Mit diesen Übungen können Sie Ihre Fersenschmerzen selbst behandeln

Fersenschmerzen werden oft durch „verspannte Muskeln und Faszien“ sowie Triggerpunkte der Fuß – und Unterschenkelmuskulatur hervorgerufen.

Wenn Sie diese faszialen Strukturen lösen und die Triggerpunkte beseitigen, können Sie Ihre Schmerzen meist lindern und oft sogar langfristig loswerden.

In wenigen Augenblicken führe ich Sie durch eine einfache, aber sehr effektive Selbstmassage. Sie werden die problemverursachenden Muskeln manipulieren, und Faszien lösen.

Alles was Sie hierzu benötigen ist ein Massageball und Ihre Hände.

Um unnötige Fehler bei der Selbstbehandlung Ihrer Fersenschmerzen zu vermeiden, sehen Sie sich bitte auch das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an

Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs nimmt Ihnen die Angst vor Ihren Fersenschmerzen und schenkt Ihnen Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung.

Sie erfahren, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler Sie vermeiden sollten, um Ihre Schmerzen langfristig loszuwerden!

Wie oft und wie intensiv massieren, damit Ihre Selbstbehandlung wirksam ist?
3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen Ihre Schmerzen!
Was tun, wenn Ihre Schmerzen stärker werden?
Wann und wie lange dehnen und wann Sie es besser bleibenlassen sollten!
Wie ich meine jahrelangen chronischen Schmerzen selbst gelöst habe!

Geben Sie Ihren Namen und E-Mail-Adresse ein und Sie können in direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf Sie, bis gleich!

1.1 Fersenschmerzen loswerden. Ihre Selbstmassage

Bevor wir mit der Massage beginnen, vorab noch einige wichtige Punkte

Massieren Sie sich täglich, bis Ihre Schmerzen verschwunden sind.
Das Lösen von Faszien und Triggerpunkten geht meist mit Schmerzen einher. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10, sollten Sie sich zwischen 4 – 7 bewegen.
Massieren Sie schmerzhaftes Gewebe ohne den Schmerz zu maximieren. Hierdurch irritieren Sie Ihr Nervensystem nur noch mehr, was ggf. zu einer vorübergehenden Schmerzsteigerung führen kann.
Konzentrieren sie sich immer auf die schmerzlichsten Stellen in einem Muskel. Ist Ihre Massage zu schmerzhaft, dann üben Sie weniger Druck aus.
Vermeiden Sie es um diese Stellen herum zu arbeiten. Schmerz in einem Muskel oder einer Faszie ist meist Zeichen einer Dysfunktion und dafür, dass die betreffende Struktur gelockert werden muss. Solange keine ernsthaften Erkrankungen vorliegen, ruft Druck auf einen gesunden Muskel keine Schmerzen hervor.
Massieren Sie jeden empfindlichen Punkt entweder mit 10 – 15 sehr kurzen Massagestrichen oder üben statischen Druck auf diesen für ca. 30 Sekunden aus.
Beim letzteren sollten die Schmerzen an der betreffenden Stelle langsam nachlassen. Tun Sie dies nicht, so drücken Sie zu fest in das Gewebe und irritieren Ihr Nervensystem zu stark. Machen Sie eine kurze Pause und versuchen es dann erneut, nur mit etwas weniger Druck.

Fersenschmerzen loswerden: Selbstmassage der Fußmuskulatur und Plantarfaszie

Muskeln: Abductor hallucis & Quadratus plantae – Faszie: Plantarfaszie

Sie werden erstaunt sein, welch entspannende Wirkung eine Selbstmassage in diesem Bereich hat.

Ich selbst habe keine Probleme mit meinen Füßen oder Schmerzen in der Ferse, aber im Zuge meines eigenen Trainings bearbeite ich diesen Bereich öfters.

Ich bin jedes Mal wieder erstaunt wie locker sich meine Fußsohle und mein Bein im Nachhinein anfühlen.

