Knieschmerzen außen selbst loswerden

Schmerzen an der Außenseite der Knie werden oft durch Triggerpunkte und Verspannungen der Oberschenkelmuskeln ausgelöst.

Mit einer Selbstmassage können Sie die Schmerzen meist schnell in den Griff bekommen.

Alles was Sie benötigen ist eine Faszienrolle.

Im Folgenden zeige ich ihnen Schritt für Schritt was Sie tun müssen um ihre Oberschenkel zu lockern und deren Triggerpunkte zu beseitigen.

Sollten Sie Probleme haben die hier vorgestellte Selbstmassage auszuführen, dann besuchen Sie doch eines meiner Seminare.

Sollten Sie dem Video nicht folgen können, so finden Sie unten die Massageanleitung in schriftlicher Form.

1. Knieschmerzen außen: Selbstmassage des seitlichen Oberschenkels

Muskel: Quadriceps – Vastus Lateralis –

Der Vastus lateralis ist der seitliche Muskel ihres Oberschenkels. Er gehört zum Quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und hat als Funktion die Streckung ihres Kniegelenks zur Aufgabe.

Bei Verspannungen oder Triggerpunkten in dem Muskel wird die überschüssige Spannung direkt auf das Kniegelenk übertragen, und führt oft zu äußeren Knieschmerzen.

Diese loszuwerden ist meist denkbar einfach, wenn auch manchmal recht schmerzhaft.

  • Sie müssen sich lediglich auf eine Faszienrolle legen und ihre Oberschenkelaußenseite auf druckempfindliche Punkte untersuchen.
  • Im Anschluss rollen Sie einige Male langsam über jeden dieser Punkte. Auf diese Weise bearbeiten Sie ihren gesamten Vastus lateralis.
  • Wiederholen Sie die Massage täglich, bis ihre Schmerzen an der Außenseite des Knies der Vergangenheit angehören.

Das dauert mehrere Tage bis Wochen, je nachdem wie hartnäckig die Verspannungen sind. Eine erste Schmerzlinderung können Sie aber binnen weniger Tage erwarten.

Schmerzlinderung können Sie binnen weniger Tage erwarten.

Knieschmerzen außen: Vastus lateralis Selbstmassage mit einer Faszienrolle

Auf den Bildern sehen sie zwei Massagepositionen. Für eine intensivere Massage legen Sie einfach das obere Bein auf das untere.

Beispielhafte Massagepositionen

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Normaler Druck auf dem Muskel.

Kontrollieren Sie den Druck mit Ihrem vorderen Bein.

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Erhöhter Druck auf dem Muskel für eine intensivere Selbstmassage.

2. Knieschmerzen außen: Meine Tipps

Vor allem zu Beginn wird die Massage ziemlich schmerzhaft sein. Das ist normal, aber übertreiben Sie es nicht. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 sollten Sie sich zwischen 4 – 7 bewegen.

Tasten Sie sich langsam an die verschiedenen Positionen heran und halten ihre Massage kurz. Fünf Minuten täglich reichen für diesen einen Muskel vollkommen aus.

Ergebnisse werden Sie aber nur dann sehen, wenn Sie sich wirklich regelmäßig massieren.

Geben Sie nicht vorzeitig auf wenn ihnen die Massage etwas schwer fällt und Sie nicht wissen wie Sie sich bewegen sollen.

Experimentieren Sie einfach etwas herum und lassen sich nicht entmutigen.

Mit ein bisschen Übung haben Sie den Dreh relativ schnell heraus, versprochen!

Wenn ihre äußeren Knieschmerzen so stark sind, dass Sie gar nicht über ihren Oberschenkel rollen können, dann legen Sie sich einfach nur auf die schmerzende Stelle.

Üben Sie dann auch nur so viel Druck aus, dass es für Sie noch „angenehm“ ist. Bleiben Sie 30 – 60 Sekunden in dieser Position, und fahren danach mit dem nächsten Punkt fort.

Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass Sie ihre Schmerzen an der Außenseite des Knies bald in den Griff bekommen.

Wie oben bereits erwähnt, zögern Sie bitte nicht mich bei Fragen anzuschreiben.