Schmerzen in der Kniekehle selbst lösen

Schmerzen in der Kniekehle werden meist von verspannten Muskeln und Triggerpunkten hervorgerufen, und zwar im Bereich der Waden, Knie und Oberschenkelrückseite.

Ernsthafte Verletzungen sind glücklicherweise selten die Ursache, vor allem wenn kein erinnerliches Trauma – Unfall –  vorliegt.

Selbst beim Vorhandensein struktureller Verschleißerscheinungen – Knorpelschaden etc. – lassen sich die Knieschmerzen durch die Beseitigung exzessiver Muskelspannung oft lindern, und manchmal sogar beseitigen.

In den nächsten Kapiteln führe ich Sie Schritt für Schritt durch die Selbstmassage der für Knieschmerzen oft verantwortlichen Muskeln. Folgen Sie diesen Anweisungen und ihre Chancen stehen gut, dass sich ihre Knieschmerzen bessern.

Sie haben auch die Möglichkeit, die Selbstmassage in einem meiner Seminare zu erlernen.

1. Schmerzen in der Kniekehle lösen: Ihre Selbstmassage

Hilfe zu weiteren Arten von Knieschmerzen im Triggerpunkt Online Kurs.

Hier geht´s zum Kurs

1.1 Warum sollen Sie sich massieren?

Triggerpunkte und Muskelverspannungen verschwinden nicht „einfach so“.

Ganz im Gegenteil. Werden sie nicht behandelt, bleiben sie lange bestehen und bereiten mehr oder weniger häufig Probleme – in diesem Fall eben Schmerzen in der Kniekehle.

Allerdings können Sie Triggerpunkte aus ihren Muskeln „heraus kneten“ und ihre Muskelspannung normalisieren.

Alles was Sie hierzu tun müssen, ist ihrem Nervensystem zu zeigen wo ein Zuviel an Spannung vorhanden ist. Dies schaffen Sie durch Druck auf die entsprechenden Strukturen.

Es wird die Spannung daraufhin senken und ihre Schmerzen lindern. Vorausgesetzt Sie wiederholen die Massage regelmäßig!

Das ist nicht so kompliziert wie es sich jetzt vielleicht anhört. Am besten Sie versuchen es einfach

Vorab aber noch einige Infos zu  ihrer Massage, damit Sie auch Erfolge sehen.

  • Massieren Sie sich täglich, bis ihre Schmerzen verschwunden sind.
  • Konzentrieren Sie sich nur auf schmerzliche Stellen in ihren Muskeln. Arbeiten Sie nicht um diese herum. Ist die Massage zu schmerzhaft, dann verwenden Sie einfach weniger Druck.
  • Auf einer Schmerzskala von 1 – 10, sollten Sie sich zwischen 4 – 7 bewegen.

1.2 Schmerzen in der Kniekehle: Selbstmassage ihrer oberen Wade und Kniekehle

Muskeln: Gastrocnemius, Plantaris, Popliteus & Soleus

Hier handelt es sich um Muskeln, die bei fast jeder Person mit Schmerzen in der Kniekehle von Verspannungen oder Triggerpunkten betroffen sind.

Für die Massage empfehle ich ihnen eine Faszienrolle oder ihre Daumen zu verwenden.

Vor allem zu Beginn kann die Massage muskelkaterähnliche Symptome hervorrufen. Das ist in diesem Bereich normal und vergeht zügig. Gehen Sie einfach etwas in der Ebene spazieren um die Durchblutung ihrer Beine zu fördern.

Massage an den seitlichen Bereichen ihrer Wade: Gastrocnemius

Hier empfehle ich ihnen die Daumentechnik zu verwenden.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, mit ihrem Fuß flach auf dem Boden und drücken in die seitliche Wadenmuskulatur – innen sowie außen – und suchen nach schmerzlichen Punkten.

Sobald Sie einen finden, massieren Sie max. 15 mal über diesen von unten nach oben.

Auf der Suche nach diesen Punkten hilft ihnen das Bild zu ihrer rechten. Sollten Sie Schwierigkeiten haben, dann möchte ich Sie gerne auf mein oben stehendes Video verweisen.

Triggerpunkte und Wadenschmerzen

Massage im oberen mittleren Bereich der Wade und Kniekehle: Plantaris, Popliteus & Soleus

Diese Muskeln sind vor allem für Schmerzen in der Kniekehle beim Strecken des Knies – Popliteus – und beim Bergabgehen, Laufen sowie Treppensteigen – Plantaris & Soleus – verantwortlich.

