Adduktoren: Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Die Adduktoren sind eine Muskelgruppe an der Innenseite Ihrer Oberschenkel.

Oft bereiten sie Probleme und lösen Schmerzen im Oberschenkel, der Leiste oder den Genitalien aus. Vor allem wenn sie Triggerpunkte in sich tragen.

Glücklicherweise können Sie diese Triggerpunkte behandeln, und zwar mit einer Selbstmassage.

Ganz genau, Sie können sich selbst massieren. Das ist sehr effektiv und hat bereits tausenden vor Ihnen geholfen!

Versuchen Sie es!

Auf dieser Seite erfahren Sie alles was Sie für eine erfolgreiche Massage wissen müssen.

Ich erkläre Ihnen Schritt für Schritt wie Sie die Muskeln spüren (Palpation) und im Anschluss massieren.

Zudem erfahren Sie noch mehr Details zu dieser so wichtigen Muskelgruppe. Ich erkläre Ihnen …

  • welche genauen Schmerzen sie auslösen,
  • wo sie liegen,
  • welche Funktionen sie besitzen,
  • und wie Sie sie evtl. überlastet haben.

1. Schmerzzonen und Symptome bei Verspannungen & Triggerpunkten in den Adduktoren

Die Adduktoren bestehen aus mehreren Muskeln, welche unterschiedliche Schmerzen und Beschwerden auslösen können.

Im Folgenden finden Sie die Schmerzzonen für die jeweiligen Muskeln.

Lassen Sie sich bitte nicht von den lateinischen Namen abschrecken, falls Sie mit diesen nicht vertraut sind. Sie werden trotzdem verstehen worum es geht.

1.1 Schmerzzonen des Adductor longus und Adductor brevis

Triggerpunkte im Adductor longus und brevis führen zu einer lokalen Druckempfindlichkeit der Oberschenkelinnenseite, können aber auch Schmerzen in anderen Bereichen hervorrufen.

  • Schmerzen in der Leiste
  • Schmerzen über der Innenseite des Knies
  • Oberschenkelschmerzen
  • Schienbeinschmerzen

1.2 Schmerzzonen des Adductor magnus

Triggerpunkte im Adductor magnus können Schmerzen in folgenden Gebieten auslösen

  • Leiste
  • Vagina
  • Rektum
  • Im Becken allgemein
  • Oberschenkelinnenseite

Die Schmerzen im Becken werden oft beschrieben als Schmerzen in der Vagina, im Rektum, in der Blase oder am Schambein.

Manchmal treten sie spontan auf oder nur während des Geschlechtsverkehrs.

Wenn die Schmerzen  auftreten, stechen sie meist heftig von unten nach oben ins Becken.

1.3 Schmerzzonen des Gracilis

Triggerpunkte im Gracilis können Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite hervorrufen.

Die von diesem Muskel ausgelösten Schmerzen werden in der Regel als heiß und stechend beschrieben.

Leichte Bewegung, vor allem Spazieren gehen, bringt den Betroffenen meist Linderung.

1.4 Schmerzzonen des Pectineus

Triggerpunkte im Pectineus führen oft zu tief sitzenden Schmerzen in der Leiste und der Hüfte.

Zudem können diese Schmerzen in die Oberschenkelvorderseite ausstrahlen.

2. Ursprung, Ansatz & Innervation der Adduktoren

2.1 Pectineus

Der Pectineus zieht von Ihrem Schambein zur oberen Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Linea pectinea & aspera des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus femoralis & obturatorius

2.2 Adductor longus & brevis

Der Adductor longus und brevis ziehen von Ihrem Schambein an die obere Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Lina aspera des Femur

Innervation: Innerviert werden diese Muskeln vom Nervus obturatorius

2.3 Adductor magnus

Der Adductor magnus zieht von Ihrem Schambein und Sitzbein an die Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis & Tuber ischiadicum

Ansatz: Linea aspera & epicondylus medialis des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius sowie Nervus tibialis.

