Adduktoren-Schmerzen und Triggerpunkte selbst behandeln und komplexe Schmerzbilder lösen

Die Adduktoren sind Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel und können folgende Schmerzen und Symptome auslösen.

  • Oberschenkelschmerzen
  • Hüftschmerzen
  • Leistenschmerzen
  • Schambeinschmerzen
  • Schmerzen in den Genitalien
  • starke Bewegungseinschränkungen
  • starke Schmerzen bei Bewegung
  • u. v. m.

Diese Symptome werden oft von Triggerpunkten in den Adduktoren sowie muskulären Dysbalancen ausgelöst.

Gegen beides kannst du selbst etwas tun!

Detaillierte Beschreibungen und Lösungen der Probleme findest du weiter unten auf dieser Seite.

Jeden kann es treffen. Häufig sind es

  • Fußballer
  • Jogger
  • Tänzer
  • Reiter
  • Kampfsportler und (Tisch)Tennisspieler
  • Menschen, die viel Sitzen
  • Menschen nach Hüft-OPs

Warum das so ist, das erfährst du im 1.6 Kapitel dieser Seite.

Allerdings kannst du Triggerpunkte, Schmerzen und Einschränkungen durch gezielte Übungen meist selbst lösen und dann wieder schmerzfrei deinem Sport nachgehen und deinen Alltag genießen.

Selbst, wenn du die Schmerzen schon seit Jahren hast.

Wichtig: Dehnübungen für die Adduktoren sind für deine (Hüft)Beweglichkeit wichtig. Gegen Schmerzen helfen sie aber meist nur kurzfristig und sind allein NICHT hilfreich, um Schmerzen nachhaltig zu lösen!

Dafür solltest du gezielte und angemessene Triggerpunktmassage-, Kraft- und Dehnübungen miteinander kombinieren.

Die Selbstbehandlung der Triggerpunkte in den Adduktoren ist dabei der erste und wichtigste Schritt.

Zum einen linderst und löst du dadurch Schmerzen, welche die Adduktoren auslösen und zum anderen sind Kraft- und Dehnübungen oft erst danach schmerzfrei möglich und sinnvoll.

Über den Autor

Jan Lingen: Dipl. Sportwissenschaftler (Univ.)

Ich hatte früher selbst jahrelang chronische Schmerzen.

Seit 2013 begleite ich Menschen aus der Schmerzspirale zurück in ein schmerzfreies, aktives und glückliches Leben.

1.1 Sieh dir bitte dieses kurze Video an, wenn du wieder Sport machen oder einfach schmerzfrei sein willst

Das ist ein kostenloser Video-Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Du erfährst, worauf es bei jeder Selbstbehandlung ankommt, also auch bei der der Adduktoren und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest, wenn du deine Schmerzen lösen willst!

  • Wie oft und wie intensiv massieren, damit die Selbstbehandlung wirksam ist?
  • Was tun, wenn Schmerzen stärker werden?
  • Wann und wie lange dehnen und wann du es besser bleiben lassen solltest!
  • Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

All diese Dinge erfährst du im Grundlagenkurs Triggerpunkt & Faszien 1×1 und lernst selbst chronische Schmerzen zu lindern, damit du wieder schmerzfrei Spazierengehen, Fußballspielen, Reiten, Joggen oder Ähnliches kannst.

Du erfährst hier alles, was du für deine ersten Schritte in die Schmerzfreiheit benötigst

Du erhältst detaillierte Anleitungen zur Triggerpunkt-Selbstbehandlung der Adduktoren (Kapitel 1.8. und 1.9) in Schrift und Bildform.

Zudem erfährst du

  • welche Schmerzen und Symptome die Adduktoren auslösen können, damit du endlich weißt, woher die Probleme kommen können
  • was passieren kann, wenn du dich nicht um die Adduktoren kümmerst
  • wo im Körper sich diese Muskeln befinden
  • wie die Probleme überhaupt entstehen, um zu verstehen, wie du später vorbeugen kannst
  • mit welchen Übungen du langfristig und nachhaltig schmerzfrei wirst, um wieder dein ganz persönliches Leben leben zu können

Schmerzen und Symptome

1.2 Verspannungen und Triggerpunkten der Adduktoren können Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen, Leistenschmerzen, Hüftschmerzen, Genitalschmerzen und Bewegungseinschränkungen auslösen

Zu verstehen, welche Schmerzen die Adduktoren auslösen und dass du etwas dagegen machen kannst, nimmt dir hoffentlich die Angst vor dem Schmerz und gibt dir Mut.

Du kannst alle beschrieben Schmerzen mit einer Selbstmassage lindern und mit den richtigen Kraft- und Dehnübungen langfristig lösen, sodass du ganz normal leben und auch wieder richtig Sport treiben kannst.

Die Adduktoren bestehen aus fünf Muskeln, welche unterschiedliche Schmerzen und Beschwerden auslösen können.

