Der Peroneus longus, brevis und tertius sind drei Muskeln deines Sprunggelenks und können Schmerzen in diesem Bereich sowie im Fuß auslösen.
Vor allem dann, wenn sie verspannt oder mit Triggerpunkten behaftet sind.
Du kannst deine Muskeln von diesen Verspannungen und Triggerpunkten allerdings befreien, und zwar mit einer Selbstmassage.
Wie das geht, erfährst du auf dieser Seite. Zudem erfährst du …
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Verspannungen in diesen Muskeln führen in der Regel zu einer Druckempfindlichkeit und Schmerzen der Muskeln selbst.
Triggerpunkte lösen die gleichen Beschwerden aus, können den Schmerz aber auch in andere Bereiche übertragen.
Im Folgenden findest du die genauen Schmerzzonen für jeden der drei Muskeln.
Triggerpunkte im Peroneus longus können Schmerzen im seitlichen Bereich der Wade auslösen, welche nach unten hin ausstrahlen.
Triggerpunkte des Peroneus brevis können Schmerzen im unteren Bereich des äußeren Unterschenkels auslösen. Von dort aus strahlen diese meist nach unten aus und können folgende Beschwerde hervorrufen
Schmerzen die von Triggerpunkten im Peroneus tertius ausgelöst werden, ziehen in der Regel über das vordere Sprunggelenk bis in den Fußrücken.
Zudem können die Schmerzen an die Außenseite der Ferse ziehen.
Triggerpunkte in den Peroneen führen häufig zu einer Schwäche dieser Muskeln.
Die Schwäche wiederum kann eine Instabilität deiner Sprunggelenke zur Folge haben, was dazu führt, dass du leichter „umknickst“.
Diese drei Muskeln liegen seitlich sowie vorne am Unterschenkel und ziehen hinab zum Fuß.
Der Peroneus longus und brevis liegen hierbei an der Außenseite, und der Peroneus tertius an der Vorderseite des Unterschenkels.
In den folgenden Abschnitten habe ich die Verläufe dieser Muskeln etwas genauer beschrieben.
Der Peroneus longus entspringt dem äußeren Bereich des Unterschenkels (genauer: Wadenbein), knapp unter dem Knie.
Von dort aus zieht er die gesamte Seite des Unterschenkels hinunter, schlängelt sich hinter deinem Knöchel herum, zieht von dort nach vorne an die Außenseite deines Fußes und strahlt dann unter deinem Fuß an dessen Innenseite ein.
Der Peroneus brevis liegt unter dem longus und wird zu großen Teilen von diesem verdeckt. Er entspringt den unteren 2/3 der Außenseite des Wadenbeins (Fibula), zieht dieses hinunter und schlängelt sich ebenfalls hinter deinem Knöchel vorbei.
Allerdings zieht er nicht unter deinem Fuß durch, sondern setzt an dessen Außenseite an.
Der Peroneus tertius entspringt ebenfalls dem Wadenbein, liegt aber weiter vorne. Von dort aus zieht er ebenfalls an die Außenseite des Fußes, genau wie der Peroneus brevis.
Diese Muskeln führen mehr Stabilisationsarbeit und Bewegungskontrollen aus, als das sie ein Gelenk bewegen.
Diese Stabilisationsarbeit wird solange ausgeführt wie sich der Fuß am Boden befindet und das Sprunggelenk stabilisiert werden muss.
Sobald der Fuß den Boden verlässt sind die Muskeln in der Lage das Sprunggelenk zu bewegen.
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Triggerpunkte können auf verschiedenste Arten und Weisen entstehen.
In diesem Fall stehen an erster Stelle Verletzungen, gefolgt von Ruhigstellung und „ungünstigen“ Angewohnheiten wie zum Beispiel dem Tragen von hohen Absätzen.
Im Folgenden gehe ich auf einige dieser Punkte etwas genauer ein.
Bei einem Supinationstrauma, umgangssprachlich auch Umknicktrauma genannt, werden die Außenbänder des Sprunggelenks verletzt.
Diese Verletzungen reichen von Überdehnungen bis hin zu kompletten Rupturen.
Für den Peroneus longus und brevis spielt die Schwere der Verletzung eine untergeordnete Rolle. Sie werden bei einem Supinationstrauma immer ans äußerste gedehnt, und das sehr schnell.
Diese schnellen Dehnungen, dieses schnelle Auseinanderziehen der Muskeln führt oft zur Entstehung von Triggerpunkten.
Das ist aber nur der akute, sofortige Mechanismus.
Wenn du umknickst und dich dabei verletzt, werden sich deine Peroneen immer reflektorisch anspannen, um die verletzen Bänder vor einer weiteren Dehnung zu schützen.
Erinnere dich an die Funktion dieser drei Muskeln. Sie bewegen die Fußaußenkante nach außen oben, also in die entgegengesetzte Richtung des „Umknickens“.
Diese reflektorische Kontraktion der Muskulatur wird auch Schutzspannung genannt.
Hält diese Spannung nun lange an, kann auch das die Muskeln überlasten und zur Entstehung von Triggerpunkten führen.
Wird ein Muskel über längere Zeit in ein und derselben Position gehalten, führt das zu einer Minderdurchblutung, Erhöhung der Muskelspannung und letztendlich zu Triggerpunkten.
Zudem nimmt die Belastbarkeit eines Muskels während einer Immobilisation rapide ab, und schwache Muskeln sind deutlich anfälliger für die Entstehung von Triggerpunkten als „gut trainierte“.
