Hüfte Innenrotation
Der Gluteus minimus ist, wie sein Name schon vermuten lässt, der kleinste Ihrer Glutealmuskeln und gehört somit zur Pomuskulatur.
Wie auch alle anderen auf dieser Website vorgestellten Muskeln kann er überlastet werden, sich verspannen und Triggerpunkte entwickeln.
In der Folge schmerzt dann Ihr Gesäß. Oft kommt es auch zu einem Ischiassyndrom, also zu Schmerzen entlang des Beins der betroffenen Seite. Ein Problem, welches viele Leute plagt.
Wussten Sie, dass Sie diese Schmerzen selbst in den Griff bekommen können? Vorausgesetzt natürlich die Schmerzen rühren vom Gluteus her.
Auf dieser Seite erfahren Sie alles was Sie wissen müssen um diesen Muskel von Schmerzen und Triggerpunkten zu befreien.
Ist der Gluteus minimus verspannt, reagiert er empfindlich auf Druck und ist lokal schmerzhaft. Das bedeutet, wenn Sie in den Muskel hineindrücken wird er genau dort schmerzen.
Befinden sich hingegen Triggerpunkte im Muskel, können die Schmerzen auch ausstrahlen. In diesem Fall in das Bein der betroffenen Seite. Die Schmerzzonen unterscheiden sich, je nach dem wo sich die Triggerpunkte befinden.
Wir unterscheiden hier zwischen Triggerpunkten im vorderen und hinteres Teil des Muskels.
Triggerpunkte im vorderen Teil des Muskels können den Schmerz von der Hinterseite Ihrer Pobacke über die Außenseite Ihres Oberschenkels, bis hinunter an Ihren Knöchel schicken.
Manchmal, allerdings nur sehr selten, können die Schmerzen auch bis in Ihren Fuß ziehen – nicht im Bild eingezeichnet! –.
Triggerpunkte im hinteren Teil hingegen führen zu einer etwas anderen Schmerzverteilung. Sie führen zu Schmerzen unterhalb des Beckenkamms sowie hinten unten an der Pobacke.
Zudem können diese Punkte zu Schmerzen in der Oberschenkelrückseite, der äußeren Kniekehle und der oberen Hälfte der Wade führen.
Die oben beschriebenen Verspannungen und Triggerpunkte führen häufig dazu, dass der Betroffene Nachts Schmerzen hat, wenn er auf der Seite liegt, da sein Gewicht dann auf dem Muskel lastet.
Zudem klagen viele Betroffene über Schmerzen nach längerem Sitzen. Vor allem das Aufstehen und selbst das normale Gehen kann unerträglich schmerzhaft werden.
Sie finden dann keine schmerzfreie Position mehr, was psychisch sehr belastend sein kann. Vor allem dann, wenn man nicht weiß, dass der Gluteus minimus möglicherweise die Ursache für die Schmerzen ist.
Die beschriebenen Schmerzen können zum Teil ebenfalls von einem entzündeten Schleimbeutel oben an der Oberschenkelaußenseite – Bursitis trochanterica – herrühren oder auch von einer Nervenwurzelreizung – Radikulopathie – durch beispielsweise einen Bandscheibenvorfall.
Hier empfiehlt es sich auf jeden Fall einen Orthopäden zu befragen!
Wie immer sind für Sie die genauen lateinischen Bezeichnungen nicht wichtig. Aber Sie müssen wissen, dass der Muskel von Ihrer Darmbeinschaufel an Ihre Oberschenkelaußenseite zieht.
Dennoch, hier die genauen anatomischen Landmarken für alle die es interessiert.
Ursprung:
Ansatz:
Innervation:
Es lassen sich hier sechs Funktionen unterscheiden.
Die vorderen Fasern des Muskels drehen den Oberschenkel nach medial/innen, führen also zu einer Innenrotation der Hüfte und beugen diese auch noch.
Hüfte Innenrotation
Hüfte Flexion / Beugung
Die hinteren Fasern drehen den Oberschenkel nach außen/lateral und führen demnach zu einer Außenrotation der Hüfte und strecken diese zudem.
