Schmerzen in der Kniekehle werden meist von verspannten Muskeln und Triggerpunkten hervorgerufen, und zwar im Bereich der Waden, Knie und Oberschenkelrückseite.
Ernsthafte Verletzungen sind glücklicherweise selten die Ursache, vor allem, wenn kein erinnerliches Trauma – Unfall – vorliegt.
Selbst beim Vorhandensein struktureller Verschleißerscheinungen – Knorpelschaden etc. – lassen sich die Knieschmerzen durch die Beseitigung exzessiver Muskelspannung oft lindern, und manchmal sogar beseitigen.
In den nächsten Kapiteln führe ich dich Schritt für Schritt durch die Selbstmassage der für Knieschmerzen oft verantwortlichen Muskeln. Folge diesen Anweisungen und deine Chancen stehen gut, dass sich deine Knieschmerzen bessern.
Das ist ein kostenloser Einführungskurs zu den Grundlagen der Selbstbehandlung.
Der Kurs nimmt dir die Angst vor deinen Knieschmerzen und schenkt dir Zuversicht und Sicherheit bei der Selbstbehandlung deiner Knieschmerzen.
Du erfährst, worauf es bei jeder Behandlung ankommt, also auch bei der von Schmerzen in der Kniekehle, und welche Fehler du vermeiden solltest, um deine Schmerzen langfristig loszuwerden!
Gib deinen Namen und E-Mail-Adresse ein und du kannst direkt die ersten Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gehen. Ich freue mich auf dich, bis gleich!
Triggerpunkte und Muskelverspannungen verschwinden nicht „einfach so“.
Ganz im Gegenteil. Werden sie nicht behandelt, bleiben sie lange bestehen und bereiten mehr oder weniger häufig Probleme – in diesem Fall eben Schmerzen in der Kniekehle.
Allerdings kannst du Triggerpunkte aus deinen Muskeln „heraus kneten“ und deine Muskelspannung normalisieren.
Alles, was du hierzu tun musst, ist deinem Nervensystem zu zeigen, wo ein Zuviel an Spannung vorhanden ist. Dies schaffst du durch Druck auf die entsprechenden Strukturen.
Es wird die Spannung daraufhin senken und deine Schmerzen lindern. Vorausgesetzt, du wiederholst die Massage regelmäßig!
Das ist nicht so kompliziert, wie es sich jetzt vielleicht anhört. Am besten, du versuchst es einfach.
Vorab aber noch einige Infos zu deiner Massage, damit du auch Erfolge siehst.
Muskeln: Gastrocnemius, Plantaris, Popliteus, Soleus
Hier handelt es sich um Muskeln, die bei fast jeder Person mit Schmerzen in der Kniekehle von Verspannungen oder Triggerpunkten betroffen sind.
Für die Massage empfehle ich dir eine Faszienrolle oder die Daumen zu verwenden.
Vor allem zu Beginn kann die Massage muskelkaterähnliche Symptome hervorrufen. Das ist in diesem Bereich normal und vergeht zügig. Gehe einfach etwas in der Ebene spazieren, um die Durchblutung deiner Beine zu fördern.
Massage an den seitlichen Bereichen deiner Wade: Gastrocnemius
Hier empfehle ich dir die Daumentechnik zu verwenden.
Setze dich auf einen Stuhl, mit deinem Fuß flach auf dem Boden und drücke in die seitliche Wadenmuskulatur – innen sowie außen – und suche nach schmerzlichen Punkten.
Sobald du einen findest, massierst du max. 15 mal über diesen von unten nach oben.
Auf der Suche nach diesen Punkten hilft dir das Bild zu deiner rechten. Solltest du Schwierigkeiten haben, dann möchte ich dich gerne auf mein oben stehendes Video verweisen.
Massage im oberen mittleren Bereich der Wade und Kniekehle: Plantaris, Popliteus und Soleus
Diese Muskeln sind vor allem für Schmerzen in der Kniekehle beim Strecken des Knies – Popliteus – und beim Bergabgehen, Laufen sowie Treppensteigen – Plantaris und Soleus – verantwortlich.
Sollte sich ein Punkt als besonders hartnäckig erweisen, so lass vorerst von diesem ab.
Suche in der nahen Umgebung nach weiteren schmerzhaften Punkten und konzentriere dich auf diese, und kehre später zu dem anderen Punkt zurück. Oft spricht er dann besser auf die Massage an.
Verfahre auf diese Weise mit dem gesamten Bereich deiner mittleren oberen Wade und deiner Kniekehle. Sei geduldig und vorsichtig, und deine Muskeln werden sich letztendlich lockern.
Es kann sein, dass du die Massage über einige Tage/Wochen wiederholen musst, bis sich die Muskulatur nach und nach lockert und Triggerpunkte verschwinden.
Selbstmassage der Wade mit einer Faszienrolle
Die Massage mit einer Faszienrolle ist deutlich unspezifischer als mit den Händen, aber dennoch sehr effektiv. Der Grund hierfür ist, dass du mit viel Druck arbeiten kannst.
Normale Massage
Intensivere Massage
Muskeln: Biceps femoris, Semimembranosus und Semitendinosus
Deine Ischiocruralmuskulatur, auch als „Hamstrings“ bezeichnet, liegt an der Rückseite deines Oberschenkels und hat als Funktion die Kniebeugung und Hüftstreckung zur Aufgabe.
Verspannungen und Triggerpunkte in der Ischiocruralmuskulatur führen oft zu Schmerzen in der Kniekehle beim Gehen oder Sitzen.
Diese Muskelgruppe lässt sich am besten mit der Druck-Bewegungstechnik massieren.
Als Massagetool empfehle ich dir einen Massageball.
Hier habe ich den Ball in der Nähe meines Sitzbeins platziert.
Die Streckung und Beugung des Knies führt zur Massage der Muskulatur.