2.4 Gracilis

Der Gracilis zieht von Ihrem Schambein hinunter an die Innenseite Ihres Schienbeins.

Ursprung: Os pubis

Ansatz: Pes anserinus an der Tibia

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius

3. Funktionen der Adduktoren

Die Hauptfunktion der Adduktoren ist, wie der Name vermuten lässt, eine Adduktion.

Diese Muskelgruppe zieht das Bein also in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung des anderen Beins.

Im Alltag ist diese Funktion wichtig um Ihr Knie beim Auftreten zu stabilisieren und es nicht nach „außen“ bzw. zur Seite weichen zu lassen.

Der Pectineus unterstützt zudem die Beugung / Flexion Ihrer Hüfte.

Der Adductor magnus unterstützt die Funktion Ihres großen Pomuskels / Gluteus maximus und verhindert ein nach „vorne Kippen“ des Oberkörpers wenn Sie sich nach vorne beugen.

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Adduktion. Ausgangsposition in diesem Bild ist die Abduktion. Von hier wird das Bein herangezogen.

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Flexion

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Nach vorne beugen

4. Überlastung & Aktivierung von Triggerpunkten in den Adduktoren

Kostenloser Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!

Verspannungen und Triggerpunkte in den Adduktoren werden aktiviert, wenn Sie diese Muskeln überlasten.

In Ihrem Alltag können Sie dies auf verschiedenste Weisen tun. Im Folgenden gebe ich Ihnen einige Beispiele.

Bitte beachten Sie, dass eine Überlastung immer relativ zu sehen und sehr individuell ist.

Das heißt: Was Sie überlastet, stellt für jemand anderen unter Umständen kein Problem dar. Bitte vergleichen Sie sich deswegen niemals mit anderen Menschen. Ihre Umstände sind wahrscheinlich sehr unterschiedlich.

  • Ausrutschen oder Stürzen
  • Mit überkreuzten Beinen sitzen
  • Reiten
  • Sex
  • Joggen

4.1 Ausrutschen oder Stürzen

Wenn Sie auf einer glatten Oberfläche ausrutschen und Ihnen Ihr Bein zur Seite „engleitet“, dann spannen sich Ihre Adduktoren reflektorisch an, um den Sturz abzufangen.

Somit spannen sich die Muskeln an und werden gleichzeitig gedehnt. Dies führt oft zur Aktivierung von Triggerpunkten.

4.2 Sitzen mit überkreuzten Beinen

Beim Sitzen mit überkreuzten Beinen werden die Adduktoren des oberen Beins in einer angenäherten Position gehalten.

Tun Sie dies über einen längeren Zeitraum, so verkürzen sich die Muskeln und Triggerpunkte können sich aktivieren.

4.3 Reiten

Beim Reiten werden die Adduktoren stark beansprucht, um dem Pferd über die Beine Kommandos zu geben.

Diese Belastung kann zu Verspannungen und Triggerpunkten führen. Vor allem, wenn Sie an die Belastung nicht gewöhnt sind oder sie zu schnell steigern.

4.4 Geschlechtsverkehr

Auch beim Sex können Sie die Adduktoren überlasten, wobei hiervon vorwiegend Frauen betroffen sind. Die Überlastung kann passiv oder aktiv erfolgen.

Passive Überlastung: Durch das Spreizen der Beine werden die Adduktoren stark gedehnt, was unter Umständen zu Problemen führen kann.

Aktive Überlastung: Auf der anderen Seite kann das starke Zusammenpressen der Beine beim Sex die Adduktoren ebenfalls überlasten.

4.5 Joggen

Beim Joggen spannen sich Ihre Adduktoren bei jedem Schritt an, um die Knie zu stabilisieren. Besonders stark arbeiten sie, wenn Sie bergauf laufen.

Überlastungen finden meist statt, wenn Sie Ihre Gewohnheiten abrupt und stark ändern.