Im Folgenden findest du heraus, welche Schmerzen und Symptome die Adduktoren auslösen können

Lass dich bitte nicht von den lateinischen Namen der verschiedenen Adduktoren abschrecken, falls du mit diesen nicht vertraut bist. Du wirst trotzdem verstehen, worum es geht und es ist wichtig, dass du deinen Körper kennenlernst!

Viele geben ihre Hobbys auf oder haben Angst, dass es so weit kommt. Entweder, weil es wegen der Schmerzen keinen Spaß mehr macht oder gar nicht mehr möglich ist.

Die Sorge aus der Schmerzschleife nicht mehr herauszukommen und nicht mehr in das frühere Leben zurückzufinden, ist bei vielen oft groß, verständlicherweise.

Du tappst im Dunkeln. Die eigenen Versuche selbst etwas gegen die Schmerzen zu tun, halten sich in Grenzen, da du keine Erfahrung damit hast.

Du weißt nicht, was du machen sollst. Somit tust du oft nichts oder springst von einer Übung zur nächsten, immer aus Unsicherheit nicht zu wissen, ob du gerade das Richtige tust.

Somit kann nichts wirklich greifen, selbst wenn es passende Übungen wären.

Aber: All die aufgeführten Schmerzen und Probleme kannst du mit einer gezielten Selbstbehandlung und den richtigen Übungen meist lösen. Sogar dann, wenn du die Probleme schon seit Jahren mit dir herumträgst.

Bisher hattest du wahrscheinlich nur nicht die richtigen Übungen oder die richtige Übungskombination an der Hand, und dir fehlte die Sicherheit, das Richtige zu tun.

Wichtig: Alle genannten Schmerzen können nicht nur durch die Adduktoren, sondern auch noch durch andere Muskeln und Triggerpunkte ausgelöst werden.

Natürlich solltest du diese mit in deine Selbstbehandlung einbeziehen.

Schmerzzonen des Musculus adductor longus und Musculus adductor brevis

Triggerpunkte im Adductor longus und Adductor brevis führen zu einer lokalen Druckempfindlichkeit der Oberschenkelinnenseite, können aber auch Schmerzen in anderen Bereichen hervorrufen.

  • Schmerzen in der Leiste
  • Schmerzen über der Innenseite des Knies
  • Oberschenkelschmerzen
  • Schienbeinschmerzen

Schmerzzonen des Musculus adductor magnus

Triggerpunkte im Adductor magnus können Schmerzen in folgenden Gebieten auslösen

  • Leiste
  • Vagina
  • Rektum
  • Im Becken allgemein
  • Oberschenkelinnenseite

Die Schmerzen im Becken werden oft beschrieben als Schmerzen in der Vagina, im Rektum, in der Blase oder am Schambein.

Manchmal treten sie spontan auf oder nur während des Geschlechtsverkehrs.

Wenn die Schmerzen  auftreten, stechen sie meist heftig von unten nach oben ins Becken.

Schmerzzonen des Musculus gracilis

Triggerpunkte im Gracilis können Schmerzen an der Oberschenkelinnenseite auslösen.

Die Schmerzen werden in der Regel als heiß und stechend beschrieben.

Leichte Bewegung, hauptsächlich Spazieren gehen, bringt den Betroffenen Linderung der Schmerzen.

Ein Leser beschrieb diesen Umstand so: „Beeinträchtigt bin ich eher nach längerem Sitzen, manchmal auch nach dem Aufstehen. Beim Walken und generell bei langsam steigernden Bewegungen werden die Beschwerden besser.“

Das führt oft zu Verwirrung, da die Schmerzen der anderen Adduktoren bei Bewegung oft stärker werden.

Schmerzzonen des Musculus pectineus

Triggerpunkte im Musculus pectineus führen oft zu tief sitzenden Schmerzen in der Leiste und der Hüfte.

Zudem können diese Schmerzen in die Oberschenkelvorderseite ausstrahlen, was auch das Strecken des Knies schmerzhaft machen kann.

Laufen, Rennen, Tanzen, Fußballspielen kann dann Schmerzen bereiten oder unmöglich werden. Denn hier musst du die Hüfte beugen und das Knie strecken können.

Bewegungseinschränkungen: Aufsteigen aufs Rad, Tanzen, Kampfsport, Tischtennis oder Aufstehen vom Stuhl schmerzen oder sind nicht mehr möglich

Viele Leser mit Adduktorenproblemen sind im Alltag oder Sport stark in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt und beschreiben die Probleme wie folgt.

  • Mittlerweile bringe ich mein Bein kaum über die Fahrradstange (Damenrad). Es schmerzt und zieht ordentlich. Trotz der Schmerzen und Einschränkungen bin ich aber ziemlich beweglich. Beim Radfahren habe ich bis auf das Aufsteigen keine Probleme und kann auch Steigungen fahren.
  • Ich spiele viel Tischtennis und bin dabei durch diese Einschränkung sehr „behindert“ und damit bin ich auch schon bei meiner größten Angst: auch in Zukunft wie mit einer inneren “Unwucht” durch die Gegend zu humpeln!
  • Ich war im Skiurlaub und musste mir die Leiste mit Kinesiotherapie tapen, um einigermaßen schmerzfrei bremsen zu können. Nach dem Urlaub war ich erneut beim Orthopäden, da ich auch beim Sport gemerkt habe, dass ich mein Bein selbst aktiv bei Übungen nicht lange schmerzfrei anheben oder halten kann.
  • Die Schmerzen sind beim Fußball aufgetreten. Sie stören mich, wenn ich schieße oder zur Seite laufe. Dann verschlimmern sich die Schmerzen.

