Adduktoren-Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln und komplexe Schmerzbilder lösen

Die Adduktoren sind Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und können folgende Schmerzen und Symptome auslösen.

  • Oberschenkelschmerzen
  • Hüftschmerzen
  • Leistenschmerzen
  • Schambeinschmerzen
  • Schmerzen in den Genitalien
  • starke Bewegungseinschränkungen
  • starke Schmerzen bei Bewegung
  • u. v. m.

Diese Symptome werden oft von Triggerpunkten in den Adduktoren sowie muskulären Dysbalancen ausgelöst.

Gegen beides können Sie selbst etwas tun!

Detaillierte Beschreibungen und Lösungen der Probleme finden Sie weiter unten auf dieser Seite.

Jeden kann es treffen. Häufig sind es

  • Fußballer
  • Jogger
  • Tänzer
  • Reiter
  • Kampfsportler und (Tisch)Tennisspieler
  • Menschen, die viel Sitzen
  • Menschen nach Hüft-OPs

Warum das so ist, das erfahren Sie im 1.6 Kapitel dieser Seite.

Allerdings können Sie Triggerpunkte, Schmerzen und Einschränkungen durch gezielte Übungen meist selbst lösen und dann wieder schmerzfrei Ihrem Sport nachgehen und Ihren Alltag genießen.

Selbst, wenn Sie die Schmerzen schon seit Jahren haben.

Wichtig: Dehnübungen für die Adduktoren sind für Ihre (Hüft)Beweglichkeit wichtig. Gegen Schmerzen helfen sie aber meist nur kurzfristig und sind allein NICHT hilfreich, um Schmerzen nachhaltig zu lösen!

Dafür sollten Sie gezielte und angemessene Triggerpunktmassage-, Kraft- und Dehnübungen miteinander kombinieren.

Die Selbstbehandlung der Triggerpunkte in den Adduktoren ist dabei der erste und wichtigste Schritt.

Zum einen lindern und lösen Sie dadurch Schmerzen, welche die Adduktoren auslösen und zum anderen sind Kraft- und Dehnübungen oft erst danach schmerzfrei möglich und sinnvoll.

Über den Autor

Jan Lingen: Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.)

Ich hatte früher selbst jahrelang chronische Schmerzen.

Seit 2013 begleite ich Menschen aus der Schmerzspirale zurück in ein schmerzfreies, aktives und glückliches Leben.

Sehen Sie sich bitte dieses kurze Video an, wenn Sie wieder Sport machen oder einfach schmerzfrei sein wollen

Möchten Sie wieder schmerzfrei Laufen, Fußballspielen, Sport machen oder einfach nur normal Sitzen und Gehen?

Sie sind mit Ihrem Latein am Ende und möchten endlich wissen, was Sie selbst gegen Ihre Schmerzen machen können?

Geben Sie Ihren Namen und Ihre E-Mail-Adresse ein und lassen Sie sich zeigen, wie Sie schmerzfrei werden.

Neben dieser Seite wird Ihnen der kostenfreie Adduktoren-Schmerzfrei-Kurs dabei helfen. Sie können sich diesen Kurs sichern und erhalten ihn per Mail, direkt nach der Veröffentlichung in ca. 2 Wochen.

Er ist geeignet bei

  • Adduktorenschmerzen und Zerrungen
  • Verkürzungen der Adduktoren
  • Sehnenreizungen der Adduktoren
  • Leistenschmerzen und Schambeinschmerzen
  • Oberschenkelschmerzen
  • Hüftarthrose und nach Hüft-TEP
  • Schmerzen beim Laufen, Sitzen und Schlafen

Sie erfahren hier alles, was Sie für Ihre ersten Schritte in die Schmerzfreiheit benötigen

Sie erhalten detaillierte Anleitungen zur Triggerpunkt-Selbstbehandlung der Adduktoren (Kapitel 1.8. und 1.9) in Schrift und Bildform.

Zudem erfahren Sie

  • welche Schmerzen und Symptome die Adduktoren auslösen können, damit Sie endlich wissen, woher die Probleme kommen können
  • was passieren kann, wenn Sie sich nicht um die Adduktoren kümmern
  • wo im Körper sich diese Muskeln befinden
  • wie die Probleme überhaupt entstehen, um zu verstehen, wie Sie später vorbeugen können
  • mit welchen Übungen Sie langfristig und nachhaltig schmerzfrei werden, um wieder Ihr ganz persönliches Leben leben zu können

Schmerzen und Symptome

1.2 Verspannungen und Triggerpunkten der Adduktoren können Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen, Leistenschmerzen, Hüftschmerzen, Genitalschmerzen und Bewegungseinschränkungen auslösen

Zu verstehen, welche Schmerzen die Adduktoren auslösen und dass Sie etwas dagegen machen können, nimmt Ihnen hoffentlich die Angst vor dem Schmerz und gibt Ihnen Mut.

Sie können alle beschrieben Schmerzen mit einer Selbstmassage lindern und mit den richtigen Kraft- und Dehnübungen langfristig lösen, sodass Sie ganz normal leben und auch wieder richtig Sport treiben können.

Die Adduktoren bestehen aus fünf Muskeln, welche unterschiedliche Schmerzen und Beschwerden auslösen können.