  • Neueinstieg in den Sport – nach langer Pause.
  • Verlängerung der Laufstrecke.
  • Veränderung des Terrains
  • Erhöhung der Läufe pro Woche.
  • Erhöhung des Lauftempos.

5. Palpation der Adduktoren

Die Adduktoren zu tasten und voneinander zu unterscheiden ist kein leichtes Unterfangen. Trotzdem werden wir es in diesem Kapitel versuchen.

Geduld ist der Schlüssel zum Erfolg. Sie werden wahrscheinlich einige Sitzungen benötigen, bis Sie diese Muskeln wirklich gut spüren können.

Verzweifeln Sie deswegen aber nicht. Vor allem die unteren Teile des Muskels können Sie leicht mit einer Faszienrolle massieren, und dafür müssen Sie die Muskeln nicht spüren können.

In den nächsten Abschnitten zeige ich Ihnen die Palpation der einzelnen Adduktoren.

Im Triggerpunkt Online Kurs finden Sie zu jedem der Adduktoren ein Palpationsvideo, und natürlich auch Videos für die Selbstmassage.

Dort sehen Sie noch genauer wo und wie ich meine Finger platziere. Das wird Ihnen Ihre Arbeit deutlich erleichtern und schnellere Erfolge liefern.

Zudem finden Sie Videos zur Palpation und Selbstmassage für alle anderen Muskeln, die auf dieser Website dargestellt sind.

5.1 Palpation des Pectineus

Die Ursprungsfasern des Pectineus liegen in der unteren Hälfte des Raums zwischen Ihrer Schambeinfuge / Symphyse und des vorderen Darmbeinstachels (Bild 1).

Ihr Schambein können Sie nahe der Schambeinfuge tasten (Bild 2).

Der vordere Darmbeinstachel ist der knöcherne Vorsprung an der Vorderseite Ihres Beckens (Bild 3).

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Um den Pectineus zu tasten gehen Sie vor wie folgt.

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Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Drehen Sie Ihr Spielbein nach außen, und legen ein bis zwei Finger tief in der Leiste an Ihr Schambein.

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Drücken Sie mit Ihrem Spielbein minimal in den Boden und drücken dann Ihren Oberschenkel ganz leicht nach schräg vorne.

Hierbei darf sich der Fuß nicht vom Boden lösen oder bewegen.

Spüren Sie die Sehnen und Muskeln, die sich mit jeder Bewegung anspannen? Sehr gut! Allerdings sind dies nicht die Sehnen des Pectineus, sondern die vom Adductor longus und magnus.

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Von hier aus bewegen Sie Ihre Finger ein paar Zentimeter höher in Ihrer Leiste.

Drücken Sie nun langsam, aber tief in den „neuen“ Bereich und führen wieder die Bewegung mit Ihrem Bein aus (wie oben beschrieben).

Versuchen Sie geduldig zu spüren, wie sich der Muskel mit jeder Bewegung anspannt.

Falls Sie einen Puls unter Ihren Finger spüren, dann haben Sie Ihre Beinschlagader erwischt. Lassen Sie von dieser wieder ab und versuchen es erneut.

5.2 Palpation des Adductor longus und brevis

Der Adductor longus liegt über dem Adductor brevis und verdeckt diesen, weswegen Sie letzteren nicht spüren können.

Wie Sie die Ursprungssehne dieses Muskels ertasten, habe ich bereits unter Punkt 5.1 beschrieben. Beginnen wir nun den Muskel an und für sich zu ertasten.

  • Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Ihr unteres Bein an und tasten die Sehnen der Adduktoren.
  • Versuchen Sie mit Daumen und Zeigefinger das darunter liegende Muskelgewebe zu fassen.
  • Verfolgen Sie diese Muskelfasern bis ca. zur Mitte Ihres Oberschenkels.
  • Von dort an werden sie von Ihrem Quadrizeps verdeckt, weshalb Sie sie nicht mehr spüren können.
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5.3 Palpation des Adductor magnus

Der Adductor magnus ist ein großer und dicker Muskel. Er liegt etwas weiter innen bzw. hinter dem Adductor longus.

