Soleus Schmerzen & Triggerpunkte selbst behandeln

Der Soleus ist ein Muskel Ihrer Wade. Ist er verspannt oder trägt Triggerpunkte in sich, so kann er vielfältige Beschwerden und Schmerzen auslösen.

Mit einer Selbstmassage können Sie Verspannungen und Triggerpunkte lösen, und sich somit von den Schmerzen befreien.

Auf dieser Seite finden Sie Übungen und Anleitungen für eine solche Selbstmassage.

Des Weiteren erkläre ich Ihnen welche genauen Beschwerden der Muskel auslösen kann, wo er liegt, welche Funktionen er besitzt, warum er Probleme entwickelt, und wie Sie ihn tasten.

Lesen Sie weiter, es lohnt sich!

1. Schmerzzonen, Symptome & Differentialdiagnosen

Verspannungen und Triggerpunkte im Soleus können zu Wadenschmerzen, Fersenschmerzen, ISG Schmerzen oder Kieferschmerzen führen.

Hierbei sei angemerkt, dass eine Verspannung in der Regel zu lokalen Schmerzen und Druckempfindlichkeit führt.

Triggerpunkte hingegen können den Schmerz in weit entfernte Körperregionen übertragen. Im Folgenden sind die Schmerzzonen einzelner Triggerpunkte des Soleus dargestellt.

1.1 Schmerzzone ISG & Kiefer – Trp X1

Dieser Triggerpunkt tritt sehr selten auf, und kann Schmerzen am Iliosakralgelenk / ISG und im Kiefergelenk (nicht abgebildet) auslösen.

Dieser Triggerpunkt befindet sich am unteren äußeren Teil des Soleus, kurz bevor er in die Achillessehne „übergeht“.

1.2 Schmerzzone Wade & Kniekehle – Trp X2

Dieser Triggerpunkt befindet sich im obersten Bereich des Muskels. Er löst oft Schmerzen in der Mitte der Wade aus, welche unter Umständen bis in die Kniekehle ausstrahlen können.

Somit trägt er zu folgenden Schmerzen bei:

1.3 Schmerzzone Ferse & Achillessehne – Trp X3

Der Triggerpunkt X3 liegt am tiefsten Punkt des Muskels, im äußeren Bereich direkt neben und über der Achillessehne.

Ist er aktiv, so kann er Schmerzen im Bereich der Achillessehne und der Ferse auslösen. Somit trägt er zu folgenden Beschwerden bei.

1.4 Symptome und weitere Beschwerden

1.4.1 Schmerzen während Belastung

Die oben beschriebenen Schmerzen (v.a. Waden – und Fersenschmerzen) treten meist bei Belastung auf. Das heißt beim Gehen und Stehen. Vor allem bergauf oder bergab Gehen und Treppensteigen bereiten oft große Probleme.

Die Schmerzen können so stark sein, dass es unerträglich ist die Ferse zu belasten und auf ihr zu stehen.

1.4.2 Eingeschränkte Beweglichkeit im Sprunggelenk

Triggerpunkte im Soleus führen häufig zu einer eingeschränkten Beweglichkeit im Sprunggelenk / SG. Betroffene sind dann nicht mehr in der Lage das SG zu strecken (Zehen zum Schienbein ziehen).

Um in die zu Knie gehen ist aber genau diese Beweglichkeit wichtig, da sonst Kompensationsbewegungen auftreten.

  • Sie gehen in die Knie und heben dabei Ihre Fersen vom Boden.
  • Sie bücken sich mit rundem Rücken.

Beides kann zu weiteren Beschwerden führen.

In die Knie gehen mit gehobenen Fersen:

Die meisten schieben dabei Ihre Kniegelenke weit nach vorne, was eine starke Belastung für diese darstellt. Vor allem wenn Sie über keine ausgeprägte Muskulatur verfügen und nicht in der Lage sind die Bewegung sauber zu kontrollieren.

Bücken mit rundem Rücken:

Beim Bücken mit rundem Rücken wird Ihre Rückenmuskulatur stark beansprucht. Gleichzeitig kann sie nicht optimal arbeiten, da sie sich durch den runden Rücken in einer verlängerten Position befindet.

Oft überlastet das diese Muskelgruppe, vor allem wenn Sie nicht gut trainiert sind.

1.4.3 Ödeme / Flüssigkeitseinlagerungen in Wade und Sprunggelenk

Der Soleus unterstützt den venösen Rückstrom (mehr dazu unter Punkt 3.) Triggerpunkte im oberen Bereich des Muskels können diese Funktion beeinträchtigen und in der Folge zu Ödemen im Bereich des Sprunggelenks und der Wade führen.