Im Folgenden finden Sie heraus welche Schmerzen und Symptome die Adduktoren auslösen können

Lassen Sie sich bitte nicht von den lateinischen Namen der verschiedenen Adduktoren abschrecken, falls Sie mit diesen nicht vertraut sind. Sie werden trotzdem verstehen, worum es geht und es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper kennenlernen!

Viele geben ihre Hobbys auf oder haben Angst, dass es so weit kommt. Entweder, weil es wegen der Schmerzen keinen Spaß mehr macht oder gar nicht mehr möglich ist.

Die Sorge aus der Schmerzschleife nicht mehr herauszukommen und nicht mehr in das frühere Leben zurückzufinden ist bei vielen oft groß, verständlicherweise.

Sie tappen im Dunkeln. Die eigenen Versuche selbst etwas gegen die Schmerzen zu tun, halten sich in Grenzen, da Sie keine Erfahrung damit haben.

Sie wissen nicht, was Sie machen sollen. Somit tun Sie oft nichts oder springen von einer Übung zur nächsten, immer aus Unsicherheit nicht zu wissen, ob Sie gerade das Richtige tun.

Somit kann nichts wirklich greifen, selbst wenn es passende Übungen wären.

Aber: All die aufgeführten Schmerzen und Probleme können Sie mit einer gezielten Selbstbehandlung und den richtigen Übungen meist lösen. Sogar dann, wenn Sie die Probleme schon seit Jahren mit sich herumtragen.

Bisher hatten Sie wahrscheinlich nur nicht die richtigen Übungen oder die richtige Übungskombination an der Hand, und Ihnen fehlte die Sicherheit, das Richtige zu tun.

Wichtig: Alle genannten Schmerzen können nicht nur durch die Adduktoren, sondern auch noch durch andere Muskeln und Triggerpunkte ausgelöst werden.

Natürlich sollten Sie diese mit in Ihre Selbstbehandlung einbeziehen.

Schmerzzonen des Musculus adductor longus und Musculus adductor brevis

Triggerpunkte im Adductor longus und Adductor brevis führen zu einer lokalen Druckempfindlichkeit der Oberschenkelinnenseite, können aber auch Schmerzen in anderen Bereichen hervorrufen.

  • Schmerzen in der Leiste
  • Schmerzen über der Innenseite des Knies
  • Oberschenkelschmerzen
  • Schienbeinschmerzen

Schmerzzonen des Musculus adductor magnus

Triggerpunkte im Adductor magnus können Schmerzen in folgenden Gebieten auslösen

  • Leiste
  • Vagina
  • Rektum
  • Im Becken allgemein
  • Oberschenkelinnenseite

Die Schmerzen im Becken werden oft beschrieben als Schmerzen in der Vagina, im Rektum, in der Blase oder am Schambein.

Manchmal treten sie spontan auf oder nur während des Geschlechtsverkehrs.

Wenn die Schmerzen  auftreten, stechen sie meist heftig von unten nach oben ins Becken.

Schmerzzonen des Musculus gracilis

Triggerpunkte im Gracilis können Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite auslösen.

Die Schmerzen werden in der Regel als heiß und stechend beschrieben.

Leichte Bewegung, hauptsächlich Spazieren gehen, bringt den Betroffenen Linderung der Schmerzen.

Ein Leser beschrieb diesen Umstand so: „Beeinträchtigt bin ich eher nach längerem Sitzen, manchmal auch nach dem Aufstehen. Beim Walken und generell bei langsam steigernden Bewegungen werden die Beschwerden besser.“

Das führt oft zu Verwirrung, da die Schmerzen der anderen Adduktoren bei Bewegung oft stärker werden.

Schmerzzonen des Musculus pectineus

Triggerpunkte im Musculus pectineus führen oft zu tief sitzenden Schmerzen in der Leiste und der Hüfte.

Zudem können diese Schmerzen in die Oberschenkelvorderseite ausstrahlen, was auch das Strecken des Knies schmerzhaft machen kann.

Laufen, Rennen, Tanzen, Fußballspielen kann dann Schmerzen bereiten oder unmöglich werden. Denn hier müssen Sie die Hüfte beugen und das Knie strecken können.

Bewegungseinschränkungen: Aufsteigen aufs Rad, Tanzen, Kampfsport, Tischtennis oder Aufstehen vom Stuhl schmerzen oder sind nicht mehr möglich

Viele Leser mit Adduktorenproblemen sind im Alltag oder Sport stark in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt und beschreiben die Probleme wie folgt.

  • Mittlerweile bringe ich mein Bein kaum über die Fahrradstange (Damenrad). Es schmerzt und zieht ordentlich. Trotz der Schmerzen und Einschränkungen bin ich aber ziemlich beweglich. Beim Radfahren habe ich bis auf das Aufsteigen keine Probleme und kann auch Steigungen fahren.
  • Ich spiele viel Tischtennis und bin dabei durch diese Einschränkung sehr „behindert“ und damit bin ich auch schon bei meiner größten Angst: auch in Zukunft wie mit einer inneren “Unwucht” durch die Gegend zu humpeln!
  • Ich war im Skiurlaub und musste mir die Leiste mit Kinesiotherapie tapen, um einigermaßen schmerzfrei bremsen zu können. Nach dem Urlaub war ich erneut beim Orthopäden, da ich auch beim Sport gemerkt habe, dass ich mein Bein selbst aktiv bei Übungen nicht lange schmerzfrei anheben oder halten kann.
  • Die Schmerzen sind beim Fußball aufgetreten. Sie stören mich, wenn ich schieße oder zur Seite laufe. Dann verschlimmern sich die Schmerzen.