Für all diese Dinge können starke Verspannungen oder Triggerpunkte in den Adduktoren verantwortlich sein.

Sie können dazu führen, dass du dein Bein nicht mehr richtig heben kannst. Deine allgemeine Beweglichkeit kann, muss dabei aber nicht eingeschränkt sein.

Es ist sogar möglich, dass du sehr beweglich bist und dennoch Schmerzen hast.

Ein häufiger Grund für Schmerzen beim Abspreizen des Beins sind Triggerpunkte in den Adduktoren. Vor allem, wenn du das Bein sehr hoch anhebst oder schnell zur Seite spreizt, treten die Probleme auf.

Denn Triggerpunkte stören das Nervensystem. Die Adduktoren können dann nicht mehr „richtig“ lockerlassen, wenn sie es müssten.

Das kann sich in Schmerzen beim Heben des Beins äußern, welche dann wiederum zu den Bewegungseinschränkungen führen.

Hier ist keine Verkürzung der Adduktoren für die Schmerzen und Einschränkungen verantwortlich, sondern ein „gestörtes“ Nervensystem. Dehnen ist dann kontraproduktiv und kann Schmerzen sogar verschlimmern.

Natürlich kann trotzdem gleichzeitig eine Verkürzung der Adduktoren vorliegen. Dann wird es umso wichtiger, zuerst die Triggerpunkte zu massieren, da Dehnübungen (welche wichtig wären) die Schmerzen dann oft verschlimmern.

Durch die Selbstmassage von Triggerpunkten kannst du diese Probleme allerdings lösen, das Nervensystem „beruhigen“, um danach mit angemessenen Kraft- und Dehnübungen zu beginnen.

So verhinderst du nicht nur, dass die Triggerpunkte immer wieder auftreten, sondern bringst deine Muskeln wieder auf eine natürliche Länge und kräftigst sie.

Mögliche Folgen

1.3 Eine Nichtbehandlung der Adduktoren kann Folgen haben

Viele Menschen haben Angst vor strukturellen „Spätfolgen“ wie Arthrose und Operationen. Oder dass ihre Schmerzen für immer bleiben, sich verschlimmern und sie dann im Sport und Alltag zunehmend einschränken.

Sie fühlen sich dem Schmerz hilflos ausgeliefert, da sie nicht wissen, was ihnen helfen könnte.

Viele der Ängste sind etwas überzogen, aber nicht unbegründet.

Während Triggerpunkte und der Schmerz an und für sich körperlich gesehen keinen Schaden anrichtet, sind die Ängste sehr real und nicht komplett an den Haaren herbeigezogen.

Wenn du dich nicht um deine Schmerzen kümmerst, besteht die Gefahr der Chronifizierung und dass sich die Schmerzen auf andere Körperbereiche ausweiten.

Vor allem, wenn du zu denen gehörst, die Angst vor den Schmerzen haben und sich permanent schonen. Oder wenn du gar nicht auf deinen Körper hörst, den Schmerz ignorierst und versuchst durch ihn hindurchzugehen.

Die Selbstbehandlung der Triggerpunkte sowie angemessene Kraft- und Dehnübungen sind ein guter Weg es gar nicht so weit kommen zu lassen.

Ursprung, Ansatz und Innervation

1.4 Anatomie der Adduktoren

Zu wissen, wo sich im Körper die Adduktoren befinden, hilft dabei eine Vorstellung zu bekommen, wo die Auslöser für Knie-, Oberschenkel, Leistenschmerzen etc. liegen.

Anatomie des Musculus pectineus

Der Musculus pectineus zieht von deinem Schambein zur oberen Innenseite deines Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Linea pectinea & aspera des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus femoralis & obturatorius

Anatomie des Musculus adductor longus und brevis

Der Adductor longus und brevis ziehen von deinem Schambein an die obere Innenseite deines Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis / Schambein

Ansatz: Lina aspera des Femur

Innervation: Innerviert werden diese Muskeln vom Nervus obturatorius

Anatomie des Musculus adductor magnus

Der Adductor magnus zieht von deinem Schambein und Sitzbein an die Innenseite deines Oberschenkelknochens.

Ursprung: Os pubis & Tuber ischiadicum

Ansatz: Linea aspera & epicondylus medialis des Femur

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius sowie Nervus tibialis.

Anatomie des Musculus gracilis

Der Gracilis zieht von deinem Schambein hinunter an die Innenseite deines Schienbeins.

