diese massieren musst. Nur so kannst du alle Triggerpunkte finden und behandeln, die deine Schmerzen auslösen.
Um deine Schmerzen ganz und nachhaltig zu lösen, empfehle ich zusätzlich, für deine Beschwerden passende Dehn- und Kräftigungsübungen auszuführen. So behandelst du auch noch weitere Schmerzauslöser in der Muskulatur und beugst der erneuten Entstehung von Triggerpunkten im Peroneus longus, brevis und tertius und allen anderen Muskeln vor. Und somit natürlich auch der Entstehung erneuter Schmerzen.
Um aber zu beginnen, kannst du dich jetzt in einem ersten Schritt auf die Selbstmassage des Peroneus longus, brevis und tertius konzentrieren und dich damit vertraut machen. Alle weiteren Schritte erfährst du danach.
Selbstmassage
Das Ertasten gelingt am besten, wenn du diese Muskeln unter Anspannung spürst. Im Folgenden zeige ich dir, wie du jeden einzelnen dieser drei Muskeln ertastest.
Ertaste den Peroneus longus
Ertaste zuerst einmal das Fibulaköpfchen, also den Ursprung des Muskels.
Anmerkung: Der Muskelbauch Peroneus des longus reicht bis circa zur Mitte des Unterschenkels hinunter.
Danach geht er in die lange Sehne des Muskels über. Wenn du während dieser Bewegung am unteren Unterschenkel eine Anspannung spürst, dann ist das bereits der Peroneus brevis oder eben die Sehne des Peroneus longus.
Ertaste den Peroneus brevis
Der Peroneus brevis ist etwas schwieriger zu ertasten, da er unter dem Peroneus longus liegt. Mit etwas Geduld und Übung wird es dir aber gelingen.
Falls nicht, ist das kein Problem, da du den Muskel auch massieren kannst, ohne ihn zu spüren. Du musst nur wissen, wo er sich ungefähr befindet.
Ertaste den Peroneus tertius
Der Peroneus tertius ist recht einfach zu ertasten. Bevor du ihn ertastest, musst du allerdings erst einmal deine Malleolengabel ausfindig machen.
Um jetzt den Peroneus tertius zu ertasten, gehe vor, wie folgt:
Für die Triggerpunkt-Selbstmassage eignen sich deine Hände, eine Faszienrolle oder ein Ball
Als Massagetechnik kannst du die Ischämische Kompression, die Präzisen Massagestriche und die Druck-Bewegungstechnik anwenden.
Auf dieser Seite lernst du die Selbstmassage mit deinen Händen, mit den Präzisen Massagestrichen und der Druck-Bewegungstechnik.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du selbstverständlich Videos zu allen weiteren Techniken, mit und ohne Hilfsmittel.
Weitere Muskeln und Triggerpunkte
Den allerersten Schritt, also die Selbstmassage des Peroneus longus, brevis und tertius, hast du bereits gelernt.
Wie du aber weißt, können Unterschenkelschmerzen, Sprunggelenkschmerzen und alle anderen hier erwähnten Beschwerden nicht auf den Peroneus longus, brevis und tertius reduziert, sondern auch noch von Triggerpunkten in weiteren Muskeln ausgelöst werden.
Deshalb zeige ich dir im Premium Schmerzfrei-Kurs, welche anderen Muskeln das sind, wie du sie untersuchst und massierst – damit dir kein einziger Triggerpunkt entgeht.
Selbstverständlich erhältst du auch passende Dehn- und Kräftigungssequenzen für genau diese Muskeln, um einer erneuten Überlastung und der Entstehung von Triggerpunkten und Schmerzen vorzubeugen.
Du kannst jetzt gleich mit dem Premium Schmerzfrei-Kurs beginnen, auch ohne Vorkenntnisse, und noch heute sicher sein, die für dich richtigen Übungen an der Hand zu haben.
Entstehung von Triggerpunkten
Unterschenkelschmerzen, Sprunggelenkschmerzen, Fußschmerzen und alle anderen hier genannten Beschwerden können durch Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius und einigen anderen Muskeln ausgelöst werden.
Um herauszufinden, durch welche Situationen deine Schmerzen möglicherweise entstanden sind oder was dazu beigetragen hat, gebe ich dir im folgenden Video Beispiele aus dem Alltag und Sport, wie Triggerpunkte im Peroneus longus, brevis und tertius entstehen können.
Vielleicht findest du dich hier wieder, hast ein Aha-Erlebnis oder kannst dich und deine Schmerzgeschichte dadurch besser verstehen.