Für all diese Dinge können starke Verspannungen oder Triggerpunkte in den Adduktoren verantwortlich sein.

Sie können dazu führen, dass Sie Ihr Bein nicht mehr richtig heben können. Ihre allgemeine Beweglichkeit kann, muss dabei aber nicht eingeschränkt sein.

Es ist sogar möglich, dass Sie sehr beweglich sind und dennoch Schmerzen haben.

Ein häufiger Grund für Schmerzen beim Abspreizen des Beins sind Triggerpunkte in den Adduktoren. Vor allem, wenn Sie das Bein sehr hoch anheben oder schnell zur Seite spreizen, treten die Probleme auf.

Denn Triggerpunkte stören das Nervensystem. Die Adduktoren können dann nicht mehr „richtig“ lockerlassen, wenn Sie es müssten.

Das kann sich in Schmerzen beim Heben des Beins äußern, welche dann wiederum zu den Bewegungseinschränkungen führen.

Hier ist keine Verkürzung der Adduktoren für die Schmerzen und Einschränkungen verantwortlich, sondern ein „gestörtes“ Nervensystem. Dehnen ist dann kontraproduktiv und kann Schmerzen sogar verschlimmern.

Natürlich kann trotzdem gleichzeitig eine Verkürzung der Adduktoren vorliegen. Dann wird es umso wichtiger, zuerst die Triggerpunkte zu massieren, da Dehnübungen (welche wichtig wären) die Schmerzen dann oft verschlimmern.

Durch die Selbstmassage von Triggerpunkten können Sie diese Probleme allerdings lösen, das Nervensystem „beruhigen“, um danach mit angemessenen Kraft- und Dehnübungen zu beginnen.

So verhindern Sie nicht nur, dass die Triggerpunkte immer wieder auftreten, sondern bringen Ihre Muskeln wieder auf eine natürliche Länge und kräftigen sie.

Mögliche Folgen

1.3 Eine Nichtbehandlung der Adduktoren kann Folgen haben

Viele Menschen haben Angst vor strukturellen „Spätfolgen“ wie Arthrose und Operationen. Oder dass Ihre Schmerzen für immer bleiben, sich verschlimmern und Sie dann im Sport und Alltag zunehmend einschränken.

Sie fühlen sich dem Schmerz hilflos ausgeliefert, da Sie nicht wissen was Ihnen helfen könnte.

Viele der Ängste sind etwas überzogen, aber nicht unbegründet.

Während Triggerpunkte und der Schmerz an und für sich körperlich gesehen keinen Schaden anrichtet, sind die Ängste sehr real und nicht komplett an den Haaren herbeigezogen.

Wenn Sie sich nicht um Ihre Schmerzen kümmern, besteht die Gefahr der Chronifizierung und dass sich die Schmerzen auf anderen Körperbereiche ausweiten.

Vor allem, wenn Sie zu denen gehören, die Angst vor den Schmerzen haben und sich permanent schonen. Oder wenn Sie gar nicht auf Ihren Körper hören, den Schmerz ignorieren und versuchen durch ihn hindurchzugehen.

Die Selbstbehandlung der Triggerpunkte sowie angemessene Kraft- und Dehnübungen sind ein guter Weg es gar nicht so weit kommen zu lassen.

Ursprung, Ansatz und Innervation

1.4 Anatomie der Adduktoren

Zu wissen, wo sich im Körper die Adduktoren befinden, hilft dabei eine Vorstellung zu bekommen, wo die Auslöser für Knie-, Oberschenkel, Leistenschmerzen etc. liegen.

Anatomie des Musculus pectineus

Der Musculus pectineus zieht von Ihrem Schambein zur oberen Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Linea pectinea & aspera des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus femoralis & obturatorius

Anatomie des Musculus adductor longus und brevis

Der Adductor longus und brevis ziehen von Ihrem Schambein an die obere Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Lina aspera des Femur

Innervation: Innerviert werden diese Muskeln vom Nervus obturatorius

Anatomie des Musculus adductor magnus

Der Adductor magnus zieht von Ihrem Schambein und Sitzbein an die Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis & Tuber ischiadicum

Ansatz: Linea aspera & epicondylus medialis des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius sowie Nervus tibialis.

Anatomie des Musculus gracilis

Der Gracilis zieht von Ihrem Schambein hinunter an die Innenseite Ihres Schienbeins.

Ursprung: Os pubis

Ansatz: Pes anserinus an der Tibia

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius

Ursprung, Ansatz und Innervation

1.4 Anatomie der Adduktoren

Zu wissen, wo sich im Körper die Adduktoren befinden, hilft dabei eine Vorstellung zu bekommen, wo die Auslöser für Knie-, Oberschenkel, Leistenschmerzen etc. liegen.

Anatomie des Musculus pectineus

Der Musculus pectineus zieht von Ihrem Schambein zur oberen Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Linea pectinea & aspera des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus femoralis & obturatorius

Anatomie des Musculus adductor longus und brevis

Der Adductor longus und brevis ziehen von Ihrem Schambein an die obere Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Lina aspera des Femur

Innervation: Innerviert werden diese Muskeln vom Nervus obturatorius

Anatomie des Musculus adductor magnus

Der Adductor magnus zieht von Ihrem Schambein und Sitzbein an die Innenseite Ihres Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis & Tuber ischiadicum

Ansatz: Linea aspera & epicondylus medialis des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius sowie Nervus tibialis.