Ursprung: Os pubis

Ansatz: Pes anserinus an der Tibia

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus obturatorius

Muskelfunktion

1.5 Funktion der Adduktoren: Wichtiger, als du vielleicht vermutest

Die Hauptfunktion der Adduktoren ist, wie der Name vermuten lässt, eine Adduktion.

Die Adduktoren ziehen das Bein also in Richtung Körpermitte bzw. in Richtung des anderen Beins.

Im Alltag sind die Adduktoren und diese Funktionen wichtig, um dein Knie beim Auftreten zu stabilisieren und es nicht nach „außen“ oder zur Seite weichen zu lassen.

Der Musculus pectineus unterstützt zudem die Beugung / Flexion deiner Hüfte.

Der Adductor magnus unterstützt die Funktion deines großen Pomuskels / Gluteus maximus und verhindert ein nach „vorn Kippen“ des Oberkörpers, wenn du dich nach vorn beugst.

1

Adduktion. Ausgangsposition in diesem Bild ist die Abduktion. Von hier wird das Bein herangezogen.

2

Flexion

3

Nach vorn beugen

Triggerpunkt-Aktivierung

1.6 Triggerpunkte in den Adduktoren können u. a. durch Fußballspielen, Reiten, Tanzen, Joggen, Stürzen, langes Sitzen und sogar durch Geschlechtsverkehr entstehen

im Video erwähnter Kurs

Triggerpunkt & Faszien 1×1

  • Wie oft Massieren?
  • Wie oft Dehnen?
  • Wann nicht Massieren und Dehnen?
  • Wie ich meine chronischen Schmerzen besiegt habe!
> 40.000 Teilnehmer

Kostenfrei

Nun erfährst du, durch welche Dinge Triggerpunkte in den Adduktoren aktiviert werden und in der Folge Schmerzen entstehen können.

Dieses neu gewonnene Verständnis beruhigt viele Menschen und befreit von einem Großteil der Angst. Sie tappen nicht mehr im Dunkeln, was dir bei der Selbstbehandlung zugutekommt.

Verspannungen und Triggerpunkte in den Adduktoren werden aktiviert, wenn du diese Muskeln überlastest.

In deinem Alltag kannst du dies auf verschiedenste Weisen tun. Im Folgenden gebe ich dir einige Beispiele.

Bitte beachte, dass eine Überlastung immer relativ zu sehen und sehr individuell ist.

Das heißt: Was deine Adduktoren überlastet, stellt für jemand anderen unter Umständen kein Problem dar. Bitte vergleiche dich deswegen niemals mit anderen Menschen. Deine Umstände sind wahrscheinlich sehr unterschiedlich.

  • Ausrutschen oder Stürzen
  • Mit überkreuzten Beinen sitzen
  • Reiten
  • Sex
  • Joggen

Ausrutschen oder Stürzen

Wenn du auf einer glatten Oberfläche ausrutschst und dir dein Bein zur Seite „entgleitet“, dann spannen sich deine Adduktoren reflektorisch an, um den Sturz abzufangen.

Somit spannen sich die Adduktoren an und werden gleichzeitig gedehnt. Dies führt oft zur Aktivierung von Triggerpunkten.

Sitzen mit überkreuzten Beinen

Beim Sitzen mit überkreuzten Beinen werden die Adduktoren des oberen Beins in einer angenäherten Position gehalten.

Tust du dies über einen längeren Zeitraum, so verkürzen sich die Adduktoren und Triggerpunkte können sich aktivieren.

Reiten

Beim Reiten werden die Adduktoren stark beansprucht, um dem Pferd über die Beine Kommandos zu geben.

Diese Belastung kann zu Verspannungen und Triggerpunkten führen. Vor allem, wenn du an die Belastung nicht gewöhnt bist oder sie zu schnell steigerst.

Geschlechtsverkehr

Auch beim Sex kannst du die Adduktoren überlasten, wobei vorwiegend Frauen betroffen sind. Die Überlastung kann passiv oder aktiv erfolgen.

Passive Überlastung: Durch das Spreizen der Beine werden die Adduktoren stark gedehnt, was unter Umständen zu Problemen führen kann.

Aktive Überlastung: Auf der anderen Seite kann das starke Zusammenpressen der Beine beim Sex die Adduktoren ebenfalls überlasten.

Joggen

Beim Joggen spannen sich deine Adduktoren bei jedem Schritt an, um die Knie zu stabilisieren. Besonders stark arbeiten sie, wenn du bergauf läufst.

Überlastungen finden meist statt, wenn du deine Gewohnheiten abrupt und stark änderst.

  • Neueinstieg in den Sport – nach langer Pause.
  • Verlängerung der Laufstrecke.
  • Veränderung des Terrains
  • Erhöhung der Läufe pro Woche.
  • Erhöhung des Lauftempos.

Fußball

Beim Fußball werden die Adduktoren durch Sprints und seitliche Ausfallschritte oft überlastet und Triggerpunkte aktiviert. Vor allem bei Hobby- und Freizeitsportlern.

