Kopfschmerzen am Hinterkopf selbst behandeln – durch Triggerpunkte

Kopfschmerzen am Hinterkopf werden meist durch Verspannungen sowie Triggerpunkte im Bereich des Halses ausgelöst, und dagegen kannst du selbst etwas tun.

Diese Verspannungen und Triggerpunkte in den Muskeln kannst du mit einer Selbstmassage lösen, und deine Schmerzen lindern.

Im nächsten Abschnitt dieser Seite geht es bereits los. Du erfährst, welche Muskeln und Körperbereiche häufig für Schmerzen am Hinterkopf verantwortlich sind und wie du diese massierst.

Um unnötige Fehler zu vermeiden, sieh dir das Triggerpunkt und Faszien 1×1 an, bevor du mit der Selbstbehandlung deiner Schmerzen am Hinterkopf beginnst

Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.

Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Kopfschmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung.

Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!

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  • 3 effektive Selbstmassage-Techniken gegen deine Schmerzen!
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1.1 Beschreibung der Selbstmassage

Massagevideo 1

Massagevideo 2

Beschreibung der Selbstmassage in Textform

  • Massiere nur verspannte und schmerzhafte Punkte in einem Muskel.
  • Verspannungen und Schmerzen sind ein Zeichen muskulärer Dysfunktion und quasi eine Aufforderung deines Körpers, diesem Bereich Aufmerksamkeit zu schenken.
  • Massiere dich täglich, bis deine Schmerzen beseitigt sind!

Als Erstes widmen wir uns den Muskeln, welche meist die Hauptverursacher der Schmerzen sind. In der Regel kannst du hierdurch schon Schmerzlinderung erzielen.

Ich empfehle dir fürs Erste nur Schritt 1 und 2 der Selbstmassage für einige Tage bis zu hin einer Woche auszuführen.

Solltest du hierdurch Linderung erhalten, danach aber keine weiteren Fortschritte feststellen, dann führst du die restlichen Schritte aus.

Kopfschmerzen am Hinterkopf: Schritt 1 der Selbstmassage: Nackenbereich 1

Muskeln: Trapezius, Sternocleidomastoideus

Schrecke bitte nicht zurück, wenn du hier unbekannte Begriffe liest. Du wirst trotzdem verstehen, wo und wie du dich massieren sollst. Und darauf kommt es letztendlich an!

Wir beginnen mit deinem Trapezius Muskel. Dieser besitzt drei Teile – einen oberen, mittleren und unteren.

Für dich ist nur sein oberer Teil interessant, da dieser bei Verspannungen Schmerzen in den Hinterkopf senden kann.

Der Muskel befindet sich an der Rückseite deines Halses und du wirst ihn mit der Daumen-Zeigefingertechnik und der Druck-Bewegungstechnik massieren.

  • Um ihn zu fassen, greifst du zangenartig an die Hinterseite deines Halses und versuchst den dort befindlichen Muskel zu fassen bzw. leicht vom Hals wegzuziehen. Das ist dein oberer Trapezius.
  • Am besten kannst du ihn kurz unter der Mitte deines Halses greifen. Er ist nicht viel dicker als ein Kugelschreiber oder dein kleiner Finger.
  • Wenn er verspannt ist, kann es etwas schwierig sein, ihn zu fassen, da er sich stark an den Hals anschmiegt. Mit etwas Geduld wird es dir aber gelingen.
  • Rolle den Muskel zwischen deinen Fingern und untersuche ihn auf diese Weise nach schmerzhaften Punkten.
  • Sobald du einen findest, rollst du ihn max. 10 Mal zwischen deinen Fingern. Oft befinden sich die empfindlichsten Punkte des oberen Trapezius in seinem unteren Teil.
  • Alternativ kannst du den Muskel fassen und zwischen deinen Fingern bewegen, indem du langsame Ja – und Nein – Bewegungen ausführst.

Der zweite Muskel, der sehr oft an Kopfschmerzen am Hinterkopf beteiligt ist, heißt Sternocleidomastoideus. 

Schwer auszusprechen, dafür aber umso leichter zu finden und zu massieren.