Anatomie des Musculus gracilis

Der Gracilis zieht von Ihrem Schambein hinunter an die Innenseite Ihres Schienbeins.

Ursprung: Os pubis

Ansatz: Pes anserinus an der Tibia

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius

Muskelfunktion

1.5 Funktion der Adduktoren: Wichtiger, als Sie vielleicht vermuten

Die Hauptfunktion der Adduktoren ist, wie der Name vermuten lässt, eine Adduktion.

Die Adduktoren ziehen das Bein also in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung des anderen Beins.

Im Alltag sind die Adduktoren und diese Funktionen wichtig, um Ihr Knie beim Auftreten zu stabilisieren und es nicht nach „außen“ oder zur Seite weichen zu lassen.

Der Musculus pectineus unterstützt zudem die Beugung / Flexion Ihrer Hüfte.

Der Adductor magnus unterstützt die Funktion Ihres großen Pomuskels / Gluteus maximus und verhindert ein nach „vorn Kippen“ des Oberkörpers, wenn Sie sich nach vorn beugen.

1

Adduktion. Ausgangsposition in diesem Bild ist die Abduktion. Von hier wird das Bein herangezogen.

2

Flexion

3

Nach vorn beugen

Triggerpunkt-Aktivierung

1.6 Triggerpunkte in den Adduktoren können u. a. durch Fußballspielen, Reiten, Tanzen, Joggen, Stürzen, langes Sitzen und sogar durch Geschlechtsverkehr entstehen

im Video erwähnter Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!
> 30.000 Teilnehmer

Kostenfrei

Nun erfahren Sie, durch welche Dinge Triggerpunkte in den Adduktoren aktiviert werden und in der Folge Schmerzen entstehen können.

Dieses neu gewonnene Verständnis beruhigt viele Menschen und befreit von einem Großteil der Angst. Sie tappen nicht mehr im Dunkeln, was Ihnen bei der Selbstbehandlung zugutekommt.

Verspannungen und Triggerpunkte in den Adduktoren werden aktiviert, wenn Sie diese Muskeln überlasten.

In Ihrem Alltag können Sie dies auf verschiedenste Weisen tun. Im Folgenden gebe ich Ihnen einige Beispiele.

Bitte beachten Sie, dass eine Überlastung immer relativ zu sehen und sehr individuell ist.

Das heißt: Was Ihre Adduktoren überlastet, stellt für jemand anderen unter Umständen kein Problem dar. Bitte vergleichen Sie sich deswegen niemals mit anderen Menschen. Ihre Umstände sind wahrscheinlich sehr unterschiedlich.

  • Ausrutschen oder Stürzen
  • Mit überkreuzten Beinen sitzen
  • Reiten
  • Sex
  • Joggen

Ausrutschen oder Stürzen

Wenn Sie auf einer glatten Oberfläche ausrutschen und Ihnen Ihr Bein zur Seite „entgleitet“, dann spannen sich Ihre Adduktoren reflektorisch an, um den Sturz abzufangen.

Somit spannen sich die Adduktoren an und werden gleichzeitig gedehnt. Dies führt oft zur Aktivierung von Triggerpunkten.

Sitzen mit überkreuzten Beinen

Beim Sitzen mit überkreuzten Beinen werden die Adduktoren des oberen Beins in einer angenäherten Position gehalten.

Tun Sie dies über einen längeren Zeitraum, so verkürzen sich die Adduktoren und Triggerpunkte können sich aktivieren.

Reiten

Beim Reiten werden die Adduktoren stark beansprucht, um dem Pferd über die Beine Kommandos zu geben.

Diese Belastung kann zu Verspannungen und Triggerpunkten führen. Vor allem, wenn Sie an die Belastung nicht gewöhnt sind oder sie zu schnell steigern.

Geschlechtsverkehr

Auch beim Sex können Sie die Adduktoren überlasten, wobei vorwiegend Frauen betroffen sind. Die Überlastung kann passiv oder aktiv erfolgen.

Passive Überlastung: Durch das Spreizen der Beine werden die Adduktoren stark gedehnt, was unter Umständen zu Problemen führen kann.

Aktive Überlastung: Auf der anderen Seite kann das starke Zusammenpressen der Beine beim Sex die Adduktoren ebenfalls überlasten.

Joggen

Beim Joggen spannen sich Ihre Adduktoren bei jedem Schritt an, um die Knie zu stabilisieren. Besonders stark arbeiten sie, wenn Sie bergauf laufen.

Überlastungen finden meist statt, wenn Sie Ihre Gewohnheiten abrupt und stark ändern.

  • Neueinstieg in den Sport – nach langer Pause.
  • Verlängerung der Laufstrecke.
  • Veränderung des Terrains
  • Erhöhung der Läufe pro Woche.
  • Erhöhung des Lauftempos.

Fußball

Beim Fußball werden die Adduktoren durch Sprints und seitliche Ausfallschritte oft überlastet und Triggerpunkte aktiviert. Vor allem bei Hobby- und Freizeitsportlern.

Die Schmerzen machen sich dann vordergründig bei Richtungswechseln, Sprinteinlagen oder beim Schießen bemerkbar, oder werden dadurch verschlimmert. An ein schmerzfreies Spiel ist größtenteils nicht mehr zu denken.