2. Ursprung & Ansatz

Der Soleus zieht von beiden Knochen des Unterschenkels (Tibia & Fibula) dessen gesamte Länge hinunter, strahlt in die Achillessehne ein und setzt an der hinteren Fläche der Ferse an.

Im Folgenden die lateinischen Bezeichnungen.

  • Ursprung: Tibia & Fibula
  • Ansatz: Am Calcaneus über die Achillessehne
  • Innervation: Innerviert wird der Muskel vom Nervus tibialis

Orte an welchen häufig Triggerpunkte entstehen sind mit einem X gekennzeichnet.

3. Funktion des Soleus

Dieser Muskel hat folgende Funktionen:

  • Plantarflexion des Sprunggelenks
  • Supination des Sprunggelenks
  • Unterstützung der Venenpumpe

3.1 Alltagsbeispiele für die Plantarflexion:

Eine Plantarflexion führen Sie aus, wenn Sie sich auf die Zehenspitzen stellen.

Beim Gehen und Laufen unterstützt der Soleus mit dieser Funktion den Abdruck der Zehen vom Boden. Zudem kontrolliert und stabilisiert er das Sprunggelenk während der Standbeinphase, indem er sich exzentrisch anspannt (Anspannung unter Verlängerung des Muskels).

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3.2 Alltagsbeispiele für die Supination:

Bei einer Supination ziehen Sie die Fußinnenkante nach oben.

Beim Gehen während der Standbeinphase oder im Einbeinstand ist diese Funktion sehr wichtig. Hier treten Kräfte auf von der Seite auf, die das Sprunggelenk in eine „X-Bein-Stellung“ drücken können. Durch die Supination wird dies verhindert und das Sprunggelenk stabilisiert.

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Supination & Inversion

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Dieses Bild zeigt eine leichte X Stellung im Sprunggelenk (Pronation & Eversion).

Der Soleus hilft diese Stellung zu vermeiden ...

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... und das Sprunggelenk somit zu "neutralisieren" - wie es auf diesem Bild zu sehen ist.

3.3 Alltagsbeispiele für die Venenpumpe

Die meiste Menschen haben von dieser Funktion noch nie gehört.

Das Blut aus den Venen der Beine muss gegen die Schwerkraft zum Herzen befördert werden, weswegen aktive Pumparbeit nötig ist. Diese Pumparbeit wird zum Großteil von Muskeln übernommen.

Das Blut der Venen aus den Waden wird vom Soleus in Richtung Herzen gepumpt. Befinden sich Triggerpunkte in dem Muskel, ist diese Funktion unter Umständen eingeschränkt.

Das Blut versackt und es kann zu Anstauungen von Flüssigkeit im Bereich der Wade und des Sprunggelenks kommen. Durch den erhöhten Druck kann dies zu Schmerzen führen.

Bei längerem Stillstand der Venenpumpe kann es auch zu Ohnmachtsanfällen kommen, wie zum Beispiel bei jungen Soldaten, die still stehen müssen, und es nicht gewohnt sind während dem Stehen ihre Waden immer wieder anzuspannen um den Blutfluss aufrecht zu halten.

4. Überlastung & Entstehung von Triggerpunkten im Soleus

Triggerpunkte im Soleus entstehen häufig, aber nicht ausschließlich, durch folgende Dinge:

  • Aktive Überlastungen
  • Äußere Faktoren
  • Satellitentriggerpunkte

4.1 Aktive Überlastungen

Bei aktiven Überlastungen wird der Muskel in seiner Funktion zu stark beansprucht.

Vor allem wenn Sie an eine Belastung nicht gewöhnt sind, oder Ihren Muskeln zu wenig Zeit geben sich an diese anzupassen und auch keine ausgleichenden Aktivitäten ausführen (Dehnen & Massieren), entwickeln sich Triggerpunkte.

  • Lange Wanderungen
  • Joggen – v.a. Trailrunning
  • Gehen auf rutschigem Untergrund und Wegrutschen der Zehe beim Fußabdruck
  • Volleyball, Basketball, Fußball etc. – starke Muskelaktivität bei jedem Sprung oder Sprint

4.2 Äußere Einflüsse

Wird der Muskel für längere Zeit der Kälte ausgesetzt, vor allem nach oder vor Belastung, so können sich Triggerpunkte entwickeln.

  • Dünne Hosen im Winter
  • Kurze Sporthosen bei niedrigen Temperaturen

Krafteinwirkungen von außen können ebenfalls zur Entstehung von Triggerpunkten führen.

  • Ball gegen Wade
  • Jemand steigt Ihnen auf den Unterschenkel
  • Quetschungen der Wade

4.3 Satellitentriggerpunkte

Satellitentriggerpunkte entstehen in einem Muskel (hier im Soleus) aufgrund des Schmerzreizes, der von Triggerpunkten in anderen Muskeln ausgelöst wird.