Im Video erwähnter Kurs: Das Triggerpunkt und Faszien 1×1 ist Teil des Premium Schmerzfrei-Kurs, und diesen Teil stelle ich dir frei zur Verfügung.
Um zu verstehen, warum bestimmte Haltungen oder Bewegungen den Peroneus longus, brevis und tertius überlasten können, hilft es zu wissen, wo sich die Muskeln befinden und welche Bewegungen sie in den Sprunggelenken ausführen.
Diese drei Muskeln liegen seitlich sowie vorne am Unterschenkel und ziehen hinab zum Fuß.
Der Peroneus longus und brevis liegen hierbei an der Außenseite, und der Peroneus tertius an der Vorderseite des Unterschenkels.
In den folgenden Abschnitten habe ich die Verläufe dieser Muskeln etwas genauer beschrieben.
Der Peroneus longus entspringt dem äußeren Bereich des Unterschenkels (genauer: Wadenbein), knapp unter dem Knie.
Von dort aus zieht er die gesamte Seite des Unterschenkels hinunter, schlängelt sich hinter deinem Knöchel herum, zieht von dort nach vorne an die Außenseite deines Fußes und strahlt dann unter deinem Fuß an dessen Innenseite ein.
Der Peroneus brevis liegt unter dem longus und wird zu großen Teilen von diesem verdeckt. Er entspringt den unteren 2/3 der Außenseite des Wadenbeins (Fibula), zieht dieses hinunter und schlängelt sich ebenfalls hinter deinem Knöchel vorbei.
Allerdings zieht er nicht unter deinem Fuß durch, sondern setzt an dessen Außenseite an.
Der Peroneus tertius entspringt ebenfalls dem Wadenbein, liegt aber weiter vorne. Von dort aus zieht er ebenfalls an die Außenseite des Fußes, genau wie der Peroneus brevis.
Diese Muskeln führen mehr Stabilisationsarbeit und Bewegungskontrollen aus, als das sie ein Gelenk bewegen.
Diese Stabilisationsarbeit wird solange ausgeführt wie sich der Fuß am Boden befindet und das Sprunggelenk stabilisiert werden muss.
Sobald der Fuß den Boden verlässt sind die Muskeln in der Lage das Sprunggelenk zu bewegen.
Plantarflexion
Pronation & Eversion
Dorsalextension
Pronation & Eversion
Triggerpunkte können auf verschiedenste Arten und Weisen entstehen.
In diesem Fall stehen an erster Stelle Verletzungen, gefolgt von Ruhigstellung und „ungünstigen“ Angewohnheiten wie zum Beispiel dem Tragen von hohen Absätzen.
Im Folgenden gehe ich auf einige dieser Punkte etwas genauer ein.
Bei einem Supinationstrauma, umgangssprachlich auch Umknicktrauma genannt, werden die Außenbänder des Sprunggelenks verletzt.
Diese Verletzungen reichen von Überdehnungen bis hin zu kompletten Rupturen.
Für den Peroneus longus und brevis spielt die Schwere der Verletzung eine untergeordnete Rolle. Sie werden bei einem Supinationstrauma immer ans äußerste gedehnt, und das sehr schnell.
Diese schnellen Dehnungen, dieses schnelle Auseinanderziehen der Muskeln führt oft zur Entstehung von Triggerpunkten.
Das ist aber nur der akute, sofortige Mechanismus.
Wenn du umknickst und dich dabei verletzt, werden sich deine Peroneen immer reflektorisch anspannen, um die verletzen Bänder vor einer weiteren Dehnung zu schützen.
Erinnere dich an die Funktion dieser drei Muskeln. Sie bewegen die Fußaußenkante nach außen oben, also in die entgegengesetzte Richtung des „Umknickens“.
Diese reflektorische Kontraktion der Muskulatur wird auch Schutzspannung genannt.
Hält diese Spannung nun lange an, kann auch das die Muskeln überlasten und zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Wird ein Muskel über längere Zeit in ein und derselben Position gehalten, führt das zu einer Minderdurchblutung, Erhöhung der Muskelspannung und letztendlich zu Triggerpunkten.
Zudem nimmt die Belastbarkeit eines Muskels während einer Immobilisation rapide ab, und schwache Muskeln sind deutlich anfälliger für die Entstehung von Triggerpunkten als „gut trainierte“.
In Punkt 4.1 sprachen wir über „Umknicktraumata“. Ist eine solche Verletzung schwerwiegend genug, dann wird das Sprunggelenk für einige Wochen ruhig gestellt, zum Beispiel mit einer Aircast Schiene.