Fehlgeschlagene Therapien

1.7 Wenn Ihre Adduktorenschmerzen sich trotz Therapie nicht bessern, dann liegt es wahrscheinlich an falschen Übungen oder an falschen Übungskombinationen

Vielleicht geht es Ihnen wie vielen Lesern. Sie haben gefühlt alles probiert, sind selbst aktiv geworden, nun aber mit Ihrem Latein am Ende und frustriert – weil einfach nichts hilft?

Sie waren beim Arzt, bekamen eine Spritze oder Medikamente.

Die Schmerzen waren für ein paar Tage weg, nur um dann wiederzukommen. Die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln ist für Sie keine Lösung, was im Übrigen eine gesunde Entscheidung ist!

Schmerzmittel haben ihren Platz, zum Beispiel bei akuten Verletzungen, verdecken aber nur das Symptom, also den Schmerz, und können Schmerzen langfristig sogar verschlimmern!

Ihr Physiotherapeut oder Osteopath konnte Ihre Schmerzen deutlich bessern, aber auch hier kamen die Schmerzen nach wenigen Tagen zurück.

Während Manualtherapeuten wertvolle Arbeit leisten, können sie Ihnen nicht die Arbeit am eigenen Körper abnehmen. Die brauchen Sie aber, um selbstbestimmt schmerzfrei zu werden und zu bleiben. Und dafür brauchen Sie die passenden und vor allem angemessenen Übungen. Übungen, die fordern, ohne zu überfordern.

Dehnübungen für die Adduktoren helfen Ihnen im besten Fall nur kurzfristig oder machen die Schmerzen sogar schlimmer?

Nur weil die Adduktoren schmerzen oder verspannt sind, heißt das nicht, dass sie auch zu kurz sind und gedehnt werden müssen.

Oft ist das „Gegenteil“ der Fall, sie sollten gekräftigt werden! Verspannte Muskeln sind oft zu lang, zu schwach (auch wenn sie fest sind!) und stehen unter Dauerspannung und schmerzen deshalb.

Bevor Sie Ihre Adduktoren nun kräftigen und dann später auch Dehnübungen Sinn ergeben, sollten Sie vorhandene Triggerpunkte massieren, da die Übungen sonst wenig, bis keine Wirkung haben, da sie zu stark schmerzen oder gar nicht erst möglich sind.

Faszienrollmassagen oder Triggerpunktmassagen helfen, aber auch nur für wenige Tage?

Das Massieren von Muskeln, vor allem von Triggerpunkten bringt oft erstaunlich schnelle Ergebnisse, die auch lange anhalten können. Bei einigen kommen die Schmerzen allerdings nach wenigen Tagen zurück.

Das liegt daran, dass Triggerpunkt-Selbstbehandlungen keine Verkürzungen in den Adduktoren lösen oder die Adduktoren kräftigen.

Dabei ist es wichtig, dass die Adduktoren eine gewisse Kraft besitzen, sich anspannen, aber auch dehnen können.

Deswegen sind nach der Selbstbehandlung der Triggerpunkte spezifische und angemessene Kraft- und Dehnübungen wichtig, damit die Schmerzen wegbleiben.

Spezifisch deswegen, weil nicht jede 08/15 Übung Sinn für Ihre Adduktoren macht und angemessen deswegen, weil viele Übungen zu anspruchsvoll sind, zu ambitioniert ausgeführt werden und die Schmerzen dann verschlimmern.

Palpation

1.8 So tasten und finden Sie die Adduktoren

Nun, da Sie wissen, wie wichtig die Selbstbehandlung von Triggerpunkten ist, geht es darum, die Adduktoren zu finden und zu tasten.

Das ist wichtig, damit Sie später die Sicherheit haben, auch die richtigen Punkte in den Adduktoren zu massieren.

Die Adduktoren zu tasten und voneinander zu unterscheiden, ist kein leichtes Unterfangen. Aber mit etwas Übung werden Sie es lernen und Sie können es in diesem Kapitel gleich versuchen.

Geduld ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Sie werden wahrscheinlich ein paar Sitzungen benötigen, bis Sie die Adduktoren wirklich gut spüren können.

Verzweifeln Sie aber nicht. Vor allem die unteren Teile des Muskels können Sie leicht mit einer Faszienrolle massieren, und dafür müssen Sie die Adduktoren nicht einmal spüren.

In den nächsten Abschnitten zeige ich Ihnen die Palpation der einzelnen Adduktoren.

Wenn Sie sich beim Tasten und Finden der Adduktoren unsicher sind, dann finden Sie im Online-Kurs detaillierte Video-Anleitungen für jeden der Adduktoren.

Sie lernen anhand detaillierter, aber dennoch leicht verständlicher Videos, wie Sie die Adduktoren selbst tasten können.

Sie sehen ganz genau, wo Sie Ihre Finger platzieren müssen, um die Adduktoren sicher zu finden.

Das gibt Ihnen die nötige Sicherheit und erleichtert selbstverständlich auch die danach folgende Selbstmassage der Triggerpunkte, für welche ebenfalls ausführliche Videos mit verschiedenen Techniken vorhanden sind.

Palpation des Musculus pectineus

Die Ursprungsfasern des Pectineus liegen in der unteren Hälfte des Raums zwischen Ihrer Schambeinfuge / Symphyse und des vorderen Darmbeinstachels (Bild 1).

Ihr Schambein können Sie nahe der Schambeinfuge tasten (Bild 2).