  • Umfassen Sie ihren Unterschenkel mit beiden Händen und legen ihre Daumen an der  Wadenrückseite aneinander.
  • Drücken Sie in die Muskulatur und suchen nach verspannten sowie schmerzlichen Punkten.
  • Sobald Sie einen finden, massieren sehr langsam einige male über diesen von unten nach oben. Normalerweise lässt die Spannung in der Muskulatur dann allmählich nach.

Sollte sich ein Punkt als besonders hartnäckig erweisen, so lassen Sie vorerst von diesem ab.

Suchen Sie in der nahen Umgebung nach weiteren schmerzhaften Punkten und konzentrieren sich auf diese, und kehren später zu dem anderen Punkt zurück. Oft spricht er dann besser auf die Massage an.

Verfahren Sie auf diese Weise mit dem gesamten Bereich ihrer mittleren oberen Wade und ihrer Kniekehle. Seien sie geduldig und vorsichtig, und ihre Muskeln werden sich letztendlich lockern.

Es kann sein, dass Sie die Massage über einige Tage/Wochen wiederholen müssen bis sich die Muskulatur nach und nach lockert und Triggerpunkte verschwinden.

Selbstmassage der Wade mit einer Faszienrolle

Die Massage mit einer Faszienrolle ist deutlich unspezifischer als mit den Händen, aber dennoch sehr effektiv. Der Grund hierfür ist, dass Sie mit viel Druck arbeiten können.

  • Setzen Sie sich auf den Boden und legen ihren Unterschenkel auf die Faszienrolle.
  • Jetzt stützen Sie sich mit ihren Händen vom Boden ab und rollen langsam ihre Wade ab, und suchen nach schmerzlichen Punkten.
  • Teilen Sie die Wade am besten in 4/4 und massieren diese Bereiche mit kleinen und langsamen Rollbewegungen.
  • Vor allem die obere Hälfte ihrer Unterschenkel ist hier für Sie interessant.
  • Für mehr Intensität können Sie ihre Beine übereinanderschlagen.

Selbstmassage der Wade mit einer Faszienrolle

wadenkrämpfe-massage
1

Normale Massage

Wadenschmerzen Massagerolle
2

Intensivere Massage

Hier können Sie die gesamte Website herunterladen.

Zum Download

Hier können Sie mich mit einer Spende unterstützen.

Jan unterstützen

1.3 Schmerzen in der Kniekehle: Selbstmassage Ihrer ischiocruralen Muskulatur

Muskeln: Biceps femoris, Semimembranosus & Semitendinosus

Ihre Ischiocruralmuskulatur, auch als „Hamstrings“ bezeichnet, liegt an der Rückseite ihres Oberschenkels und hat als Funktion die Kniebeugung und Hüftstreckung zur Aufgabe.

Verspannungen und Triggerpunkte in der Ischiocruralmuskulatur führen oft zu Schmerzen in der Kniekehle beim Gehen oder Sitzen.

Diese Muskelgruppe lässt sich am besten mit der Druck-Bewegungstechnik massieren.

Als Massagetool empfehle ich ihnen einen Massageball.

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen den Ball unter ihren Oberschenkel.
  • Strecken und beugen Sie ihr Knie einige Male. Achten Sie darauf, ihr Knie maximal zu strecken.
  • Hierbei arbeiten ihre Hamstrings und Sie können verspannte und schmerzhafte Punkte in den Muskeln spüren sobald diese über den Ball „rutschen“.
  • Wenn Sie einen empfindlichen Punkt finden, bewegen Sie ihr Knie ca. 20 Mal durch den schmerzhaften Bewegungsabschnitt.

Selbstmassage der ischiocruralen Muskulatur

hamstrings-massageball
1

Hier habe ich den Ball in der Nähe meines Sitzbeins platziert.

hamstrings selbstmassage
2

Die Streckung und Beugung des Knies führt zur Massage der Muskulatur.

  • Verfahren Sie so mit jedem verspannten Punkt in ihrer Oberschenkelrückseite. Hierzu müssen Sie den Ball natürlich mehrmals neu platzieren.
  • Verspannungen befinden sich meist an der Außenseite der Oberschenkelrückseite sowie in der Nähe des Sitzbeins – Siehe Bilder -.
  • Halten Sie ihre Massageeinheiten zu Beginn kurz und achten darauf, wie ihr Körper reagiert.
  • Der mechanische Stress beim Sitzen auf einem Ball ist nicht zu unterschätzen.

Sollten Sie Probleme mit dieser Anleitung oder Verbesserungsvorschläge haben, kontaktieren Sie mich einfach!