Palpieren Sie diesen Muskel genauso wie den Adductor longus (Punkt 5.2). Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Finger etwas weiter hinten platzieren.

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Dies ist der Ort, wo Sie den Adductor longus finden.

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Dies ist der Ort, wo Sie den Adductor magnus finden

5.4 Palpation des Gracilis

Der Gracilis ist schwer zu palpieren da er sehr dünn ist und in der Nähe des großen Adductor magnus verläuft.

Um hier erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass Sie ausgiebig mit der Position Ihrer Hände experimentieren und sich Zeit lassen!

Wenn Sie diesen Muskel nicht spüren, dann massieren Sie einfach dieses Gebiet wie im Kapitel Selbstmassage beschrieben und orientieren sich an den schmerzlichen Verspannungen.

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Ertasten Sie die Sehnen der Adduktoren am Schambein.

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Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger in den Bereich des Adductor magnus. Dringen Sie allerdings nicht tief in den Muskel ein, sondern greifen nur oberflächliche Stränge.

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Sobald Sie einen solchen Strang zwischen Ihren Fingern haben, heben Sie Ihr Bein leicht vom Boden ab und beugen sowie strecken einige Male ihr Knie. Während dieser Bewegungen können Sie spüren wie sich der Gracilis unter Ihren Fingern bewegt.

6. Selbstmassage der Adduktoren

Sie können Ihre Adduktoren mit Ihren Händen oder einer Faszienrolle massieren. Die Massage mit einer Faszienrolle ist großflächig und nicht sehr präzise. Dennoch können Sie gute Resultate erzielen, vor allem wenn die Adduktoren sehr verspannt sind.

Die obere Hälfte der Adduktoren sollten Sie mit Ihren Händen bearbeiten. Natürlich ist das anstrengender und Sie müssen auf Ihre Finger Acht geben.

Allerdings sollten Sie es im oberen Bereich der Adduktoren ohnehin langsam angehen lassen und vorsichtig sein. Viele Nervengeflechte und große Blutgefäße verlaufen in der Gegend Ihrer Leiste und Oberschenkelinnenseite.

Ich rate Ihnen deshalb davon ab, dieses Gebiet grob oder mit hoher Intensität zu massieren.

Im Folgenden finden Sie eine Anleitung zur „allgemeinen Massage“ mit einer Faszienrolle.

Zudem finden Sie Massageanleitungen für jeden Muskel der Adduktoren in Bild – und Schriftform.

Im Triggerpunkt Kurs finden Sie die dazugehörigen Videos sowie weitere Massagetechniken für die jeweiligen Muskeln mit den Fingern, einer Faszienrolle und einem Massageball.

6.1 Allgemeine Selbstmassage der Adduktoren mit einer Faszienrolle

  • Legen Sie sich auf den Boden und begeben sich in Bauchlage.
  • Ziehen Sie das Bein der zu massierenden Seite nach außen und winkeln Ihr Knie an.
  • Legen Sie Ihr Bein auf eine Faszienrolle, sodass sich diese direkt über Ihrem Knie befindet.
  • Rollen Sie nun über die Rolle indem Sie Ihr Knie nach außen schieben.
  • Auf diese Weise suchen Sie nach Verspannungen in der Muskulatur

Massieren Sie jeden verspannten Punkt mit einigen langsamen Rollbewegungen.

Um mehr Druck auszuüben und um die etwas höher liegenden Bereiche der Adduktoren zu massieren, stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und verlagern etwas mehr Gewicht auf die Rolle.