Der vordere Darmbeinstachel ist der knöcherne Vorsprung an der Vorderseite Ihres Beckens (Bild 3).

1
2
3

Palpation des Musculus adductor longus und des Musculus adductor brevis

Der Adductor longus liegt über dem Adductor brevis und verdeckt diesen, weswegen Sie den Adductor brevis nicht spüren können.

Wie Sie die Ursprungssehne dieses Muskels ertasten, können Sie nochmals oben nachsehen. Beginnen Sie jetzt den Muskel an und für sich zu ertasten.

Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Ihr unteres Bein an und tasten Sie die Sehnen der Adduktoren.

Versuchen Sie mit Daumen und Zeigefinger das darunter liegende Muskelgewebe zu fassen.

Verfolgen Sie diese Muskelfasern bis ca. zur Mitte Ihres Oberschenkels.

Von dort an werden Sie von Ihrem Quadrizeps verdeckt, weshalb Sie sie nicht mehr spüren können.

1
2

Palpation des Musculus adductor magnus

Der Adductor magnus ist ein großer und dicker Muskel. Er liegt etwas weiter innen bzw. hinter dem Adductor longus.

Palpieren Sie diesen Muskel genauso wie den Adductor longus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Finger etwas weiter hinten platzieren.

1

Dies ist der Ort, an dem Sie den Adductor longus finden.

2

Dies ist der Ort, an dem Sie den Adductor magnus finden

Palpation des Musculus gracilis

Der Gracilis ist schwer zu palpieren, da er sehr dünn ist und in der Nähe des großen Adductor magnus verläuft.

Um hier erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass Sie ausgiebig mit der Position Ihrer Hände experimentieren und sich Zeit lassen!

Wenn Sie diesen Muskel nicht spüren, dann massieren Sie einfach dieses Gebiet wie im Kapitel Selbstmassage beschrieben und orientieren sich an den schmerzlichen Verspannungen.

1

Ertasten Sie die Sehnen der Adduktoren am Schambein.

2

Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger in den Bereich des Adductor magnus. Dringen Sie allerdings nicht tief in den Muskel ein, sondern greifen nur oberflächliche Stränge.

3

Sobald Sie einen solchen Strang zwischen Ihren Fingern haben, heben Sie Ihr Bein leicht vom Boden ab und beugen sowie strecken einige Male Ihr Knie. Während dieser Bewegungen können Sie spüren, wie sich der Gracilis unter Ihren Fingern bewegt.

Um den Musculus pectineus zu tasten, gehen Sie vor wie folgt.

1

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein. Drehen Sie Ihr Spielbein nach außen, und legen Sie ein bis zwei Finger tief in der Leiste an Ihr Schambein.

2

Drücken Sie mit Ihrem Spielbein minimal in den Boden und drücken Sie dann Ihren Oberschenkel ganz leicht nach schräg vorn.

Hierbei darf sich der Fuß nicht vom Boden lösen oder bewegen.

Spüren Sie die Sehnen und Muskeln, die sich mit jeder Bewegung anspannen? Perfekt! Allerdings sind dies nicht die Sehnen des Pectineus, sondern die vom Adductor longus und magnus.

3

Von hier aus bewegen Sie Ihre Finger ein paar Zentimeter höher in Ihrer Leiste.

Drücken Sie nun langsam, aber tief in den „neuen“ Bereich und führen Sie wieder die Bewegung mit Ihrem Bein aus (wie oben beschrieben).

Versuchen Sie geduldig zu spüren, wie sich der Muskel mit jeder Bewegung anspannt.

Falls Sie einen Puls unter Ihren Finger spüren, dann haben Sie Ihre Beinschlagader erwischt. Lassen Sie von dieser wieder ab und versuchen es erneut.

Palpation des Musculus adductor longus und des Musculus adductor brevis

Der Adductor longus liegt über dem Adductor brevis und verdeckt diesen, weswegen Sie den Adductor brevis nicht spüren können.

Wie Sie die Ursprungssehne dieses Muskels ertasten, können Sie nochmals oben nachsehen. Beginnen Sie jetzt den Muskel an und für sich zu ertasten.

Legen Sie sich auf den Boden, ziehen Ihr unteres Bein an und tasten Sie die Sehnen der Adduktoren.

Versuchen Sie mit Daumen und Zeigefinger das darunter liegende Muskelgewebe zu fassen.

Verfolgen Sie diese Muskelfasern bis ca. zur Mitte Ihres Oberschenkels.

Von dort an werden Sie von Ihrem Quadrizeps verdeckt, weshalb Sie sie nicht mehr spüren können.

1
2

Palpation des Musculus adductor magnus

Der Adductor magnus ist ein großer und dicker Muskel. Er liegt etwas weiter innen bzw. hinter dem Adductor longus.

Palpieren Sie diesen Muskel genauso wie den Adductor longus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie Ihre Finger etwas weiter hinten platzieren.

1

Dies ist der Ort, an dem Sie den Adductor longus finden.

2

Dies ist der Ort, an dem Sie den Adductor magnus finden

Palpation des Musculus gracilis

Der Gracilis ist schwer zu palpieren, da er sehr dünn ist und in der Nähe des großen Adductor magnus verläuft.

Um hier erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass Sie ausgiebig mit der Position Ihrer Hände experimentieren und sich Zeit lassen!