Die Schmerzen machen sich dann vordergründig bei Richtungswechseln, Sprinteinlagen oder beim Schießen bemerkbar oder werden dadurch verschlimmert. An ein schmerzfreies Spiel ist größtenteils nicht mehr zu denken.

Fehlgeschlagene Therapien

1.7 Wenn deine Adduktorenschmerzen sich trotz Therapie nicht bessern, dann liegt es wahrscheinlich an falschen Übungen oder an falschen Übungskombinationen

Vielleicht geht es dir wie vielen Lesern. Du hast gefühlt alles probiert, bist selbst aktiv geworden, nun aber mit deinem Latein am Ende und frustriert – weil einfach nichts hilft?

Du warst beim Arzt, bekamen eine Spritze oder Medikamente.

Die Schmerzen waren für ein paar Tage weg, nur um dann wiederzukommen. Die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln ist für dich keine Lösung, was im Übrigen eine gesunde Entscheidung ist!

Schmerzmittel haben ihren Platz, zum Beispiel bei akuten Verletzungen, verdecken aber nur das Symptom, also den Schmerz, und können Schmerzen langfristig sogar verschlimmern!

Ihr Physiotherapeut oder Osteopath konnte deine Schmerzen deutlich bessern, aber auch hier kamen die Schmerzen nach wenigen Tagen zurück.

Während Manualtherapeuten wertvolle Arbeit leisten, können sie dir nicht die Arbeit am eigenen Körper abnehmen. Die brauchst du aber, um selbstbestimmt schmerzfrei zu werden und zu bleiben. Und dafür brauchst du die passenden und vor allem angemessenen Übungen. Übungen, die fordern, ohne zu überfordern.

Dehnübungen für die Adduktoren helfen dir im besten Fall nur kurzfristig oder machen die Schmerzen sogar schlimmer?

Nur weil die Adduktoren schmerzen oder verspannt sind, heißt das nicht, dass sie auch zu kurz sind und gedehnt werden müssen.

Oft ist das „Gegenteil“ der Fall, sie sollten gekräftigt werden! Verspannte Muskeln sind oft zu lang, zu schwach (auch wenn sie fest sind!) und stehen unter Dauerspannung und schmerzen deshalb.

Bevor du deine Adduktoren nun kräftigst und dann später auch Dehnübungen Sinn ergeben, solltest du vorhandene Triggerpunkte massieren, da die Übungen sonst wenig, bis keine Wirkung haben, da sie zu stark schmerzen oder gar nicht erst möglich sind.

Faszienrollmassagen oder Triggerpunktmassagen helfen, aber auch nur für wenige Tage?

Das Massieren von Muskeln, vor allem von Triggerpunkten bringt oft erstaunlich schnelle Ergebnisse, die auch lange anhalten können. Bei einigen kommen die Schmerzen allerdings nach wenigen Tagen zurück.

Das liegt daran, dass Triggerpunkt-Selbstbehandlungen keine Verkürzungen in den Adduktoren lösen oder die Adduktoren kräftigen.

Dabei ist es wichtig, dass die Adduktoren eine gewisse Kraft besitzen, sich anspannen, aber auch dehnen können.

Deswegen sind nach der Selbstbehandlung der Triggerpunkte spezifische und angemessene Kraft- und Dehnübungen wichtig, damit die Schmerzen wegbleiben.

Spezifisch deswegen, weil nicht jede 08/15 Übung Sinn für deine Adduktoren macht und angemessen deswegen, weil viele Übungen zu anspruchsvoll sind, zu ambitioniert ausgeführt werden und die Schmerzen dann verschlimmern.

Palpation

1.8 So tastest und findest du die Adduktoren

Nun, da du weißt, wie wichtig die Selbstbehandlung von Triggerpunkten ist, geht es darum, die Adduktoren zu finden und zu tasten.

Das ist wichtig, damit du später die Sicherheit hast, auch die richtigen Punkte in den Adduktoren zu massieren.

Die Adduktoren zu tasten und voneinander zu unterscheiden, ist kein leichtes Unterfangen. Aber mit etwas Übung wirst du es lernen und du kannst es in diesem Kapitel gleich versuchen.

Geduld ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Du wirst wahrscheinlich ein paar Sitzungen benötigen, bis du die Adduktoren wirklich gut spüren kannst.

Verzweifele aber nicht. Vor allem die unteren Teile des Muskels kannst du leicht mit einer Faszienrolle massieren, und dafür musst du die Adduktoren nicht einmal spüren.

In den nächsten Abschnitten zeige ich dir die Palpation der einzelnen Adduktoren.

Wenn du dir beim Tasten und Finden der Adduktoren unsicher bist, dann findest du im Online-Kurs detaillierte Video-Anleitungen für jeden der Adduktoren.

Du lernst anhand detaillierter, aber dennoch leicht verständlicher Videos, wie du die Adduktoren selbst tasten kannst.

