Schmerzen an der Außenseite der Knie werden oft durch Triggerpunkte und Verspannungen der Oberschenkelmuskeln ausgelöst.
Mit einer Selbstmassage kannst du die Schmerzen meist schnell in den Griff bekommen.
Alles, was du benötigst, ist eine Faszienrolle.
Im Folgenden zeige ich dir Schritt für Schritt, was du tun musst, um deine Oberschenkel zu lockern und deren Triggerpunkte zu beseitigen.
Im Triggerpunkt und Faszien 1×1 beantworte ich Fragen zur Selbstbehandlung, die mich oft erreichen.
Muskel: Quadriceps – Vastus Lateralis –
Der Vastus lateralis ist der seitliche Muskel deines Oberschenkels. Er gehört zum Quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und hat als Funktion die Streckung deines Kniegelenks zur Aufgabe.
Bei Verspannungen oder Triggerpunkten in dem Muskel wird die überschüssige Spannung direkt auf das Kniegelenk übertragen, und führt oft zu äußeren Knieschmerzen.
Diese loszuwerden ist meist denkbar einfach, wenn auch manchmal recht schmerzhaft.
Das dauert mehrere Tage bis Wochen, je nachdem wie hartnäckig die Verspannungen sind. Eine erste Schmerzlinderung kannst du aber binnen weniger Tage erwarten.
Schmerzlinderung kannst du binnen weniger Tage erwarten.
Auf den Bildern siehst du zwei Massagepositionen. Für eine intensivere Massage lege einfach das obere Bein auf das untere.
Normaler Druck auf dem Muskel.
Kontrolliere den Druck mit deinem vorderen Bein.
Erhöhter Druck auf dem Muskel für eine intensivere Selbstmassage.
Vor allem zu Beginn wird die Massage ziemlich schmerzhaft sein. Das ist normal, aber übertreibe es nicht. Auf einer Schmerzskala von 1 – 10 solltest du dich zwischen 4 – 7 bewegen.
Taste dich langsam an die verschiedenen Positionen heran und halte deine Massage kurz. Fünf Minuten täglich reichen für diesen einen Muskel vollkommen aus.
Ergebnisse wirst du aber nur dann sehen, wenn du dich wirklich regelmäßig massierst.
Gib nicht vorzeitig auf, wenn dir die Massage etwas schwer fällt und du nicht weißt, wie du dich bewegen sollst.
Experimentiere einfach etwas herum und lass dich nicht entmutigen.
Mit ein bisschen Übung hast du den Dreh relativ schnell heraus, versprochen!
Wenn deine äußeren Knieschmerzen so stark sind, dass du gar nicht über deinen Oberschenkel rollen kannst, dann lege dich einfach nur auf die schmerzende Stelle.
Übe dann auch nur so viel Druck aus, dass es für dich noch „angenehm“ ist. Bleibe 30 – 60 Sekunden in dieser Position, und fahre danach mit dem nächsten Punkt fort.
Ich bedanke mich fürs Lesen und hoffe, dass du deine Schmerzen an der Außenseite des Knies bald in den Griff bekommst.