Wenn Sie diesen Muskel nicht spüren, dann massieren Sie einfach dieses Gebiet wie im Kapitel Selbstmassage beschrieben und orientieren sich an den schmerzlichen Verspannungen.

1

Ertasten Sie die Sehnen der Adduktoren am Schambein.

2

Greifen Sie mit Daumen und Zeigefinger in den Bereich des Adductor magnus. Dringen Sie allerdings nicht tief in den Muskel ein, sondern greifen nur oberflächliche Stränge.

3

Sobald Sie einen solchen Strang zwischen Ihren Fingern haben, heben Sie Ihr Bein leicht vom Boden ab und beugen sowie strecken einige Male Ihr Knie. Während dieser Bewegungen können Sie spüren, wie sich der Gracilis unter Ihren Fingern bewegt.

Schmerzlinderung durch Selbstmassage

1.9 Der erste Schritt zu weniger Knie- und Hüftschmerzen und vielen anderen, ist die Selbstbehandlung von Triggerpunkten in den Adduktoren

Sie können die Adduktoren mit Ihren Händen oder einer Faszienrolle massieren.

Die Massage mit einer Faszienrolle ist großflächig und nicht sehr präzise. Dennoch können Sie damit gute Resultate erzielen, vor allem wenn Ihre Adduktoren sehr verspannt sind.

Die obere Hälfte der Adduktoren sollten Sie mit Ihren Händen bearbeiten. Natürlich ist das anstrengender und Sie müssen auf Ihre Finger etwas Acht geben.

Allerdings sollten Sie es im oberen Bereich der Adduktoren ohnehin langsam angehen lassen und vorsichtig sein. Viele Nervengeflechte und große Blutgefäße verlaufen in der Gegend Ihrer Leiste und Oberschenkelinnenseite.

Auch hier können Ihnen die Videos aus dem Online-Kurs von unschätzbarem Wert sein.

Deswegen sollten Sie das Gebiet der Adduktoren auf keinen Fall grob oder mit hoher Intensität massieren!

Im Folgenden finden Sie eine Anleitung zur „allgemeinen Massage“ mit einer Faszienrolle.

Zudem finden Sie Massageanleitungen für jeden Muskel der Adduktoren in Bild – und Schriftform.

Im Online-Kurs gegen Schmerzen finden Sie selbstverständlich die dazugehörigen Videos sowie weitere Massagetechniken mit den Fingern, einer Faszienrolle und einem Massageball.

Allgemeine Selbstmassage der Adduktoren mit einer Faszienrolle

  • Legen Sie sich auf den Boden und begeben Sie sich in eine Bauchlage.
  • Ziehen Sie das Bein der zu massierenden Seite nach außen und winkeln Sie Ihr Knie an.
  • Legen Sie Ihr Bein auf eine Faszienrolle, sodass sich diese direkt über Ihrem Knie befindet.
  • Rollen Sie nun über die Rolle, indem Sie Ihr Knie nach außen schieben.
  • Auf diese Weise suchen Sie nach Verspannungen in den Adduktoren

Massieren Sie jeden verspannten Punkt mit einigen langsamen Rollbewegungen.

Um mehr Druck auszuüben und um die etwas höher liegenden Bereiche der Adduktoren zu massieren, stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und verlagern etwas mehr Gewicht auf die Rolle.

Selbstmassage des Musculus pectineus

  • Tasten Sie den Muskel wie oben beschrieben.
  • Suchen Sie nach schmerzlichen Punkten im Pectineus.
  • Formen Sie Ihre Hand zu einer Schaufel.

Drücken Sie in den Muskel und streichen Sie von unten nach oben über diesen drüber. Hierbei verschieben Sie die Haut über den Muskel, streichen aber nicht über die Haut.

Lassen Sie sich Zeit, denn dieser Muskel ist nicht leicht zu massieren. Wenn Sie sich vergewissern möchten, dass Sie noch auf dem Muskel sind, spannen Sie ihn an, wie oben beschrieben.

1

Form der Hand während der Massage. Üben Sie den Druck mit Ihren Fingerspitzen aus.

2

Beispielhafte Massageposition.

Selbstmassage des Musculus adductor longus und Musculus adductor brevis

Die obere Hälfte des adductor longus und adductor brevis massieren Sie am besten mit Ihren Fingern. Die untere Hälfte ist für diese nicht zugänglich, da sie von Ihrem großen Oberschenkelmuskel verdeckt wird.

Daher empfehle ich Ihnen den unteren Bereich mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, so wie oben beschrieben.

  • Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit Ihrem Ellenbogen ab.
  • Ziehen Sie Ihr unteres Bein etwas an.
  • Tasten Sie die Ursprungssehnen der Adduktoren, indem Sie Ihr Bein etwas anheben.
  • Greifen Sie den Muskel zwischen Daumen und Zeigefinger und suchen nach schmerzlichen Punkten, indem Sie den Muskel zwischen diesen Hin und Her rollen.
  • Rollen Sie jeden dieser Punkte einige Male zwischen Ihren Fingern.

Tipp: Wenn Ihre Adduktoren sehr verspannt sind, kann es sein, dass Sie den Adductor longus nicht zwischen Ihre Finger „bekommen“.

Legen Sie dann eine gerollte Decke unter Ihren Oberschenkel – das entspannt die Adduktoren und erleichtert es Ihnen, den Muskel zu fassen.