Also, legen wir los. Ich empfehle ihnen in diesem Bereich einen Massageball zu verwenden. Die zu massierenden Zonen befinden sich in der hinteren Hälfte Ihrer Fußsohle.

Ich möchte ihnen hier zwei Möglichkeiten vorstellen, wie Sie Ihre Fußsohle bearbeiten können.

Die ischämische Kompression

Legen Sie einen harten Ball auf den Boden und stellen sich mit einem Bein auf diesen drauf. Suchen Sie nach druckempfindlichen Punkten.
Verlagern Sie so viel Gewicht wie möglich auf Ihr „Massageball-Bein“, ohne es dabei zu übertreiben.
Sie sollten in der Lage sein, weiterhin ruhig zu atmen und ein weiches Gesicht beizubehalten. Halten Sie den Druck für 30 Sekunden oder länger aufrecht und machen dann etwas Pause.
Wiederholen Sie dies bei ein bis zwei anderen Punkten an Ihrem Fuß. Es ist nicht notwendig den gesamten Bereich auf einmal zu massieren.

Starten Sie hier lieber konservativ und beobachten wie Ihr Körper und Ihre Fersenschmerzen auf die Massage reagieren.

Sie haben in den nächsten Tagen und Wochen genug Zeit Ihren gesamten Fuß zu bearbeiten.

Achtung: Wenn Sie unter einer Plantarfasziitis leiden, lassen Sie es bitte sehr langsam angehen und beobachten ganz genau wie Ihr Körper auf die Massage reagiert. Weniger ist hier oft mehr und ein langer Atem der Schlüssel zum Erfolg!

Die Druck-Bewegungstechnik

Stellen Sie sich wieder mit einem Fuß auf Ihren Ball.
Suchen Sie wieder nach schmerzlichen Punkten in Ihrer Fußsohle.
Sobald Sie einen finden, verlagern Sie etwas mehr Gewicht auf den Ball.
Jetzt beginnen Sie Ihre Zehen abwechselnd zu beugen und zu strecken bzw. nach oben zu ziehen.
Können Sie spüren, wie Sie gerade Ihre Fußsohle massieren?

Fersenschmerzen loswerden: Selbstmassage der Wadenmuskulatur

Muskeln: Soleus & Tibialis posterior

Beim Soleus und Tibialis posterior handelt es sich um Muskeln Ihrer Waden. Beide stehen mit Ihren Sehnen in direktem Kontakt mit der Ferse bzw. den Fußknochen. Somit beeinflussen sie natürlich auch die Spannungsverhältnisse dieser Strukturen.

Bei Verspannungen oder dem Vorhandensein von Triggerpunkten können beide dieser Muskeln Schmerzen in der Ferse auslösen.

Für die Massage empfehle ich Ihnen eine Faszienrolle oder Ihre Hände zu verwenden.

Selbstmassage der Wade mit einer Faszienrolle

Legen Sie die Faszienrolle auf den Boden und setzen sich selbst ebenfalls hin.
Legen Sie die betreffende Wade auf die Rolle.
Stützen Sie sich jetzt mit Ihren Händen vom Boden ab und rollen langsam über Ihre Wade.
Stoppen Sie bei jedem empfindlichen Punkt und rollen einige Male sehr langsam über diesen hinüber.
Untersuchen Sie Ihren gesamten Unterschenkel – innen, mittig & außen – indem Sie Ihr Bein ein wenig in die entsprechende Richtung rotieren.

Wadenmassage mit einer Faszienrolle

Normaler Druck auf der Wade.

Deutlich erhöhter Druck auf der Wade.

Selbstmassage der Wade mit den Händen

Umgreifen Sie Ihre Wade und suchen mit beiden Daumen in dem gezeigten Bereiche nach schmerzlichen Verspannungen.
Massieren Sie jeden dieser Punkte indem Sie mit Ihren Daumen ca. 15 mal über den entsprechenden Punkt sehr langsam „drüber massieren“.
Abbildung ist nur beispielhaft. Sie konzentrieren Sich natürlich auf die empfindlichen Bereiche, wo auch immer sich diese bei ihnen befinden