Es handelt sich um den auffallenden Muskel an der Seite des Halses, welcher vom Hinterkopf zum Schlüsselbein sowie zum Brustbein zieht.

Auch diesen Muskel massierst du mit der Daumen-Zeigefingertechnik sowie mit der Druck-Bewegungstechnik.

  • Suche nach schmerzhaften Punkten und massiere diese mit jeweils max. 10 sehr langsamen Rollbewegungen.
  • Oder fasse den Muskel und führe wieder langsame Ja – und Nein – Bewegungen aus.

Untersuchen musst du hier zwei Bereiche. Zum einen den vom Brustbein zum Hinterkopf – dieser Bereich ist sehr leicht zu fassen – und zum anderen den vom Schlüsselbein zum Hinterkopf. Wir beginnen mit dem ersteren.

Falls du während der Massage oder während des Fühlens des Sternocleidomastoideus einen Puls fühlst, dann hast du deine Halsarterie erwischt.

Das ist nicht sonderlich schlimm, aber massiere diese bitte nicht. Stattdessen lass los und greife den Muskel erneut, nur dieses Mal ohne die Arterie!

Schritt für Schritt - Untersuchung vom Brustbein zum Hinterkopf

1
sternocleidomastoideus-sehne-palpation

Fühle die Sehne des Sternocleidomastoideus an deinem Brustbein und versuche diese zu fassen.

Richtig gut wird dir dies erst ein paar Zentimeter höher gelingen, da der Muskel hier schön dick und gut zu greifen ist.

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sternocleidomastoideus-pars-sternalis-palpation

Von hier aus kannst du ihn wunderbar bis an den Hinterkopf verfolgen.

Es ist vor allem dieser Bereich des Muskels, der häufig Kopfschmerzen am Hinterkopf auslöst.

3
sternocleidomastoideus-pars-clavicularis-fuehlen

Um den anderen Teil des Muskels zu spüren, platziere deine Finger im ersten Drittel deines Schlüsselbeins und versuche den Muskel an der Seite deines Halses zangenartig zu umgreifen.

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sternocleidomastoideus-pars-clavicularis

Sobald du ihn zwischen deinen Fingern hast, kannst du ihn hin und her rollen.

Allerdings nur ein paar Zentimeter, da der Muskel nach oben hin vom sternalen Teil, also dem, der vom Brustbein wegzieht, überdeckt wird.

Kopfschmerzen am Hinterkopf: Schritt 2 der Selbstmassage: Nackenbereich 2

Muskeln: Semispinalis Capitis und Cervicis, Suboccipitales, Splenius Cervicis

Es geht weiter mit dem Bereich der hinteren Hals – und Nackenmuskulatur.

Diesen Bereich massierst du am besten mit der Massagefee oder einem Massageball.

Der Vorteil der Fee liegt darin, dass du deinen Hals präziser massieren kannst als mit dem Ball, dies im Sitzen tun kannst, und dabei im Gegensatz zur Selbstmassage mit den Händen, deine Finger schonst.

Falls du keinen Ball oder keine Massagefee besitzt, habe ich weiter unten auch erklärt, wie du die Massage mit deinen Händen ausführen kannst.

Selbstmassage mit der Massagefee

Hier kommen präzise Massagestriche oder die Druck-Bewegungstechnik zum Einsatz.

Wie immer am Hals: Beginne mit Vorsicht und erhöhe Druck und Dauer der Massage erst, nachdem du weißt, wie dein Körper auf die Massage reagiert.