Hüfte Außenrotation
Hüfte Extension
Der Muskel als gesamtes spreizt das Bein zur Seite hin ab, was auch Abduktion genannt wird, oder stabilisiert Ihre Hüfte während Sie auf nur einem Bein stehen. Er verhindert somit das Abkippen zur Spielbeinseite, dass heißt auf die Seite, dessen Bein kein Kontakt zum Boden hat.
Hüfte Abduktion
Stabilisierung der Hüfte im Einbeinstand
Hieraus können Sie erkennen, dass der Muskel einen wesentlichen Anteil zu Ihrem Gang beiträgt, da sich hier sich all diese Funktionen wiederfinden.
Somit macht es für Sie nun hoffentlich auch Sinn, dass Ihnen das Gehen Schmerzen bereitet, wenn Ihr Gluteus minimus verspannt ist und/oder Triggerpunkte in sich trägt.
Kostenloser Kurs
Überlastungen sowie Unterbeanspruchungen sind die häufigsten Auslösefaktoren für Verspannungen, Triggerpunkte und somit auch Schmerzen im Gluteus minimus.
Überlastungen treten vor allem im Sport auf. Gehäuft natürlich bei Sportarten, welche von Ihnen viele Richtungswechsel erfordern oder bei welchen Sie viel auf einem Bein stehen müssen.
Bedenken Sie aber, dass auch ein langer Spaziergang oder eine Wanderung Verspannungen und Triggerpunkte verursachen kann. Vor allem dann, wenn Sie an diese Belastungen nicht gewöhnt sind.
Unterbeanspruchungen sind vor allem in unserem inaktiven Lebensstil zu finden und spiegeln hier alle Sitzpositionen wider.
Die vorderen Fasern des Gluteus minimus werden hier durch die mit dem Sitzen einhergehende Hüftbeugung dauerhaft angenähert.
Der vordere Teil des Muskels wird also verkürzt, während die hinteren Fasern permanent gedehnt werden. Beides ist “ungesund” für einen Muskel und führt über lang oder kurz zu Beschwerden.
Neben der Unter – und Überbeanspruchung führen folgende Szenarien ebenfalls recht oft zu Triggerpunkten in dem Muskel.
Da Sie den Muskel nicht spüren können, stelle ich Ihnen sein Massagegebiet vor, und zwar im nächsten Abschnitt dieser Seite.
Im Triggerpunkt Kurs finden Sie hierzu ein ausführliches Video, und vieles mehr!
Für die Selbstmassage benötigen Sie einen harten Massageball. Dieser darf zudem nicht zu groß sein, da Sie sonst nicht tief genug in das Gewebe eindringen können und den Muskel nicht erreichen.
Alternativ können Sie ihn auch mit Ihren Händen massieren. Dies ist allerdings sehr belastend und nur möglich wenn Sie sehr starke Hände haben. Hier ist Vorsicht geboten!
Als Massagetechnik können Sie alle auf dieser Website vorgestellten Techniken verwenden.
Auf dieser Seite zeige ich Ihnen wie Sie den Muskel im Liegen mit den präzisen Massagestrichen lockern.
Videos zu dieser und allen anderen Techniken erhalten Sie in meinem Triggerpunkt Online Kurs.
Ich gehe in meinen Videos sehr langsam vor, sodass Sie direkt Mitmachen können und Zeit haben alles zu verstehen.
Zudem erhalten Sie weitere wertvolle Informationen zur Massage dieses Muskelns, und zu allen anderen Muskeln, die ich auf dieser Website vorstelle.
Alles in allem erhalten Sie Zugriff auf über 400 Videos. Es lohnt sich, versprochen!
Der Bereich, den Sie hier massieren, liegt zwischen Ihrem Trochanter major und dem Darmbeinkamm. Bitte nicht erschrecken, Sie werden verstehen, wo Sie den Ball platzieren müssen, versprochen.
Anmerkung: In diesem Bereich liegt auch der Gluteus medius und Sie werden ihn unweigerlich mitmassieren. Das stellt aber kein Problem dar und wird ihm gut tun!
Um diesen Bereich zu massieren, platzieren Sie den Ball wieder zwischen Darmbeinkamm und Trochater major, nur dieses Mal etwas weiter hinten.