Selbstmassage des Musculus adductor magnus Musculus gracilis

Der Adductor magnus liegt etwas hinter dem Adductor longus.

Seine Bereiche an der Oberschenkelinnenseite massieren Sie wie unter Punkt 6.3 beschrieben, mit dem Unterschied, dass Sie etwas weiter hinten greifen.

Selbstmassage im Bereich der inneren Oberschenkel

In diesem Bereich der Adduktoren werden Sie unter Umständen ebenfalls auf den Gracilis treffen, auch wenn Sie ihn wahrscheinlich nicht vom Adductor magnus unterscheiden können.

Das ist kein Problem. Massieren Sie einfach alle schmerzlichen Verspannungen mit kleinen Rollbewegungen.

Im rechten Bild zeigt mein Zeigefinger den ungefähren Bereich des Adductor longus und mein Mittelfinger den des Adductor magnus.

Selbstmassage im Bereich Ihres Sitzbeins

Da der Adductor magnus auch mit Ihrem Sitzbein verbunden ist, sollten Sie diesen Bereich ebenfalls untersuchen und gegebenenfalls massieren.

Für die Massage verwenden Sie einen Massageball oder den Body Back Buddy. Ich zeige Ihnen hier die Massage mit dem Ball. Im Mitgliederbereich finden Sie Videos für beide Geräte.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Ball direkt unter Ihren Sitzbeinhöcker.
  • Das ist die nach unten zeigende knöcherne Spitze an Ihrem Gesäß.
  • Sie können sie spüren, wenn Sie mit Ihrer Hand von unten in Ihren Po drücken.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht etwas auf den Ball und suchen Sie nach schmerzenden Verspannungen.
  • Experimentieren Sie mit der Position des Balls und verschieben Sie ihn immer wieder mal einige Zentimeter.
  • Massieren Sie jede Verspannung, indem Sie Ihren Oberschenkel bewegen und somit den Muskel über den Ball „rutschen“ lassen.

Prävention und weitere Übungen

1.10 Triggerpunkte und Schmerzen in den Adduktoren kommen zurück, wenn Ihre Muskeln zu schwach, Ihre Haltung „ungünstig“ und Sie zu unbeweglich sind

Mit einer Kombination aus ganzheitlichen Selbstmassagen sowie Kraft- und Dehnübungen verhindern Sie das und können wieder ein normales schmerzfreies und uneingeschränktes Leben führen einfügen

Wie Sie bereits erfahren haben, wirkt die Triggerpunkt-Selbstbehandlung der Adduktoren wie ein natürliches Schmerzmittel.

Wenn bei Ihnen keine Dinge vorhanden sind, die erneute Aktivierung von Triggerpunkten in den Adduktoren begünstigen, dann bleiben Ihre Schmerzen womöglich gelöst, vorerst. Dann dürfen Sie bereits an Prävention denken.

Haben Sie Ihre Schmerzen aber schon eine Weile, so ist es wahrscheinlich, dass Sie für Ihre Schmerzen spezifische Übungen aus den Bereichen Massage, Kraft und Dehnung benötigen.

Am besten in einem Schritt-für-Schritt Format mit klaren Anleitungen, was wann zu tun ist.

Vor allem dann, wenn Sie gerne Fußball spielen, Joggen, Tanzen, Reiten oder Tisch (Tennis) spielen.

Oder auch, wenn Sie frisch am Knie oder der Hüfte operiert wurden und schneller wieder fit werden oder einfach wieder ein schmerzfreies Intimleben genießen möchten.

Wenn Sie Triggerpunkte und Schmerzen langfristig lösen, Ihre Haltung verbessern und passende Übungen suchen, dann werden Sie im Online-Kurs gegen Schmerzen fündig.

Je mehr der unten stehenden Dinge Sie mit JA beantworten, desto passender ist der folgende Online-Kurs gegen Schmerzen für Sie .

Wünschen Sie sich …

  • Selbst Verantwortung zu übernehmen Ihre Schmerzen selbst in die Hand zu nehmen?
  • Sich wieder ohne Angst, schmerzfrei bewegen zu können, beweglicher zu werden und Ihre Haltung zu verbessern?
  • Wieder schmerzfrei Sport treiben zu können?
  • Ihr Leben wieder zu genießen und gedanklich frei von Schmerzen zu werden?
  • Hilfe zur Selbsthilfe und die Sicherheit, alle Übungen richtigzumachen?

Sie erhalten …

  •  Ganzheitliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen gegen Ihre Schmerzen.
  • Zusätzlich zu den Triggerpunkt-Selbstbehandlung-Videos für die Adduktoren auch passende Kraft– und Dehnübungen sowie Programme.
  • Triggerpunkt-, Kraft- und Dehnübungen sowie Programme für alle anderen Muskeln, die Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen, Leistenschmerzen, Genitalschmerzen u. v. m. auslösen können.
  • Zu allen Übungen und Massagen detaillierte und einfach verständliche Videos.
  • Für jeden im Kurs enthaltenen Schmerz spezifische Übungsprogramme und Routinen.

Sie finden Lösungsvorschläge für …

Für die folgenden Schmerzen (u.v.m.), finden Sie Lösungsvorschläge in Form von Triggerpunkt-Selbstmassagen, Kraft- und Dehnübungen.

  • Unterschenkelschmerzen
  • Knieschmerzen
  • Oberschenkelschmerzen
  • Leistenschmerzen
  • Hüftschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • u. v. m.