In Punkt 4.1 sprachen wir über „Umknicktraumata“. Ist eine solche Verletzung schwerwiegend genug, dann wird das Sprunggelenk für einige Wochen ruhig gestellt, zum Beispiel mit einer Aircast Schiene.
Diese Schiene schränkt die Beweglichkeit des Sprunggelenks in Supination sowie Pronation stark ein und schützt somit die verletzten Bandstrukturen.
Allerdings werden dadurch auch die Peroneen entlastet, wodurch sie drastisch schwächer und schlechter durchblutet werden, und nicht mehr in ihrer Ganzheit belastet werden. Dies bietet einen guten Nährboden für die Entstehung von Triggerpunkten.
Hieraus wird auch ersichtlich wie wichtig angepasste Kraftübungen sowie Lockerungen nach der Ausheilung der Verletzung sind.
Wenn du deine Beine beim Sitzen übereinander schlägst, wird der Peroneus longus zwischen dem überschlagenen Bein und dem Knie eingeklemmt.
Diese Komprimierung kann den Muskel überlasten und Triggerpunkte entstehen lassen.
Gleiches gilt für hohe Strümpfe, die einen sehr festen elastischen Zug besitzen. Auch diese komprimieren den Muskel und können zu Problemen führen.
Durch das Tragen hoher Absätze bringst du dein Sprunggelenk in eine instabile Position. Nun erinnere dich daran, dass die Peroneen vor allem Stabilisationsarbeit im Sprunggelenk leisten.
Durch hohe Absätze überlastest du möglicherweise diese Muskeln, vor allem wenn du sie sehr oft oder lange tragen.
Dieser Punkt mag für viele von euch etwas schwerer zu verstehen sein, ist aber für all diejenigen sehr wichtig, die viel Laufen und von Schmerzen im Sprunggelenk, Fuß oder der Ferse geplagt sind.
Beschäftigen wir uns also mit der funktionellen Anatomie …
Dein Tibialis anterior ist der Gegenspieler (Antagonist) deines Peroneus longus und brevis. Er zieht den Fußrücken nach oben. Diese Funktion ist sehr wichtig, um eine kontrollierte Abrollbewegung beim Joggen zu gewährleisten.
Vor allem beim Bergablaufen wird dieser Muskel stark belastet. Du hast sicherlich schon mal dieses Brennen im Bereich deines Schienbeins beim Bergablaufen gespürt. Das ist dein angestrengter Tibialis anterior.
Viele Jogger überlasten diesen Muskel wenn …
Diese Überlastung drückt sich in einer erhöhten Muskelspannung aus, und evtl. in Triggerpunkten.
Dieser erhöhte Muskelzug führt natürlich dazu, dass der Peroneus longus und brevis stärker arbeiten müssen, um ihre Funktion zu erfüllen, denn sie arbeiten ja in die entgegengesetzte Richtung.
Diese stärkere Arbeit kann sie überlasten und in der Folge zu Triggerpunkten führen.
Die Palpation dieser Muskeln gelingt am besten während Kontraktion, also wenn sie sich anspannen.
Im Folgenden zeige ich dir, wie du jeden einzelnen dieser drei Muskeln tasten kannst.
Videos zur Palpation für jeden einzelnen der Peronen erhältst du im Triggerpunkt Online Kurs.
Ertaste zuerst einmal das Fibulaköpfchen, also den Ursprung des Muskels.
Anmerkung: Der Muskelbauch des longus reicht nur bis ca. zur Mitte des Unterschenkels hinunter.
Danach geht er in die lange Sehne des Muskels über. Wenn du während dieser Bewegung am unteren Unterschenkel eine Kontraktion spürst, so ist das der Peroneus brevis oder die Sehne des longus, welche sich unter deinem Fingern bewegt.
Der Peroneus brevis ist etwas schwieriger zu tasten, da er unter dem longus liegt. Mit etwas Geduld und Übung wird es dir aber gelingen.
Falls nicht, ist das kein Problem, da du den Muskel auch massieren kannst ohne ihn zu spüren. du musst nur wissen, wo er ungefähr liegt.
Der Peroneus tertius ist relativ einfach zu palpieren. Bevor du den Muskel spürst, musst du allerdings erst einmal deine Malleolengabel ertasten.
Um den Muskel zu spüren, gehst du vor, wie folgt:
Für die Selbstmassage dieses Muskels bieten sich viele Techniken, Positionen und Geräte an.
Auf dieser Seite zeige ich dir, wie du diese Muskeln mit deinen Händen massierst. Als Techniken verwende ich dabei die Präzisen Massagestriche sowie die Druck-Bewegungstechnik.
Im Triggerpunkt Online Kurs erwarten dich Videos zu diesen Techniken. Zudem zeige ich dir, wie du den Muskel mit folgenden Hilfmitteln massieren kannst:
Für jedes Hilfsmittel stelle ich dir verschiedene Massagetechniken vor. So kannst du dich in unterschiedlichen Intensitäten massieren, genau angepasst an deine aktuelle Schmerztoleranz.
Natürlich gehe ich in allen Video sehr langsam vor, sodass du sofort mitmachen kannst, ohne den roten Faden zu verlieren.
Zu guter Letzt erhältst du auch Zugriff auf Videos für alle Muskeln und Triggerpunkte, die ich auf meiner Website beschrieben habe – alles in allem sind das über 400 Videos.
Somit steht der erfolgreichen Selbstbehandlung deiner Triggerpunkte nichts mehr im Weg. Ich freue mich auf dich!
