Plantaris Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Plantaris ist ein kleiner, schwacher Muskel im Bereich der Kniekehle. Wenn er verspannt oder mit Triggerpunkten behaftet ist, kann er Schmerzen im Bereich der Kniekehle und Wade auslösen.

Mit einer Selbstmassage können Sie ihn von diesen Verspannungen und Triggerpunkten befreien, und somit die vom Muskel ausgelösten Schmerzen loswerden.

Auf dieser Seite erfahren Sie …

  • welche Beschwerden dieser Muskel auslösen kann,
  • wo er liegt,
  •  welche Funktionen er besitzt,
  • was ihn überlastet,
  • und wie Sie ihn massieren.

1. Schmerzzonen des Plantaris

Triggerpunkte im Plantaris können Schmerzen in der Kniekehle und Wade auslösen.

In manchen Fällen treten sogar Schmerzen im Bereich der großen Zehe auf (nicht abgebildet).

2. Ursprung & Ansatz des Plantaris

Einfach ausgedrückt zieht der Plantaris von der Außenseite des Knies bis an die Ferse hinunter.

Sein Muskelbauch reicht allerdings nur einige Zentimeter in das Knie hinein und geht danach in eine lange Sehne über, welche bis an die Ferse hinunter zieht.

Ursprung: Linea supracondylaris lateralis

Ansatz: Calcaneus / Fersenbein

Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus tibialis

3. Funktion des Plantaris

Die Hauptfunktion des Muskels ist die Plantarflexion und Inversion Ihres Sprunggelenks. Während einer Plantarflexion bewegen Sie Ihre Zehenballen nach unten, und bei einer Inversion ziehen Sie den inneren Rand Ihres Fußes nach oben.

Zudem führt der Muskel auch eine Kniebeugung aus, allerdings nur unter Zusatzlast.

1

Plantarflexion

2

Inversion & Supination

3

Kniebeugung

4. Überlastung & Entstehung von Triggerpunkten im Plantaris

Triggerpunkte entstehen in diesem Muskel vor allem dann, wenn er schnell und stark gedehnt wird.

Dies geschieht wenn Knie und Sprunggelenk gleichzeitig schnell gestreckt werde. Im Alltag geschieht so etwas zum Beispiel wenn Sie unvorbereitet in ein Loch oder eine Mulde treten, zum Beispiel beim Spazieren.

Generell wird dieser Muskel durch die gleichen Dinge überlastet wie der Soleus, weshalb ich Sie gerne auf dessen Seite verweisen möchte.

5. Palpation

Diesen Muskel zu tasten und von der umgebenden Muskulatur zu unterscheiden ist sehr schwierig und für die Massage nicht unbedingt notwendig.

Sie müssen „nur“ wissen wo und wie Sie Hand anlegen müssen um ihn zu massieren, und genau das erfahren Sie im nächsten Kapitel.

6. Selbstmassage des Plantaris

Für die Massage benötigen Sie nichts weiter als Ihre Hände. Als Massagetechnik empfehle ich Ihnen die Präzisen Massagestriche.

Ein Video zur unten beschriebenen Massage sowie für alle auf dieser Website vorgestellten Muskeln und Triggerpunkte erhalten Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs.

  • Umgreifen Sie mit Ihren Händen den Unterschenkel und legen Ihre Daumen nebeneinander.
  • Platzieren Sie die Daumen so weit oben wie möglich an Ihrem Unterschenkel und im Bereich der äußeren Wade.
  • Drücken Sie mit den Daumen nach vorne in Richtung Schienbein und streichen einige Male über die dort befindlichen Muskeln. Auf diese Weise suchen Sie nach schmerzenden Verspannungen.
  • Hierbei verschieben Sie nur die Haut über die Muskeln, streichen aber nicht über die Haut drüber.
  • Massieren Sie jede Verspannung mit einigen solcher Massagestriche.
Triggerpunkte und Wadenschmerzen

Tipps:

  • Ich empfehle Ihnen eine kurze oder zumindest eine dünne Hose für die Massage zu tragen. Somit gelangen Sie besser an Ihre Muskeln.
  • Sie massieren sich hier in einem sehr sensiblen Gebiet Ihres Körpers. Lassen Sie sich deswegen Zeit. Gehen Sie die Massage deswegen vorsichtig an, verwenden Sie keinen hohen Druck oder harte Massagehilfen.

Lassen Sie sich Zeit!

Am besten beginnen Sie mit kurzen Massageseitzungen und steigern nach und nach (über Wochen) die Dauer und den Druck der Massage. Somit fallen die Reaktionen Ihres Körpers auf die Massage milder aus und Sie laufen nicht Gefahr Ihr Nervensystem zu stark zu irritieren.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons‘ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print