Du siehst ganz genau, wo du deine Finger platzieren musst, um die Adduktoren sicher zu finden.

Das gibt dir die nötige Sicherheit und erleichtert selbstverständlich auch die danach folgende Selbstmassage der Triggerpunkte, für welche ebenfalls ausführliche Videos mit verschiedenen Techniken vorhanden sind.

Palpation des Musculus pectineus

Die Ursprungsfasern des Pectineus liegen in der unteren Hälfte des Raums zwischen deiner Schambeinfuge / Symphyse und des vorderen Darmbeinstachels (Bild 1).

Dein Schambein kannst du nahe der Schambeinfuge tasten (Bild 2).

Der vordere Darmbeinstachel ist der knöcherne Vorsprung an der Vorderseite deines Beckens (Bild 3).

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2
3

Um den Musculus pectineus zu tasten, gehe vor, wie folgt.

1

Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Drehe dein Spielbein nach außen, und lege ein bis zwei Finger tief in der Leiste an dein Schambein.

2

Drücke mit deinem Spielbein minimal in den Boden und drücke dann deinen Oberschenkel ganz leicht nach schräg vorn.

Hierbei darf sich der Fuß nicht vom Boden lösen oder bewegen.

Spürst du die Sehnen und Muskeln, die sich mit jeder Bewegung anspannen? Perfekt! Allerdings sind dies nicht die Sehnen des Pectineus, sondern die vom Adductor longus und magnus.

3

Von hier aus bewegst du deine Finger ein paar Zentimeter höher in deiner Leiste.

Drücke nun langsam, aber tief in den „neuen“ Bereich und führe wieder die Bewegung mit deinem Bein aus (wie oben beschrieben).

Versuche geduldig zu spüren, wie sich der Muskel mit jeder Bewegung anspannt.

Falls du einen Puls unter deinem Finger spürst, dann hast du deine Beinschlagader erwischt. Lass von dieser wieder ab und versuche es erneut.

Um den Musculus pectineus zu tasten, gehe vor, wie folgt.

1

Verlagere dein Gewicht auf ein Bein. Drehe dein Spielbein nach außen, und lege ein bis zwei Finger tief in der Leiste an dein Schambein.

2

Drücke mit deinem Spielbein minimal in den Boden und drücke dann deinen Oberschenkel ganz leicht nach schräg vorn.

Hierbei darf sich der Fuß nicht vom Boden lösen oder bewegen.

Spürst du die Sehnen und Muskeln, die sich mit jeder Bewegung anspannen? Perfekt! Allerdings sind dies nicht die Sehnen des Pectineus, sondern die vom Adductor longus und magnus.

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Von hier aus bewegst du deine Finger ein paar Zentimeter höher in deiner Leiste.

Drücke nun langsam, aber tief in den „neuen“ Bereich und führe wieder die Bewegung mit deinem Bein aus (wie oben beschrieben).

Versuche geduldig zu spüren, wie sich der Muskel mit jeder Bewegung anspannt.

Falls du einen Puls unter deinem Finger spürst, dann hast du deine Beinschlagader erwischt. Lass von dieser wieder ab und versuche es erneut.

Palpation des Musculus adductor longus und des Musculus adductor brevis

Der Adductor longus liegt über dem Adductor brevis und verdeckt diesen, weswegen du den Adductor brevis nicht spüren kannst.

Wie du die Ursprungssehne dieses Muskels ertastest, kannst du nochmals oben nachsehen. Beginne jetzt den Muskel an und für sich zu ertasten.

Lege dich auf den Boden, ziehe dein unteres Bein an und taste die Sehnen der Adduktoren.

Versuche mit Daumen und Zeigefinger das darunter liegende Muskelgewebe zu fassen.

Verfolge diese Muskelfasern bis ca. zur Mitte deines Oberschenkels.

Von dort an werden sie von deinem Quadrizeps verdeckt, weshalb du sie nicht mehr spüren kannst.

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Palpation des Musculus adductor magnus

Der Adductor magnus ist ein großer und dicker Muskel. Er liegt etwas weiter innen bzw. hinter dem Adductor longus.

Palpiere diesen Muskel genauso wie den Adductor longus. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du deine Finger etwas weiter hinten platzierst.

1

Dies ist der Ort, an dem du den Adductor longus findest.

2

Dies ist der Ort, an dem du den Adductor magnus findest.

Palpation des Musculus gracilis

Der Gracilis ist schwer zu palpieren, da er sehr dünn ist und in der Nähe des großen Adductor magnus verläuft.

Um hier erfolgreich zu sein, ist es wichtig, dass du ausgiebig mit der Position deiner Hände experimentierst und dir Zeit lässt!

Wenn du diesen Muskel nicht spürst, dann massiere einfach dieses Gebiet wie im Kapitel Selbstmassage beschrieben und orientiere dich an den schmerzlichen Verspannungen.

1

Ertaste die Sehnen der Adduktoren am Schambein.

2

Greife mit Daumen und Zeigefinger in den Bereich des Adductor magnus. Dringe allerdings nicht tief in den Muskel ein, sondern greife nur oberflächliche Stränge.