In diesem Beispiel ist es möglich, dass Triggerpunkte im Gluteus minimus zu Triggerpunkten im Soleus führen.

5. Palpation

Da der Muskel im oberen Bereich vom Gastrocnemius verdeckt wird, können Sie ihn nur im unteren Drittel der Wade spüren. Und auch dort nur für ein paar Zentimeter, bevor er mit der Achillessehne fusioniert.

Ein sehr ausführliches Video zur Palpation des Soleus finden Sie in meinem Online Kurs über Triggerpunkte.

  • Legen Sie ein bis zwei Finger in den unteren mittleren Bereich Ihrer Wade.
  • Üben Sie allerdings „keinen“ Druck aus.
  • Strecken Sie Ihre Zehen wiederholt nach unten.
  • Versuchen Sie zu spüren wie sich der Muskel unter Ihren Finger anspannt, jedes Mal wenn Sie die Zehen nach unten strecken.
  • Experimentieren Sie während den Bewegungen auch mit der Position Ihrer Finger und versuchen den Muskelverlauf zu ertasten.

6. Selbstmassage des Soleus

Für diesen Muskel bieten sich viele Möglichkeiten der Massage an. Sie können ihn mit Ihrem Knie, Ihrem Daumen, einer Faszienrolle, einem Massageball oder mit dem Body Back Buddy massieren.

Als Massagetechnik können Sie alle auf dieser Website vorstellten Techniken verwenden, also die …

  • Ischämische Kompression,
  • die Präzisen Massagestriche
  • sowie die Druck-Bewegungstechnik.

Welches Massagegerät Sie verwenden, hängt davon ab wie intensiv und unter welchen Umständen Sie sich massieren möchten.

Auf dieser Seite zeige ich Ihnen die Massage mit einer Faszienrolle. Dies ist für den Einstieg für die meisten von Ihnen ausreichend.

Links zu über 400 ausführlichen Videos, mehr Übungen und Erklärungen über die Vor – und Nachteile bestimmter Geräte finden Sie unter der Anleitung auf dieser Seite.

6.1 Selbstmassage mit einer Faszienrolle

  • Setzen Sie sich auf den Boden und stützen sich mit Ihren Händen ab.
  • Legen Sie eine Faszienrolle unter Ihren Unterschenkel.
  • Drücken Sie sich mit Ihren Händen vom Boden ab.
  • Rollen Sie langsam den gesamten Bereich Ihres Unterschenkels ab und suchen nach schmerzlichen Verspannungen.
  • Rollen Sie hierbei auch über die äußeren, mittleren und inneren Bereiche der Wade indem Sie Ihr Bein nach innen bzw. nach außen drehen.
  • Massieren Sie jeden Punkt einige Male, indem Sie von kurz vor bis kurz hinter die schmerzliche Stelle rollen.
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Druck von außen auf den Muskel.

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Druck von innen auf den Muskel.

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Intensivierung der Massage.

6.2 Weitere Massageübungen

Weitere 400 Massageübungen für diesen und alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln, finden Sie in meinem Online Kurs über Triggerpunkte.

Dort zeige ich Ihnen weitere Techniken mit der Faszienrolle, und wie Sie den Soleus mit …

  • Ihrem Knie,
  • Ihren Händen,
  • einem Massageball
  • oder dem Body Back Buddy massieren.

Die Massage mit der Faszienrolle hat den Vorteil, dass sie sehr einfach ist. Sie müssen nur das Bein auf die Rolle legen und können beginnen.

Allerdings sind hier Grenzen bei der Präzision gesetzt. Sie kommen mit der Rolle unter keinen Umständen so tief in das Muskelgewebe als wie mit Ihren Händen oder einem Massagestab.

In vielen Fällen, vor allem bei hartnäckigen Verspannungen ist aber genau das notwendig. Hier kommen die anderen Geräte ins Spiel.

In meinem Kurs haben Sie Zugriff auf alle diese Videos, und noch viele mehr. Melden Sie sich an, es lohnt sich.

Literatur

  • Calais-German, Blandine. Anatomy of Movement. Seattle: Eastland Press, 1993. Print
  • Davies, Clair, and Davies, Amber. The Trigger Point Workbook: Your Self-Treatment Guide For Pain Relief. Oakland: New Harbinger Publications, Inc., Print
  • Simons, David G., Lois S. Simons, and Janet G. Travell. Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual. The Lower Extremities. Baltimore, MD: Williams & Wilkins, 1993. Print.
  • Schünke, Michael., Schulte, Erik, and Schumacher, Udo. Prometheus: Lernatlas der Anatomie. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag, 2007. Print