6.2 Selbstmassage des Pectineus

  • Palpieren den Muskel wie unter Punkt 5.1 beschrieben.
  • Suchen Sie nach schmerzlichen Punkten im Pectineus.
  • Formen Sie Ihre Hand zu einer Schaufel.
  • Drücken Sie in den Muskel und streichen von unten nach oben über diesen drüber. Hierbei verschieben Sie die Haut über den Muskel, streichen aber nicht über die Haut.

Lassen Sie sich Zeit, denn dieser Muskel ist nicht leicht zu massieren. Wenn Sie sich vergewissern möchten, dass Sie noch auf dem Muskel sind, spannen Sie ihn an, wie unter Punkt 5.1 beschrieben.

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Form der Hand während der Massage. Üben Sie den Druck mit Ihren Fingerspitzen aus.

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Beispielhafte Massageposition.

6.3 Selbstmassage des Adductor longus & brevis

Die obere Hälfte dieser Muskeln massieren Sie am besten mit Ihren Fingern. Die untere Hälfte ist für diese nicht zugänglich, da sie von Ihrem großen Oberschenkelmuskel verdeckt wird.

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen den unteren Bereich mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, so wie unter Punkt 6.1 beschrieben.

  • Legen Sie sich auf den Boden uns stützen sich mit Ihrem Ellenbogen ab.
  • Ziehen Sie Ihr unteres Bein etwas an.
  • Tasten Sie die Ursprungssehnen der Adduktoren indem Sie ihr Bein etwas anheben.
  • Greifen Sie den Muskel zwischen Daumen und Zeigefinger und suchen nach schmerzlichen Punkten, indem Sie den Muskel zwischen diesen hin und her rollen.
  • Rollen Sie jeden dieser Punkte einige Male zwischen Ihren Fingern.

Tipp: Wenn Ihre Adduktoren sehr verspannt sind, kann es sein, dass Sie den Adductor longus nicht zwischen Ihre Finger „bekommen“.

Legen Sie dann eine gerollte Decke unter Ihren Oberschenkel – das entspannt die Adduktoren und erleichtert es Ihnen den Muskel zu fassen.

6.4 Selbstmassage des Adductor magnus & Gracilis

Der Adductor magnus liegt etwas hinter dem Adductor longus.

Seine Bereiche an der Oberschenkelinnenseite massieren Sie wie unter Punkt 6.3 beschrieben, mit dem Unterschied, dass Sie etwas weiter hinten greifen.

6.4.1 Selbstmassage im Bereich der inneren Oberschenkel:

In diesem Bereich werden Sie unter Umständen ebenfalls auf den Gracilis treffen, auch wenn Sie ihn wahrscheinlich nicht vom Adductor magnus unterscheiden können.

Das ist kein Problem. Massieren Sie einfach alle schmerzlichen Verspannungen mit kleinen Rollbewegungen.

Im rechten Bild zeigt mein Zeigefinger den ungefähren Bereich des Adductor longus und mein Mittelfinger den des Adductor magnus.

6.4.2 Selbstmassage im Bereich Ihres Sitzbeins:

Da der Adductor magnus auch mit Ihrem Sitzbein verbunden ist, sollten Sie diesen Bereich ebenfalls untersuchen und gegebenenfalls massieren.

Für die Massage verwenden Sie einen Massageball oder den Body Back Buddy. Ich zeige Ihnen hier die Massage mit dem Ball. Im Mitgliederbereich finden Sie Videos für beide Geräte.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen den Ball direkt unter Ihren Sitzbeinhöcker.
  • Das ist die nach unten zeigenden knöcherne Spitze an Ihrem Gesäß.
  • Sie können sie spüren wenn Sie mit Ihrer Hand von unten in Ihren Po drücken.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas auf den Ball und suchen nach schmerzenden Verspannungen.
  • Experimentieren Sie mit der Position  des Balls und verschieben ihn immer wieder mal einige Zentimeter.
  • Massieren Sie jede Verspannung indem Sie Ihren Oberschenkel  bewegen und somit den Muskel über den Ball „rutschen“ lassen.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print
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