3

Sobald du einen solchen Strang zwischen deinen Fingern hast, hebe dein Bein leicht vom Boden ab und beuge sowie strecke einige Male dein Knie. Während dieser Bewegungen kannst du spüren, wie sich der Gracilis unter deinen Fingern bewegt.

Schmerzlinderung durch Selbstmassage

1.9 Der erste Schritt zu weniger Knie- und Hüftschmerzen und vielen anderen, ist die Selbstbehandlung von Triggerpunkten in den Adduktoren

Du kannst die Adduktoren mit deinen Händen oder einer Faszienrolle massieren.

Die Massage mit einer Faszienrolle ist großflächig und nicht sehr präzise. Dennoch kannst du damit gute Resultate erzielen, vor allem wenn deine Adduktoren sehr verspannt sind.

Die obere Hälfte der Adduktoren solltest du mit deinen Händen bearbeiten. Natürlich ist das anstrengender und du musst auf deine Finger etwas achtgeben.

Allerdings solltest du es im oberen Bereich der Adduktoren ohnehin langsam angehen lassen und vorsichtig sein. Viele Nervengeflechte und große Blutgefäße verlaufen in der Gegend deinerLeiste und Oberschenkelinnenseite.

Auch hier können dir die Videos aus dem Online-Kurs von unschätzbarem Wert sein.

Deswegen solltest du das Gebiet der Adduktoren auf keinen Fall grob oder mit hoher Intensität massieren!

Im Folgenden findest du eine Anleitung zur „allgemeinen Massage“ mit einer Faszienrolle.

Zudem findest du Massageanleitungen für jeden Muskel der Adduktoren in Bild – und Schriftform.

Im Online-Kurs gegen Schmerzen findest du selbstverständlich die dazugehörigen Videos sowie weitere Massagetechniken mit den Fingern, einer Faszienrolle und einem Massageball.

Allgemeine Selbstmassage der Adduktoren mit einer Faszienrolle

  • Lege dich auf den Boden und begebe dich in eine Bauchlage.
  • Ziehe das Bein der zu massierenden Seite nach außen und winkele dein Knie an.
  • Lege dein Bein auf eine Faszienrolle, sodass sich diese direkt über deinem Knie befindet.
  • Rolle nun über die Rolle, indem du dein Knie nach außen schiebst.
  • Auf diese Weise suchst du nach Verspannungen in den Adduktoren.

Massiere jeden verspannten Punkt mit einigen langsamen Rollbewegungen.

Um mehr Druck auszuüben und um die etwas höher liegenden Bereiche der Adduktoren zu massieren, stütze dich auf deine Ellenbogen und verlagere etwas mehr Gewicht auf die Rolle.

Selbstmassage des Musculus pectineus

  • Taste den Muskel, wie oben beschrieben.
  • Suche nach schmerzlichen Punkten im Pectineus.
  • Forme deine Hand zu einer Schaufel.

Drücke in den Muskel und streiche von unten nach oben über diesen drüber. Hierbei verschiebst du die Haut über den Muskel, streichst aber nicht über die Haut.

Lass dir Zeit, denn dieser Muskel ist nicht leicht zu massieren. Wenn du dich vergewissern möchtest, dass du noch auf dem Muskel bist, spann ihn an, wie oben beschrieben.

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Form der Hand während der Massage. Übe den Druck mit deinen Fingerspitzen aus.

2

Beispielhafte Massageposition.

Selbstmassage des Musculus adductor longus und Musculus adductor brevis

Die obere Hälfte des adductor longus und adductor brevis massierst du am besten mit deinen Fingern. Die untere Hälfte ist für diese nicht zugänglich, da sie von deinem großen Oberschenkelmuskel verdeckt wird.

Daher empfehle ich dir den unteren Bereich mit einer Faszienrolle zu bearbeiten, so wie oben beschrieben.

  • Lege dich auf den Boden und stütze dich mit deinem Ellenbogen ab.
  • Ziehe dein unteres Bein etwas an.
  • Taste die Ursprungssehnen der Adduktoren, indem du dein Bein etwas anhebst.
  • Greife den Muskel zwischen Daumen und Zeigefinger und suche nach schmerzlichen Punkten, indem du den Muskel zwischen diesen Hin und Her rollst.
  • Rolle jeden dieser Punkte einige Male zwischen deinen Fingern.

Tipp: Wenn deine Adduktoren sehr verspannt sind, kann es sein, dass du den Adductor longus nicht zwischen deine Finger „bekommst“.

Lege dann eine gerollte Decke unter deinen Oberschenkel – das entspannt die Adduktoren und erleichtert es dir, den Muskel zu fassen.

Selbstmassage des Musculus adductor magnus Musculus gracilis

Der Adductor magnus liegt etwas hinter dem Adductor longus.

Seine Bereiche an der Oberschenkelinnenseite massierst du wie unter Punkt 6.3 beschrieben, mit dem Unterschied, dass du etwas weiter hinten greifst.