  • Fasse die Fee mit beiden Händen – eine Hand am Bogen, die andere am Griff – und platziere sie auf der Muskulatur der Halswirbelsäule, aber NICHT auf der HWS!
  • Suche in der Muskulatur nach schmerzlichen Punkten, indem du mit der Fee in diese hineindrückst.
  • Die Hand am Bogen drückt, und die am Griff zieht.
  • Untersuche hierbei den Bereich von knapp unter deinem Schädel, bis hinunter zu deinem Nacken.
  • Wichtig ist, dass du mit der Richtung des Drucks experimentierst. Übe diesen einmal mehr von hinten und mal mehr von der Seite aus.
  • Spüre schmerzliche Verspannungen auf und führe eine der folgenden Massagen aus.
  • Präzise Striche: Streiche mehrere Male von kurz vor bis kurz hinter einen schmerzlichen Punkt.
  • Gehe hierbei sehr langsam und präzise vor.
  • Druck-Bewegungstechnik: Drücke in die Muskulatur und bewege deinen Kopf. Führe einige langsame Ja – und Nein – Bewegungen sowie Seitneigungen aus.
  • Bewege dich vor allem durch die schmerzlichen Bewegungsabschnitte, ohne den Schmerz dabei zu maximieren.

Die Druck-Bewegungstechnik mit der Massagefee

1
levator-scapulae-massagefee-4

Bewege dich immer sehr langsam und behutsam ...

2
levator-scapulae-massagefee-5

... und versuche dich während der Massage zu entspannen.

Selbstmassage mit einem Ball

  • Platziere einen Massageball an deinem Nacken, direkt neben der Halswirbelsäule.
  • Drücke gegen eine Wand und rolle den Bereich direkt neben deiner Halswirbelsäule ab.
  • Auf diese Weise suchst du nach schmerzhaften Punkten.
  • Massiere jeden dieser Punkte mit max. 15 langsamen Rollbewegungen. Starte immer kurz vor einem Punkt, rolle über diesen drüber, nimm den Druck weg, kehre an die Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze. Drücke mit dem Ball von hinten in deine Halsmuskulatur.
  • Verfahre auf die gleiche Art etwas seitlicher am Hals und drücke den Ball von der Seite in deine Muskulatur.

Wie steht es um deine Kopfschmerzen am Hinterkopf? Spürst du, ob und was die Massage bereits bewirkt hat?

Kopfschmerzen am Hinterkopf: Schritt 3, Selbstmassage mit den Händen

In diesem Schritt bearbeitest du die gleichen Bereiche wie in Schritt zwei. Allerdings zeige ich dir, wie du dies mit deinen Händen tust.  Als Massagetechnik empfehle ich die Druck-Bewegungstechnik.

Mit deinen Händen kannst du sehr präzise arbeiten, punktuell Druck ausüben und dich auf kleine Bereiche konzentrieren.

Allerdings ermüden deine Finger schnell, weswegen du öfters kleine Pausen einlegen solltest.

Zudem ist die Massage nicht so entspannend wie mit einem Massagegerät, da du den Druck aktiv mit deinen Armen und Fingern aufbauen musst.

Forme deine Hände zu einer Schaufel und drücke mit den Fingerspitzen in die Halsmuskulatur. Suche nach schmerzhaften Regionen.

Sobald du eine findest, bleibst du dort, hältst den Druck aufrecht und führst langsame Ja – und – Nein Bewegungen aus.

Während dieser Bewegungen werden deine Schmerzen variieren. Konzentriere dich vor allem auf die empfindlichen Bereiche der Bewegungen, ohne den Schmerz zu maximieren.

Um deine Kopfschmerzen am Hinterkopf ganzheitlich zu behandeln, bearbeite wieder – wie in Schritt 2 – den hinteren UND seitlichen Bereich deiner Halsmuskulatur.

Nachfolgend habe ich weitere Bereiche und Muskeln beschrieben, die Kopfschmerzen am Hinterkopf verursachen können.

Die wichtigsten hast du aber bereits bearbeitet.

Kopfschmerzen am Hinterkopf: Schritt 4 der Selbstmassage: Hinterkopf

Muskel: Occipitalis

Schritt für Schritt Anleitung - Selbstmassage Hinterkopf

1
occipitalis-palpation-1

Neige deinen Kopf nach vorne und platziere deinen Zeigefinger im obersten Bereich neben der Halswirbelsäule – zur Mitte hin spürst du ein Band, welches auf deiner HWS verläuft, und direkt daneben spürst du eine kleine, aber deutliche Vertiefung –.