Diese Schiene schränkt die Beweglichkeit des Sprunggelenks in Supination sowie Pronation stark ein und schützt somit die verletzten Bandstrukturen.
Allerdings werden dadurch auch die Peroneen entlastet, wodurch sie drastisch schwächer und schlechter durchblutet werden, und nicht mehr in ihrer Ganzheit belastet werden. Dies bietet einen guten Nährboden für die Entstehung von Triggerpunkten.
Hieraus wird auch ersichtlich wie wichtig angepasste Kraftübungen sowie Lockerungen nach der Ausheilung der Verletzung sind.
Wenn du deine Beine beim Sitzen übereinander schlägst, wird der Peroneus longus zwischen dem überschlagenen Bein und dem Knie eingeklemmt.
Diese Komprimierung kann den Muskel überlasten und Triggerpunkte entstehen lassen.
Gleiches gilt für hohe Strümpfe, die einen sehr festen elastischen Zug besitzen. Auch diese komprimieren den Muskel und können zu Problemen führen.
Durch das Tragen hoher Absätze bringst du dein Sprunggelenk in eine instabile Position. Nun erinnere dich daran, dass die Peroneen vor allem Stabilisationsarbeit im Sprunggelenk leisten.
Durch hohe Absätze überlastest du möglicherweise diese Muskeln, vor allem wenn du sie sehr oft oder lange tragen.
Dieser Punkt mag für viele von euch etwas schwerer zu verstehen sein, ist aber für all diejenigen sehr wichtig, die viel Laufen und von Schmerzen im Sprunggelenk, Fuß oder der Ferse geplagt sind.
Beschäftigen wir uns also mit der funktionellen Anatomie …
Dein Tibialis anterior ist der Gegenspieler (Antagonist) deines Peroneus longus und brevis. Er zieht den Fußrücken nach oben. Diese Funktion ist sehr wichtig, um eine kontrollierte Abrollbewegung beim Joggen zu gewährleisten.
Vor allem beim Bergablaufen wird dieser Muskel stark belastet. Du hast sicherlich schon mal dieses Brennen im Bereich deines Schienbeins beim Bergablaufen gespürt. Das ist dein angestrengter Tibialis anterior.
Viele Jogger überlasten diesen Muskel wenn …
Diese Überlastung drückt sich in einer erhöhten Muskelspannung aus, und evtl. in Triggerpunkten.
Dieser erhöhte Muskelzug führt natürlich dazu, dass der Peroneus longus und brevis stärker arbeiten müssen, um ihre Funktion zu erfüllen, denn sie arbeiten ja in die entgegengesetzte Richtung.
Diese stärkere Arbeit kann sie überlasten und in der Folge zu Triggerpunkten führen.
Schmerzfrei werden und bleiben
Bisher hast du gelernt
Alle hier erwähnten Beschwerden können nicht auf den Peroneus longus, brevis und tertius reduziert werden. Deshalb musst du alle für deine Schmerzen oder Beschwerden verantwortlichen Muskeln kennen, finden, auf Triggerpunkte hin untersuchen und dann massieren.
Die Selbstmassage kann die erneute Entstehung von Triggerpunkten im Peroneus longus, brevis und tertius und allen anderen Muskeln nicht verhindern. Denn sie kann nicht das Problem der Überlastung der Muskulatur lösen, durch welches Triggerpunkte und Schmerzen entstehen.
Mit den richtigen Kräftigungsübungen werden all diese Muskeln stärker und belastbarer. Das heißt, dass sie nicht mehr so schnell überlasten. Das hilft, der erneuten Entstehung von Triggerpunkten und somit auch Schmerzen vorzubeugen und somit schmerzfrei zu bleiben!
Die Selbstmassage ist wunderbar und der einzige Weg Triggerpunkte selbst zu lösen, aber sie hat ihre Grenzen. Sie kann keine Verkürzungen, Verklebungen, zu hohe oder zu niedrige Spannungen der Muskulatur lösen, die fast immer gemeinsam mit Triggerpunkten auftreten und ebenfalls Schmerzen auslösen können.
Diese Verkürzungen und Verklebungen kannst du mit passenden Dehn- und Kräftigungsübungen für genau diese Muskeln lösen und deren Spannung normalisieren.
Auf diese Weise kannst du mit dem Trio Selbstmassage, Dehnung und Kräftigung deine Schmerzen komplett lösen.
Im Premium Schmerzfrei-Kurs erhältst du alles, was du brauchst.