Selbstmassage im Bereich der inneren Oberschenkel

In diesem Bereich der Adduktoren wirst du unter Umständen ebenfalls auf den Gracilis treffen, auch wenn du ihn wahrscheinlich nicht vom Adductor magnus unterscheiden kannst.

Das ist kein Problem. Massiere einfach alle schmerzlichen Verspannungen mit kleinen Rollbewegungen.

Im rechten Bild zeigt mein Zeigefinger den ungefähren Bereich des Adductor longus und mein Mittelfinger den des Adductor magnus.

Selbstmassage im Bereich deines Sitzbeins

Da der Adductor magnus auch mit deinem Sitzbein verbunden ist, solltest du diesen Bereich ebenfalls untersuchen und gegebenenfalls massieren.

Für die Massage verwende einen Massageball oder den Body Back Buddy. Ich zeige dir hier die Massage mit dem Ball. Im Mitgliederbereich findest du Videos für beide Geräte.

  • Setze dich auf einen Stuhl und lege den Ball direkt unter deinen Sitzbeinhöcker.
  • Das ist die nach unten zeigende knöcherne Spitze an deinem Gesäß.
  • Du kannst sie spüren, wenn du mit deiner Hand von unten in deinen Po drückst.
  • Verlagere dein Gewicht etwas auf den Ball und suche nach schmerzenden Verspannungen.
  • Experimentiere mit der Position des Balls und verschiebe ihn immer wieder mal einige Zentimeter.
  • Massiere jede Verspannung, indem du deinen Oberschenkel bewegst und somit den Muskel über den Ball „rutschen“ lässt.

Prävention und weitere Übungen

1.10 Triggerpunkte und Schmerzen in den Adduktoren kommen zurück, wenn deine Muskeln zu schwach, deine Haltung „ungünstig“ und du zu unbeweglich bist

Mit einer Kombination aus ganzheitlichen Selbstmassagen sowie Kraft- und Dehnübungen verhinderst du das und kannst wieder ein normales, schmerzfreies und uneingeschränktes Leben führen.

Wie du bereits erfahren hast, wirkt die Triggerpunkt-Selbstbehandlung der Adduktoren wie ein natürliches Schmerzmittel.

Wenn bei dir keine Dinge vorhanden sind, die erneute Aktivierung von Triggerpunkten in den Adduktoren begünstigen, dann bleiben deine Schmerzen womöglich gelöst, vorerst. Dann darfst du bereits an Prävention denken.

Hast du deine Schmerzen aber schon eine Weile, so ist es wahrscheinlich, dass du für deine Schmerzen spezifische Übungen aus den Bereichen Massage, Kraft und Dehnung benötigst.

Am besten in einem Schritt-für-Schritt Format mit klaren Anleitungen, was wann zu tun ist.

Vor allem dann, wenn du gerne Fußball spielst, joggst, tanzt, reitest oder Tisch (Tennis) spielst.

Oder auch, wenn du frisch am Knie oder der Hüfte operiert wurdest und schneller wieder fit wirst oder einfach wieder ein schmerzfreies Intimleben genießen möchtest.

Wenn du Triggerpunkte und Schmerzen langfristig löst, deine Haltung verbesserst und passende Übungen suchst, dann wirst du im Online-Kurs gegen Schmerzen fündig.

Je mehr der unten stehenden Dinge du mit JA beantwortest, desto passender ist der folgende Online-Kurs gegen Schmerzen für dich.

Wünschst du dir …

  • Selbst Verantwortung zu übernehmen, deine Schmerzen selbst in die Hand zu nehmen?
  • Dich wieder ohne Angst, schmerzfrei bewegen zu können, beweglicher zu werden und deine Haltung zu verbessern?
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  • Hilfe zur Selbsthilfe und die Sicherheit, alle Übungen richtigzumachen?

Du erhältst …

  •  Ganzheitliche Schritt-für-Schritt-Anleitungen gegen deine Schmerzen.
  • Zusätzlich zu den Triggerpunkt-Selbstbehandlung-Videos für die Adduktoren auch passende Kraft– und Dehnübungen sowie Programme.
  • Triggerpunkt-, Kraft- und Dehnübungen sowie Programme für alle anderen Muskeln, die Knieschmerzen, Oberschenkelschmerzen, Leistenschmerzen, Genitalschmerzen u. v. m. auslösen können.
  • Zu allen Übungen und Massagen detaillierte und einfach verständliche Videos.
  • Für jeden im Kurs enthaltenen Schmerz spezifische Übungsprogramme und Routinen.

Du findest Lösungsvorschläge für …

Für die folgenden Schmerzen (u.v.m.), findest du Lösungsvorschläge in Form von Triggerpunkt-Selbstmassagen, Kraft- und Dehnübungen.

  • Unterschenkelschmerzen
  • Knieschmerzen
  • Oberschenkelschmerzen
  • Leistenschmerzen
  • Hüftschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • u. v. m.

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