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occipitalis-palpation-2

Von hier aus bewegst du deinen Zeigefinger ca. 2 bis 3 Zentimeter zur Seite.

In diesem Bereich suchst du nach einer sehr kleinen Mulde/Vertiefung. Du wirst schon ein bisschen suchen müssen, um diese zu finden.

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occipitalis-massage

Sobald du diese gefunden hast, prüfst du die Stelle auf Schmerzempfindlichkeit, indem du dort hineindrückst.

Hier befindet sich ein Punkt des Occipitalis Muskels, welcher zu Kopfschmerzen am Hinterkopf beitragen kann. Der Muskel selbst ist so dünn, dass du ihn nicht spüren wirst. Sehr wohl aber seine Empfindlichkeit, falls er verspannt ist.

Ist dieser Muskel/Punkt bei dir schmerzhaft, dann ziehe deine freie Hand zur Unterstützung heran und massiere ihn max. 15 mal mit der Fingertechnik.

Kopfschmerzen am Hinterkopf: Schritt 5 der Selbstmassage: Seitlich am Kopf

Muskel: Temporalis

Der Temporalis ist ein dünner Muskel, der deinen Kiefer stabilisiert und schließt.

Er zieht flächig und bogenförmig von vor deinem Ohr bis kurz dahinter. Für dich ist sein hinterer Teil von Bedeutung, da er bei Verspannung Kopfschmerzen im Hinterkopf verursachen kann.

  • Massiere den Bereich über und hinter deinem Ohr mit der Fingertechnik und suche nach druckempfindlichen Bereichen.
  • Um den Muskel zu entspannen, öffne deinen Mund ein wenig. 15 Massagestriche sind ausreichend für eine Sitzung.
  • Zur Schonung deiner Finger empfehle ich dir, deine freie Hand zur Unterstützung der Massagehand heranzuziehen.
  • Im rechten Bild befinde ich mit bereits am hintersten Bereich des Temporalis. Beachte also auch den Bereich über deinem Ohr.
  • Alternativ kannst du den Temporalis lockern, indem du ihn mit der Druck-Bewegungstechnik bearbeitest.
  • Drücke mit den Fingerspitzen in den Muskel.
  • Öffne deinen Mund, schließe ihn wieder und beiße deine Zähne dann zusammen.
  • Wiederhole diesen Vorgang ca. 20 Mal.

Kopfschmerzen am Hinterkopf: Schritt 6 der Selbstmassage: Kiefer

Muskel: Digastricus

Dieser Muskel liegt unter deinem Kinn und Kiefer. Für dich ist der Bereich unter deinem Kiefer wichtig, da Verspannungen in diesem Bereich Kopfschmerzen am Hinterkopf auslösen oder zu diesen beitragen können.

Bearbeite den Digastricus mit der Druck-Bewegungstechnik oder der Fingertechnik.

  • Drücke mit deinen Fingerspitzen – 1 bis maximal 2 Finger – in den Bereich direkt hinter deinem Kiefer und suche dort nach schmerzhaften Punkten.
  • Für die Druck-Bewegungstechnik öffne und schließe deinen Mund ca. 20 mal.
  • Um die Fingertechnik auszuführen, massiere max. 15 mal sehr langsam über den empfindlichen Punkt – falls vorhanden.

1.2 Deine Selbstbeobachtung

Wichtig! In welchem Bereich hat die Massage am meisten geholfen, und in welchem am wenigsten?

Welche Muskeln waren leicht zu bearbeiten und bei welchen hattest du Schwierigkeiten?

Prüfe deine Massage immer wieder aufs Neue und experimentiere mit den Fingerpositionen. Es ist noch nie ein Meister vom Himmel gefallen.

Die hier vorgestellten Techniken zur Linderung der Kopfschmerzen am Hinterkopf sind sehr effektiv, wirken aber nur, wenn sie richtig ausgeführt werden.

Natürlich wird es dich Zeit kosten, zu lernen, alle vorgestellten Muskeln korrekt zu massieren. Letztendlich zahlt es sich aber aus.

Ich bedanke mich fürs Lesen und wünsche dir eine gute Besserung.

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